1. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
DESCRIPCIÓ
Segons el DSM-IV l’insomni primari és una queixa de dificultats en iniciar o
mantenir el son o de que aquest no sigui reparador (APA, 1994) que dura al
menys un mes. En aquesta definició, es dona especial importància al fet de que
existeixi la queixa perquè s’ha comprovat que amb patrons de son similars,
unes persones el viuen sense problema perquè no acusen la falta de son ni les
seves dificultats i fatigues diàries, mentre que els altre si que ho fan.
Hi ha moltes formes d’insomni: trigar massa en adormir-se, despertar-se molt
abans del moment d’aixecar-se, despertar-se moltes vegades per la nit o tenir
la sensació de que no s’ha dormit bé i no s’ha descansat.
L’insomni no té res a veure amb el nombre d’hores de son, ja que això depèn
fonamentalment de les característiques de cada subjecte i no es poden establir
generalitzacions. Nens, persones joves i aquells que realitzen esforços físics,
segurament necessiten més hores de son que altres grups de població. Encara
que la mitja oscil·la entre les set i les nou hores, aquesta xifra varia en cada
persona.
S’ha arribat a associar la fibromiàlgia amb l’insomni, però també les persones
sanes experimenten l’aparició de dolor i fatiga als pocs dies de no descansar
bé per la nit.
Les causes associades a aquest trastorn són les següents:
1.- Canvis fisiològics: L’envelliment produeix una sèrie de canvis en el patró
de la son, i es produeix en la persona una reducció considerable del temps total
del son, i una eficàcia més reduïda d’aquest. A més a més, com a
conseqüència es pot observar un increment de la somnolència diürna. Així,
estudis polisomnogràfics, en persones grans demostren una freqüència més
gran dels períodes de vigília (estadi 0), una disminució de l’activitat muscular en
la fase REM, i una disminució progressiva de la fase no REM.
2.- Estils de vida (alteracions del ritme circadià). Es caracteritza perquè l’horari
de son del pacient no coincideix amb el que es considera habitual des del punt
de vista social, o amb el que el pacient desitja.
3.- Hàbits farmacològics. Existeixen uns sèrie de fàrmacs d’ús comú que
poden causar insomni, i més en les persones grans, que solen estar
1

2. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
polimedicats. Uns exemples podrien ser els antihipertensius, o els
anticol·linèrgics.
Pel que fa a la seva durada podem distingir entre tres tipus d’insomni:
 Ocasional o transitori (dura una o varies nit)
 De curta durada (s’allarga per espai d’una a tres setmanes)
 Crònic (més de tres setmanes de durada)
Els dos primers són deguts a causes externes a l’organisme, mentre que
l’insomni crònic té el seu origen en factors intrínsecs complexes des d’un punt
de vista fisiopatològic. D’acord amb la classificació internacional dels trastorns
del somni, es poden distingir tres tipus d’insomni crònic:
 Insomni psicofisiològics: pacients amb un estat d’alerta excessiu i una
tensió muscular elevada a l’hora d’acostar-se que els impedeix dormir,
destacant en la seva personalitat trets d’ansietat i depressió. Solen ser
persones que es tanquen en sí mateixes, amb baixes capacitats de
reacció davant les situacions d’estrès i amb un component hipocondríac
important.
 Pseudoinsomni: Pacients que es queixen de dormir poc però quan
s’avaluen objectivament les hores de somni no es correspon amb la
queixa subjectiva del pacient. Es tracta d’una agnòsia del somni.
S’estima la seva prevalença en torn al 5% dels pacients que consulten
per insomni.
 Insomni idiopàtic: comença amb la edat pediàtrica i es discutible per a
alguns autors com entitat patològica.
El resultat de nombrosos estudis de pacients amb insomni permet concloure
que en la majoria dels casos l’insomni és un símptoma d’un trastorn més que
una malaltia en si mateixa. És important tenir això present, ja que a l’hora de
tractar-lo cal actuar, sempre que sigui possible, sobre la causa i no només
simptomàticament.
Existeix una estreta relació i bidireccional entre una persona sana i un son
normal, degut a que el son compleix diverses funcions fisiològiques
necessàries per a la salut de l’individu. Entre aquestes funcions està la de
restaurar la homeòstasi del Sistema Nerviós Central (SNC) i la resta dels
teixits, restablir els magatzems d’energia cel·lular (ATP) i el emmagatzematge i
conservació de les dades de la memòria.
DESCRIPCIÓ DES DE EL PUNT DE VISTA BIOMÈDIC I BIOPSICOSOCIAL
2

3. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
Des del punt de vista biomèdic, l’estrès tindrIa molt a veure amb l’insomni, i és
pot definir com una resposta adaptativa a estímuls interns o externs, que
afectaria moltes maneres a l’organisme. Generalment aquesta resposta afecta
a diferents sistemes com l’endocrí, el sistema nerviós central, el sistema
respiratori, etc, creant un estat d’hiperactivitat vegetativa i hipervigilància que
pot ser causa directa de l’insomni.
Des de el punt de vista biopsicosocial, entrarien en joc diverses pautes de
comportament que poden portar a l’insomni, com és l’activitat física a
determinades hores properes a l’hora de dormir, canvi continuat d’horaris
nocturns, prendre estimulants ja siguin begudes com el cafè o el té o
isotòniques, drogues per mantenir-se despert, etc.
Segons la causa o causes que el provoquen, pot ser explicar des d’un punt de
vista més biomèdic o més biopsicosocial, en que hi hauran diversos factors
associats.
Algunes conseqüències de la manca de son poden ser:
Per dèficit de son:
 Cansament, fatiga, pesadesa, dolors extremitats.
 Somnolència, manca de reflexos, dificultat concentrar i per recordar cosa
 Comunicació ineficaç
 Nerviosisme, irritabilitat, decaïment, fàcilment emocions
 Hipotèrmia, dèficit alimentari.
Per sobrecàrrega de son:
 Problemes circulatoris
 Pèrdua de la realitat, aïllament de l'entorn, tristesa, ...
 Sensació de cansament permanent
Recentment un grup d'investigadors de l'Institut de Neurociència d'Holanda va
descobrir que aquelles persones que pateixen insomni, són propensos a
desenvolupar un encongiment en determinades zones del cervell. Un altre tipus
de danys que pot causar el no agafar el son de manera adequada són: estrès,
cansament, desorientació espacial, depressió i somnolència diürna.
L’INSOMNI A LES DIFERENTS ETÀPES DE LA VIDA
3

4. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
Amb la edat, la estructura i el temps del somni varien. Un recent nascut dorm
aproximadament 18 hores, un adult jove de 7,5 a 8 hores i una persona en la
edat senil, al voltant de 6,5 hores. En el recent nascut, la fase REM ocupa més
d’un 50% del temps total del somni, mentre que en una persona gran ocupa
només un 20%. De la tercera fins a la sisena dècada de la vida es produeix una
disminució gradual de la qualitat del somni, que es torna més fragmentat i
superficial, es donen més canvis de fases del soni i desapareix gradualment el
somni d’ones lentes.
Tot i així, està demostrat, que encara que l’insomni és més freqüent entre les
dones, qualsevol persona per sobre dels 60 anys, i persones amb una història
de depressió poden veure’s afectades.
INSOMNI INFANTIL
Es caracteritza més que per una falta de son en si mateixa, per una falta
d’adequació o desequilibri entre les seves pròpies necessitats de dormir, el seu
entorn social i familiar i el ritme vigília-son.
Un nen dorm en funció de la seva edat i necessitats, regulades per un ritme
biològic. La quantitat de son nocturn disminueix així com el nen creix, passant
de les 15-16 hores de les primeres setmanes a les 8-10 de l’adolescència.
No podem parlar d’insomni en un nen de menys de 6 mesos, temps a partir del
qual s’estableixen els patrons normals de la son.
CAUSES:
 Manca d’establiment i manteniment d’una hora fixa per a que el nen vaig
a dormir.
 Desordre d’associació al començament del son, que succeeix a causa
de l’absència d’un objecte o d’una activitat familiar que el nen pot haver
desenvolupat amb el pas del temps, com pot ser una manta, veure la
televisió abans de dormir, cantar a l’hora d’anar a dormir, etc.
TIPUS
1. DISÒMIES
 Problemes en el moment d’anar a dormir.
 Alteracions del ritme cardíac.
2. DIFICULTATS PER A MANTENIR-SE DORMIT
4

5. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 Conductes anòmales durant el son (angoixes nocturnes,
somnambulisme, ritmies del son, epilèpsia nocturna, dormir al llit dels
pares, etc.)
 Alteracions respiratòries durant el son
POSTURES QUE PODEN PREDIR FUTURS PROBLEMES
 Posició hipertònica: el nen prem el cap i els braços contra la capçalera
del seu llit amb un augment del to muscular.
 Cap penjant fora del llit
 Posició arquejada: Semblant a la posició d'Opistòtonos.
 Posició de mort: contrària a l’anterior.
 Braços estirats cap a dalt mentre dorm en posició de cúbit supí.
 Dormir amb els ulls oberts
MESURES
 Aplicació de mesures higièniques amb l’objectiu d’ajudar al nen a
desenvolupar unes pautes de son regulars.
 Establir un ritual a l’hora d’anar a dormir. Cal que sigui senzill i pot
consistir en la lectura d’un conte i un comentari dels successos del
dia passat.
 Els pares no s’han de quedar a l’habitació fins que el nen s’adormi,
ni a l’inici del son, ni en els despertars nocturns.
 No són recomanables els medicaments sedants o hipnòtics pels
riscs que poden suposar, i perquè de vegades produeixen un efecte
contrari al desitjat.
INSOMNI A LA VELLESA
La majoria de les vegades és d’etiologia multifactorial, per això davant una
persona gran que es desperti varies vegades per la nit, massa aviat al matí i
que senti somnolència durant el dia, s’ha d’investigar el conjunt de factors o
causes que poden desencadenar o agravar l’insomni, com poden ser:
 Canvis fisiològics en el cicle vigília/son: Disminució gradual de les fases
reconstituents de la son (NREM) i de la proporció de les fases de son
5

6. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
profund, que no supera el 10% del son nocturn en majors de 60 anys,
pel que predomina el son superficial.
 Augment de la freqüència i duració dels despertars nocturns (entre 8 i 40
despertars per nit) deguts a la son lleugera que és susceptible de ser
interrompuda per estímuls interns i externs.
 Canvis en el rellotge biològic i el ritme circadià: A mesura que envellint
s’escurça la fase de son, per això molta gent gran es desperta molt
d’hora a matí. També augmenten el nombre de migdiades i de la
somnolència i la fatiga diürnes, començant a sentir son molt d’hora al
vespre però despertant de matinada, encara que s'endarrereixin l’hora
d’anar a dormir.
Hi ha dos trastorns primaris de la son que es donen sovint en la gent gran i que
poden manifestar-se com a insomni amb freqüents despertars nocturns i
somnolència diürna:
 Síndrome d’Apnea de la son: Es dóna sobretot en homes que ronquen,
obesos, hipertensos, amb una son fragmentada i no reparadora, lentitud
mental i manca de concentració.
 Síndrome de les cames inquietes: apareix en un 30-45% dels avis i es
característica per una urgència irresistible a moure les cames i canviar
contínuament de posició. Amb cada moviment es dóna un petit
despertar.
Trastorns secundaris:
 Malalties mèdiques: Qualsevol malaltia és susceptible de trencar el cicle
vigília/son: Dolor en malalties neoplàsiques u osteoarticulars, disnea per
malalties cardiorespiratòries, freqüència urinària, malalties endocrines o
prostàtiques, dispèpsia, etc.
 Malalties neuropsiquiàtriques: Demències i depressió. Els malsons són
freqüents en gent gran amb infarts lacunars cerebrals, malalts de
Parkinson que prenen levodopa, o en avis que prenen fàrmacs que
actuen sobre la fase REM de la son com son els antidepressius tricíclics,
propanolol, esteroides i quinidina.
 Molts fàrmacs poden afectar a la son. Tenint en compte que la majoria
dels avis prenen diferents medicacions, es poden sumar els seus
efectes, o bé perquè els fàrmacs actuen directament sobre la son, com
la teofil·lina, antihipertensius d’acció central, fenitoína, us crònic de
hipnòtic-sedants.. o bé per mecanismes farmacològics indirectes.
6

7. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 L’alcohol, el tabac i la cafeïna, son estimulants amb una acció que pot
durar més de 12 hores. Els avis poden ser, pel seu metabolisme, més
sensibles als seus efectes.
 Altres: Inclouen mals hàbits de son, factors ambientals, problemes
socials, entrés o manca d’adaptació a canvis en l’estil de vida.
Per tal d’afrontar l’insomni a la vellesa, és fonamental la col·laboració del
pacient, la seva parella i la seva família, consultant al metge en cas de
dificultats relacionades amb la son, així com la correcció d’hàbits erronis de la
son, mitjançant una “higiene de la son”, ja que en la majoria de casos l’insomni
es podrà solucionar per aquesta via.
Només quan l’anterior no hagi donat resultats, es recorrerà a la medicació. La
prescripció de Benzodiazepines de vida curta o altres fàrmacs es realitzarà a
baixes dosis i només en cas d’insomni transitori o de curta duració.
Algunes recomanacions de millorar la qualitat de la son a la vellesa:
 Dormir només el necessari per trobar-se descansat. Limitar la presència
al llit a un màxim de 8 hores.
 Durant el dia, limitar les migdiades a un temps màxim total de 30.
 Realitzar exercici moderat i continuat durant el dia (caminar és suficient),
encara que no immediatament abans d’anar a dormir.
 Procurar que el dormitori sigui tranquil i sense excés de llum, amb una
temperatura agradable.
 Evitar o disminuir les substàncies estimulants, com cafè, alcohol, té,
xocolata.. sobretot 6 hores abans d’anar a dormir.
 Limitar la ingesta de líquids prèviament a anar-se a dormir, per evitar
despertars nocturns per anar a bany.
INSOMNI PER ESTRÈS
A l’hora de diagnosticar l’insomni, en primer lloc cal descartar, mitjançant
exploració física i examen psicològic qualsevol patologia que pugui causar
l’insomni. El correcte tractament d’aquest trastorn és només possible si es
determina de manera precisa el seu origen.
En ocasions l’insomni emmascara un problema d’ansietat o depressió. Així
mateix, cal avaluar la higiene del son del pacient, com la ingestió de begudes
alcohòliques amb cafeïna durant la nit, els fàrmacs que es prenen per altres
7

8. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
patologies, els aliments difícils de pair, mal oxigenats o amb temperatures
extremes i hàbits com els de llegir o veure la televisió al llit. Aquestes costums
han de corregir-se abans de començar el tractament. Per una altra part no s’ha
d’oblidar les possibles patologies psicològiques i els antecedents familiars.
Alguns motius d’insomni per estrès:
 Dificultats econòmiques, socials, familiars.
 Por (a ser robat, a tenir accidents ,...), desconfiança (que li puguin
enganyar, infravalorar, no respectar ,...), sentiments d'abandonament o
manca de protecció.
 Soledat.
 Sentiments de rebuig a la seva pròpia realitat.
 En general els estats depressius i tot allò que pugui provocar angoixa,
ansietat, obsessions, ...
 Dificultats per a relaxar-se
CONDUCTES QUE AFAVOREIXEN L’INSOMNI
 NO Anar al llit a dormir a la mateixa hora en els dies laborals NI tampoc
aixecar-se a la mateixa hora de sempre.
 Menjar alguna cosa una hora abans de dormir
 Conflictes emocionals sense resoldre
 Preocupacions, estrès, estat de contínua alerta.
 Prendre medicaments de forma habitual per poder dormir.
 Fer exercici just abans d'anar a dormir (footing, estiraments...)
 Prendre cafeïna o teïna 8 hores abans de dormir
 Alteracions constants del son que no són corregides: No tractar l’insomni
amb un metge o especialista i seguir patint el problema durant anys.
 Dormir durant el dia.
 Fumar.
8

9. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 Prendre alcohol 4 hores abans d’anar a dormir
 Dormir amb roba incòmode.
 Utilitzar el llit per coses que no siguin dormir o fer sexe (ex. Menjar, fer
feina... )
 Fer de l’habitació un lloc caòtic que no inviti a estar-hi
 Si es llegeix al llit cal fer només lectures agradables.
 Prendre drogues estimulants de forma habitual
 Realitzar treballs intel·lectuals que requereixin atenció abans de dormir
 Una habitació sorollosa i mal acondicionada acústicament, o mal
acondicionada.
 Cicles interromputs de somni/despertar, degut a canvis d’horari en el
treball o altres activitats nocturnes
 Migdiades excessives a la tarda o nit
CONDUCTES QUE AJUDEN A COMBATRE L’INSOMNI
 Relaxació
 Ingerir aliments que ajuden a conciliar la son (llet, infusions relaxants)
 Llegir una lectura agradable
 Escoltar música relaxant
 Veure televisió
 Passejar
 Trucar / Parlar amb una altra persona
 Realitzar exercici físic durant el dia
 Llevar-se sempre a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
 Prendre un bany calent abans d’anar a dormir
9

10. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 Substituir el cafè per tisanes relaxants
 No prendre líquids abans d’anar a dormir
 Utilitzar un humidificador o deshumidificador segons es necessiti
 Prendre més llum solar o ultraviolada durant el dia
 Evitar la llum excessiva a l’habitació quan es dorm
CONDUCTES I HÀBITS QUE MÉS INFLUEIXEN EN L’INSOMNI
Espie (2002) proposa un model per a entendre l’insomni com una errada dels
mecanismes que porten a conciliar el son normalment, per això, parteix d’un
model de la manera en que es desenvolupa el son.
Per a ell, dormir bé és una funció automàtica que es desenvolupa associada a
factors com, una situació fisiològica determinada, és a dir, un cansament intern,
un moment del dia, que es generalment l’arribada de la nit, i un ambient
adequat, com ara un llit i una habitació agradables. Aquest estímuls interns i
externs són els que faciliten una activació fisiològica i una desactivació
cognitiva que són necessàries per a que el son es desencadeni.
Qualsevol errada en aquestos elements pot conduir a dormir malament una nit,
però si es trenca l’automatisme es pot entrar en un procés crònic que porta a
l’insomni.
Dintre de model d’Espie apareixen dos elements bàsics per a conciliar el son:
 Automatisme: perquè el son apareix quan vol i no podem fer res
voluntari ni immediat per aconseguir-lo. Es més, es dona la paradoxa de
que els esforços per a conciliar el son són un dels principals motius per
no dormir; ja que pensar que no es podrà dormir i creure que no s’estarà
lo suficientment despert per rendir al dia següent, molesta a la persona
que pateix insomni i el porta a doblar es seus esforços per adormir-se,
però un esforç implica l’activació que impedeix que es donin les
condicions necessàries per a dormir perquè ens atansa a la vigília.
 Plasticitat. A més a més de l’automatisme, Espie afirma que és important
la plasticitat que porta a acomodar-se a canvis en el son, pot ser un mal
dia o un canvi de residència o un canvi en l’horari de treball, ets. El que
dorm bé s’ajusta de tal manera, que primer no es preocupa per haver
dormit un dia mal i desprès el son dels dies següents el permeten
recuperar-se fisiològicament.
10

11. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 D’acord amb aquest model, quan no es donen les condicions no es
dispara la funció automàtica del dormir, així, una situació fisiològica no
adequada, un ambient físic no propici i/o una activació fisiològica i/o
cognitiva són elements que poden portar a no dormir una nit. Quan les
condicions adverses tenen una certa durada i la persona no té la
suficient plasticitat per acomodar-se a elles es pot produir un trencament
de l’automatisme necessari per a conciliar el son i apareix l’insomni com
a problema.
CAMPANYA PER A LA PREVENCIÓ DE L’INSOMNI EN
SITUACIONS DE CRISI
TRACTAMENT COGNITIU CONDUCTUAL
És necessari un tractament per a restaurar els mecanismes que s’han trencat,
el que implica seguir dos passos:
 Restablir les condicions que disparen el son de manera automàtica
 Aconseguir establir l’automatisme
Per a donar el primer pas és necessari aconseguir unes condicions
fisiològiques adequades, mantenir un ambient favorable per al son i aconseguir
una desactivació física i cognitiva.
Finalment per a recuperar l’automatisme es té que acudir al condicionament
clàssic de manera que els mecanismes anteriors es facin de manera
automàtica i sense cap esforç. Es tracta de controlar els estímuls de manera
que, per exemple, agitar-se al llit porti per sí mateix el son.
Tot seguit es mostraran una sèrie de consells per ajudar a aconseguir aquestos
objectius.
ACONSEGUIR LES CONDICIONS FISIOLÒGIQUES ADEQUADES
Per aconseguir unes condicions fisiològiques necessàries per al son és
necessari adequar la nostra conducta de manera que canviem els hàbits
personals que ens allunyin d’aquest objectiu. Així es prescriu:
 Realitzar exercici moderat de manera continuada, però no fer exercici
intens just abans d’anar a dormir.
 Controlar les variables fisiològiques abans d’anar a dormir, no anar-hi
amb gana, set, ganes d’orinar, etc.
 Portar una dieta adequada i no menjar massa abans d’anar a dormir.
11

12. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
 Evitar prendre cafè, té, cola, nicotina o qualsevol estimulant del SNC
durant tot el dia, però sobre tot en hores properes al son.
 L’alcohol inicialment augmenta la somnolència i pot propiciar dormir 4 ó
5 hores, però augmenta la probabilitat de despertar-se en la segona
meitat de la nit. El metabolisme de l’alcohol consum molta aigua per això
cal evitar l’excés d’aquest per a no despertar-se amb set a mig son.
ACONSEGUIR UN AMBIENT ADEQUAT: CONTROL D’ESTÍMULS FÍSICS
 Controlar l’ambient de l’habitació, procurant que la temperatura
d’aquesta sigui fresca i agradable, que no hi hagi llum forta i que la
humitat sigui l’adequada.
 Controlar que el llit sigui adequat, que el matalàs i el somier tinguin la
suficient duresa i comoditat i que la roba no sigui escassa, excessiva o
incòmoda.
 Els sorolls són un factor important distorsionador del son per això cal
preocupar-se que mentre es dorm hi hagi un ambient tranquil i sense
soroll.
LA DESACTIVACIÓ FÍSICA: RELAXACIÓ
Aquest mètode s’ha utilitzat clàssicament per a propiciar el son ja que ens
ensenya a reduir la tensió muscular i a conseqüència propicia la desactivació
fisiològica. Ara bé, no es pot aplicar com una pastilla per a dormir, és a dir, fer
els exercicis quan no es dorm, perquè no es dona la condició indispensable per
a relaxar-se que és fer-ho sense una finalitat, perquè en realitat la estem
convertint en un esforç per a dormir i els esforços no porten ni a la relaxació ni
al son. Per això es recomana fer els exercicis de relaxació en un altre moment
del dia i amb l’objectiu exclusiu d’aprendre a distingir quan s’està tens i com
relaxar-se.
Els exercicis de relaxació de Jacobson en el “Curs terapèutic d’Acceptació”,
són el mitjà ideal per a potenciar la desactivació física.
La respiració també és un bon mètode de relaxació. El son s’associa a una
respiració profunda, regular i abdominal que pot portar a una desactivació
fisiològica (Wilhelm et al, 2001). L’exercici de la “s” sorda del “Curs terapèutic
d’acceptació” ajuda a aprendre a regular la respiració.
LA DESACTIVACIÓ COGNITIVA
Els pensaments i les preocupacions són per a alguns autors el component
fonamental de l’insomni. S’ha estudiat el tipus de pensaments que impedeixen
el son i són aquells als que es dedica la persona que està al llit i no dorm, i
12

13. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
s’han identificat les següents classes: resolució de problemes diaris,
preocupació sobre no adormir-se, els sorolls de la casa i altres condicions de
l’habitació i preocupacions generals (Harvey, 2000). Altres estudis (Watts et al.
1994) plantegen més dels pensaments intrusius que interfereixen amb el son
com són trivials, pensaments sobre el son, assumptes de família i a llarg
termini, plans i assumptes positius, preocupacions somàtiques, treball i
assumptes recents.
El problema que planteja el control dels pensaments és que és irònic o
paradoxal perquè es dona un procés de buscar pensaments alternatius i un
altres en el fons que valora si s’està aconseguint o hi ha alguna errada i fa que
el pensament augmenti la seva freqüència. Quan volem no pensar en alguna
cosa pensem en una altra cosa i ho aconseguim, però de cop ens adonem que
ho hem aconseguir i no hem pensat en allò, amb la qual cosa el pensament es
torna a fer present. S’ha demostrar que voler deixar de pensar en alguna cosa
porta a un increment de la freqüència d’aquest pensament (veure per exemple,
Wenzalff, 2000).
Com a elements concrets dins d’un tractament cognitiu conductual cal
assenyalar:
 Acostumar-se a fer els plans del dia al matí, evitant que el llit segui un
elements per a planificar allò que obligatòriament deixa les coses
pendents i sense fer (Harvey, L.; 2001).
 Canviar els pensaments que són excitants o angoixosos, veure TV o
llegir perquè d’aquesta manera es distreu l’atenció.
 Resoldre els problemes diaris per a fomentar un son reparador.
 Els exercicis de meditació, relaxació i acceptació realitzats fora del llit
són un entrenament ideal per a aconseguir la desactivació fisiològica i
cognitiva.
CONSECUCIÓ DE L’AUTOMATISME: CONDICIONAR-SE A ESTÍMULS QUE
DESENCADENIN PER SÍ MATEIXOS EL SON
 Adequar el son a un moment concret del dia
 No dormir durant el dia
 Mantenir horaris regulars, tant per aixecar-se com per anar a dormir
 Establir una sèrie de rutines prèvies al son que activin el condicionament
que porta automàticament a la calma que és necessària per al son. Per
exemple, tancar la porta, apagar el gas, rentar-se les dents, connectar
13

14. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
l’alarma i realitzar totes aquelles tasques que siguin necessàries per a
aquest moment de la nit, fer-les sempre en el mateix ordre.
 Una vegada al llit, cal apagar els llums amb la intenció d’adormir-se
immediatament. Si no es pot adormir en una estona (al voltant de 10
minuts), aixecar-se i anar a una altra habitació. Dedicar-se a alguna
activitat tranquil·la fins que comenci a sentir-se adormit, i en aquest
moment tornar al dormitori a dormir.
 Si no s’adorm en un període breu, cal repetir la seqüència anterior. Fer-
ho tantes vegades com sigui necessari durant la nit. Utilitzar aquest
mateix procediment en el cas de despertar-se a meitat de la nit si no
aconsegueix quedar-se novament adormit pròximament als 10 minuts.
 Per últim, i molt important es ajustar el temps que s’està al llit al temps
que s’està dormit. El punt anterior ja és un pas important, però cal anar
més enllà amb la restricció del son: consisteix a ajustar la quantitat de
temps que s’està al llit amb el que està realment adormit, acabant amb la
fal·làcia de que quan més temps s’estigui al llit, més es dorm. Quan el
pacient dorm més del 90% del temps que està al llit durant una setmana
se li permet que augmenti el temps d’estància al llit un quart d’hora, al
contrari si aquesta és inferior al 80% se li va reduint en la mateixa
quantitat, fins a un mínim de quatre hores. Si durant una setmana, la
eficiència del son és més del 90% s’ampliaria el temps del llit 15-20
minuts, avançant per exemple l’hora d’anar a dormir; al contrari si la
eficiència és inferior al 80% (per exemple, si dormís menys de 4 hores)
s’escurçaria el temps d’estància al llit en 15 ó 20 minuts. Cal ajustar
periòdicament fins a una durada òptima del son.
REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA, ALTERANT ELS PENSAMENTS I
CREENCES SOBRE EL SON.
Hi ha pensaments i creences que cal qüestionar perquè no afavoreixen la
conciliació del son, com per exemple, considerar que el son és un temps perdut
i que el seu únic objectiu és un funció d’aconseguir la reparació física
necessària per a seguir rendint al dia següent, o sobrevalorar les
conseqüències de tenir son sobre el rendiment diari.
Cal prendre consciència de que amb el son es pot atendre a totes les
obligacions diàries i si no es fan, el més probable és que sigui a causa de les
dificultats inherents a la tasca o a la ansietat que genera i la falta de son és
solament un factor més i no el determinant.
FASES DE LA TERÀPIA A APLICAR SEGONS PROCHASKA
14

15. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
Fase de Precontemplació: L’individu amb insomni gaudeix amb els seus hàbits i
no ha considerat seriosament la idea de canviar la conducta. Pensa que a ell
l’insomni no el perjudica i no està preocupat per aquest tema.
Fase de plantejament o de contemplació: L’individu amb insomni es planteja ia
les possibles conseqüències negatives per a la salut degut a l’insomni, i
l'eventualitat d’intentar canviar el seu hàbit. L’individu amb insomni pensa que
pot enfrontar-se a l’insomni, és capaç de fixar una data per fer-ho i de plantejar-
se com fer-ho.
Fase d'acció: L’individu amb insomni es veu en l'obligació de canviar els
costums i mals hàbits i realitza els passos necessaris per canviar. Aquí
L’individu amb insomni posa en pràctica els plans que havia fet anteriorment, i
segueix la teràpia de control d’estrès i cognitiva.
Fase de consolidació o manteniment: Es pot dir que en aquesta fase hi ha
aquells que porten més de 6 mesos dormint com toca i està evitant tornar a
patir insomni.
Fase de recaiguda: Es dóna en un percentatge variable dels casos i la persona
torna a realitzar la conducta que havia intentat canviar. El més habitual és que
passi a la fase de contemplació i trigarà més o menys en tornar a l'acció.
S'acompanyaria d'una gran pèrdua de l'autoestima personal.
EFICÀCIA DE LA CAMPANYA DIANA
Hauríem d’examinar quins símptomes milloren i en quina mesura, quant triga a
aparèixer la millora, grau en què aquesta es manté, canvis aconseguits en el
funcionament social i laboral i qualitat de vida, quin percentatge de persones no
accepten el tractament i / o l'abandonen un cop iniciat, etc.
Però les opinions personals de nosaltres, psicòlegs de l’insomni és un
malsomni, no es poden considerar com a criteri científic. Menys encara la
casuística personal. L'avaluació de l'eficàcia dels tractaments requereix una
actualització contínua, atès que la comunitat científica ha d'anar incorporant els
avenços que es produeixen en les ciències que el sustenten, així com els
resultats dels estudis d'eficàcia que van realitzant.
CONCLUSIÓ
L’Associació Americana per als Trastorns del Son ha reconegut com a
tractament que ha demostrat la seva eficàcia el control d’estímuls i la Acadèmia
Americana de Medicina del Son, ha publicat els mètodes no farmacològics de
tractament de l’insomni i ha inclòs en aquestos el tractament cognitiu
conductual, basant-se en els estudis de Morin i col·laboradors (Morin et al.,
1999; Morin et al.; 1994) que ha analitzat tots els experiments realitzats arribant
15

16. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
a la conclusió de que el tractament cognitiu conductual ha demostrat de
manera suficient la seva eficàcia.
El control d’estímuls ve plantejat per el temps, el ritme circadià és un element
important, l’ambient de l’habitació i el mateix llit fa que en el que no pateix
insomni s’activin mecanismes de calma que propicien el son. Una vegada que
s’estableix el son reparador els seus efectes mantenen el procés per un procés
de reforç positiu. Conciliar el son és un procés passiu, i és per això, que un no
es pot esforçar en ell, qualsevol esforç que faci per dormir és un inhibidor del
procés automàtic que genera el son (Espie, 2002).
Bibliografia
Estivill, Eduard y De Bejar Sylvia (2002). ¡Necesito dormir! Barcelona: Plaza &
Janés.
Bes, Anna (2003). El plaer de dormir. Descansar bé per viure millor. Barcelona:
Viena edicions.
Buela-Casal, Gualberto y Sierra, Juan Carlos (1994). Los trastornos del sueño.
Evaluación, tratamiento y prevención en la infancia y adolescencia. Madrid:
Ediciones Pirámide.
Bibliografia WEB:
Manual Merck – Capítulo 64: Trastornos del sueño
http://www.msd.es/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_06/seccion_06_064.h
tml
Psicologia on line. Trastornos del sueño: Hipersomnias e Hiposomnias. Clinica,
diagnostico, evaluación y tratamientos
http://www.psicologiaonline.com/formacion/online/psicopatologia/tsuenyo/tsuen
yo.htm
Wikipedia – Clasificación internacional de los trastornos del sueño
http://es.wikipedia.org/wiki/Clasificaci
%C3%B3n_Internacional_de_los_Trastornos_del_Sue%C3%B1o
Clinica Universidad de Navarra – Tratamiento de los trastornos del sueño
http://www.cun.es/la-clinica/tratamientos-especializados/trastornos-del-sueno/
Neurologia Red Iris – Trastornos del sueño
http://neurologia.rediris.es/neurologia/l-sueno.html
Institut Ferran – Trastornos del sueño
http://www.institutferran.org/trast_sueno.htm
16

17. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
Medline Plus – Artículo trastornos del sueño
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000800.htm
Medline Plus – Artículo dificultades para dormir
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003210.htm
Gabinete de Psicologia – Trastornos del sueño
http://www.gabinetedepsicologia.com/ARTICULOS/trastornosdelsueno.html
Monografias - Explorando indicadores de trastornos del sueño (insomnio) en
estudiantes universitarios
http://www.monografias.com/trabajos48/indicadores-trastornos-
sueno/indicadores-trastornos-sueno.shtml
Psiquiatria – Trastornos del Sueño (pps)
http://www.psiquiatria.fmed.edu.uy/images/Material%20descarga/Trastornos
%20del%20sue%F1o/Trastornos%20de%20sue%F1o.pps#6
Intervenciones cognitivo-conductuales para los trastornos del sueño en adultos
mayores de 60 años de edad
http://www2.cochrane.org/reviews/es/ab003161.html
Instituto del sueño: El sueño a medida que envejecemos
http://www.institutodelsueno.cl/envejecimiento.html
La Revista de la Salud Mental . Habitos básicos: El sueño
http://www.saludmental.info/Secciones/clinica/habitosbasicoselsue%F1o
%20feb06.htm
Mapfre. Sistema Nervioso. Trastornos del sueño
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/insomnio-narcolepsia-
parasomnias.shtml
Medicina comportamental del sueño: un campo emergente dentro de la
psicología de la salud y la medicina del sueño
http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2875681
McCrae CS, Taylor DJ, Smith MT, Perlis ML.Behav Sleep Med. 2010
Apr;8(2):74-89.The future of behavioral sleep medicine: a report on the
presentations given at the Ponte Vedra Behavioral Sleep Medicine Consensus
Conference, March 27-29, 2009.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352544
Diagnosis, prevalence, pathways, consequences & treatment of insomnia.
Pigeon WR. 2010 Feb;131:321-32.
17

18. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20331383
Overview of sleep & sleep disorders.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308757
Chokroverty S. Indian J Med Res. 2010 Feb;131:126-40.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308738
http://www.acercadelinsomnio.com/
Facts About Insomnia
http://www.cop.es/colegiados/M-00451/Insomnio.htm
http://www.fisterra.com/Salud/1infoConse/insomnioP.asp
http://www.cun.es/areadesalud/enfermedades/psiquiatricas/insomnio/
http://www.institutferran.org/trast_sueno.htm
http://www.cfnavarra.es/salud/anales/textos/vol30/sup1/suple11a.html
http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/insomnio
http://www.andaluciainvestiga.com/espanol/noticias/11/9421.asp
http://www.abcfarma.net/inediasp/enfermedades/insomnio.shtml
http://usuarios.multimania.es/dormirydescansar/insomni3.htm
http://www.medicina21.com/doc.php?apartat=Dossier&id=84
http://www.solociencia.com/medicina/07080902.htm
http://www.virtual.unal.edu.co/cursos/medicina/2007860/lecciones/cap3/04_01_
02.htm
http://neurologia.rediris.es/congreso-1/conferencias/son-1.html
http://www.lukor.com/ciencia/09010801.htm
http://www.abcmedicus.com/articulo/medicos/2/id/244/pagina/1/tratamiento_far
macologico_insomnio.html
http://www.naturamedic.com/insomnio.htm
http://www.cadenaser.com/sociedad/articulo/crisis-incrementa-cien-consultas-
insomnio/sernotsoc/20090203csrcsrsoc_9/Tes
18

19. Psicologia de la salut i la qualitat de vida Vanessa Domingo
Jaume Mayol
Isabel Pintor
Nuria Teixidó
http://www.avui.cat/terrassa/notices/2009/12/l_atur_empitjora_la_salut_fisica_i_
mental_8901.php
http://elpuestoestuyo.com/ca/not/10/1/Notícies/Atur-i-depressio.php
http://granadablogs.com/ayudapsicologica/category/crisis-economica/
19