Comportamiento electoral en las pasadas elecciones / Hauteskundeen aurrean he...Irekia - EJGV
El seguimiento e interés que ha mostrado la ciudadanía vasca por las últimas elecciones celebradas el pasado 21 de abril ha aumentado respecto a comicios anteriores, según un estudio sobre el comportamiento electoral hecho público hoy. Así, un 62% de la población afirma haber tenido mucho o bastante interés; mayor que el registrado en los comicios autonómicos de 2020 (53%), y de 2016 (56%).
Según el sondeo, la práctica totalidad de la población consultada (el 96%) se muestra conforme con el voto emitido y entre las personas que se abstuvieron, solo un 15% afirman que, vistos los resultados, preferirían haber acudido a votar.
De cara al futuro Gobierno Vasco, la fórmula preferida es la reedición del actual pacto de Gobierno entre el PNV y el PSE-EE (35%), seguida de un pacto entre el PNV y EH Bildu (17%) y en tercer lugar un pacto entre EH Bildu y el PSE-EE (10%).
Aurreko hauteskundeen aldean, iragan den apirilaren 21eko hauteskundeei euskal herritarrek egindako jarraipena eta ipinitako arreta handitu egin dira, gaur plazaratutako hauteskundeetako portaerei buruzko ikerketa baten arabera. Izan ere, galdetutakoen %62k interes handia edo nahikoa izan du; eta aurreko urteetan hauteskundeek arreta txikiagoa izan zuten: 2020an, % 53k izan zuten interesa; 2016an, % 56k.
Azterketaren arabera, galderak erantzun dituzten ia-ia guztiak (% 96) emandako botoarekin ados daude; eta abstenitu zirenen artean, % 15ek soilik baieztatu dute, orain, hauteskundeetako emaitzak ikusita, nahiago izango luketela botoa ematera joan izana.
Hurrengo Eusko Jaurlaritzari begira, gehienek, % 35ek, egungo EAJren eta PSE-EEren arteko ituna errepikatzea nahiko lukete; bigarrenik, galdetutakoen % 17k, EAJren eta EH Bilduren arteko akordio bat; eta, hirugarrenik, % 10ek, EH Bilduren eta PSE-EEren artekoa.
Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak gida praktiko bana argitaratu du erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.
Lehenengoa, “Hobe tabakorik gabe. Lor dezakezu!”, herritar guztiei zuzenduta dago, eta tabakoaren kontsumoak dakartzan kalteei eta tabakoa uztearen onurei buruzko informazioa ematen du. Horrez gain, tabakoa uzteko prozesuaren urrats bakoitzean jarraitu beharreko gomendioak ematen ditu.
Gida horrekin batera, haurdunaldirako beste gida espezifiko bat prestatu da, eta “Haurdunaldia hobe tabakorik gabe” izenburua du. Azken horretan, kontsumoak haurrarengan dituen ondorioak azaltzen dira, mito faltsuak desmuntatzen dira eta haurdunaldiaren etapetarako aholkuak ematen dira, kerik gabeko ingurune batez inguratzearen abantailak nabarmenduta
More Related Content
Similar to On egin! Familia osasuntsu elikatzeko gida
Comportamiento electoral en las pasadas elecciones / Hauteskundeen aurrean he...Irekia - EJGV
El seguimiento e interés que ha mostrado la ciudadanía vasca por las últimas elecciones celebradas el pasado 21 de abril ha aumentado respecto a comicios anteriores, según un estudio sobre el comportamiento electoral hecho público hoy. Así, un 62% de la población afirma haber tenido mucho o bastante interés; mayor que el registrado en los comicios autonómicos de 2020 (53%), y de 2016 (56%).
Según el sondeo, la práctica totalidad de la población consultada (el 96%) se muestra conforme con el voto emitido y entre las personas que se abstuvieron, solo un 15% afirman que, vistos los resultados, preferirían haber acudido a votar.
De cara al futuro Gobierno Vasco, la fórmula preferida es la reedición del actual pacto de Gobierno entre el PNV y el PSE-EE (35%), seguida de un pacto entre el PNV y EH Bildu (17%) y en tercer lugar un pacto entre EH Bildu y el PSE-EE (10%).
Aurreko hauteskundeen aldean, iragan den apirilaren 21eko hauteskundeei euskal herritarrek egindako jarraipena eta ipinitako arreta handitu egin dira, gaur plazaratutako hauteskundeetako portaerei buruzko ikerketa baten arabera. Izan ere, galdetutakoen %62k interes handia edo nahikoa izan du; eta aurreko urteetan hauteskundeek arreta txikiagoa izan zuten: 2020an, % 53k izan zuten interesa; 2016an, % 56k.
Azterketaren arabera, galderak erantzun dituzten ia-ia guztiak (% 96) emandako botoarekin ados daude; eta abstenitu zirenen artean, % 15ek soilik baieztatu dute, orain, hauteskundeetako emaitzak ikusita, nahiago izango luketela botoa ematera joan izana.
Hurrengo Eusko Jaurlaritzari begira, gehienek, % 35ek, egungo EAJren eta PSE-EEren arteko ituna errepikatzea nahiko lukete; bigarrenik, galdetutakoen % 17k, EAJren eta EH Bilduren arteko akordio bat; eta, hirugarrenik, % 10ek, EH Bilduren eta PSE-EEren artekoa.
Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak gida praktiko bana argitaratu du erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.
Lehenengoa, “Hobe tabakorik gabe. Lor dezakezu!”, herritar guztiei zuzenduta dago, eta tabakoaren kontsumoak dakartzan kalteei eta tabakoa uztearen onurei buruzko informazioa ematen du. Horrez gain, tabakoa uzteko prozesuaren urrats bakoitzean jarraitu beharreko gomendioak ematen ditu.
Gida horrekin batera, haurdunaldirako beste gida espezifiko bat prestatu da, eta “Haurdunaldia hobe tabakorik gabe” izenburua du. Azken horretan, kontsumoak haurrarengan dituen ondorioak azaltzen dira, mito faltsuak desmuntatzen dira eta haurdunaldiaren etapetarako aholkuak ematen dira, kerik gabeko ingurune batez inguratzearen abantailak nabarmenduta
Guía para el embarazo, bajo el título “El embarazo mejor sin tabaco”Irekia - EJGV
El Departamento de Salud del Gobierno Vasco ha publicado sendas guías prácticas para concienciar sobre los efectos perjudiciales de fumar y ayudar a abandonar el hábito.
La primera de ellas, “Mejor sin tabaco: ¡puedes conseguirlo!” está dirigida a la población en general y aporta información sobre los perjuicios del consumo de tabaco y los beneficios de abandonarlo, además de recomendaciones a seguir en cada paso del proceso de abandono.
Junto a esta guía, se ha elaborado otra específica para el embarazo que, bajo el título “El embarazo mejor sin tabaco”, explica las consecuencias del consumo en el o la bebé, desmonta falsos mitos y aporta consejos para las etapas de la gestación, subrayando las ventajas de rodearse de un entorno libre de humo.
Gida praktiko erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta oh...Irekia - EJGV
Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak gida praktiko bana argitaratu du erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.
Lehenengoa, “Hobe tabakorik gabe. Lor dezakezu!”, herritar guztiei zuzenduta dago, eta tabakoaren kontsumoak dakartzan kalteei eta tabakoa uztearen onurei buruzko informazioa ematen du. Horrez gain, tabakoa uzteko prozesuaren urrats bakoitzean jarraitu beharreko gomendioak ematen ditu.
Guía práctica para concienciar sobre los efectos perjudiciales de fumar y ayu...Irekia - EJGV
El Departamento de Salud del Gobierno Vasco ha publicado sendas guías prácticas para concienciar sobre los efectos perjudiciales de fumar y ayudar a abandonar el hábito.
La primera de ellas, “Mejor sin tabaco: ¡puedes conseguirlo!” está dirigida a la población en general y aporta información sobre los perjuicios del consumo de tabaco y los beneficios de abandonarlo, además de recomendaciones a seguir en cada paso del proceso de abandono.
Euskal Soziometroa / Sociómetro Vasco 83Irekia - EJGV
Prospekzio Soziologikoen Kabineteak gaur argitaratu duen Euskal Soziometroaren arabera, Euskadiko egoera politiko eta ekonomikoaren balorazioa oso positiboa da. % 66k uste du egoera politikoa ona edo oso ona dela, eta % 79k iritzi bera du egoera ekonomikoari buruz. Oraingo honetan, datu-bilketa martxoaren 15etik 20ra bitartean egin da.
Egoera ekonomikoaren balorazioa serie osoko onena da, 2002an hasi baitzen. Urtebete barru egoera ekonomikorako itxaropenak banatuta daude: % 46k uste du berdin jarraituko duela, % 22k hobera egingo duela eta % 27k okerrera egingo duela.
Biztanleriaren % 69k dio ez duela arazorik hilabete amaierara iristeko, % 25ek arazo batzuk ditu, eta beste % 5ek arazo asko ditu.
Jarrera eta balio politikoei dagokienez, biztanleriaren erdiak adierazi du interesa duela hurrengo Hauteskunde Autonomikoekiko ( % 21ek interes handia du eta % 27k interes handia). Ehuneko hori aurreko Udal eta Foru Hauteskundeei buruz agertutako interesa baino zertxobait handiagoa da. Hala ere, lider politikoen ezagutza nahiko txikia da oraindik.
La valoración de la situación política y económica de Euskadi es muy positiva. Un 66% cree que la situación política es buena o muy buena y un 79% opina eso mismo sobre la situación económica, según el Sociómetro Vasco hecho público hoy por el Gabinete de Prospección Sociólogica. En esta ocasión, la muestra se ha realizado entre el 15 y 20 de marzo.
La valoración de la situación económica es la mejor de toda la serie, comenzada en 2002. Las expectativas para la situación económica dentro de un año están divididas: un 46% cree que se mantendrá igual, un 22% que mejorará y un 27% que empeorará.
Un 69% de la población afirma no tener problemas para llegar a fin de mes, un 25% tiene algunos problemas, y otro 5% muchos.
En cuanto a las actitudes y valores políticos, la mitad de la población se muestra interesada por las próximas Elecciones Autonómicas (21% muy interesada y 27% bastante), porcentaje ligeramente superior al interés mostrado sobre las pasadas Elecciones Municipales y Forales. Sin embargo, el conocimiento de los líderes políticos sigue siendo relativamente bajo.
Hauteskunde Autonomikoetarako boto aurreikuspena / Previsión de voto para Ele...Irekia - EJGV
Eusko Jaurlaritzaren Prospekzio Soziologikoen Kabineteak gaur txosten bat aurkeztu du Hauteskunde Autonomikoak orain eginez gero boto aurreikuspena zein izango litzatekeen argitzeko. Informazio bilketa martxoaren 15a eta 20a bitartean egin zen.
El Gabinete de Prospección Sociológica del Gobierno Vasco ha hecho público un estudio para conocer la previsión de voto en el caso de celebrarse ahora las Elecciones Autonómicas. La recogida de información se realizó entre el 15 y el 20 de marzo a través de entrevistas realizadas a una muestra representativa de la población de la Comunidad Autónoma Vasca.
Silver belaunaldiaren kontsumoa eta lehentasunakIrekia - EJGV
Silver edo senior belaunaldia 55 urtetik 85 urtera bitarteko biztanleek osatutako taldea da eta Euskadin 800.000 pertsona inguru biltzen ditu
Belaunaldiaren zati handi bat ez da komunikabideek, markek eta horien publizitate-kanpainek interpelatua sentitzen, “ikusezintasun sozial” moduko batean, eta 65 urtetik gora areagotu egiten da eta biztanle-talde horren zati bat baztertuta sentitzen da eten digitalaren
Euskadiko merkataritzari dagokionez, silver belaunaldiaren % 20k uste du Euskadiko merkataritza ez dagoela adineko biztanleen premietara erabat egokituta.
Consumo y preferencias de la generación silverIrekia - EJGV
La generación silver o senior configura un grupo de población entre los 55 y 85 años que incluye a cerca de 800.000 personas en Euskadi.
Buena parte de la generación no se siente interpelada por los medios de comunicación, las marcas y sus campañas de publicidad en una suerte de “invisibilidad social” que se acentúa a partir de los 65 años y parte de esta población se siente excluida a causa de la brecha digital.
En cuanto al comercio vasco, cerca de un 20% de la generación silver considera que el comercio vasco no está plenamente adaptado a las necesidades de la población mayor.
Estudio de hábitos de consumo 2023 / Kontsumo-ohituren azterketa 2023Irekia - EJGV
El consumidor vasco valora con un notable al comercio de su entorno.
Las conclusiones del estudio, antes conocido como barómetro del consumo, muestran que, si bien la principal inquietud de la población vasca sigue siendo la inflación, baja notablemente el porcentaje, un 34,6%, frente a más del 50% en 2022. Por otra parte, el 20,4% ha decidido posponer la compra de bienes duraderos que tenía previsto adquirir a principio de año, por ejemplo, un vehículo, vivienda, viajes. Este dato ha ido reduciéndose en las últimas olas, lo que indica una paulatina recuperación de confianza por parte de las personas consumidoras. De hecho, el indicador de confianza aumenta de los 62,7 puntos de 2022 a los 84,6 de 2023.
Euskal Soziometroa / Sociómetro Vasco 82Irekia - EJGV
Euskal biztanleriak positiboki baloratu du (7 puntu 10etik) bere egungo egoera pertsonala eta segidako baliorik altueneraino iritsi da, Prospekzio Soziologikoen Kabineteak argitaratutako azken Euskal Soziometroaren arabera. Euskadiren gaur egungo egoeraren balorazioa ere ona da (6 puntu).
Euskal Soziometroak herritarren unean uneko egoerari, jarrerei eta balio politikoei buruzko pertzepzioen informazioa biltzen du, eta gaur urteko lehenengo Euskal Soziometroa argitaratu da. Landa-lana urtarrilaren 30etik otsailaren 2ra egin zen.
Euskadiko arazo nagusiei helduta, ikerketak egiaztatu duenez, gizartearen kezka nagusiek lan-merkatuarekin lotuta jarraitzen dute, nolanahi ere, 2021etik hona ardura horren maila jaisten ari da. Hain justu ere, une honetan, biztanleen % 48k kokatzen du lan-merkatua hiru arazo nagusien artean; 2021ean, berriz, biztanleen % 61ek ipintzen zuen gizarteko hiru problema handienen barruan.
Kezka-iturriekin jarraituz, lan-merkatuaren ondotik, tarte handi samarrarekin, osasuna (% 35), etxebizitza (% 25) eta ekonomia (21%) aipatu dituzte euskal biztanleek.
La población vasca valora positivamente (7 puntos de 10) su actual situación personal y alcanza el valor más alto de toda la serie, según el último Sociómetro Vasco hecho público hoy por el Gabinete de Prospección Sociológica. La valoración de la situación presente de Euskadi también es positiva (6 puntos).
El publicado hoy, es el primer Sociómetro del año y recoge información sobre las percepciones de la ciudadanía sobre la situación actual, las actitudes y los valores políticos. El trabajo de campo se realizó entre los días 30 de enero y 2 de febrero.
En cuanto a los principales problemas de Euskadi, el estudio constata que la primera preocupación de la sociedad sigue centrada en los problemas relacionados con el mercado laboral, si bien sigue con su tendencia descendente desde 2021. Un 48% de la población lo menciona como uno de los tres principales problemas, un descenso considerable desde el 61% de 2021.
Les siguen, a bastante distancia, los problemas relacionados con la sanidad (35%) y la vivienda (25%), así como los problemas económicos (21%).
El Gabinete de Prospección Sociológica del Gobierno Vasco ha hecho público un estudio para conocer la previsión de voto en el caso de celebrarse ahora las Elecciones Autonómicas. La recogida de información se realizó entre el 30 de enero y el 2 de febrero a través de entrevistas realizadas a una muestra representativa de la población de la Comunidad Autónoma Vasca / Eusko Jaurlaritzaren Prospekzio Soziologikoen Kabineteak gaur txosten bat aurkeztu du Hauteskunde Autonomikoak orain eginez gero boto aurreikuspena zein izango litzatekeen argitzeko. Informazio bilketa urtarrilaren 30a eta otsailaren 2a eta bitartean egin zen.
Osasun mentala pertsonen eta gizarteen osasunaren eta ongizatearen funtsezko osagaia da. Bizitzako esparru guztietan du eragina: pertsonalean, familian, lanean, gizartean eta komunitatean. Hala ere, oraindik ere badira estigmak, aurreiritziak eta oztopoak, zaildu egiten dutenak nahasmendu mentalak dituzten pertsonentzako eta haien familientzako baliabide eta zerbitzu egokiak eskuratzea.
Estrategia de Salud Mental de Euskadi 2023 – 2028Irekia - EJGV
La salud mental es un componente esencial de la salud y el bienestar de las personas y las sociedades. Afecta a todos los ámbitos de la vida: personal, familiar, laboral, social y comunitario. Sin embargo, todavía persisten estigmas, prejuicios y barreras que dificultan el acceso a los recursos y servicios adecuados para las personas con trastornos mentales y sus familias.
Economia circular y gestión de residuos / Ekonomia zirkularra eta hondakinen ...Irekia - EJGV
Ingurumenari buruzko iritzi orokorrak / Opiniones generales sobre medio ambiente.
Erosketa ohiturak / Hábitos de compra.
Etiketatze sistema / Sistemas de etiquetaje.
Hondakinen kudeaketa / Gestión de residuos.
Norberaren ekintzak ingurumenaren alde / Acción personal por el medio ambiente.
Gizarte Zerbitzuen II. Plan Estrategikoaeu.pdfIrekia - EJGV
Plangintza estrategikoa erantzunak gizarte-aldaketetara egokitzeko eta, horri
esker, hobeto bete ahal izateko erakundeen, antolakundeen eta enpresen eginkizuna.
Gizarte-zaintzan (gizarte arlokoa, xedearen arabera) ardazten da, hau da, gizarteratzea
ahalik eta autonomia handienaz ahalbidetzera eta sustatzera bideratutako harremanlaguntzan,
pertsonen artekoetan. Eta, bereziki, GZESren zorroan zehaztutako erakundezaintzan
(erantzukizun publikokoa).
II Plan Estratégico de Servicios SocialesIrekia - EJGV
Planificación estratégica para adecuar las respuestas a los cambios sociales y
cumplir así mejor la misión de instituciones, organizaciones y empresas.
Se centra en los cuidados sociales (sociales, en razón de su objeto) entendidos como apoyos
principalmente relacionales, de personas a personas, orientados a promover la integración social con
la máxima autonomía posible. Y en particular en el cuidado institucional (de responsabilidad pública)
concretado en la cartera del SVSS.
5. 5
Familia osasuntsu elikatzeko gida
Osasuntsu elikatuz gero, etekin handiagoa aterako diozue lanari
edo eskolari, eta energia gehiago izango duzue eguneroko jar-
duerak egiteko. Erabili ondoko plater-eredua, elikadura osasun-
garria lortzeko
Horretarako, saiatu zaitezte proportzio hauek bermatzen egu-
nean jaten duzuen guztiari dagokionez: erdia, frutak eta baraz-
kiak; laurden bat, karbono-hidratoak edo karbohidratoak, eta
gainerako laurdena, proteina osasungarriak.
Saia zaitezte oreka hau egunero lortzen!
6. 6
1. Frutak eta barazkiak
Egunero,frutek,barazkiek eta berdu-
rek osatutako ortzadar bat aukera-
tu. Zenbat eta kolore eta barietate
handiagoa, orduan eta hobeto.
Ahal duzuen guztietan, sasoiko fru-
tak eta berdurak aukeratu.
2. Zerealak eta patatak
Oso garrantzitsua da kontsumi
tzen
ditugun zerealak (arroza, oloa, ga-
ria, artoa edo beste batzuk) eta
haien deribatuak (ogia, pasta, eta
abar) integralak izatea, zuntza, bur-
dina eta B bitamina ematen baitute.
Zereal finduek, hala nola ogia edo
arroz zuria, ia ez dute zuntzik ema-
ten, eta azukrearen antzera jardu-
ten dute, hau da, odoleko gluko-
sa-maila altuak eragiten dituzte;
beraz, haien kontsumoa murriztea
komeni da.
Patatak, barazkiak badira ere, talde
horretan sartzen dira, karbohidrato
asko dutelako.
3. Proteina ugariko jakiak
Batez ere hauek aukeratu:
• Lekariak (dilistak,txitxirioak,baba-
rrunak, soja...).
7. 7
Familia osasuntsu elikatzeko gida
• Arraina (arrain urdina eta zuria txandakatu).
• Arrautzak.
• Haragi zuria (oilaskoa, indioilarra, untxia...).
• Fruitu lehorrak.
Txandaka jan batetik eta bestetik astean zehar. Lekaleak eta ze-
realak nahastuz gero (adibidez, dilistak edo txitxirioak, eta arro-
za), kalitate handiagoko proteinen ekarpena lortuko duzue.
Osasun-arazorik ez baduzue, arrautza bat ere jan dezakezue
egunean.Hartu platerean arrain urdina sartzeko ohitura (antxoa,
sardina, txitxarroa, atuna, hegaluzea, berdela, izokina, eta abar).
Ez ahaztu 12 urtera arteko umeek mugatu egin behar dutela mer-
kurioz gehien kutsatutako espezieen kontsumoa (ezpata-arraina,
marrazoa,atungorria eta lutxoa): gehienez,astean,50 gramo,edo
bi astetan, 100 gramo.
Fruitu lehorrak ere proteina-iturri onak dira, eta nutritiboki oso
aberatsak eta elikagarriak dira. Aukeratu gatzik gabeko fruitu le-
horrak. Esnekiak hartuz gero, saiatu 1 edo 2 baino ez hartzen
egunean,eta naturalak aukeratu beti,gainerakoek azukre gehie-
gi izaten baitute.
Saiatu okela gorria noizbehinka baino ez jaten.
4. Olioak eta gantzak
Ahal dela, erabili oliba-olio birjina
(findu gabea), janaria prestatzean,
mahaian, entsaladetan edo ogi txi-
gortuetan.
Gurina eta margarina gutxi erabili.
Ez prestatu koipe gehiegi duten
sal
tsak: esne-gaina, gurina, gan
tza, eta abar.
8. 8
5. Ura
Aukeratu beti ura edateko.
Saihestu edari azukredunak (fruta
zukuak, freskagarriak, gaseosoak,
edari energetikoak, eztitutako teak,
eta abar).
Adingabeek ez lukete kafeina du-
ten edaririk edan behar.
6. Gatza
Gehienez ere egunean koilaratxo
bat gatz hartu, eta, ahal dela, io-
datua.
7.Azukrea
Plater osasuntsuaren jarraibideak
bete
tzea nahikoa da gorputzak be-
har duen azukre guztia eskuratzeko;
ez da onuragarria aparteko ekarpe-
na ematea. Aitzitik, oso kaltegarria
da osasunerako. Pisua handitzea-
rekin, diabetesarekin eta bihotzeko
gaixotasunekin zerikusia du elika-
duran azukre gehiegi sartzeak. Gai-
nera, txantxarra garatzeko arrisku
handia da.
Dietan azukrea kontsumitzeko bi
modu daude. Bat da “azukre ontzi”-
tik hartuta kontzienteki gehitzen du-
guna: kantitate hori gutxitzea edo
9. 9
Familia osasuntsu elikatzeko gida
kentzea hobe da beti. Eta beste bat da,berriz,elikagai eta edari
askotan ezkutatzen den azukrea, oharkabean hartzen duguna.
Halaxe gertatzen da edari azukredunak eta elikagai prozesatuak
hartuz gero (gosariko zerealak, plater aurrekozinatuak, aperiti-
boak, saltsak, opilak edo esne-postreak).
Elikagai batean zenbat azukre dagoen jakiteko, begiratu haren
osagaien zerrenda. Osagaiak handienetik txikienera agertzen
dira; horrenbestez, oro har, saiatu azukrea lehenengo edo biga-
rren postuan duten elikagaiak ez kontsumitzen.
Kontuan izan etiketan azukrea ez dela osagaien artean beti
azukre izena erabilita agertzen. Azukrea beste izen batzuekin
egon daiteke ontziratutako elikagaien osagaietan, hala nola:
azukre beltza edo azukre-kanabera, glukosa, fruktosa, sakarosa,
destrosa, maltosa, azukre alderantzikatua, eztia, fruta-zuku kon
tzentratuak, agabe nektarra, fruta-zukuak edo kanabera-zukuak,
fruta-jarabeak, malta- edo melaza-jarabeak, eta abar.
Hamaiketakoa eta askaria
Hamaiketakoan eta askarian, egun horretan plater osasuntsua-
ren proportzioak osatzeko falta zaizkizuen elikagaiak har ditzakezue.
Onena, fruta edo barazki-pieza bat edo gehiago (fruta osoa
edo zatitua, mazedonia, fruta- edo
barazki-irabiatua azukrerik gabe,
azenario- edo apio- tirak, edo beste
edozein barazki).
Gose gelditzen bazarete, proteinak
edo karbohidratoak gehitu ditzake-
zue.Hona aukera osasungarri batzuk:
• Fruitu lehorrak.
10. 10
• Ogi integralez eginiko ogitartekoa,osagai hauek erabilita:toma-
tea, letxuga, ahuakatea, gazta, arrautza egosia edo tortilla, izo-
kina, humusa...
• Jogurt naturala (azukre gabea). Horrela, gozoago jarri behar
izanez gero, kontrolatu ahalko duzue zenbat azukre gehitu dio-
zuen.
• Azukrerik gabeko zereal-opilak.
• Plater osasungarriko beste edozein aukera (errezeten atalean
ikus ditzakezue aukera gehiago).
Txokolatea sartzea aukeratuz gero,hobe da % 75eko kakaoa edo
gehiago duena, azukre gutxiago baitu.
Saiatu ez jaten otordu artean, batez ere plater osasuntsuan ez
dauden elikagaiak.
Askarian oso noizean behin
baino ez dira kontsumitu behar
mota honetako produktuak: gozo-
kiak, opilak, gailetak, edari azukredunak
(zukuak, irabiatuak, jogurt edangarriak,
eta abar), hestebeteak edo fianbreak
(urdaiazpiko egosia, saltxitxoia, mortade-
la, indioilar fianbrea, eta abar).
11. 11
Familia osasuntsu elikatzeko gida
OSO GARRANTZITSUA!
Ez jan normalean ondoren
agertzen direnak:
ç
•Produktu aurrekozinatuak, berotzeko
eta jateko prest daudenak (pizzak, hara-
gia edo arrain birrineztatuak, kroketak,
zopak, eta abar).
•Edari azukredunak: fruta-zukuak, freska-
garriak, irabiatuak edo jogurt edangarriak,
eta abar.
•Gozokiak, opilak eta gailetak.
•Aperitibo gaziak.
•Haragi gorriak eta haragi prozesatuak:
saltxitxak, hestebeteak, urdaia, eta abar.
•Elikagai frijituak: kozinatzeko beste modu
batzuk aukeratu; baporean, plantxan,
labean, eta abar.
Alkohola
Adingabea bazara, ez edan inoiz edari alkoholdunik.
Agian ospakizunen baten aitzakian eskainiko dizute:ezta probatu ere!
Zure garapen neurologikoa osatu gabe dago oraindik, eta alko-
holak kaltea eragiten dizu burmuinean. Alkohola edaten has-
teak, berez dakartzan kalteez gain (kalte fisikoak, emozionalak
eta sozialak), denboraren poderioz, beste substantzia batzuk ere
hartzen hastea eragiten du (osasunarentzat kaltegarriak eta, aldi
berean,mendekotasun-sortzaileak direnak).
Adinez nagusia bazara, saiatu ez kontsumitzen.
Ez dago ebidentziarik alkohola kontsumitzea, inola ere, zure osasu-
nerako onuragarria izan daitekeenik.Aitzitik,alkoholaren kontsumoa
gaixotasun larri askorekin eta nahi ez diren egoerekin dago lotuta.
12. 12
Erosketak egitea eta janaria prestatzea:
familian jarduera bat partekatzeko aukera
Helduok egunero menuak eta otorduak prestatzen laguntzera
anima ditzakezue adingabeak.
Erosketak egiten ere lagun de-
zakete. Horrela, produktuen etiketak
irakurtzen eta elikagai osasunga-
rrienak aukeratzen ikas dezakete,
hau da, azukre, gatz eta koipe edo
partzialki hidrogenatutako landa-
re-olio gutxien dutenak hautatzen.
Eta jaten ari zaretenean, itzali gai-
lu guztiak: telebista, ordenagailua,
mugikorra eta abar.
Hona hemen oparirik onena, ho-
beto sentitzeko eta osasuntsuago egoteko: elikagai osasun-
garriak aukeratu eta inguruan duzuen jendearekin jateko unea
partekatu.
Umeek ez dute beti gose berdina izaten, gorabeherak
izan ditzakete haien garapen faseei lotuta. Bolada batzue-
tan, hazkundea gelditu edo moteldu egiten da, eta nutrizio
premia txikiagoak dauzkate. Beste etapa batzuetan, aldiz,
gogoz eta asko jaten dute, beren organismoak hazteko
daukan elikagai-premiari erantzuteko. Egoera hori ulertu eta
errespetatu egin behar da. Janariagatik gehiegi kezkatzen
diren gurasoek osasungarria ez den mendekotasun bat sor
diezaiekete seme alabei, normala eta atsegina izan behar
lukeen jarduera bat haiekin partekatu ordez.
13. 13
Familia osasuntsu elikatzeko gida
AUKERA OREKATSUAK, PLATER OSASUN-
GARRIA ereduan oinarrituak
1. MENUAK
2. ERREZETAK
3. OHARRAK ETA ARGIBIDEAK
1. MENUAK
Eguneko menuen adibide batzuk eskainiko dizkizuegu plater
osasungarriaren proportzioekin. Baina gogoratu zeuen menuak
asmatu ditzakezuela, eta, horretarako, plateraren ereduan adie-
razitako proportzioak lortzen saiatu behar duzuela beti.
Adibidez: karbohidratoak eta barazkiak baino ez badituzue
bazkaldu, proteinak jan ditzakezue afarian (eta barazki gehiago
gehitu).
Hamaiketakoak eta askariak ere plateraren ereduaren propor-
tzioak osatzeko aukera ematen dute.
* Parentesi artean (b): plater bakoitzaren alternatiba beganoak
agertzen dira.
* Gorriz agertzen diren platerak errezeta hurrengo atalean deskri-
batzen dela esan nahi du.
14. 14
1. astea Bazkaria Afaria
Astelehena Barazki-menestra,
arrautza egosi birrin-
duarekin (b: tofua)
Ziazerba-lasagna,
arrautza gogortu (b:
intxaurrak), pinazi eta
maspasekin
Asteartea Entsalada fruitu lehor,
maspasa, laranja eta
lurrunetan kozinatutako
arroz integralarekin
Buddha bowl-a
Asteazkena Zerbak patatekin eta
arraina labean (b:
sagar-, udare- eta
intxaur-konpota)
Berenjena beteak
(arroza edo artatxikia
edo garia, eta abar),
tomate-saltsa eta gazta
gainerrearekin
Osteguna Dilistak barazkiekin, ar-
tatxiki hanburgesak eta
basafruitu-irabiakia
Lekale-entsalada,
azenario-ozpin krema
tsu, belar fresko eta
artatxikiarekin
Ostirala Arroz integrala txipi-
roiekin (beren tintan)
(b: babarrun beltza
erregosita) eta irabia-
kia, sasoiko fruta- eta
ziazerbarena
Zainzuri berde saltea-
tuak plantxan, erromero-
rekin, txanpiñoi-nahaskia
(b: txanpiñoiak plan-
txan) eta ogi integral
zati bat
Larunbata Barazkiak labean,
panadera patatekin
eta izokin trontzoa (b:
seitana)
Arrautzak (b: txanpi-
ñoiak) tomate saltsan,
ezkai apurtxo batez, eta
ogi integral zati bat
Igandea Askotariko barazki
erreak (tipula, berenje-
na, piperra eta kalaba-
zina) kuskusarekin eta
oilaskoa limoiarekin (b:
tempeh-a)
Aprobetxatu asteko
soberakinak
15. 15
Familia osasuntsu elikatzeko gida
2. astea Bazkaria Afaria
Astelehena Leka-zopa, kalabaza
eta hegaluzearekin
(b: tofu-kuboak) eta
ogi integral zati bat
Entsalada greziar eran
(tomatea, feta gazta,
oliba beltzak eta albaka)
eta ganba-nahaskia (b:
perretxikoak), baratxuri eta
perrexilarekin salteatuta
Asteartea Aza txitxirioekin eta
artatxiki hanburgesa
barazkiekin
Erremolatxa- eta azenario
entsalada, limoi eta
kinoarekin, eta irabiakia
(jogurt natural eta fruitu
lehorrena)
Asteazkena Vichyssoise-a, txipi-
roiak plantxan (b:
falafelak labean) eta
batata labean
Barazki-eskalibada, lekale
hanburgesa begetalare-
kin eta ogi integral zati bat
Osteguna Brokolia espageti in-
tegral eta intxaurrekin
Barazki- eta seitan-fajitak
Ostirala Indioilar errea patata
apurtuaren gainean,
fruta-pistoarekin (b:
tempeh-a plantxan)
Tomate-entsalada, mozza
rella, oliba beltz eta
albakarekin, eta patata
tortilla (zati bat)
(b: kinoa-hanburguesa)
Larunbata Azalorea labean,
almendra txigortu,
bexamel eta gazta-
rekin (b: gazta bega-
noa), azenarioz eta
olo-malutez egindako
oinarri baten gainean
Ahuakate- eta tomate-
tostadak, oliba olio eta
izokin ketuarekin
(b: humusa)
Igandea Babarrun zuri-
entsalada, piper,
tipula, tomatea eta
oliba beltzekin.Arroz
integrala, olo-esne
eta maspasekin
Aprobetxatu asteko
soberakinak
16. 16
3. astea Bazkaria Afaria
Astelehena Babarrun gorria, aza
eta piperminekin, eta
katilu bat arroz inte-
gral
Fideo-zopa (fideo inte-
gralak). Zainzuri-
nahaskia (b: zainzuriak
plantxan, almendra
saltsarekin)
Asteartea Barazki-pistoa
Antxoak/sardinak
plantxan
(b: tempeh-a)
Arrautzak plantxan (b:
seitana), piper erreekin
Asteazkena Zerba patatekin
eta legatz-trontzoak
limoiarekin (b: lekale-
eta alga-
hanburgesa)
Porru- eta kalabazin-
kitxea
Osteguna Dilistak, perretxiko- eta
tipula salteatuarekin
Arroz integrala, olo-
esne eta maspasekin
Kalabaza krema, gaz-
tain eta artatxikiarekin
Ostirala Kalabazin- eta hur-la-
sagna
Kuskus-entsalada,
eskarola, pepino eta
marrubiekin (edo gra-
nadarekin)
Larunbata Panzanella, txerri-
azpizuna (b: lekale-
hanburgesa begeta-
la) eta batata
Kanonigo-entsalada
eta txanpiñoi krema
Intxaur-flana (b: arrau
tzaren ordez, agar-agar
erabil daiteke)
Igandea Kolore askotariko en
tsalada
Azalore- eta muskuilu-
risottoa (b: intxaurrak)
Aprobetxatu asteko
soberakinak
17. 17
Familia osasuntsu elikatzeko gida
4. astea Bazkaria Afaria
Astelehena Fabeak txirlekin
(b:fabe gisatuak
kalabazarekin) eta
ogi integrala
Piper gorri erreak, arrozez
eta ganbaz beteak (b:
soja testurizatua)
Asteartea Brokolia, sesamo eta
gazta gainerrearekin
(b: gazta beganoa)
Urraburua (b: seitana)
labean, patata, bara-
txuri eta orburuekin
Barazki-krema eta ogi
integral txigortua, humus
eta tomatearekin
Asteazkena Letxuga- eta
errukula-entsalada,
intxaur eta granada-
rekin (edo marrubie-
kin,sasoiaren arabera)
Marmitakoa (b: pata-
tak piper txorizero eta
onddoekin)
Ziazerba-, maspasa- eta
almendra krepe
integralak
Osteguna Musaka berenjenekin
eta soja testurizatua
Tomate, gazta fresko eta
antxoa entsalada (b:
tofu-kuboak)
Ostirala Brokolia, azenarioare-
kin (lurrunetan) Bel-
berinak (b:tempeh-a)
plantxan, piper gorri
erreekin
Patata-kruxpetak labean,
berenjena-kabiarra eta
piper-pestoa
Larunbata Tako integralak, ba-
barrun beltzez, arroz
integralez eta etxeko
guakamolez beteak
Arrain-broxetak (mikela/
izokina...) (b: seitana),
tipuletak, txanpiñoiak eta
piperra
Igandea Indioilar erregosia (b:
kinoa hanburgesa)
barazkiekin eta perre-
txikoekin ezkaietan
Aprobetxatu asteko sobe-
rakinak
18. 2. ERREZETAK
AURKIBIDEA orri.
1. Eguneko platera (bazkaria edo afaria)
Leka-zopa, kalabaza eta hegaluzearekin 19
Indioilar errea, patata apurtuaren gainean,
fruta-pistoarekin 20
Azalore- eta muskuilu-risottoa 21
Panzanella, txerri-azpizuna eta batata 22
Patata-kruxpetak labean, berenjena-kabiarra
eta piper-pestoa 23
Lekale-entsalada, azenario-ozpin krematsu,
belar fresko eta artatxikiarekin 24
Buddha bowl-a 25
2. Gosaria, bazkaria edo askaria
Kamut- eta udare-bizkotxoa 26
Arrautzak turkiar eran 27
Managrynsgrot-a, artobeltzez egina, ahabiekin 28
Fruta-zebitxea 29
Mozzarella, marrubiak eta kanonigoak 30
Almendra- eta melokotoi-tofua 31
3. Beste aukera erraz batzuk, gosarirako,
bazkarirako eta askarirako
Menu horiek Basque Culinary Center Innovation zentroa
diseinatu eta egin ditu
18
19. 19
Familia osasuntsu elikatzeko gida
1. Eguneko platera (bazkaria edo afaria)
Leka-zopa, kalabaza eta hegaluzearekin
Osagaiak (garbia) 4 lagun 35 min
leka-zopa
lekak 1 kg
oliba-olio birjina 100 g
baratxuri-alea 2 unit.
gatz iodatua
kalabaza
kalabaza 250 g
hegaluzea
hegaluze fresko-trontzoa 400 g
pikatosteak
ogi integrala 160 g
Nola prestatu
Leka-zopa
Lekak uretan garbitu eta ur irakinetan egosi, 4 minutuz. Iragazi eta katilu ba-
tean jarri geroko. Xaflaz zatitutako baratxuria oliotan doratu, eta, doratuta
dagoe
nean, leka egosiekin nahastu. Lekak olio errearekin zuku-makina ba-
tetik pasatu zopa bat lortzeko eta behar duen gatza bota.
Kalabaza
Kalabaza zuritu eta kubo irregularretan moztu, plater batean jarri, eta film
batekin estali (“mikrouhin-labean”sartzeko egokia izan behar du).Potentzia
handienaz kozinatu mikrouhin labean, 10 minutuz, gutxi gorabehera.
Hegaluzea
Hegaluzea kubotan moztu eta salteatu pixka bat zartagin batean,oliba-olio
apur batekin.
Pikatosteak
Ogia zati irregularretan xehatu eta la-
bean doratu 180 ºC-tan, 5 minutuz, gutxi
gorabehera.
Azken ukituak eta aurkezpena
Plater sakon batean, kalabaza, hega-
luzea eta pikatosteak zerbitzatu, modu
harmonikoan aurkeztuak; gehitu leka-zopa
beroa, eta, horrela, hegaluzea puntuan
prestatzen amaitu.
Tip Beganoa: Tofua jarri hegaluzearen
ordez.
20. 20
Indioilar errea, patata apurtuaren gainean, fruta-
pistoarekin
Osagaiak (garbia) 4 lagun 40 min
indioilarra
indioilar-bularkia 320 g
piperbeltza 2 unit.
gatz iodatua
curry-a
patata apurtua
patata berria 600 g
oliba-olio birjina 50 g
pistoa
adarreko tomatea 400 g
melokotoia 200 g
banana 200 g
sagar berdea 200 g
madaria 200 g
oliba-olio birjina 75 g
Nola prestatu
Indioilarra
Ura irakiten jarri ontzi batean, curry eta gatzarekin.
Irakiten ari denean, sartu indioilarra, itzali sua, eta 15 minutu utzi barruan,
egosi dadin.
Patata apurtua
Patatak zuritu, plater batean jarri eta filmez estali (“mikrouhin-labeetarako
egokia” den filma erabili). Potentzia handienean kozinatu, 15 minutuz gutxi
gorabehera, mikrouhin-labean. Egosi ondoren oliba-olioa gehitu eta sar-
dexka batekin birrindu, landugabeko purea lortuz.
Pistoa
Tomateak eta frutak txikitu kubotan, eta
zartagin batean kozinatu, oliba-olio birji-
narekin, 5-10 minutuz, frutaren heltze-
maila kontuan hartuta.
Azken ukituak eta aurkezpena
Plater sakon batean patata apurtua eta
fruta-pistoa zerbitzatu, eta, horren guztia-
ren gainean, indioilar zatitua jarri.
Tip Beganoa: Seitana jarri indioilarra-
ren ordez.
21. 21
Familia osasuntsu elikatzeko gida
Azalore- eta muskuilu-risottoa
Osagaiak (garbia) 4 lagun 50 min
risottoa
azalorea 600 g
arroz integral biribila 240 g
barazki-salda 0,5 L
azafraia 8 hari-zuntz
parmesano birrindua 50 g
perrexil txikitua (1 koilarakada)
gatz iodatua, piperbeltza
oliba-olio birjina 20 g
baratxuri-alea 3 unit.
muskuiluak
muskuilua 400 g
Nola prestatu
Risottoa
Azalorea garbitu eta sukaldeko robot batekin birrindu, arrozaren moduko
testura lortu arte.
Zartagin handi batean baratxuri xehatua eta oliba-olioa bota, apur bat
doratu, eta arroza, azafrai eta barazki-salda gehitu. Kozinatzean koilara ba-
tekin eragin,15 minutuz,gehitu azalorea eta muskuiluak,eta egosi 4 minutuz
gehiago.
Amaitzeko,gazta parmesanoa gehitu,eta gatz- eta piperbeltz-puntuan jarri.
Azken ukituak eta aurkezpena
Plater sakon batean, risottoa zerbitzatu,
perrexil xehatuaz apainduta.
Tip Beganoa:
Gazta beganoa jarri parmesanoaren
ordez, eta intxaurrak, muskuiluen ordez.
22. 22
Panzanella, txerri-azpizuna eta batata
Osagaiak (garbia) 4 lagun 25 min
panzanella
entsalada-tomatea 500 g
pepinoa 200 g
tipula morea 100 g
kaparra 2 cs
olibak 70 g
gatz iodatua
belar freskoak
sagar-ozpina 20 g
jogurt naturala 100 g
oliba-olio birjina 15 g
txerri-azpizuna
txerri-azpizuna 320 g
gatza, piperbeltza
oliba-olio birjina 10g
batata
batata 400 g
Nola prestatu
Panzanella
Barazkiak garbitu, zuritu eta nahi bezala zatitu. Bizigarria prestatu, jogurt, oli-
ba-olioa,ozpina,kaparrak eta olibak erabilita.Gatz- eta piperbeltz-puntuan jarri.
Azpizuna
Azpizuna 4 zatitan banatu (arrazio bakoitzeko bana), gatza eta piperra
bota, eta alde bietatik doratu zartagin batean oliba-olioarekin.
Batata
Batata zuritu, eta ahalik eta xafla luzeenak egin, zurigailu baten laguntzaz.
Xaflak apurtxo bat egosi, uretan, gatzare-
kin, eta geroko gorde.
Azken ukituak eta aurkezpena
Salteatu berri den azpizuna, panzanella-
rekin eta batata-xaflekin zerbitzatu. Amai
tzeko, belar freskoak bota.
Tip Beganoa:
Sojazko jogurta jarri ozpin-oliotako jogur-
taren ordez, eta lekalez egindako hanbur-
gesa begetala, txerri-azpizunaren ordez.
23. 23
Familia osasuntsu elikatzeko gida
Patata-kruxpetak labean, berenjena-kabiarra eta
piper-pestoa
Osagaiak (garbia) 4 lagun 60 min
kruxpeta
patatak 500 g
ura 125 g
irin integrala 80 g
oliba-olio birjina 50 g
arrautza, S neurrikoa 4 unit.
bultzatzaile kimikoa (Royal) goil.1 kafe
berenjena
berenjena 500 g
gatz iodatua
piper-pestoa
piper errea 400 g
oliba-olio birjina 50 g
intxaurrak, zurituak 40 g
oreganoa
Nola prestatu
Kruxpetak
Patatak mikrouhin-labean egosi, potentzia handienean, 15 minutuz, film ba-
tean bilduta (“mikrouhin-labeetarako egokia" den filma). Puregailutik pasa-
tu.Ontzi batean ura jarri irakiten, nahi duzun olio eta gatza botata, irina ge-
hitu, eta sua itzali. Koilara batez irabiatu, behar bezala nahastuta egon arte.
Arrautzak banan-banan gehitu, guztia ondo nahastuta egon arte. Masa
hori patata-purearekin nahastu. Egin masa-pilak laberako erretilu batean,
eta labean sartu 180 ºC-tan, 10 minutuz.
Berenjena
Kruxpetak labean egiten diren bitartean,
berenjenak ere labean erretzeko aprobe-
txatu. Kendu azala eta geroko gorde ma-
mia. Gatza bota.
Piper-pestoa
Osagai guztiak turmix-arekin birrindu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Berenjena plateraren hondoan zerbitzatu,
kruxpetak gainean jarri eta pesto-saltsa bota.
Tip Beganoa:
Txitxirio-irina erabili arrautzaren ordez.
24. 24
Lekale-entsalada, azenario-ozpin krematsu, belar
fresko eta artatxikiarekin
Osagaiak (garbia) 4 lagun 30 min
dilista-entsalada
dilista egosia 480 g
artatxikia 200 g
azenario-ozpina
azenarioa 250 g
sagar-ozpina 20 g
oliba-olio birjina 100 g
gatz iodatua
belar freskoak
barazkiak
tipulin ozpineztatua 150 g
piper gorria 150 g
pepinoa 150 g
cherry tomatea 150 g
orburua, kontserbakoa 150 g
Nola prestatu
Entsalada
Kozinatu artatxikia ur gazitan, 15 minutuz, iragazi eta hoztu.
Artatxikia dilista egosiekin nahastu, eta geroko gorde.
Ozpin-olioa
Azenarioak garbitu eta gainerako osagaiekin birrindu sukaldeko robot ba-
tean; behar izanez gero, iragazi.
Barazkiak
Barazki guztiak garbitu eta xafla finetan
moztu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Entsalada plater sakon batean zerbitzatu,
haren gainean barazkiak jarri, eta, amai
tzeko, azenario-ozpinarekin bizigarritu.
25. 25
Familia osasuntsu elikatzeko gida
Buddha bowl-a
Osagaiak (garbia) 4 lagun 30 min
oinarria
edamame xehekatua 480 g
kinoa 200 g
ozpin-olioa
limoi-zukua 50 g
oliba-olio birjina 125 g
gatz iodatua
barazkiak
espinaka 100 g
piper gorria 200 g
lutxarbi txikia 50 g
erremolatxa egosia 100 g
ahuakatea 200 g
pepinoa 200 g
berro-hostoak 50 g
sagar berdea 200 g
Nola prestatu
Oinarria
Egosi edamameak irakiten dagoen uretan,3 minutuz.Kinoa garbitu,iragazle
baten gainean, saponina kentzeko. Fabrikatzaileak gomendatutakoaren
arabera egosi ur gazitan, iragazi eta edamameekin nahastu.
Barazkia
Barazkiak garbitu;ahuakatea eta pepinoa zuritu;xafla finetan ebaki.Zuztarra
kendu sagarrari,eta xafla finetan moztu.Muntaiarako gorde espinaka-orriak
eta berroak.
Ozpin-olioa
Osagai guztiak nahastu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Katilu baten hondoan kinoa eta edama-
meak jarri,gehitu barazkiak eta limoi-ozpi-
narekin bizigarritu.
26. 26
2. Gosaria, bazkaria edo askaria
Kamut- eta udare-bizkotxoa
Osagaiak (garbia) 4 lagun 20 min, labean egin: 45 min
bizkotxoa
kamut-gariz eginiko irin
integrala 400 g
oliba-olio birjina 150 g
landare-edaria
(azukrerik gabea) 200 g
banana, zuritua 100 g
madaria 50 g
bultzatzailea
(legamia kimikoa) 12 g
Nola prestatu
Bizkotxoa
Katilu batean,banana birrindu apurtxo bat sardexka batekin,olioa eta eda-
ri begetala gehitu, eta guztia nahastu homogeneizatu arte. Pixkanaka, irina
gehitu (bultzatzailearekin nahastuta), erabat integratu arte. Udarea zuritu,
kubotan moztu eta oreari gehitu.
Nahasketa molde batera isuri, eta 180 ºC-tan laberatu 45 minutuz.
Azken ukituak eta aurkezpena
Behin labetik atera ondoren, jalkitzen utzi, 10 minutuz, eta moldetik atera.
Tip Beganoa:
Kamut-irinaren ordez, gari-irin integrala
erabil daiteke
27. 27
Familia osasuntsu elikatzeko gida
Arrautzak turkiar eran
Osagaiak (garbia) 4 lagun 20 min
saltsa
tomate osoa 5 unit.
baratxuri-alea 2 unit.
oliba-olio birjina 20 g
tipulin samurra 100 g
gatz iodatua eta
piperbeltza
arrautzak
arrautza freskoa 4 unit.
bestelakoak
feta gazta 100 g
menta-hostoak
Nola prestatu
Saltsa
Birrindu tomateak, tipuleta eta baratxuriak, oliba-olioarekin, sukaldeko robot
edo irabiagailu elektriko batean. Saltsa lapiko batean prestatu, 10 minutuz,
su ertainean
Arrautzak
Arrautzak uretan irakin, 6 minutuz, gorringoa krematsu gera dadin, ur ho
tzean hoztu eta zuritu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Plater batean edo ogi integraleko txigorki batzuen gainean jarri saltsa.Gehi-
tu arrautzak,erdibanatuta,eta gazta fetarekin hautseztatuta.Menda-orriekin
ondu.
28. 28
Managrynsgrot-a, artobeltzez egina, ahabiekin
Osagaiak (garbia) 4 lagun 15 min
porridge-a
artobeltza, alean 100 g
edari begetala
(azukrerik gabea) 1 L
konfitura
ahabi freskoa 100 g
bestelakoak
intxaurra 6 unit.
kanela hautsa
Nola prestatu
Porridge
Birrindu artobeltza eta edari begetala elikagai-prozesadore edo irabiagailu
elektriko batean.
Su ertainean prestatu,noizean behin eraginez,nahasketa ontziari ez eransteko.
Ahabi-konfitura
Ahabiak plater sakon batean jarri, film batez estalita ("mikrouhin-labeeta-
rako egokia" den filma). Potentzia handienaz prestatu, mikrouhin batean,
gutxi gorabehera, 8 minutuz.
Azken ukituak eta aurkezpena
Kanelarekin, intxaurrekin eta ahabia-konfi-
turarekin zerbitzatu porridgea.
29. Familia osasuntsu elikatzeko gida
Fruta-zebitxea
Osagaiak (garbia) 4 lagun 10 min
marinada
limoi-zukua 240 g
ur hotza 170 g
apioa 30 g
tipulina 50 g
martorri freskoa
gatz iodatua
fruta
marrubia 400 g
mandarina 4 unit.
kiwia 2 unit.
banana 2 unit.
Nola prestatu
Marinada
Txikitu osagai guztiak sukaldeko robot bat edo irabiagailu elektriko batez.
Geroko gorde.
Fruta
Fruta garbitu, zati erregularretan moztu eta marinadan sartu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Martorri edo menta freskoarekin apaindu.
29
30. Mozzarella, marrubiak eta kanonigoak
Osagaiak (garbia) 4 lagun 5 min
entsalada
mozzarella gazta 400 g
marrubia 200 g
kanonigoa 20 g
oliba-olio birjina 60 g
gatz iodatua
Nola prestatu
Entsalada
Marrubiak garbitu eta erdibanatu, mozzarella papurretan zatitu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Marrubiekin eta kanonigoekin batera zerbitzatu mozzarella, gatza puntuan
jarri, eta oliba-olioarekin ondu.
30
31. Familia osasuntsu elikatzeko gida
Almendra- eta melokotoi-”tofua”
Osagaiak (garbia) 4 lagun 10 min + jalkitzen utzi, hozkailuan
tofua
almendra,
txigortu gabe 500 g
ura 200 g
agar-agar 2,5 g
melokotoia
melokotoia 300 g
Nola prestatu
Tofua
Almendrak uretan daudela birrindu,eta ordu batzuetan jalkitzen utzi.Iragazi.
Agar-agar gelatina ur horretan disolbitu, irakinarazi kazo batean, espatula
batez eraginez. Ontzi hermetiko batean loditzen utzi, eta hozkailuan hoztu.
Azken ukituak eta aurkezpena
Tofua kubotan ebaki, eta gehitu melokotoia (xafletan moztuta), barazki-
zuritzaile baten laguntzaz.
31
32. 3.Beste aukera erraz batzuk gosarirako,bazkarirako eta askarirako
•Esnea edo edari begetala (azukrerik gabea), olo-malutak,
platanoa eta sesamoa edo fruitu lehorrak nahastuta.
• Gaztanbera, melokotoia eta kalabaza-pipak.
• Azenario-makiltxoak, humus eta ekilore-haziekin.
• Ogi integrala, ahuakate eta arrautza eskalfatuarekin.
• Zekale-ogi integrala, Idiazabal gaztarekin.
• Katilu freskoa, osagai hauekin:
- Gazta irabiatua, txia, kakao (% 100) eta almendrak.
- Jogurt naturala (azukrerik gabea),sasoiko frutarekin eta
olo-malutekin.
- Greziar yogurt naturala (azukrerik gabea) intxaurrak,
granada eta kiwia nahastuta.
• Ogitartekoa (ogi integralez egina), osagai hauekin: letxuga,
tomatea eta atun naturala.
• Mamia (azukrerik eta eztirik gabe),intxaurrekin.
• Cherry tomateak, gazta freskoarekin.
• Ogi integral txigortua, oliba-patearekin (tapenade-a).
• Gazpatxoa.
32
33. 33
Familia osasuntsu elikatzeko gida
3. OHARRAK ETA ARGIBIDEAK
• Sasoiko barazkiek eta frutek ordezkatu ditzakete errezeta gehie-
netan agertzen diren barazkiak eta frutak. Nahastu haien kolo-
reak eta zaporeak: gozoa, garratza edo mingotsa.
• Errezeta guztiak bertsio beganoan egin daitezke.
• Arroz integrala,kinoa,artatxikia eta artobeltza dituzten errezetak
trukagarriak dira.
• Tuberkuluak, patata eta batata kasu, trukagarriak dira.
• Dilistak eta edamamea dituzten errezeten ordez, beste lekale
batzuk erabil daitezke:txitxirioak,babarrunak,eta abar.Lekaleak
elikaduran sartzeko beste modu bat da, ohiko koilara-platerak
ordeztuz.
• Proposatutako arrainen ordez sasoiko beste edozein jar daiteke;
gogoratu arrain zuria eta urdina txandakatu behar direla.
• Edozein motatako haragi-giharrek ordezka dezake errezetan
agertzen den haragia: oilaskoa, indioilarra, untxia; edo txaha-
laren, txerrikiaren zati ez-koipetsuak (solomoa, azpizuna, eta
abar).
• Osagairen bat falta bazaizu, edo gustatzen ez bazaizu, egokitu
errezeta; jolastu plateraren barietatearekin eta koloreekin.
• Gatza botaz gero, neurriz bota, eta iodatua izan dadila. Kon-
tuan izan espezieek ere zaporea indartzen dutela.
• Janaria prestatzerakoan, lehenetsi oliba-olio birjina.
• Eta edateko, ura hartu.
Gosariak, bazkariak eta askariak trukagarriak dira: gozoa, gazia
… Zeuk erabaki!
Ez ahaztu sasoiko frutak edo barazkiak sartzea jatorduetan.
On egin!