this is about the stress management and health management

1. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ತ್ಂತ್ರಗಳು
ಪ್ರಸ್ತತತ್ ಪ್ಡಿಸಿದರ್ರತ ಗತರತರಾಜ ಕತಲ್ಕರ್ಣವ
ಅಥಿತಿ ಉಪ್ನ್ಾಾಸ್ಕರತ ಪೊಲೀಸ್ ತ್ರಬ ೀತಿ
ಮಹಾವಿದ್ಾಾಲ್ಯ ಕಲ್ಬತರಗಿ

2. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣ ಮಾಡಲ್ತ ಕ ಲ್ರ್ು ತ್ಂತ್ರಗಳನ್ತು
ರೂಢಿಸಿಕ ೂಳಳಬ ೀಕತ.
ಅರ್ುಗಳ ಂದರ
• ೧. ಉಶೀರಾಟ: ಉಸಿರಾಟರ್ನ್ತು ಮತರತವಿಧಗಳಲಿ ಮಾಡತ್ಕಕದತು.
• A. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟರ್ು ಸ್ರಳ ಆದರ ತ್ತಂಬಾ ಪ್ರಿಣಾಮಕಾರಿ
ವಿಧಾನ್ವಾಗಿದ್ . ಇದತ
• ಇತ್ರ ವಿಶಾರಂತಿ ತ್ಂತ್ರಗಳ ಂದಿಗ ಸ್ಂಯೀಗದ್ೂಂದಿಗ
ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಯವನಿರ್ವಹಿಸ್ತತ್ತದ್
• ಪ್ರಗತಿಶೀಲ್ ಸ್ಾುಯತಗಳ ವಿಶಾರಂತಿ ಮತ್ತತ ಧಾಾನ್
• ಒತ್ತಡರ್ನ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡತತ್ತದ್ .
• ತ್ಂತ್ರರ್ನ್ತು ಬಳಸ್ಲ್ತ, ಹಲ್ವಾರತ ಆಳವಾದ ಉಸಿರತಗಳನ್ತು
ತ ಗ ದತಕ ೂಂಡತ ನಿಮಮ ವಿಶಾರಂತಿ ಪ್ಡ ಯಿರಿ.

3. • B. ಉದರ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ 3 ಭಾಗ ಉಸಿರಾಟ.
• ನಿಮಮ ಹೂಟ್ ೆಯಮೆೀಲ ನಿಮಮ ಕ ೈಗಳನ್ತು ಇರಿಸಿ
ಉಸಿರತ ಹೂಟ್ ೆಯಲಿ ತ ಗ ದತಕ ೂಂಡತ ಮತ ತ
ಹೂಟ್ ೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ತು ಹೂರಗಡ ಬಿಡತರ್ುದತ..ನಿಮಮ
ಮನ್ಸ್ತು ಶಾಂತ್ ಆಗತರ್ರ ಗ ಈ ಉಸಿರಾಟದ
ಕ್ರರಯೆಯನ್ತು ಪ್ುನ್ರಾರ್ತಿವಸಿ.
• ಪ್ರ್ಾವಯ ಉಸಿರಾಟ: ಕ್ರಬೂೊಟ್ ೆಯಂದಿಗ
ಪ್ಾರರಂಭಿಸಿ ಎದ್ ಮತ್ತತ ಭತಜಗಳಿಗ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನ್ಂತ್ರ
ಉಸಿರತ ಹೂರಗಡ ಬಿಡತರ್ುದತ.

4. • 3. ಉಸಿರಾಟದ ಎರ್ಣಕ :
• ಉಸಿರಾಡತವಿಕ ಮತ್ತತ ಬಿಡತವಿಕ ಯ ಎರ್ಣಕ ಮಾಡಲ್ತ ಇದತ
ಸ್ಹಾಯಕವಾಗಬಹತದತ.
• ಉಸಿರಾಡತರ್ುದತ ಐದತ ಸ್ ಕ ಂಡತ.
• ಉಸಿರತ ಹೂರಗಡ ಬಿಡತರ್ುದತ ಐದತ ಸ್ ಕ ಂಡತ.
• ಅಥವಾ
• 4/7/8 ಉಸಿರಾಟ: 4 ಸ್ ಕ ಂಡತ ಉಸಿರಾಡತರ್ುದತ, 7
ಸ್ ಕ ಂಡತ ಉಸಿರತ ಹಿಡಿಯತರ್ುದತ, 8 ಉಸಿರತ ಹೂರಗಡ
ಬಿಡತರ್ುದತ.

5. ದ್ ೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ ಕ ತ್ಂತ್ರ
• ಪ್ರಗತಿಪ್ರ ಸ್ಾುಯತಗಳ ವಿಶಾರಂತಿ:
• .ಸ್ಾುಯತಗಳು ಉದಿಿಗು ವಾದ್ಾಗ ಪ್ರಗತಿಪ್ರ
ಸ್ಾುಯತಗಳ ವಿಶಾರಂತಿ ನಿಮಮ ದ್ ೀಹರ್ನ್ತು ವಿಶಾರಂತಿ
ಮಾಡತರ್ುದಕ ಕ ಉಪ್ಯತಕತವಾಗಿದ್ .
• ಸ್ಾುಯತಗಳ ಗತಂಪ್ನ್ತು ಉದಿಿಗುಗೂಳಿಸ್ತತಿತರತರ್ುದರಿಂದ
ಅರ್ರತ ಹಾಗ ಬಿಗಿರ್ಾಗಿ ಸ್ಾಧಾವಾದಷ್ತೆ
ಹಿಡಿದತಕ ೂಳುಳತ್ತವ .

6. • ಕ ಲ್ವಂದತ ಗಂಭಿೀರ ಒತ್ತಡದ ಸಿಿತಿಯಲಿ ಅರ್ುಗಳನ್ತು
ಹಿಡಿದತಕ ೂಳಿಳ ಸ್ ಕ ಂಡತಗಳು. ನ್ಂತ್ರ, ಅರ್ುಗಳ
ಹಿಂದಿನ್ ಸಿಿತಿಗ ಸ್ಾುಯತಗಳನ್ತು ವಿಶಾರಂತಿ ಮಾಡಿ

7. ಮನ್ಸ್ುನ್ತು ಓಡಿಸ್ತರ್ುದರ ತ್ಂತ್ರ
• "ವಿಶಾರಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರರಯೆ "
• ಕ ಳಗಿನ್ 6-ಹಂತ್ ವಿಶಾರಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರರಯೆಯನ್ತು
ಪ್ರಯತಿುಸಿ.
• ಅನ್ತಕೂಲ್ಕರವಾದ ಸ್ಾಿನ್ದಲಿ ಸ್ದಿುಲ್ಿದ್ ಕತಳಿತ್ತಕ ೂಳಿಳ
• ನಿಮಮ ಕಣ್ತುಗಳನ್ತು ಮತಚ್ಚಿ.
• ನಿಮಮ ಎಲಾಿ ಸ್ಾುಯತಗಳನ್ತು ಆಳವಾಗಿ ವಿಶಾರಂತಿ
ಮಾಡಿ.
• ನಿಮಮ ಮೂಗತ ಮೂಲ್ಕ ಉಸಿರಾಡತ.

8. • ನಿಮಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕತರಿತ್ತ ತಿಳಿದತಕ ೂಳಿಳ.
• ಉಸಿರತ ಒಳಗಡ ತ ಗ ದತ ಕ ೂಳುಳರ್ುದತ. ಅಂದರ
ಉಸಿರನ್ತು ಎದ್ ಯಲಿ ತ ಗ ದತ ಕ ೂಂಡತ ಹೂರಗಡ
ಬಿಡತರ್ುದತ.
• ಹಿೀಗ ಹತ್ತತಸ್ಲ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಕ್ರರಯೆಯನ್ತು ನಿೀರ್ು
ದಿನ್ಾಲ್ತ ಮಲ್ಗತರ್ ಪ್ೂರ್ವದಲಿ ಮಾಡ ಬ ೀಕತ. ಅಂದರ
ರ್ಾರ್ುದ್ ೀ ಮಾನ್ಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಉಂಟ್ಾಗತರ್ದಿಲ್ಿ