Нийгэмд суурилсан эрүүл мэндийн боловсрол олгох сургалт 2015 он

1. Хөгшрөлтөөс
урьдчилан
сэргийлэх
АУС-224р хэсгийн оюутан
Б.Цэрэн-Очир
Б.Оргил-Эрдэнэ

2. Хөгшрөлт
– Хүний бие махбодийн бүхий л үйл ажиллагаа нь
насжилтын нөлөөгөөр буурах биологийн буцалтгүй
процессийг хөгшрөлт гэнэ.
– Хүн хорвоод мэндэлснээсээ хойш нас бие гүйцэх хүртэл
өсөж хөгжих ба түүнээс хойш хөгшрөлтийн процесс
аажмаар явагддаг байна.
– хүний амь нас нь тодорхой хугацаанд оршино.
– Төрж өсөх нь эхлэл боловч өтөлж үхэх нь эцсийн цэг юм.

3. Насжилт
– Амьтны насжилтын хэмжээ нь бойжилтын наснаасаа 5-6 дахин их
байх зүй тогтолтой хүний бойжилтын үе нь 20-30 нас юм.
– Анагаах ухаанд хүний биологийн насны дээд хэмжээг 120-150 нас
гэж үздэг.
– 20-30 насанд бойжилт зогссоноос хойш хүний бие махбодын 70 гаруй
үйл ажиллагааны эрхтэн системд 0,8%-н хурдацтайгаар хөгширөлт
явагддаг.
– Хүний насжилтын хэмжээ нь генээс хамааралтай

4. Хөгшрөлтөд нөлөөлөх
эрсдэлт хүчин зүйлүүд
– Чөлөөт язгуур
– Цусан дахь глюкозыг хянахгүй байх
– Хордлогыг удаан хугацаагаар тайлахгүй байх
– Архаг өвчнүүд
– Дархлаа буурах
– Стресст удаан хугацаагаар орох
– Дааврын багасалт
– хөдөлгөөний хомсдол
– гэрэл гэгээний дэглэм
– хоол хүнсниихээ илчлэгийг хязгаарлах гэх мэт болно...

5. Чөлөөт язгуур
– Хүний бие махбодын өдөр тутмын бодисын солилцооны явцад хариу
урвалын үрд чөлөөт язгуур үүсч байдаг. Чөлөөт язгуур эдийг гэмтээж
зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үе мөчний өвчин бусад олон архаг
өвчинд хүргэн тархийг гэмтээдэг. Чөлөөт язгуур ихсэхэд тамхины
утаа, агаарын бохирдол, нарны хэт ягаан туяа, цацраг туяа, эмийн
хэт хэрэглээ зэрэг нөлөөлнө.
– Хүний бие махбодыг чөлөөт язгуураас хамгаалдаг зүйл нь "Анти
оксидант" юм.
– Тийм ч учраас антиоксидантаар баялаг бүтээгдэхүүнийг өдөр тутам
хүнсэндээ хэрэглэх нь эрүүл урт удаан наслахын нэгэн үндэс юм.

6. Антиоксидант шинж чанартай
хүнсний бүтээгдэхүүнүүд
Антиоксидант Өнгө Агуулагддаг хүнсний бүтээгдэхүүн
Антоцианинууд Улаан, хөх Нэрс, цангис, бөөрөлзгөнө, хүрэн
усан үзэм
Бета-каротин Улбар шар Лууван, манго, чангаанз
Катехин Бор шаргал, улаан Кокоа, шоколад, улаан вино,
ногоон цай
Криптоксантинууд Улбар шар Манго, улаан чинжүү, хулуу
Ликопин Улаан Улаан лооль, шийгуа, гуава,
гүзээлзгэнэ, ягаан грейпфрут
Лютеин Шар, ногоон Бууцай, эрдэнэ шиш
Флавоноидууд Олон янзын өнгөтэй Цай, ногоон цай, цитрус
жимснүүд, алим
Фенолын хүчил Олон янзын өнгөтэй Алим, цитрус жимснүүд, овьёос
Полифенолууд Ногоон, улаан Орегано, ганга (thyme), розмарин,
цагаан гаа, улаан вино
С аминдэм Олон янзын өнгөтэй Жүрж, манго, киви, гүзээлзгэнэ,
үхрийн нүд

8. Цусан дахь глюкозыг хянахгүй
байх
– Хүний бие махбодь хэрэглэсэн хоол хүнснийхээ ихэнхийг нь глюкоз
(чихрийн нэгэн төрөл буюу сахар) болгон хувиргадаг. Харин инсулин
нь глюкозыг цуснаас эс рүү орох боломжийг олгогч, нойр булчирхайд
үүсдэг даавар юм.
– Цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их байхын хор хөнөөл нь зүрх
судасны эмгэг өөрчлөлтүүд болон диабет үүсэх гол үндэс юм.
– Диабет өвчний үед хүний бие махбодид инсулин хангалттай
хэмжээгээр боловсорч чаддаггүй. Энэхүү өвчний үед глюкоз буюу
сахар нь биеийн эсэд шингэхийн оронд хүний цусанд хуримтлагддаг.

10. Хордлогыг удаан хугацаагаар
тайлахгүй байх
– Бид амьдралынхаа туршид 25 тонн хүнс хоолыг хэрэглэдэг.
– Энэ их хоол хүнсийг бидний хоол боловсруулах тогтолцоо боловсруулан
шингээж бие махбодод тараан бодисын солилцоонд оруулан биеэс хэрэггүйг
гаргадаг.
– Бидний ууж байгаа ус, орчин, хүнс хоол, эм, бүгд хортой нэгдлүүдийг
агуулдаг.
– Энэ хорыг бидний элэг хоргүй болгох үүрэгтэй.
– Хэрэв хоол боловсруулах тогтолцоо ямар нэг өвчтэй байвал хор цусаар
дамжин биед тархах аюултай.
– Энэ хор бие махбодыг хөгшрүүлэх нэг шалтгаан болдог.
– Иймээс хор цэвэрлэх асуудал хөгшрөлтөөс сэргийлэх 1 чухал зүйл мөн.

11. БИЕ МАХБОДИЙН ХОРДЛОГЫГ ШУУРХАЙ
ТАЙЛАХ, ХОРГҮЙЖҮҮЛЭХ АРГА
– Амьсгалын замаар хордлого авсан тохиолдолд уг орчноос нь цэвэр агаарт
хурдан гаргана. Хувцас, арьс махбодиор дамжиж хордсон тохиолдолд хувцсыг
нь тайлах, биеийг нь угаах цэвэрлэх /ус цацах буюу шүршүүрээр угаах,
савандах/, эсвэл хорыг нь тосоор арчиж саармагжуулаад дараа нь угаана.
– Нүдэнд хорт бодис орвол угаалгыг яаралтай хийнэ. Ходоод гэдэсний замд
амаар орсон хорыг ходоодыг хаймсуураар угаах, ухаантай үед өөрөөр нь уулгаж
бөөлжүүлэх аргаар хоргүйжүүлнэ.
– Ийм үед 1-1.5-2 л ус /уг хүний байдлаас нь хамаарч/ уулгаж, хэлний угт өөрийнх
нь хуруугаар дарж бөөлжүүлэн хэд хэд дахин угааж, цэвэр ус гартал нь уулгаж
бөөлжүүлнэ. Ходоодыг нь ингэж угаасны дараа 30%-100-150 мл хүхэр хүчлийн
магнийн давс эсвэл вазелиний тос /эмнэлгийн/, туулгын эм уулгаж
хоргүйжүүлнэ.

12. Биеэ хороос цэвэрлэх шаардлагатайг
илтгэх шинж тэмдэг
– Ядрах
– Толгой таллаж өвдөх
– Амьсгаадах
– Арьс, хамар, чих загатнах
– Арьсны харшил
– Арьсан дээр хөгшрөлтийн хүрэн толбууд эрт гарах Хорыг яаж багасгах вэ?
– Цэвэршүүлсэн, утсан, нөөшилсөн хүнснээс татгалзах
– Түүхий юмуу жигнэж болгосон шингэц сайтай ногоо хэрэглэх
– Архины хэрэглээг багасгах
– Өдөртөө 6-8 аяга шүүсэн ус уух
– Эм, антибиотикийн хэрэглээг эрс багасгах
– Хүнсний ширхэг ихтэй жимс, ногоо, үр тариан хүнс хэрэглэх

14. Дархлаа буурах
Дархлаа гэж юу вэ?
Дархлаа бол төрөл бүрийн бактери, нян, вирусын халдварыг
эсэргүүцэх чадвар бөгөөд дархлааны систем нь бидний бие организмын
хамгаалалт. Хүний биеийн дархлаа нь антигенээс (хөндлөнгийн бичил
организмууд, токсин, харшил үүсгэгчид) хүний биеийг тусгаарладаг.
Биеийн дархлаа яагаад сулардаг вэ?
Хүний биеийн дархлааны систем нь маш нарийн тогтолцоотой.
Чөмөг, дэлүү, тунгалагийн зангилаа, шингэний урсгал нь “дархлааны
систем”-ийн үндсэн зангилаа юм. Энэ нарийн механизм бөгөөд гадаад
орчин болон организмын бага зэргийн өөрчлөлтийг аяндаа өөрөө
зохицуулж байдаг аж. Экологийн таагүй орчин, буруу хооллолт, аминдэмийн
дутагдал, стресс, архаг хууч өвчин, вирусын халдвар, ажлын хэт ачаалал,
шинэ вирус нь дархлааг амархан алдагдуулдаг байна.

15. Дархлаа буурсаныг дараах
шинж тэмдгүүдээс мэдэж болно
– Архаг ядаргаатай болох,
– амархан эцэж сульдах,
– нозоорч нойр хүрэх эсвэл бүр эсрэгээрээ нойргүйтэх,
– толгой өвдөж,
– булчин болон үе мөч хөндүүрлэх шинжүүд илэрнэ.
– Амьсгалын замын халдвараар удаан өвчлөх, удаан ханиалгах
– Ам гэмтэх, мөөгөнцөртөх
– Шарх удаан эдгэрэх
– Нян, вирусын халдвараар дахин дахин өвчлөх
– Хүндрэлийн дараагийн шатанд ямар ч вирус, ямар ч өвчний халдвар аваагүй хэр нь байнга
“өвдөнө”. Уруул дээр хомхой гарах нь бие организмд хүчтэй илрэл бөгөөд энэ үед яаралтай цогц
арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Тиймээс юуны түрүүнд дархлаа сайжруулах бэлдмэлийг хэрэглэх
хэрэгтэй.Хамрын ханиад, томуугаар олон дахин өвдөх

16. Дархлаагаа сэргээх аргууд
– Хэрэв та дархлаагаа сайн байлгая гэвэл өдөрт 4-5 ширхэг жимс идэх хэрэгтэй. Учир нь жимсэнд өвчин
эсэргүүцэгч С, Е витамин, каротин маш ихээр агуулагддаг.
– - Хэзээ ч тамхи бүү тат. Тамхи татдаг хүмүүс амьсгалын замын өвчнөөр өвдөх магадлал хоёр дахин илүү
байдаг. Эрдэмтдийн нотолсноор тамхи нь вирүс олшруулах нөхцөлийг бүрдүүлдэг аж.
– - Стресст автахгүй байхыг аль болох хичээх хэрэгтэй. Байнгын стресс нь дархлааны дайсан. Өөртөө учирсан
таагүй үйл явдал, ямар нэг эвгүй сэтгэгдлээ цаасан дээр бичиж бай. Ингэх нь дархлалын системийн хамгийн
чухал “Т” эсийг сайжруулдгийг эрдэмтэд тогтоожээ. Харин түүнээ давтан ярих нь хортой.
– - Биеийн тамир, спортын дасгалыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Өдөр бүр 45 минутын турш явганаар алхах нь
элдэв халдварт өвчин тусах магадлалыг тавин хувиар бууруулж өгдөг байна.
– - Сармисыг байнга хэрэглэж занших хэрэгтэй. Өндөр ач тустай энэ ургамал хамгийн олон төрлийн бактер
устгадаг.
– - Дархлаа сайжруулах шинэ арга ухааны талаар сонин хэвлэлүүд байнга мэдээлдэг. Үүнээс хоцрохгүйг
хичээж бай.
– - Өөх тосыг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэж бай. Өөх тосыг хааяа хэрэглэх нь дархлааны системийг
бэхжүүлэхэд маш тустай. Иймд өөх тосыг ор тас үгүйсгэж болохгүй.
– Сүүлийн үед монголчууд бидний тэр дундаа нийслэлчүүдийн дархлаа эрс муудаж, элдэв өвчин эмгэгт
өртөмтгий болоод байгааг хэн хүнгүй мэдэрч байна. Энэ бүхэн нь агаарын бохирдол, стресс ядаргаа,
хүмүүсийн буруу хооллолттой зайлшгүй холбоотой юм.

17. Стресст удаан хугацаагаар
орох
– Хүмүүс өөр хоорондоо, зөрчилдөх уялдахгүй үүрэг даалгавар
биелүүлэх явцад сэтгэл санааны дарамтанд ороод өөрөө ердийн
аргаар гарч чадахгүй байхыг стресс гэнэ.
– Бөөрний дээд булчирхайн даавар кортизол нь стрессын эсрэг
нэмэгддэг. Стрессээс болж ихэссэн кортизолын муу нөлөө нь
тархины эсүүдийг устгана. Дархлааг муутгаж, хорт хавдарт өртөх
эрсдэл бий болгоно. Инсулин, бамбай, ДНЕА /энэ нь хөгшрөлтөөс
сэргийлэх бөөрний дээд булчирхайгаас ялгарах дегидроэпиандростерон
даавар юм /-д сөрөг нөлөө үзүүлнэ.
– Стрессийг өөрт тохирох аргаар тайлж байх нь зүйтэй юм.

19. Дааврын багасалт
– Эмэгтэйчүүд 40-50 насандаа цэвэршдэг. Энэ үед дааврын өөрчлөлтөөс болж
сарын тэмдэг тогтворгүй болж, бие халуу оргих, шөнө хөлрөх зарим
эмэгтэйчүүдэд сэтгэл гутрах, ядрах, ууртай болох шинж гардаг. 45-с дээш насны
эмэгтэйчүүдэд ЗСӨ хамгийн эрсдэлтэй. Энэ насныхны ЗСӨ-нд цэвэршилт, түүний
дараахь үе, тамхи, архи, хөдөлгөөний идэвх хангалтгүй байх, жин нэмэгдэх,
чихрийн шижингийн эрсдэлтэй бол цусанд холестрин нэмэгдэх түүний дотор сайн
ИНЛ багасах нь муу БНЛ ихсэхээс илүү эрсдэл учруулна.
– Эрэгтэйчүүдэд эр бэлгийн дааврын дутлын шинж 45-60 насны хооронд илэрч
үүнийг эрэгтэйчүүдийн цэвэршилт гэж үздэг. Сэтгэл гутрах, уур уцаартай болох,
эрч хүч сулрах, булчин сулрах хэмжээ багасах, идэвх зориг мохох шинж гардаг.
40-с дээш насны эрэгтэйчүүдийн 50 орчим хувьд бэлэг эрхтний сулралын шинж
гардаг гэж үздэг. Гэдсээрээ таргалах, БЖИ ихсэх, цусанд холестрин нэмэгдэх,
ДНЕА-гийн түвшин буурах пшнж гарч ХБӨ-нд эрсдэлтэй болно.

21. Архаг өвчнүүд
Өндөр настанд тохиолдох 10 архаг өвчин
1. Артрит
2. Артерийн гипертензи
3. Зүрх судасны өвчин
4. Хоол боловсруулах эрхтнүүдийн өвчин
5. Диабет
6. Яс сийрэгжих, яс болон булчингийн эмгэг
7. Ой тогтоолт муудах
8. Сэтгэл гутрал
9. Сонсгол муудах
10. Хараа муудах, нүд хуурайших, катаракт, глауком, шар толбо сөнөрөх

22. ДЭМБ-аас цусны эргэлтийн өвчин, чихрийн шижин, хэт таргалалтыг өөгшүүлж
байдаг гол хүчин зүйл бол хөдөлгөөнгүйдлээс үүсдэг халдварт бус өвчнүүд гэж
дурдаад насанд хүрэгчдийн 60-85% наад захын энгийн хөдөлгөөн хийдэггүй
гэжээ.
Байнгын идэвхитэй хөдөлгөөн нь:
– Зүрхний өвчин болон гэдэсний хавдар өвчний эрсдэлийг 50%
– Чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг 50%
– Ясны сийрэгжилт болон хугаралтыг 50%
– Сэтгэл гутрал ганцаардал, бухимдал сэтгэл зовних байдлыг бууруулж сэтгэл
санааг сэргээнэ

23. Хүнд дасгал хэрэгтэй юу?
– Инсулины мэдрэг чадварыг бууруулж байдаг
– Шинээр энергийн эх үүсвэрийг бий болгож байдаг
– Зүрх болон амьсгалын эрхтэн системд илүүтэйгээр нөлөөлж судсыг тэлэх
болон цусаар эргэлдэх хүчилтөрөгчын хангамжыг нэмэгдүүлж, цусны улаан
эсийг шинээр нөхөн төлжихөд нөлөөлж байдаг
– Тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй байх нь цусан дах чөлөөт өөхний хүчил
триглицеридын хэмжээг ч бууруулж байдаг
– Дасгал хийж дуусаад 2 цагийн дараа чөлөөт өөхний хүчил нь шаардлагатай
энергийн нөөцийг бий болгож байдаг Элгэнээс ялгарах нөөц глюкозын
хэмжээг бууруулдаг ба липолизын процессыг мөн бууруулж байдаг

24. ДЭМБ-аас гаргасан зөвлөмж
– Долоо хоногийн 5-7 өдөрт дунджаар 30 мин идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Өдөрт 3 удаа 10 минутын идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.
– Зохисгүй хооллолт Хоолны илчлэг болон өөх, тос ихсэх нь зүрх судасны
өвчин ялангуяа судас хатуурах өвчний эрсдлийг харин нийлмэл нүүрс ус
,ислэг багатай хүнс хоол хэрэглэх нь диабет, хавдраар өвчлөх эрсдлийг
нэмэгдүүлдэг.
– Хоолны ислэгийг нэмэгдүүлж өөх ,тос давсыг бага хэрэглэн хоол тэжээлийн
зөвлөмжийг дагаснаар ХБӨ-ийн эрсдлийг бууруулах боломжтой.

25. Хөдөлгөөний хомсдол
– Хүн 7 хоногт дунджаар 3 удаа идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой байдаг.
– Харин техник технологи нь ажил амьдралд нэвтрэх болсноор хүмүүс
хөдөлгөөний хомсдолд орж байна.
– Ихэнх судалгаагаар биеийн тамир, спортоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүс
хөдөлгөөний хомсдолтой хүмүүсээс урт насладаг болохыг баталсан байдаг.
– Хөдөлгөөний хомсдолоос болж үүсэх олон төрлийн өвчин бий.
– Хөдөлгөөний хомсдолын эсрэг хамгийн зохистой дасгал бол 108 удаа сунаж
мөргөх юм.

26. Сунаж мөргөх

27. Сунаж мөргөхийн давуу тал
– Шинжлэх ухаанд мөргөлийг тайлбарлахдаа хөдөлгөөнд нь 200 гаруй
гимнастикийн элемент багтсан байдаг. Энэ нь хүний биеийн галбирыг
сайхан болгож, цусны эргэлтийг сайжруулан, биеийн хөдөлгөөн уян хатан
болж, хуян шар ус арилгадагийг нотолсон байна.

28. гэрэл гэгээний дэглэм
– Хойт зүгийнхэн илүү хурдан хөгширдөг. Энэ нь зөвхөн цаг агаарын хатуу
нөхцөл байдалтай ч холбоотой эд биш.
– Хамгийн гол нь, хойд зүг цагаан шөнөтэй: шөнийн цагаар гэрэлтэй
байвал зөвхөн шөнө, харанхуйд ялгардаг мелатонин хэмээх гормон
ялгарч чадахгүй дарангуйлагддаг.
– Мелатонин бол хөгшрөлтийн эсрэг гормон.
– Нойр гэдэг бол эрүүл энх байхын чухал үндэс суурь.
– Долоо хоногт 4 удаа нойр муутай хонодог эмэгтэйчүүдийн хөхний хорт
хавдраар өвдөх эрсдэл 2 дахин их байдаг нь судалгаагаар тогтоогдсон.
– Гоо сайхнаа хадгалахын тулд шөнөдөө 6 – аас доошгүй, гэхдээ 9 – өөс
дээшгүй цаг унтдаг байх хэрэгтэй.

29. Хурц гэрэл 15 секунд асаахад л мелатонин дарангуйлагдана. Тиймээс,
шөнө унтахдаа гэрэл гэгээ гаргах бүхнийг /ханын гэрэл, компьютер,
телевизор г.м./ унтрааж, цонхныхоо хөшгийг хааж аль болох харанхуй
нөхцлийг бүрдүүлж байх хэрэгтэй.

30. хоол хүнснийхээ илчлэгийг
хязгаарлах
– өдөрт 1500-1800 ккал бүхий хоол хүнс зооглодог уламжлалтай Япон
Улс өндөр настныхаа тоогоор дэлхийд тэргүүлдэг.
– Манай энгийн хүн ийм дэглэмээр явбал удахгүй, илүү идэхээс өөр
аргагүй.
– Харин идсэн ч гэсэн бага илчлэг авах арга байна.
– Өнөөдөр шинжлэх ухаан хүнс тэжээлийн илчлэгийг хязгаарласан мэт
байдлыг организмд бий болгодог бэлдмэл дээр ажиллаж байгаа, ийм
төрлийн бэлдмэлийг миметикүүд гэдэг. Миметикүүд генэнд
нөлөөлснөөр дураараа идсэн ч таргалахгүй гэсэн үг юм

31. Дүгнэлт
– Хүний наслалтанд боловсрол их чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Профессор хүмүүс
илүү удаан амьдардаг. АНУ –д хийсэн судалгаагаар, коллеж төгссөн эрчүүд
боловсролгүй эрчүүдээсээ 6 насаар илүү насалдаг гэдэг нь нотлогдсон. Энэ
байдал эхнэрүүдэд нь ч хүртээлтэй байв!
– Өндөр IQ – тай эрчүүд урт насалдаг бол, харин ийм эмэгтэйчүүд болохоор,
эсрэгээр, богино насалдаг. Учир нь, IQ өндөртэй эмэгтэйчүүд өөрийнхөө юу
чаддагийг харуулахын тулд ихээхэн стресстэй амьдардагаас болж нас нь
богиносдог хэрэг.
– хүний хөгшрөх хурдны 35 % л генээр нь тодорхойлогддог, бусад нь таны
гарт.

32. Анхаарал хандуулсанд
баярлалаа