En el Aula Virtual online de Educagratis ( http://www.educagratis.org ) es posible encontrar un Curso de Acondicionamiento Físico para Adolescentes ( http://entrenamiento.educagratis.org ) . Curso orientado al desarrollo y mejoramiento de las cualidades físicas básicas, derivadas y complementarias del individuo a través de sistemas y métodos de entrenamiento. Los objetivos del curso son: - el desarrollar y mejorar las capacidades físicas básicas, derivadas y complementarias a través de una preparación física sistemática. - Y el de identificar y practicar diferentes métodos y sistemas de entrenamiento que puedan servirle para una posterior práctica de la actividad física. Más cursos de Preparación Física: http://entrenamiento.educagratis.org Y muchos otros cursos de diversas áreas: - Animales, Aves y Peces ( http://animales.educagratis.org ) - Artes, Diseño, Pintura y Dibujo ( http://artes.educagratis.org ) - Autoayuda ( http://autoayuda.educagratis.org ) - Belleza y Moda ( http://belleza.educagratis.org ) - Ciencias Alternativas ( http://alternativas.educagratis.org ) - Ciencias Naturales ( http://ciencias.educagratis.org ) - Ciencias Sociales y Juridicas ( http://sociales.educagratis.org ) - Cocina, Bebidas, Pastelería y Repostería ( http://cocina.educagratis.org ) - Computación e Informática ( http://computacion.educagratis.org ) - Construcción, Arquitectura y Paisajismo ( http://construccion.educagratis.org ) - Deportes y Educación Física ( http://deportes.educagratis.org ) - Educación, Religión y Filosofía ( http://educacion.educagratis.org ) - Historia, geografía, tradiciones y cultura ( http://historia.educagratis.org ) - Hogar, Tejido, Borado y Jardín ( http://hogar.educagratis.org ) - Idiomas, Lenguaje y Letras ( http://idiomas.educagratis.org ) - Juegos, Recreación y Pasatiempos ( http://juegos.educagratis.org ) - Matemáticas ( http://matematicas.educagratis.org ) - Mecánica, Autos y Motos ( http://mecanica.educagratis.org ) - Medicina, Psicología y Salud ( http://medicina.educagratis.org ) - Musica, Baile y Danza ( http://musica.educagratis.org ) - Negocios, Empresa y Economía ( http://negocios.educagratis.org ) - Técnicos, Oficios y Manualidades ( http://tecnicos.educagratis.org )

1. AASSPPEECCTTOOSS
GGEENNEERRAALLEESS DDEELL
EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO
PPrrooff.. MMaarriioo EEssppiinnoozzaa OOrrtteeggaa

2. IInnttrroodduucccciióónn
 EEnn nnuueessttrrooss eessttuuddiiooss eessttaammooss ppllaanntteeaannddoo eell aattlleettiissmmoo
ccoommoo uunn ddeeppoorrttee iinnddiivviidduuaall ddiirriiggiiddoo aa mmeejjoorraarr llaass
hhaabbiilliiddaaddeess mmoottrriicceess bbáássiiccaass ddeell aalluummnnoo//aa aa ttrraavvééss ddee
jjuueeggooss llúúddiiccooss ((ddee aanniimmaacciióónn yy ddiinnaammiissmmoo)),, jjuueeggooss
llúúddiiccoo--ttééccnniiccooss yy eejjeerrcciicciiooss ttééccnniiccooss.. PPeerroo ttaammbbiiéénn ppaarraa
aammpplliiaarr nnuueessttrrooss ccoonnoocciimmiieennttooss eess iimmppoorrttaannttee vveerr eell
aattlleettiissmmoo ddeessddee uunn ppuunnttoo ddee vviissttaa ddee ddeeppoorrttee
rreennddiimmiieennttoo yy llaa mmeejjoorraa ddee ssuuss ccaappaacciiddaaddeess mmeeddiiaannttee uunn
eennttrreennaammiieennttoo ppllaanniiffiiccaaddoo.. EEss nneecceessaarriioo ccoommeennttaarr qquuee
eessttee tteemmaa ddee eennttrreennaammiieennttoo yy ssuuss mmééttooddooss ppooddrráánn sseerr
aapplliiccaaddooss aa mmuucchhooss ddeeppoorrtteess ((iinnddiivviidduuaalleess yy ccoolleeccttiivvooss
oo ddee ooppoossiicciióónn))..

3. FFaaccttoorreess ccoonnddiicciioonnaanntteess ddeell
eennttrreennaammiieennttoo
 PPrriinncciippaalleess:: LLaa eeddaadd,, eell ggrraaddoo ddee pprreeppaarraacciióónn ddeell
aattlleettaa yy ccaarraacctteerrííssttiiccaass ggeennééttiiccaass ddeell iinnddiivviidduuoo..
 EEddaadd:: NNoo eess lloo mmiissmmoo ccoommeennzzaarr uunn ppeerriiooddoo ddee
eennttrreennaammiieennttoo aa llooss 1144 aaññooss (( tteennddrreemmooss
ttiieemmppoo ddee ssoobbrraa ppaarraa ddeessaarrrroollllaarr yy rreessppeettaarr llaass
eettaappaass ddee ffoorrmmaacciióónn ddeell ssuujjeettoo)) qquuee aa llooss 2244 aaññooss
((yyaa hheemmooss qquueemmaaddoo uunnaa sseerriiee ddee eettaappaass yy eell
aattlleettaa ssee eennccuueennttrraa eenn uunnaa eeddaadd ddee rreeccooggeerr
ffrruuttooss))..

4. FFaaccttoorreess ccoonnddiicciioonnaanntteess ddeell
eennttrreennaammiieennttoo II
 GGrraaddoo ddee pprreeppaarraacciióónn ddeell aattlleettaa:: NNoo eess lloo mmiissmmoo iinniicciiaarr
uunn ppeerriiooddoo ddee eennttrreennaammiieennttoo eenn uunn cchhiiccoo ddee 1144 aaññooss
sseeddeennttaarriioo oo eenn uunn cchhiiccoo ddee 1144 aaññooss qquuee eess aaccttiivvoo lloo
qquuee nnooss ppeerrmmiittiirráá aanntteess eemmppeezzaarr uunn ttrraabbaajjoo eessppeeccííffiiccoo
ddee mmaayyoorr ccaarrggaa pprrooggrreessiivvaa ddee ttrraabbaajjoo..
 GGeennééttiiccaa ddeell iinnddiivviidduuoo:: MMaatteerriiaall hhuummaannoo ccoonn eell qquuee
ccoonnttaammooss ppaarraa ppooddeerr ttrraabbaajjaarr ddeebbiiddaammeennttee ,, ccoonn eell
ttiieemmppoo ssuuffiicciieennttee yy ddee ffoorrmmaa pprrooggrreessiivvaa ccuuaannttoo mmeejjoorr
sseeaa ddiicchhoo mmaatteerriiaall hhuummaannoo ppoossiibblleemmeennttee mmeejjoorreess
rreessuullttaaddooss oobbtteennddrreemmooss..

5. FFaaccttoorreess ccoonnddiicciioonnaanntteess ddeell
eennttrreennaammiieennttoo IIII
 OOttrrooss ffaaccttoorreess sseeccuunnddaarriiooss ppeerroo nnoo mmeennooss
iimmppoorrttaanntteess:: PPssííqquuiiccooss ((vvoolluunnttaadd,, ssaaccrriiffiicciioo,,
ccoonnssttaanncciiaa)),, rraacciiaalleess,, ssoocciiaalleess,, aammbbiieennttaalleess
((cclliimmaa)),, ffoorrmmaa ddee vviiddaa ((hháábbiittooss,, ccoossttuummbbrreess,,
aalliimmeennttaacciióónn,, ttiieemmppoo lliibbrree))

6. PPrreeppaarraacciióónn ggeennéérriiccaa yy pprreeppaarraacciióónn
eessppeeccííffiiccaa
 EEss uunn pprriinncciippiioo ddeell eennttrreennaammiieennttoo qquuee ssee ddeebbee rreessppeettaarr
yy qquuee vviieennee aa ddeecciirr qquuee eenn uunnaass eeddaaddeess ssee ttrraabbaajjaarraa ddee
ffoorrmmaa mmááss ggeenneerraall yy aa mmeeddiiddaa qquuee eessaa ppeerrssoonnaa vvaayyaa
mmaadduurraannddoo yy ddeessaarrrroolllláánnddoossee iinnttrroodduucciirreemmooss
pprrooggrreessiivvaammeennttee eejjeerrcciicciiooss mmááss eessppeeccííffiiccooss yy mmááss
ttééccnniiccooss..
AA llooss 1122 aaññooss:: TTrraabbaajjoo vvaarriiaaddoo ddee iinniicciiaacciióónn aa ddiiffeerreenntteess
ttééccnniiccaass,, llúúddiiccaa yy llúúddiiccoo ttééccnniiccoo ssoobbrreettooddoo ddiirriiggiiddoo aall
ttrraabbaajjoo ddee llaa rreessiisstteenncciiaa oorrggáánniiccaa qquuee nnooss sseerrvviirráá ddee bbaassee
ppaarraa rreeaalliizzaarr eessffuueerrzzooss mmááss iinntteennssooss yy aauummeennttaarr llaa ccaarrggaa
ddee llooss eennttrreennaammiieennttooss..

7. PPrreeppaarraacciióónn ggeennéérriiccaa yy pprreeppaarraacciióónn
eessppeeccííffiiccaa II
 LLaa mmuussccuullaacciióónn ((mmaannccuueerrnnaass,, bbaarrrraass,, ppoolleeaass,, eettcc)) nnoo eess
rreeccoommeennddaabbllee hhaassttaa llooss 1144 aaññooss ((yy ddee ffoorrmmaa mmuuyy
ccoonnttrroollaaddaa)) aauunnqquuee ssii ppooddrrííaammooss ttrraabbaajjaarr eejjeerrcciicciiooss ccoonn
ppeessoo lliibbrree ((fflleexxiioonneess,, ffoonnddooss,, aabbddoommiinnaalleess,, ttrraabbaajjoo
lluummbbaarr,, eettcc……)) aa ppaarrttiirr ddee llooss 1122 aaññooss..
 EEll ttrraabbaajjoo ddee vveelloocciiddaadd ppuurroo,, ppoorr ssuu ggrraann ccoommppoonneennttee
nneeuurroommuussccuullaarr,, nnoo ssee aaccoonnsseejjaa hhaassttaa llooss 1166 aaññooss ((eell
ddeessaarrrroolllloo mmuussccuullaarr vvaa ccoonncclluuyyeennddoo)),, aaúúnn aassíí pprreevviioo aa
eessttaa eeddaadd ssii ppooddeemmooss ttrraabbaajjaarr aassppeeccttooss ddee llaa vveelloocciiddaadd
ccoommoo rreeaacccciioonneess aannttee ddiiffeerreenntteess eessttíímmuullooss,, ttééccnniiccaa ddee
ccaarrrreerraa,, ssaallttooss ,, eettcc……))

8. PPrreeppaarraacciióónn ggeennéérriiccaa yy pprreeppaarraacciióónn
eessppeeccííffiiccaa IIII
 PPoorr ttaannttoo hhaassttaa llooss 1166 aaññooss ddeebbee pprreevvaalleecceerr eenn
ttéérrmmiinnooss ggeenneerraalleess uunn ttrraabbaajjoo ggeennéérriiccoo ppeerroo aa
mmeeddiiddaa qquuee vvaa mmaadduurraannddoo yy ffoorrmmáánnddoossee eell
oorrggaanniissmmoo ppooddeemmooss iirr eennffooccaannddoo eell
eennttrreennaammiieennttoo aa llaass pprriinncciippaalleess ccaappaacciiddaaddeess qquuee
nneecceessiittaarráá eell aattlleettaa ppaarraa ssuu ddeetteerrmmiinnaaddaa ddiisscciipplliinnaa
pprreeddoommiinnaannddoo llaa vveelloocciiddaadd oo llaa rreessiisstteenncciiaa ttaannttoo
eenn ssuu vveerrttiieennttee aaeerróóbbiiccaa ccoommoo aannaaeerróóbbiiccaa..

9. PPrreeppaarraacciióónn ggeennéérriiccaa yy pprreeppaarraacciióónn
eessppeeccííffiiccaa IIIIII
 DDuurraannttee llooss pprriimmeerrooss aaññooss ddee aaccoonnddiicciioonnaammiieennttoo pprreevvaalleecceerráá eell
vvoolluummeenn ((ccaannttiiddaadd ddee ttrraabbaajjoo)) eenn rreellaacciióónn aa llaa iinntteennssiiddaadd ddeell
mmiissmmoo,, aa mmeeddiiddaa qquuee eell aattlleettaa vvaayyaa mmaadduurraannddoo yy aallccaannzzaannddoo llaa
eeddaadd aadduullttaa llaa iinntteennssiiddaadd yy ccaalliiddaadd ddeell ttrraabbaajjoo iirráá ggaannaannddoo tteerrrreennoo
aa llaa ccaannttiiddaadd ddee eennttrreennaammiieennttoo.. PPoorrcceennttaajjeess ddee ttrraabbaajjoo ggeenneerraall oo
eessppeeccííffiiccoo ddeeppeennddiieennddoo ddee llaass eeddaaddeess ddee llooss aattlleettaass..
1111 aa 1133 aaññooss:: GGeenneerraall 9900%%,, eessppeeccííffiiccoo 1100%%
1144 aa 1166 aaññooss:: GGeenneerraall 7700%%,, eessppeeccííffiiccoo 3300%%
1177 aa 1188 aaññooss:: GGeenneerraall 6600%%,, eessppeeccííffiiccoo 4400%%
1199 aa 2200 aaññooss:: GGeenneerraall 3300%%,, eessppeeccííffiiccoo 7700%%
PPoorr eenncciimmaa ddee 2200 aaññooss:: GGeenneerraall 1100%%,, eessppeeccííffiiccoo 9900%%

10. CCoonnttrroovveerrssiiaa
 AAuuttoorreess ffrraanncceesseess ((MMiicchheell GGeerrbbaauuxx yy SSeerrggee BBeerrtthhooiinn))
 LLiibbrroo:: AAppttiittuudd yy eennttrreennaammiieennttoo aaeerróóbbiiccoo eenn llaa iinnffaanncciiaa
yy llaa aaddoolleesscceenncciiaa.. EEdd IInnddee.. 22000044..
EEnn eessttee lliibbrroo eessttooss aauuttoorreess,, ddeessppuuééss ddee aannaalliizzaarr llooss
ddiiffeerreenntteess eessttuuddiiooss ffiissiioollóóggiiccooss ssoobbrree eell
ccoommppoorrttaammiieennttoo ddeell oorrggaanniissmmoo ddee llooss nniiññooss//aass aannttee eell
eejjeerrcciicciioo ccoonncclluuyyeenn qquuee eell eennttrreennaammiieennttoo aaeerróóbbiiccoo ddee
llooss nniiññooss//aass ddeebbeerrííaa oorrggaanniizzaarrssee ddeessddee llaa ppootteenncciiaa
aaeerróóbbiiccaa ((eessffuueerrzzooss aaeerróóbbiiccooss ccoorrttooss yy ddee aallttaa iinntteennssiiddaadd
hhaacciiaa llaa ccaappaacciiddaadd ((eessffuueerrzzooss llaarrggooss yy ddee mmeennooss
iinntteennssiiddaadd)) yy nnoo ccoommoo ssee rreeaalliizzaa aaccttuuaallmmeennttee (( aa llaa
iinnvveerrssaa)) eenn mmuucchhaass eessccuueellaass yy ffuunnddaacciioonneess ddeeppoorrttiivvaass..

11. PPllaanniiffiiccaacciióónn ddeell eennttrreennaammiieennttoo
 MMaaccrroocciicclloo:: EEnn ééll ssee ppllaanniiffiiccaa eell ttrraabbaajjoo aa rreeaalliizzaarr dduurraannttee ttooddaa llaa
tteemmppoorraaddaa.. MMuuyy iimmppoorrttaannttee tteenneerr eenn ccuueennttaa eell ccaalleennddaarriioo ddee
ccoommppeettiicciioonneess..
 MMeessoocciicclloo:: SSee ttrraabbaajjaa dduurraannttee vvaarriiaass sseemmaannaass oo mmeesseess,, bbuussccaammooss
iinncciiddiirr ssoobbrree cciieerrttaass ccaappaacciiddaaddeess qquuee mmeejjoorráánnddoollaass aauummeennttaarrííaann
eell rreennddiimmiieennttoo ddeell aattlleettaa..
 MMiiccrroocciicclloo:: TTrraabbaajjoo qquuee hhaaccee rreeffeerreenncciiaa aa uunnaa oo ddooss sseemmaannaass..
PPoonnee mmááss éénnffaassiiss eenn llaa ccoorrrreeccttaa rreellaacciióónn eennttrree eell ttrraabbaajjoo yy eell
ddeessccaannssoo ((rreeccuuppeerraacciióónn))..
 SSeessiióónn ddiiaarriiaa
 MMeeggaacciicclloo ((CCoosseecchhaa pprrooppiiaa:: hhaaccee rreeffeerreenncciiaa aa ttooddaa llaa vviiddaa
ddeeppoorrttiivvaa ddee uunn aattlleettaa))

12. EEll eennttrreennaammiieennttoo eenn eeddaadd eessccoollaarr
 CCuuaannddoo uunn eennttrreennaaddoorr iimmpprruuddeennttee ccoommiieennzzaa uunn
ttrraabbaajjoo eessppeeccííffiiccoo ccoonn ssuu aattlleettaa aanntteess ddee llaa
ffoorrmmaacciióónn ccoommpplleettaa ddeell iinnddiivviidduuoo
((eessppeecciiaalliizzaacciióónn tteemmpprraannaa)) ccoonn eell ffiinn ddee
ccoonnsseegguuiirr oobbjjeettiivvooss iinnmmeeddiiaattooss aa ccoorrttoo ppllaazzoo
pprroovvooccaarráá eenn eell aattlleettaa uunnaa sseennssaacciióónn ddee
““BBuurrnniinngg”” ((ccaazzaattaalleennttooss,, eessppeecciiaalliizzaacciióónn pprreeccoozz,,
qquueemmaaddoo ddeell aalluummnnoo//aa)) EEssttaa eessppeecciiaalliizzaacciióónn
pprreeccoozz ccoonnlllleevvaa uunnaa sseerriiee ddee pprroobblleemmaass eenn
eeddaaddeess tteemmpprraannaass::

13. El entrenamiento eenn eeddaadd eessccoollaarr II
 PPrroobblleemmaass eenn ccuuaannttoo aa ddeessaarrrroolllloo ddeell oorrggaanniissmmoo ddeell
ssuujjeettoo,, ssee ppuueeddee ttrruunnccaarr eell ccrreecciimmiieennttoo aarrmmóónniiccoo yy
pprrooppoorrcciioonnaall ddeell ssuujjeettoo..
AA nniivveell ddeell eessqquueelleettoo uunnaa aaccttiivviiddaadd eexxcceessiivvaammeennttee iinntteennssaa
ppuueeddee ppoonneerr eenn rriieessggoo eell ccrreecciimmiieennttoo óósseeoo yy eell cciieerrrree
pprreecciippiittaaddoo ddee llaass ffiissiiss ddee ccrreecciimmiieennttoo..
PPoossiibbllee aauummeennttoo ddeesspprrooppoorrcciioonnaaddoo ddee llaa mmaassaa mmuussccuullaarr
eenn rreellaacciióónn aa llaass pprrooppoorrcciioonneess ddeell ccuueerrppoo..
CCoossaa aa tteenneerr eenn ccuueennttaa:: RReecchhaazzaarr llaa bbúússqquueeddaa ddee
rreennddiimmiieennttoo eenn eeddaaddeess tteemmpprraannaass..

14. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa
NNAATTUURRAALLEESS oo ccoonnttiinnuuooss ((NNoo
pprreesseennttaann ppaauussaass,, ssee rreeaalliizzaann ddee ffoorrmmaa
ccoonnttiinnuuaa))
FFRRAACCCCIIOONNAADDOOSS oo ddiissccoonnttiinnuuooss
((ccoonnssttiittuuiiddooss ppoorr ffrraacccciioonneess ddee uunnaa ddiissttaanncciiaa
ttoottaall,, sseeppaarraaddooss ppoorr ppaauussaass oo iinntteerrvvaallooss ddee
rreeccuuppeerraacciióónn))..

15. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa II
 NNAATTUURRAALLEESS:: CCaarrrreerraa ccoonnttiinnuuaa,, ffaarrttlleecckk yy
eennttrreennaammiieennttoo ttoottaall yy cciirrccuuiittooss aaeerroobbiiccooss..
CCaarrrreerraa ccoonnttiinnuuaa:: IInntteennssiiddaadd ccoonnssttaannttee yy
mmooddeerraaddaa,, llaarrggaa dduurraacciióónn,, eeccoonnoommííaa ddeell ggeessttoo,,
ggrraann iimmppoorrttaanncciiaa ddee rreesseerrvvaass eenneerrggééttiiccaass,, ssee
mmeejjoorraa llaa ccaappaacciiddaadd aaeerróóbbiiccaa ((ppoorr ddeebbaajjoo ddee 115500
ppuullss//mmiinn)) yy ppootteenncciiaa aaeerróóbbiiccaa ssii llaa iinntteennssiiddaadd ddee
ccaarrrreerraa ssoobbrreeppaassaa llaass 116600 ppuullssaacciioonneess mmiinnuuttoo..

16. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa IIII
 FFaarrttlleekk:: CCaarrrreerraa ccoonnttiinnuuaa aakklltteerrnnaannddoo llaa
iinntteennssiiddaadd eenn ccaammbbiiooss ddee rriittmmoo ((ffrreeccuueenncciiaa yy
aammpplliittuudd ddee zzaannccaaddaa)) ccoonn eell ffiinn ddee vvaarriiaarr llooss
rriittmmooss ddee eessffuueerrzzoo.. PPoossiibbllee aapprroovveecchhaammiieennttoo ddee
llaass ccaarraacctteerrííssttiiccaass oorrooggrrááffiiccaass.. SSee ddiiffeerreenncciiaa ddee llaa
ccaarrrreerraa ccoonnttiinnuuaa eenn qquuee eell ffaarrttlleekk ttaammbbiiéénn
ddeessaarrrroollllaa eell mmeettaabboolliissmmoo aannaaeerróóbbiiccoo ddeebbiiddoo aa
llooss ccaammbbiiooss ddee rriittmmoo.. SSee mmeejjoorraa aa nniivveell aaeerróóbbiiccoo
yy aannaaeerróóbbiiccoo..

17. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa IIIIII
 EEnnttrreennaammiieennttoo ttoottaall:: SSee ccaarraacctteerriizzaa ppoorrqquuee
aaddeemmááss ddee ttrraabbaajjaarr llaa rreessiisstteenncciiaa ttaammbbiiéénn bbuussccaa
ttrraabbaajjaarr oottrraass ccaappaacciiddaaddeess ffííssiiccaass ccoommoo llaa ffuueerrzzaa,,
fflleexxiibbiilliiddaadd,, vveelloocciiddaadd,, eettcc……EEss uunn
eennttrreennaammiieennttoo pprrooppiioo ddee llaass pprreetteemmppoorraaddaass yy ssee
ddeebbeerrííaa rreeaalliizzaarr eenn llaa nnaattuurraalleezzaa.. AAll iigguuaall qquuee eell
ffaarrttlleecckk ttaammbbiiéénn ssee ttrraabbaajjaa aa nniivveell aaeerróóbbiiccoo yy
aannaaeerróóbbiiccoo..

18. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa IIVV
 CCiirrccuuiittooss aaeerróóbbiiccooss:: CCiirrccuuiittooss cceerrrraaddooss ffoorrmmaaddooss ppoorr
ddiiffeerreenntteess eejjeerrcciicciiooss oo ppoossttaass,, ccoonn uunn ttrraabbaajjoo eenn ccaaddaa
ppoossttaa ddee eennttrree 4455 ss aa 11 mmiinnuuttoo,, ssee uuttiilliizzaarraa eell ppeessoo ddeell
ccuueerrppoo ccoommoo ccaarrggaa ddee ttrraabbaajjoo yy ssee mmaanntteennddrráá uunnaa
iinntteennssiiddaadd ccoonnssttaannttee dduurraannttee ttooddoo eell ttiieemmppoo ddee ttrraabbaajjoo
eenn llaa ppoossttaa.. NNoo hhaabbrráá aappeennaass ttiieemmppoo ddee rreeccuuppeerraacciióónn
eennttrree ppoossttaa yy ppoossttaa yy ssee aaccoonnsseejjaann ddee 33 aa 66 vvuueellttaass aall
cciirrccuuiittoo yy uunn ccoommppeennddiioo ddee 88 aa 1100 ppoossttaass.. TTooddoo
ddeeppeennddeerráá ddee llooss oobbjjeettiivvooss qquuee ssee qquuiieerraann aallccaannzzaarr oo llaa
ddiisscciipplliinnaa qq ssee qquuiieerraa ttrraabbaajjaarr.. RReeccoommeennddaabbllee ppaarraa
pprreetteemmppoorraaddaass yy ppaarraa aattlleettaass ddee ddiisscciipplliinnaass ddee mmeeddiioo
ffoonnddoo yy ffoonnddoo..

19. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa VV
 SSiisstteemmaass ffrraacccciioonnaaddooss:: IInntteerrvvaall-- ttrraaiinniinngg,, eessttíímmuullooss
mmááxxiimmooss..
IInntteerrvvaall--ttrraaiinniinngg:: RReeppeettiicciioonneess ddee uunnaa ddiissttaanncciiaa
ddeetteerrmmiinnaaddaa ((oosscciillaann eennttrree 110000 yy 440000mm)) yy ssee rreeppeettiirraann
ddee 1100 aa 3300 vveecceess aa uunn 8800%% ddee llaa iinntteennssiiddaadd.. CCoonn uunnaa
rreeccuuppeerraacciióónn qquuee ssuueellee sseerr llaa mmiissmmaa ddiissttaanncciiaa rreeccoorrrriiddaa
ppeerroo ccaammiinnaannddoo oo ttrroottaannddoo ssuuaavveemmeennttee.. DDuurraannttee llaa
ccaarrrreerraa nnoo ssee ssoobbrreeppaassaarraann llaass 119900 ppuullss//mmiinn yy nnoo
vvoollvveerráá aa ssaalliirr hhaassttaa qquuee nnoo tteennggaa 112200 aa 113300 ppuullss//mmiinn
SSee ttrraabbaajjaa llaa rreessiisstteenncciiaa aaeerróóbbiiccaa yy aannaaeerróóbbiiccaa ((ppoorrqquuee llaa
rreeccuuppeerraacciióónn eess iinnccoommpplleettaa)).. FFaavvoorreeccee llaa hhiippeerrttrrooffiiaa ddeell
mmúússccuulloo ccaarrddiiaaccoo..

20. MMééttooddooss ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ccaarrrreerraa VVII
 EEssttíímmuullooss mmááxxiimmooss:: RReeaalliizzaarr eessffuueerrzzooss rroonnddaannddoo eell
110000%% ddee llaa iinntteennssiiddaadd ddee ccaarrrreerraa.. LLaa vviiaa mmeettaabbóólliiccaa eess
aannaaeerróóbbiiccaa aallaaccttiiccaa ((aattpp mmuussccuullaarr)) yy nnoo ssee ggeenneerraa
ggrraannddeess ccoonncceennttrraacciioonneess ddee aacciiddoo llááccttiiccoo)) llaa ffaattiiggaa aa
ppaarreeccee ppoorr ccaannssaanncciioo nneeuurroommuussccuullaarr.. LLaass ddiissttaanncciiaass
oosscciillaarraann eennttrree 2200 yy 6600 yy llaa rreeccuuppeerraacciióónn sseerráá mmaayyoorr qquuee
eenn eell iinntteerrvvaall ttrraaiinniinngg (( ddee 33 aa 66 mmiinnuuttooss yyaa qquuee llaa
iinntteennssiiddaadd ddee ccaarrrreerraa eess mmááxxiimmaa yy eell ssiisstteemmaa
nneeuurroommuussccuullaarr rreeqquuiieerree ddee uunnaa rreeccuuppeerraacciióónn ccoommpplleettaa))..

21. CCaarraacctteerrííssttiiccaass ddee llooss eessffuueerrzzooss
 EEssffuueerrzzoo aannaaeerroobbiiccoo aallááccttiiccoo::
- EEssffuueerrzzoo iinntteennssoo yy bbrreevvee ((ddee 11 aa 2200 ss))
- SSee oobbttiieennee llaa eenneerrggiiaa ddeell aattpp qquuee eessttaa ddeennttrroo ddeell
mmuussccuulloo..
- NNoo hhaayy ffoorrmmaacciióónn ddee aacciiddoo llááccttiiccoo..
- TTrraabbaajjoo pprreeddoommiinnaanntteemmeennttee nneeuurroommuussccuullaarr ((llaa
ffaattiiggaa aappaarreeccee ppoorr ccaannssaanncciioo nneeuurroommuussccuullaarr))..
- SSee ccoorrrreessppoonnddee ccoonn eell eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
vveelloocciiddaadd..

22. CCaarraacctteerrííssttiiccaass ddee llooss eessffuueerrzzooss II
 EEssffuueerrzzoo aannaaeerróóbbiiccoo llááccttiiccoo::
- EEssffuueerrzzoo iinntteennssoo yy rreellaattiivvaammeennttee dduurraaddeerroo ((2200 aa 6600 ss))
- EEll aattpp mmuussccuullaarr ssee aaggoottaa yy ssee rreeqquuiieerree ddeell gglluuccooggeennoo
mmuussccuullaarr..
- EEll ooxxííggeennoo qquuee lllleeggaa nnoo eess ssuuffiicciieennttee yy ccoommiieennzzaa llaa
aaccuummuullaacciióónn ddee aacciiddoo llááccttiiccoo..
- LLaa ffaattiiggaa ssee pprroodduuccee ppoorr ddiicchhaa aaccuummuullaacciióónn qquuee ddee
ppeerrssiissttiirr bbllooqquueeaa llaa ccoonnttrraacccciióónn mmuussccuullaarr..
- TTrraabbjjoo ccaarrddííaaccoo iinntteennssoo ((118800 ppuullss/mmiinn))

23. CCaarraacctteerrííssttiiccaass ddee llooss eessffuueerrzzooss IIII
 EEssffuueerrzzoo aaeerróóbbiiccoo::
- PPooccoo iinntteennssoo yy llaarrggaa dduurraacciióónn..
- HHaayy ssuuffiicciieennttee ooxxííggeennoo ppaarraa llaass ddeemmaannddaass mmuussccuullaarreess yy
ppoorr ttaannttoo nnoo ssee aaccuummuullaa aacciiddoo llááccttiiccoo..
- EEssffuueerrzzoo eennttrree 114400 aa 115500 ppuullss/mmiinn..
- SSee ttrraabbaajjaa eell aaccoonnddiicciioonnaammiieennttoo ggeenneerraall yy llaa ccaappaacciiddaadd
ddee rreessiisstteenncciiaa aaeerróóbbiiccaa..
- LLaa ffaattiiggaa aappaarreeccee ppoorr ccaannssaanncciioo ggeenneerraall oo ddeesscceennssoo ddee
llaass rreesseerrvvaass eenneerrggééttiiccaass,, oo bbiieenn ppoorr uunnaa mmaallaa
tteerrmmoorrrreegguullaacciióónn ccoorrppoorraall ((ddeesshhiiddrraattaacciióónn))..

24. SSiisstteemmaass ddee eennttrreennaammiieennttoo ddee llaa
ffuueerrzzaa ppootteenncciiaa
 MMuullttiissaallttooss ((eessttááttiiccooss,, ddiinnaammiiccooss,, pplliioommeettrrííaa))
 MMuullttiillaannzzaammiieennttooss ((ccoonn bbaalloonneess mmeeddiicciinnaalleess))
 PPeessaass ((hhaalltteerrooffiilliiaa,, bbooddyy--bbuuiillddiinngg,, ccuullttuurriissmmoo,, mmaaqquuiinnaass,,
eettcc……))
 LLaassttrreess yy bbaannddaass eelláássttiiccaass
 CCuueerrppoo lliibbrree
 IIssoommeettrrííaa
 CCiirrccuuiittooss ddee ffuueerrzzaa rreessiisstteenncciiaa..
 EElleeccttrrooeessttiimmuullaacciióónn

25. http://www.educagratis.org

26. Curso orientado al desarrollo y mejoramiento de
las cualidades físicas básicas, derivadas y
complementarias del individuo a través de
sistemas y métodos de entrenamiento.

27. Los objetivos del curso son:
•el desarrollar y mejorar las capacidades físicas
básicas, derivadas y complementarias a través de
una preparación física sistemática.
•Y el de identificar y practicar diferentes métodos
y sistemas de entrenamiento que puedan servirle
para una posterior práctica de la actividad física.

45. En Educagratis podrás encontrar Cientos
de Cursos, clases online sin costo para
aprender de forma significativa todo lo
que siempre haz querido….

46. VISITANOS EN:
http://www.educagratis.org
.. Y para más cursos relacionados con deportes, entrenamiento y
acondicionamiento físico, actividades físicas, vida sana, cuidados de la
salud, defensa personal, artes marciales y muchos más:
http://deportes.educagratis.org

47. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Actividad Física y Hábitos Saludables
Curso Entrenamiento de la Flexibilidad
Curso de Kineantropometría Elemental
Curso Acondicionamiento Físico en Adolescentes
HIDRATACION EN EL RUNNING
Aeróbica entretenida
Ejercicio Físico Mediante el Fitball

48. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Ergonomia y Educacion Física
Juegos de Psicomotricidad Infantil
Curso de Entrenamiento de la Condición Física
Curso de Acondicionamiento Físico
Curso tipos de fuerzas en la actividad física
Periodización de la fuerza en gimnasios
Ejercicios en casa para realizar con el menos material posible

49. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Entrenamiento para pruebas de fondo en Atletismo
Curso de Mediciones Antropométricas
Curso de Pilates
CURSO DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR BASICO
Psicomotricidad
Anatomía Deportiva para Niños y Adolecentes

50. http://www.educagratis.org

51. Curso orientado al desarrollo y mejoramiento de
las cualidades físicas básicas, derivadas y
complementarias del individuo a través de
sistemas y métodos de entrenamiento.

52. Los objetivos del curso son:
•el desarrollar y mejorar las capacidades físicas
básicas, derivadas y complementarias a través de
una preparación física sistemática.
•Y el de identificar y practicar diferentes métodos
y sistemas de entrenamiento que puedan servirle
para una posterior práctica de la actividad física.

70. En Educagratis podrás encontrar Cientos
de Cursos, clases online sin costo para
aprender de forma significativa todo lo
que siempre haz querido….

71. VISITANOS EN:
http://www.educagratis.org
.. Y para más cursos relacionados con deportes, entrenamiento y
acondicionamiento físico, actividades físicas, vida sana, cuidados de la
salud, defensa personal, artes marciales y muchos más:
http://deportes.educagratis.org

72. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Actividad Física y Hábitos Saludables
Curso Entrenamiento de la Flexibilidad
Curso de Kineantropometría Elemental
Curso Acondicionamiento Físico en Adolescentes
HIDRATACION EN EL RUNNING
Aeróbica entretenida
Ejercicio Físico Mediante el Fitball

73. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Ergonomia y Educacion Física
Juegos de Psicomotricidad Infantil
Curso de Entrenamiento de la Condición Física
Curso de Acondicionamiento Físico
Curso tipos de fuerzas en la actividad física
Periodización de la fuerza en gimnasios
Ejercicios en casa para realizar con el menos material posible

74. Otros cursos
relacionados:
Pincha para
Ingresar 
Entrenamiento para pruebas de fondo en Atletismo
Curso de Mediciones Antropométricas
Curso de Pilates
CURSO DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR BASICO
Psicomotricidad
Anatomía Deportiva para Niños y Adolecentes