1. Design Gabriel Isaia
Prezintă: MargiAnne Isaia, MD MPH
Apex Concepts, Loma Linda CA USA
Secrete…DIN BUCĂTĂRIA VEGETARIANĂ

2. “Hrana voastră să fie medicamentele voastre...
Medicamentele voastre să fie hrana voastră...”
HIPOCRATE
Secrete…DIN BUCĂTĂRIA VEGETARIANĂ

3. CUM RECOMANZI PREGĂTIREA CEREALELOR??
A
Avem ca cereale:
- grâul, ovăzul, orzul, orezul nedecorticat, secara, meiul,
porumbul, etc.
Foloseşte:
- cereale integrale
- fulgi de cereale
- paste făinoase (din făină integrală)
Q
Secrets
SECRETS
Cerealele integrale trebuie să fie bine fierte. Prin prelucrare termică se
favorizează eliberarea granulelor de amidon din matricea complexă a cerealelor.
Aceasta face ca digestia lui ulterioară să fie completă până la glucoză (u orș
absorbabilă). Se înlătură astfel disconfortul abdominal (balonarea), produs prin
fermentarea amidonului parţial digerat.

4. ESTE SUFICIENT SĂ ÎNMUIEM FULGII
DE CEREALE ÎNAINTE DE A-I CONSUMA?
A
Procesul tehnologic de ob inere a fulgilor de cerealețProcesul tehnologic de ob inere a fulgilor de cerealeț
presupune diverse tratamente termice.presupune diverse tratamente termice.
Fiecare firmă producătoare men ionează pe ambalaj timpulțFiecare firmă producătoare men ionează pe ambalaj timpulț
de fierbere.de fierbere.
Q
Secrets
SECRETS
Fulgii de ovăz sunt considera i aliment – medicament pentru prevenirea iț șFulgii de ovăz sunt considera i aliment – medicament pentru prevenirea iț ș
tratarea bolilor inimii i a vaselor de sânge (au rolul de a scădea colesterolul sanguinștratarea bolilor inimii i a vaselor de sânge (au rolul de a scădea colesterolul sanguinș
prin con inutul lor bogat de fibre alimentare solubile).țprin con inutul lor bogat de fibre alimentare solubile).ț

5. CARE ESTE ADEVĂRUL DESPRE GRIŞ?
A
Gri ul are valoare economică.șGri ul are valoare economică.ș
Morarii tiu bine cum se produce...șMorarii tiu bine cum se produce...ș
De i este fabricat din grâu,șDe i este fabricat din grâu,ș nu are valoare nutritivănu are valoare nutritivă..
Q
Secrets
SECRETS
Dacă dori i să pregăti i gălu te – folosi i gri îmbogă it cu calciu.ț ț ș ț ș țDacă dori i să pregăti i gălu te – folosi i gri îmbogă it cu calciu.ț ț ș ț ș ț
Gri ul con ine un procent ridicat de fita i (compu i chimici care scad absorbţiaș ț ț șGri ul con ine un procent ridicat de fita i (compu i chimici care scad absorbţiaș ț ț ș
calciului, fierului şi zincului din alimente ișcalciului, fierului şi zincului din alimente iș ““ajutăajută”” la eliminarea lla eliminarea loror).).
Deoarece aceste mineraleDeoarece aceste minerale sunt esenţiale sănătăţii, în nici un caz nu putesunt esenţiale sănătăţii, în nici un caz nu putemm
plasa gri ul printre alimente.șplasa gri ul printre alimente.ș
Gălu tele din gri , fără adaos calciu sau alte minerale, au mai mult o valoareș șGălu tele din gri , fără adaos calciu sau alte minerale, au mai mult o valoareș ș
”sentimentală”...”sentimentală”...

6. CE POŢI SĂ-MI SPUI DESPRE PÂINE?
A
Recomand ...
- pâinea pregătită din făină integrală
- sau făină albă + tărâţe de grâu în proporţie 5/6 + 1/6
- Pâinea poate fi îmbogăţită cu diverse seminţe
(dovleac, floarea soarelui, susan) sau nuci, măsline, stafide...
Q
Secrets
SECRETS
Pâinea trebuie să fie bine coaptă
Nu se mănâncă pâine caldă. Pâinea se mănâncă doar a doua zi! (după
scoaterea din cuptor, procesul de eliberare a amidonului continuă) făcându-l u orș
accesibil digestiei i apoi absorb iei.ș ț
Prin aceasta se evită disconfortul abdominal (balonarea). – vezi pregătirea
cerealelor –

7. CUM RECOMANZI FOLOSIREA NUCILOR ŞI A
SEMINŢELOR?
A NUCI: nuca obişnuită, migdale, alune de pădure, arahide...
SEMIN E: floarea soarelui, dovleac, susan, in, pistacio...Ț
Q
Secrets
SECRETS
Nucile şi seminţele se rumenesc puţin în cuptor şi se păstrează în frigider.
Prin uşoara rumenire a nucilor şi seminţelor, creşte absorţia calciului.
Samânţa de in măcinată favorizează absorbţia acizilor graşi omega 3, ceea
ce nu se întâmplă când seminţele sunt întregi.
Prin păstrare lor la rece se împiedică oxidarea acizilor graşi şi formarea
radicalilor liberi dăunători.
Un pumn de nuci i semin e, zilnic, constituie un aliment – medicament înș ț
special pentru inimă, creier, nervi, sistemul imun (de apărare)

8. CUM SE PREGĂTESC VEGETALELE?
A
Q
Secrets
SECRETS
Vegetalele, cu cât sunt mai mărun ite, cu atât î i pierd calită ile. Enzimeleț ș țVegetalele, cu cât sunt mai mărun ite, cu atât î i pierd calită ile. Enzimeleț ș ț
lor în contact cu oxigenul degradează vitaminele.lor în contact cu oxigenul degradează vitaminele.
Unele se pot mânca proaspete în salate, altele trebuie preparate termic. AuUnele se pot mânca proaspete în salate, altele trebuie preparate termic. Au
un gust unic şi valoare nutritivă sporită, când sunt fierte în abur (creşte de 3 oriun gust unic şi valoare nutritivă sporită, când sunt fierte în abur (creşte de 3 ori
disponibilitatea vitaminei A).disponibilitatea vitaminei A).
Fierberea în apă determină pierderea nutrienţilor.Fierberea în apă determină pierderea nutrienţilor.
Nu se recomandă supele şi ciorbele (dilată stomacul şi încetinesc digestia).Nu se recomandă supele şi ciorbele (dilată stomacul şi încetinesc digestia).
Se recomandă cremele groase de legume...Se recomandă cremele groase de legume...
Legume şi zarzavaturi:
roşii, ardei, gogoşari, dovlecei, vinete, bame, castraveţi, fasole verde,roşii, ardei, gogoşari, dovlecei, vinete, bame, castraveţi, fasole verde,
conopidă, varză, sparanghel, napi, brocoli, gulie, varza de Bruxlelles,conopidă, varză, sparanghel, napi, brocoli, gulie, varza de Bruxlelles,
dovleac, praz, salată, spanac, ştevie, urzici, măcriş, andive, ciuperci,dovleac, praz, salată, spanac, ştevie, urzici, măcriş, andive, ciuperci,
ridichi, cartofi, ceapă, usturoi, morcovi, păstârnac, rădăcină de ţelină,ridichi, cartofi, ceapă, usturoi, morcovi, păstârnac, rădăcină de ţelină,
sfeclă roşie…sfeclă roşie…
pătrunjel, mărar, leuştean, ţelină frunze, hreanpătrunjel, mărar, leuştean, ţelină frunze, hrean

9. SĂ EVITĂM VINETELE PENTRU CĂ SUNT GREU
DIGERABILE?
A Vinetele sunt alimente u oare, cu o mare valoare nutritivă. În lb.ș
engleză, se numesc ”planta-ou” (egg – ou, eggplant).
Con in vitamina B1, B6, acid folic, niacin, Mg, Ca,ț +
Acizii fenolici, care func ionează ca antioxidan i, conferă gustulț ț
amar
Q
Secrets
SECRETS
Coaja vinetelor con ine antocyanină, un produs fitochimic prezent i înț șCoaja vinetelor con ine antocyanină, un produs fitochimic prezent i înț ș
afine, zmeură i căp uni.ș șafine, zmeură i căp uni.ș ș
Este cel mai puternic antioxidant.Este cel mai puternic antioxidant.
Antocyanina ac ionează împotriva cancerului, scade sinteza colesterolului,țAntocyanina ac ionează împotriva cancerului, scade sinteza colesterolului,ț
împiedică oxidarea luiîmpiedică oxidarea lui i păstrează elasticitatea vaselor de sânge.și păstrează elasticitatea vaselor de sânge.ș
În nici un caz, coaja nu trebuie aruncată sau arsă!În nici un caz, coaja nu trebuie aruncată sau arsă!

10. CUM SE PREGĂTESC VINETELE?
A Se coc în cuptor sau se fierb în abur, păstrându-se coajaSe coc în cuptor sau se fierb în abur, păstrându-se coaja……
Q
Secrets
SECRETS
Se aruncă doar lichidul amărui care rezultă prin coacere.
Se pot mânca simplu, cu ulei crud i sare (sandwich)ș
Se pot asocia cu alte legume coapte în cuptor (ceapă, ardei, ro ii) semin eș ț
de elină i uleiț ș
sau cu migdale crude tocate, suc de lămâie, sare, usturoi crud i pu in uleiș ț
(ca o cremă de vinete)
Dezastrul bucătăriei române ti este... adăugarea incredibilă de ulei ”câtș
înghite” i distrugerea cojii prin coacere la flacără deschisă.ș

11. CE ADĂUGĂM LA VEGETALE ŞI ALTE
MÂNCĂRURI, CA SĂ LE “DREGEM”?
A Înlocuim smântâna, untul, margarina, brânza şi maioneza cuÎnlocuim smântâna, untul, margarina, brânza şi maioneza cu
sosuri albe şi alte sosuri.sosuri albe şi alte sosuri.
Pregătim maioneza de soia (folosind făină de soia sauPregătim maioneza de soia (folosind făină de soia sau
tofu), cremă de nuci sau arahide, cremă de susan sau floareatofu), cremă de nuci sau arahide, cremă de susan sau floarea
soarelui...soarelui...
Q
Secrets
SECRETS
Maioneza de tofu:Maioneza de tofu: Se prepară în blender din tofu + ulei de măsline + sare +Se prepară în blender din tofu + ulei de măsline + sare +
suc de lămâie + şofran sau ginger. Pentru a fi mai subţire se adaugă lapte de soia (şisuc de lămâie + şofran sau ginger. Pentru a fi mai subţire se adaugă lapte de soia (şi
nu ulei “cât înghite” ca la maioneza de ou)...nu ulei “cât înghite” ca la maioneza de ou)...
Cremă de nuci sau seminţe:Cremă de nuci sau seminţe: Se prepară în blender din nuci sau seminţe +Se prepară în blender din nuci sau seminţe +
apă (în funcţie de consistenţa dorită) + seminţe măcinate de in + suc de lămâie şiapă (în funcţie de consistenţa dorită) + seminţe măcinate de in + suc de lămâie şi
sare.sare.
Cremele de mai sus se fac în mai multe variante, adăugând diferite ierburiCremele de mai sus se fac în mai multe variante, adăugând diferite ierburi
verzi (mărar, pătrunjel, ţelină) sau ierburi uscate (oregano, coriandru, pulbere deverzi (mărar, pătrunjel, ţelină) sau ierburi uscate (oregano, coriandru, pulbere de
chimen, busuioc, rozmarin, paprica)chimen, busuioc, rozmarin, paprica)

12. CE ALTE VARIANTE AVEM CA ADAOSURI LA
VEGETALE?
A Sos de roşii (fără oţet, piper, ardei iute, zahăr, miere)...Sos de roşii (fără oţet, piper, ardei iute, zahăr, miere)...
Q
Secrets
SECRETS
Cel mai bun sos de roşii se face din usturoi fierCel mai bun sos de roşii se face din usturoi fiertt şi ardei roşu, fierte în aburşi ardei roşu, fierte în abur
+ busuioc + oregano + cimbru,+ busuioc + oregano + cimbru,
la care se adaugă pastă de roşii + sare + suc de lămâie...la care se adaugă pastă de roşii + sare + suc de lămâie...

13. CU CE ÎNLOCUIM BRÂNZA?CU CE ÎNLOCUIM BRÂNZA?
A
AvemAvem TOFUTOFU
şi “BRÂNZĂ” de nuci sau seminţe...şi “BRÂNZĂ” de nuci sau seminţe...
Prepară brânză din nuci cashew sau migdale sau seminţePrepară brânză din nuci cashew sau migdale sau seminţe de susan...
Q
Secrets
SECRETS
Pentru “BRÂNZĂ”: Nucile sau seminţele tocate foarte fin se amestecă cuPentru “BRÂNZĂ”: Nucile sau seminţele tocate foarte fin se amestecă cu
apă în blender, se adauă drojdie nutritivă, inactivă, (diferită de cea folosită laapă în blender, se adauă drojdie nutritivă, inactivă, (diferită de cea folosită la
fabricarea pâinii). Este bogată în vitaminele din grupul B i dă un gust asemănătorșfabricarea pâinii). Este bogată în vitaminele din grupul B i dă un gust asemănătorș
brânzei.brânzei.
Peste acestea se adaugă un amestec de amidon dizolvat în apă rece şi sePeste acestea se adaugă un amestec de amidon dizolvat în apă rece şi se
fierbe pe foc până se îngroaşă.fierbe pe foc până se îngroaşă.
Pentru culoare se pune boia de ardei sau puţin turmeric. Se toarnă într-oPentru culoare se pune boia de ardei sau puţin turmeric. Se toarnă într-o
formă şi se ţine apoi la frigider.formă şi se ţine apoi la frigider.

14. CU CE SE ÎNLOCUIEŞTE CARNEA?
A
Există mai multe alternative:
Leguminoase – familia fasolei: soia, năut, linte, fasole
albă, bob, mazăre.
Preparate din soia: tofu, soia texturată (carne
vegetală)
Q
Secrets
SECRETS
Soia conţine toţi aminoacizi esenţiali, fiind o proteină completă. Celelalte
leguminoase asociate cu cerealele, nuci i semin e asigură zilnic to i aminoaciziiș ț ț
indispensabili organismului.
Con inutul lor bogat în fibre i compu i fitochimici (care lipsesc în carne) iț ș ș ș
absen a grăsimilor dăunătoare (grăsimi saturate, colesterol – prezente în carne) leț
recomandă ca aliment – medicament, foarte valoros pentru prevenirea obezită ii,ț
diabetului, bolilor inimii i vaselor de sânge, cancerului de colon etc.ș
În mod deosebit soia este un aliment – medicament în prevenirea i tratareaș
bolilor de inimă.
Elementul cheie în dreptul leguminoaselor este modul de preparare.

15. CUM RECOMANZI PREGĂTIREA
LEGUMINOASELOR?
A Leguminoasele (excepţie face mazărea) se înmoaie foarte bineLeguminoasele (excepţie face mazărea) se înmoaie foarte bine
(până încol e te pu in), înainte de a se fierbe.ț ș ț(până încol e te pu in), înainte de a se fierbe.ț ș ț
Soia se înmoaie cel mai mult – 24 de ore. Înmuierea face săSoia se înmoaie cel mai mult – 24 de ore. Înmuierea face să
crească absorbţia calciului.crească absorbţia calciului.
Q
Secrets
SECRETS
Leguminoasele se fierb de la început cu ierburi uscate (în combinaţiiLeguminoasele se fierb de la început cu ierburi uscate (în combinaţii
speciale, după gustul fiecăruia) – vezi exemplele!speciale, după gustul fiecăruia) – vezi exemplele!
Ierburile au un efect terapeutic – înlătură formarea gazelor. Pentru că ceaIerburile au un efect terapeutic – înlătură formarea gazelor. Pentru că cea
mai mare parte a proprietă ilor produ ilor fitochimici se pierd prin fierbere, la sfâr it,ț ș șmai mare parte a proprietă ilor produ ilor fitochimici se pierd prin fierbere, la sfâr it,ț ș ș
se adaugă din nou acela i fel de ierburi uscate. O astfel de preparare înlăturășse adaugă din nou acela i fel de ierburi uscate. O astfel de preparare înlăturăș
disconfortul abdominal (balonarea).disconfortul abdominal (balonarea).
Important este ca leguminoasele să fiarbă bine (cu cât mai mult, cu atât maiImportant este ca leguminoasele să fiarbă bine (cu cât mai mult, cu atât mai
bine). Prin aceasta cre te digestibilitatea proteinelor, aproximativ 90%...șbine). Prin aceasta cre te digestibilitatea proteinelor, aproximativ 90%...ș

16. SECRETS
EXEMPLUL 1 * Pregătim SOIA
Varianta 1
Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu oregano sau
cimbru. Se aruncă apa.
Se pregăteşte un soté dintr-o ceapă, usturoi şi opţional
bulion de ardei roşu. Se ia jos de pe foc când ceapa s-a înmuiat.
Se adaugă ulei crud, sare şi puţin oregano sau cimbru. Se
amestecă cu soia tocată şi rezultă un paté.
Varianta 2
Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu cimbru. Se
aruncă apa.
Se pregăteşte un soté din praz tocat mărunt. Se
amestecă cu soia şi câteva măsline tocate. Se adaugă ulei crud,
sare, puţin unt de susan şi puţin măghiran. Se face un paté.

17. SECRETS
EXEMPLUL 1 * Pregătim SOIA
Varianta 3
Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu
oregano sau cimbru. Se aruncă apa.
Se toacă. Se adaugă suc de lămâie, ulei crud, sare și
semințe de susan plus ceapă crudă tocată. Se face un paté.
Varianta 4 (“muştar”... de soia)
Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu
oregano sau cimbru. Se aruncă apa.
Se pune in blender. Se adaugă suc de lămâie, ulei
crud, sare, şofran (turmeric) și puţin usturoi tocat. Este cel mai
bun “muştar”...

18. SECRETS
EXEMPLUL 2 * Pregătim NĂUT
Varianta 1 - Pate de năut.
Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu coriandru. Se aruncă apa
Se face un soté din ceapă tocată, usturoi, bulion de
ardei roșu. Se ia de pe foc și se amestecă cu năutul tocat. Se
adaugă coriandru, sare și puțin ulei crud. Rezultă un paté.
Varianta 2 – Varză cu năut și orez.
Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu sare și cimbru. Se aruncă apa. Năutul se lasă
întreg.
Se fierbe varza cu ceapă și cimbru. Când varza este
aproape fiartă, se adaugă boabele de năut fiert. Mai fierb
puțin la foc mic, apoi se adaugă sosul de rosii. Se ia de pe
foc. Se adugă puțin ulei crud și se serveste cu pilaf de orez.
(înlocuiește perfect orice sarma din lume)

19. SECRETS
EXEMPLUL 2 * Pregătim NĂUT
Varianta 3 – Maioneză din năut
Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu sare și cimbru. Se aruncă apa
Nautul se toacă. Se adaugă suc de lămâie, puțin unt
de susan, ulei de măsline, sare și opțional ceapă tocată verde
sau crudă. Înlocuiește perfect cele mai bune icre din lume...
Varianta 4 – Mâncare de orez cu năut
Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu cimbru. Se aruncă apa. Năutul rămâne întreg.
Se fierbe orezul în apă cu ceapă, țelină și sare. Se amestecă
cu boabele de năut și se pun la cuptor să mai fiarbă pu inț . Se
scot din cuptor și se adaugă puțin ulei crud iș sare.
(se poate servi cu sos de rosii).
Varianta 5 – Năut cu praz
Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu cimbru. Se aruncă apa. Năutul se toacă.
Prazul se fierbe în abur și apoi se toacă. Se amestecă cu
năutul, puțin unt de susan, ulei de măsline, sare, coriandru și
măsline…

20. SECRETS
EXEMPLUL 3 * Pregătim FASOLE ALBĂ
Varianta 1 – Fasole iahnie
Se pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu rozmarin sau cimbru. Se aruncă apa. Se pasează.
Ceapa se face soté, se adaugă usturoi, bulion de ardei
ro u, sare, cimbru, ulei crud.ș
Varianta 2 – Fasole fiartă cu măghiran
Se pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu pu in măghiran. Se aruncă apa. Se lasă boabeleț
întregi. Se fierbe orez cu ceapă i sare. Când au fiert se adaugăș
fasolea fiartă i se pun la cuptor la foc mic. Se scoate i seș ș
adaugă pu in ulei crud.ț
Varianta 3 – Salată de fasole
Se pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se
fierbe bine cu o ceapă, morcov, păstârnac, sare i cimbru.ș Se
aruncă apa. Fasolea rămâne boabe. Morcovul i păstârnacul seș
toacă. Se amestecă cu ceapa crudă tocată, suc de lămâie iș
pu in ulei crud.ț

21. SECRETS
EXEMPLUL 4 * Pregătim TOFU
Varianta 1 – Maioneză de soia
Se pune tofu în mixer cu ulei de măsline, suc de
lămâie i sare. Pentru culoare se folose te ofran (turmeric).ș ș ș
Se folose te cu legume fierte în abur: cartofi, morcovi, ardei,ș
mazăre, ciuperci, spanac sau tevie – în sufleuri, la care seș
pot adăuga măsline.
Varianta 2 – ”Omleta” de tofu
Se sfărâmă tofu cu furculi a. Se adaugă praf deț
ceapă, vegeta sau sare, boia de ardei, pu in ofran. Toate seț ș
pun într-o tigaie încinsă la foc mic, fără ulei i fără apă. Seș
amestecă continuu, până ce apa se evaporă i tofu esteș
aproape tare. Se ia de pe foc. Se adaugă ceapă verde tocată,
pătrunjel verde tocat, drojdie nutritivă (inactivă) i ulei crud.ș

22. SECRETS
EXEMPLUL 5 * Pregătim SOIA TEXTURATĂ
Variante NELIMITATE...
Cuburile de soia se lasă la înmuiat cu sare, cimbru iș
busuioc timp de 15 minute, apoi se fierb 5 minute. Se face un
soté dintr-o ceapă, usturoi i sare. Se adaugă la cuburile fierteș
i se mai fierb încă 10 minute. Se aruncă apa.ș
Soia texturată pregătită astfel se poate adăuga la orice
mâncare de legume: * Tocană de cartofi
* Ghiveci de legume
* Mâncare de vinete, dovlecei etc.

23. SECRETS
EXEMPLUL 6 * Pregătim LINTEA
Varianta 1 – Pate de linte
Se pune lintea la înmuiat până încol e te pu in. Seț ș ț
fierbe bine cu usturoi i cimbru. Se aruncă apa. Se pasează.ș
Se adaugă pu in bulion de ardei ro u, ulei crud i sare. Seț ș ș
mănâncă alături de pilaf de orez cu măsline.
Varianta 2 – Linte spaniolă
Se pune lintea la înmuiat până încol e te pu in. Seț ș ț
fierbe bine apoi se aruncă apa. Separat se face un soté din
ceapă, ardei ro u tocat i pu ină apă. Se adaugă pu in bulionș ș ț ț
de ro ii, frunze de elină tocate i cimbru. Se amestecă cuș ț ș
lintea fiartă i se mai lasă la foc mic. Se ia de pe foc i seș ș
adaugă uleiul crud.

24. SECRETS
EXEMPLUL 6 * Pregătim LINTEA
Varianta 3 – Musaca de linte
Se pune lintea la înmuiat până încol e te pu in. Seț ș ț
fierbe bine cu usturoi, sare i cimbru. Se scurge apa. Nu seș
pasează. Se adaugă nuca măcinată, usturoi crud i pu inăș ț
făină de in ob inută din semin e de in măcinate.ț ț
Se pregăte te un piure de cartofi. Se pune în tavă unș
strat de cartofi, compozi ia de linte, din nou cartofi i deasupraț ș
sos de ro ii. Se pune la cuptor la un foc mic de 10 minute.ș
Varianta 4 – Salata de linte
Se pune lintea la înmuiat până încol e te pu in. Seț ș ț
fierbe bine. Se aruncă apa. Se amestecă cu suc de lămâie,
ulei, usturoi verde, ceapă verde i sare. Se mănâncă alături deș
pilaf de orez.

25. SECRETS
EXEMPLUL 7 * Pregătim MAZĂREA
Varianta 1 – Soté de mazăre
Se fierbe mazărea cu ceapă i cu morcovi. Seș
aruncă apa. Se adaugă ulei crud i mărar verde sau uscat.ș
Varianta 2 – Mâncare de mazăre
Se fierbe mazărea. Se aruncă apa. Se pregăte te unș
soté din ceapă, morcovi, ardei gras, pu in usturoi, busuioc,ț
oregano. Se amestecă cu mazărea i se adaugă suc de ro ii.ș ș
Se mai dă odată în clocot. La sfâr it se adaugă uleiul crud.ș

26. ESTE ADEVĂRAT CĂ GLUTENUL ÎNLOCUIEŞTEESTE ADEVĂRAT CĂ GLUTENUL ÎNLOCUIEŞTE
CARNEA?CARNEA?
A Glutenul reprezintă proteina din grâu, deci nu poate
înlocui carnea...
Q
Secrets
SECRETS
Proteina din grâu este incompletă. Nu conţine toţi aminoacizii pe care îiProteina din grâu este incompletă. Nu conţine toţi aminoacizii pe care îi
conţine carnea. A mânca “friptură” de gluten înseamnă a mânca cereal cu cereal sauconţine carnea. A mânca “friptură” de gluten înseamnă a mânca cereal cu cereal sau
pâine cu pâine!pâine cu pâine!
Glutenul se combină bine cu soia fiartă sau năut fiert şi se pot prepara celeGlutenul se combină bine cu soia fiartă sau năut fiert şi se pot prepara cele
mai bune “ ni ele” sau ”peri oare”.ș ț șmai bune “ ni ele” sau ”peri oare”.ș ț ș

27. ESTE ADEVĂRAT CĂ CIUPERCILE ÎNLOCUIESC
CARNEA?
A Ciupercile sunt vegetale i ca orice vegetală, conţin o cantitateș
mică de proteină (cel mult 4%).
În acest caz, nu le putem considera o sursă importantă de
proteină nici cantitativ, nici calitativ.
Q
Secrets
SECRETS
În ceea ce priveşte conţinutul de aminoacizi, proteina din ciuperci este
incompletă, nu asigură aminoacizii pe care îi asigură carnea. De aceea, ele trebuie
combinate cu alte surse de proteine vegetale (leguminoase, nuci, semin e)...ț
Ciupercile SĂLBATICE reprezintă o sursă de vitamina D2 i zinc.ș

28. CUM SE POATE OBŢINE UN GUST BUN
FĂRĂ RÂNTAŞURI ŞI ALTE PRĂJELI?
A Pentru orice reţetă care presupune “călirea” în ulei a cepei sau a
altor vegetale, preparăm ceapa sau vegetalele SOTÉ (fierte în
cât mai puţină apă)...
Q
Secrets
SECRETS
Pune i de la început apă cât mai puţină, în care adăuga i pu ină sare şi alteț ț ț
ierburi uscate (cimbru, oregano, coriandru sau busuioc). Când fierbe apa, se adaugă
ceapa sau alte vegetale. Când s-au înmuiat, se dă capacul jos şi se amestecă în
continuare până se evaporă apa... Soté-ul este gata!
Uleiul se pune la sfârşit, pentru a rămâne crud. Evităm astfel oxidarea
acizilor graşi şi formarea radicalilor liberi dăunători.
Ierburile dau soté-ului o aromă deosebită, anulând astfel
mirosul neplăcut de ceapă fiartă.

29. CUM PREPARĂM O MÂNCARE GUSTOASĂ?
A Ceea ce dă un gust deosebit mâncărurilor sunt grăsimile prăjite,
sarea i condimentele.ș
Q
Secrets
SECRETS
În bucătăria vegetariană, secretul constă în a descoperi gustul ierburilor (în
locul grăsimilor prăjite – care sunt o sursă de acizi gra i în forma trans i alte formeș ș
de grăsimi saturate).
Ierburile au rol dublu: de condiment i de medicament (prin produ iiș ș
fitochimici pe care îi con in).ț
În stare proaspătă, ierburile sunt mai gustoase (le folosim la salate), iar
produ ii fitochimici au o ac iune mai puternică.ș ț
În stare uscată, odată cu trecerea timpului, î i pierd calită ile. E nevoie săș ț
fie ferite de lumină, oxigen i căldură.ș
Ca să aibă rol de medicament, ierburile se adaugă după ce am pregătitierburile se adaugă după ce am pregătit
mâncarea…mâncarea…

30. CE SĂ ŞTIM ÎN MOD DEOSEBIT DESPRE
FOLOSIREA IERBURILOR?
A Ierburile se pot folosi singure sau în combina iț i diferite…
Q
Secrets
SECRETS
Când sunt în combina ie de mai multe ierburi, dispare individualitateaț
gustului alimentelor…
ATEN IE!Ț Unele condimente folosite în bucătăria asiatică (indiană,
chinezească, thailandeză ori mexicană) ne pot produce grea ă sau vomă…ț
Folosi i cantită i foarte mici. Cea mai plăcută combina ie pentru gustulț ț ț
românesc este cea folosită în bucătăria italiană (busuioc, oregano i rozmarin).ș
Cimbrul românesc se combină excelent cu coriandru i busuioc.ș

31. CU CE NE PREPARĂM SANDWICH-URILE?
A În loc de chiftele, salamuri, cremwurşti, paté de ficat etc... putem
folosi paste consistente pregătite din grupul fasole... fără a fi
nevoie să adăugăm ouă, pâine înmuiată şi stoarsă, crutoane,
griş, pesmet şi alte cereale... Avem deja feliile de pâine!
Q
Secrets
SECRETS
Din orice fel de fasole fiartă corespunzător, pasată + ceapă soté + ierburi
uscate (condimente după gust) + sămânţă de in măcinată + sare + ulei crud
(preferabil de măsline) – se obţin paté-uri excelente. Se pot îmbogăţi cu nuci sau
măsline tocate.
Înlocuitorul de ou este sămânţa de in măcinată.

32. CUM PREPARĂM ALUATURI DE PLĂCINTĂ ŞI
PRĂJITURI FĂRĂ ...COLESTEROL, FĂRĂ SĂ
SACRIFICĂM FRĂGEZIMEA LOR?
A În loc de unt, margarină şi smântână putem folosi alternative
sănătoase (diverse nuci sau seminţe).
Q
Secrets
SECRETS
Folosim nuci sau seminţe bine măcinate. Ele se adaugă de la început
făinei şi altor ingrediente uscate pe care le folosim în reţetă. Se amestecă foarte
bine. Apoi se adaugă ingredientele lichide.
Pentru o textură deosebită se adaugă şi fulgi de ovăz măcinaţi. Prăjiturile
au o consistenţă specială şi nu se pot mânca prea multe...

33. CUM PUTEM ÎNLOCUI OUĂLE DIN DIFERITE
PREPARATE?
A Depinde de preparat...
Se urmăreşte doar proprietatea oului de a lega compoziţia, nu
gustul în sine…
Q
Secrets
SECRETS
În cremele pentru deserturi, un ou = o lingură (rasă) de amidon de porumb
+ 3 linguri de apă rece. Se fiebe până se îngroaşă...
În aluaturi: folosesc fulgi de ovăz măcinaţi sau tofu.
În “chiftele” – pentru cine are timp să le facă... – ca înlocuitor al oului,
folosim sămânţa de in măcinată amestecată cu puţină apă rece...

34. CUM ÎNDULCIM DESERTURILE?
A
Q
Secrets
SECRETS
Zahărul rafinat sau mierea, la 1-2 ore după masă, scad glicemia, producând o
senza ie de foame i cresc o categorie specială de grăsimi – trigliceridele din sânge;ț ș
dulciurile rafinate favorizează cariile dentare.
Combinaţia zahăr – ouă – lapte creşte foarte mult trigliceridele din sânge. Din
curmale fără sâmburi, fierte cu puţină apă şi pasate, se obţine cel mai sănătos
îndulcitor...
În nici un caz nu folosim zahăr rafinat. El aduce doar calorii “goale”…
Ca înlocuitor, se recomandă fructe uscate (curmale, stafide,
caise, prune), banane... sau melasă (sirop extras din sfecla de zahăr).
În locul acestora, încearcă să micşorezi la minumum cantitatea de
zahăr concentrat sau foloseşte puţină miere.

35. CE SPUI DESPRE CACAO ŞI CIOCOLATĂ?
A Îţi recomand o ciocolată care nu crează ... dependenţă şi...
nici nu îngraşă!
În loc de cacao se foloseşte făina de roşcove sau carob
(Ceratonia siliqua), în loc de unt – untul de arahide sau nucile
tocate, iar în loc de zahăr – banane sau curmale…
Q
Secrets
SECRETS
Pulberea de roşcove conţine 8% proteine, 46% zahăr (care fiind înglobat în
fibre vegetale, nu se absoarbe la fel de repede ca i zahărul rafinat sau mierea), Ca, P,ș
K, vitamine din grupul B, compuşi fitochimici (polifenoli) cu acţiune puternic antioxidantă
şi de scădere a colesterolului şi trigliceridelor sanguine. Scade concentraţia grelinei,
hormon ce produce creşterea poftei de mâncare. Nu conţine cofeină şi teobromină -
deci nu dă dependenţă.
Carobul este un aliment – medicament ideal pentru diabetul de tip II şi
sindromul metabolic.

36. Ele sunt învăţate şi cultivate…
Preferinţele alimentare nu sunt înnăscute...

37. R e f e r e n c e s :
Health Power – Aileen Ludington, MD and Hans Diehl, DrHSc, MPH
Breaking The Food Seduction – Neal Barnard, MD
Good Medicine Journal from PCMR, USA
(Physicians Committee for Responsible Medicine)
2006 Vol XV.3.4 2007 Vol16,1.2
J. Sabate, MD, DrPH Chair of Nutrition LLU * SPH
17Th
International Congress of Nutrition Vienna 2001
The Journal of Health & Healing vol 24,1.2 26,1.2.3.4 27,1.2
E.G.White – MH, MCP, DA
The Green Pharmacy – James A Duke, PhD
Natural Remedies Seminar Syllabus
– June 2006 Wildwood Lifestyle Center & Hospital
Perspective in Nutrition – J.M. Wardlaw PhD, RD,LD 2004
7 Secrets Cookbook – Neva & Jim Brackett 2006
More Choices – Eat well – Live well Cheryl D Thomas Peters RD
James A Peters MD DrPH, RD