Download to read offline
Uploaded by耀慶 黃
103.7.18羅澤欣減重心得
這是一篇關於減重和飲食計畫的日記，作者羅澤欣分享了她的減肥經歷和營養教育的重點。文中包括肥胖的成因、影響及新版飲食指南，強調健康飲食和運動的重要性，以及如何正確選擇紅黃綠燈食物以促進健康。最終，她通過努力實現了顯著的減重效果。
103.7.18羅澤欣減重心得
- 1.
- 2.
- 3.
- 4. 於是… . 不知不覺 …. 榮登 0.1 樂部俱
- 5.
- 6.
- 7.
- 8. 運動完了 ~~ 好累~ 於是… .
- 9. 結果是 ..... 繼續待在0.1 俱樂部
- 10.
- 11. 重新開始營養教育… . • 怎樣會造成肥胖? • 肥胖對身體的影響 • 新版國民飲食指南 • 食物紅綠燈 • 油糖基本概念 • 外食飲食技巧 • 繼續維持運動 • 依照份量執行計畫
- 12. 熱量攝取量 ＞ 熱量消耗量 吃得多＞ 動的少 肥胖的成因是什麼？
- 13. 體重控制核心思想… . • 當累積7700 大卡就會胖一公斤 • 累積減少 7700 大卡也才會瘦一公斤喔 ~~
- 14. 高血壓 肥胖對身體的影響 目前在醫學研究上至少 12 種與肥胖相關的疾病 。 心臟病 腦中風 退化性關節炎 睡眠呼吸終止症 痛風 高血脂 脂肪肝 膽結石 糖尿病 不孕 癌 症
- 15.
- 16. 新飲食指南重點 1. 將五穀根莖類改為全穀根莖類，份量減少，建議每天至少吃 一餐雜糧飯或全麥麵包，減少精製食物攝取。 3. 油脂攝取量雖仍維持二到三匙，卻從過去十五公克的湯匙， 改為五公克的茶匙，份量足足少三分之二。建議攝取椰子油 以外的植物油，天還要吃一 花生、芝麻等堅果。每 份 4. 蛋白質方面，攝取建議順位本是蛋豆魚肉，新版則改為豆魚 肉蛋，鼓勵植物性蛋白及脂肪含量低的肉類。 5. 以低脂奶取代原本的 類，減少飽合脂肪酸攝取，建議攝取奶 量約為每天一點五杯到兩杯 6. 蔬菜、水果部分，每天至少要吃三份蔬菜、兩份水果為基本。 蔬果攝取應以多樣化、當令為原則，深色蔬菜至少要占三分 之一，「除了 類，深色蔬菜也是很重要的 質來源」。奶 鈣 高 大的男性應該 至九增 份。
- 17. 認識紅黃綠燈食物？ • 紅燈忌口、黃燈淺 、嚐 綠燈可吃 •不分老少，不必強記， 就能達到 警 自己 天注意選擇惕 每 較健康的食物。
- 18.
- 19.
- 20. 紅燈食物 類奶 五穀根莖類 蔬菜水果 類 肉魚豆蛋 類 油、鹽 、糖 其他 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 製醃 蔬菜 蜜餞 甜果 汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 培根 豬油 油奶 乳瑪琳 洋芋片 油蛋奶 糕 糖果 巧克力 只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須 營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。
- 21.
- 22. 一、熱量比一比 (1) 白飯 &炒飯 (2) 滷雞腿 & 炸雞腿 (3) 有分隔便當 & 沒分隔便當 (4) 乾麵 & 湯麵 一碗乾麵 = 一碗湯麵 ( 不喝湯 )+ 海帶滷蛋 豆干 (1) 自助餐超會吸油的三種菜 a. 香菇 b. 青椒 c. 茄子
- 23. 二、脂肪放大鏡 • (1) 可見油： 肥肉、培根、豬皮、雞鴨皮、魚皮 •(2) 不可見油： 酥皮點心、甜甜圈、冰淇淋、香腸、火 腿、油豆腐、麵筋、沙拉醬、芝麻醬、 瓜子、腰果、炸雞、薯條
- 24.
- 25. 中式自助餐 (1) 蒸、煮、涼拌、烤、蒸、煮、滷 (2) 油炸肉類：去皮 (3)碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸 (4) 青菜請將湯瀝乾 (5) 選用青湯取代濃湯 (6) 糖醋、醋溜類少選
- 26. 火鍋 • 1. 選擇湯底較清澈 •2. 先放青菜、菇類、蕃茄等蔬菜 • 3. 愛喝湯者此時可以喝 ~ • 4. 放入肉類、魚類 • 5. 湯不要再喝 • 6. 以和風醬、醬油等取代沙茶醬 • 7. 餃類等火鍋料熱量高，盡量減少攝取
- 27. 速食店 • 套餐 (漢堡 + 薯條 + 可樂 ) • 請將 – 薯條改成莎拉 ( 選取和風醬 ) – 可樂改成零卡可樂
- 28.
- 29. 計畫執行 • 首先 體重*30= 一天約消耗的卡洛里 • 依照想要的減重速度減去 500-1000 大卡 • 若完整依照計畫執行 ~~ 平均一個月可以瘦 2~4 公斤 羅澤欣飲食計畫 107*30=3210 預計每個月 4 公斤 , 所以減去 1000 大卡 3210-1000=2210 大卡 平均分配在三餐重就可以囉！！ ^__^
- 30.
- 31.
- 32.
- 33. 我以前怎麼可以穿 下這麼大件的 子褲 呢 澤欣減重小檔案 102.06.06 體重： 107kg 體脂肪：36% ~ 103.02.14 體重： 84.3kg 體脂肪： 25%
- 34.