1. VITAMINES I MINERALS
VITAMINA D:
La vitamina D compleix un paper essencial en l’organisme, essent necessària per a
l’absorció i el manteniment dels nivells de calci que permeten el manteniment d’una
estructura adequada en els ossos i les dents i una correcta funció del sistema nerviós.
La font principal de vitamina D és la llum del sol, que estimula el pas de provitamina D
a previtamina D i després a vitamina D en la pell. L’exposició al sol d’uns 10 minuts
tres o quatre dies a la setmana garanteix uns nivells adequats d’aquesta vitamina al
organisme.
Són rics en vitamina D el peix blau, oli de fetge de peix (sobretot l’oli de fetge de
bacallà), margarina, rovell d’ou, llet i productes lactis, bolets en general, bròquil, tofu,
soja.
VITAMINA A :
Té una gran importància en la visió i en el creixement ossi.
La vitamina A es troba en molts aliments:
Fetge (vedella, porc, pollastre, gall dindi, peix) ,pastanaga, fulles de bròquil ,patata, col
arrissada, mantega, espinacs, carbassa ,fulles de col, meló ,ous, albercoc, papaya,
mango, pèsol ,el bròquil.
VITAMINA B:
La vitamina B una biomolècula orgànica, que és, en realitat, un grup de 8 vitamines
relacionades amb el metabolisme. Tenen el mateix nom perquè en un principi es creia
que eren una única vitamina, però més endavant es va descobrir que n'hi havia diverses,
amb funcions semblants.
Complex vitamínic B
Existeixen unes altres substàncies que, en el passat, van ser considerades vitamines del
complex vitamínic B. La majoria són vitamines en relació a algunes plantes o animals.
Encara que no siguin essencials per els humans (en el sentit d'essencial com per ser
considerades vitamines), són necessàries per mantenir altres aspectes de la salut
humana:

2. • Vitamina B4: adenina
• Vitamina B7: popularment anomenada vitamina I
• Vitamina B10: vitamina R (àcid teroilmonoglutèmic barrejat amb altres
vitamines B)
• Vitamina B11: vitamina S
• Vitamina B13: àcid pirimidinocarboxílic
• Vitamina B14: una barreja de les vitamines B10 i B11
• Vitamina B15: àcid pangàmic
• Vitamina B16
• Vitamina B17: amigdalina
• Vitamina B22: se sap que és un dels components de l'àloe vera
• Vitamina Bh: inositol
• Vitamina Bt: L-carnitina
• Vitamina Bx: també anomenada PABA
Aliments que contenen vitamines del complex B
Aquestes vitamines es troben a molts aliments, però es perden fàcilment en la cocció
d'aquests i a causa del consum d'alcohol. Excepte la B12 i la B9 (àcid fòlic), que ho fan
al fetge, el cos no les pot emmagatzemar.
Aquests són alguns dels aliments que més en contenen:
• B1 (tiamina): grans de cereals, llavors (especialment les de sèsam), llegums,
germen de blat, síndria, llevat i porc.
• B2 (vitamina G o riboflavina): llet, iogurt, mató, pa integral, cereals, clara
d'ou, vegetals verds, carn, fetge i ronyó.
• B3 (vitamina P o PP o niacina): carns magres, llet, ous, pa integral, cereals,
nous, vegetals verds i tots els menjars que continguin proteïnes.
• B5 àcid pantotènic: fetge, ronyó, ous, carn, llevat, cacauets i llegums.
• B6 (piridoxina): grans de cereals, llegums vegetals verds, peix, crustacis, carn,
aviram, nous, fetge, fruita.
• B8 (vitamina H o BW o biotina): coliflor, rovell d'ou, cacauets, fetge, pollastre,
llevat i bolets.
• B9 (vitamina M o Bc o àcid fòlic): vegetals verds, llegums, llavors, fetge,
aviram, ous, cereals i cítrics.
• B12 (cianocobalamina): fetge, carn, llet, formatge i ous (gairebé tots els
aliments d'origen animal).
VITAMINA C :
Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes
del cuerpo. Se utiliza para:

3. • Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos sanguíneos.
• Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
• Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean
parte del daño causado por los radicales libres.
• Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o
cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
• La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable
del proceso de envejecimiento.
• Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y
trastornos como la artritis.
• Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los
químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo
tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta
diaria.
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado
común.
• La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos
de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de
contraer el resfriado común.
• Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente
podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
• Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no
parece servir.
Fuentes alimenticias
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:
• Melón cantalupo
• Frutas y jugos de cítricos
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Piña
• Fresas, frambuesas, moras y arándanos
• Sandía o melón
Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:

4. • Brócoli, coles de Bruselas, coliflor
• Pimientos rojos y verdes
• Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
• Papa o patata blanca y la dulce (camote)
• Tomates y su jugo
• Cidrayote
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C.
Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.
Verifique las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene.
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo
largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor
alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción. Las mejores
fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer.
VITAMINA A:
La vitamina A té un paper en moltes funcions del cos, com ara:
• Visió
• Transcripció de gens
• Funció immunològica
• Desenvolupament embrionari i reproducció
• Metabolisme ossi
• Hematopoesi
• Salut de la pell
• Activitat antioxidante
La vitamina A es troba en molts aliments:
• Fetge (vedella, porc, pollastre, gall dindi, peix)
• Pastanaga
• Fulles de bròquil
• Patata
• Col arrissada
• Mantega
• Espinacs
• Carbassa
• Fulls de col
• Meló
• Ous
• Albercoc
• Papaya
• Mango
• Pèsol
• El bròquil