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1. 台灣地區人口老化現象以及高齡人口的持續增加， 65 歲以上總人口數於民國 96 年已達到兩百三十一萬，佔老年人口比例 10.09 ％ 而民國 120 年老年人口比率將高達 20 ％ ，老化是一個複雜的過程，這些過程會以不同程度影響著老化狀況。 規律的身體活動會改變生理的適應能力，對老化過程提供正面的幫助，而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。 老化

2. 運動計畫目的：健康増加與維持日常生活的活動度，改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、 減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。 運動計劃

3. 運動計劃注意事項： (1) 老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動 強度應以中度以下為宜 ；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。 (2) 老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。 (3) 身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。 運動計劃

4. 散步 自古以來，散步被認為是最適合老人，也最不必花錢的運動。根據醫學統計， 人類老化，最先從腳開始，因此散步被視為防止老化的第一道防線。 一般而言，散步的頻率，至少每天一次，每次三十分鐘到一小時，走到微微出汗，呼呼順暢為止，如果想要達到健身的目的，應該膝蓋伸直，步伐加大，抬頭挺胸，才能達到運動功效，速度稍微快一些，效果會更好。 慢跑 剛開始慢跑的人，可以從快步走路開始，每天增加十分鐘，培養自己的體力，然後逐漸加快速度。慢跑時要 特別注意呼吸順暢跟跑步的節奏 ，呼吸可以兩步一呼，兩步一吸，肩膀不要用力，手肘自然前後擺動，特別要注意不能過度勉強，如果覺得不舒服，可以放慢速度，變成快步走，千萬不要突然停下來，以免造成心臟的負荷。 合適的運動

5. 游泳 對許多老人來說，游永是可以運動到全身肌肉，又不會費力的運動，當 人體漂浮在水中時，不必費力去負擔身體的重量 ，而當手腳在水裡擺動，自然就達到運動的目的。但為避免造成心臟負擔，下水前一定要充分做好暖身運動。 爬山 爬山是另一項值得推薦的老人運動，許多都會周邊的小山丘，就是最好的遊憩場所。爬山選擇的路徑，最好在半天可以往返的距離，至於裝備，夏天時隨身攜帶飲用水及遮陽用品，秋冬則準備輕便的防寒衣物。有些人爬山喜歡使用登山杖，市面上有可以 折成座椅狀的登山杖 ，對年紀大的長輩是相當體貼的設計。 合適的運動

6. 球類運動 許多具競賽質的球類運動，如高爾夫球、槌球、網球，這些運動場所經常可以看到銀髮族的蹤跡。例如打高爾夫球，由於球範圍遼闊，空氣清新，吸引許多長輩參加。但是 經常人打高爾夫球到關節發炎 ，主要的原因是握桿擊球的 姿勢不對 ，或者是求勝心切，用力過度所造成的，在日本就有老人因為打高爾夫球，造成骨折的案例。 其他休閒運動 其他可以達到運動目的活動，包括賞鳥、郊遊、跳土風舞、騎腳踏車等，都是輕輕鬆鬆可以達到功能的活動，也是許多銀髮族的最愛。 合適的運動

7. 因為老人與年輕人最大的不同為 反應較慢、較弱、較不一致 。 所以 肌肉收縮程度、視力、手腳配合程度等，都比年輕時差 ，而易造成跌倒、拉傷、碰傷等。 運動所帶來的效果可以分為 立即效益與長期效益 。 立即效益上 ，為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素，且可增加睡眠的品質與量。 而在 長期效益 上，可以改善心肺功能。再者，不同的運動訓練模式，可以達到不同的運動訓練效果。 肌力 訓練方面，則可增加老人的肌力與肌耐力； 柔軟 度運動可以增加老年人平衡與協調性，減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防； 耐力 訓練會增進老人的最大耗氧量，以及增進最大心搏量，以達到較好的耐力表現，可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難，以及較低的自覺努力程度。另一方面，也有研究指出，低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約 8-10mmHg 也可以降低心肌對氧的需求。 合適的運動帶來健康

8. 在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計 六十五歲～八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降 1 ～ 2% ，爆發力下降 3 ～ 4% 。 肌 力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響， 肌力減退最大的原困就是缺少活動 ，常言道： 活動就是活著就要動 。 肌力的可塑性是終生都存在的 只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。 老化 v.s 肌力