Dokumen tersebut menjelaskan latihan untuk meningkatkan lonjakan dan mendarat dengan melakukan berbagai aktivitas seperti menentukan ketinggian lonjakan, melompat melewati halangan, melompat dari ketinggian berbeda, dan melakukan lompatan dengan gaya yang berbeda.

1. Tujuan Latihan ansur maju
Menentukan kakilonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke
tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kakiyang kuat untuk
lonjakan.
Latihan lonjakan
 ·Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak
seberapa tinggi yang boleh.
 · Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
 · Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
 · Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.
Latihan mendarat
 · Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
 · Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti
kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
 · Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).
Mengukur penujuan
 Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk
lonjakan di atas papan lonjak (hujung kakisama dengan sisi papan).
Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira
sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.
 Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki
bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan
kaki lonjakan.
 Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.
Latihan gaya lompatan berbeza
 · Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.
 · Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar,
gantung, tendang kayuh).
 · Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya
gantung dan gaya tendang kayuh.