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Uploaded byTakeshi Kakeda
レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング
2016/8/29のDevLOVE関西で発表した、自分のヘルスハックの軌跡と、今考案しているヘルスハックパターン（の種）の一部のご紹介。 まだまだパターンの完成度は低いので、これから高めなければらならない。
レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング
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- 19. • とりあえず走った • →楽しくなった •→距離を伸ばした • →レースに出た • →怪我して走れなくなった • →復活していろいろチャレンジし続けている
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- 22. • ハーフマラソン • →フルマラソン •→Sub４ • →ウルトラマラソン（６０ｋｍ） • →トレイルランニング（３０ｋｍ／2200m） • →ウルトラマラソン（１００ｋｍ→７３ｋｍで足切り） • →トレイルランニング（７０ｋｍ）9/4 • →ウルトラマラソン（１００ｋｍ）9/18
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- 53. 飢餓を乗り越えた遺伝子が 糖尿病を引き起こす • 食料がなかった時代 • すばやく食べ物を脂肪に変換させる力→飢餓へ の耐性 •食料が余っている時代 • 飢餓に対応する力が、糖尿病の発症へ
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- 55. ヘルスハックは レガシーシステム改善 • 今の身体・食事・生活習慣を、システムとして捉え た改善作業。 • 自分を中心とした、システム（身体、仕事、生活） の漸進的変容 •一度にはすべて変えることはできない。小さくステッ プを刻み、徐々に変化する領域を広げていく。 • まずは今の日常生活を無事に送ることがテスト代わ り
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- 59. 長期的視点重視 • 減量は食べ物を減らせばすぐに実現できる。しかし長 期的に食事制限を続け、キープさせることは難しい。 巷の宣伝は「短期間の減量」をアピールしている。し かし続けるために必要なことを教えてはくれない。 • 短期の成果よりも、長期の継続のための工夫を重視し よう。短期間の急激な減量を実現するよりも、ゆるや かに長く継続できるやり方を模索しよう。 •身体は急激な変化に対応できない。何かが極端に代わ ると、どこかに皺寄せが来る。システムは安定する方 向に向かおうとする
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- 61. 出現するビジョン • 最初から壮大な目標などない。目の前のことで精一杯 だ。今よりよくなればそれでいい。 • 進んでいくうちに、向かいたい未来が見えてくる。最 初はまったく見えなかったものが、目の前に現れてく る。おぼろげながらに現れてくるビジョンをつかもう。 •前に進み続けることで、別のステージが見えてくる。 最初は10kmも走るのすら考えたことがなかったのが、 100kmを完走したいと思うようになる。最初から遠い 未来を描かなくてもいい。
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- 63. 毎日計測 • 体の変化、体型の変化は、急激には変わらない。 成果が見えないと、続けるモチベーションがわか ない。 • 様々な測定機器を使って日々の小さな変化を捉え よう。自分のカラダを数値化してトラッキングし よう。デジタルでもいいしアナログでもいい。 •そうすることで、目に見える変化に至る前の、小 さな変化を捉えて軌道修正・小さな成功体験を得 ることができる。
- 64. 運動ロギング • これまでやったことがない新しい事を始めよう思っ ているが、ついつい忘れてしまったり、休んでしまっ たりしてしまう。 • スマフォアプリやガジェットのアクティビティトラッ キングを使おう。歩数、睡眠、移動距離、移動時間、 速度、回数、様々な行動の情報をロギングできる。 •それらを分析したり、単に見なおしたりすることで、 自分の歩んできた結果が見えて、動機付けや改善に 繋がる。
- 65. GPSウォッチ • 走るのをスマフォで記録していると、見ながら走るのが困 難である。落としたりしても困る。雨が降ってきたら心配 だ。持って歩いたり走ったりするのは邪魔。レースの時に 電池が持たない • そんな時はGPSウォッチを使ってランニングを記録する。 走りながら見るのも簡単だし、防水機能を持つ物が多い。 ガジェットとしてよくできているし、バッテリが長持ちす るのでレース時も安心。 •専用ガジェットは、専用ならではの最適化された使い心地 があり、スマフォでは得られないUXを得ることができる。
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- 67. 小さな目標と改善 • まったくの目標もないまま何かをやり続けるのも難しい。 とはいえ壮大な目標を掲げても、モチベーションを維持す ることは困難だ。 • 週単位、あるいは月単位でもいいので、目標を立てて取り 組んでみよう。例えば「ウォーキング1万歩を毎日」、「月 に50km走る」、「週末だけご飯の量を減らす」などな ど。小さく目標を立てて、ふりかえって、達成できたかを 確認してみよう。 •少しづつ自分のできることが増えてきていることを感じる ことができ、無理なく目標をステップアップしたり改善す ることもできる。
- 68. スロージョグ • 走るということは、運動の中でもカロリー消費が高い が、息が荒くなるほど走るのは、逆に有酸素運動になっ ておらず脂肪が燃焼されない。走るという行為になん となく「怪我するんじゃないか？」と不安がある。 • 息が上がらない程度のスピードでゆっくり走ってみよ う。歩くのと同じスピードで走るだけでも、歩くより も運動効果は高い。 •その結果、下半身や心肺機能を無理なく向上させなが ら、脂肪燃焼を促進させることができる
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- 71. 自分の場合 • 朝は食べない or果物 • 昼、夜はふつうの食生活。野菜重視。 • 家族と一緒が大前提 • 水 or 炭酸水 or お茶・麦茶・珈琲
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- 73. 仕事しながら運動 • 運動の習慣がないと、「運動の時間がとれない」と思 い込んでしまっている事が多い。そういう時は、何か をしながら運動をしよう。 • 例えば、「歩きながらSkypeミーティング」、「走り ながら1人ブレスト」、「散歩しながらチーム会議」 などなど。 •体を動かすことで、脳の血流が良くなり、頭の働きも よくなる。運動と脳の働きは不可分だ。 • そうすることで、運動をする時間をとることができる。
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- 75. 仲間づくり • 1人で行動するのは孤独だ。ちょっとした悩みを打ち 明けたい時もあるだろう。始めていない人には理解で きないことも多々ある。 • 同じように情熱を傾けている仲間を作ろう。もしくは 密かにライバルを作ろう。SNSでランやウォーキング の記録をシェアしている人がいたらお互いに声を掛け 合おう。 •時にはアドバイスし合い、時には競い合ったりして、 お互いに刺激しあうことで、より道のりが豊かになる。
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