跳躍力&跳高訓練計畫

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跳躍力&跳高訓練計畫

  1. 1. 彈跳力訓練 AirAlert 3 代 <ul><li>美國最著名彈跳訓練計劃 , 練成預計彈 跳能力可以提高 20 到 30 公分以上 , 鍛鍊過程很辛苦 , 整個過程要 15 週 . </li></ul><ul><li>對於每個動作項目 , 如果一種動作要作 3 組 , 組與組之間休息不能超過 2 分鐘 , 若完成了 , 需直接做下個項目 , 記住不要休息 !! </li></ul>
  2. 2. 第一項:半蹲跳 <ul><li>1. 開始時 , 半蹲至 1/4 的位置 , 雙手放置胸前 </li></ul><ul><li>2. 向上跳離地面最少 20 到 25cm.( 若你覺得容易的話 , 你可以跳至 25-30cm) </li></ul><ul><li>3. 當在空中 , 你的雙手需放在後面 . 著地時 , 完成一次 </li></ul><ul><li>接下來 , 只需重複以上步驟 !!! </li></ul>
  3. 3. 半蹲跳圖解
  4. 4. 半蹲跳 ( 用繩子的跳法也相同 )
  5. 5. 第二項 : 抬腳尖 <ul><li>1. 首先 , 找個階梯或一本書來墊腳 , 然後只把腳尖放在上面 , 腳跟不得著地或墊著 </li></ul><ul><li>2. 腳尖抬到最高點 </li></ul><ul><li>3. 再慢慢放下 , 完成一次…雙腳完成 , 完成一個組 ( 即一組為雙腳都需做到表中的次數 ) </li></ul>
  6. 6. 抬腳尖圖解
  7. 7. 第三項:抬腿 <ul><li>1. 找椅子來 , 把一隻腳放上去 , 呈 90 度 </li></ul><ul><li>2. 盡全力的跳開 , 在空中換腳 , 再放在椅子上 </li></ul><ul><li>3. 重複 2. 將原起跳的腳放回椅子上 , 完成另外一跳 </li></ul><ul><li>雙腳交互一次算一下 </li></ul>
  8. 8. 抬腿圖解
  9. 9. 第四項:彈跳 <ul><li>1. 雙腳放直 , 與肩同寬 , 鎖緊你的膝蓋 </li></ul><ul><li>2. 只用你的小腿跳 , 只能彎曲你的腳踝 , 膝蓋盡量不彎曲 </li></ul><ul><li>3. 到地時 , 再迅速起跳 , 完成一次 </li></ul><ul><li>這一項很難 , 你可用你的手幫助起跳 </li></ul>
  10. 10. 彈跳圖解
  11. 11. 第五項:腳尖跳 <ul><li>1. 將尖抬到最高點 </li></ul><ul><li>2. 用腳尖快速起跳 , 跳時不超過 1.5 或 2.5cm </li></ul>
  12. 12. 腳尖跳圖解
  13. 13. 第六項:蹲跳 <ul><li>這一項只在星期三練 </li></ul><ul><li>1. 站立 , 懷抱籃球於胸前 </li></ul><ul><li>2. 蹲下 , 看前方 , 背直 , 抬起腳尖 , 大腿與地面平行 </li></ul><ul><li>3. 跳起至 8-13cm, 一定要保持步驟 2 的姿勢 </li></ul><ul><li>4. 著地 , 完成一下 </li></ul><ul><li>5. 如果要跳 15 下的話 ,1-14 需跳於 8-13cm, 第 15 下 , 需盡全力跳高 </li></ul>
  14. 14. 蹲跳圖解
  15. 15. 以下附加周期表 , 按每星期單 , 雙周練習
  16. 17. 注意事項 <ul><li>本訓練單週為星期一 , 三 , 五練習 ; 雙週為二 , 三 , 四練習 </li></ul><ul><li>第 13 週不作訓練 </li></ul><ul><li>第 14 週的組數和次數突然降低 , 是要讓你對第 15 週的透支作準備 </li></ul><ul><li>第 15 週較特別 : 練習時間是星期一 , 二 , 四 , 五 , 這幾天都要作全部的項目 ( 包括原本只在星期三作的蹲跳 ), 組數和次數也最多 </li></ul><ul><li>平常不需訓練的日子中可盡力去打球或作一些需要跳躍的運動以便雙腳習慣跳躍的狀態 </li></ul>

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