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ランナーから見た糖質
- 1. 糖質制限 Advent Calendar 2015 1/10 糖質制限Advent Calendar 2015 ランナーから見た糖質（自戒を込めて） Kosuke Kida 本スライドは、糖質制限 Advent Calendar 2015 8日目のエントリです。 前回はMiho Nagaseさんの「15年前に1回やった話と今年やった（やってる）話を簡単に。」 にわか知識 & ラフな用語・書きっぷりで個人のイメージを起こしたものですので、内容の 正しさ、効果の保証は致しかねますのでご理解ください。
- 2. 糖質制限 Advent Calendar 2015 2/10 アジェンダ どうやら糖質制限が流行ってるので ● 自己紹介 ● マラソン（レース）中のエネルギー ＝ 糖質 ● ダイエット目的ランのススメ ● 糖質制限へのあこがれと挑戦、今シーズンの野望 約3年前、いちばん走っていた時期に、記録向上のために勉強し、それなりに効果のあった ランニング中のエネルギー消費サイクルなんかを思い出してみます。 ・糖質制限ダイエットに照らしてみると、納得いく現象がちゃんと起こっていました。 ・だからこそ、ダイエッターとして一歩踏み出したい今の私には、 糖質制限こそが最良の 「現実的な魔法」に思えるのです。 （→良い意味で。劇的な効果を得られる “まるで魔法のような”方法） これを書いている時点で情報ソースは「記憶のみ」。 しかも、これまで人に伝える目的で整理した事はないので正しく上手く伝えられるか わかりませんが、最終的には今シーズンの（ランニングもしくはダイエットに関わる） 野望につながれば上出来でしょ。
- 3. 糖質制限 Advent Calendar 2015 3/10 自己紹介 セールス寄りエンジニア / フルマラソンランナー ● 普段はデータベースのセールス寄りエンジニア ✔ 某商用DBからPostgreSQLへの移行支援とか ✔ 商用システムにクラウドを検討しはじめたお客様にDB観点でお話したり ✔ 日本PostgreSQLユーザ会理事 ● 会社の走行会に所属、フルマラソンの記録向上を目指す ✔ 全盛期のシーズン中のトレーニング – 朝練 3km、6km、12km – 夜練 12km、20km など、組合せで平日週3回ぐらい – 休日練 10km×2日、30km など、平日と合せて週間50kmぐらい ✔ 自己ベスト – 2012年 佐倉朝日健康マラソン（フル） 3時間16分 →満足☆ – 2013年 柴又100k（ウルトラ100km） 13時間28分 →遅い – 2013年 村上・笹川流れ国際トライアスロン 3時間5分 →ぐぬぬ・・・
- 4. 糖質制限 Advent Calendar 2015 4/10 週間50km！でもたいして痩せない！ 糖質とりまくり、でもそれが良い ● レースにでるランナーにとっては、と言う話 ✔ レースでエネルギー切れに陥ると、どう頑張ってもそこからのリカバリーは 難しいので、何よりエネルギー確保を考えた ✔ LT値といって、一定のペースを超えると有酸素運動から無酸素に切り替わり 糖質を燃やしエネルギーとし、乳酸を貯めながら走るポイントがある ゆっくりペース 脂肪 乳酸 糖 （この段階では使わない） ハイペース 脂肪 （この段階では使わない） 乳酸 糖
- 5. 糖質制限 Advent Calendar 2015 5/10 糖質を有効利用&貯蔵するトレーニング 糖質とりまくり、でもそれが良い ● レースにでるランナーにとっては、と言う話 ✔ 人体が貯蔵できる糖質には限りがあり、以下2点がトレーニングとして有効 – LT値をいかに引き上げるか、乳酸を消費しながら走るか – 糖質を貯蔵できる体質になり、エネルギー切れを引き起こさない LT値付近のハイペーストレーニング ・運動すると溜まると思われている「乳酸」 ・遅筋はLT値を超えない限り乳酸を消費して 動いてくれるのでLT値を引き上げる訓練が有効 乳酸 糖 脂肪 （この段階では使わない） LT値を超えるとどうなるか ・糖をエネルギーにする ・糖が枯渇すると筋肉を壊してエネルギーに →レース中の急激な疲労・故障につながる ・糖をたくさん貯蔵できる体が有利 筋肉組織
- 6. 糖質制限 Advent Calendar 2015 6/10 糖質を貯蔵できる体質？！ヤヴぁい・・・ 糖質とりまくり、それが良かった・・・ ● レースにでるランナーにとっては、と言う話 ✔ 人体が貯蔵できる糖質には限りがあり、以下2点がトレーニングとして有効 – LT値をいかに引き上げるか、乳酸を消費しながら走るか – 糖質を貯蔵できる体質になり、エネルギー切れを引き起こさない ● 糖は筋肉中に水と結合して貯蔵される ● 飢餓状態では、必死に取り込もうとその傾向は強くなる ● 普段から炭水化物を取り込んでは消費することが大事 ● そんなトレーニングしてきた人にはカーボローディングも有効 レースシーズンに終わりはやってくるわけで 残されたのはただの食欲モンスター ※カーボローディング：レース前日ぐらいに炭水化物をドカ食いしてエネルギー源とする荒業
- 7. 糖質制限 Advent Calendar 2015 7/10 ダイエット目的ランのススメ とにかくスローペースで脂肪を燃やすランをしよう ● レースにでるランナーにとっては、 ✔ LT値を引き上げつつ、糖質を貯蔵しつつ、消費するのが良かった ● ダイエット目的で走ろうかなって人は、 ✔ ちょっと慣れてきたからって、呼吸が余裕だからって、ペースを上げない – ハイペースでは消費カロリーは増えるが、それは糖か筋肉を壊している – ゆっくりペースでは確実に脂肪がマイナスされるんだから！ 気長にやろうよ！ – 早くても 7分/km ぐらいじゃないかな。 ✔ これはガチ（だと思う） – 当時は理論に基づいてたわけでないが、 記録向上を目指す傍ら、体重や体脂肪を 常に計測していた。週50km走ってるし。 – でも脂肪マジ減らない。筋肉痛ハンパない。 ゆっくりペース 脂肪 乳酸 糖 （この段階では使わない）
- 8. 糖質制限 Advent Calendar 2015 8/10 糖質制限について思う事 言われてみれば、そんなマラソンの経験とマッチしてる ● 激しい運動しなければ脂肪つかってくれるわけで、糖質イラネ ✔ 運動してるときなんか、糖質枯渇しまくってたし ✔ 脳はブドウ糖使うっていうが、どうやらケトン体（？）生成できるようだし ● 糖質が不足すると 乳酸 糖 脂肪 （この段階では使わない） 筋肉組織 ハイペースなときは脂肪は使えないので 筋肉を破壊していた ゆっくりペース/日常生活では 脂肪や乳酸を使ってくれる 脂肪 乳酸 糖 （この段階では使わない） ※ちなみに「脂肪を使わない」だの「糖を使わない」という話は、無酸素状態でエネルギーを得るための 化学反応の問題（反応式に材料として酸素があるかどうか）なので、ちゃんと理論に基づいた話です。
- 9. 糖質制限 Advent Calendar 2015 9/10 糖質制限について思う事 ということで、2015年春に一回やってみた ● 効果はある ✔ 筋トレ・水泳と並行 ✔ 1ヶ月で体重3kg減、体脂肪率7%減 ● お金がかかる ✔ 肉と野菜・・・ ✔ ジャンクな食べ物の安さに気付いた。 ● その後～現在 ✔ 雨の日に階段から落ちて足を激しく捻挫し運動ダメ ✔ 財政破綻により安価な炭水化物に逃げ、チャレンジ終了 ✔ 減った分ぐらいすぐに戻って安定
- 10. 糖質制限 Advent Calendar 2015 10/10 最後に今後の野望 3年前の自己ベストを更新する（ラン・体型ともに） ● 3年前（自己ベスト時）と比べて ✔ 体重＋6kg ✔ 体脂肪率＋8% ● フルマラソン3時間15分を切るには ✔ 練習頻度や距離設定は以前と同じで良さそう ✔ エネルギー枯渇問題については、レース時期を見据えた考慮が必要 – LT値を意識しすぎると、ハイペースになり、筋肉をイジメる練習に ● 重度の筋肉痛・ぎっくり腰などいろいろやらかした ● LT値のことは無視して、ゆっくり長く、まずは体型を元に戻す – 脚の筋肉とかはその期間である程度戻ってくると期待 – レース前の調整時期に、エネルギー枯渇について再考する ✔ もちろん炭水化物OFF生活！