Kadın sporculara yönelik beslenme önerilerini içermektedir.

1. SPORCU BESLENMESİ EĞİTİMİ
Kadın Sporcular için Beslenme Önerileri
Dr. Öğr. Üyesi Berkin ÖZYILMAZ KIRCALİ

2. WO(MEN) NUTRITION
RECOMMENDATION
• Birçok tıp alanında olduğu gibi, spor bilimi
araştırmalarında da kadınlara özel
araştırmaların azlığı, erkek deneklerden elde
edilen bulguların kadın sporculara yanlış
uygulanmasına yol açmaktadır.
• Beslenme gereksinimleri söz konusu
olduğunda, kadınlar ve erkekler arasında
dikkate alınması gereken bazı farklılıklar
vardır. Örneğin, kadınlar erkeklere göre
tavsiye edilen günlük demir miktarının
(RDA) yaklaşık iki katı demire ihtiyaç
duyarlar, bu da büyük ölçüde
menstruasyondan kaynaklanan demir
kayıplarına bağlıdır.

3. ÖNERI 1-
GÜNLÜK
ENERJI
IHTIYACI
• Kadınlarda enerji ihtiyaçları genel olarak erkeklere
göre daha düşük olmasına rağmen, kadınlar
özellikle düşük enerji kullanılabilirliği (LEA) yaşama
riskiyle karşı karşıyadır.
• Enerji kullanılabilirliği (EA); sindirim, boşaltım,
dolaşım, düşünme vb. gibi egzersiz dışındaki tüm
vücut işlevlerini sürdürmek için mevcut olan
günlük enerji miktarını temsil eder.
• Bu EA kavramı LEA riskine döndüğünde kadın
sporcular hayati fonksiyonları için gerekli enerjiden
yeteri kadar yararlanamama durumu ile karşı
karşıya kalabilirler.

4. ÖNERI 1-
GÜNLÜK
ENERJI
IHTIYACI
• LEA bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Spesifik
olarak, LEA düşük kemik mineral yoğunluğu ,
düzensiz hormonal sekresyonlar ve amenore ile
ilişkilendirilmektedir.
• LEA'nın , kötü sağlık ve performansla ilişkili iki
durum olan Kadın Sporcu Triadı ve Sporda
Göreceli Enerji Eksikliğinin (RED-S) altında yatan
neden olduğundan şüphelenilmektedir.
• Kadın sporcuların performansları enerji
kullanılabilirliği ile pozitif korelasyon gösterir. LEA
sahip kadın sporcuların performanslarının düşük
olduğu bildirilmiştir.

5. ÖNERI 2-
KADIN
SPORCU
TRIADI
• Kadın sporcu triadı olarak bilinen kavram; fiziksel
olarak aktif kadınlarda düşük enerji mevcudiyeti
-LEA (yeme bozukluğu ile veya olmadan),
menstrüal disfonksiyon veya düşük kemik
mineral yoğunluğundan en az birinin bulunması
olarak tanımlanmaktadır.
• en çok triatlon olmak üzere, uzun mesafe koşu
gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda, bale ve
jimnastik gibi estetik olguların önemli olduğu
spor dallarında, sıkletlerin önemli olduğu halter,
güreş ve kürek sporlarında kadın sporcu
üçlemesinin ortaya çıktığı tespit edilmiştir

6. ÖNERI 2-
KADIN
SPORCU
TRIADI
• kadın sporcu üçlemesi hatalı
beslenme davranışı ile yüksek
düzeyde antrenmanlar neticesinde
oluşmaktadır.
• Ancak bu durum erken yaşta kemik
yoğunluğunun azalmasına
dolayısıyla yaşamın ileri
dönemlerinde erken osteoporotik
kırıkların oluşması ile sonuçlanır.

7. RED-S & SAĞLIK
SONUÇLARI
Sporda göreceli enerji eksikliğinin sağlık sonuçları

8. HORMONAL SONUÇLAR
• Düşük EA, egzersiz yapan kadınlarda şu
hormonal değişikliklere neden oluyor gibi
görünmektedir:
• östradiol, progesteron ve leptinde azalma,
• Ghrelin, adiponektin PYY ve kortizol de artış,
• İnsülin, F-T3, F-T4 azalma,
• Growth hormonda (GH) artış (büyüme hormonu
direncinin artmasıyla birlikte) ve IGF-1 (insülin
benzeri büyüme faktörü 1) de azalma.
• GH/IGF-1 düzensizliği, bodur doğrusal
büyümede rol oynayabilir. Her bir hormondaki
değişikliklerin hem tek başına hem de diğer
değişikliklerle birlikte atletik sağlığı ve
performansı nasıl etkilediği henüz tam olarak
açıklığa kavuşturulmamıştır.

9. RED-S &
PERFORMANS
Sporda göreceli enerji eksikliğinin performans üzerine

10. PERFORMANS ILIŞKISI
• düşük EA nedeniyle ortaya çıkan
10 olumsuz performans kaybı:
Artan yaralanma riski, azalan
antrenman tepkisi, bozulmuş
muhakeme, azalan koordinasyon,
azalan konsantrasyon, artan
sinirlilik, daha yüksek
depresyon oranları, azalan
glikojen depoları, azalan kas
gücü, ve dayanıklılık
performansının azalması

11. ÖNERI 3-
PERFORMANS
• sağlıklı kalmak ve iyi performans
göstermek için, yeterli miktarda besin
alımı ilk öncelik olmalıdır.
• Bu, gün boyunca olduğu gibi
antrenmandan önce ve sonra da yakıtın
uygun şekilde doldurulması anlamına
gelir.
• Vücut kütlesinin korunması için ideal
olarak günde yağsız (yağsız) kütlenin
kilogramı başına yaklaşık 45 kcal'lik bir
optimal EA (kcal/kg/FFM/d)
önerilmektedir.

12. BERABER ÇÖZELIM;
• 60 kg ağırlığında %FAT= 20, profesyonel bir kadın sporcu için;
• A) Gün içinde herhangi bir egzersiz yapmıyor (EEE: 0 kcal)
• B) Orta düzey egzersiz yapıyor (EEE: 300 kcal)
• C) Yoğun antrenman veya müsabaka gününde (EEE: 600 kcal)
Yaklaşık enerji ihtiyacını hesaplayalım.
EEE: Egzersiz enerji harcaması

13. ÖNERI 4-
KADIN
SPORCULAR
IÇIN CHO
ÇOK DAHA
ÖNEMLI
• Östrojen en temel kadınlık hormonudur.
Normal adet döngüsünün 12-14.
günlerinde (Foliküler faz) en yüksek
östrojen seviyelerine ulaşılır, bu da yoğun
LH salgılanmasına ve yumurtlamanın
indüklenmesine yol açar. Sonraki luteal faz
sırasında östrojen seviyeleri yeniden
yükselir ve gerilediğinde adet kanaması
meydana gelir. Östrojen ayrıca
glukoneogenezi de bozar. Östrojen
seviyelerinin birkaç gün boyunca yüksek
olduğu luteal fazda, kadın atletler, foliküler
fazdaki egzersize ve erkek atletlere kıyasla
yakıt sağlamak için kas glikojenine daha az
bağımlıdırlar yani vücudun egzersiz için
yakıt olarak glikozu kullanma yeteneği
luteal fazda biraz daha kötüdür.

14. ÖNERI 4-
KADIN
SPORCULAR
IÇIN CHO
ÇOK DAHA
ÖNEMLI
• Bu durum, egzersizden yaklaşık 3-4
saat önce yüksek karbonhidratlı bir
öğün tüketerek ve egzersiz sırasında
bir miktar karbonhidrat alarak
potansiyel olarak düzeltilebilir.
• <90 dk egzersizler için; glikojen
depolarının tamamen doldurulmasını
sağlamak, performansı en üst düzeye
çıkarmak için, 7-10 g/kg yeterlidir
• >90 dk ve daha uzun süren egzersizler
için, 36-48 saatlik özel bir süre
boyunca 10-12 g/kg

15. ÖNERI 5-
PROTEINLER
• Günde 1,5 saat egzersiz yapan
kadınların protein gereksinimlerine
ilişkin son araştırmalar, foliküler faz
sırasında protein alımının en az 1,6
g/kg olması gerektiğini
vurgulamaktadır (Luteal fazdaki artan
progesteron seviyeleri nedeniyle,
protein katabolizması ve gereksinim
artar)
• Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM),
gün boyunca ve egzersiz sonrasında
eşit olarak dağıtılan 1,2–2 g/kg protein
alımının altını çizmektedir.

16. ÖNERI 6 -
YAĞLAR
• Kadın sporcuların kalorilerinin en az
%20'sini yağ şeklinde tüketmeleri
önerilmektedir; bunun yapılmaması,
esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen
vitaminlerde eksikliklerin yanı sıra açık
kalori yetersizliğine yol açabilir.
• Popüler düşüncenin aksine, artan yağ
alımının sporcularda yağlanmanın
artmasına yol açtığı gösterilmemiştir.
• Ayrıca, yağ alımının azalması, kadın
koşucularda daha yüksek yaralanma
oranlarıyla ilişkilendirilmiştir.

17. ÖNERI 7-
DEMIR
• Enerji eksikliği olan sporcuların yaşadığı en
yaygın hematolojik değişiklik demir eksikliğidir.
• yetişkin adet gören kadınlarda Demir için
gereken günlük alım miktarı erkeklere kıyasla
yaklaşık iki kat daha fazladır. Adet gören
kadınların günlük demir ihtiyacını
karşılayamama olasılığı daha yüksektir, çünkü
erkeklerden daha az yemek yerler ve dolayısıyla
daha az demir tüketirler ve LEA'ya sahip olma
olasılıkları daha yüksektir. Kadınlar için önerilen
alımlar:
• 14-18 yaş arası: 15 mg/gün
• 19-50 yaş arası: 18 mg/gün
• Adet gören sporcular: ~22 mg/gün

18. ÖNERI 8-
KALSIYUM
• kadın sporcular LEA ve dolayısıyla düşük
besin (ve kalsiyum) alımı açısından daha
yüksek risk altında olduğundan, uygun
kalsiyum alımının sağlanması önemlidir.
• Kalsiyum özellikle kemik sağlığı için
önemlidir ve kadınlar günde 1.000 mg veya
daha fazlasını hedeflemelidir.
• İyi kalsiyum kaynakları arasında süt/yoğurt
veya güçlendirilmiş bitki bazlı
sütler/yoğurtlar (örneğin soya), beyaz fasulye
ve lahana gibi yapraklı yeşillikler bulunur.
• Sporcu önerileri karşılamakta zorlanıyorsa,
kalsiyum supplementi kullanılmalıdır

19. ÖNERI 9-
D VITAMINI
• Kadın sporcuların kemiklerini
korumak için 25-OH-vitamin D
düzeylerinin > 50 nM olmasını
hedeflemeleri mantıklıdır. Bu, yılın
zamanına ve düzenli güneş ışığına
maruz kalmaya bağlı olarak günlük
1000-2000 IU D3 vitamini
takviyesiyle sağlanabilir.

20. ÖNERI 10 -
HIDRASYON
• Kadın sporculara özel öneriler eksik; bu nedenle,
ağırlıklı olarak erkeklere yönelik çalışmalardan
elde edilen veriler ve kılavuzlar yorumlanırken
kadınlara özgü fizyolojinin dikkate alınması
gerekir. Östrojen reseptörleri ve progesteron
reseptörleri hipotalamusta, kardiyovasküler
sistemde ve böbrekte bulunur; bunların hepsi
sıvı dengesinde rol oynar ve seks
hormonlarındaki döngüsel değişikliklere mutlaka
duyarlıdır. Bununla birlikte, bu hormonal
dalgalanmaların sodyum ve sıvı kullanımı
üzerinde minimal etkileri var gibi görünmektedir.
• egzersizden 2-4 saat önce 5-10
mL/kg
• Egzersiz sırasında 0,4-0,8 L/saat

21. KADIN SPORCULAR IÇIN POTANSIYEL
BESLENME ÖNERILER VE IHTIYAÇLARI
HIYERARŞISI
Beslenme planları
tasarlanırken, sporcular
piramidin üst
basamaklarına çıkarken
tüm alt bileşenlere
ulaşıldığından emin
olmalıdır

22. Özetle;
• Doğru beslenme bilgisiyle
beslenme alışkanlıklarının
iyileşmesi, menstrüel
döngünün düzene girmesine
dolayısıyla yeterli östrojen
salınımı ile Kemik Mineral
Yoğunluğunun artmasına sebep
olacaktır.
• Kadın sporcuların kalori
hesabı, kilo kontrolü
konularına aşırı duyarlılığı,
sürekli diyet yapma,
vejetaryen, vegan, glütensiz
beslenme gibi beslenme
trendleriyle de gelişen

23. • Aşırı egzersizle harcanan
enerji, menstrüel döngünün
durması, kemiklerin mineral
yoğunluğunun azalması,
tekrarlanan stres kırıkları
tabloyu gözler önüne
sermektedir.
• Kadın sporcuların yaşamları
boyunca özellikle de
ergenlikte yeterli ve
dengeli beslenerek hem
kendi yaşamsal
faaliyetlerini hem de
yaptığı sporun gerektirdiği

24. UNUTULMAMALI KI;
• Kadın sporcular optimal sağlık, performans ve fizyonomi için yaklaşık 45
kcal/kg/gün FFM hedeflemelidir.
• Düşük enerji kullanımı, yetersiz beslenmeden olumsuz etkilenebilecek çeşitli
fizyolojik sistemlere ait birçok semptomun birleşimi olan Sporda Göreceli Enerji
Eksikliği (RED-S) olarak ortaya çıkabilir.
• Kadın sporcularda, beslenme eksikliğine işaret edebilecek değişiklikleri veya
düzensizlikleri izlemek için adet döngülerine çok dikkat edilmelidir ve adet
döngüsünün eksik olmasının "bir sporcu için normal" olmadığı iyi bilinmelidir.

25. UNUTULMAMALI KI;
• Kadın sporcuların yeterli mikro besin alımını sağlamak için her besin grubundan
beslenmeleri önerilmektedir. Özellikle önemli olan mikro besinler arasında demir,
kalsiyum ve D vitamini yer almaktadır.
• Çoğu sporcu için susadığında su içmek yeterli su alımını ve sıvı dengesini
sağlayacaktır. Kadın sporcuların kişiselleştirilmiş beslenme planları geliştirmek için
spor diyetisyenlerine danışmaları ve sosyal medyada sözde "uzmanlar" tarafından
verilen tavsiyelere karşı dikkatli olmaları gerekmektedir.

26. DIKKAT!!!
• Pek çok orijinal araştırma makalesinin ve incelemesinin sonunda öne
sürülen "daha fazla araştırmaya ihtiyaç var" şeklindeki sıradanlık, konu
kadın spor araştırmaları olduğunda sıradanlık değildir.
• Adet döngüsü ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere kadın
fizyolojisinin birçok karmaşıklığı, sağlık ve performanstaki roller açısından
henüz tam olarak araştırılmamıştır.
• Bu karmaşıklıkları ortadan kaldırmak için iyi kontrollü, dikkatle
planlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır; bunun büyük bir maliyeti olduğu
vurgulanmaktadır.

27. ÜLKE POLİTİKALARI AÇISINDAN
KADIN SPORCULAR;
• Kadınlara özel egzersiz fizyolojisi, performans ve
beslenme araştırmaları ülkelerin sağladığı finansal
yatırımların gerisinde kalmaktadır. Bu nedenle kadınlar,
erkeklerle yapılan çalışmaların sonuçlarının hatalı
uygulanması nedeniyle antrenörler, spor hekimleri
diğer sağlık profesyonellerinin desteğinden yeteri kadar
faydalanamamaktadır.

28. ÜLKE POLİTİKALARI AÇISINDAN
KADIN SPORCULAR;
• Çok az kadın profesyonel spor derneğine, erkek spor
derneklerinin sahip olduğu güce, paraya veya kamusal
erişime sahiptir; sonuç olarak, kadın sporcuların
başarısında araştırmaya yatırımı yönlendirecek çok az
mali paydaş vardır.
• Bununla birlikte, profesyonel başarıya ulaşan
sporcuların sayısı yok denecek kadar azdır: Sporcuları
sahada tutmak, eğlenmek, performanslarını zirvede
tutmak ve yaşam boyu spor sevgisini teşvik etmek için
yatırım her yaşta ve cinsiyette eşit olarak yapılmalıdır...

29. E O ZAMAN 
• KADIN SPORCULAR İLE ÇALIŞIN…
• KADIN SPORCULARA YATIRIM YAPILMASINI
SAĞLAYIN…