1. ففصصلل پپننججمم
ططررااححيي ببررننااممهه
تتممرريينن

2. ددااششتتنن ططررححههاايي ببللنندد ممددتت ييككيي
ااززممههممتترريينن ااببززااررههاايييي ااسستت ككهه ممررببيياانن
ژژييممننااسستتييكك ببرراايي ججههتت ددههيي تتممررييننااتت
ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ااززآآنن ااسستتففااددهه ممييككنننندد
..ييكك ممررببيي ففققطط ببهه ااننددااززهه اايي ككهه ببهه
ططررااححيي ووسسااززممااننددههيي تتممرريينن تتووججهه
ككررددهه ااسستت ككاارراايييي خخووااههدد ددااششتت ..

3. ااننووااعع ططررححههاايي تتممرريينن
** ططررحح تتممررييننيي سسااللننهه
** ططررحح تتممررييننيي ممااههااننهه (( ممااككررووسسييككلل))
** ططررحح تتممررييننيي ههففتتگگيي
(( ممييككررووسسييككلل ))
** ططررحح ييكك ججللسسهه تتممررييننيي

4. ططررححههاايي تتممررييننيي سسااللننهه
ببررننااممهه ررييززيي سسااللننهه ممسستتللززمم آآنن ااسستت ككهه ااببتتدداا
تتععدداادد ددففععااتتيي رراا ككهه ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ببااييدد ددرر
ممسسااببققااتت ششررككتت ننمماايينندد ،، ممششخخصص ككننييمم .. اايينن
ككاارر ددووررهه ههاايي تتممرريينن رراا ددرر ههرر سساالل ممششخخصص
مميي ننممااييدد .. آآننگگااهه ببااييدد ههرر ددووررهه ببهه ممررااححلليي
تتققسسييمم ششوودد ككهه ببرر ششييووهه ههاايي ممتتففااووتت تتممررييننيي
تتأأككييدد دداارردد وو سسررااننججاامم ههرر ييكك اازز اايينن ممررااححلل
ببااييدد ببهه ممررااححلل ككووتتااههتترريي تتققسسييمم ششوودد ..

5. ططررححههاايي تتممررييننيي سسااللننهه ببرر ااسسااسس
تتععدداادد ممسسااببققااتت ددرر ططوولل ييككسساالل
ببهه صصووررتت ززييرر ططببققهه ببنندديي مميي
ششوونندد::
--11 ططررحح تتممررييننيي سسااللننهه تتكك ددووررهه اايي
--22 ططررحح تتممررييننيي سسااللننهه ددوو ددووررهه اايي
--33 ططررحح تتممررييننيي سسااللننهه سسهه ددووررهه اايي

6. ططررححههاايي تتممررييننيي تتكك ددووررهه اايي ببرراايي ژژييممننااسستتييكك ككااررااننيي
ممننااسسبب ااسستت ككهه ددرر ططوولل سساالل ففققطط ييكك بباارر ددرر
ممسسااببققهه ششررككتت ممييككنننندد .. ههرر ددووررهه ددرر ططررححههاايي
تتممررييننيي سسااللننهه ششاامملل سسهه ممررححللهه ااصصلليي ااسستت::
11)) ممررححللهه آآممااددهه سسااززيي::
االلفف))آآممااددهه سسااززيي ععمموومميي
بب)) آآممااددهه سسااززيي ااخختتصصااصصيي
22 )) ممررححللهه ممسسااببققهه
االلفف)) پپييشش اازز ممسسااببققهه
بب)) ههننگگاامم سسااببققهه
33)) ممررححللهه ااننتتققاالل

7. ططررححههاايي تتممررييننيي سسااللننهه ددوو ددووررهه اايي ببرراايي
ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن بباا تتججررببهه اايي ككهه ددرر سسططحح
مملليي ممسسااببققهه مميي ددههنندد ممننااسسبب ااسستت وو ششاامملل
ممررااححلل ززييرر مميي ششوودد ::
--11 ممررححللهه آآممااددگگيي ااوولل ككهه ممررححللهه آآممااددگگيي
ططووللننيي تترريي رراا ششاامملل مميي ششوودد ..
--22 ممررححللهه ممسسااببققهه اايي ااوولل
--33 ممررححللهه ااننتتققاالل ككووتتااهه (( 11 تتاا 22 ههففتتهه )) بباا ههددفف
ببااززگگششتت ببهه ححااللتت ااسستتررااححتت
--44 ممررححللهه ممسسااببققهه اايي ددوومم
--55 ممررححللهه ااننتتققاالل

8. ططررححههاايي تتممررييننيي سسهه ددووررهه اايي ففققطط
ببرراايي ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ححررففهه اايي ككهه
ددرر ممسسااببققااتت ببيينن االلمملللليي ششررككتت مميي
ككنننندد پپييششننههاادد مميي ششوودد .. اايينن
ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ممممككنن ااسستت ددرر
ططوولل سساالل ددرر 33 ممسسااببققهه ممننططققهه اايي ،،
مملليي وو ججههااننيي ششررككتت ككنننندد ..

9. ططررحح تتممررييننيي سسهه ددووررهه اايي ششاامملل ببخخششههاايي ززييرر
ااسستت ::
11 ممررححللهه ططووللننيي آآممااددهه سسااززيي ااوولل ..
22 ممررححللهه ممسسااببققهه ااوولل ..
33 ددووررهه ااننتتققاالل ككووتتااهه ممددتت ببددوونن ففششاارر تتممررييننيي يياا ..
ممررححللهه آآممااددهه سسااززيي ددوومم
44 ممررححللهه ممسسااببققهه اايي ددوومم ..
55 ددووررهه ااننتتققاالل ببددوونن ففششاارر تتممرريينن يياا ددووررهه آآممااددهه ..
سسااززيي سسوومم
66 ممررححللهه ممسسااببققهه اايي سسوومم ..
77 ددووررهه ااننتتققاالل ..

10. ططررحح تتممررييننيي
ممااههااننهه
ددرر ررووشش ششنناا (( سسمميي ا اتتككممررررييوونن مم سا سايكيكررككووسسلليي كك))لل ششاامملل 22
تتاا 66 ههففتتهه ااسستت ،، سسااخختتاارر ممااككررووسسييككلل ببرر
ااههدداافف ووييژژهه ههرر ممررححللهه تتممررييننيي وو ببررننااممهه
ممسسااببققااتت ااسستتوواارر ااسستت .. بباا تتووججهه ببهه ننككااتت ففووقق
ممااككررووسسييككلل ههاا ببهه سسهه ددسستتهه تتققسسييمم مميي ششوونندد
::
--11 ممااككررووسسييككلل ههاايي ددووررهه آآممااددگگيي
--22 ممااككررووسسييككلل ههاايي ددووررهه ممسسااببققهه
--33 ممااككررووسسييككلل ههاايي ددووررهه ااننتتققاالل

11. ططررحح تتممررييننيي ههففتتگگيي
(( ممييككررووسسييككلل ))
ممييككررووسسييككلل ييكك ببررننااممهه تتممررييننيي
ههففتتگگيي ااسستت ككهه ددرر ططوولل ييكك
ببررننااممهه سسااللننهه بباا تتووججهه ببهه ننيياازز
ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ببرراايي ررسسييددنن ببهه
ااووجج ااججرراا ددرر ههننگگاامم ممسسااببققهه ددرر
سساالل تتككرراارر مميي ششوودد ..

12. ههممهه ججللسسااتت ييكك ممييككررووسسييككلل ششببييهه ههمم ننييسستتنندد
ببللككهه بباا تتووججهه ببهه مموواارردد ززييرر تتغغييييرر مميي ككنننندد ::
11 ااههدداافف تتممرريينن ..
22 ححججمم وو ششددتت تتممرريينن ..
33 ششييووهه ههاايي تتممرريينن ..
44 ننييااززههاايي ممتتننووعع ففييززييووللووژژييككيي وو ررووااننششننااخختتيي ..
ووررززششككاارراانن
55 ظظررففييتت ككاارريي ووررززششككاارراانن ..
66 ننيياازز ببهه ببررگگششتت ببهه ححااللتت ااووللييهه وو تتججددييدد ققوواا ..
77 ببررننااممهه ممسسااببققااتت ..

13. ممييككررووسسييككلل ههاايييي ككهه ببييششتترريينن ككااررببرردد رراا ددرر
ژژييممننااسستتييكك ددااررنندد ععببااررتتنندد اازز ::
11 ممييككررووسسييككلل بباا 88 ججللسسهه تتممرريينن ددرر ههففتتهه ..
33 ننييمم ررووزز )) 33++ 22 ممييككررووسسييككلل بباا سسااخختتاارر 11 ..
پپيي ددرر پپيي تتممرريينن وو ددرر ننييمم ررووزز چچههااررمم
ااسستتررااححتت))
55 ججللسسهه )) 55++ 33 ممييككررووسسييككلل بباا سسااخختتاارر 11 ..
تتممرريينن وو ننييمم ررووزز ااسستتررااححتت ))

14. ممييككررووسسييككلل بباا 88 ججللسسهه تتممرريينن
يك شنبه
شنبه
سه دوشنبه
شنبه
چهارشن
به
پنج
شنبه
جمعه
استراح صبح
ت
استراح
ت
استراح
ت
استراح
ت
استراح
ت
تمرين تمرين
بعدازظ
هر
استراح تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين
ت

15. 33++ ممييككررووسسييككلل بباا سسااخختتاارر 11
يك شنبه
شنبه
سه دوشنبه
شنبه
چهارشن
به
پنج
شنبه
جمعه
استراح تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين صبح
ت
بعدازظ
هر
استراح تمرين
ت
استراح تمرين
ت
استراح تمرين
ت
استراح
ت

16. 55++ ممييككررووسسييككلل بباا سسااخختتاارر 11
جمعه
پنج
چهارشن
سه دوشنبه
يك شنبه
شنبه
به
شنبه
شنبه
استراح تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين صبح
ت
بعدازظ
هر
استراح تمرين تمرين
ت
استراح تمرين تمرين
ت
استراح
ت

17. سسوواالليي ككهه ددرر ااييننججاا ببهه ذذههنن مميي ررسسدد اايينن ااسستت ككهه
آآيياا ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن ببااييدد ههممييششهه ددرر ااووجج ععممللككرردد
خخووددششاانن تتممرريينن ككنننندد يياا ببهه ععببااررتت ددييگگرر ههممييششهه
آآممااددهه ممسسااببققهه ببااششنندد ؟؟ ججوواابب ببهه اايينن سسوواالل ممننففيي
ااسستت .. ححتتيي ددرر تتننظظييمم ممييككررووسسييككللههاايي خخييلليي سسننگگيينن
ننببااييدد ببييششتترر اازز 22 يياا 33 ققللهه بباا ششددتت بباالل ددرر ننظظرر گگررففتت ..
چچرراا ككهه اايينن ممسسئئللهه ببااععثث ببييشش تتممررييننيي وو ددرر ننههااييتت
ددللززددگگيي وو ررسسييددنن ببهه ففللتت ددرر ووررززششككاارراانن مميي ششوودد..

18. ننممووننهه اايي اازز ييكك ببررننااممهه ههففتتگگيي بباا ددوو
ققللهه
شدت تمرين
%100- بال 90
%90- متوسط 80
%80- پايين 50
استراحت 0
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يك شنبه شنبه روزهاي هفته

19. ننممووننهه اايي ددييگگرر اازز ييكك ببررننااممهه ههففتتگگيي بباا
ددوو ققللهه
شدت تمرين
%100- بال 90
%90- متوسط 80
%80- پايين 50
استراحت 0
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يك شنبه شنبه روزهاي هفته

20. ننممووننهه ددييگگرر اازز ييكك ببررننااممهه ههففتتگگيي بباا ددوو ققللهه وو ششددتت
ببااللتترر
شدت تمرين
%100- بال 90
%90- متوسط 80
%80- پايين 50
استراحت 0
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يك شنبه شنبه روزهاي هفته

21. ننممووننهه اايي اازز ييكك ببررننااممهه ههففتتگگيي بباا سسهه ققللهه ممتتننااووبب وو ججللسسااتت
تتممررييننيي بباا ششددتت پپاايييينن
شدت تمرين
%100- بال 90
%90- متوسط 80
%80- پايين 50
استراحت 0
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يك شنبه شنبه روزهاي هفته

22. ططررحح ييكك ججللسسهه تتممرريينن
ججللسسهه تتممرريينن بباا ههددفف ييااددگگييرريي 
ججللسسهه تتممرريينن بباا ههددفف تتككرراارر 
ججللسسهه تتممررييننيي بباا ههددفف تتككممييلل 
ممههااررتت
ججللسسهه تتممررييننيي بباا ههددفف ااررززييااببيي 

23. ممددتت ززمماانن ججللسسااتت تتممررييننيي بباا تتووججهه ببهه
ععوواامملل ززييرر ممتتغغييرر ااسستت ؛؛ اايينن ععوواامملل
ششاامملل مموواارردد ززييرر مميي ببااششنندد ::
تتككااللييفف ممععيينن ششددهه ببرراايي ووررززششككاارراانن 
ننووعع وو چچگگووننگگيي ففععااللييتت 
آآممااددگگيي ججسسممااننيي ووررززششككاارر 
تتككرراارر ححررككااتت 
ممددتت ززمماانن ااسستتررااححتت ببيينن تتككررااررههاا 

24. بباا تتووججهه ببهه ععوواامملل ففووقق ججللسسااتت تتممررييننيي ببهه
سسهه ددسستتهه تتققسسييمم مميي ششوونندد ::
ججللسسااتت تتممررييننيي ككووتتااهه ممددتت
3300 ددققييققهه اايي)) --9900))
ججللسسااتت تتممررييننيي مميياانن ممددتت يياا ممتتووسسطط
33--22 سسااععتتهه )) ))
ججللسسااتت تتممررييننيي ببللنندد ممددتت يياا ططووللننيي
(( ببييششتترر اازز 33 سسااععتت ))

25. ججللسسااتت تتممررييننيي ددرر ژژييممننااسستتييكك
دداارراايي ييكك سسااخختتاارر سسهه ققسسممتتيي مميي
ببااششدد ككهه ععببااررتتنندد اازز ::
** آآممااددهه سسااززيي (( گگررمم ككررددنن ))
** ببددننهه ااصصلليي تتممرريينن
** پپاايياانن ججللسسهه تتممرريينن وو ننتتييججهه گگييرريي

26. ججللسسهه تتممررييننيي ممككمملل
ييككيي اازز ممؤؤثثررتترريينن ررااههههاايي ااففززااييشش
ححججمم تتممرريينن ژژييممننااسستتييكك ككاارراانن
ااسستتففااددهه اازز تتممررييننااتت ممككمملل ااسستت .. اايينن
تتممررييننااتت ممععمموولل ددرر خخااننهه ااننججاامم مميي
ششوودد وو ددرر ووااققعع ببخخششيي اازز ببررننااممهه
تتممرريينن ااسستت ككهه ممررببيي ببهه ششااگگرردد اارراائئهه
ددااددهه ااسستت ..

27. ااههددااففيي ككهه ممررببيياانن ژژييممننااسستتييكك ددرر اايينن ججللسسااتت تتممررييننيي
ددننبباالل مميي ككنننندد ععببااررتتنندد اازز ::
االلفف )) ااففززااييشش ااسستتققااممتت ممووضضععيي ؛؛
بب)) ااففززااييشش ااننععططاافف پپذذييرريي ؛؛
جج)) ااففززااييشش ققددررتت ددرر گگررووههههاايي ععضضللننيي
خخااصص؛؛
ييكك ببررننااممهه تتممررييننيي ممككمملل ممججممووععاا ببيينن 3300
تتاا 6600 ددققييققهه ببططوولل مميي ااننججااممدد ..

28. خخسستتهه ننببااششییدد