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騙大腦遠離壞食物
本文探讨了人脑如何受到食欲的影响，使人难以抵抗高热量食物的诱惑。研究表明，食欲的产生不仅与营养缺乏有关，还与习惯、情绪及环境刺激相关。专家建议通过改变饮食习惯、细嚼慢咽和健康替代，来打破对垃圾食物的依赖。
騙大腦遠離壞食物
- 1. 騙 大 腦遠 離 壞 食 物 94 康健雜誌2012年9月
- 2. 通往減重與健康之路 騙大腦 遠離壞食物你是否發現，加班壓力大時， 總是特別想吃又鹹、又油、又辣的麻辣鍋？ 一邊看電視，洋芋片就一口接一口扔進嘴裡，停不下來？ 午餐後總忍不住順路買杯珍珠奶茶？ 其實，這不是你的意志力太薄弱， 而是大腦要你吃，讓你一步步被俘虜， 用對方法，擺脫「甜食控」的困擾， 重新找回食物主導權並不難， 只要一星期，讓你的大腦從此愛上好食物。 文．林慧淳 攝影．陳德信 模特兒：簡玉婷（凱渥） 梳化：蔡琇惠（kiki 整體造型設計）服裝提供：MANGO FILA www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 95
- 3. 騙 大 腦 遠 離 壞 食 物 買 早餐時經常脫口說出「老闆，一份鐵板麵 然後視無益健康的美食如敝屣？ 加奶茶」？每到下午，就開始想念珍珠奶 好消息是，愈來愈多研究發現，面對食欲卻無 茶與炸雞排？或是晚上經過便利商店，總是不由 力抵抗，或許不是你的錯。更振奮人心的是，如 自主地走進店裡拿了巧克力、洋芋片到櫃台結帳？ 果了解食欲從何而來，人人都能騙過你的腦子， 以上情境是否經常上演？排山倒海而來的食欲 聰明吃對好食物 ─ 並且享受它。 ─ 來襲，令人無法抗拒，以至於行差踏錯，一步步 走進「罪惡」深淵，一直到吃完那一刻才清醒， 腦子釋放「想吃」的訊息 悔恨地站上磅秤直嘆：「早知道，就不吃了！」 人 體 的 食 欲 或 滿 足 感， 是 由 一 連 串 複 雜 的 生 一次次天人交戰的輪迴，都怪「早知道……」， 理 機 轉 和 荷 爾 蒙 所 調 控。 簡 單 來 說， 人 腦 中 但是就算早知道，罪惡感是否真能戰勝內心渴望， 負責控制體內平衡和內分泌活動的下視丘 周 書 羽 攝 96 康健雜誌2012年9月
- 4. （Hypothalamus），有兩對與攝食行為有關的神經 的渴望，但最重要是我們的大腦「記住」了這樣 核，分別是飽食中樞及飢餓中樞；當胃部分泌傳 美好的連結，一旦下次再發生同樣的狀況，「食 遞飢餓訊息的飢餓素（Ghrelin）到下視丘作用時， 欲」自然就被挑起，使我們不得不尋找能符合這 便會活化飢餓中樞的細胞，分泌促食素（Orexin） 美好想像的特定食物。 以誘發食欲，人們就會感到飢餓、想吃東西。 這也解釋為什麼「食欲」很大一部份也跟「習 但奇妙的是，人體並不僅在飢餓或營養不足的 慣」、或是我們經常吃到的食物有關。當佩爾莎給 狀態下進食，更多時候只是單純想吃，這種超越 受試者連續吃了兩個星期的「低飽和脂肪的香草口 基本需求的渴望，說穿了就是「嘴饞」，而當我 味飲料」，雖然他們都說這個飲料並不好喝，但約 們吃下特定食物，解了饞，不只啟動大腦的愉悅 有三分之一的受試者仍表示他們會渴望這種飲料。 中心，獲得滿足，同時腦中負責記憶和情緒 日本有個有趣的研究也發現，很多日本女性 的區塊也特別活躍。 對「壽司」有強烈渴望，研究人員認 這 一 切 有 跡 可 循。 美 國 費 城 為，這代表「食欲」和食物的連 莫奈爾化學感官中心（Monell 想吃的訊息 結，其實也和風俗民情有關。 Chemical Senses Center） 的 食 飽食中樞及飢餓中樞；當胃部 物 心 理 學 家 佩 爾 莎（Marcia 分泌傳遞飢餓訊息的飢餓素到 人類渴望高熱量食物 下視丘作用時，便會活化飢餓 Pelchat）從功能性核磁共振造 每個人的生活型態各異，對 中樞的細胞，分泌促食素以誘 影（fMRI）中觀察到，當我們 發食欲、想吃東西。 食物的渴望也不盡相同。佩爾 對某種食物有強烈渴望時，主要 莎研究發現，95％的食欲來自於 啟動了大腦的海馬迴、腦島與基底核 高脂食物，其中又以巧克力和披薩位 三個區塊（見 98 頁圖），也就是主掌記憶、 居一二。 獎賞及情緒的部位；令人驚訝的是，毒品上癮者 《直覺飲食（The Instinct Diet）》作者、塔夫 的大腦活躍區域也發生在這三塊。也就是說，對 茨大學營養學教授羅勃茲（Susan Roberts）的研究 任何事物的渴望，不論食物、毒品，甚至衣服、 也證實，沒有任何一樣食物是所有人都會渴望的， 鞋子，大腦的運作機制都是一樣的。 但根據受試者的回應，他們渴望的食物都有個共 研究更進一步闡釋，對特定食物的渴望最主要 通的特點：不管是薯條、冰淇淋、巧克力、洋芋 由掌管記憶的大腦區塊負責。我們會將吃東西視 片……，都是高熱量，而且碳水化合物與油脂的 為一種獎賞，例如小時候考試拿到 100 分，媽媽 比例非常高。 帶你去吃的速食店，或是每次吃完巧克力蛋糕之 英國諾丁漢大學的專家研究推測，是這類高脂 後心情就會變好，這些都會引發我們對特定食物 食物的質地、香氣所組成的「滋味」，以化學物 www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 97
- 5. 騙 大 腦 遠 離 壞 食 物 人們對食物的渴望， 人類渴望高熱量食物， 啟動大腦中的海馬迴、腦島與基底核， 男女大不同 也就是主掌記憶、獎賞及情緒的部位 男性偏好鹹食，女性偏好甜食 基底核 (Basal Ganglia) 是大腦深部一系列神經核團組成 的功能整體。與大腦皮層，丘腦 基底核 和腦幹相連。目前所知其主要功 能為自主運動的控制。同時還參 海馬迴 與記憶，情感和獎勵學習等高級 認知功能。 海馬迴 (Hippocampus) 管理情境記憶 腦島 (Insula) 是大腦皮質的一部份。它是向內 凹陷的皮層區域，被包埋在外側 裂之內，無法直接從完整的腦的 腦島 外部觀察到。它與額葉，顳葉和 頂葉的皮層相連通。腦島監視人 們飢餓以及對其他事物的渴望， 並協助將這些渴望轉化為取得滿 李文譯 繪 足（例如三明治，香菸或者古柯 鹼）的行動。 98 康健雜誌2012年9月
- 6. 質的型態，透過口鼻傳遞訊號到腦中，讓人感覺 有關，因此建議想吃什麼就去吃，這想法太天真 愉悅和享受。 了，」佩爾莎直言。 除了食物本身的滋味之外，或許也和人類原始 她做了許多研究都有相同結果──營養缺乏對 生理反應有關。 食欲的影響遠不如神經傳導系統的作用來得大； 在遠古時代，人類常苦於「飢餓」，沒有足夠的 無論是壓力、疲倦、心情好或不好，都會影響腦 東西吃，加上又需要從事耗費體力的活動，因而認 中多巴胺和血清素的濃度，進而引發對食物難以 為「脂肪」或「高熱量食物」是人體所需。在演化 自拔的渴望。 的過程中，大腦便習慣優先搜尋「高熱量食物」， 台灣營養基金會執行長吳映蓉也呼應佩爾莎的 使我們免於餓死的命運。「這也就是為什麼眼前的 看法。她認為，當身體缺乏某些營養時，確實會 一塊蛋糕，或當經過甜甜圈店時，即使正在節 透過荷爾蒙的失衡去催促腦子釋放想吃的訊 食，仍難以抗拒那些誘惑，」佩爾莎 息，「可惜腦子太笨了，常搞錯目 解釋。 標，」她嘆口氣說，大腦釋放食 有 趣 的 是， 同 樣 是 偏 愛 高 食欲讓人上癮 欲訊息時，往往讓人想吃不是 熱量的食物，但男女的喜好 耽溺於這類高熱量、刺激愉悅 身體所缺乏的，甚至經常誤 卻明顯不同。康乃爾大學食 感的食物，除了讓人變胖之外， 導我們吃錯東西，反而雪上 也可能引發腦神經如同古柯鹼 物和品牌實驗室主任萬辛克 加霜。 和尼古丁一般的上癮反應， （Brian Wansink） 研 究 發 現， 導致暴飲暴食。 她舉例，人體內鉻、錳、鋅 男性大多渴望披薩、義大利麵、 等微量礦物質不足時，胰島素沒 湯品等鹹食，除了好吃且有飽足感之 辦法活化，導致血液中葡萄糖進入細 外，這類溫暖且重口味的食物，可與他們記 胞的機轉受到阻礙，這時由於細胞內糖分不 憶中的家庭連結；而女性則相反，鹹食易喚起她 足，腦子發出「吃甜食」的訊息，引發食欲，但這 們每天忙進忙出、張羅餐點的情景，於是較偏愛 時糖分的運行已經不通，就算拚命再吃甜食仍然於 糖果、餅乾、冰淇淋、巧克力等代表無壓力、無 事無補，結果就是血糖上升，引發後續身體各種不 負擔的甜食。 良反應，包括發炎、變胖、情緒不穩……等。 「事實上，不管我們缺的是蛋白質、礦物質、 當心食欲讓人上癮 還是維生素 B，最後大腦都會要我們去吃高糖、 滿足食欲會帶來愉悅和幸福感，那麼我們真的該 高油脂的食物，其實就是垃圾食物，」她歸納說。 「跟著感覺走」嗎？ 因此，國內外專家都主張，不該放任食欲橫 「有些人認為，食欲的產生和體內營養匱乏 行無阻。美國斯克里普斯研究所肯尼博士（Paul www.commonhealth.com.tw 康健雜誌 99
- 7. 騙 大 腦 遠 離 壞 食 物 Kenny）研究指出，耽溺於這類高熱量、刺激愉悅 感的食物，除了讓人變胖之外，也可能引發腦神 經如同古柯鹼和尼古丁一般的上癮反應，導致暴 飲暴食。 吳映蓉認為，唯有均衡的營養素，才能打破「食 欲－垃圾食物」的惡性循環，騙過你的大腦，使 它不再無時不刻發送亂吃的訊號。 做對三件事 扭轉大腦的食欲 如何讓健康食物改變你的腦子，專家建議，從重 新塑造大腦對於美食的想像開始。 1 打破習慣，改造味蕾 環境中充滿許多會刺激慾望的視覺與嗅覺線 索。就像你每天經過的麵包店，飄出的香氣也會 引發渴望，或是每天一到晚上，你就會拿包洋芋 片，邊吃邊看電視。這就是一種「習慣」所引起 的「食欲」，而且是一種長期的渴望。萬芳醫院 精神科臨床心理師游勝宏建議，不妨換個路線， 讓大腦能增加新的刺激，或隨時準備一些無糖口 香糖或堅果，當食欲被挑起的瞬間可以分散注意 力，打亂舊有的連結，以健康的新習慣取代舊習 慣；只要少了「第一下」的念頭，比較不容易再 喚醒大腦的渴望。 2 細嚼慢嚥，用心品嚐食物 國衛院群體健康科學研究所醫療保健研究組 主任潘文涵指出，吃東西時細嚼慢嚥，身體才來 得及傳遞飽足的訊號，就不會一下子吃太多。 ▲ 文 此外，我們經常一邊吃東西，一邊配電視、電 接 102 頁 腦等，完全不知道自己吃了什麼，也就不知不覺 100 康健雜誌2012年9月
- 8. 騙 大 腦 遠 離 壞 食 物 吃下很多，卻仍舊沒有飽足的感覺，這都是因為 飲食未曾用心。 美國克里夫蘭醫療中心的心理諮商師艾兒柏絲 （Susan Albers）教你，即使是吃顆巧克力，也要 學會如何用「心」品嚐。更且用心品嚐時，就算 只吃一顆就能滿足，不必吃一整盒。 如果你夠留心，吃東西時會感覺到胃的擴張及 漸漸飽足。從第一口體驗到最後一口，放慢吃東 西這整個過程的每個環節，並且完全意識到它不 同的部份，然後與之產生連結。 ●調整一個舒服的姿勢。 ●留意巧克力在你手中的重量。 ●觀察它的顏色與形狀。 ●當你打開包裝時，仔細聽聽包裝紙被撕開的沙 沙聲。 ●將巧克力拿近鼻子，好好聞聞它的香氣；並留 意當你這麼做時，腦子裡浮現什麼念頭。 ●最後才將巧克力放入嘴裡，感受它的口感、濃 醇香。 3 出去運動一下 英國艾克斯特大學運動與健康心理學教授泰 勒（Adrian Taylor）研究發現，只要走路 15 分鐘， 或任何型態的運動，受試者攝取甜食（研究是以 巧克力為測試對象）的量比沒運動的人少了一半。 「運動不僅是一種分心的方式，它也會釋放多 巴胺，讓我們心情愉悅而感到滿足，因而不再那 麼渴望甜食，」他解釋。 版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。 102 康健雜誌2012年9月