-

1. บทที่ 2
การออกกําลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ
ความรูทั่วไปเกี่ยวกับการออกกําลังกาย
มนุษยกับการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายถือไดวากําเนิดมาพรอมๆ กับการวิวัฒนาการของมนุษย ตั้งแตอดีตจนถึงปจจุบัน
ตามสภาวะการเปลี่ยนแปลงทางสังคม เศรษฐกิจและสิ่งแวดลอม ประกอบกับความตองการของมนุษยในแต
ละยุคแตละสมัย จากหลักฐานทางประวัติศาสตร เรื่องราวของการออกกําลังกายหรือการแขงขันกีฬา ตามที่
กุณซุน โฮ (Gunsun – Hoh) ไดบันทึกไววา การพลศึกษาของจีนไดเริ่มตนขึ้นเมือ 2697 ป กอน
คริสตกาล ในสมัยราชวงศหวั่งตี่ (Huang-ti) โดยจะมุงเนนเพื่อทางการทหารเสียเปนสวนใหญ (วรศักดิ์,
2540) ตอมาเมื่อวิชาการแพทยเจริญกาวหนา จึงไดมีการวิวัฒนาการทางดานการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ
มากขึ้น และไดนําเอาหลักการทางแพทยมาประยุกตกับการออกกําลังกายเพื่อใหสอดคลองกับการ
เปลี่ยนแปลงทางดานสรีระรางกายของมนุษย จนกระทั่งในปจจุบัน ไดมีการนําเอาวิทยาศาสตรการกีฬาเขา
มาเผยแพรในหมูประชาชนมากขึ้น จึงทําใหประชาชนไดมีโอกาสศึกษาและนํามาใชในการออกกําลังกายเพื่อ
สุขภาพมากยิ่งขึ้น
ความหมายของการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายเปนกลไกที่สําคัญในการเสริมสรางสุขภาพ สมบัติ กาญจนิจ(2541 : 5 ) ไดกลาววา
การออกกําลังกายเปนการใชแรงกลามเนื้อและแรงกายใหเคลื่อนไหวเพื่อใหรางกายแข็งแรง มีสุขภาพดี โดย
จะใชกิจกรรมใดเปนสื่อก็ได เชน การบริหาร เดินเร็ว วิ่ง เหยาะหรือ การฝกที่ไมมุงการแขงขัน ในขณะที่
สํานักสงเสริมสุขภาพ กรมสุขภาพ ( 2543 : 14-19 ) ไดกลาววา บทบาทของการเคลื่อนไหวของการออก
กําลังกายอยางสม่ําเสมอ ทําใหเกิดความแข็งแรงสมบูรณของรางกายในดานการปองกันโรค คือ ชวยลดความ
เสี่ยงและปจจัยที่กอใหเกิดโรคเรื้อรังที่สําคัญ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต
สูง ความอวน ฯลฯ อันเปนผลมาจากขาดหรือเคลื่อนไหวออกกําลังกายนอย ดังนั้นในกระทรวงสาธารณสุข
จึงเล็งเห็นวาการเคลื่อนไหวออกกําลังกายจึงเปรียบเสมือนเปนวัคซีนปองกันโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังเปนวิธี
หนึ่งในการสงเสริมสุขภาพและความสุขสบาย ทําใหมีคุณภาพชีวิตที่ดี มีสุขภาพที่ แข็งแรง ทําใหคนเราดูดีขึ้น
รูสึกดี และมีความเพลิดเพลินในชีวิต นอกเหนือจากนี้การออกกําลังกายเปนสิ่งจําเปนสําหรับทุกคนตั้งแต
แรกเกิดจนถึงวัยชรา แมในคนปวยยังตองการการ ออกกําลังกายเพื่อใหฟนสภาพเร็วยิ่งขึ้นในวัยชราการออก
กําลังกายจะชวยปองกันแลรักษาอาการของโรคที่เกิดในวัยชราได เชน อาการปวดเมื่อยในสวนที่เป น
ความหมายของการออกกําลังกายนั้น จากการคนควาเอกสารงานวิจัยพบวามีการใหความหมายในแงมุมที่
หลากหลายกันไป อาทิ
1

2. จรวยพร ธรนินทร (2534 : 71-72 ) ใหความหมายของการออกกําลังกายวา เปนการออกแรง
ทางกายที่ทําใหรางกายแข็งแรงทั้งระบบโครงสราง และทําใหกลามเนื้อสามารถรวมกันตอตาน และเอาชนะ
แรงบังคับได
จิตอารี ศรีอาคะ (2543 : 22-25 ) กลาววา การออกกําลังกายเปนกิจกรรมการเคลื่อนไหวของ
รางกายอยางมีแบบแผนโดยมีการกําหนด ความถี่ ความนาน ความแรง ระยะเวลาในการอบอุนรางกายและ
ระยะผอนคลายรางกายที่ถูกตองและมีการกระทําเปนประจํากอใหเกิดการเสริมสรางสมรรถภาพและคงไวใหมี
สุขภาพดี
จากความหมายดังกลาวประมวลไดวา การออกกําลังกาย (Exercise) หมายถึง การใชกลามเนื้อ
กับอวัยวะอื่นๆของรางกายทํางานมากกวาการเคลื่อนไหวหรืออิริยาบถตางๆ ตามปกติในชีวิตประจําวันมีผล
ตอการเปลี่ยนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกาย แตเปนผลดีตอสุขภาพรางกาย เปนการใชแรงกลามเนื้อ
เพื่อใหรางกายเกิดการเคลื่อนไหวอยางมีระบบแบบแผน โดยมีการกําหนด ความถี่ของการออกกําลัง
กาย ความแรงหรือความหนักของการออกกําลังกาย ความหนั กหรือระยะเวลาของการออกกําลั ง
กาย ระยะเวลาในการอบอุนรางกายและระยะผอนคลายรางกายที่ถูกตอง ทั้งนี้การออกกําลังกายในรูปใด
หรือใชกิจกรรมใดเปนสื่อก็ได โดยผลของการออกกําลังกายจะชวยทําใหรางกายเกิดความแข็งแรง ระบบการ
ทํางานตาง ๆ ของรางกายมีประสิทธิภาพดีขึ้น
การออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสุขภาพ มีจุดประสงค เพื่อ
1. ความสนุกสนาน และผอนคลายความเครียด
2. เสริมสรางสมรรถภาพทางกาย
3. ปองกันปญหาสุขภาพ
4. ชะลอความเสื่อม ฟนฟูสภาพรางกาย
ความสําคัญของการออกกําลังกาย
ในการออกกําลังกายนั้นจะเปนเวลาไหนก็ไดที่สะดวกและสามารถทําไดยั่งยืน เชน อาจเปนชวงเชา
หรือหลังเลิกงาน เพรา ะการออกกําลังกายไมวาชวงใดก็ไดผลใกลเคียงกัน เพียงแตตองสม่ําเสมอ รางกายจะ
รับรูและปรับตัวทําใหการออกกําลังกายไดผลดี อยางการออกกําลังกายในชวงบายยิ่งทําใหนอนหลับสบาย
รางกายมีเวลาในการซอมแซมสวนที่สึกหรอ จึงไมอยากใหคนกังวลหรือกลัวการออกกําลังกาย เพราะการมี
กิจกรรมทางกาย หรือออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ถูกวิธี ไมหักโหมเกินไป สงผลดีตอสุขภาพรางกาย
ของเราอยางแนนอน การออกกําลังกายเปนเรื่องสําคัญ ที่ควรทําอยางสม่ําเสมอ สัปดาหละ 5 ครั้ง องคการ
อนามัยโลก แนะนําใหออกกําลังกายระดับปานกลางอยางนอยสัปดาหละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที และ
2

3. เลือกเวลาที่สามารถออกกําลังกายไดอยางสม่ําเสมอตอเนื่อง มีคํากลาววา การออกกําลังกายเปนเรื่องที่งาย
แตการออกกําลังกายใหสม่ําเสมอเปนเรื่องที่ยาก เพราะมีขอมูลยืนยันวา ผูที่เริ่มออกกําลังกายจะหยุดออก
กําลังกายมากที่สุดในชวง 2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะพบวา มีผูหยุดออกกําลังกายประมาณ 50% ปจจัย
รอบตัวที่มีผลตอการคงอยูของการออกกําลังกาย คือ ทัศนคติที่ดีตอการออกกําลังกายของคูครอง พบวาในผู
ออกกําลังกายที่คูครองมีทัศนคติที่ดีกับการออกกําลังกาย จะมีการคงอยูของการออกกําลังกายหลัง 6 เดือน
ราว 80% ตรงขามกับในผูออกกําลังกายที่คูครองมีทัศนคติที่ไมดีกับการออกกําลังกาย จะมีการคงอยูของการ
ออกกําลังกายหลัง 6 เดือนราว 40% ในทางสังคม สิ่งที่สามารถจูงใจทําใหมีการออกกําลังกายสม่ําเสมอขึ้น
คือ กลุมเพื่อนฝูงที่ออกกําลังกายดวยกันเปนประจํา เปนตน ซึ่งหากเปนการเลนกีฬาแลว ในสวนของความทา
ทายในเรื่องการพัฒนาทักษะเพื่อแขงขันกัน จะเปนสิ่งที่กระตุนใหผูออกกําลังกายพยายามฝก ฝนพัฒนา
ตนเองเพิ่มเติม ในกรณีของการออกกําลังกายที่ไมมีความทาทายจากทักษะการเลนกีฬา ควรมีการ
ตั้งเปาหมายระยะสั้นและระยะยาว เชน เปาหมายเรื่องการลดน้ําหนัก น้ําหนักที่สามารถยกได เวลาที่สามารถ
วิ่งไดในระยะทางที่กําหนด รวมถึงผลเลือดบางอยาง เชน ลดปริมาณน้ําตาล หรือไขมันในเลือด เปนตน
การออกกําลังกายไมเหมือนกับการออมเงินไวในธนาคารที่ วันนี้ออกกําลังกายมากจะชดเชยการหยุด
ออกกําลังกายในวันถัดไป ยิ่งทําใหมีความเสี่ยงตออันตรายและการบาดเจ็บมากขึ้น เมื่อเทียบการออกกําลัง
กายหนักๆแลวหยุดออกกําลังกายไป จะใหผลดีตอสุขภาพไมเทากับการออกกําลังกายที่พอเหมาะและ
สม่ําเสมอ มีงานวิจัยของ Motoyama ใหผูที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งรับประทานยาลดความดันอยู เริ่มการออก
กําลังกายควบคูไปดวย พบวาผลของการออกกําลังกาย ชวยลดความดันโลหิตเพิ่มจากผลของการใชยา โดยมี
แนวโนมความดันโลหิตลดลงเรื่อยๆ นับจากเดือนแรกจนไดผลดีที่สุดประมาณเดือนที่ 9 หลังจากใหผูที่ออก
กําลังกายหยุดออกกําลังกาย 1 เดือน ความดันโลหิตที่เคยลดลงกลับเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของที่ลดลงทั้งหมด นี่เปน
ตัวอยางหนึ่งที่ชี้ใหเห็นวา การออกกําลังจําเปนตองทําตอเนื่องตลอดอยางสม่ําเสมอเพื่อประโยชนตอสุขภาพ
ปจจุบันพบวา ผูออกกําลังกายจํานวนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เลือกออกกําลังกายเฉพาะวันเสารและอาทิตย เรียกผู
ออกกําลังกายในลักษณะนี้วา Weekend warriors (ออกกําลังกายมาก กวา 1,000 กิโลแคลอรี่ในวันหยุดสุด
สัปดาห 2 วันติดกัน) เพราะอาจไมสะดวกหรือไมมีเวลาออกกําลังกายในวันจันทรถึงศุกร ผูที่ออกกําลังกายใน
ลักษณะนี้ มักจะออกกําลังกายนานขึ้นเพื่อชดเชยเมื่อเทียบกับผูที่ออกกําลังกายสัปดาหละหลายวัน ที่สําคัญ
คือ การออกกําลังกายติดตอกันในวันเสารและอาทิตย ทําใหรางกายไมมีเวลาพักผอนเพื่อฟนฟูสภาพรางกาย
ใหพรอมกับการออกกําลังกายที่หนัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบวา กลุม Weekend warriors
มีอัตราการตายต่ํากวาคนที่ไมออกกําลังกายเลย (กลุม Sedentary) แตไมต่ํากวาคนที่ไมออกกําลังกายแตมี
กิจกรรมทางกายบาง (กลุม Insufficient active คือ ออกกําลังกายระ หวาง 500-999 กิโลแคลอรี่ในแตละ
สัปดาห โดยทั่วไปมีคําแนะนําใหออกกําลังกายใหไดอยางนอย 1,000 กิโลแคลอรีตอสัปดาห) ซึ่งชี้ใหเห็นถึง
ความเสี่ยงตอโรคหัวใจระหวางการออกกําลังกายของกลุม Weekend warriors
3

4. สิ่งสําคัญที่สุดที่ผูออกกําลังกายควรคํานึง คือ การประมาณตนเองในการออกกําลังกายไมใหหนัก
เกินไป จนเปนอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอยางเชน คนที่ออกกําลังกายสม่ํา เสมอมานานกวา 3 เดือน
สามารถวิ่งบนสายพานไดที่ความเร็วหนึ่งตอเนื่อง 45 นาที แตหากวันกอนที่จะออกกําลังกายมีการพักผอนไม
เพียงพอ การออกกําลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลงตามความเหมาะสม โดยดูความเหนื่อยลาของรางกาย
เปนตัวบงชี้ ไมควรฝนวิ่งตอไป หากวิ่งไมไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได
ประเภทของการออกกําลังกาย
นักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดจําแนกรูปแบบของการออกกําลังกายไว 5 รูปแบบ คือ
1. การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับที่ (isometric exercise) ซึ่งจะไมมีการเคลื่อนที่
หรือมีการเคลื่อนไหวของรางกาย เชน การบีบกําวัตถุ การยืนดันเสาหรือกําแพง การนั่งบนเกาอี้โดยการ
เหยียดแขนและเทาออกไปแลวเกร็งกลามเนื้อทั้งสองสวน ซึ่งจะเหมาะกับผูที่ทํางานนั่งโตะเปนเวลานานจน
ไมมีเวลาออกกําลังกาย แตไมเหมาะในรายที่เปนโรคหัวใจ หรือเปนโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการ
กลั้นหายใจในขณะปฏิบัติ และเปนการออกกําลังกายที่ไมไดชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายไดอยางครบถวน
โดยเฉพาะดานระบบการหายใจ (respiretiry system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (circulatory
system)
2. การออกกําลังกายแบบมีการ ยืด -หด ตัวของกลามเนื้อ (isotonic exercise) จะมีการ
เคลื่อนไหวสวนตางๆ ของรางกายขณะที่ออกกําลังกาย เชน การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงขอ จึง
เหมาะกับผูที่มีความตองการสรางความแข็งแรงกลามเนื้อเฉพาะสวนของรางกาย เชน นักเพาะกายหรือนัก
ยกน้ําหนัก สวนผลของการออกกําลังกายเชนนี้จะเปนไปทางเดียวกันกับชนิดแรก
3. การออกกําลังกายแบบทําใหกลามเนื้อทํางานไปอยางสม่ําเสมอตลอดการเคลื่อนไหว
(isokinetic exercise) เชน การถีบจักรยานอยูกับที่ การกาวขึ้นรถแบบขั้นบันได (Harvard step test)
หรือการใชเครื่องมือทางชีวกลศาสตร (เชน cybex, biodex หรือ treadmill) เหมาะกับการใชทดสอบ
สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผูที่มีความสมบูรณทางรางกายเปนสวนใหญ แตจะตองมีความรูเปน
อยางดี เพราะมีโอกาสเกิดอันตรายตอผูออกกําลังกายไดงาย ปจจุบันประเทศไทยยังขาดเครื่องมือและ
บุคลากรทางดานนี้เปนจํานวนมาก
4. การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจนในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว (anaerobic exercise)
เชน การวิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง พุงแหลน ทุมน้ําหนัก และขวางจักร เปนตน สวนใหญแลวจะปฏิบัติ
กันในหมูนักกีฬาที่ทําการฝกซอมหรือแขงขัน จึงไมเหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป
5. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (aerobic exercise) เปนลักษณะการออกกําลังกายที่มี
การหายใจเขาและหายใจออกตอเนื่อง ในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว เชน การวิ่งจอกกิ้ง การเดินเร็วหรือ
การวายน้ํา ซึ่งการออกกําลังกายแบบนี้เปนที่นิยมกันมากในหมูของนักออกกําลังกาย และเปนที่ยอมรับของ
4

5. นักวิทยาศาสตรการกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย เพราะการออกกําลังกายแบบนี้ จะสามารถบงบอกถึง
สมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นๆ ไดเปนอยางดี โดยทําการทดสอบไดจากอัตราการเตนของหัวใจ หรือ
ความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีผลดีตอทางดานรางกายอีกหลายอยาง คือ
5.1 เปนวิธีปองกันการเกิดโรคหัวใจไดดีที่สุด และทําใหหัวใจแข็งแรงขึ้น (เฉพาะในรายที่ไมเคยเปน
โรคหัวใจมากอน)
5.2 เพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อและกระดูก
5.3 ชวยลดปริมาณไขมันในรางกายไดเปนอยางดี
5.4 ชวยทําใหระบบยอยอาหารและระบบขับถายทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ
5.5 ชวยเสริมสรางบุคลิกภาพ
5.6 ชวยเสริมสรางภูมิตานทานโรค
5.7 ชวยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดลงได
โดยทั่วไป การออกกําลังกายควรพิจารณาปจจัย 4 ประการ คือ
1. วิธีการออกกําลังกาย
2. ความหนักของการออกกําลังกาย
3. ระยะเวลาการออกกําลังกาย
4. ความถี่ของการออกกําลังกาย
วิธีการออกกําลังกาย เปนปจจัยที่สําคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนุษยจะเลือกออกกํา ลังกายที่
ตนเองชอบ และเขากับวิถีชีวิตประจําวันของตนเอง มีเพื่อนฝูงออกกําลังกายดวยกัน จะทําใหการคงอยูของ
การออกกําลังกายนั้นเปนไปไดอยางสม่ําเสมอ อยางไรก็ตาม แมคนๆหนึ่งจะชอบการออกกําลังกายอยางหนึ่ง
มาก แตรางกายตนเองมีโรคหรือภาวะประจําตัวที่ไมควรออกกําลังกายบางอยางที่จะทําใหโรคหรือภาวะนั้น
แยลง ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายในลักษณะนั้น เพราะจะทําใหเกิดอันตรายได เชน การยกน้ําหนักใน
คนที่มีความดันโลหิตสูง เปนตน
ความหนักของการออกกําลังกาย หากผูออกกําลังกายสามารถประเมินอัตราการเตนของหัวใจหรือ
ชีพจรได จะเปนแนวทางการประเมินที่ดี และดูความกาวหนาของการออกกํา ลังกายตนเองได โดยทั่วไป
คําแนะนําของความหนักของการออกกําลังกายจะมีตัวเลขที่ตางกันบาง ขอยกตัวเลขที่มีผูใชบอยๆ คือ 70-
85% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ ดังนั้นสมมติกรณี
ผูออกกําลังกายอายุ 50 ป อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด = 220 - 50 = 170 ครั้งตอนาที อัตราการเตนของ
หัวใจที่แนะนํา คือ 70-85% ของ 170 ครั้งตอนาที คือ 119-145 ครั้งตอนาที
อยางไรก็ตามในสวนของความหนัก หากผูออกกําลังกายไมมีอุปกรณวัดอัตราการเตนของหัวใจหรือชีพ
จร สามารถใชหลักงายๆในการประเมินระดับความหนักของการออกกําลังกาย ดังตอไปนี้ ไดแก
5

6. การออกกําลังกายในระดับเบา คือ การออกกําลังกายที่ผูออกกําลังกายยังสามารถรองเพลงไดในขณะที่มีการ
ออกกําลังกายนั้น การออกกําลังกายในระดับปานกลาง คือ การออกกําลังกายที่ผูออกกําลังกายยังสามารถพูด
ไดแตไมสามารถรองเพลงไดในขณะที่มีการออกกําลังกายนั้นและการออกกําลังกายในระดับหนัก คือ การออก
กําลังกายที่ผูออกกําลังกายไมสามารถพูดไดในขณะที่มีการออกกําลังกายนั้น
ระยะเวลาของการออกกําลังกาย สวนใหญแนะนําใหออกกําลังกายตอเนื่องอยูระหวาง 30-45 นาที
ขึ้นอยูกับความหนักของการออกกําลังกาย ถาออกกําลังกายระดับความหนักมาก ก็ออกกําลังกายตอเนื่อง
ประมาณ 30 นาที ถาออกกําลังระดับความหนักปานกลาง ก็ออกกําลังกายตอเนื่องประมาณ 45 นาที
ความถี่ในการออกกําลังกาย มีคําแนะนําใหออกกําลังกายตั้งแต 3 วันขึ้นไป อยางนอย 3-5 วัน ตอ
สัปดาหจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนําใหทํามากที่สุดเทาที่ทําไดสม่ําเสมอ ไมมีการทําเผื่อไวสําหรับในอนาคตดังที่
กลาวไวขางตน อีกอยางหนึ่งคือ ถาทําการออกกําลังกายดวยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกําลังกาย
อยางเดียว เชน การวิ่ง เปนตน ควรมีวันพัก 1-2 วันตอสัปดาหเพื่อใหรางกายไดมีการพัก ผอนสวนของ
รางกายที่ใชงานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเทา เปนตน เพื่อเปนการปองกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช
งานสวนตางๆของรางกายมากเกินไป (Overuse injury)
อยางไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ผูออกกําลังกายไดยินคําแนะนําการออกกําลังกายแลวเขาใจผิดกันมาก ตอง
ขอกลาวอธิบายใหเขาใจไวในที่นี้ คือ ตัวอยางคําแนะนําที่วา ควรออกกําลังกายอยางตอเนื่องที่ระดับความ
หนัก 70-85% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด อยางนอย 30 นาที คนสวนใหญมักเขาใจวาควรเริ่มออก
กําลังกายที่ระดับนี้เลย แตเปนระดับที่ควรทําเปนประ จําไปตลอดชีวิต แตในความเปนจริง ผูสูงอายุ ผูที่ไมได
ออกกําลังกายมาเปนเวลา นาน ผูที่มีความฟตต่ํา จะไมสามารถออกกําลังกายในระดับนี้ไดถึง 30 นาที รวมทั้ง
ยังเสี่ยงตอโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได ในกรณีดังกลาว การออกกําลังกาย
ตอเนื่อง ควรทําเริ่มตนที่วันแรกอยางนอย 10 นาที ที่ระดับอัตราการเตนของหัวใจประมาณ 60% ก็พอ
แลวคอยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 5 นาที หรือ อัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้น 5% โดยการปรับแตละครั้งไมเร็ว
กวา 2 สัปดาห ดังนั้นจะตองใชเวลา 8-12 สัปดาหสําหรับผูออกกําลังกายที่เปนผูสูงอายุ หรือไมไดออกกําลัง
กายมานาน หรือไมฟต จะสามารถออกกําลังกายในระดับที่เปนที่แนะนําโดยทั่วไปวา ชวยสรางเสริมสุขภาพ
ใหดีขึ้นได
6

7. แนวทางในการเลือกการออกกําลังกายใหเหมาะสมกับแตละบุคคล
การเดิน
เปนการออกกําลังกายที่เสี่ยงตอการบาดเจ็บนอยที่สุด อยางไรก็ตามถาจะใหไดผลดีกับสุขภาพ
จะตองเดินเปนเวลานาน เชน อยางนอยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาหละ 4 ชั่วโมง ขอเสียของการเดิน คือ ใช
เวลามาก แรงกระแทกตอรางกายนอย มีผลแคชะลอการลด ลงของมวลกระดูก แตไมสามารถเพิ่มมวลกระดูก
ได เหมาะสําหรับผูสูงอายุ ผูที่มีความฟตต่ํา ผูที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงตอโรคหัวใจ
การวิ่ง
เปนการออกกําลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยูกับความเร็วของการวิ่ง ขอดีของ
การวิ่งคือ ผูวิ่งจะตองมีความฟตระดับหนึ่ง ใชเวลาวิ่งไมมากเทากับการเดินเพื่อใหไดสุขภาพที่ดี แรงกระแทกที่
เกิดขึ้นจะชวยเพิ่มความหนาแนนของกระดูก ปองกันโรคกระดูกพรุนในรยางคสวนลาง (ขา) ของรางกายได
แตแรงกระแทกซ้ําๆนี้ก็สามารถทําใหเกิดการบาดเจ็บได หากวิ่งเปนระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น
การวายน้ํา
ปกติแลวคนทั่วไปเขาใจวา การวายน้ําเปนการออกกําลังกายที่ใชการเคลื่อน ไหวของรางกายทั่วทั้งตัว
อยางไรก็ตาม การวายน้ําจะใชรางกายสวนบนมากกวาสวนลาง ขอดีของการวายน้ํา คือ การเคลื่อนไหวใน
น้ํา น้ําจะดูดซับแรงกระแทก ทําใหการวายน้ําเหมาะสมสํา หรับนักกีฬาที่ไดรับบาดเจ็บโดยเฉพาะกับรยางค
สวนลางของรางกาย แตตองการออกกําลังกายเพื่อรักษาความฟตใหกับรางกาย กอนที่จะกลับไปเลนกีฬาใน
ระดับความหนักสูง ขอเสียของการวายน้ํา คือ แรงกระแทกที่นอย จะทําใหผูที่เลือกการวายน้ําเปนการออก
กําลังกายอยางเดียว จะมีความเสี่ยงตอภาวะ /โรคกระดูกพรุนสูง นอกจากนั้นการวายน้ํา ควรที่จะวายน้ําที่
อุณหภูมิพอเหมาะ (25-30 องศาเซลเซียส) การวายน้ําที่อุณหภูมิพอเหมาะ จะสงผลดีตอผูเปนโรคหืด ทําให
อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุนของน้ํา แตหากวายน้ําที่อุณหภูมิต่ํา
เกินไป (ต่ํากวา 25 องศาเซลเซียส) จะทําใหอาการโรคหืดรุนแรงขึ้นได สวนการวายน้ําที่อุณหภูมิสูง (สูงกวา
30 องศาเซลเซียส) จะทําใหเหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไมไดเคลื่อนไหวกลามเนื้อมากนัก
การปนจักรยาน
ในที่นี้พูดรวมทั้งการปนจักรยาน 2 ลอ และจักรยานออกกําลังกายในฟตเนต รวมดวยกันทั้ง 2 กรณี
ขอดีของการปนจักรยาน คือ ไมมีแรงกระแทก เหมาะกับผูที่มีปญหาขอเขาเสื่อม อยางไรก็ตาม
ขอเสียของการปนจักรยาน คือ ไมเหมาะกับผูที่มีปญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปนจักรยานจะมีแรงกดที่หมอน
รองกระดูกสันหลังสูง ถาจะปนจริงๆ ตองปนกับเครื่องที่เรียกวา Inclined bike ซึ่งจะนั่งปนในทาหลังเอนไป
7

8. บนที่นั่งคลายกับเบาะพิงหลังของรถยนต ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได ปญหาอีกขอที่ไมคอยมีผู
กลาวถึงมากนัก คือ ปญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปสสาวะและระบบสืบพันธุ พบวาในผูชายที่ปนจักรยาน
มากกวา 3 ชั่วโมงตอสัปดาห จะมีความเสี่ยงตอปญหาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมากกวาผูชายที่ปน
จักรยานนอยกวา 3 ชั่วโมงตอสัปดาหประมาณ 2 เทา สวนในผูหญิงที่ปนจักรยาน จะมีปญหาเรื่องกระเพาะ
ปสสาวะอักเสบบอยกวาผูหญิงทั่วไปที่ไมไดปนจักรยาน
การเตนแอโรบิก
เปนการออกกําลังกายที่ใชการเคลื่อนไหวของกลามเนื้อทั้งตัว มีขอดีคือใชกลามเนื้อทั่วรางกาย มีแรง
กระแทกเล็กนอย พบวามีแรงกระแทกมากขึ้นในการเตนที่เรียกวา สเต็ปแอโรบิก (Step aerobic) ที่มีการเตน
ลงน้ําหนักเทาบนแผนพลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งตองระวังอยาเตนดวยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะ
มีความเสี่ยงตอการลมได สิ่งสําคัญมากอยางหนึ่ง คือ การเตนแอโรบิก ควรสนใจสภาพรางกายตัวเองเปนหลัก
เพราะการเตนเปนกลุมใหญ ยอมมีผูที่มีความฟตที่ตางกัน ยิ่งผูนําเตนแอโรบิกที่ไมมีความรูเรื่องความปลอดภัย
มักเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ทาเตนที่รวดเร็วและใชพลังงานสูง ซึ่งอาจไมเหมาะกับผูที่ไมฟต หากเตน
ตอเนื่องนานๆอาจเกิดเปนลมได
การเลนกอลฟ
กีฬากอลฟอาจไมไดเปนที่นิยมมาก แตมีขอดีที่สามารถเลนไดตั้งแตเด็กจนถึงวัยชรา แตมีงานวิจัย
ยืนยันถึงประโยชนของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไมเปนทาง เลือกที่เหมาะสมเทาในบางกรณี เชน ในผูที่
เคยผาตัดหลอดเลือดหัวใจหรือสวนหัวใจ เปนตน ความหมายของการเลนกอลฟในที่นี้คือ การออกรอบเลน
กอลฟ 18 หลุม ไมไดหมายความถึงการไดรฟลูกกอลฟที่สนามไดรฟเปนถาด การออกรอบเลนกอลฟ 18 หลุม
ประกอบดวย การเดิน และการตีกอลฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินไดประมาณ 9 กิโลเมตร โดย
เฉลี่ยใชเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งนอยกวาระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินตอเนื่อง
ขอดีคือ มีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสําหรับผูสูงอายุ กีฬากอลฟยังมีความทาทายเรื่องทักษะ
ทําใหนักกอลฟมักเลนกอลฟสม่ําเสมอ การออกรอบเลนกอลฟ 18 หลุมนั้นใชพลังงานประมาณ 700-900 กิโล
แคลอรี่ตอรอบ แตใชเวลานาน ซึ่งมีขอดีและขอเสีย ขอดี คือ เปนกีฬาที่เลนไดในผูสูงอายุและมีความฟตไมสูง
มากนัก แตขอเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกําลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เทากันกับการเลนกีฬา
ประเภทอื่น
Unverborden และคณะไดทําการวิจัย ใหผูที่ผาตัดหลอดเลือดหัวใจและสวนหลอดเลือดหัวใจ ที่
อาการปลอดภัยแลว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟาหัวใจ ดูผลที่เกิดขึ้นกับการเลนกอลฟเปรียบเทียบกับการ
ทํางานบาน พบวา การเลนกอลฟไมทําใหเกิดคลื่นไฟฟาหัวใจที่ผิด ปกติ ตางกับ การทํางานบานที่พบมี
8

9. คลื่นไฟฟาหัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึงกลามเนื้อหัวใจขาดเลือดบาง โดยสามารถอธิบายไดวา การเลนกอลฟซึ่ง
เปนการเดิน เปนกิจกรรมที่มีความหนักนอยกวาการทํางานบาน เชน ทําความสะอาดบาน เปนตน แต
เนื่องจากการเลนกอลฟใชเวลา นาน จึงสามารถสรางผลดีตอสุขภาพไดดี และมีความเสี่ยงตอภาวะหัวใจขาด
เลือดนอยกวาการทํางานบาน
การเลนฟุตบอล
กีฬาฟุตบอล เปนกีฬาที่มีการปะทะ การเลนเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะ
กอใหเกิดการบาดเจ็บได นอกเหนือจากความฟตทางแอโรบิกแลว ควรใหความสําคัญกับความแข็งแรงและ
ความยืดหยุนของลําตัวและรยางคขา เพื่อปองกันการบาดเจ็บที่พบบอย
กีฬาประเภทแร็กเก็ต
กีฬาประเภทแร็กเก็ต เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคูแขง
ขันหรือคูฝกซอมที่มีฝมือและความฟตใกลเคียงกัน ควรมีการหยุดพักเปนชวงๆหากมีความเมื่อยลาเกิดขึ้น ใน
กรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรใหความสําคัญกับการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อลําตัว
ใหมากกวาปกติ
การออกกําลังกายทําไดไมยากนัก แตการทําใหสม่ําเสมอเปนเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคําแนะนําใหเพิ่ม
กิจกรรมทางกายเขาไปในกิจกรรมในชีวิต ประจําวัน โดยเพิ่มการเดินเขาไปในชีวิตประจําวัน ซึ่งทําไดงายและ
สม่ําเสมอ หากทําตอเนื่องเปนเวลานาน ซึ่งคําแนะนําที่งายที่สุด คือ เดินวันละ 10,000 กาว สามารถวัดไดงาย
โดยใชเครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผูที่เปนคนที่ไมมีกิจกรรมทางกายเลย หรือกิจกรรมทางกายต่ํา จะ
เดินอยูระหวางวันละ 5,000-7,500 กาว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3,000-4, 000 กาวตอวัน ซึ่งเปนระยะทางเพิ่ม
ประมาณ 2 กิโลเมตรตอวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง
ปจจุบัน มีการเนนปริมาณการออกกําลังกายเปนปริมาณการใชพลังงานของการออกกํา ลังกาย
โดยทั่วไปมีคําแนะนําใหออกกําลังกายใหไดอยางนอย 1,000 กิโลแคลอรีตอสัปดาห ซึ่งหากใชคาความหนัก
ของการออกกําลังกายในวิธีการออกกําลังกายที่กลาวแนะนํามากอนหนานี้ จะใชเวลาโดยประมาณดังตอไปนี้
1. การเดิน (ไมนับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจําวัน) 4 ชั่วโมงตอสัปดาห
2. การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงตอสัปดาห
3. การปนจักรยาน 3-5 ชั่วโมงตอสัปดาห
4. (ไมแนะนําเพราะปญหาระบบทางเดินปสสาวะและระบบสืบพันธุที่กลาวแลว)
5. การเตนแอโรบิก 3 ชั่วโมงตอสัปดาห
6. การวายน้ํา 3 ชั่วโมงตอสัปดาห
9

10. 7. การเลนฟุตบอล 1½ ชั่วโมงตอสัปดาห
8. การเลนเทนนิส 3 ชั่วโมงตอสัปดาห
9. การเลนแบดมินตัน 3 ชั่วโมงตอสัปดาห
10. การเลนกอลฟ ออกรอบอยางนอย 1 รอบตอสัปดาห
รองเทากีฬาที่เหมาะสม
รองเทากีฬาทั่วไป หากไมนับรองเทากีฬาเฉพาะประเภท เชน ฟุตบอล บาสเกตบอล กอลฟ เปนตน
จะแบงรองเทาออกเปน 2 ประเภท คือ
1. รองเทาวิ่ง กับ
2. รองเทาคอรท (เชน รองเทาเทนนิส เปนตน)
รองเทาแอโรบิกจะมีคุณสมบัติกลางๆระหวางรองเทาวิ่ง กับ รองเทาคอรท
รองเทาวิ่ง จะมีลักษณะสนหนา ทําใหลดแรงกระแทกขณะวิ่งลงน้ําหนักที่สนเทา และ ปลายบาง ชวยใหการ
สงตัวขณะลอยตัวออกไป ใชแรงที่กลามเนื้อปลายเทาลดลง ตรงขามกับรองเทาคอรท จะมีสนและปลายเทา
หนาใกลเคียงกัน เพราะการเคลื่อนไหวนั้นมีทั้งการวิ่งขึ้นหนา วิ่งถอยหลัง วิ่งไปดานซายและขวา รองเทาวิ่งที่
ดี ควรมีลายรองเทาพาดขวางที่ตําแหนงขอ Metatarsophalangeal joint (กระดูกตางๆของเทา) ซึ่งจะทําให
การงอปลายเทาเพื่อสงตัวลอยตัวไปดานหนางายขึ้น (รูปที่ 1) รวมทั้งลิ้นรองเทาวิ่งควรเปนผาใบ จะชวยใหงอ
เทาไดงายขึ้น
รูปที่ 1 ลายรองเทาวิ่ง (ภาพไดรับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออกกําลังกายสไตลหมอปู)
10

11. ขณะที่รองเทาเทนนิสที่ดี ลิ้นควรเปนหนัง เพื่อปองกันการเคลื่อนไหวของเทาที่มากไป สําหรับการเลนเทนนิส
ในประเทศไทยซึ่งพื้นสนามเปนฮารทคอรท (Hard Court) เกือบ 100% ลายรองเทาที่เหมาะสมควรมีจุดหมุน
ลักษณะกลมอยูใตนิ้วโปง (รูปที่ 2) เพื่อใหเกิดแรงกด ชวยในการหยุดและการทรงตัวที่ดี เพราะนิ้วโปงมีขนาด
ใหญออกแรงกดไดดีกวานิ้วอื่น
รูปที่ 2 ลายรองเทาเทนนิส (ภาพไดรับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออกกําลังกายสไตลหมอปู)
นอกจากนี้ ในการเลือกรองเทาวิ่ง ควรพิจารณาวาผูสวมใสมีลักษณะเทาเชนใด พบวา--
-สวนใหญคนฝาเทาปกติควรใชรองเทาวิ่งประเภท Stability shoes -ขณะที่คนฝาเทาสูงควรใชรองเทาวิ่ง
ประเภท Cushioned shoes -สวนคนที่ฝาเทาแบนควรใชรองเทาประเภท Motion control shoes
รองเทาวิ่ง มีอายุการใชงานการวิ่งราว 500 ไมลหรือ 800 กิโลเมตร เมื่อวิ่งไปที่ระยะนั้นเซลลที่อยูในเนื้อยาง
รองเทาชั้น Midsole จะทะลุหากัน ทําใหไมสามารถดูดซับแรงกระแทกไดดี ทําใหแรงที่กระแทกมาที่เทาสูง
มากขึ้น โดยปกติคนที่ออกกําลังกายสม่ําเสมอ ควรเปลี่ยนรองเทาที่ออกกําลังกายอยางนอยทุก 1 ป
การผูกเชือกรองเทาก็เปนเรื่องที่มีคําแนะนําที่นาสนใจ โดยแนะนําใหผูกเชือกรองเทาใหเหมาะสมกับลักษณะ
รูปเทาของแตละคน
1. ในคนที่มีฝาเทาปกติและฝาเทาแบน สามารถผูกเชือกรองเทาแบนไขวไดตามปกติ (รูปที่ 3)
2. ในคนที่มีฝาเทาสูง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกไขวที่บริเวณหลังเทาสวนที่นูน เพราะจะกดหลังเทา
(รูปที่ 4)
3. สวนคนที่มีหนาเทากวาง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเทาลักษณะไขวบริเวณสวนกวางที่สุดของ
หนาเทา เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหนาเทาจนอาจทําใหเกิดอาการเจ็บปวดได (รูปที่ 5)
11

12. รูปที่ 3 วิธีการผูกเชือกสําหรับคนฝาเทาปกติและคนฝาเทาแบน (ภาพไดรับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออก
กําลังกายสไตลหมอปู)
รูปที่ 4 วิธีการผูกเชือกสําหรับคนฝาเทาสูง (ภาพไดรับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออกกําลังกายสไตลหมอ
ปู)
รูปที่ 5 วิธีการผูกเชือกสําหรับคนหนาเทากวาง (ภาพไดรับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออกกําลังกายสไตล
หมอปู)
สวนในเรื่องถุงเทาก็มีคําแนะนําในการออกกําลังกายวา ควรเลือกถุงเทาที่มีเนื้อทําจากใยสังเคราะห
มากกวาผาฝาย แมถุงเทาเหลานี้จะเก็บน้ําไดไมดี แตก็ระเหยน้ํางายกวาถุงเทาผาฝาย รวมทั้งไมเสียรูปทรงเมื่อ
ไดรับความชื้น จึงทําใหเกิดการเสียดตอฝาเทาไดไมมาก สามารถปองกันการเกิดแผลพุพองที่ฝาเทา ขณะที่มี
การเลนกีฬาไดดีกวาถุงเทาที่ทําจากผาฝาย โดย ทั่วไปถุงเทาเนื้อสังเคราะหชนิด Polyester จะมีการระเหย
ของน้ําที่เร็วกวาถุงเทาเนื้อสังเคราะหชนิด acrylic 15%
12

13. การออกกําลังกายในชวงวัยตางๆ
การออกกําลังกายเปนกิจกรรมทางกายที่สมควรทําตั้งแตวัยเด็กจนถึงวัยชรา เพราะความเสื่อมของ
รางกาย เชน การเกาะของไขมันในหลอดเลือดเกิดขึ้นตั้งแตในวัยเด็ก และความเสื่อมในระบบอื่นๆ เชน ระบบ
หัวใจและหลอดเลือด ระบบกลามเนื้อ ความหนาแนนกระดูก จะเริ่มลดลงตั้งแตหลังอายุประมาณ 25 ปเปน
ตนไป
การออกกําลังกายจะชะลอความเสื่อมของระบบตางๆของรางกายใหชาลง เนื่องจาก ความเสื่อมของ
ระบบตางๆของรางกายเกิดขึ้นในอัตราที่ตางกัน การออกกําลังกายที่สําคัญจึงเนนชะลอความเสื่อมของระบบที่
รางกายเสื่อมเร็ว คือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นโดย ทั่วไปจึงแนะนําใหคนทั่วไปออกกําลังกายแบบแอ
โรบิกเปนสําคัญ โดยเนนเพิ่มการออกกําลังกายกลามเนื้อเฉพาะมัดที่ใชมาก ซึ่งตางกันในการออกกําลังกาย
หรือเลนกีฬาแตละประเภท สวนเรื่องความยืดหยุนกลามเนื้อ ใหสนใจที่กลามเนื้อหลังสวนลาง และกลามเนื้อ
ตนขาดาน หลัง ซึ่งพบวาบาดเจ็บบอยในคนทั่วไป
ในผูหญิงวัยหมดประจําเดือน ควรใหความสําคัญกับการออกกําลังกายกลามเนื้อใหมากขึ้น เพราะ
กลามเนื้อชนิดที่ชวยในการออกแรงในการเคลื่อนไหวจะลีบลง ซึ่งเชื่อวาสงผลใหผู หญิงในวัย 80 ปเกินกวา
ครึ่ง ไมสามารถลุกขึ้นจากทานั่งโดยไมใชมือชวย
ในเด็ก การออกกําลังกายควรใหออกแคเด็กรูสึกอยากออกกําลังกาย ไมใหเหนื่อยเกินไปเพราะเด็กจะ
ยังไมมีการพัฒนาของหัวใจและกลามเนื้อมากนัก เมื่อเขาสูวัยรุนจึงคอยเนนออกกําลังกายเปนเวลานานขึ้น แต
ไมเนนเรื่องการยกน้ําหนัก เพราะมีความเสี่ยงตอการบาดเจ็บตอกระดูกไดสูง การบาดเจ็บอาจทําใหการ
เจริญเติบโตของกระดูกผิดรูป วัยรุนจะสามารถออกกํา ลังหนักมากในลักษณะนักกีฬาไดในชวงอายุ 17-18 ป
ซึ่งกลามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่จากผลของฮอรโมนเพศ รวมทั้งกระดูกมีความเสี่ยงตอการบาดเจ็บไมสูงเชนใน
วัยรุนตอนตน
การออกกําลังกายในผูสูงอายุ
การออกกําลังกาย เปนสิ่งที่มีประโยชนสําหรับคนทุกคนและทุกเพศทุกวัย แตถาขาดการเตรียมพรอม
ที่ดีก็อาจกอใหเกิดปญหาหรือภาวะแทรกซอนตามมาไดโดยเฉพาะในกลุมผูสูงอายุหรือผูที่มีโรคประจําตัวอยู
เดิมเนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะและระบบตางๆในรางกาย
คนสวนใหญยังคิดวา การเสื่อมสภาพของรางกายนาจะเกิดขึ้นเมื่อยางเขาสูวัยสูงอายุหรือวัยทอง
แทจริงแลวรางกายของคนเราเริ่มเขาสูวัยเสื่อมตั้งแตอายุ 30 ป การเสื่อมโทรมของรางกายจะชาหรือเร็ว
ขึ้นกับปจจัยหลายอยางที่มีผลตอความแข็งแรงของรางกาย ตัวอยางเชน โรคประจําตัว แบบแผนการดําเนิน
13

14. ชีวิตรวมทั้งพฤติกรรมสุขภาพ ไดแก การรับประทานอาหาร การพักผอน การออกกําลังกาย การมีงานทํา
สภาวะทางเศรษฐกิจ สิ่งแวดลอม และนโยบายสาธารณะที่มีผลกระทบตอสุขภาพ
ผลของการควบคุมพฤติกรรมสุขภาพ แมจะไมสามารถหยุดยั้งความเสื่อมใหหยุดนิ่งอยูกับที่ได แตก็
สามารถชะลอความแก ทําใหคนเรามีชีวิตยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี
การเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาของผูสูงอายุ
ผูสูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สําคัญดังนี้
1. ความแข็งแรงของกระดูกและกลามเนื้อลดลง เนื้อกระดูกจะบางลงโดยเฉพาะในเพศหญิงวัยหลังหมด
ประจําเดือน ขอตอตางๆ เริ่มเสื่อมคลอนโดยเฉพาะตําแหนงที่ตองรับน้ําหนักตัว กลามเนื้อบางสวน
ฝอลีบ มวลกลามเนื้อลดลงกวารอยละ 50 ทําใหเกิดอาการลาและออนแรงงาย การทรงเสียไป เสี่ยง
ตอการหกลมและกระดูกหัก
2. หัวใจและปอดทํางานลดลง การสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจและการแลกเปลี่ยนกาซของปอดลดลง
ทําใหเหนื่อยงาย ออกกําลังกายไดไมนาน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจไดแสดงไวในรูปที่ 1
3. ระบบประสาทเสื่อม การตอบสนองชาลง ผูสูงอายุมักมีความจําเสื่อมโดยเฉพาะความจําในปจจุบัน
จําไดเฉพาะเรื่องราวในอดีต สมองสั่งงานชา ทําใหการประสานงานของกลามเนื้อลดลง
4. การหลั่งฮอรโมนผิดปกติ ทําใหเกิดโรคบางชนิด เชน เกิดโรคเบาหวานจากการหลั่งฮอรโมนอินซูลิน
(insulin) ลดลง เกิดโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) จากการหลั่งฮอรโมนเอสโตรเจน (estrogen)
ที่ลดลง ทําใหกระดูกหักหรือยุบงายเมื่อไดรับบาดเจ็บที่ไมรุนแรง
5. การทํางานของระบบขับถายปสสาวะลดลง ผูสูงอายุมักจะมีไตเสื่อม ในเพศชายมักมีตอมลูกหมาก
โตทําใหปสสาวะลําบาก ในเพศหญิงอาจมีกระบังลมเชิงกรานหยอนสงผลใหกระเพาะปสสาวะหยอน
และมีปสสาวะคั่งคางติดเชื้องาย บางรายปสสาวะเล็ดเนื่องจากกลั้นปสสาวะไมอยู
6. มีโรคที่เกิดจากความเสื่อมตามอายุหรือโรคประจําตัวอื่นๆ ไดแก โรคขอเสื่อม ประสาทหูและ
ประสาทตาเสื่อมลง เกิดภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และเบาหวาน เปนตน
การออกกําลังกายในผูสูงอายุ
การออกกําลังกายในผูสูงอายุ แบงกวางๆเปน 2 ประเภท ไดแก
1. การออกกําลังกายหรือการบริหารเฉพาะสวน มักใชเพื่อการรักษาโรค เชน การบริหารขอไหลใน
ผูปวยโรคไหลติด การบริหารกลามเนื้อหลังในผูปวยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกลามเนื้อ
รอบขอเขาในกรณีที่มีขอเขาเสื่อม เปนตน
14

15. 2. การออกกําลังกายโดยทั่วไป เปนการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพหรือนันทนาการ ใชเพื่อเพิ่ม
ประสิทธิภาพการทํางานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต และเพื่อผอนคลาย
การออกกําลังกายที่จะกลาวถึงในตอนตอไป หมายถึงการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพหรือที่นิยมเรียก
กวาการออกกําลังกายชนิดแอรโรบิก (aerobic exercise) หมายถึงการออกกําลังกายที่กลามเนื้อมีการ
เกร็งตัวและคลายตัวสลับกันอยางตอเนื่องในระยะเวลาที่กําหนด เชน การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ การออก
กําลังกายชนิดนี้ชวยเพิ่มความทนทาน (endurance) ของระบบไหลเวียนโลหิตและการทํางานของปอด
เนื่องจากเปนการออกกําลังกายชนิดที่ตองใชออกซิเจนในการสันดาปไขมันเพื่อสรางพลังงานใหแกกลามเนื้อ
ประโยชนของการออกกําลังกายในผูสูงอายุ
ผูสูงอายุจํานวนมากถูกลูกหลานหามทํางาน หาทํากิจกรรมที่ตองออกแรง ใหพักผอนใหมาก เพราะ
กลัววารางกายของผูสูงอายุจะเสื่อมเร็ว จึงมักจะใหอยูเฉยๆ ซึ่งเปนความเขาใจผิดอยางมาก ความจริงแลวการ
ออกกําลังกายเปนการดํารงไวซึ่งการทําหนาที่ที่ดีของระบบตางๆของรางกาย และทําใหอายุยืนยาวขึ้น เพราะ
โดยปกติมนุษยตองมีการเคลื่อนไหวอยางเพียงพอเพื่อชวยใหระบบตางๆของรางกายทําหนาที่ไดอยางปกติ
และเสื่อมชาลง แตถาอยูเฉยๆสมรรถภาพทางกายและการทํางานของระบบตางๆจะเสื่อมลงตามเวลา ตามกฎ
แหงการใชและไมใช (use and disuse)
ประโยชนของการออกกําลังกายในผูสูงอายุ
1. ผลตอหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทําใหกลามเนื้อหัวใจแข็งแรงและสูบฉีดโลหิตไดดีขึ้น ลดอัตราการเตนของหัวใจทั้ง
ในขณะพักและออกกําลังกาย ทําใหไมเหนื่อยงาย
1.2 ลดแรงตานทานของหลอดโลหิตสวนปลาย ทําใหความดันโลหิตลดลง และลดความ
เสี่ยงตอโรคความดันโลหิตสูง
1.3 ลดปริมาณไขมันชนิด triglyceride และ LDL cholesterol และเพิ่ม HDL
cholesterol จึงลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุด
ตัน
2. ชวยควบคุมน้ําหนักตัว ไมใหอวนเกินไป
3. ชวยใหฮอรโมน insulin ออกฤทธิ์ดีขึ้น ปองกันการเกิดโรคเบาหวาน และลดปริมาณการใชยาใน
ผูปวยเบาหวาน
4. ทําใหกลามเนื้อประสานงานดีขึ้นชวยในการทรงตัว ลดความเสี่ยงตอการหกลม
5. ชวยชะลอความแก ทําใหกระฉับกระเฉง
15

16. 6. ชวยใหระบบทางเดินอาหารทํางานไดดีขึ้นทั้งการยอยและการดูดซึมสารอาหาร
7. ชวยใหระบบภูมิคุมกันทํางานไดปกติ ไมเจ็บปวยงาย
8. สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความวิตกกังวล คลายเครียด มีสมาธิในการทํางานและอารมณดี หายจาก
อาการซึมเศรา หดหู รูสึกชีวิตมีคุณคามากขึ้น
9. ทําใหนอนหลับไดดี
การเตรียมตัวในการออกกําลังกาย
1. ทําการตรวจสุขภาพกอนออกกําลังกาย สําหรับคนที่อายุเกิน 35 ป หรือ ผูสูงอายุที่ไมไดออก
กําลังกายเปนประจําหรือมีโรคประจําตัวอยูเดิม ควรไดรับการตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย
กอนจะเริ่มออกกําลังกาย โดยเฉพาะสภาพการทํางานของหัวใจ ปอด ความดันโลหิตสูง
เบาหวาน ระดับไขมันในเลือด รวมทั้งความเสื่อมของอวัยวะตางๆ
2. ไมควรสูบบุหรี่ ทั้งขณะออกกําลังกายหรือขณะพัก ถาจะใหดีควรงดสูบบุหรี่
3. สวมเสื้อผาที่เหมาะกับสภาพอากาศ ถาอากาศรอนควรสวมเสื้อผาบางสบาย เชน ผาฝายเพราะ
ชวยระบายความรอนไดดี ถาอากาศหนาวควรใสเสื้อผาที่ใหความอบอุนเพียงพอ แตตองไม
รุมรามจนทําใหสะดุดลม
4. สวมรองเทาที่เหมาะสมกับเทา มีสายรัดใหกระชับ ถาเลือกออกกําลังกายที่ตองวิ่งหรือเดินมาก
ตองพิถีพิถันในการเลือกรองเทาเปนพิเศษ โดยเฉพาะผูที่เปนเบาหวานซึ่งเสี่ยงตอการเปนแผล
เรื้อรังที่เทา พื้นรองเทาตองนุมและยืดหยุนดี ไมรัดหรืกัด
5. ออกกําลังกายในเวลาที่สะดวกสําหรับตนเอง
6. เลือกสถานที่ที่สะดวก ถาเปนการออกกําลังกายกลางแจงไมควรออกกําลังกลางวันทามกลางแดด
จัดๆ ถาออกกําลังกายภายในบานควรใหมีอากาศถายเท หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายใกลถนนที่
เสี่ยงตอการไดรับอุบัติเหตุจากรถยนต
7. ไมควรออกกําลังกายโดยลําพัง ถาเปนไดควรมีเพื่อนขณะออกกําลังกาย นอกจากจะไดรับความ
สนุกและอบอุนแลว ยังสามารถชวยเหลือกันไดในกรณีที่เกิดปญหาขณะออกกําลังกาย
8. ชนิดและวิธีการออกกําลังกายในผูสูงอายุ ทําไดหลายวิธีขึ้นกับ ความชอบ สถานที่ เวลาที่
เอื้ออํานวย เพื่อน และ ขอจํากัดในการออกกําลังกายเนื่องจากโรคประจําตัวที่มีอยู การเลือก
ชนิดและวิธีการใหเหมาะสมสําหรับแตละบุคคลนั้นพิจารณาจากปจจัยหลายอยาง ไดแก
• อายุ (age) ถาไมเคยออกกําลังกายมากอน แนะนําใหเริ่มจากการเดินธรรมดากอนแลว
ปรับเพิ่มความเร็วอยางชาๆใน 1-2 สัปดาหเพื่อใหรางกายปรับตัว แตถาเปนคนที่ออก
16

17. กําลังกายสม่ําเสมออยูกอนแลว สามารถออกกําลังกายตอได แตตองเพิ่มความ
ระมัดระวัง มากขึ้นถามีโรคประจําตัว
• เพศ (sex) เพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกําลังกายนอยกวาเพศชาย เพราะมี
มวลกลามเนื้อนอยกวาและความเขมขนของเลือดต่ํากวา
• น้ําหนัก (weight) คนที่น้ําหนักตัวเกินหรืออวนอาจมีโรคหลอดเลือดหัวใจรวมดวย กอน
จัดโปรแกรมการออกกําลังกายใหควรไดรับการตรวจประเมินสุขภาพกอน รวมทั้ง
หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่มีการกระแทกขอตอโดยตรง โดยเฉพาะขอที่ตองรับ
น้ําหนักตัวมากๆ เชน ขอเขา
• การทรงตัวและการเดิน (gait and balance) ผูสูงอายุที่ทรงตัวไดไมดีตองระมัดระวังให
มากขึ้นเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุไดงายโดยเฉพาะขณะเดินหรือวิ่ง
• ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (duration) ถาไมเคยออกกําลังกายมากอน อาจเริ่ม
จากการเดินหรือวิ่งเหยาะๆเพียง 5-10 นาทีกอน จากนั้นคอยปรับเพิ่มเวลาขึ้นชาๆ
จนถึง 30 นาทีหรือ 60 นาทีตอครั้ง ทั้งนี้ตองขึ้นอยูกับสภาพรางกายของผูสูงอายุแตละ
คนดวย
• ความถี่ (frequency) ถาเปนไปไดควรออกกําลังกาย 3-5 ครั้งตอสัปดาห แมจะทําได
นอยกวานี้
• ความหนัก (intensity) ความหนักของการออกกําลังกายประเมินไดจากอัตราการเตน
ของหัวใจ (heart rate) ผูสูงอายุควรออกกําลังกายเบาๆหรือหนักปานกลาง (mild-
moderate intensity) ใหอัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณรอยละ 60-80 ของ
อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)
ภาวะที่ผูสูงอายุควรหลีกเลี่ยงหรืองดเวนการออกกําลังกายไดสรุปไวใน ตาราง
ที่ 1 ระหวางออกกําลังกายถาเกิดอาการผิดปกติ (ตารางที่ 2) ควรหยุดพัก และในการ
ออกกําลังกายครั้งตอไปควรลดความหนักลง เพราะอาการดังกลาวเปนสัญญาณบง
บอกวาไดออกกําลังกายมากหรือหักโหมเกินกวาที่สภาพรางกายจะรับได
• ชนิดของการออกกําลังกาย
- ไมควรออกกําลังกายที่ตองเกร็งกลามเนื้อหรือออกแรงเบงมาก (เชน ยกน้ําหนัก)
- หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกหรือเกิดแรงเครียดตอขอตอโดยเฉพาะขอ
ที่ตองรับน้ําหนักตัว เชน การกระโดด การเดินขึ้นลงบันไดที่สูงมากๆ หรือนั่งยองๆ
- ไมควรออกกําลังกายที่ตองใชความเร็วสูงหรือเปลี่ยนทิศทาง เพราะจะหกลมงาย
17

18. - หลีกเลี่ยงการแขงขันทุกชนิด ไมวาเปนการแขงขันกับคนหรือเวลา
- ควรใหทุกสวนของรางกายไดออกกําลังหรือเคลื่อนไหว ไมควรเนนสวนใดสวนหนึ่ง
มากเกินไป เพราะอาจทําใหไดรับบาดเจ็บได
• พื้นสนาม ไมควรออกกําลังกายบนพื้นสนามที่ลาดชัน ลื่น หรือ พื้นสนามไมเรียบเปน
หลุมบอ ที่สูง หรือออกกําลังกายใกลถนนที่มีรถวิ่งผาน
• สภาพแวดลอม ควรออกกําลังกายในที่อากาศถายเทสะดวก ไมรอนหรืออบอาวเกินไป
เพราะจะทําใหรางกายเสียน้ําและเกลือแร ระบายความรอนไดไมดี เกิดอาการ
ออนเพลียงาย
• อุปนิสัยของผูสูงอายุ ควรเลือกชนิดของการออกกําลังกายที่เขากับอุปนิสัยของแตละคน
เพราะสามารถปฏิบัติไดอยางสม่ําเสมอและยั่งยืน
ตารางที่ 1 ภาวะที่ควรหลีกเลี่ยงหรืองดเวนการออกกําลังกาย
1. มีอาการเจ็บแนนหนาอก ที่ยังควบคุมอาการไมได
2. ความดันซีสโตลิก (systolic BP) ขณะพัก > 200 มม.ปรอท
3. ความดันไดแอสโตลิก (diastolic BP) ขณะพัก > 100 มม.ปรอท
4. มีความดันโลหิตสูงขณะออกกําลังกาย
- ความดันซีสโตลิก > 250 มม.ปรอท
- ความดันไดแอสโตลิก > 120 มม.ปรอท
5. ลิ้นหัวใจตีบ ขนาดปานกลางถึงรุนแรง
6. จังหวะการเตนของหัวใจไมสม่ําเสมอ (arrhythmia)
7. หัวใจเตนเร็วกวาปกติ ( > 100 ครั้ง/นาที) และยังควบคุมไมได
8. ภาวะหัวใจวาย
9. มีการติดเชื้อหรือการอักเสบของเยื่อบุ หรือกลามเนื้อหัวใจ
10. ลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือด (vascular thrombosis) ระยะแรก
11. หลอดเลือดดําอักเสบ (thrombophlebitis)
12. เปนไข ปวดขอ หรือมีอาการเจ็บปวยเฉียบพลัน
13. ตรวจพบความผิดปกติของคลื่นไฟฟาหัวใจ
14. มีอาการเวียนศรีษะ
15. ไดรับยาบางชนิด
16. สภาวะแวดลอม และภูมิอากาศไมเหมาะสม
17. หลังรับประทานอาหารมื้อหลักไมเกิน 2 ชั่วโมง
18