Soffrire di ansia e attacchi di panico è diventato molto diffuso nel mondo moderno. Apprendere le modalità per combattere l'ansia è diventata una priorità per chi vuole avere una vita migliore

1. Come Combattere l’Ansia: 13 Rimedi Scientifici per
Gestire e Curare l’Ansia
L’era moderna è caratterizzata da uno stile di vita a dir poco
particolare. Seppur ormai ci siamo abituati a un ritmo frenetico e
caotico, non possiamo fare a meno di notare come solo la
generazione prima di noi viveva in un’atmosfera del tutto
diversa: non subiva gli eventi della vita ma la viveva a fondo, tra
responsabilità e piaceri quotidiani.
Personalmente ricordo ancora quando si camminava per la via e si
ci fermava a chiacchierare del più e del meno con le persone del
quartiere, quando il sabato, dopo il sorgere del sole, una leggera
musica di sottofondo e delle trofie al pesto accompagnavano il
tramonto in quella che era una tipica festa per animare le strade,
dove adulti e bambini avevano occasione di stare insieme e
divertirsi senza pensare di dover fare qualcosa.
Ci si godeva la vita, insomma. Oggi?
Oggi la tecnologia ha preso il sopravvento su tutto. Tipico esempio
sono le metropolitane dove, in fretta e furia, centinaia di persone si
scontrano e fanno a gara a chi entra e scende per primo. Oggi il
pensiero primario non appena ci si alza dal letto è il lavoro e non
più il “preparo la colazione per la famiglia”. Oggi viviamo sotto una

2. forte coltre di stress che non ci permette di assaporare gli attimi
intensi che la vita cerca di metterci a disposizione. Di conseguenza,
l’infelicità e l’insoddisfazione scalpita con prepotenza per catturarci
nella sua opprimente morsa restrittiva.
Ed è così che la maggior parte della popolazione mondiale può
affermare di soffrire di disturbi correlati all’ansia e a tutto ciò che la
contorna. Perché mettere insieme una carriera lavorativa che ci
permetta di sognare un futuro migliore, cercare di far andare tutti
d’accordo in famiglia con un pranzo e una cena che non sia sempre
il solito pre-cotto al microonde e il combattere con le unghie e con i
denti per ritagliarsi qualche minuto di vita sociale in settimana non è
affatto semplice.
E il corpo e la mente ne pagano le conseguenze. Come sempre,
del resto. Perché no, non si tratta di un qualcosa di curabile con
un effetto placebo. L’ansia è davvero una patologia capace di
limitare, se non addirittura di sopire del tutto, la capacità di vivere al
pieno delle proprie forze fisiche e mentali.
Ci logora dentro.
Lo dimostra quella forte sensazione di oppressione che si prova
all’interno della cassa toracica. Come se dentro ci fosse un mattone
che non si riesce a mandare giù, come se ci fosse qualcosa che
stringa forte e non lascia alcuna possibilità di scampo. Anche il
fisico ne paga il dazio con possibili attacchi di tachicardia e dolori

3. cronici alla base della testa e al collo in un insieme di situazioni
cliniche non facilmente risolvibili.
Perché per sentirsi meglio è necessario partire dalla base e
imparare a gestire l’ansia. Ma come? Partiamo con calma. Che
cosa dice la comunità scientifica?
Ne abbiamo parlato in due articoli precedenti dove, in maniera
corposa e dettagliata, ho spiegato che cosa fosse l’ansia
generalizzata e una tecnica esposta, passo per passo, atta a ridurre
l’ansia per mezzo del rilassamento.
In questi due pezzi ho definito come l’ansia faccia ormai parte della
nostra vita quotidiana. Infatti, circa 7 adulti su 10 la sperimentano
ogni giorno.
Il numero proviene da alcuni importanti e
interessanti studi pubblicati dall’Anxiety and Depression Association
of America il quale dice anche che la Nazione con un indice di
ansietà più basso è la Finlandia.
No, non sto cercando di dirti di preparare i bagagli e trasferirti.
Anche se la Finlandia è un Paese di tutto rispetto con una grande
cultura e tradizione alle spalle, non è necessario partire allo
sbaraglio per superare l’ansia quotidiana.

4. Ma allora che cosa devo fare? Pazienta, ora ci arriviamo. Non puoi
combattere una guerra senza conoscere a fondo il tuo nemico, non
credi?
Questo perché la gestione dell’ansia può diventare uno scarico
insidioso di energia. Lo spiega l’autore di un
prestigioso studio australiano, Arthur Somers Roche, che afferma
come l’ansia è un flusso sottile di paura che scorre attraverso
la mente. Se questo flusso viene incoraggiato, taglia verso un
canale di scolo in cui scaricano anche tutti gli altri pensieri.
Ora hai capito qual è il problema dell’ansia?
Nessuno ne è immune. Può colpire chiunque, dal bambino alle
prese con i bulletti in prima elementare all’adulto sempre di fretta
che non ha mai tempo da dedicare a se stesso, fino all’anziano
timoroso di rimanere solo.
In questo forte periodo di crisi economica globale, poi, i picchi
d’ansia sono aumentati in ogni parte del mondo. Succede perché
molte persone, per contrastare il processo della crisi, tentano la
strada dell’imprenditoria. E dopo parecchi anni trascorsi nel ruolo di
dipendente con un lavoro sicuro e uno stipendio fisso tutti i mesi, è
possibile crollare in uno stato d’ansia perenne dell’insicurezza che
avvolgerà il futuro da quel momento in avanti.

5. In generale, però, qualsiasi cambiamento di vita può scatenare
un attacco di ansia che si tramuta poi, nei casi più gravi, in un
attacco di panico.
Una modifica del regime alimentare dovuta a una forte allergia,
l’apertura di un mutuo o di un finanziamento, una promozione sul
lavoro, la modifica di un turno lavorativo, la nascita di un figlio, ecc.
qualsiasi cosa, qualsiasi avvenimento può innescare quello stato
fastidioso e oppressivo dentro ognuno di noi, perché ciò che non si
conosce, che non si può toccare con mano e non ci fa vedere e
comprendere che cosa succederà con certezza, ci fa paura. Ed è
normale.
A volte la confondiamo con lo stress, ma l’ansia non è altro che uno
dei molteplici effetti negativi dello stesso. Viene definita, infatti,
come uno stato di vaga apprensione, paura o preoccupazione
cronica per ciò che ci attende. No, non è neppure paragonabile alla
paura. È simile, ma tra loro esiste una differenza sostanziale: la
paura è una reazione più fisiologica che viene fuori nel momento in
cui si avverte qualcosa di pericoloso di fronte a noi, per esempio in
aperta campagna o durante una scampagnata in un bosco
nell’istante in cui appare un serpente.
La paura risiede principalmente nell’amigdala che altro non è che
una serie di neuroni che funzionano come un vero e proprio piccolo
sistema di sicurezza situato all’interno della nostra testa. Ha il

6. compito di aiutare a individuare in modo rapido il pericolo così che
possiamo proteggere noi stessi attraverso il metodo che ci è più
congeniale in quel momento: combattere, scappare o rimanere
fermi.
L’ansia, invece, come afferma Taylor Clark nel suo libro datato
2011 Nerve: Poise Under Pressure, Serenity Under Stress, and the
Brave New Science of Fear and Cool, è un fenomeno cognitivo che
ha sede soprattutto nella corteccia prefrontale, una zona del
cervella che ci aiuta a pianificare il futuro.
Le persone ansiose sperimentano la paura di potenziali pericoli che
potrebbero accadere in un futuro prossimo o, talvolta invece,
potrebbero non accadere mai. Un esempio? Perderò il mio
lavoro? Questa è una di quelle domande che si pone spesso chi
vive con l’ansia perenne che possa succedere qualcosa di brutto ed
è una sensazione di panico che spesso va di pari passo con la
preoccupazione e il pessimismo ingiustificato.
Gestire l’ansia è un lavoro che va fatto dall’interno e la scienza può
darci una forte mano per afferrare quella sensazione terribile per la
gola e fare qualcosa a riguardo, prima che questa trascini
l’attenzione via da quello che in un primo momento ci siamo
proposti di realizzare.

7. In questo articolo voglio mostrarti un insieme di 13 tecniche
comprovate dalla comunità scientifica che le ha studiate e messe
su carta per aiutarci a vivere in maniera più serena. Eccole qui.
Come Combattere L’Ansia: Trucchi e Consigli per Vivere
Meglio
1. Astinenza dal Mondo Digitale
Alcuni studi datati 2010 svolti presso l’Organizzazione medica di
Hadassah, in Israele, mostrano un collegamento tra la
dipendenza da internet, la depressione e l’ansia. Ma non è
l’unico caso documentato, purtroppo. Anche alcune ricercheinglesi
del Regno Unito sono state in grado di rapportare l’ansia e la
tecnologia (computer, telefoni cellulari, portali di social network) e
rivelano che in chi è predisposto all’ansia, la seconda agisce come
un punto di svolta, rendendo la persona però più insicura e più
sopraffatta da questa.
Più nel dettaglio, lo dimostra forse meglio una ricerca cinese basata
sullo studio di risonanze magnetiche del cervello la quale mette a
fuoco che la dipendenza da internet può causare cambiamenti
cerebrali simili a quelli osservati all’interno del cervello di
alcolisti e tossicodipendenti, arrivando al punto di dimostrare che
essere dipendenti da internet potrebbe essere la stessa identica
cosa che essere dipendenti dalla cocaina. È di forte impatto, vero?
Ma è così ed è provato dalla scienza.

8. Non c’è alcun dubbio che il sovraccarico di informazioni, la vasta
scelta di dispositivi tecnologici e il coinvolgimento emotivo dei social
media possano creare ansia mentre cerchiamo di stare al passo
con lo sbarramento digitale.
Il trucco sta nell’auto-consapevolezza e nell’avere forza di volontà.
Bisogna sapere quando è il momento di staccare la spina.
2. Come Combattere L’Ansia Con le Vitamine
Ti suona strano? All’inizio anche a me, lo ammetto. Poi ho letto
uno studio svolto presso l’Università di Swansea, in Galles, che ha
dimostrato come le persone che hanno assunto una pastiglia
multivitaminica per la durata di un mese hanno sperimentato
una riduzione dell’ansia di cerca del 68 per cento. Questo
perché sono riusciti a integrare eventuali carenze nella dieta e
queste provocano un calo di funzionalità degli enzimi i quali, a loro
volta, possono influenzare gli stati d’animo.
Vitamine e minerali, quindi, vengono in soccorso e regolano i
processi biochimici nel cervello che influenzano l’umore. In
supporto alla ricerca sopracitata arriva anche un secondo studio più
recente, datato luglio 2013, dell’Università di Calgary che ha
scoperto che gli integratori di vitamine e minerali possono
migliorare l’energia mentale e il benessere generico nelle

9. persone soggette all’ansia. Prova a integrarli nella tua dieta e
scoprine gli effetti, potresti stupirtene in modo positivo!
3. Allenare la Consapevolezza con la Meditazione Mindfulness
Uno strumento straordinario che ci portiamo dietro sin dall’istante in
cui le nostre funzioni cerebrali sono complete, è il libero arbitrio.
Abbiamo la possibilità di scegliere dove e quando focalizzare la
nostra attenzione: in cose che hanno su di noi un impatto positivo o
in altrettante cose che ci provocano uno stato di preoccupazione
insensata.
Rick Hanson, un neuropsicologo e uno degli autori più prolifici e
autorevoli del New York Times, descrive nel suo libro “Just One
Thing” questa duplice facoltà del processo decisionale come un
riflettore di combinazioni che funziona come un moderno
aspirapolvere: riflette i pensieri e poi li succhia? letteralmente
all’interno del nostro cervello.
Quello che forse non sappiamo è che possiamo allenare la nostra
attenzione e sviluppare un migliore controllo su di essa. Hanson
consiglia e parla della consapevolezza, di allenare la propria mente
ad esercitare la consapevolezza. È scientificamente dimostrato che
esercitare la consapevolezza provoca lo sviluppo degli strati
corticali nelle regioni del cervello che controllano l’attenzione in
modo da ottenere una migliore focalizzazione. Aumenta anche

10. l’attivazione di una delle aree della corteccia prefrontale che aiuta a
controllare e ridurre le emozioni negative che possono provocare
l’ansia.
Ma come possiamo essere più consapevoli?
Lo stesso Hanson consiglia di prendersi qualche minuto o più ogni
giorno per praticare la meditazione mindfulness e concentrarsi
sulle sensazioni che il nostro respiro dà. Durante la giornata
proviamo a stabilizzarci e riflettere su ciò che sta accadendo intorno
a noi e dentro di noi. Sai, è persino possibile utilizzare eventi
ricorrenti come i pasti o un telefono che squilla per allenare la
consapevolezza.
4. Avere Legami Sociali Stabili
Una vasta e ricca ricerca mostra quanto sia alta l’influenza per la
nostra salute a lungo termine la qualità dei rapporti personali e il
sostegno sociale. Lo dicono i ricercatori della Concordia
University con uno studiopubblicato nel giugno 2013 nel quale
rivelano che correre ai ripari vedendo altre persone nel corso di
un evento stressante è un modo efficace per migliorare
l’umore. Isolarsi, al contrario, aumenta l’ansia, il rischio di
depressione e diminuisce la fiducia verso gli altri.

11. Prevenire non è una strategia utile come rimedi contro l’ansia. Lo è,
invece, fortificare i propri legami sociali in modo da rafforzare la
propria capacità di gestire l’ansia.
5. Ascoltare Musica
Diversi studi dimostrano che ascoltare musica sia uno degli ansia
rimedi più forti e potenti. Sono gli scienziati dell’Università del
Kentucky a farlo notare, mostrando come la musica risulti
efficace al pari di un vero e proprio intervento non
farmacologico ed è in grado di ridurre l’ansia prima di
un’operazione chirurgica e di alleviare poi il dolore fisico dopo
l’intervento a cui si è stati sottoposti.
Ora, se la musica ha questo grandissimo potere e può dare un forte
contributo per combattere l’ansia nei momenti estremamente difficili
della vita, proviamo a immaginare che cosa può fare nella vita di
ogni giorno. Questo perché con la musica arriva una carica
di dopamina, la sostanza chimica del benessere.
Gli studi dimostrano che una musica lenta e dolce sia quella più
indicata per lenire l’ansia.
6. Eliminare L’Ansia in 7 Minuti
Sapevi che l’attività fisica può essere utile per ridurre l’ansia? No?

12. Ce lo dicono i ricercatori dell’Università di Princeton con
uno studio pubblicato nel 2013 nel quale affermano che l’esercizio
fisico quotidiano ricarica il cervello e sia in grado di calmare lo
stato ansiotico.
E se è il tempo a disposizione che ti manca, puoi provare una
tecnica che impiegherà appena sette minuti della tua giornata.
Fattibile, non credi?
Questa strategia consiste nell’insieme di 12 esercizi che coinvolge
una sedia, una parete e il peso del corpo. Sono tutti elementi che
hai sempre a disposizione, sia in casa che sul posto di lavoro,
quindi non puoi accampare scuse su scuse. Questo soddisfa i più
recenti e approfonditi requisiti di sforzo ad alta intensità sul lungo
periodo e puoi trovarla spiegata in maniera dettagliata in questo
articolo.
7. Prendere Esempio dai Monaci Tibetani
No, anche in questo caso non ti sto consigliando di diventare un
eremita e di allontanarti dal caos cittadino. Ma ogni scienziato e
appassionato di tecniche di meditazione zen sa bene che la
meditazione riduce l’ansia ed esistono persino studi scientifici che
ne dimostrano l’efficacia.

13. Uno di questi proviene dal Wake Forest Baptist Medical Center ed è
stato pubblicato nel recente 2013. Questa ricerca ha identificato
quali aree del cervello vengono attivate e disattivate durante il
sollievo che la meditazione produce contro l’ansia.
Si parla sempre più della meditazione consapevole in cui bastano
appena pochi minuti di pratica per ridurre l’ansia che si prova nella
vita di tutti i giorni. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che questa
aiuta a sopire l’ansia del 39 per cento. Mica male, non trovi?
8. Combattere L’Ansia e la Depressione Con L’Alimentazione
C’è ben poco da chiarire in questo caso. È un dato di fatto
comprovato e sentito sulla nostra pelle da secoli: una buona
alimentazione è il segreto per la felicità. Per migliorare l’umore,
ridurre lo stress, le voglie e le dipendenze è necessario dare una
bella svolta alla nostra dieta.
Il desiderio di cibo è quello più comune e le nostre scelte alimentari
possono avere un impatto significativo sull’umore e sullo stato
d’animo in sé. Si stima che circa il 97 per cento delle donne e il
68 per cento degli uomini adulti combattono ogni giorno con il
desiderio di cibo, soprattutto quello condito da alimenti ad alto
contenuto di zuccheri, di grassi e di carboidrati.

14. Queste voglie di solito non sono dei veri e propri attacchi di fame,
ma sono una reazione allo stress, all’ansia o persino alla
depressione. La buona notizia, però, è che questi attacchi si
possono controllare ed è possibile tornare a mangiare sano senza
dover eliminare per forza di cose quei cibi che tanto ci fanno gola.
9. Come i Neurotrasmettitori Sono Influenzati dal Cibo
Uno dei fattori chiave quando si tratta di aumentare uno stato
d’animo con il cibo è consumare alimenti che supportano i
neurotrasmettitori. Questi sono lì per controllare l’umore, i livelli di
energia e di appetito, nonché altre funzioni del corpo. E vengono
influenzati da ciò che mangiamo o non mangiamo.
Facciamo un esempio chiarificatore. L’istidina è il blocco di
costruzione per l’istamina la quale controlla l’appetito e vigila su
come il corpo brucia le calorie. Una quantità insufficiente di istidina
può portare a non percepire il senso di sazietà e, quindi, non siamo
in grado di comprendere quando smettere di mangiare. I cibi che la
contengono sono: cavolo, spinaci, banane, pesce selvatico e carne
biologica.
Carboidrati, Grassi e Serotonina
D’accordo, è normale: quando ci si sente tristi si punta alla ricerca
di un biscotto al cioccolato o di una fetta di torta, invece di rosolare
un petto di pollo o sul più sano e naturale pezzo di sedano. Ma

15. perché la combinazione di grassi e zuccheri sembrano fornire un
maggiore sollievo dalle emozioni negative? Non preoccuparti, è
scientificamente provato che gli alimenti ricchi di carboidrati
innescano un rilascio di serotonina, un oppiaceo naturale che
agisce nel cervello in modo simile alla droga.
Pertanto, consumando cibi ad alto contenuto di carboidrati in realtà
non fai altro che assumere un prodotto chimico che migliora l’umore
seduta stante. Infatti, le persone che sono in grado di controllare i
loro desideri famelici hanno bassi livelli di serotonina e lo conferma
una ricerca pubblicata nel settembre 2012.
Ma che cosa comporta un’alta assunzione di questi cibi particolari?
Aumento di peso, candida, basso consumo di energia, e ognuna di
queste problematiche possono portare all’ansia e a un inizio di
depressione.
E allora come è possibile incrementare la serotonina senza
zuccheri e grassi malsani? Esistono due modi per farlo in modo
sano: integrare la vitamina B12 e i grassi EPA.
La Vitamina B2 e il Complesso B
La vitamina B12 è di vitale importanza e serve a sostenere il
sistema neurologico, l’energia e gli ormoni del buon umore. Per
ottenerla è necessario consumare prodotti come formaggi a pasta

16. cruda, salmone selvatico pescato, uova, manzo nutrito con erba e
pollame biologico. Se avete sposato l’ideologia vegan,
assicuratevi quindi di utilizzare degli integratori e affidarvi a
nutrizionisti esperti.
Per aumentare, invece, l’assunzione di altre vitamine del gruppo B
come, per esempio, l’acido folico, andremo a consumare spinaci,
semi di girasole ed erbe secche. A che cosa servono? A produrre la
serotonina anche senza la tossicità dello zucchero e calorie in
eccesso.
Grassi Omega-3
Una sistematica revisione di tutte le ricerche fin’ora condotte sulla
connessione tra l’omega-3 e la depressione è stata condotta nel
2004 in Canada. Questa ha dimostrato che una bassa assunzione
di questi grassi è associata ai maggiori picchi di persone depresse.
A dare man forte a questa revisione scientifica arriva anche
uno studio pubblicato nel dicembre 2005 dal The British Journal of
Psychiatry il quale sostiene che fornire un supporto di grassi
omega-3 contribuisce a ridurre i sintomi della depressione
persino del 50 per cento.
Questo non deve però sorprenderci, perché il nostro cervello e il
sistema nervoso sono per lo più costituiti da grassi, il 20 per cento
dei quali sono omega-3 che lavorano duro per ridurre

17. l’infiammazione generale e contribuiscono al miglioramento delle
funzioni cerebrali globali.
Ora possiamo riassumere tutto in questi tre punti cardine:
• l’alimentazione può influenzare in modo significativo il nostro stato
d’animo attraverso l’azione dei neurotrasmettitori nel cervello.
• sebbene grassi e zuccheri in combinazione possono aumentare i
livelli di serotonina, anche altri cibi più salutari come spinaci,
salmone e tacchino possono fornire lo stesso apporto e dare il
medesimo supporto.
• un sufficiente apporto di grassi omega-3 è essenziale per migliorare
l’umore e alleviare i sintomi della depressione.
10. Provare a Riderci Sopra
Può sembrare una stupidaggine ma non lo è. Lo dice Karen Lynn
Cassiday, psicologa clinica presso Chicago e Presidente eletta
dell’Anxiety and Depression Association of America. La nota
professionista afferma che coltivare un buon senso
dell’umorismo e ridere fa bene, anche contro l’ansia. Infatti,
anche si tratta di una risata finta, non sentita con il cuore, si rilascia
la dopamina che è una sostanza chimica del cervello che controlla i
sentimenti e la sensazione di ricompensa e piacere.

18. Uno studio pubblicato nel 2008 sul The Faseb Journal e presentato
all’interno di un convegno di medicina ha visto protagonisti i
ricercatori dell’Università di Loma Linda che hanno scoperto
come un’allegra risata è in grado di ridurre il cortisolo, l’ormone
dello stress, il quale aumenta quando si entra nello stato ansioso.
11. Spingersi Verso Qualcosa di Concreto Che Si Può Toccare Con Mano
Quando l’ansia colpisce, uno dei rimedi più utili e produttivi sta nel
fare qualcosa di concreto. Ce lo dice John Tsilimparis, terapeuta e
consulente matrimoniale e familiare a Los Angeles nonché
professore nel ramo psichiatrico presso la Pepperdine University.
Ma che cosa significa? Che cosa vuole dirci con esattezza? Più
precisamente, Tsilimparis suggerisce di afferrare un oggetto e di
tenerlo in mano fino a quando ci è possibile, come per esempio un
cubetto di ghiaccio.
E perché?
Il medico spiega che il nostro cervello non può e non riesce a
essere in due posti e luoghi in contemporanea, quindi l’attività
che stiamo facendo ci distrae dai sentimenti ansiosi. La mente si
sposterà, quindi, dai pensieri catastrofici che accompagnano
all’ansia al cubetto di ghiaccio freddo che stai tenendo in mano.

19. Secondo alcune ricerche, la tecnica di Tsilimparis viene utilizzata in
maniera analoga all’interno di studi medici. Molti dottori, infatti,
utilizzano un sistema di distrazione fatto a realtà virtuale in grado di
ridurre l’ansia durante le procedure dentistiche.
Questo studio dimostra che i pazienti immersi in un ambiente
realistico generato da un computer hanno riportato meno ansia e
dolore rispetto a chi non lo ha usato.
12. Pianificare il Tempo di Preoccupazione Può Aiutare ad Alleviare
L’Ansia
Sembra che ritagliarsi un pezzetto del proprio tempo ogni giorno
per preoccuparsi possa essere una strategia utile per sapere come
combattere l’ansia. Lo dimostra uno studio condotto nei Paesi Bassi
che ha analizzato come le persone con disturbi di adattamento e
di ansia che hanno programmato 30 minuti di spazio con se
stessi per pensare alle proprie ansie sono stati poi in grado di
far fronte ai loro problemi.
La ricerca ha utilizzato una tecnica chiamata ?controllo dello
stimolo? ed è stata analizzata, approfondita, studiata nel dettaglio
per un tempo lungo ben 30 anni. Mettendo quindi da parte mezz’ora
della propria giornata per pensare alle preoccupazioni che ci
assillano, e prendere così in considerazione delle soluzioni a
riguardo, fa sì che si eviti di ritornarci sopra durante il resto della
giornata.

20. Lo studio è stato pubblicato nel numero di luglio del Journal of
Psychotherapy and Psychosomatic e ora andremo ad analizzarlo
più in profondità.
Un Passo Per Volta
Lo studio ha cominciato partendo da una base di 62 pazienti
osservando già dei buoni risultati. Si è scoperto che le persone che
hanno utilizzato le tecniche di riduzione della preoccupazione prima
di iniziare i regimi di terapia hanno ridotto i sintomi di ansia, stress e
depressione, più di coloro che usano soltanto dei trattamenti
standard.
Quattro sono i passaggi coinvolti nella terapia del controllo dello
stimolo per ridurre l’ansia. Lo afferma un medico che non è stato
coinvolto nella ricerca in sé ma faceva parte del gruppo iniziale che
ha sviluppato la terapia nei primi anni del 1980.
In primo luogo, i pazienti andranno a identificare e realizzare
quanto in realtà si sentono preoccupati. In secondo,
dovranno mettere da parte un determinato periodo di tempo e
trovare un posto adatto per pensare a quelle ansie che hanno
identificato. Il terzo passaggio consiste nel catturare il momento in
cui ci si sente ansiosi e rinviarlo, concentrando la mente
sull’attività (vedere il cubetto di ghiaccio affrontato in uno dei punti
precedenti dell’articolo). Infine, ai pazienti verrà detto di usare il

21. tempo che si sono ritagliati per preoccuparsi e cercare di
risolvere i problemi presenti nella loro vita.
Nello studio olandese, anche chi ha eseguito soltanto il primo dei
quattro passaggi suggeriti è andato meglio di chi ha ricevuto solo le
cure per i disturbi di ansia, anche se ovviamente è andato peggio di
chi, invece, ha completato tutte e quattro le fasi della terapia.
Questo dimostra che il programma di controllo dello stimolo è
efficace, soprattutto se seguito dopo aver imparato a gestire lo
stress.
Cercare di Passare Oltre
I risultati sollevano l’idea che alcuni trattamenti possono essere più
efficaci se si aiutano le persone afflitte a passare un po’ sopra le
loro preoccupazioni. Per questo, alcuni medici indicano che lo
studio dovrebbe essere ripetuto usando come campioni grandi
gruppi di persone, aumentandone così la portata generale.
Perché preoccuparsi troppo può avere un effetto dannoso anche
sulla salute fisica. Ma è possibile che l’eccesso d’ansia venga
curato e trattato con tecniche simili a quelle che vengono utilizzate
per frenare l’eccesso di cibo. Alcuni esempi? Alle persone che
tendono a mangiare troppo si consiglia di impostare un tempo e un
posto dedicato al cibo. In questo modo chi mangia di fronte a un
programma televisivo possono, nel corso del tempo, arrivare a

22. pensare che guardare la televisione può scatenare il processo dii
fame.
Allo stesso identico modo, le persone ansiose possono trovarsi ad
associare i luoghi scelti per preoccuparsi alle ansie stesse da cui
andare a rifugiarsi in futuro. Questo è ciò che lo studio dimostra con
i fatti.
Tuttavia, come per moltissimi altri trattamenti, è sufficiente provare
che la tecnica in sé fornisce una sorta di effetto placebo che aiuta le
persone a trattare con l’ansia. Ciò che però è assodato è che
pianificare un momento per riflettere sulle proprie ansie in effetti
aiuta a ridurre le preoccupazioni nel lungo periodo.
13. La Perdita di Sonno Aumenta L’Ansia, Soprattutto Tra gli Ansiosi
Cronici
E se si trattasse di qualcos’altro? Se l’ansia non provenisse da un
disturbo psicologico o da sensazioni esterne? Se fosse un
problema a cui non dai molto peso? Prova a riflettere: ti senti
stanco? Scontroso? Sull’orlo di una crisi di stanchezza? Se la
risposta è affermativa, allora la tua ansia potrebbe essere causata
da una mancanza di sonno.
Ne hanno parlato i ricercatori dell’Università della California. Quello
che gli studiosi hanno scoperto è che non ottenere abbastanza
sonno può svolgere un ruolo chiave nell’attivazione di alcune

23. regioni cerebrali le quali contribuiscono ad aumentare l’ansia e
l’eccessiva preoccupazione.
I neuroscienziati hanno realizzato che la privazione del sonno
contrasta le aree del cervello associate con l’elaborazione emotiva
e il modello che ne risulta va a imitare l’attività neurale anormale
che si nota nelle persone affette da disturbi ansiotici.
Gli studiosi ritengono inoltre che gli ansiosi cronici, quelle persone
che sono naturalmente più inclini a sviluppare l’ansia e un disturbo
connesso a essa, sono più vulnerabili nel profondo all’impatto della
mancanza di sonno.
Tutto questo vuole aiutarci a renderci conto che chi risulta ansioso
per natura è poi chi pagherà il dazio maggiore della privazione del
sonno. Non solo, i risultati degli studi pubblicati fino a ora
suggeriscono e dimostrano che le persone affette da queste
malattie, come il disturbo d’ansia generalizzato, attacchi di panico e
sindrome da stress post-traumatico, possono trarre un notevole
beneficio dalla terapia del sonno.
All’Università di Berkeley, psicologi del calibro del Dr. Allison
Harvey, co-autrice del Journal of Neuroscienzein forma cartacea,
stanno ottenendo dei risultati incoraggianti in studi che utilizzano la
terapia del sonno in pazienti affetti da depressione, disturbo
bipolare e altre malattie della mente.

24. Questo significa che andando a ripristinare la buona qualità del
sonno nelle persone afflitte dall’ansia, si potrebbe essere in
grado di contribuire a migliorare l’eccessiva preoccupazione e
le invalidanti paurose aspettative.
E se mentre alcune ricerche hanno indicato che i disturbi del sonno
e quelli psichiatrici spesso si presentano insieme, i più recenti
affermano invece che i primi innescano casualmente un’eccessiva
attività cerebrale associata all’ansia anticipatoria.
In questi esperimenti, la squadra di ricerca ha scansionato il
cervello di 18 giovani adulti completamente sana, prima e dopo un
buon notturno e poi ancora dopo una notte insonne. Le immagini
sono state, rispettivamente, neutrali, inquietanti o alternate tra le
due opzioni. I partecipanti allo studio hanno, infatti, riportato
un’ampia gamma di livelli di ansia di base, ma nessuno ha
presentato i criteri per un disturbi di ansia clinica.
Ma entriamo nel dettaglio.
Dopo aver ottenuto una notte di riposo completo nel laboratorio, i
ricercatori hanno monitorato e misurato l’attività elettrica neuronale.
I cervelli sono stati messi in digitale tramite una risonanza
magnetica funzionale mentre aspettavano di essere mostrate e
visualizzate ben 90 immagini nel corso di una sessione della durata
di 45 minuti.

25. Per attivare l’ansia anticipatoria, gli studiosi hanno innescato nei
partecipanti l’utilizzo di tre segnali visivi prima di ogni serie di
immagini: un segnale rosso se l’immagine era altamente
sgradevole (per esempio, una scena di morte), un cerchio giallo per
un’immagine neutra (per esempio, un cestino poggiato su un
tavolino). E un punto interrogativo bianco che stava a indicare che
stava per arrivare un’immagine raccapricciante, blanda o innocua.
Quest’ultimo ha tenuto i partecipanti dentro un elevato stato di
suspance.
Quando i soggetti erano sotto la privazione del sonno e in attesa di
vedere comparire un’immagine neutra o sgradevole, l’attività nei
centri cerebrali emotivi sono saliti alle stelle, in particolare nell’area
dell’amigdala e nella corteccia insulare. Si è potuto anche notare
che l’impatto di amplificazione della privazione del sonno è stata più
drammatica in quelle persone che, congenitamente, erano tra le più
ansiose di cominciare l’esperimento.
Questa scoperta dimostra quanto sia importante in realtà il sonno
per la nostra salute mentale, sottolineando inoltre l’intima relazione
tra i disturbi connessi a esso e quelli psichiatrici, sia come causa
che come prospettiva di trattamento.
In conclusione, sembra che il modo migliore per affrontare e
combattere l’ansia sia quello di capire che si tratta di una parte

26. normale dell’essere umano e non c’è proprio nulla di cui
vergognarsi. E ce lo dice anche Hanson in un video caricato su
YouTube dove ci invita a rendersi conto che stiamo bene e
suggerisce di prendersi del tempo per riflettere e comprendere a
fondo che sì, a volte davvero va tutto bene e non c’è niente di cui
avere paura.Cerchiamo, quindi, di prendere ispirazione dal
messaggio che vuole lanciare. Semplice, ma di estrema potenza.