ใบงานที 4 บทความที่สนใจ นางสาวเบญญา ชัยวรรณ์ ม.ุ6/2 เลขที่ 9

1. CR. http://www.rajavithi.go.th/rj/?p=4790&lang=Th
ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทางาน หรือการทา
กิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คานึงถึงความสาคัญของการนอนหลับ
เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทาในชีวิตประจาวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอน
หลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทาให้เกิดโรคต่างๆ
ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทาให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทางานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผล
เสียต่อผิวพรรณและทาให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย
การนอนหลับมีความสาคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณอย่างไร? การนอนหลับ
หมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่างการนอนหลับ
ร่างกายจะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่า
เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของ
เราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย
การนอน…เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ

2. นอกจากนี้ยังมีสาระสาคัญต่างๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สาร
เมลาโทนิน(Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของ
หัวใจและความดันโลหิตและที่สาคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอด
นอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทาให้ประสิทธิภาพในการทางานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณ
ด้อยลง ทั้งนี้มีสาเหตุจาก
1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทาให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ทางานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวใน
เวลาต่อมาจึงทาให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส
เสียไป
2. ระบบจัดเก็บความทรงจาหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สาคัญ
คือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทาหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่
ความทรงจาระยะยาวซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทางานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทางานได้
ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
3. อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่น
ตลอดทั้งวัน
4. ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซ็นต์เพื่อ
จัดการกับระดับน้าตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมี
ระดับน้าตาลในเลือดสูงนานๆ จะทาให้แก่เร็ว
5. หากเราอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงโดยประมาณร่างกายจะผลิต
ฮอร์โมนที่จาเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทาให้ร่างกายสะสม
ไขมันมากขึ้น
6. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลงซึ่ง
เลปตินมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะ
ถูกผลิตออกมาน้อยลงทาให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนมหวานและ
อาหารมันๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลดน้าหนักได้
7. สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่ง
โกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และ
ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยว
ย่นได้
8. ในด้านของผิวหนัง สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนัง
จากสารอนุมูลอิสระต่างๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่
เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทาให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิด
การอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

3. เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี
1. จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของ
คนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอน
หลับสาหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็
เป็นสิ่งสาคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่จาเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและ
ผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกาหนด เวลาที่แนะนาให้ควรเข้านอนไม่ควรจะ
เกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน
อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนาอุปกรณ์หรือสิ่ง
อานวยความสะดวกอื่นๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทางานจะทาให้
เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
3. ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่
นอนและปลอกหมอนหรือนามาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่ง
อาจทาให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้าอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ
หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน(Endorphine)ออกมา ทาให้ร่างกาย
รู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
5. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วย
ให้ระบบทางเดินหายใจทางานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับ
การรองรับจากที่นอนทาให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด(ยกเว้นผู้ป่วยหรือ
สตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุด
เพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่านานๆจะทาให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอย
บนใบหน้า
6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว
ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
7. กลิ่นของน้ามันหอมระเหย ได้แก่ น้ามันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่
ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้าอัดลม เพราะคาเฟอีน
จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทาให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนาให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือ
นมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ามากก่อนเข้านอนเพราะ
อาจทาให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้า นอกจากนี้อาหารจาพวกมันเทศ เผือก
กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสาร
เซโรโทนิน (serotonin) ทาให้นอนหลับสบาย

4. 10 วิธีการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดี
CR. http://m.eduzones.com/content.php?id=182373
รู้ไหมการนอนหลับสนิทยิ่งดีต่อสุขภาพ ร่างกายของเรา หากนอนหลับแล้วรู้สึกเหมือนว่า
ยังเพลีย หรือนอนไม่เต็มอิ่ม ลองดูเคล็ดลับนอนหลับ 10 วิธีเพื่อสุขภาพ ที่ดีของคุณ
1. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ยกเว้นในกรณีที่มีความจาเป็นจริงๆ และควรใช้ตามดุลพินิจของ
แพทย์เท่านั้น
2. ห้องนอนควรเงียบ อย่าให้มีเสียงรบกวน อาจใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น
เสียงการจราจร เสียงเครื่องบิน หรือแม้กระทั่งเสียงกรนของคนนอนข้างๆ
3. อาบน้าอุ่นก่อนนอน จะทาให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอนหลับสบายขึ้น
4. คนที่ทางานกลางคืนแล้วต้องนอนกลางวัน ควรบังแสงสว่างในห้องให้มืดสนิท เพราะแสง
สว่างมีผลต่อนาฬิกาของร่างกายเรา ถ้ามีแสงแล้วลอดผ่านมาในห้องนอนจะทาให้นอนไม่
หลับ ส่วนคนที่นอนปกติแต่ตื่นนอนยาก ให้เปิดม่านหน้าต่างไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้ามาใน
ห้องทาให้ตื่นง่ายขึ้น
5. นอนหลับเฉพาะช่วงกลางคืนเท่านั้น อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ ถ้าง่วงก็ให้งีบเพียง
20 นาทีเท่านั้น
6. อากาศในห้องต้องเย็นสบาย ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป การวิจัยพบว่าหากมือหรือเท้าเรา
ได้รับความอบอุ่นการนอนจะยิ่งดีมากขึ้น

5. 7. ออกกาลังกาย เป็นวิธีดีที่สุดที่ช่วยให้เรานอนหลับสบาย หลับลึกโดยเฉพาะการออกกาลัง
กายช่วงบ่ายจะทาให้รู้สึกง่วงและหลับสนิทต่อ เนื่องถึงเช้าตื่นมาด้วยควากระปรี้กระเปร่า
8. หลีกเลี่ยงสารคาเฟอีนและนิโคติน เนื่องจากการดื่มชา กาแฟและน้าอัดลม รวมถึงการสูบ
บุหรี่มีสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ทาให้นอนไม่หลับ
9. อย่ารับประทานอาหารปริมาณมากๆ ก่อนเข้านอน ควรทานอาหารก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
อย่ารับประทานอาหารรสจัด หรือมีไขมันสูง จะทาให้เกิดลมในกระเพาะ และทาให้ต้องดื่ม
น้ามาก ช่วงดึกต้องตื่นมาเข้าห้องน้าทาให้นอนไม่หลับได้
10.ทาให้เป็นกิจวัตรอย่างสม่าเสมอ โดยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน
อย่านอนตื่นสาย บางครั้งเราอยากตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์บ้าง กลายเป็นว่าเรานอน
ไม่หลับในคืนต่อมาและอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ถึงแม้จะนอนชดเชยในเวลากลางวันก็
ทดแทนกันไม่ได้
ประโยชน์ของการนอนหลับ
การนอนหลับอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสาคัญของชีวิต เพราะมีประโยชน์หลายประการ
อาทิ ทาให้สุขภาพดี ไม่เป็นโรคร้ายแรงต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ความดันต่า โรคเบาหวาน ซึ่งล้วน
เกิดจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นเวลานานทั้งสิ้น การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยให้ฉลาด
และความจาดีขึ้น เพราะการนอนหลับอย่างเต็มที่จะช่วยทาให้ไม่ลืม
สิ่งต่างๆ ที่กักเก็บข้อมูลมาทั้งวัน ทาให้สามารถทาสิ่งเหล่านั้นในวันต่อไปได้อย่างถูกต้อง
แม่นยา แถมยังช่วยให้เข้าใจและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ได้รวดเร็วยิ่งขึ้นด้วย และการนอนหลับอย่าง
เพียงพอยังทาให้มีรูปร่างที่ดีได้ เนื่องจากการนอนจะช่วยให้ระบบการเผาพลาญสามารถทางานได้
ดีนั่นเอง จะเห็นได้ว่า หากเราสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอแล้ว ย่อมทาให้เรามีสุขภาพดีทั้ง
ภายนอกและภายใน
ทั้งหมดนี้ เป็นเคล็ด (ไม่) ลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณชาร์ตแบตร่างกายด้วยการนอนหลับ
อย่างสบายๆ แบบสุขภาพดี ตื่นเช้าอย่างสดชื่นพร้อมรับวันทางานได้อย่างเต็มที่