Your SlideShare is downloading. ×
D:\Fxr\Articles\Fxr   El Sobreentrenament Esportiu
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

D:\Fxr\Articles\Fxr El Sobreentrenament Esportiu

1,307
views

Published on


0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
1,307
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. EL SOBREENTRENAMENT ESPORTIU Índex Pàg. 2 – Introducció. Pàg.3 i 4 – Què és el sobreentrenament esportiu? Pàg.5 a 9 – Símptomes del sobreentrenament des de les alteracions de l’organisme. Pàg. 10 a 17 – La previsió del procés d’entrenament. Pàg.18 a 20 – Els indicadors del sobreentrenament. Pàg. 21 i 22 – La divisió del sobreentrenament. Pàg. 23 a 27 – La detecció del sobreentrenament. Pàg. 28 a 36 – El tractament del sobreentrenament. Pàg. 37 i 38 – Conclusions. Pàg. 39 i 40 – Referències bibliogràfiques. Fr. Xavier Pi fxrblog@yahoo.es http://fxr-fonsxresistencia.blogspot.com Agost de 2005 1
  • 2. Introducció L’objectiu d’aquest treball es la realització d’una revisió clàssica del sobreentrenament esportiu. L’enfocament conceptual de la revisió és de caràcter formal però amb la intenció de permetre una lectura totalment intel·ligible per part de qualsevol individu (sigui o no sigui de l’àmbit esportiu: el lector tant podria ser un esportista, preparador, etc. com algú interessat en el tema). El treball es desglossa en varies parts a fi de concentrar l’atenció focalizant un aspecte o altre. Tot i això, en tot moment es segueix un ordre que lliga les anteriors i posteriors parts tractant el síndrome del sobreentrenament com un tot. Com seguit es resumeix, tots els sistemes de l’organisme interactuen buscant l’homeostàsi (equilibri funcional del metabolisme). Quan el desequilibri metabòlic es reitera en el temps de manera constant i continua, és causa dels propis canvis dels sistemes implícits (muscular, neuronal, nerviós...). Per evitar l’habitualment conegut pels esportistes “passar-se de voltes”, trobarem més endavant unes indicacions bàsiques per planificar l’entrenament de la manera més eficient; I si es dona el cas de diagnosticar un sobreentrenament, veurem quines són les mesures òptimes que caldria adoptar. Per concluir aquesta introducció, cal considerar el sobreentrenament com una patologia com qualsevol altre i la simptomatologia cal ser analitzada amb cura a fi d’aplicar el tractament més adient. 2
  • 3. Què és el sobreentrenament esportiu? El sobreentrenament esportiu, o també conegut en la bibliografia especialitzada com el síndrome del sobreentrenament, és un estat d’estrès crònic que afecta tan a nivell fisiològic com biològic a l’esportista i que comporta una disminució del seu rendiment. En termes generals, aquest estrès final es deu a una mala resposta adaptativa de l’esportista durant els processos d’entrenament i competició. Aquesta afirmació anterior cal analitzar-se des d’uns paràmetres més amplis, doncs sovint, no es deu a un sol factor aïllat. Les possibles causes que poden conduir al sobreentrenament esportiu són: Error en la planificació de l’entrenament. És a dir, el procés de dinàmica de càrregues de l’entrenament és inadequat i no s’ajusta als paràmetres òptims. La relació entre el volum i intensitat s’emmarca en un abús d’aquests dos paràmetres de control: el volum d’entrenament (quantitat) i la intensitat (qualitat). En relació amb l’anterior punt, un altre dels principis bàsics de l’entrenament que es troba interrelacionat també és en dèficit: el descans. La insuficiència del descans en el procés de sobrecompensació en l’entrenament pot contribuir i afavorir el sobreentrenament. Durant l’exercici físic i/o esportiu es donen processos catabólics (disminució parcial de la forma física) que requereixen un temps de recuperació a l’organisme (l’antagònic al catabolisme, és a dir, l’anabolisme) per compensar lleugerament en excés el xoc causat per l’entrenament. I així doncs, preparar-se per un nou estímul d’entrenament. 3
  • 4. Durant aquest procés de sobrecompensació a part del principi del descans, és fonamental l’alimentació ja que una deficiència nutricional també pot repercutir en descens de les capacitats bio-fisiològiques. Uns correctes hàbits alimentaris són indispensables tan per al rendiment durant l’entrenament com per a la recuperació posterior: Com veurem posteriorment, tant els macronutrients ( carbohidrats, proteïnes i lípids), els micronutrients (vitamines i minerals) i l’aigua cal que es trobin en els nivells exigibles i necessaris per l’activitat física i l’esport. En aquest sentit totes aquelles conductes tòxiques (alcohol, tabac, drogues...) també són nocives i poden afectar en qualsevol grau a l’entrenat. Les alteracions psíquiques com l’ansietat, estrès, depressió... són altres causes que afavoreixen el sobreentrenament. Els conflictes socials i afectius els quals en veiem sotmesos diàriament calen ser tractats amb cura i racionalitat a fi de no impedir dur una vida esportiva d’acord amb els objectius prèviament establerts. Del contrari tota aquesta simptomatologia pot conduir a alteracions del son (insomni), malalties (anèmies, ruptures fibrilars per sobrecàrrega, infeccions...), etc. Per aquests motius és força necessari que la vida quotidiana no sigui contínuament alterada per la pràctica esportiva. És a dir, que una excessiva motivació i interès en l’entrenament no perjudiqui les altres conductes diàries (per exemple un treball amb un requeriment intens, tan físic com psíquic; cal reconduir l’entrenament amb variabilitat de carregues, és a dir, no es pot entrenar cada dia amb una intensitat elevada). 4
  • 5. Els símptomes del sobreentrenament des de les alteracions de l’organisme Cal analitzar el símptomes del sobreentrenament des de les alteracions de l’organisme produïdes per la utilització de volums elevats i càrregues intenses (tal i com esmentava prèviament en les causes que el provoquen). Veiem aquestes variacions des de diferents perspectives: 1 - Alteracions del sistema neuronal i endocri. 2 - Alteracions en el sistema immunitari. 3 - Alteracions en el sistema nerviós i muscul-esquelètic. 1 - Alteracions del sistema neuronal i endocri. L’hipotàlam és el centre de coordinació del sistema hormonal (regulació de la homeostàsi hormonal), del sistema nerviós autònom i regula la conducta. La seva funcionalitat afecta a varis òrgans i sistemes: el reproductor, l’immnunològic, el cardio-repiratori i el metabòlic. Les variacions que trobem sobre la normalitat de l’hipotàlam vers les seves funcions pot afectar en varies vies. L’exercici fatigant i extenuant pot provocar en les dones anomalies en les funcions de les gònades (a partir de la disminució d’estrògens) com el retràs de la pubertat, la amenorrea, la anovulació i l’anorexia. En aquest sentit, són coneguts els casos de les gimnastes. 5
  • 6. En els homes, tot i que les alteracions de l’aparell reproductor no són tan freqüents, es pot donar el cas de la disminució d’espermatozoides i del “líbido” a causa de la disfunció entre l’eix hipotàlam – hipòfisi. 2 - Alteracions en el sistema immunitari. L’activitat física de manera moderada beneficia a l’organisme prevenint l’aparició de malalties infeccioses originades per virus o bactèries. En canvi, l’exercici intens i de llarga duració (tant entrenament com competició) incrementa el risc patològic. Durant l’activitat intensa i de llarga durada es veu com certs components immunitaris es veu disminuïda la seva resposta vers certs microorganismes que poden atacar l’organisme. El cas d’un corredor de marató revela aquesta realitat: al finalitzar la prova de 42km, els neutròfils localitzats a les fosses nasals disminueixen sobre el 50% la seva capacitat fagocitària durant unes 24h. Aquest descens pot ser causa del augment de les infeccions respiratòries. L’aparició de la patologia no només afecta a la salut sinó també directament a la recuperació de l’esportista i el seu posterior rendiment. Clar està que la intensitat de l’entrenament és un factor primordial en l’aparició del sobreentrenament, però també l’estrès en que es troba sotmès l’organisme durant l’esforç extenuant també pot influir en el deteriorament del sistema immunitari. Un fet que demostra la conexió del sobreentrenament amb l’estrès psíquic és la similitud entre la simptomatologia de la depressió i la fatiga crònica aguda (trobem alguns autors que creuen convenient que el sobreentrenament sigui tractat amb antidepressius) . 6
  • 7. Altres repercussions directes a la falta de proliferació i funcionament de components immunitaris (com el limfòcits i certs macròfags) es pot trobar en la disminució de components proteics com és el cas de la glutamina. La glutamina és l’aminoàcid lliure més abundant a nivell muscular i plasmàtic. Els nivells plasmàtics d’aquest aminoàcid no només disminueixen per infeccions sinó també durant l’exercici prolongat i durant la recuperació de grans esforços. És evident que la causa d’aquesta situació es dona entrellaçada per varies circumstancies: fatiga, falta de recuperació, malaltia... 3 - Alteracions en el sistema nerviós i muscul-esquelètic. El sobreentrenament afecta tant al sistema nerviós com al muscul- esquelètic. Això es comprovable en la fatiga localitzada de les unitats motores que actuen en els gestos esportius: el sistema nerviós necessita reclutar un major nombre de unitats motores, les quals són menys eficients que no pas les sobrecarregades, i això repercuteix en un major consum d’oxigen, un increment tant de la freqüència cardíaca com de la ventilació pulmonar. Les petites alteracions reiterades sobre el sistema muscul- esquelètic degut a les sobrecàrregues produïdes durant els entrenaments (tal i com es plantejava en les causes del sobreentrenament) i que especialment afecten a les fibres musculars, segons alguns autors, es creu que són les iniciadores del sobreentrenament. Aquest tipus de lesió es coneix com a microtraumatismes adaptatius. Acostumen a ser produïts per les contraccions (excèntriques i concèntriques) de la 7
  • 8. musculatura i per els alts nivells de càrrega en les articulacions que es troben implicades. Totes les estructures traumatitzades per l’entrenament (lligaments, tendons, musculatura i ossos) sintetitzen unes molècules anomenades “citoquines”. Aquestes son les encarregades de coordinar els diferents sistemes per la recuperació dels teixits danyats durant l’entrenament. Durant la resposta més pròxima (resposta aguda) de l’organisme a l’esforç físic, els mecanismes cel·lulars perifèrics es troben implicats principalment en reaportar el subministrament d’energia i involucren a les reaccions metabòliques associades tan a les citoquinies com a les hormones. En aquest sentit el procés de reparació de la musculatura esquelètica en un estat de sobreentrenament es troba disminuït a nivell de recanvis de proteïnes contràctils. El síndrome del sobreentrenament també és degut a l’alteració continua i sumativa del metabolisme dels carbohidrats en la musculatura. Tot i que l’explicació és certament laboriosa per a una persona del carrer, és oportú fer-la el màxim d’entenedora: en el transcurs dels exercicis de llarga duració (resistència), les cadenes de sacàrids de dos glucoproteïnes de la sang (la macroglobulina alfa-2 i la glucoproteïna àcida alfa-1) varien les seves qualitats i/o disminueixen. Aquestes glucoproteïnes poden haver estat utilitzades en el transcurs de la combustió dels dipòsits hepàtics de glucògen durant l’exercici. També trobem que el descens del glucògen muscular originat pels entrenaments intensos no només intervé en l’augment del consum derivat de l’esforç, sinó que també es creu que les repercussions negatives afecten al dany localitzat en les fibres a conseqüència de les contraccions excèntriques i això pot repercutir tan en la proteïna 8
  • 9. transportadora de la glucosa (glut-4) en la miocèlula com en la síntesis del glucògen. Aquesta disminució del glucògen muscular facilita la captació excessiva d’aminoàcids de cadena ramificada i afavoreix la seva oxidació en les miofibres musculars. Aquest fet implica la disminució en la disponibilitat per sintetitzar els neurotransmissors centrals i la seva possible relació en la fatiga d’origen central. També els descens de glucògen per l’exercici intens es relaciona amb la disminució dels transportadors de la glucosa, l’augment del cortisol i la disminució de la secreció d’insulina. Finalment, el síndrome de sobreentrenament afecta a les proteïnes a nivell catabòlic. Es produeix un detriment de l’ús dels carbohidrats i les grasses a favor de les proteïnes en la producció d’energia necessària per ser utilitzada durant els músculs durant l’exercici aeròbic de llarga durada. 9
  • 10. La previsió del procés d’entrenament Vistes les alteracions anteriors i les seves interrelacions, fora necessari i imprescindible abordar certs punts previs a l’entrenament de l’esportista a fi de no desembocar en aquest estat perjudicial per la forma física. La previsió del procés d’entrenament és bàsica a fi de minimitzar les possibilitats d’errar en la organització dels entrenaments de l’esportista. A aquesta organització o estructuració temporal dels entrenaments se l’anomena planificació. La planificació de l’entrenament és una matèria d’estudi i un art en si ja que de la coherent combinació dels seus paràmetres s’obtindrà l’èxit. A fi de planificar amb la màxima cura i deteniment, cal conèixer prèviament a l’esportista en diferents vessants: - La seva experiència esportiva prèvia: analitzar les seves anteriors temporades, dialogar sobre el seu diari d’entrenament, etc. - Programar els objectius a assolir que han de ser reals i factibles. - Presentat el programa d’entrenament que hauria de compondre: les instal·lacions o llocs d’entrenament, els mètodes i sistemes d’entrenaments, pactar les hores destinades a l’entrenament, presentar de formar bàsica i senzilla els tipus de sessions que es realitzaran, establir y marcar les competicions o esdeveniments que es volen assolir ... - Coneixença bàsica del seu entorn (feina, relacions familiars i socials) per entendre l’entorn que el rodeja. 10
  • 11. A part de permetre’ns elaborar una planificació acurada, aquest primer contacte ens ha d’ajudar a aconseguir des d’un principi un ambient de confiança. La comunicació ha de ser una eina de doble ús durant tot el procés d’entrenament. L’esportista cal que comprengui el per què cal fer un tipus o altre d’entrenament i se senti còmode a l’hora d’expressar les seves inquietuts, encara que poc afecti directament a un entrenament (ja que indirectament hi podria). La planificació es relaciona directament amb el principis d’entrenament. Cal tenir-los clars per trobar la lògica intrínseca que comporten i així poder identificar la seva necessitat en cada moment de la temporada de l’esportista. A “grosso modo”, els principis de l’entrenament són els següents: → Principi de l’adaptació: l’organisme té la capacitat d’adaptar-se a l’entrenament mitjançant el procés de sobrecompensació. Tal i com s’observa a la següent gràfica, per a que aquest procés sigui possible al crear un estímul físic (que és l’entrenament) que produeixi un estrès a l’organisme, el qual posteriorment amb el període de recuperació i la ingesta nutricional podrà situar-se a uns nivells per sobre dels inicials a l’estímul. 11
  • 12. → Principi de continuïtat i progressió: per la “performance” (entenem com a millora) d’una activitat física cal que aquesta sigui realitzada de forma continua. Del contrari, la interrupció d’aquesta per un període prolongat provoca una pèrdua de l’hàbit (tècnic, tàctic, psicològic) i una desmillora funcions corporals implicades. → Principi de progressió: les càrregues d’entrenament cal que estiguin ordenades en un procés continu i que permeti l’increment d’aquestes. Això permetrà mobilitzar totes les reserves energètiques i per tant, intensificar els seus processos de compensació . → Principi de sobrecàrrega: les càrregues de l’entrenament es mesuren en relació al volum (quantitat) i a la intensitat (qualitat). És necessari que aquestes siguin endreçades tant segons l’època de la temporada com de les característiques pròpies de l’esportista. → Principi de individualització: en base a les característiques personals (morfològiques, fisiològiques, funcionals...) de l’esportista, l’entrenament ha d’haver estat configurat respectant les seves individualitats. Cada esportista reacciona diferent a mateixes càrregues d’entrenament , i inclòs a mateixes càrregues en diferents períodes d’entrenament. → Principi de recuperació: la millora de l’estat funcional de l’esportista es dona en els períodes de recuperació de l’entrenament 12
  • 13. on actua el procés de sobrecompensació. Per aquesta raó cal valorar correctament els paràmetres entre entrenament i recuperació. → Principi de especificitat i transferència: l’entrenament ha de ser el màxim d’específic en relació a l’esport. Cal utilitzar mètodes o sistemes que impliquin una transferència directa i un benefici per la pràctica esportiva escollida. Utilitzar correctament el desenvolupament d’una capacitat condicional, pot afavorir a la performance de la disciplina esportiva. → Principi de multilateralitat i unitat funcional: fa referència a estimular la majoria d’estructures que participen en el moviment per unificar l’organisme com un “tot”. Com que els sistemes i òrgans corporals s’interrelacionen, és necessari interpretar l’entrenament des d’una vessant global i integren les característiques específiques de l’esport al tractament dels sistemes requerits principalment (sense, clar està, menys valorar els implicats en menor mesura). Tenint en compte els principis anteriors cal estar al corrent del tipus de planificació més adient per a l’esportista (convencional, doble seqüenciació, ATR...). Trobem gran quantitat de bibliografia al respecte sent Matveiev a nivell tradicional o Verjoshanski a nivell contemporani dos referències bàsiques. A l’hora de planificar cal acotar les unitats de periodització que s’utilitzaran, és a dir, les estructures temporals en que es realitzaran la temporada d’entrenaments (macrocicles, períodes, mesocicles, 13
  • 14. microciles i sessions d’entrenament). En l’annex 1 podem trobar una planificació anual d’una temporada d’un esport de resistència, concretament el triatló, on s’especifica i es desglossen les estructures anteriorment citades. Vista la importància en la intervenció prèvia en l’estructura temporal de l’esportista, caldrà que aquesta sigui reajustable durant el llarg del procés de entrenament (és aquí on s’accentua l’art de la planificació esportiva per part dels entrenadors / preparadors). Les variacions sobre la planificació poden ser degut a multitud de possibilitats: canvis en la data de competicions; impediments socials de l’esportista (feina, estudis, família...), lesions, patologies, etc. És en aquesta última variable on el síndrome del sobreentrenament quedaria englobat. En termes genèrics, trobem la següent símptomatologia: 1 La força de contracció de la musculatura disminueix. 2 Possibilitat de lesions musculars i articulars. 3 Augment de la freqüència cardíaca de repòs i durant l’exercici. 4 Augment de la suor en repòs i al realitzar els exercicis que habitualment s’executen. 5 La capacitat vital i de la ventilació màxima voluntària disminueix. 6 Alteracions menstruals en les dones. 7 Alteracions en el caràcter. 14
  • 15. 8 Dificultat a l’hora de conciliar el son (Insomni). 9 Pèrdua de l’apetit. 10 Disminució del rendiment intel·lectual. 11 Sensació de constant fatiga. 12 Disminució de l’habilitat i coordinació. 13 Augment del temps de reacció. 14 Disminució del rendiment esportiu. 15 Malestars estomacals. 16 Sensació de depressió. 17 Tots aquests símptomes comporten : Disminució del rendiment esportiu. Per tant la programació de l’entrenament hauria de marcar certes orientacions a fi de minimitzar les possibilitats de patir un sobreentrenament. En aquest sentit, cal que la preparació programada de l’esportista mantingui un nivell òptim de motivació: es pot aconseguir realitzant els entrenaments de manera variada i sense caure en la monotonia que desemboca en un procés progressiu de repetició i/o desmotivació. En aquest sentit, es podrien realitzar totes aquelles sessions de restitució o recuperació en un marc diferent o activitats alternatives (sauna, spa, etc.). 15
  • 16. Tal i com s’apuntava anteriorment, la comunicació prèvia és bàsica per partir d’un punt en l’estructuració dels entrenaments. Tanmateix, la comunicació entre esportista i l’entrenador ha d’ésser continua a fi de minimitzar i resoldre conflictes que puguin sorgir abans, durant o després de les sessions. Quan major sigui la quantitat de feedbacks oferts serrar conseqüència d’una major interacció entre ambdues parts, que manifestarà un major predisposició a establir les bases d’una indispensable comunicació i regulació afectiva (tant bàsica per mantenir la motivació de l’esportista, doncs l’entrenament en un entorn no desitjable pot induir fàcilment a un alt risc de desinterès i malestar. Per a que aquesta interrelació sigui activa, l’entrenador hauria d’utilitzar senzilles eines que materialitzarien una major coneixença de l’esportista i els factors que l’envolten. • Fer ús d’entrevistes semiprogramades o qüestionaris per veure el grau de motivació en relació als objectius. • Obtenir informació dels patrons dietètics que l’entrenat. • Informar a l’esportista dels objectius que es busquen en les sessions i el perquè s’ha de fer de tal manera a fi de fixar l’atenció. • Revisar la previsió temporal d’assoliment dels objectius o reajustar els temps fixat, o prendre decisions per variar segons les necessitats establertes. 16
  • 17. • Avaluar el programa d’entrenament tenint en compte l’opinió dels esportistes. • En el cas de relacions amb altres professionals (metges, fisioterapeutes, psicòlegs...) establir vies de comunicació entre l’entrenador i aquests. En el possible cas d’observar algun/s símptoma/es de sobreentrenament caldria confirmar aquesta opinió revisant i comparant la bibliografia. 17
  • 18. Els Indicadors del Sobreentrenament La literatura especialitzada engloba els indicadors del sobreentrenament en varies divisions en la vessant biològica de l’esportista. La següent divisió, que es basa segons els factors fisiològics, immunològics, de rendiment, de comportament y bioquímics, augmenta la visió simptomatològica del sobreentrenament. LLEGENDA ↑ - augmenta ↓ - disminueix ↑ ↓ - varia Taula 1 SOBRE EL RENDIMENT ESPORTIU ↓ RENDIMENT COMPETITIU ↓ ↓ TOLERANCIA EN L’ENTRENAMENT ↓ ↓ FORÇA MUSCULAR ↓ ↓ COORDINACIÓ ↓ ↓ EFICIÈNCIA MECÀNICA ↓ ↓ AMPLITUD DELS MOVIMENTS TÈCNICS ↓ ↑ REPRESA DE MOVIMENTS ANTERIORMENT CORREGITS ↑ ↑ TEMPS DE RECUPERACIÓ ↑ 18
  • 19. Taula 2 SOBRE ELS FACTORS FISIOLÒGICS ↑ PATRONS ANORMALS ONES T EN ECG ↑ ↑ DIFERENCIA FC DE PEU I ESTIRAT ↑ ↑ PRESIÓ SANGUINIA EN REPÓS ↑ ↓ RETORN PRESIÓ SANGUINIA DESPRÉS EXERCICI ↓ ↑ FREQÜENCIA RESPIRATORIA ↑ ↑ VO2 EN TREBALL SUBMÀXIM ↑ ↓ VO2 MÀXIM ↓ ↑ ↓ FC EN REPÓS ↑ ↓ ↑ FC EN ESFORÇ ↑ ↑ ↓ FC EN RECUPERACIÓ ↑ ↓ ↑ ↓ APLANAMENT CURVA DE LACTAT ↑ ↓ ↑ SUDORACIÓ ↑ ↓ PES CORPORAL DESPRÉS DE L’ENTRENAMENT ↓ ↑ MALS DE CAP ↑ ↑ NÀUSEES ↑ ↑ DOLORS MUSCULARS, TENDINOSES I ARTICULARS ↑ ↑ MOLESTIES GÀSTRIQUES ↑ ↑ LESIONS ↑ ↓ GREIX CORPORAL ↓ ↑ ↓ VARIACIONS EN LA MENARQUIA ↑ ↓ Taula 3 SOBRE EL SISTEMA IMMUNOLÒGIC ↑ GRAVETAT DE LES MALALTIES ↑ ↑ SINDROMES GRIPALS HABITUALS ↑ ↑ INFECCIONS I/O AL.LERGIES ↑ ↓ CURA DE PETITES FERIDES ↓ ↑ ↓ CANVIS EN COMPONENTS SISTEMA IMMUNITARI SANGUINI ↑ ↓ 19
  • 20. Taula 4 SOBRE EL COMPORTAMENT ↑ ANSIETAT ↑ ↑ DEPRESSIÓ ↑ ↑ APATIA GENERAL ↑ ↑ ↓ ESTAT ANÍMIC ↑ ↓ ↓ CONCENTRACIÓ ↓ ↑ ↓ PERSONALITAT ↑ ↓ ↑ PERCEPCIÓ D’ESTRÉS AMBIENTAL ↑ ↑ POR A LA COMPETICIÓ ↑ ↑ RETIRADES REITERADES EN COMPETICIÓ ↑ ↑ DETECCIÓ D’ERRORS ↑ ↑ FATIGA CRÒNICA ↑ ↑ INSOMNI I ALTERACONS DEL SON ↑ ↓ APETIT ↓ ↑ SENSACIÓ DE SED ↑ ↑ TRASTORNS ALIMENTICIS ↑ ↓ DESITG SEXUAL ↓ Taula 5 SOBRE EL MARCADORS BIOQUÍMICS ↓ BALANÇ NITROGENAT NEGATIU ↓ ↓ GLUCOGEN MUSCULAR ↓ ↓ CONTINGUT MINERAL DE L’OS ESQUELÈTIC ↓ ↓ HEMOGLOBINA, FERRO I FERRITINA ↓ ↓ MINERALS ↓ ↓ TESTOSTERONA LLIURE ↓ ↓ RELACIÓ TESTOSTERONA-CORTISOL ›30% ↓ ↓ CORTISOL ↓ ↑ DISFUNCIÓ DE L’HIPOTÀLAM ↑ ↑ UREA PLASMÀTICA ↑ ↑ ÀCID ÚRIC ↑ ↑ CREATINFOSFOKINASA ↑ ↑ CESTOESTEROIDES EN ORINA ↑ La Divisió del Síndrome del Sobreentrenament 20
  • 21. Vistes aquestes taules, podem trobar certs autors que basen la divisió del síndrome del sobreentrenament en dos altres subtipus: ► Simpàtic. ► Parasimpàtic. Tot i que els dos manifesten un descens del rendiment esportiu i un augment de la fatiga, en cada cas, la simptomatologia és diferent: - SSE SIMPÀTIC - ● Augment de la FC basal i durant l’esforç. ● Disminució del pes corporal. ● Disminució de l’apetit. ● Inestabilitat emocional. ● Irritabilitat i Nerviosisme. ● Augment de la sudoració. ● Insomni. ● Augment del metabolisme. ● Balanç nitrogenat negatiu ● Recuperació lenta de la FC després de l’esforç. ● Anormalitats en electrocardiograma. ● Molèsties musculars, tendinoses i articulars. ● Increment de la tensió arterial en repòs. ● Lent retorn de la TA a nivell basal després de l’esforç. ● Apatia per l’entrenament. ● Disminució dels nivells màxims de lactat. ● Irregularitats menstruals en les esportistes. 21
  • 22. - SSE PARASIMPÀTIC - ● Baixa FC basal y relativament baixa durant l’exercici. ● Baixa TA. ● Recuperació ràpida de la FC desprès de l’exercici. ● Processos d’inhibició, possible depressió. ● Son normal. ● Possibilitat de problemes gastrointestinals, anèmies, hipoglucemies durant l’esforç. ● Pes normal. ● Molèsties musculars, tendinoses i articulars. ● Disminució dels nivells de lactat durant l’exercici. 22
  • 23. La Detecció del Sobreentrenament La detecció del sobreentrenament és bàsica a l’hora de planificar la continuïtat i la quantitat de les càrregues de l’entrenament. Les variables psicològiques dels subjectes entrenats són fonamentals a fi de complementar les característiques biològiques observables (vistes en les anteriors divisions). Aquesta avaluació de l’esforç es desenvolupa des de tres vessants diferents: des de la percepció de l’esforç percebut; les repercussions emocionals, i finalment, des de les senyes comportamentals i actitudinals. La percepció de l’esforç Es tracta de l’avaluació subjectiva de l’esportista de l’esforç que acaba de realitzar. L’escala de Borg (1970, Gunnar Borg) és un marcador on els números no marquen ni el volum ni la intensitat sinó el nivell d’esforç que cada persona creu haver realitzat (a major número, major esforç). És una escala molt senzilla on podem valorar la similitud entre la previsió de l’entrenament i la impressió global de l’entrenat. 23
  • 24. Menor Esforç 6 7 Molt, molt fàcil ESCALA DE BORG 8 9 Molt fàcil (Rate of Perceived Effort) 10 11 Fàcil Zona 12 de 13 Més o menys difícil Resistència 14 15 Difícil Zona 16 De 17 Molt difícil “Fortalecimiento” 18 19 Molt, molt difícil 20 Major Esforç L’esportista ha de contestar a la pregunta “com has percebut l’esforç que acabes de fer?” per tenir la valoració personal a fi d’analitzar la seva percepció. Aquesta escala és útil sempre i quan s’utilitzi combinadament amb altres paràmetres biològics: FC, TA, lactat, VO2, etc. Les repercussions emocionals Els llargs processos d’entrenament poden causar alteracions en l’estat d’ànim dels subjectes, en contraposició amb el benestar psicològic 24
  • 25. que comporta la pràctica d’una activitat física de forma regular i equilibrada. Un estat d’ànim és més durader que una emoció i afecta al sistema cognitiu i relacional de la persona. L’eina més utilitzada per estudiar aquest canvis en relació al context d’entrenament es el POMS (Profile of Mood Status ,1971-72). És un informe amb un llistat d’adjectius amb els que es mesuren sis estats d’ànim i s’obté una valoració sobre aquests: ■ tensió / ansietat ■ depressió / malenconia ■ odi / hostilitat / angoixa ■ vigor / activitat ■ fatiga / inèrcia ■ confusió / desconcert El llistat d’adjectius (en castellà) següents es valoren de 0 a 4 segons: 0 – res 1 – poc 2 – moderat 3 – bastant 4 – molt Cordial, tenso, enfadado, rendido, infeliz, perspicaz, animado, confuso, arrepentido por cosas hechas, inestable, apático, enojado, considerado, triste, activo, con los nervios de punta, malhumorado, melancólico, energético, asustado, falto de esperanza, relajado, indigno, rencoroso, benévolo, intranquilo, inquieto, incapaz de concentrarse, intranquilo, servicial, irritado, desanimado, resentido, nervioso, solo, miserable, atontado, de buen humor, amargado, exhausto, ansioso, listo para pelear, afable, pesimista, desesperado, perezoso, rebelde, indefenso, abatido, desconcertado, alerta, 25
  • 26. decepcionado, furioso, eficiente, confiado, lleno de dinamismo, con mal genio, inútil, sin memoria, despreocupado, aterrorizado, culpable, vigoroso, inseguro de las cosas, muy cansado. Quan el resultat final de l’esportista reflexa que els estats d’ànim més susceptibles són la tensió, la depressió, la hostilitat, la fatiga i la confusió, en comptes del vigor i la vitalitat, caldria analitzar amb altres indicadors si la inestabilitat apreciada no es causa d’un període de sobreentrenament. Les senyes comportamentals i actitudinals Habitualment s’han utilitzat escales per a diagnosticar l’impacte de l’entrenament en l’esportista en relació a les característiques fisiològiques de l’entrenament. Aquestes escales, com les anteriors, són subjectives i no determinants en la detecció del síndrome del sobreentrenament , però permeten portar una altra valoració psicològica de l’esportista vers l’esforç percebut. Els ítems implicats en la valoració del comportament permeten ampliar la visió i detectar-la si el resultat es troba adherit a alguns símptomes relacionats amb el sobreentrenament. Veiem per exemple aquest qüestionari sobre el SSE (Legros, 1992): Els teus gestos tècnics són menys precisos? Et sents nerviós i/o tens? Ets sents sovint cansat? Gaudeixes menys de la teva pràctica esportiva? Et sents pessimista? 26
  • 27. Gaudeixes menys del teu temps lliure? Et canses més fàcilment? Et resulta difícil concentrar-te en els gestos esportius? Tens contractures o dolors musculars habitualment? Ha minvat el teu desitg sexual? Tens palpitacions o el teu cor batega més ràpid? Et sents en baixa forma sexual? Tens alguna sensació d’opressió al pit o algun ús a la gola? Ets sents amb condicions d’inferioritat? Tens problemes de memòria? Et costa mantenir la concentració? T’irrites fàcilment? Tens la impressió de no tenir ningú pròxim amb qui parlar? Tens ganes de quedar-te al llit? Et resulta difícil endreçar les teves idees? Les persones més properes a tu pensen que has canviat el teu comportament? Perds les coses fàcilment i/o habitualment? El teu voltant creu que estàs de malhumor? Tens ganes d’estar sol? Tens menys confiança en tu mateix? Quan rendeixes pitjor, creus que la culpa és teva ? Et sents amb menys voluntat i menys motivació? El Tractament del Sobreentrenament 27
  • 28. Com acostuma a passar, el millor tractament vers una patologia és la prevenció (aquí recau la gran valoració de la planificació de l’entrenament esportiu). Tot i això, tenim al nostre abast una sèrie d’ajudes i teràpies que ens facilitaran el tractament quan el sobreentrenament sigui diagnosticat. A la vegada també ens podrien permetre prevenir-lo. El tractament essencial i bàsic per reequilibrar l’organisme sobreentrenat és el repòs. Aquesta mesura normalment no s’accepta de bon grat per part de l’esportista. Per aquest motiu és important l’aspecte comunicatiu i psicològic per l’entorn proper de l’esportista (entrenador, familiars, clubs...). Una manera de no cessar l’activitat física de forma estricta seria realitzant descans actius, és a dir, activitat física molt lleugera: treball aeròbic de baixa intensitat (no sobrepassar les 140p aprox.) durant uns 20m. Depenent del grau de sobreentrenament caldria determinar la seva utilització, ja que el fet de mantenir l’activitat podria crear cert grau d’ansietat i obligació. La segona gran mesura d’actuació seria el tractament del sobreentrenament mitjançant la nutrició. Cal que la dieta de l’esportista aporti les necessitats nutritives per reendreçar l’organisme a un bon estat de salut i conseqüentment a un bon rendiment físic. Cal evitar qualsevol dèficit de qualsevol nutrient bàsic . Per això cal que la nutrició de l’esportista cobreixi les necessitats bàsiques de macronutrients: hidrats de carboni, greixos, proteïnes; de micronutrients : vitamines, minerals; i l’aigua ( tot i no ser utilitzada de forma energètica com els macronutrients, ni enzimàtica com els micronutrients, és indispensable pel bon funcionament intern de l’organisme). A continuació, veurem la relació de cada necessitat: 28
  • 29. Sobre els Macronutrients El substrat energètic utilitzat preferentment quan al intensitat de l’exercici és elevada (+60% Vo2 màx.) són el Hidrats de Carbó (també coneguts col·loquialment com els carbohidrats). Són la forma més ràpida que l’organisme per facilitar energia. Una dieta rica en aquest principi immediat permet augmentar el glucògen muscular i en aquest sentit, permeten mantenir la capacitat de càrrega (tant a nivell de volum i d’intensitat (sobretot durant les proves de resistència). El glucògen és la forma que tenen els HC d’emmagatzemar-se en la musculatura. Però no cal oblidar que el glucògen també s’emmagatzema a nivell hepàtic i sanguini. Per tant, caldrà que aquests dipòsits també siguin omplerts (principalment aquest últim, a nivell sanguini, dins de les competicions per no caure en una hipoglucèmia, també coneguda col.loquialment com “pàjara”). Els HC els trobem d’absorció ràpida (mono i disacàrids), i d’absorció lenta (midó). En termes generals, utilitzarem els HC d’absorció lenta dins de les “menjades” principals: del dinar i sopar; Mentre que els d’absorció ràpida els podem utilitzar en esmorzars, berenars, entre hores, i en situacions post entrenament o post competició (p.ex. fruita, barretes energètiques, sucs...). Els Lípids és el segon substrat energètic més requerit per l’organisme. En el moment que les reserves de HC siguin exhaurides les grasses entraren en funcionament d’una forma més activa. El principal problema de les grasses és la lentitud en que aquestes aporten energia. Per aquesta raó el rendiment esportiu a partir d’aquest substrat energètic disminuirà. Cal esmentar però, que l’entrenament de resistència permet utilitzar d’una manera més 29
  • 30. accelerada la combustió de les grasses retingudes en el teixit adipós com a font d’energia. El contingut de lípids de la dieta ha de ser l’ideal: garantir els lípids essencials, i major percentatge de grasses insaturades sobre les saturades (relació de 2:1). És important evitar les grasses saturades ja que no aporten un balanç nutritiu adequat, a més d’aportar calories buides (sense font energètica). Les proteïnes són les substàncies estructurals del nostre metabolisme. Per aquesta raó cal que la seva aportació estigui assegurada en la dieta. Cal saber que la proteïna té un màxim d’absorció segons activitat: en comparació una persona adulta no esportista amb 0’8g x kg personal x dia en tindria suficient. En canvi, un esportista el qual realitza un esforç de resistència, el seu valor seria sobre el 1’2 –1’5 g x kg personal x dia. És convenient que la dieta no superi aquesta quantitat ja que si no induiríem a que l’organisme hagués d’excretar via renal la quantitat de proteïna no assimilada, amb el risc perjudicial consegüent per la salut de l’esportista: increment de residus com urea, àcid úric... (tot i això trobem bibliografia que dispensa uns majors valors proteics en al dieta de l’esportista. I més quan fa referència a esports catalogats com “de força”). El valor biològic dels aliments proteic (qualitat de la proteïna a nivell d’aminoàcids essencials) és important que sigui elevat. Utilitzar carns magres (com el pit de pollastre), clara d’ou i llegums amb alt contingut proteic (soja) en són una solució. En aquest sentit, cal no oblidar el grup alimentari del peix. Si es dona el cas que l’esportista 30
  • 31. no li agrada molt la carn, podem utilitzar preparats de proteïna en pols (p.ex. de lactosuero) a fi de suplementar la manca. Sobre els Micronutrients La dieta també ha d’aportar les quantitats de vitamines i minerals necessàries. Si la dieta, com he comentat, és equilibrada en relació als anteriors percentatges, gairebé s’assegura que la relació de vitamines i minerals es trobi coberta. Les vitamines no només són necessàries pel benestar corporal del esportista sinó que a més són imprescindibles en el metabolisme energètic com a catalitzadores. A mode d’exemple trobem: • Vitamines A, B6, B12: actuen en el metabolisme de les proteïnes. • Vit. B1, B3: sobre el metabolisme dels HC. • Vit. B2, Vit. E: sobre el metabolisme lipídic. A més d’actuar en el metabolisme energètic dels principis immediats també actuen en el metabolisme estructural: • Vit. A: creixement intern estructures osseas. • Àcid fólic (B9): actua en la hematopoyesis (fabricació glòbuls vermells). • Vit. C: actua en l’absorció del Fe, afavorint l’hematopoyesis i a la maduració dels glòbuls vermells. • Vit. B12: el seu dèficit pot comportar situacions d’anèmia. 31
  • 32. • Vit. D: regular l’absorció intestinal del calci i del fòsfor. El seu dèficit podria comportar raquitisme (sobretot entre edats de creixement, ex: pubertat). • Vit. E: al igual que la Vit. C té una important funció antioxidant. Degut als esforços que es realitzen durant l’activitat esportiva cal que les vitamines que tenen aquesta funció no siguin deficitàries. Com he comentat, una dieta ben equilibrada no tindrà carències de les vitamines comentades. Si es dona el cas que l’esportista mostra senyals de debilitat, pot donar-se el cas d’una mala absorció vitamínica. En aquesta situació el complementar la dieta amb complements polivitamínics serà totalment indispensable. Del contrari a aquesta situació, és a dir, que els nivells vitamínics siguin els òptims, no està demostrat que un ingesta vitamínica superior augmenti el rendiment esportiu (es tractarà possiblement d’un efecte placebo). Per altra banda, trobem els minerals. Aquests tenen una funció específica en el metabolisme muscular i la seva presencia és indispensable en el rendiment de la resistència. Trobem: • Ferro: és un component de l’hemoglobina (glòbuls vermells), actua en la producció d’ATP en el sistema de transport d’oxigen. • Potassi: actua en la funció muscular, en l’emmagatzematge del glucogen muscular i en l’equilibri hídric. • Sodi: funció nerviosa i muscular, activació d’enzims i equilibri hídric. 32
  • 33. • Calci: activació nerviosa i muscular, organització de la contracció muscular, component de construcció i manteniment dels ossos. • Magnesi: activació del metabolisme energètic, en el metabolisme proteic, en la contracció muscular. • Fòsfor: actua en la formació dels enllaços rics en energia (ATP). • Cinc: intervé en el transport de CO2, en el metabolisme de las proteïnes. • Manganès: en la síntesi de l’hemoglobina. • Iode: manteniment del ritme metabòlic normal. El dèficit d’algun component mineral pot provocar des d’un estat d’anèmia, fins a debilitat muscular i a alteracions del ritme metabòlic. En el mateix sentit que les vitamines, els complements minerals només tenen un efecte avantatjós sobre dèficits. Si es parteix des d’un estat on no hi ha carència mineral, l’augment de la dosi diària no produirà cap benefici ergogènic (de millora del rendiment). Sobre La Hidratació És extremadament important que els percentatges d’aigua es mantinguin en uns nivells constants a fi que el nostre organisme es mantingui en un òptim funcionament. 33
  • 34. En el transcurs d’un dia nosaltres aportem aigua mitjançant tres vies: els aliments, les begudes i l’aigua metabòlica que es forma internament en l’oxidació dels substrats energètics. Per altra banda les sortides es deuen: a l’orina, l’excreció fecal, la respiració i a la suor. La dieta d’una persona normal hauria d’aportar com a mínim 2 litres diaris de líquid (aigua, liquats, etc.). Aquesta quantitat en un esportista, cal superar-la àmpliament ja que els esforços que realitza exigeixen una major hidratació tant abans, durant i després dels entrenaments o competició. No hem d’aïllar la possibilitat que l’esportista en els seus entrenaments es trobi en situacions de sudoració elevades, i junt a l’esforç respiratori, i el fet d’eliminar els residus àcids via renal formats durant l’esforç físic, s’hauria de tenir la màxima cura en la hidratació. El mecanisme d’alarma de la deshidratació és la sensació de set. Per evitar-la durant la dieta caldrà aportar quantitats de líquid repartides durant tot el dia, no només durant les menjades. Podem utilitzar a part de l’aigua sucs de fruita o liquats, que a més de basificar (evitar l’acidificació en la digestió final) l’organisme permet aportar calories i vitamines. Com he comentat, caldrà superar els dos litres diaris, arribant a ingerir en èpoques d’elevades temperatures i/o competició 4 i 5 litres diaris. En la competició és on vèiem que la hidratació juga un paper fonamental. Està comprovat que una pèrdua d’un 2% d’aigua disminueix el rendiment de forma considerable. Per aquesta raó la premisa fonamental seria la d’ingerir com a mínim 1 litre d’aigua per hora, repartint aprox. 250cc cada 15 minuts (sempre i quan el reglament de l’esport ho permeti). 34
  • 35. Les begudes post entrenaments o competició tenen l’objectiu de recuperar l’estat d’homeostasi previ a l’esforç físic. Per aquesta raó, les begudes haurien de contenir sobretot aigua a fi de neutralitzar els residus àcids produïts durant l’activitat física. A més, a causa de les temperatures en que es realitzen sovint les competicions i/o entrenaments, cal que aquestes begudes calmin la set provocada en el seu transcurs. P. ex: sucs acabats d’exprimir, sucs multivitamínics, begudes electrolítiques, etc. Lògicament, en la tria rauen les preferències de cada individu. La distribució de la dieta de l’esportista normalment es realitza en 4 - 5 ingestes diàries. D’aquesta manera permetem racionalitzar les calories diàries que podrien ser d’una quantitat elevada i difícil d’assimilar en menys àpats i tenir la disponibilitat de reomplir les reserves energètiques durant el dia (evitant augmentar el nivell catabòlic de l’esportista). En l’annex 2 podem trobar dos exemples de dietes. Un altre punt d’aplicació on podem actuar, i estretament lligat a la nutrició de l’esportista, és en la suplementació nutricional. Fem referència les ajudes externes dietètiques com poden ser els complexes polivitamínics, preparats de carbohidrats i proteïnes, begudes energètiques, productes específics (Bcaa’s, glutamina...), etc. En el mercat actual trobem una gran explotació en relació a tots aquests productes. Cal analitzar les necessitats reals ja que sovint sembla impossible sobreviure simplement menjant de forma correcte. Per aquest motiu s’ha d’escollir el que és realment correcte i sobretot necessari en relació a la dieta principal i a les deficiències que realment existeixen. La dieta de l’esportista, normalment, no és una pauta estable durant tota la temporada esportiva perquè les necessitats nutricionals varien segons el període en que es trobi. Això implica que també a nivell preventiu la suplementació haurà de variar segons els objectius de cada època. 35
  • 36. Tenint en compte que cada individu té una resposta variable hem de recordar que no totes les formes generals són vàlides. El consell individualitzat d’un professional recau imprescindible per aconseguir les fites esportives marcades prèviament. 36
  • 37. Conclusions Com s’ha comentat anteriorment, el sobreentrenament esportiu és una patologia complexa a causa de la multitut de factors que es relacionen: tant físics com psicològics. El diagnòstic sovint no és clar i la confusió és palpable ja que no sempre la suma de dos o més possibles causes deriven directament en un sobreentrenament. Per aquesta raó, des d’aquest apartat emfatitzo la importància de la prevenció. Això s’estén directament a la planificació de l’esport, tant sigui de lleure com de competició. La temporalització de l’entrenament no eradicar la possibilitat de patir la patologia, però la minimitza sempre i quan es mantinguin tots els aspectes de la planificació: claredat en els principis de l’entrenament, comunicació entre entrenador i entrenat, etc. En tot cas sempre hi pot haver la persona que no vulgui tenir algú que el guíi pel motiu que sigui: perquè no l’interessi, perquè ja li va bé com ho fa, perquè econòmicament no és viable... en aquest cas el consell principal seria ”l’escoltar-se a un mateix” (que també és bàsic que hi un entrenador que guia el procés d’entrenament) ja que això l’ajudarà a coneixer-se. Tot i això, les mans d’un especialista sempre facilitaran l’obtenció de les fites. Aquestes fites tant poden ser de ser un campió fins a passar-s’ho bé i difrutar de l’exercici físic de forma saludable i lúdica. Aquest treball ajuda a comprendre en si una patologia que afecta més sovint als esportistes de resistència (grup al qual jo pertanyo i el grup amb que més esportistes de competició he col·laborat en la planificació d’entrenaments) a causa dels grans volums de càrrega, intensitat i sovint, en els esportistes d’alta dedicació, poc temps de 37
  • 38. recuperació entre entrenaments a causa de les seves altres obligacions (feina, estudis...). Sovint aquest tipus d’esportista creu que entrenar més és millor pels seus resultats. Tard o d’hora això pot comportar acabar “cremant-se” (sobreentrenament) per no aconseguir els objectius fixats. Personalment, m’agrada dur a terme una translació del leivmotiv “don’t train hard, train better” cap a “don’t train only hard, also better” per aquest tipus d’esportista. Per concluir, tal i com comentava a la introducció del treball, aquest està enfocat no només per a l’esportista sinó també cap a qualsevol persona del carrer interessada tant vulgui com no dur uns entrenaments d’una manera segura. Per aquest motiu les explicacions realitzades han intentat ser el més clares i entenedores possibles dins del marc conceptual del tema. Qualsevol dubte que pogués sorgir, trobem multitut de bibliografia (tant literària com a la xarxa on podem ampliar o bé resoldre les qüestions pendents). 38
  • 39. Referències bibliogràfiques Literatura • El Síndrome del Sobreentrenamiento: una visión desde la psicobiología del deporte. Ferran Suay i Lerma. Ed. Paidotribo. • Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. J.H. Wilmore y D.L.Costill . Ed. Paidotribo • La preparación psicológica del deportista. Hiriam M. Valdés . Ed. Inde. • Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. J. Campes y V. R. Cervera. Ed. Paidotribo. • Planificación del entrenamiento deportivo. J. M. Garica , M. Navarro, J.A. Ruiz. Ed . Gymnos. • El Entrenamiento Deportivo. Vladimir Platanov. Ed. Paidotribo • Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. J. Tous. Ed. Ergo. Internet - http://webs.ono.com/usr000/nutridepor/pagina_nueva_43.htm - http://www.tiquicia.cc/columnas/deportes/030q20302.asp - http://www.tiquicia.cc/columnas/deportes/030q20302.asp - http://www.tenimesistas.com/sobrentrena.htm - http://www.efdeportes.com/efd73/percep.htm - http://www.musculacion.net/Article22.html - http://www.deporteyciencia.com/seminario/guia_y_conferencias_2002.html) - http://www.niapublications.org/pubs/ejercicio/Capitulo4.htm - http://www.msalud.com/docsnacler/lactato1.doc - http://www.enjoc.com/cuidat/cuidat7.htm - http://www.egara.es/drac10/drac14.htm - http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/102/1-2000.cfm 39
  • 40. Apunts i treballs personals Apunts personals Diplomatura Mestre Esp. Educació Física. Apunts personals Postgrau Infermeria de l’esport i activitat física. Apunts personals Postgrau Dietètica i Nutrició. Apunts personals Entrenador de Base de Triatló. Apunts personals Entrenador Aux. de Natació. Planificació personal i anàlisi de la temporada Triatló 2001. Fr. Xavier Pi fxrblog@yahoo.es http://fxr-fonsxresistencia.blogspot.com 40