النوم يتكون من عدة مراحل مهمة يحتاجها الجسم لتجديد النشاط العقلي والجسدي، حيث يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته نائماً. تشمل مراحل النوم الحلم والنوم العميق والنعاس، ويتغير طول كل مرحلة بتقدم العمر. الإفراط أو القلة في النوم يمكن أن يؤديان إلى مشكلات صحية مثل التعب والصداع.

1. -‫تعرف‬ ‫ماذا‬ ‫النوم‬
‫عنه؟‬‫صحي‬ ‫نوم‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫كيفية‬ ‫و‬ ‫مراحله‬ ‫و‬ ‫النوم‬ ‫عن‬ ‫مبسطة‬ ‫دراسة‬
faisals@alf.com.sa

2. ‫النوم‬ ‫عن‬ ‫حقائق‬
•.،‫العكس‬ ‫على‬ ‫بل‬ ‫البعض‬ ‫يعتقد‬ ‫كما‬ ‫ليس‬
‫خلل‬ ‫أنشط‬ ‫تكون‬ ‫الوظائف‬ ‫بعض‬ ‫فإن‬
‫خلل‬ ‫تحدث‬ ‫المراض‬ ‫بعض‬ ‫أن‬ ‫كما‬ ‫النوم‬
.‫المريض‬ ‫استيقاظ‬ ‫مع‬ ‫وتختفي‬ ‫فقط‬ ‫النوم‬
•‫وظائف‬ ‫في‬ ‫خمول‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫النوم‬ ‫بأن‬ ‫سائد‬ ‫اعتقاد‬ ‫هناك‬
.‫نشاطه‬ ‫لتجديد‬ ‫النسان‬ ‫يحتاجه‬ ‫والعقلية‬ ‫الجسدية‬ ‫الجسم‬
‫أنه‬ ‫حيث‬ ،‫تماما‬ ‫ذلك‬ ‫خلف‬ ‫علميا‬ ‫المثبت‬ ‫والواقع‬‫يحدث‬
‫مستوى‬ ‫على‬ ‫المعقدة‬ ‫النشطة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫النوم‬ ‫خلل‬
‫عامة‬ ‫بصفة‬ ‫والجسم‬ ‫المخ‬
‫حياته‬ ‫ثلث‬ ‫حوالي‬ ‫يقضي‬ ‫النسان‬ ‫أن‬ ‫برغم‬
‫عن‬ ‫الكثير‬ ‫يعرفون‬ ‫ل‬ ‫الكثرية‬ ‫أن‬ ‫إل‬ ،‫نائما‬
.‫النوم‬

3. ‫النوم‬ ‫خلل‬ ‫يحدث‬ ‫ماذا‬
•‫غيبوبة‬ ‫أو‬ ‫للوعي‬ ‫فقدانا‬ ‫ليس‬ ‫النوم‬
‫النسان‬ ‫بها‬ ‫يمر‬ ‫خاصة‬ ‫حالة‬ ‫وإنما‬،
.‫معينة‬ ‫أنشطة‬ ‫خللها‬ ‫وتتم‬
•‫فإن‬ ‫مستيقظا‬ ‫النسان‬ ‫يكون‬ ‫عندما‬
‫نشاط‬ ‫لديه‬ ‫يكون‬ ‫المخ‬،‫معين‬ ‫كهربائي‬
‫النشاط‬ ‫هذا‬ ‫يبدأ‬ ‫النوم‬ ‫حلول‬ ‫ومع‬
.‫بعدة‬ ‫نومه‬ ‫خلل‬ ‫يمر‬ ‫فالنائم‬ ‫بالتغير‬
‫المراحل‬ ‫هذه‬ ‫خلل‬ ‫و‬ ‫النوم‬ ‫من‬ ‫مراحل‬
‫و‬ ‫السرعة‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫المخ‬ ‫موجات‬ ‫تتغير‬

4. ‫النوم‬ ‫خلل‬ ‫يحدث‬ ‫ماذا‬
‫العالية‬ ‫المخ‬ ‫موجات‬
‫المنخفضة‬ ‫المخ‬ ‫موجات‬
‫القياس‬ ‫جهاز‬ ‫في‬ ‫تظهر‬ ‫كما‬ ‫المخ‬ ‫موجات‬ ‫الرسم‬ ‫هذا‬ ‫يوضح‬EEG
‫المخ‬ ‫نشاط‬ ‫لقياس‬ ‫بالرأس‬ ‫دقيقة‬ ‫أسلك‬ ‫ربط‬ ‫طريق‬ ‫عن‬

5. ‫النوم‬ ‫خلل‬ ‫يحدث‬ ‫ماذا‬
•‫تتغير‬ ‫المخ‬ ‫موجات‬
‫النوم‬ ‫مراحل‬ ‫خلل‬
‫و‬ ‫السرعة‬ ‫حيث‬ ‫من‬
‫النوع‬
‫تحدث‬ ‫متى‬
‫غالبا‬
‫التردد‬ ‫الموجة‬
‫اليقظة‬ ‫من‬ ‫أكثر‬13
‫هرتز‬
beta
‫السترخاء‬
‫اليقظة‬ ‫حال‬
8-13‫هرتز‬ alpha
‫النوم‬ ‫حالة‬ 4-7‫هرتز‬ theta
‫النوم‬ ‫حالة‬ ‫من‬ ‫أقل‬4
‫هرتز‬
delta
‫النوم‬ ‫حالة‬ 12-14‫هرتز‬
-½ ‫لمدة‬3
‫ثواني‬
Spindles
‫و‬ ‫اليقظة‬ ‫حال‬ ‫الدماغ‬ ‫موجات‬ ‫تتغير‬
‫مراحله‬ ‫و‬ ‫النوم‬ ‫حالت‬ ‫خلل‬

6. ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫ساعات‬ ‫عدد‬ ‫ما‬
‫الطبيعي؟‬ ‫النسان‬
•‫إلى‬ ‫يحتاجون‬ ‫بأنهم‬ ‫الكثيرون‬ ‫يعتقد‬
.‫كلما‬ ‫وأنه‬ ‫يوميا‬ ‫نوم‬ ‫ساعات‬ ‫ثمان‬
‫ذلك‬ ‫كان‬ ‫كلما‬ ‫النوم‬ ‫ساعات‬ ‫من‬ ‫زادوا‬
.‫فعلى‬ ‫خاطئ‬ ‫اعتقاد‬ ‫وهذا‬ ،‫أكثر‬ ‫صحيا‬
‫خمس‬ ‫لمدة‬ ‫تنام‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬
‫بالنشاط‬ ‫وتشعر‬ ‫بالليل‬ ‫فقط‬ ‫ساعات‬
‫من‬ ‫تعاني‬ ‫ل‬ ‫فإنك‬ ‫التالي‬ ‫اليوم‬ ‫في‬
.‫النوم‬ ‫ونقص‬ ‫مشاكل‬
‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫ساعات‬ ‫عدد‬ ‫إن‬
‫آخر‬ ‫إلى‬ ‫شخص‬ ‫من‬ ‫تختلف‬ ‫النسان‬

7. ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫ساعات‬ ‫عدد‬ ‫ما‬
‫الطبيعي؟‬ ‫النسان‬
•‫السائد‬ ‫العتقاد‬ ‫من‬ ‫العكس‬ ‫على‬‫ل‬ ‫أنت‬
‫لـ‬ ‫تحتاج‬8‫حتى‬ ‫النوم‬ ‫من‬ ‫ساعات‬
‫الجسدي‬ ‫نشاطك‬ ‫تستعيد‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫يمكنك‬
.‫الذهني‬ ‫و‬
•‫ممن‬ ‫العالم‬ ‫في‬ ‫كثيرون‬ ‫أناس‬ ‫يوجد‬
‫بكل‬ ‫والذهنية‬ ‫الجسدية‬ ‫أعمالهم‬ ‫يؤدون‬
‫مابين‬ ‫فقط‬ ‫ينامون‬ ‫أنهم‬ ‫مع‬ ‫فعالية‬4
‫إلى‬6..‫ليلة‬ ‫كل‬ ‫ساعات‬

8. ‫الخمسة‬ ‫النوم‬ ‫مراحل‬
‫الميزات‬ ‫المد‬
‫ة‬
‫المرحلة‬ ‫النوع‬
،‫الجفون‬ ‫تحت‬ ‫ببطء‬ ‫العينان‬ ‫تتحرك‬ ،‫النوم‬ ‫و‬ ‫الستيقاظ‬ ‫بين‬ ‫تكون‬
‫السيقان‬ ‫ارتجاج‬ ‫بسبب‬ ‫بالسقوط‬ ‫الحساس‬ ‫فيها‬ ‫يحدث‬ ‫أحيانا‬
‫المفاجئ‬
5% 11
‫النعاس‬‫النعاس‬
‫مرحلة‬
NREM
‫حركة‬ ‫عدم‬
‫العينين‬
‫السريعة‬
‫حرارة‬ ‫تنخفض‬ ،‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫تتباطئ‬ ،‫العينين‬ ‫حركة‬ ‫تتوقف‬
‫الدماغ‬ ‫موجات‬ ‫تتباطئ‬ ،‫الجسم‬
45% 22
‫الخفيف‬ ‫النوم‬‫الخفيف‬ ‫النوم‬
) ‫موجات‬ ‫من‬ ‫تتكون‬ ‫و‬ ‫الدماغ‬ ‫موجات‬ ‫تتباطئ‬20-%40%
delta‫الستقاظ‬ ‫عند‬ ‫يحدث‬ ‫و‬ ‫اليقاظ‬ ‫يصعب‬ .‫أسرع‬ ‫أخرى‬ ‫و‬ (
‫دقائق‬ ‫لبضع‬ ‫ارتباك‬
12% 33
‫العميق‬ ‫التوم‬‫العميق‬ ‫التوم‬
‫من‬ ‫)أكثر‬ ‫الدماغ‬ ‫موجات‬ ‫تتباطئ‬ ،‫اليقاظ‬ ‫جدا‬ ‫يصعب‬50%
delta(
13% 44
‫العميق‬ ‫النوم‬‫العميق‬ ‫النوم‬
‫بعد‬ ‫تبدأ‬ ‫و‬ ‫الحلم‬ ‫فيها‬ ‫تحدث‬70‫أو‬90،‫النوم‬ ‫بداية‬ ‫من‬ ‫دقيقة‬
‫و‬ ‫التنفس‬ ‫انتظام‬ ‫بغير‬ ‫يزداد‬ ،‫الجفون‬ ‫تحت‬ ‫بسرعة‬ ‫العينان‬ ‫ترتج‬
‫العضلت‬ ‫لتتحرك‬ ‫و‬ ‫الضغط‬ ‫و‬ ‫القلب‬ ‫نبضات‬
25% 5
‫نوم‬REM
‫مرحلة‬REM
‫حركة‬
‫العينين‬11 22 33 44 REMREM

9. ‫الخمسة‬ ‫النوم‬ ‫مراحل‬
13

10. ‫بها‬ ‫يمر‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫دورات‬
‫النائم‬
‫النوم‬‫النوم‬
‫الخفيف‬‫الخفيف‬
‫النوم‬‫النوم‬
‫العميق‬‫العميق‬
‫النوم‬‫النوم‬
‫العميق‬‫العميق‬
‫النعاس‬‫النعاس‬
‫النوم‬ ‫بداية‬ ‫منذ‬ ‫الساعات‬
(‫)الصحو‬

11. ‫بها‬ ‫يمر‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫دورات‬
‫النائم‬
•‫كاملة‬ ‫نوم‬ ‫دورة‬:‫النعاس‬ ‫مرحلة‬ ‫من‬ ‫تبدأ‬
‫النوم‬ ‫مرحلتي‬ ‫ثم‬ ‫الخفيف‬ ‫النوم‬ ‫مرحلة‬ ‫تليها‬
‫مرحلة‬ ‫تصل‬ ‫حتى‬ ‫العميق‬REM‫مدة‬ ‫و‬
‫بين‬ ‫الكاملة‬ ‫الدورة‬90‫و‬110.‫دقيقة‬
•‫بحوالي‬ ‫النسان‬ ‫يمر‬4-6‫نوم‬ ‫دورات‬
) ‫الطبيعي‬ ‫النوم‬ ‫خلل‬ ‫كاملت‬6-8(‫ساعات‬.
•‫النوم‬ ‫مرحلة‬ ‫تكون‬ ‫الولى‬ ‫الدورة‬ ‫في‬
‫مرحلة‬ ‫و‬ ‫أطول‬ ‫العميق‬REM‫في‬ ‫و‬ ‫أقصر‬
‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫مرحلة‬ ‫تبدأ‬ ‫التالية‬ ‫الدورات‬
‫مرحلة‬ ‫و‬ ‫بالقصر‬REM.‫بالطول‬
‫كاملة‬ ‫دورة‬
11 22 33 44 REMREM

12. ‫بها‬ ‫يمر‬ ‫التي‬ ‫النوم‬ ‫دورات‬
‫النائم‬
•‫دورة‬ ‫يتم‬ ‫أن‬ ‫قبل‬ ‫النسان‬ ‫استيقظ‬ ‫إذا‬
‫في‬ ‫يكون‬ ‫عندما‬ ‫خصوصا‬ ‫و‬ ‫معينة‬ ‫نوم‬
‫بالتعب‬ ‫يشعر‬ ‫فأنه‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫مرحلة‬
.‫العياء‬ ‫و‬
•‫مرحلة‬ ‫خلل‬ ‫النسان‬ ‫استيقظ‬ ‫إذا‬REM
.‫تبدأ‬ ‫به‬ ‫يحلم‬ ‫ماكان‬ ‫مايتذكر‬ ‫غالبا‬ ‫فإنه‬
‫مرحلة‬ ‫بإكمال‬ ‫التالية‬ ‫الدورة‬REM.
‫التالية‬ ‫الدورة‬‫السابقة‬ ‫الدورة‬
11 22 33 44 REMREM 11 22 33 44 REMREMREMREM

13. ‫السن؟‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫النوم‬ ‫ير‬ّ ‫يتغ‬ ‫هل‬
‫الطفال‬
•‫الطفال‬ ‫نمو‬ ‫مع‬
‫يتغير‬ ‫نومهم‬ ‫فإن‬
‫حيث‬ ‫من‬ ‫تدريجيا‬
‫النوم‬ ‫دورة‬ ‫مدة‬
‫كل‬ ‫مدة‬ ‫و‬ ‫الواحدة‬
.‫مرحلة‬
•‫شهورهم‬ ‫أوائل‬ ‫في‬ ‫الطفال‬ ‫نوم‬ ‫معظم‬ ‫يكون‬
‫نوم‬ ‫يشبه‬REM‫فترة‬ ‫تقل‬ ‫السن‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫و‬REM
‫من‬30‫إلى‬ ‫دقيقة‬20.‫دقيقة‬

14. ‫السن؟‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫النوم‬ ‫ير‬ّ ‫يتغ‬ ‫هل‬
‫البالغون‬ ‫الشباب‬
•‫المرء‬ ‫يصل‬ ‫إن‬ ‫ما‬
‫البلوغ‬ ‫مرحلة‬ ‫إلى‬
)‫هنا‬ ‫بها‬ ‫وأقصد‬
‫العشرين‬ ‫حوالي‬
(‫العمر‬ ‫من‬ ‫عاما‬
‫ساعات‬ ‫عدد‬ ‫فإن‬
‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫النوم‬
‫مع‬ ‫تتغير‬ ‫ل‬ ‫الجسم‬
،‫العمر‬ ‫تقدم‬ •‫النوم‬ ‫جودة‬ ‫و‬ ‫طبيعة‬ ‫فإن‬ ‫المقابل‬ ‫في‬ ‫ولكن‬
..‫العمر‬ ‫بنا‬ ‫تقدم‬ ‫كلما‬ ‫تتغير‬‫مرحلة‬ ‫كل‬ ‫نسبة‬ ‫أن‬
.‫السن‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫تتغير‬ ‫النوم‬ ‫مراحل‬ ‫من‬

15. ‫السن؟‬ ‫تقدم‬ ‫مع‬ ‫النوم‬ ‫ير‬ّ ‫يتغ‬ ‫هل‬
‫السن‬ ‫كبار‬
•‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫نسبة‬
)‫مرحلة‬ ‫المسنين‬ ‫عند‬
3-4(‫وصلت‬ ‫قد‬ ‫تكون‬
‫نسبة‬ ‫إلى‬ ‫عادة‬
‫وقت‬ ‫من‬ ‫جدا‬ ‫بسيطة‬
‫البعض‬ ‫وعند‬ ،‫النوم‬
.‫تماما‬ ‫تختفي‬ ‫قد‬
‫في‬ ‫الشخاص‬ ‫فتجد‬
‫أسرع‬ ‫السن‬ ‫هذا‬
‫نتيجة‬ ‫استيقاظا‬
‫الخارجية‬ ‫للضوضاء‬
.‫السن‬ ‫بصغار‬ ‫مقارنة‬
•‫مع‬ ‫النوم‬ ‫ساعات‬ ‫عدد‬ ‫في‬ ‫الكبير‬ ‫التغيير‬ ‫عدم‬ ‫من‬ ‫بالرغم‬
‫تختلف‬ ‫النوم‬ ‫طبيعة‬ ‫أن‬ ‫إل‬ ‫السن‬ ‫تقدم‬‫خفيفا‬ ‫النوم‬ ‫فيصبح‬ ،
‫النهار‬ ‫خلل‬ ‫النعاس‬ ‫أسباب‬ ‫أحد‬ ‫وهذا‬ ،‫الليل‬ ‫طوال‬ ‫ومتقطعا‬
.‫السن‬ ‫كبار‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫يصيب‬ ‫الذي‬

16. ‫العميق؟‬ ‫النوم‬ ‫أهمية‬ ‫ما‬
•‫يؤدي‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫نقص‬ ‫أن‬ ‫ثبت‬ ‫لقد‬
‫في‬ ‫يتمثل‬ ‫النهار‬ ‫أثناء‬ ‫كبير‬ ‫خلل‬ ‫إلى‬
‫ألم‬ ‫و‬ ‫الصداع‬ ‫و‬ ‫الغثيان‬ ‫و‬ ‫النعاس‬
.‫التركيز‬ ‫صعوبة‬ ‫و‬ ‫العضلت‬
•‫النوم‬ ‫مرحلة‬ ‫في‬ ‫يعمل‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬
‫لذلك‬ ‫المراض‬ ‫محاربة‬ ‫على‬ ‫العميق‬
‫نكون‬ ‫عندما‬ ‫أكثر‬ ‫النوم‬ ‫إلى‬ ‫نميل‬
.‫مرضى‬
•‫يعتقد‬‫مهمة‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫مرحلة‬ ‫أن‬
.‫نشاطه‬ ‫الجسم‬ ‫لستعادة‬

17. ‫؟‬REM ‫نوم‬ ‫مرحلة‬ ‫ماأهمية‬
•‫نوم‬ ‫نقص‬ ‫أن‬ ‫الدراسات‬ ‫أثبتت‬REM‫يؤدي‬
‫غالبا‬ ‫تتمثل‬ ‫النهار‬ ‫أثناء‬ ‫صعوبات‬ ‫إلى‬
.‫بالنعاس‬ ‫أحيانا‬ ‫و‬ ‫التركيز‬ ‫في‬ ‫بمشاكل‬
•‫نوم‬ ‫مرحلة‬ ‫إلى‬ ‫الجسم‬ ‫يحتاج‬ ‫لماذا‬ ‫يثبت‬ ‫لم‬
REM‫أن‬ ‫العلماء‬ ‫بعض‬ ‫يعتقد‬ ‫ولكن‬
‫الذاكرة‬ ‫وبناء‬ ‫اليوم‬ ‫أثناء‬ ‫مانتعلمه‬ ‫استيعاب‬
‫لذلك‬ ‫المرحلة‬ ‫هذه‬ ‫في‬ ‫يتم‬ ‫المدى‬ ‫طويلة‬
‫في‬ ‫طويلة‬ ‫فترة‬ ‫الرضع‬ ‫الطفال‬ ‫يقضي‬
‫مرحلة‬ ‫في‬ ‫يكون‬ ‫نصفها‬ ‫النوم‬REM.
•‫أن‬ ‫يعتقد‬‫مرحلة‬REM‫مهمة‬‫لستعادة‬
‫نشاطه‬ ‫الذهن‬.

18. ‫النوم‬ ‫عدم‬ ‫تأثير‬
،‫التالي‬ ‫اليوم‬ ‫بذلك‬ ‫تشعر‬ ‫معين‬ ‫يوم‬ ‫في‬ ‫تنم‬ ‫لم‬ ‫إن‬
:‫في‬ ‫قصور‬ ‫يحدث‬ ‫متتابعة‬ ‫أيام‬ ‫عدة‬ ‫في‬ ‫تنم‬ ‫لم‬ ‫وإن‬
‫الفعل‬ ‫رد‬‫المور‬ ‫على‬ ‫الحكم‬
‫الرؤية‬‫المعلومات‬ ‫معالجة‬
‫المدى‬ ‫قصيرة‬ ‫الذاكرة‬‫الكفاءة‬
‫الحماس/اليقظة‬‫الصبر‬
‫و‬ ‫العدائية‬ ‫التصرفات‬ ‫و‬ ‫المزاجية‬ ‫النوم‬ ‫نقص‬ ‫عن‬ ‫وينتج‬
.‫العصبي‬ ‫الجهاد‬

19. ‫ساعات‬ ‫من‬ ‫تحتاج‬ ‫كم‬
‫حقا؟‬ ‫النوم‬
‫متعلقة‬ ‫المسألة‬ ‫ليست‬
:‫إنما‬ ‫و‬ ‫النوم‬ ‫بمدة‬
‫خلل‬ ‫الستيقاظ‬ ‫يحدث‬ ‫متى‬
. ‫النوم‬ ‫مراحل‬
‫النوم‬ ‫جودة‬

20. ‫النوم؟‬ ‫جودة‬ ‫رفع‬ ‫يمكن‬ ‫كيف‬
•‫في‬ ‫خصوصا‬ ‫و‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬
‫الباكر‬ ‫الصباح‬
•‫ضوء‬ ‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫إلى‬ ‫التعرض‬
:‫طريق‬ ‫عن‬ ‫النهار‬
–‫عند‬ ‫ل‬ّ ‫إ‬ ‫الشمسية‬ ‫النظارات‬ ‫استعمال‬ ‫عدم‬
‫فقط‬ ‫الحاجة‬
–‫الصناعية‬ ‫الضاءة‬ ‫أو‬ ‫للشمس‬ ‫التعرض‬
‫المكاتب‬ ‫في‬ ‫العمل‬ ‫عند‬ ‫لذلك‬ ‫المخصصة‬
.‫المغلقة‬

21. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
•‫في‬ ‫بدقة‬ ‫يستيقظ‬ ‫ممن‬ ‫تعجبت‬ ‫هل‬
.‫منبه‬ ‫ساعة‬ ‫بدون‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫الوقت‬ ‫نفس‬
•‫إنسان‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫داخلية‬ ‫نوم‬ ‫ساعة‬ ‫توجد‬
‫في‬ ‫المتغيرات‬ ‫من‬ ‫عدد‬ ‫من‬ ‫تتكون‬
‫ومتى‬ ‫ننام‬ ‫متى‬ ‫تخبرنا‬ ‫الجسم‬
.‫النوم‬ ‫بعمق‬ ‫تتحكم‬ ‫أنها‬ ‫كما‬ ‫نستيقظ‬
.‫طوله‬ ‫و‬
•‫مسافات‬ ‫إلى‬ ‫بالطائرة‬ ‫السفر‬ ‫حالة‬ ‫في‬
‫في‬ ‫صعوبات‬ ‫إلى‬ ‫تتعرض‬ ‫قد‬ ‫بعيدة‬
) ‫النوم‬Jet Lag.(

22. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
‫فيها؟‬ ‫يؤثر‬ ‫ماالذي‬
•) ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫دورة‬circadian
rhythm(
•‫الميلتونين‬ ‫هرمون‬ ‫افراز‬ ‫مستوى‬
)melatonin(‫الشمس‬ ‫لضوء‬ ‫التعرض‬ ‫و‬
‫الطبيعي‬

23. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫دورة‬
•‫مئوية‬ ‫درجة‬ ‫بمقدار‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫تتغير‬
‫الجسم‬ ‫درجة‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫أو‬ ‫أكثر‬ ‫واحدة‬
) ‫الطبيعية‬37.(‫مئوية‬ ‫درجة‬
•‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫في‬ ‫الدوري‬ ‫التغيير‬ ‫إن‬
‫نشعر‬ ‫متى‬ ‫و‬ ‫بالتعب‬ ‫نحس‬ ‫متى‬ ‫عقولنا‬ ‫يخبر‬
.‫بالستيقاظ‬ ‫بالرغبة‬
•‫ترتفع‬ ‫عندما‬ ‫بالستيقاظ‬ ‫بالرغبة‬ ‫نشعر‬
‫موجات‬ ‫تزداد‬ ‫عندها‬ ‫و‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬
.‫المخ‬
•‫عندما‬ ‫التعب‬ ‫و‬ ‫بالنوم‬ ‫بالرغبة‬ ‫نشعر‬
‫عندها‬ ‫و‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫تنخفض‬

24. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
‫الميلتونين‬ ‫هرمون‬ ‫افراز‬ ‫مستوى‬
•‫الغدة‬ ‫في‬ ‫مركب‬ ‫هرمون‬ ‫هو‬ ‫الميلتونين‬
.‫الشبكية‬ ‫في‬ ‫أقل‬ ‫بشكل‬ ‫و‬ ‫الصنوبرية‬
•‫للنوم‬ ‫دفعنا‬ ‫عن‬ ‫المسئول‬ ‫هو‬ ‫الهرمون‬ ‫هذ‬
.‫النوم‬ ‫فترة‬ ‫خلل‬ ‫الجسدي‬ ‫للنشاط‬ ‫واستعادتنا‬
•‫و‬ ‫بالنعاس‬ ‫نحس‬ ‫الهرمون‬ ‫هذا‬ ‫افراز‬ ‫يزداد‬ ‫عندما‬
.‫الحيوية‬ ‫ضعف‬
•‫أي‬ ‫للظلم‬ ‫نتعرض‬ ‫عندما‬ ‫الهرمون‬ ‫افرار‬ ‫يزداد‬
.‫عيوننا‬ ‫إلى‬ ‫الشمس‬ ‫ضوء‬ ‫دخول‬ ‫يتوقف‬ ‫عندما‬
•‫اضاءة‬ ‫مقدار‬ ‫على‬ ‫يعتمد‬ ‫الهرمون‬ ‫افراز‬ ‫أن‬ ‫أي‬
.‫اليوم‬ ‫خلل‬ ‫عيوننا‬ ‫تتدخل‬ ‫التي‬ ‫الطبيعية‬ ‫الشمس‬
•‫درجة‬ ‫انخفاض‬ ‫يؤخر‬ ‫الجسم‬ ‫لضوء‬ ‫الكثير‬ ‫التعرض‬
‫فترة‬ ‫واعين‬ ‫و‬ ‫مستيقظين‬ ‫يبقينا‬ ‫و‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬
.‫صحيح‬ ‫العكس‬ ‫و‬ ‫أطول‬

25. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
‫الحركي‬ ‫النشاط‬ ‫مستوى‬
•‫تأثير‬ ‫له‬ ‫الحركية‬ ‫التمارين‬ ‫و‬ ‫النشاط‬ ‫مستوى‬
‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫دورة‬ ‫على‬ ‫إيجابي‬‫طريق‬ ‫عن‬
.‫الذروة‬ ‫حتى‬ ‫الحرارة‬ ‫درجة‬ ‫زيادة‬
•‫نهاية‬ ‫في‬ ‫الحرارة‬ ‫درجة‬ ‫انخفاض‬ ‫تؤخر‬ ‫التمارين‬
‫وواعين‬ ‫مستيقظين‬ ‫ابقاءنا‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ‫اليوم‬
.‫أطول‬ ‫لفترة‬
•‫الحرارة‬ ‫درجة‬ ‫في‬ ‫عنيف‬ ‫انخفاض‬ ‫التمارين‬ ‫عن‬ ‫ينتج‬
‫الحرارة‬ ‫درجة‬ ‫استمرار‬ ‫عنه‬ ‫ينتج‬ ‫مما‬ ‫الليل‬ ‫في‬
.‫أعمق‬ ‫نوم‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫وذلك‬ ‫أطول‬ ‫لمدة‬ ‫المنخفضة‬

26. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬
‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫اليقظة‬ ‫فترة‬
•‫حرارة‬ ‫دورة‬ ‫على‬ ‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫اليقظة‬ ‫فترة‬ ‫تؤثر‬
.‫الحركة‬ ‫مقدار‬ ‫و‬ ‫الميلتونين‬ ‫افراز‬ ‫و‬ ‫الجسم‬
•‫مستوى‬ ‫يزداد‬ ‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫اليقظة‬ ‫فترة‬ ‫تزداد‬ ‫عندما‬
‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫تغيير‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ‫والنشاط‬ ‫الحركة‬
.‫الجسم‬
•‫التعرض‬ ‫يزداد‬ ‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫اليقظة‬ ‫فترة‬ ‫تزداد‬ ‫عندما‬
‫هرمون‬ ‫افراز‬ ‫زيادة‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ‫الشمس‬ ‫لضوء‬
.‫الميلتونين‬
•‫نومك‬ ‫رغم‬ ‫اليوم‬ ‫خلل‬ ‫بالتعب‬ ‫تشعر‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬8‫أو‬9
‫قلة‬ ‫و‬ ‫النوم‬ ‫كثرة‬ ‫على‬ ‫علمة‬ ‫ذلك‬ ‫فإن‬ ‫ساعات‬
.‫اليقظة‬ ‫ساعات‬

27. ‫البيولوجية‬ ‫النوم‬ ‫ساعة‬

28. ‫البيولوجية؟‬ ‫ساعتك‬ ‫تنظم‬ ‫كيف‬
•‫في‬ ‫حتى‬ ‫استيقاظك‬ ‫و‬ ‫نومك‬ ‫مواعيد‬ ‫على‬ ‫حافظ‬
.‫ممكن‬ ‫حد‬ ‫لقصى‬ ‫السبوع‬ ‫نهاية‬ ‫عطلة‬
•.‫النوم‬ ‫وقت‬ ‫قرب‬ ‫عند‬ ‫خصوصا‬ ‫الكافيين‬ ‫من‬ ‫قلل‬
‫على‬ ‫تحصل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬10‫الناتجة‬ ‫الطاقة‬ ‫أضعاف‬
‫لشعة‬ ‫التعرض‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الصباح‬ ‫قهوة‬ ‫شرب‬ ‫من‬
.‫دقائق‬ ‫عشر‬ ‫لمدة‬ ‫النهار‬
•‫تسارع‬ ‫عنه‬ ‫تنتج‬ ‫النيكوتين‬ ‫لن‬ ‫التدخين‬ ‫عن‬ ‫توقف‬
‫في‬ ‫زيادة‬ ‫و‬ ‫القلب‬ ‫دقات‬ ‫و‬ ‫الدماغ‬ ‫موجات‬
.‫النيكوتين‬ ‫يحدث‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫التوتر‬ ‫هرمونات‬
.‫البيولوجية‬ ‫الساعة‬ ‫في‬ ‫اضطرابات‬
•.‫مستيقظا‬ ‫فيها‬ ‫تكون‬ ‫التي‬ ‫الساعات‬ ‫من‬ ‫زد‬
•‫من‬ ‫كافية‬ ‫كميات‬ ‫على‬ ‫جسمك‬ ‫يحصل‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫تأكد‬

29. ‫القيلولة‬ ‫نوم‬
•‫يحدث‬ ‫أنه‬ ‫التخطيطي‬ ‫الرسم‬ ‫من‬ ‫نلحظ‬
‫في‬ ‫الجسم‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫في‬ ‫بسيط‬ ‫انخفاض‬
‫نوم‬ ‫في‬ ‫الرغبة‬ ‫يفسر‬ ‫هذا‬ ‫و‬ ‫الظهيرة‬ ‫فترة‬
.‫الليل‬ ‫وقت‬ ‫بالنوم‬ ‫الرغبة‬ ‫يشابه‬ ‫الذي‬ ‫القيلولة‬

30. ‫الخلصة‬
•‫أن‬ ‫مع‬ ‫النوم‬ ‫عن‬ ‫الكثير‬ ‫نعرف‬ ‫ل‬1/3.‫النوم‬ ‫في‬ ‫نقضيه‬ ‫عمرنا‬
•‫نشاط‬ ‫إلى‬ ‫تحول‬ ‫أنما‬ ‫و‬ ‫الحيوية‬ ‫التشاطات‬ ‫عن‬ ‫توقفا‬ ‫ليس‬ ‫النوم‬
.‫الدماغ‬ ‫في‬ ‫معين‬ ‫كهربائي‬
•‫تنام‬ ‫أن‬ ‫الممكن‬ ‫من‬4-5‫من‬ ‫أكثر‬ ‫الحيوية‬ ‫و‬ ‫بالراحة‬ ‫وتشعر‬ ‫ساعات‬
‫نومك‬8‫أو‬9.‫أكثر‬ ‫أو‬ ‫ساعات‬
•.‫مدته‬ ‫زيادة‬ ‫على‬ ‫لبيس‬ ‫و‬ ‫نومك‬ ‫جودة‬ ‫رفع‬ ‫على‬ ‫اعمل‬
•‫تعرضك‬ ‫أوقات‬ ‫من‬ ‫زد‬ ‫و‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫مارس‬ ‫نومك‬ ‫جودة‬ ‫لرفع‬
‫احرص‬ ‫و‬ ‫مستيقظا‬ ‫فيها‬ ‫تكون‬ ‫التي‬ ‫الساعات‬ ‫ومن‬ ‫الشمس‬ ‫لضوء‬
.‫القيلولة‬ ‫نوم‬ ‫على‬
•.‫نشاطه‬ ‫الجسم‬ ‫لستعادة‬ ‫مهمة‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫مرحلة‬
•‫مرحلة‬ ‫أن‬ ‫يعتقد‬REM‫استيعاب‬ ‫و‬ ‫نشاطه‬ ‫الذهن‬ ‫لستعادة‬ ‫مهمة‬
.‫المدى‬ ‫طويلة‬ ‫الذاكرة‬ ‫وبناء‬ ‫اليوم‬ ‫أثناء‬ ‫مانتعلمه‬
•.‫البيولوجية‬ ‫ساعتك‬ ‫نظام‬ ‫على‬ ‫حافظ‬

31. ‫المراجع‬
• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How
To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had
Before (
• Fundamentals of Sleep Technology by
Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles