1. ARNASKETA
Arnasketa gure gorputzak automatikoki oxigenoa hartu eta sortzen
dugun Anhidrido Karbonikoa kanporatzeko egiten duen funtzioa da. Funtzioa
automatiko izan arren borondatez ere kontrolatu daiteke.
Korrika egiterakoan, egoera berezi baten aurrean
kontzentratzerakoan, pisu handi bat altxatzerakoan, mendira igotzerakoan,
igeri egiterakoan edo urpekaritza bezalako ekintzetan, berebiziko
garrantzia hartzen du arnasketa kontrolatzen jakiteak.
Bi parametro dauzkagu arnasketa kontrolatzeko: maiztasuna eta
sakontasuna. Normalean bata handitzen danean bestea gutxitzen da eta
alderantziz.
Maiztasuna minutuko arnasketa kopurua adierazten du, eta
nahiko erraza gertatu daiteke erregulatzea.
Sakontasuna gure birikak airez betetzeko gaitasuna
adierazten du. Honen arabera bi arnasketa mota bereiztu
ditzakegu:
o Saihetsetakoa; Eguneroko bizitzan
erabiliena da. Saihetsetako giharrek parte
hartzen dute, torax aldea zabaltzen
delarik.
o Sabelekoa, sakona edo abdomen aldekoa;
Diafragma da parte hartzen duen gihar
nagusia. Aire kopuru gehiago mugiarazten
du.
Gaur egun gizartean agintzen duen bizimodu sedentarioak,
estres egoerak edo eguneroko jarrera desegokiak. arnasa hartzeko
gaitasuna murrizten dute. Pertsona gehienek saihetsetako
arnasketa baino ez dute erabiltzen eta biriketako aire kopuru handi bat
berritu gabe geratzen da. Biriken erabateko oxigenazioa lortzeko sabeleko
arnasketa erabili beharko dugu.
Arnasketa lasai, egoki eta sakon bat egiten jakitea ondo erlaxatzeko
ezinbesteko baldintza da.
2. ERLAXAZIOA
Erlaxatzea gorputz osoko tentsioak askatzea litzake. Ez bakarrik
giharretako tonua gutxitzea baizik eta buruko tentsioak libre
uztea ere.
Erlaxazioaren bitartez estres egoerak baretu ditzakegu bai eta
kontzentrazioa sendotu. Honek kirolariaren errendimendua igo dezake edo
pertsona arrunten bizi kalitatea hobetu. Gaur egungo bizitzan aurkitu
ditzakegun egoera ezberdinei aurre egiteko ezinbesteko tresna.
Erlaxatzeko metodo ezberdinak dauzkagu:
Jacobson metodoa. Tentsioan eta distentsioan oinarritzen da. Modu
mailakatu batean gorputzaren erlaxazioa bilatzen du atalez atal,
ondorengo ordena jarraituz: besoak eta eskuak, zangoak eta oinak,
abdominal zonaldea, bular aldea, bizkarraldea, lepoa eta aurpegia. Atal
bakoitzean zentratuko gera eta une batez bertako giharra ahalik eta
gehien kizkurtuko ditugu. Ondoren eta pixkanaka erlaxatuz tentsioa
giharretik nola desagertzen den antzemango dugu sentsazioaz gozatuz.
Schultz metodoa. Irudikapen teknikan oinarritutako metodoa da.
Gorputzaren zama eta berotasun sentsazioak erabiltzen ditu
erlaxatzeko. Gorputz atal bakoitzaren astuna sentitzen joango gera gero
eta astunago. Honekin batera sabel aldean berotasun sentsazioa
nabarituko dugu. Sentsazio hau gorputz osora zabalduko da. Astuntasun
eta berotasun sentsazioak, erlaxazioa egoera bat eragiten dute.
Mobilizazio metodoa. Bikoteka egindako erlaxazioa da; bata erlaxatu
eta lagunak bere gorputza mugiaraziko dio; burutik hasi eta oinetaraino.
Irudizko erlaxazio. Irudi eta egoera lasaigarriz betetako ipuin edo
narrazio baten ildoa jarraituz gorputza erlaxatzeko metodoa da.
Astintze teknika. Oinarrizko erlaxazio metodo bat da. Kirolariek
askotan erabiltzen dute gihar edo zonalde konkretu bat “askatzeko”.
Bakarka zein laguntzarekin egin daiteke. Normalean gorputz-adarren bat
erlaxatzeko erabiltzen da, nahiz eta beste zonaldeetan ere egin daiteke.
Beso eta zangoak zintzilik utzita, astinduen bitartez giharrak
“askatzean” datza.
Masajea. Masaje bat hartzea erlaxatzeko oso modu aproposa da.
3. ERLAXATZEN HASI AURRETIK ZENBAIT GOMENDIO
o Erlaxatzeko leku lasai bat behar dugu, inork molestatuko ez gaituen
leku bat; saiatuko gera leku isil bat, epela eta argi gutxirekin
bilatzen.
o Postura ezberdinak erabili ditzakegu erlaxatzeko, dena den hasieran
komenigarriena lastairatxo baten gainean gorantz etzanda eta begiak
itxita litzake.
o Erlaxatzeko ezinbestekoa da arnasketa sakon eta lasaia mantentzea.
Sudurretik arnasa hartu eta ahotik botata.
o Erlaxatzerakoan burua ere lasaitu behar dugu. Saiatu buruko
pentsamenduak blokeatu gabe, lasai eta modu libre batean uzten.
o Erlaxazio saioa amaitzerakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki,
besoak eta hankak poliki mugitu gorputza luzatu eta bortizkeriarik
gabe pixkanaka altxatu.
