מצגת: גלישה בריאה

1. ‫גלישה בריאה‬

2. ‫צוות יקר •‬
‫אנו בפיזיותרפיה חושבים גם עליכם.‬
‫אנו יודעים כי השעות הרבות שכולנו מבלים מול‬
‫המחשב נותנות אותותיהן גם עלינו. לאור זאת‬
‫מצאנו לנכון להפיץ מצגת זו, עם תוספות משלנו,‬
‫אשר מדריכה התנהגות‬
‫נכונה מול המחשב.‬
‫אנו ממליצים להשתמש בתרגילים לפי היכולת‬
‫האינדיבידואלית.‬
‫1‬

3. ‫פיתוח מודעות לשימוש בריא במחשב‬
‫2‬

4. ‫סביבת חיים ממוחשבת‬
‫שעות עבודה‬
‫רבות‬
‫תאורה‬
‫עייפות פסיבית‬
‫עומס‬
‫חזותי‬
‫תנוחת היד‬
‫תנוחת גוף‬ ‫אכילה בלתי‬
‫לא טיבעית‬ ‫מבוקרת‬
‫3‬

5. ‫תנועות ההקלדה‬
‫צורת המקלדת‬
‫וה"הקלקה" חוזרות‬
‫הסטנדרטית‬
‫ונשנות בתדירות גבוהה.‬
‫ומבנה העכבר.‬
‫גורמים פגיעות השייכות לקבוצת‬
‫"נזק טראומתי מצטבר".‬
‫נזקים אלה נגרמים בעצבים, בגידים, בשרירים ובשורש כף היד הפעילה.‬
‫4‬

6. ‫תנוחת ישיבה לקויה מגבירה את הלחץ על עמוד‬
‫השדרה וגורמת כאבי גב.‬
‫5‬

7. ‫ההתמקדות בצג המחשב היא משימה הדורשת‬
‫חדות ראייה ומיקוד ראייה וכן תיאום בין העיניים.‬
‫הבהייה הממושכת בצג גורמת הפחתה‬
‫של המצמוץ הספונטני וירידה בחומרי הסיכה של העין.‬
‫6‬

8. ‫עבודה מול מחשב מאמצת את שרירי הגוף לכן‬
‫יש להקפיד על :‬
‫פעילות מתאימה גם בזמן הישיבה,‬
‫הרפיה שחרור ומתיחה.‬
‫עשה- פסק זמן פעיל למנוחה לעיניים‬
‫ולשרירים.‬
‫7‬

9. ‫הפריט החשוב בסביבת העבודה‬
‫3‬ ‫התאמה אישית של:‬
‫2‬
‫1.המושב מותאם לשולחן‬
‫1‬ ‫ולממדי גופו‬ ‫2.הידיות‬
‫של המשתמש‬ ‫3.המשענת‬
‫8‬

10. ‫זווית בין 011-09 מעלות‬
‫בתנוחת עבודה נכונה.‬
‫9‬

11. ‫תנוחה‬
‫ראש / צוואר‬
‫גב‬
‫ידיים / שורש‬
‫כף יד‬
‫רגליים‬
‫מרחק /‬
‫גובה‬
‫כיסא‬
‫שולחן‬
‫צג‬
‫טיוטן‬
‫מיקום‬
‫סביבת‬
‫01‬
‫העבודה‬

12. ‫סביבת עבודה נכונה‬
‫מיקום הצג בניצב‬
‫תאורה בלתי ישירה למניעת‬ ‫לחלון למניעת השתקפות.‬
‫סנוור או בוהק מהצג.‬
‫כתפיים‬
‫רפויות.‬
‫קצה המסך‬
‫גבוה ב-7 ס"מ‬ ‫משענת גב‬
‫מגובה העיניים.‬ ‫התומכת‬
‫בשקע הטבעי.‬
‫מרכז הצג והמקלדת‬
‫מול מרכז גופו‬ ‫מרפקים בזווית‬
‫של המשתמש.‬ ‫של 001-09 מעלות,‬
‫מונחים בתנוחה טבעית‬
‫על ידיות הכיסא.‬
‫המרחק בין הצג‬
‫למשתמש,‬
‫כמרחק יד מושטת.‬
‫מושב הכיסא והידיות‬
‫מתכווננים ומותאמים‬
‫שורש כף היד‬ ‫כפות הרגליים נוגעות ברצפה,‬ ‫ברכיים בכיפוף של‬ ‫לגובה המשתמש‬
‫בקו ישר עם האמה.‬ ‫או מונחות על הדום,‬ ‫09 מעלות,‬ ‫והשולחן.‬
‫רצוי מתנועע.‬ ‫בתנוחה טבעית.‬
‫21‬

13. ‫זווית ראייה טבעית‬
‫גובה העיניים כ-7‬
‫ס"מ מתחת לקצה‬
‫העליון של המסך‬
‫21‬

14. 13

15. ‫זוית לא טבעית‬
‫תקין‬
‫זוית לא טבעית‬
‫41‬

16. ‫קרוב מדי‬
‫מדידת המרחק הנכון: כ-02 ס"מ בין המקלדת לגוף.‬
‫51‬

17. ‫תנוחה לקויה גורמת ללחץ על שורש כף היד‬
‫תנוחה נכונה: כפות הידיים מאוזנות (ישרות)‬
‫ביחס למקלדת‬
‫61‬

18. 17

19. 18

20. ‫הסט את מבטך מהצג לנקודה מרוחקת,‬
‫לשינוי מיקוד הראיה .‬
‫91‬

21. ‫הרפית עיניים: עצמו עינכם , קחו נשימה עמוקה.‬
‫התבוננו למרחק , מצמצו מספר פעמים.‬
‫הרפית שורש כף היד: סיבוב אמת היד ונפנוף פרקי הידיים.‬
‫הרפית הזרועות: ניעור הזרועות,‬
‫ציור שמיניות פיתולים באוויר.‬
‫לקום לפתוח זרועות ולנשום עמוק.....ולחייך......‬
‫02‬

22. ‫תרגילים מול המחשב‬
‫12‬

23. ‫שלב את אצבעות‬
‫הידיים ומתח‬
‫עמוד, שלב את‬ ‫אותם קדימה‬
‫האצבעות ומתח‬ ‫כשאר כפות‬
‫אותן כלפי מעלה‬ ‫הידיים פונות‬
‫והחוצה.‬ ‫כלפי חוץ/קדימה‬
‫השאר במנח 01-02‬ ‫השאר במנח 01-02‬
‫שניות, חזור על‬ ‫שניות, חזור על‬
‫כך פעם נוספת‬ ‫כך פעם נוספת‬
‫עמוד, שלב את הידיים‬
‫מעל הראש והתכופף‬
‫לכיוון צד שמאל.‬
‫עמוד, שחרר את‬ ‫השאר במנח 01-02‬
‫הידיים בצידי הגוף.‬ ‫שניות, חזור על כך‬
‫נער את הידיים‬ ‫פעם נוספת.‬
‫במשך כ- 01 שניות.‬ ‫חזור על התרגיל עם‬
‫התכופפות לצד ימין.‬
‫22‬

24. ‫עמוד, שלב את‬ ‫עמוד, הרם‬
‫הידיים מאחורי הגב‬ ‫את הכתפיים‬
‫והטה את הצוואר‬ ‫כלפי מעלה.‬
‫לכיוון צד שמאל.‬ ‫השאר במנח‬
‫השאר במנח 01-02‬ ‫2-3 שניות,‬
‫שניות, חזור על כך‬ ‫חזור על כך‬
‫פעם נוספת.‬ ‫51 פעמים‬
‫חזור על התרגיל עם‬ ‫נוספת.‬
‫הטיית הצוואר לצד‬
‫ימין.‬
‫עמוד,‬
‫הצמד את‬
‫עמוד, הצמד את כפות‬ ‫כפות‬
‫הידיים אחת לשניה,‬ ‫הידיים אחת‬
‫אצבעות כלפי מעלה,‬ ‫לשניה,‬
‫סובב את הידיים כלפי‬ ‫אצבעות‬
‫מטה והשאר במתיחה‬ ‫כלפי‬
‫01-02 שניות. חזור‬ ‫מעלה,‬
‫על כך פעם נוספת‬ ‫השאר‬
‫בתנוחה -02‬
‫01 שניות,‬
‫חזור על כך‬
‫פעם נוספת.‬
‫32‬

25. ‫בישיבה, הרם‬
‫את יד ימין‬
‫לנעלה ואת‬
‫שמאל משוך‬
‫כלפי מטה.‬
‫שב כאשר רגל שמאל מונחת על‬
‫השאר‬
‫רגל ימין. יד ימין מותחת את‬
‫בתנוחה כ-‬
‫הרגליים ימינה ויד שמאל‬
‫01 שניות,‬
‫מקבעת את הגו כלפי שמאל.‬
‫חזור על כך‬
‫השאר במתיחה 01-02 שניות. חזור‬
‫פעם נוספת.‬
‫על כך פעם נוספת.‬
‫חזור על‬
‫חזור על כך עם רגל ימין על‬
‫התרגיל עם‬
‫רגל שמאל, יד שמאל מותחת‬
‫יד שמאל‬
‫שמאלה ויד ימין מקבעת.‬
‫למעלה וימין‬
‫למטה‬
‫הרם והורד את‬
‫שב בקצה‬
‫אצבעות וכף הרגל‬
‫הכסא, גלגל‬
‫ללא הרמת העקב.‬
‫את האגן‬
‫חזור על כך 02‬
‫קדימה‬
‫פעמים בכל רגל‬
‫ואחורה תוך‬
‫מתיחת הגב.‬
‫חזור על כך‬
‫51-02 פעמים.‬
‫42‬

26. ‫הרם את שתי‬ ‫יישר את ברך‬
‫הידיים‬ ‫ימין. הרם‬
‫לצדדים ושמור‬ ‫והורד את‬
‫אותן‬ ‫האצבעות‬
‫מקבילות‬ ‫(כמתואר) 02‬
‫לרצפה.‬ ‫פעמים.‬
‫קרב את‬ ‫חזור על כך‬
‫השכמות אחת‬ ‫עם רגל‬
‫לשניה‬ ‫שמאל‬
‫(כמתואר)‬
‫ללא הורדת‬
‫הידיים.‬
‫חזור על כך‬
‫02פעמים‬
‫52‬

27. ‫סביבה מתאימה.‬
‫פסק זמן פעיל.‬
‫ישיבה פעילה.‬
‫ס. פ. י.‬
‫62‬

28. ‫מקווים שתפיקו את המרב ממצגת זו‬
‫בהצלחה ועבודה בריאה יותר.‬
‫צוות הפיזיותרפיה, מכון גיורא, מחוז ת"א‬
‫0046025-30‬
‫לידיעתכם, קיים אתר הפיזיותרפיה במחוז תל אביב ובו פרטי‬
‫המכונים, פורום לשאלות ותשובות, טיפים חודשיים ועוד,‬
‫ניתן להיכנס דרך האתר המחוזי.‬
‫72‬

29. www.ergonomic.co.il
‫אנו תקוה שנהניתם‬
.‫במצגת זו‬
.‫נשמח לשמוע תגובתכם‬
! ‫לבריאותכם‬ ‫דואגים‬
cachobidner@walla.co.il
webmaster.ergonomic@walla.co.il