lasaitzeko teknika desberdinak: mindfulness,meditazio dinamikaoak,harnasketa,erlajazio teknikak...

1. LASAITZEKO TEKNIKAK
KONFINAMENDU GARAIAN
MIREN EZKURDIA
ORIENTAZIO SAILA 19/20

2. 1.- Ikasi arnasa hartzen

3. ARNASKETA ABDOMINALA
Arnasketak antsietatea edo haserrea maneiatzen lagun diezaguke.
NOLA EGITEN DA ? :
Etzanda edo jarrera eroso batean eserita, esku bat bularrean eta bestea diafragman
jarriko dugu (sabelaldearen goialdean).
INSPIRAZIOA : Inspirazioa: arnasa astiro hartu sudurretik (bularraren gainean dagoen
eskua asko mugitu gabe).
Airea biriketara sartzean diafragma jaitsi egiten da eta sabelaldea (urdaila) puztu egiten
delako nabaritzen da.
ESPIRAZIOA :eutsi arnasari segundo batzuez, eta, gero, arnasa hartu sudurretik, ahal
duzun aire guztia aterata.
Airea biriketatik kanporatzean, diafragma igo eta nabaritu egiten da, urdaila jaitsi egiten
delako.

4. Arnasketa abdominala: ariketak
1.ARIKETA :
10 arnasketa egiten ditugu saio bakoitzean, eta egunean 3 aldiz errepika
ditzakegu.
2.ARIKETA :
Lehen egunean, arnastu 3 segundo, atxiki airea segundo 1 eta luzatu
beste 3 segundoz.
Pixkanaka, arnasketa behartu gabe (4-2-4/6-3-6), 12-6-12ra arte.
Arnasketa abdominalak egingo ditugu urduri gaudela ohartzen garenean,
gaitzespen edo probokazio baten aurrean "salto" egin aurretik, baretu arte.

5. Arnasketa: Ariketak
HASPERENA
 Hasperen sakona egin,
airea kanporatzen duzun
neurrian lasaitasun hotsa
eginez.
 Ez pentsatu inspiratzeko,
utzi airea naturalki
irteten.
 Errepikatu ariketa hiru
aldiz.
 Jabetu eragiten dizun
erlaxazio-egoeraz.
ARNASKETA ETA
AUTOBERBALIZAZIOAK
Kontzentratu arnas erritmoan.
(Sintonizatu ezazu eta ez saiatu
aldatzen)
 Inspiratu baino lehen, pentsatu
"inspiratu egiten naiz " esaldia,
eta justu espiratu baino lehen,
pentsatu "erlaxatu egiten naiz"
esaldia.
 Espiratzean, "Relax", "OM" eta
antzeko hitzak adieraz daitezke.

6. Saiatu arnasketa zirkuluaren erritmora egokitzen

7. Arnasketa abdominala praktika dezakezu bideo hau Louis
Amstrongen ahotsarekin ikusi eta entzuten duzun bitartean.
https://youtu.be/ULLK3NGWI8Y

8. Arnasketa abdominala praktika dezakezu Rumiren
atomoen poema ikusi eta entzuten duzun bitartean.
https://youtu.be/8lwh7c-mHWM

9. Arnasketa bidezko lasaitasuna - Gaztebizz
https://youtu.be/CCos06fiN14

10. 2.Mindfulness: Arreta Osoa

11. Mindfulness :kabat zinn
ARRETA
MANTENDU
INTENZIOAREKIN
UNE HONETAN
EPAIKETARIK
SORTU GABE

12. Mindfulness-Arreta Osoa : ESTRESA GUTXITZEKO
PROGRAMA. Jon Kabat Zinn y Qi Gong (Hung Zentrua)
https://youtu.be/jyESbO_xRag

13. Dinamika: Hiru minutu
“mindfulness”
https://youtu.be/5oUzbHhangA

14. MINDFULNESS: ARIKETAK
1.-Begiratu ingurura eta bizi zaitez gehiago: jarri arreta bizitzaren alderdi berri
batean (zuhaitz bat, harri bat...).
2.-ZUSTU arnasa: mendiaren jarreran eta besoak saihetsetan, ahurrak
bekokirantz biratuz, inbaditu eta igo besoak astiro, ahurrak buruaren gainetik
bildu arte. Emeki-emeki zabaldu besoak eta jaitsi saihetsetara. Arnasa sakon
hartu, eta arnasa hartu ondoren geldiunea sentitzen du. 5-8 aldiz errepikatu.
3.- Irten pilotu automatikotik: ohiko zeregin errazak lehenengo aldia balitz bezala
esperimentatu, sentsazioak eta xehetasunak dastatuz: eskuak garbitu, dutxatu,
jan eta edan, entzun eta hitz egin kontzienteki.
4.- Gorputzean irribarre egitea: eserita eta hatz lodiak elkartuta, arnasketa
sakonak egin, lasaitu arte; orduan, utzi irribarre arin bat egiten aurpegian... eta
gero gorputz osoan.
10 minutos al día para reencontrarse con la vida. “Pequeño libros de Mindfulness” Patrizia Collard. Ediciones Gaia

15. “MINDFULNESS” EGUNA
Esnatutakoan, erreparatu lasai arnasketari, egiozu irribarre gorputzari, dutxatu
zaitez kontzienteki…
Egunean zehar, hartu arnasa, adi egon nola egiten dituzun jarduera guztiak, jan
eta edan esker onarekin eta kontzienteki…
Entzun zeure buruari hitz egiten duzunean, eta entzun besteei hitz egiten
dutenean.
Oroitzapen, emozio…ezkorrak etortzen zaizkizunean, hartu arnasa, eta entzun
eta begiratu arreta osoz.
Eguna amaitzen duzunean, idatzi zeure egunkarian izan dituzun ‘GEA’k: Zerekin
Gozatu duzu gaur? Zer dela-eta sentitzen zara Eskertuta? Zerekin sentitzen zara
Asebeteta?
Gero, konektatu berriro zeure gorputzarekin, ontasunez, berarekin batera
irribarre eta arnas eginda.

16. ‘Stop’: Praktikatu ezazu!
 S (stop): Sakatu frenoa/galga… Suabe-suabe gelditu…
 T (take a breath): Tartetxo bat hartu, tenplatu… eta hartu arnasa
sakon.
 O (observe): Ohartu zer duzun buruan, zer-nolako emozioak
nagusitzen ari zaizkizun, nola duzun gorputza…
 P (proceed): Prest zaude dagoeneko lehengoarekin jarraitzeko!

17. 3. Meditazioa Nola egiten ikasi

18. Meditazio bideratuta
https://youtu.be/z8jHYva7oGw

19. Leire Laca. 28 KANALA. Etxean bai, geldirik ez.
https://youtu.be/NoEHoKccb0c

20. Apopiloen etxea. Rumi
https://youtu.be/Xk4MD_Gzao8

21. Nola meditatu minutu batean
https://youtu.be/lJtOnmIn36E

22. 4. Meditazio Dinamikoak Osho

23. Meditazioak ordubete irauten du eta bost fase ditu. Eduki begiak itxita denbora guztian, begietan benda bat
erabiliz, beharrezkoa bada. Bakarrik egin dezakezu, baina indartsuagoa izango da beste batzuekin egiten
bada. Esperientzia indibiduala da, eta, horregatik, inguruan dituzunak ahaztu eta begiak itxita eduki behar
dituzu denbora guztian, ahal dela begietan benda bat jarrita.
o Lehen fasea: 10 minutu
Sudurretik modu kaotikoan hartzen du arnasa, eta beti eshalazioan jarriindarra. Gorputza inhalatzeaz
arduratuko da. Arnasketak sakona izan behar da, eta biriketara iritsi behar du. Arnastu ahal duzun bezain
azkar, eta ziurtatu arnasketak sakona izaten jarraitzen duela. Egin aurrekoa ahal duzun azkartasun eta
sendotasunez, eta gero apur bat indartsuago, harik eta arnasketa izugarri hori bihurtzen duzun arte. Erabili
gorputzaren mugimendu naturalak zure energia sortzeko. Sentitu nola sortzen den, baina ez utzi lehen fasean
agertzen. (Ukondoekin lagun zaitzaket... beherantz mugimenduak eginez)
o Bigarren fasea: 10 minutu
Lehertu! Adierazi atera behar duzun guztia. Itzul zaitez erabat erotuta. Egin oihu, egin oihu, egin negar, egin
jauzi, atera, dantzatu, kantatu, barre, bota lurrera. Ez atxiki ezer. Eduki gorputz osoa mugimenduan.
Meditazio Dinamikoa Osho: Jarraibideak

24. o Hirugarren fasea: 10 minutu
Eutsi besoak gora denbora guztian. Salto egin gora eta behera oihuka: "Ju!, Ju!, Ju!" Ahal bezain sakon.
Erortzen zaren bakoitzean, egin oin lauetan, soinuak sexuaren erdian eragin dezan. Atera daukazun guztia.
o Laugarren fasea: 15 minutu
Geldi! Egon geldirik zauden lekuan. Ez egokitu gorputza posizio bakar batera. Mugimendurik txikienak, eztulak,
dena delakoak, energia-jarioa uxatuko du eta orain arte egin dituzun ahalegin guztiak galduko dira. Gertatzen
ari zaizun guztiaren lekuko izaten jarraitu.
o Bostgarren fasea: 15 minutu
Ospatu ezazu, dantzaren bidez, osotasunarekiko zure esker ona adieraziz. Eraman ezazu esperientzia hau
zurekin egunean zehar.
Hausnartzen ari zaren lekuan zaratarik egin ezin baduzu, aukera isil hau izan dezakezu: soinuak jaulki ordez,
bigarren faseko katarsia gorputz mugimenduen bidez erabat gertatzea ahalbidetzen du. Hirugarren fasean, "Ju"
soinuak isilean eragin dezake, eta bosgarren fasea adierazpen-dantza bihur daiteke.
Meditazio Dinamikoa Osho: Jarraibideak

25. https://youtu.be/sbfVcigkNao

26. o Lehen fasea: 15 minutu
Askatu eta utzi gorputz osoa astintzen, zure oinetatik energiak gorantz nola
igotzen diren sentituz. Askatu erabat eta bihurtu astinduan. Zure begiak
irekita edo itxita egon daitezke.
o Bigarren fasea: 15 minutu
Dantza ezazu, sentitzen duzun bezala, gorputz osoa nahi bezala mugitzen
utziz. Berriro ere, begiak irekita edo itxita egon daitezke.
o Hirugarren fasea: 15 minutu
Itxi begiak eta egon geldirik, eserita edo zutik, barrutik eta kanpotik
gertatzen ari den guztia ikusiz.
o Cuarta fase: 15 minutos
Begiak itxita, egon lurrean ahoz gora, eta egon geldirik.
KUNDALINI MEDITAZIOA.OSHO

27. KUNDALINI OSHO MEDITATION
https://youtu.be/X9arMCdOFBc

28. Nadabrahma burrunbaren meditazioa da; burrunbaren eta eskuen mugimenduen bidez, gatazkan dauden zure zatiak sintonian sartzen
hasten dira eta horrela zure izate osoari harmonia ekartzen diozu. Orduan, gorputza eta burua erabat elkartuta edukita, "Bere
kontroletik ihes egiten duzu" eta bien lekuko bihurtzen zara. Kanpotik egindako ohar honek bakea, isiltasuna eta bedeinkapena
dakartza.
"Nadabrahman, beraz, gogoratu hau: gorputza eta adimena erabat elkarrekin egotea ahalbidetzen du, baina gogoratu lekuko bihurtu
behar duzula. Urrundu haiengandik, poliki, poliki, atzeko atetik, borrokarik gabe, gatazkarik gabe ". Osho
o Instrukzioak:
Nadabrahma meditazioak ordubete irauten du eta hiru fase ditu. Begiak itxita edukitzen dituzu denbora guztian.
o Lehen fasea: 30 minutu
Eseri jarrera lasaian begiak itxita. Ezpainak elkartuta, hasi burrunba bat egiten, halako indarrez non beste pertsona batzuekin egiten
ari bazara, haiek entzun ahal izango zaituzten. Hodi huts bat ikus dezakezu, edo burrunbaren bibrazioekin bakarrik betetzen den ontzi
bat. Iritsiko da une bat non burrunbak bere kabuz jarraitzen duen, eta zu bihurtzen zara entzuten duena. Ez dago arnasketa modu
berezirik; tonua alda dezakezu, eta zure gorputza poliki eta poliki mugi dezakezu, hala sentitzen baduzu.
o Bigarren fasea: 15 minutu
Etapa hau bi segmentutan banatuta dago, bakoitza zazpi minutu eta erdikoa. Lehenengo zatian, mugitu eskuak, ahurrak gorantz,
mugimendu zirkular batean, kanporantz. Zilborrean hasita, bi eskuak aurrerantz mugitzen dira, eta gero bi zirkulu handi egiteko
banatzen dira, bata besteari begira, ezker-eskuin. Mugimenduak hain motela izan behar du, ezen une batzuetan mugimendurik ez
dagoela irudituko baita. Sentitu unibertsoari energia ematen diozula. Zazpi minutu eta erdi igaro ondoren, musikak irauli egingo ditu
zure eskuak, eta beste aldera mugitzen hasiko da. Orain eskuak zilborrerantz bilduko dira eta kanporantz bereiziko dira gorputzaren
alde banatan. Barrurantz energia hartzen ari zarela sentitu. Lehen etapan bezala, ez duzu gorputz osoaren mugimendu leun, geldo bat
ere inhibitzen.
o Hirugarren fasea: 15 minutu
Gelditu orain eskuen mugimendua eta eseri lasai.
OSHO NADABRAHMA MEDITAZIOA

29. OSHO NADABRAHMA MEDITATION
https://youtu.be/4E1q9noVhHw

30. Hobe da meditazio hau urdaila hutsik, oinutsik eta arropa soltearekin egitea. Ordubete irauten du eta
bi fase ditu: bira eta dantza.
Whirling teknika sufi zaharra da. Zure gorputz osoa mugitzen den bitartean, zeure izatearen
kontzientzia hartzen duzu, geldi-geldirik dagoen erdiko behatzailea. Zikloiaren erdian identifikatu
gabeko lekukoa izaten ikasten duzu.
"Whirling teknika zaharrenetako bat eta boteretsuenetako bat da. Hain da sakona, non esperientzia
bakar batek ere zeharo desberdina bihur zaitzakeen.
Biratu begiak zabalik, haur txikiek birak ematen dituztenean egiten duten bezala, zure barruko izatea
erdigune bihurtuko balitz bezala, zure gorputz osoa gurpil bihurtzen den bitartean, mugitzen,
buztingile baten gurpila mugitzen. Zu erdian zaude, baina zure gorputz osoa mugitzen ari da ". Osho
o Lehen fasea: 45 minutu
Egon begiak zabalik eta sentitu gorputzaren erdigunea. Besoak sorbaldaren parean altxatzen ditu,
eskuineko eskuaren ahurra gorantz eta ezkerreko eskuaren ahurra beherantz. Hasi zure ardatzaren
inguruan bueltaka. Utzi gorputza erlaxatuta. Astiro hasi, eta 15 minuturen ondoren pixkanaka
abiadura handitu. Energia zurrunbilo bihurtzen zara: periferian mugimendu ekaitz bat dago, baina
erdian lekukoa isilik eta geldirik dago.
o Bigarren fasea: 15 minutu
Utzi zure gorputza lurrera erortzen musika gelditzen denean (agian lehenago gertatuko da). Jarri
ahuspez berehala, zilborra lurrarekin kontaktuan egon dadin. Sentitu gorputza lurrean disolbatzen.
Begiak itxita, pasibo eta isilik egon.
OSHO WHIRLING MEDITAZIOA

31. SUFI WHIRLING MEDITATION
https://youtu.be/Jeca3isOoW4

32. 5. BISTARATZEKO ETA IRUDIMEN
POSITIBOKO TEKNIKAK

33.  Itxi begiak eta hartu arnasa poliki eta sakon, behartu gabe.
 Imajinatu zure gorputza argiz egina dagoela.
 Ikusi argi gorri bat mina edo tentsioa sentitzen duzun gorputzeko zonetan, eta bistaratu
argi urdin bat minik eta tentsiorik gabeko zonetan.
 Kontzentratu zure arnasan. Inhala eta Exhala astiro eta sakon behartu gabe.
 Orain imajinatu argi gorria emeki-emeki aldatzen ari dela bioleta kolorera.
 Jarraitu zure arnasketarekin
 Orain argi urdina emeki-emeki kolore more bihurtzen ari da...
 Inspira eta espira motel eta sakon.
 Zure gorputz osoa argi more batek betetzen du. Argi hori, pixkanaka, zuri bihurtzen ari
da…. Zure gorputza eta burua lasaitasunez eta ongizatez betetzen dituen argi zuri
biziarekin.
Bistaratze gidatuko ariketa 1

34.  Begiak itxi eta arnasa hartu.
 Orain, kontzentratu tentsioa sentitzen duzun gorputzeko
eremuetan.
 Aukeratu irudi bat tentsio hori sinbolizatzeko: izotza,
kurrikak...
 Jarraitu arnasketa mantso eta leunarekin
 Orain aukeratu beste irudi bat ongizatea sinbolizatzeko:
eguzkia, ura, zetazko oihal bat...
 Jarraitu arnasketa motel eta leunarekin.
 Aukeratutako ongizate-irudiak pixkanaka tentsioaren irudia
nola diluitzen duen ikusiko duzu, desagertu arte.
 Eguzkiak izotza lurruntzen du.
 Zetazko ehunak kurrikak biltzen ditu.
 Eta jarraitu arnasa hartzen, leun, motel, sakon, harik eta
Bistaratze gidatuko ariketa 2

35. Bistaratze ariketarako musika.
Guru Ram Das - Mirabai Ceiba
https://youtu.be/M0MANeYSGkQ

36. ARNASKETA ETA IRUDIMEN POSITIBOA
Arnasketa abdominala
praktikatu.
IRUDIMEN POSITIBOA
 Arnasa botatzen duzun
bakoitzean, irudika ezazu
nola joaten diren eta nola
desagertzen diren tentsioak
( azterketak, proiektuak,
lanerako elkarrizketak…)
 Arnasa hartzen duzun
bakoitzean, irudika ezazu
bakez eta lasaitasunez
betetzen ari zarela.
PLEXU SOLARRA
 Arnasa hartzen duzun bakoitzean,
irudika ezazu zure biriketan energia
kantitate handia sartzen dela eta
zure plexu solarrean gordeta
geratzen dela.
 Arnasa botatzean, irudika ezazu
energia hori turrusta handitan
hedatzen dela zure gorputzaren atal
guztietatik. (energia hori kontzentra
dezakezu zure gorputzean tentsio
berezia pairatzen duten edo bereziki
ahulak diren ataletan).

37. DINAMIKA: BISTARATZE BIZIBERRITZAILEA .DEBORA COWENS
 Goizean goiz egitea gomendatzen da.
 Zutik, besoak erlaxatuta gorputzean zehar, hankak sorbaldetatik urrun,
bizkarra zuzen eta belaunak erdi hausnartuta.
 Itxi begiak.
 Inhala eta exhala astiro eta luzaro Lasaitu.
 Imajinatu disko argitsu bat, ortzadarraren koloreak buruan flotatzen
dituena.
 Orain igo eta luzatu besoak eta sentitu nola murgiltzen zaren zirkuluaren
argi epelean eta nola xurgatzen duzun bere sendatzeko energia.
 Gero jaitsi besoak astiro zuregana eta hartu energia hori eta sentitu nola
sartzen den zure gorputzean.
 Orain sendatzeko energia hori guztia zure baitan dago.
 Hartu arnasa sakon eta ireki begiak emeki.

38. 6. ERLAXAZIO-TEKNIKAK

39. https://youtu.be/yCtr8aeIoN0

40. IBILALDI ERLAXARGARRIA
 https://www.osakidetza.euskadi.eus/zaindu-osasuna/-/konfinamendu-osasungarria/

41. Autogeno-entrenamenduko praktikaren gidoia-Schultz
Ariketa honetan gorputzaren sentsazioei buruzko hitzak
pentsatuz eta buruz errepikatuz lasaituko gara.
Pentsatu hitz hauetan, besterik ez.
Astuntasun-sentsazioak.
Nire besoak eta hankak oso astunak dira.
Utzi hitzak behin eta berriz oihartzun gisa errepikatzen.
Besoak eta hankak oso astunak dira. Oso astunak. (5
aldiz errepikatu)
Oso lasai nago. (Behin)
Berotasun-sentsazioa.
Besoak eta hankak epel eta astun dauzkat.
Utzi hitzak behin eta berriz errepikatzen zure buruan.
Gorputz epel eta astuna. (5 aldiz errepikatu)
Oso lasai nago. (Behin)
Arnasketa lasaia eta erregularra
Lasai hartzen dut arnasa. (5 aldiz errepikatu)
Oso lasai nago. (Errepikatu behin)
Bihotzaren taupadaren sentsazioak
Bihotza taupadaka ari zait lasai eta
erritmikoki. (5 aldiz errepikatu)
Oso lasai nago. (Behin)
Eguzki-plexua: orain, jarri arreta zilborraren
gainean dagoen eremuan.
Nire sabelaldea epela eta erlaxatua dago. (5
aldiz errepikatu)
Nire eguzki-plexuak beroa igortzen du
gorputz osora. (5 aldiz errepikatu)
Hitz hauek oihartzun bat bezala berpizten
dira zure buruan.
Lasai nago (behin)
Autora: Victoria Ambrós Domínguez. universoyoga.com

42. Autogeno-entrenamenduko erlajazioa-Schultz
https://youtu.be/eispVrm1Sxw

43. EDMUND JACOBSONEN ERLAXAZIO PROGRESIBOAREN METODOA
JACOBSONEN ERLAXAZIOAREN SEKUENTZIA
Muskulu-tentsio bakoitzak 5-10 segundoz iraun behar du, eta erlaxazio bakoitzak 10-15 segundoz.
Egin beharreko urratsak:
1.- Muskuluak ahalik eta gehien tenkatzea.
2.- Tentsio-sentsazioa sentitzea.
3.- Aurretik tenkatu ditugun muskuluak erlaxatzea.
4.- Erlaxatzeko sentsazio atsegina sentitzea.
Zona bat tenkatzen dugunean, gorputzaren gainerako atalak erlaxatuta mantendu behar ditugu.
Erlaxazioaren sekuentziak ordena hau izan dezake : aurpegia ( bekokia, begiak, masailezurra, ahoa eta
mihia ) - sama - garondoa - sorbaldak, bizkarra- besoak eta eskuak – urdaila - ipurmasailak – hankak eta
oinak.
Sekuentzia osoa bukatzen dugunean, gorputz osoa erlaxatzen dugu berriro.
Gero, erlaxazio egoeran egoten gara apur batean.
Denborarekin, hobeto nabarituko dugu zein diren tentsio-eremuak eta hor kontzentratu ahal izango gara,
tentsiorik ez duten muskulu-multzoak ahaztuz.
Ariketa hauek ez dute tentsioa ezabatzen; nolanahi ere, tentsioa dagoenean kontzienteagoak izango gara
beraren presentziaz, eta aurre egin ahal izango diogu

44. MUSKULUEN ERLAJAZIO-PROGRESIBOA
 https://www.osakidetza.euskadi.eus/zaindu-osasuna/-
/konfinamendu-osasungarria/

45. https://youtu.be/6XP-f7wPM0A

46. 7. MEDITACIÓN CON CHAKRAS

47. https://youtu.be/VCHi7ZbxUlw

48. https://youtu.be/3_uc5RlHjOM

49. Meditazio honetan arnasketa sakona, azkarra eta gorputzaren mugimendua erabiltzen dira, zazpi
chakretako bakoitzari eta zure bizitzari kontzientzia, bizitasuna eta isiltasuna ireki eta ekartzeko.
Meditazioa hobeto egiten da urdaila hutsik.
Musikak eta kanpaiek prozesua babesten dute eta fase bakoitzaren hasiera adierazten dute.
Meditazioa OSHO Chakra Breathing Meditation berariazko musikarekin egin behar da, fase ezberdinak
energetikoki adierazten eta babesten dituena.
Chakra guztiak sakonean kokatzen dira gorputzaren azalean baino gehiago.
Mapa hau gutxi gorabehera non dauden adierazteko erabiltzen da:
 Chakra base: sexuaren erdigunea, pelbisaren behealdean
 Chakra sakrala: zilborraren azpian
 Eguzki-plexuko Chakra: zilborraren gainean, bularrezurraren azpian
 Bihotzeko Chakra: bularraren erdian
 Eztarriko Chakra : eztarrian
 Hirugarren begiko Chakra: Bekainen erdian
 Chakra koronarioa: buruaren goialdean.
OSHO CHAKRA BREATHING
MEDITAZIOA

50. o Jarraibideak:
Meditazioak ordubete irauten du eta bi fase ditu. Amaitu hiru gong entzutean. Eduki begiak itxita denbora
guztian.
o Lehengo fasea: 45 minutu
Zutitu oinak pixka bat bereizita. Ahoa zabalik duela, arnasa azkar eta sakon hartu lehenengo chakran, eta inspira eta
espira gogor. Izan arreta pelbis-eremuan, lehen chakra dagoen lekuan. Eroso dagoen erritmoarekin hartu arnasa, eta
arreta jarri chakratik datozen sentimenduetan eta sentsazioetan.
Kanpai bat entzuten duzun bakoitzean, mugitu arnasa azkar eta sakon hartu, hurrengo txakrara, arnasa azkarrago eta
leunago egin dadin. Zure arnasak ia bikoiztu egingo dira lehenengotik zazpigarrenera.
Astindu, luzatu edo mugitu dezakezu gorputza eta eskuak sentitzen duzun bezala, baina oinak leku berean dituzu. Behin
gorputza eta arnasa mugitzen dituzunean, mugimendua etengabe eta esfortzurik gabe bihurtuko da. Zure kontzientzia
batez ere chakren sentsazioekin mantentzen da.
Zazpigarren txakran arnasa hartu ondoren, kanpaia hiru aldiz entzungo duzu. Utzi orain zure arnasketa eta kontzientzia
zentzuz aldatzen eta xakra bakoitzean behera egiten, arnasketaren abiadura xakratik xakrara jaitsiz. Bi minutu inguru
dituzu lehen chakrara itzultzeko. Xakren espektro guztia, goitik behera, energia ostadar batean urtzea ahalbidetzen du.
Sekuentzia honen ondoren, isilik geratzen da une batez, eta hurrengo sekuentzia hasten da. Hiru sekuentzia oso
osatuko dituzu gorantz eta beherantz.
o Bigarren fasea15 minutu
Sekuentzia hau hiru aldiz errepikatu ondoren, eseri lasai eta isilik. Lekuko gisa dirau barrutik gertatzen ari den
guztiarekiko, epaitu gabe.
OSHO CHAKRA BREATHING
MEDITAZIOA

51. OSHO CHAKRA BREATHING
MEDITATION
https://youtu.be/F-E865b5mys

52.  Presentzia: hemen eta Orain egotea, gure bizitza gertatzen den unean bertan. Gorputza
erabat gaitzea: gure gorputzean presente egoten ikastea
 Arnasketa: "Airerik gabeko gorputza, bizitzarik gabeko gorputza da". Arnasketa
konektatu egin behar da: inhalazio eta exhalazioaren artean etenaldi bat egon behar da.
Arnasketak gure zentzumenak anplifikatzen ditu eta sentsazioak indartzen laguntzen du.
 Soinua: soinua gure barrutik ateratzen uztea erlaxazio sakonaren eta presentziaren
sintoma da. Gure gorputza eta burua erlaxatzean, edozein emozio edo sentsaziori
irteera-iturri bat ematen diogu, soinuaren bidez.
 Mugimendu espontaneoa: denbora gehiena gure gogamena da gure mugimenduak
kontrolatuz maneiatzen gaituena. Lekukoa gure energiara pasatzeko unea da, hark
mana gaitzan: kontrolik ezaren eta erabateko entregaren esperientzia sentitzea. Gure
buruak atseden hartzen du, eta gure gorputzak energiari amore ematen dio, hori
entzunez eta errespetatuz.
 Lau giltza horiek atseginaren eta estasiaren bizipen osorako atea irekitzen digute.
TANTRAKO LAU GILTZAK

53. Tantra, camino de crecimiento personal
Guillermo Ferrara
https://youtu.be/t1cUa8LpJc0