ชิ้นงานนี้ให้ความรู้เกี่ยวกับการเล่นกล้าม

3. 1. Lying Triceps Extensions

4. วิธีทำ
ยืนตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล พยายาม
ให้แขนอยู่แนบลาตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทาได้ จากนัน้ให้ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่งจน
สุดปลายแขน ซงึ่จะใช้เพียงบริเวณข้อศอกในการเคลื่อนไหว กลับสู่ท่าปกติ ทาซา้ตามความ
ต้องการ
อุปกรณ์ สายเคเบิล

5. 3. Overhead Dumbbell Extensions
วิธีทำ
เริ่มต้นด้วยการนงั่หรือจะยืนก็ได้แล้วแตค่วามถนัด จากนัน้ใช้มือข้างใดข้างหนงึ่ถือดัมเบลล์หรือบางคนอาจใช้สอง
มือก็ได้ไม่ว่ากัน เหยียดแขนตรงขึน้เหนือศีรษะจนรู้สึกตึง ค่อยๆ งอบริเวณข้อศอกที่ถือดัมเบลล์ไว้ไปด้านหลัง และเหยียด
แขนกลับมายังท่าเริ่มต้นดังเดิม ทาซา้เช่นเดิมสลับข้างไปเรื่อยๆ
อุปกรณ์Dumbbell

6. 4. Close-Grip Bench Press
วิธีทำ
นอนลงบนเบาะหรือม้านงั่บริหารโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพืน้ จับอุปกรณ์บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ด้วยสองมือ ค่อยๆ ยกแขนขึน้จน
เหยียดตรง จากนัน้ให้ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นัน้แตะกับบริเวณช่วงหน้าอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทาต่อไปเรื่อยๆ จนกระทงั่ครบตาม
จานวนครัง้ที่กาหนด
อุปกรณ์
Dumbbell หรือ Barbell และม้านงั่บริหาร

7. 5. Dips
วิธีทำ
นงั่บนเก้าอีห้รือม้านงั่ ค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้จากนัน้ย่อตัวนงั่ลง วางมืออยู่บนขอบเก้าอีโ้ดยให้มือห่างประมาณช่วงหัวไหล่
หย่อนตัวลง (ตามภาพ) จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทามุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขนึ้ทาซา้ไปเรื่อยๆ หากชานาญแล้วสามารถ
เหยียดขาให้ตึงแทนการนงั่ย่อตัวก็ได้เช่นเดียวกัน
อุปกรณ์เก้าอีที้่แข็งแรง 1 ตัว