Berikut ringkasan dokumen tersebut dalam 3 kalimat: Dokumen tersebut membahas berbagai jenis olahraga atletik seperti jalan cepat, berlari, melompat, dan manfaat latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kesehatan dan prestasi olahraga. Dijelaskan pula unsur-unsur kebugaran jasmani dan tujuan latihan untuk meningkatkan kebugaran.

1. 1. Olahraga Jalan Cepat
Pengertian jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan melangkah ke depan secara
terus menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Dalam melakukan
gerakan jalan cepat, posisi salah satu kaki atlet harus selalu menyentuh tanah dimana
posisi tumpuan kaki harus lurus.
Pada olahraga jalan cepat, tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat
lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan
sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu
nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Jalan cepat diadakan
pada tahun 1867 di London.
Di Indonesia, perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada
kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5
km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
2. Olahraga Berlari
Lari termasuk cabang olahraga cabang dari atletik. Olahraga lari adalah gerakan
maju kedepan dengan cepat dimana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara dan
tidak menyentuh tanah. Gerakan berlari membutuhkan kekuatan otot, kecepatan, dan
koordinasi anggota tubuh yang sangat baik agar dapat mencapai garis finish.
Cabang Olahraga atletik ini dapat dibagi lagi menjadi beberapa nomor lari, diantaranya:
3. Lari Jarak Pendek
Jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, yang membedakannya
hanya pada jarak tempuhnya. Pelari 200 meter yang baik dapat berlari pada kecepatan
rata-rata lebih tinggi dari kecepatan 100 meter mereka.
Kemudian ada lari jarak pendek 400 meter, yang merupakan jenis lari cepat dengan
panjang lintasan 400 meter. Lari jarak pendek ini merupakan cabang-cabang olahraga
ini yang memperhitungkan kecepatan dalam mencapai finis.

2. Jadi intinya adalah makin cepat mencapai finish maka makin baik pula hasilnya.
Biasanya dalam melakukan olahraga ini menggunakan start jongkok.
4. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh disebut juga dengan marathon, dimana jarak tempuhnya adalah 3
kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer, dan di atas 10 kilometer. Pada lari jarak jauh
menggunakan start berdiri dimana tekniknya sama dengan nomor lari yang lain.
5. Lari Estafet
Lari Estafet
Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa tongkat dengan
ukuran tertentu dimana tongkat tersebut diserahkan ke pelari berikutnya di daerah
pergantian. Biasanya nomor lari estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter, dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari estafet ini sangat membutuhkan
kerja sama tim sehingga hasil yang didapatkan tidak mengecewakan.
6. Lari Gawang
Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk menempuh jarak tertentu dengan
melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah.
7. Olahraga Melompat
Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini adalah cabang
olahraga atletik lompat yang sering diperlombakan:
• Lompat jauh; Lompat jauh (long jump) adalah gerakan melompat ke depan
dan mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh. Gerakan ini
dilakukan agar dapat membawa titik berat badan selama mungkin di udara
untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
• Lompat tinggi; Lompat tinggi (high jump) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk melewati
mistar dengan ketinggian tertentu. Olahraga ini membutuhkan kekuatan

3. otot perut dan otot kaki agar dapat mencapai gerakan lompatan yang
tinggi.
• Lompat galah; Lompat galah (pole vault) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan cara melompat melewati mistar pada ketinggian
tertentu dengan menggunakan sebuah galah panjang dan fleksibel.
8. Manfaat Lari Zig-Zag
Selain meningkatkan kelincahan (agility) tubuh, lari zig-zag juga memberikan banyak
manfaat yang sayang untuk dilewatkan. Berikut beberapa manfaat yang bisa didapatkan
jika rutin Anda rutin lari zig-zag:
1. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki
Salah satu manfaat dari lari zig-zag adalah meningkatkan kekuatan otot kaki. Otot kaki
yang kuat sangat diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Dengan keseimbangan ini, Anda pun dapat bergerak dengan leluasa tanpa khawatir
terjatuh. Keseimbangan yang baik juga membuat Anda dapat menjalankan berbagai
aktivitas dengan lebih optimal. Di sisi lain, otot kaki yang kuat juga akan memberikan
manfaat yang lebih baik dalam perbaikan postur tubuh.

4. Manfaat Kebugaran Jasmani
1. Manfaat kebugaran jasmani
Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:
• Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
• Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
• Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
• Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
• Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
• Mencegah penyakit jantung.
• Menurunkan tekanan darah tinggi.
• Mengatasi depresi.
• Meningkatkan energi.
• Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Meningkatkan kelenturan persendian.
• Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
• Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
• Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.
. Unsur-unsur kebugaran jasmani
Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:
• Kekuatan (Strength)
• Daya Tahan (Endurance)
• Daya Otot (Muscular Power)
• Kecepatan (Speed)
• Daya Lentur (Flexibility)
• Kelincahan (Agility)
• Koordinasi (Coordination)

5. • Keseimbangan (Balance)
• Ketepatan (Accuracy)
• Reaksi (Reaction)
Berikut ini penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:
Kekuatan
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot
ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan
latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.
Kekuatan atau strength merupakan satu di antara unsur utama dari kebugaran jasmani.
Daya otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari-hari.
Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan
energi. Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot-otot utama
tubuh manusia.
Daya tahan
Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas
dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena
berkaitan dalam meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah
serta kekuatan otot.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi
sekitar 30 menit setiap hari.
Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat. Makin sedikit waktu yang dibutuhkan, dapat disimpulkan seseorang tersebut
memiliki kecepatan yang bagus.

6. Satu di antara latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari.
Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi
ke posisi lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Untuk melatih
kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik, yakni lari naik-turun anak
tangga dan lari dengan pola zig-zag.
Tujuan dan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
3. Tujuan kebugaran jasmani
Demi meningkatkan kebugaran jasmani, kamu harus melakukan latihan yang teratur.
Adapun fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu:
• Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
• Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
• Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-
kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
• Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
• Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.
4. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di
antaranya:
• Push up untuk melatih kekuatan otot lengan.
• Sit up untuk melatih kekuatan otot perut.
• Back lift untuk melatih otot punggung.
• Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.