מצגת שימושית לאם ולתינוק לחזרה מהירה לכושר ולגיזרה

1. ‫תרגילים‬‫לאמא‬‫ולתינוק‬
‫לגזרה‬ ‫לחזור‬ ‫ורוצה‬ ‫לידה‬ ‫לאחר‬ ‫את‬ ‫אם‬,‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫את‬ ‫ולהפחית‬ ‫להתחזק‬-
‫מוזמנת‬ ‫את‬

2. ‫סטטי‬ ‫בטן‬ ‫תרגיל‬-PLANK
•‫בעמידת‬4,‫רחוקות‬ ‫כתפיים‬
‫מהאוזניים‬,‫אסוף‬ ‫וסנטר‬ ‫ארוך‬ ‫עורף‬
•‫סוגרים‬ ‫ומכווצים‬ ‫אוויר‬ ‫מוציאים‬
‫פנימה‬‫ו‬‫מעלה‬.‫שרירי‬ ‫את‬ ‫גם‬ ‫אוספים‬
‫הבטן‬.
•‫הצורך‬ ‫לפי‬ ‫אוויר‬ ‫מכניסים‬
•‫ואיסוף‬ ‫אוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫על‬ ‫דגש‬ ‫שמים‬
‫האגן‬ ‫שרירי‬
•‫גיוון‬:‫האמות‬ ‫על‬ ‫להישען‬ ‫אפשר‬,
‫המזרון‬ ‫על‬ ‫ברכיים‬ ‫להניח‬,‫להוריד‬
‫ברגליים‬ ‫ריצה‬ ‫תנועות‬ ‫לבצע‬ ‫או‬ ‫ישבן‬

3. ‫חיזוק‬+‫שרירי‬ ‫ייצוב‬‫הגוו‬
•‫ב‬‫עמידת‬6,‫נגדית‬ ‫ורגל‬ ‫יד‬ ‫מרימים‬.
•‫פנימה‬ ‫מוכנס‬ ‫וסנטר‬ ‫ארוך‬ ‫עורף‬ ‫על‬ ‫שמרי‬.
•‫סוגרים‬ ‫אוספים‬ ‫אוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬
‫ומעלה‬ ‫פנימה‬+‫למשך‬ ‫בטן‬10‫שניות‬.
•‫אוויר‬ ‫ושואפים‬ ‫סוגרים‬ ‫מרפים‬.
•‫סוגרים‬ ‫ואוספים‬ ‫אוויר‬ ‫מוציאים‬ ‫שוב‬+‫בטן‬
‫למשך‬10‫שניות‬.
•‫דקה‬ ‫כחצי‬ ‫במשך‬ ‫התרגיל‬ ‫על‬ ‫חוזרים‬
‫נגדית‬ ‫ורגל‬ ‫יד‬ ‫ומחליפים‬.‫דקה‬ ‫חצי‬ ‫עוד‬
‫הבא‬ ‫ולתרגיל‬

4. ‫גוו‬ ‫שרירי‬ ‫חיזוק‬+‫אחורית‬ ‫וירך‬ ‫ישבן‬ ‫שרירי‬
•‫בעמידת‬6,‫המזרון‬ ‫על‬ ‫כשהאמות‬,‫עורף‬
‫אסוף‬ ‫וסנטר‬ ‫ארוך‬
•‫אוויר‬ ‫מוציאים‬,‫סוגרים‬ ‫אוספים‬+‫שרירי‬
‫ב‬ ‫כשהברך‬ ‫אחת‬ ‫רגל‬ ‫ומרימים‬ ‫בטן‬˚90
•‫כ‬ ‫הרגל‬ ‫את‬ ‫ומרימים‬ ‫מורידים‬30‫פעמים‬
‫צד‬ ‫בכל‬
•‫רגיל‬ ‫לנשום‬ ‫מומלץ‬ ‫התרגיל‬ ‫במהלך‬,‫עם‬
‫סוגרים‬ ‫ואיסוף‬ ‫אוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫על‬ ‫דגש‬

5. ‫אגן‬ ‫הרמת‬-‫וירכיים‬ ‫ישבן‬ ‫שרירי‬ ‫חיזוק‬
•‫על‬ ‫הרגליים‬ ‫כפות‬ ‫עם‬ ‫גבך‬ ‫על‬ ‫שכבי‬
‫על‬ ‫בשכיבה‬ ‫עליך‬ ‫ושתינוקך‬ ‫המזרון‬
‫הגב‬ ‫על‬ ‫או‬ ‫הבטן‬
•‫אוויר‬ ‫בהוצאת‬,‫למשך‬ ‫סוגרים‬ ‫אספי‬
10‫שניות‬.‫ונוחי‬ ‫הסוגרים‬ ‫את‬ ‫הרפי‬
5-10‫שניות‬.
•‫והרפיית‬ ‫איסוף‬ ‫תרגיל‬ ‫על‬ ‫חזרי‬
‫הסוגרים‬10‫פעמים‬.
•‫כעת‬,‫את‬ ‫שתוכלי‬ ‫ככל‬ ‫מעלה‬ ‫הרימי‬
‫והורידי‬ ‫האגן‬30‫עד‬ ‫או‬ ‫פעמים‬
‫עייפות‬.
•‫החוצה‬ ‫האוויר‬ ‫את‬ ‫נשפי‬ ‫המאמץ‬ ‫בזמן‬

6. ‫גשר‬‫צידי‬-‫והכתף‬ ‫המותניים‬ ‫שרירי‬ ‫חיזוק‬
•‫הצד‬ ‫על‬ ‫שכיבה‬ ‫במנח‬,‫את‬ ‫הניחי‬
‫והזדקפי‬ ‫המזרון‬ ‫על‬ ‫האמה‬.
•‫אוויר‬ ‫בהוצאת‬,‫ושרירי‬ ‫סוגרים‬ ‫אספי‬
‫מעלה‬ ‫כלפי‬ ‫האגן‬ ‫את‬ ‫והרימי‬ ‫בטן‬.
•‫יכולה‬ ‫שאת‬ ‫כמה‬ ‫במנח‬ ‫להישאר‬ ‫נסי‬
‫על‬ ‫דגש‬ ‫עם‬ ‫רגילה‬ ‫נשימה‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬
‫האוויר‬ ‫הוצאת‬.
•‫כמה‬ ‫ונוחי‬ ‫למזרון‬ ‫האגן‬ ‫את‬ ‫החזירי‬
‫שניות‬
•‫בצעי‬ ‫כעת‬10-15‫אגן‬ ‫הרמות‬
‫צדדים‬ ‫והחליפי‬.

7. ‫גב‬ ‫שרירי‬ ‫חיזוק‬
•‫על‬ ‫כשהמצח‬ ‫הבטן‬ ‫על‬ ‫בשכיבה‬
‫המזרון‬,‫בצורת‬ ‫ידיים‬ ‫הניחי‬W‫על‬
‫המזרון‬
•‫כך‬ ‫ומטה‬ ‫אחורה‬ ‫כתפיים‬ ‫משכי‬
‫לשנייה‬ ‫אחת‬ ‫יתקרבו‬ ‫שהשכמות‬
‫מהאוזניים‬ ‫יתרחקו‬ ‫והכתפיים‬
•‫והידיים‬ ‫העליון‬ ‫הגוף‬ ‫פלג‬ ‫את‬ ‫הרימי‬
‫על‬ ‫שומרת‬ ‫שאת‬ ‫תוך‬ ‫מעלה‬ ‫כלפי‬
‫פנימה‬ ‫מוכנס‬ ‫וסנטר‬ ‫ארוך‬ ‫עורף‬
•‫ונוחי‬ ‫הבטן‬ ‫על‬ ‫לשכיבה‬ ‫חזרי‬
•‫כ‬ ‫באיטיות‬ ‫התרגיל‬ ‫על‬ ‫חזרי‬20
‫פעמים‬.

8. ‫גב‬ ‫שרירי‬ ‫חיזוק‬
•‫הפעם‬ ‫אך‬ ‫מוצא‬ ‫תנוחת‬ ‫באותה‬
‫למצח‬ ‫צמודות‬ ‫הידיים‬ ‫כשכפות‬
•‫מעלה‬ ‫כלפי‬ ‫עליון‬ ‫גוף‬ ‫פלג‬ ‫מרימים‬
‫והכתפיים‬ ‫פנימה‬ ‫אסוף‬ ‫כשהסנטר‬
‫מהאוזניים‬ ‫רחוקות‬.
•‫מומלץ‬ ‫התחתון‬ ‫הגוף‬ ‫פלג‬ ‫להפעלת‬
‫באוויר‬ ‫רגליים‬ ‫גם‬ ‫להרים‬
•‫כ‬ ‫רגליים‬ ‫ולהוריד‬ ‫להרים‬ ‫כך‬20
‫פעמים‬
•‫לנשום‬ ‫לשכוח‬ ‫לא‬

9. ‫גוו‬ ‫שרירי‬ ‫הגמשת‬+‫כואב‬ ‫גב‬ ‫על‬ ‫הקלה‬
•‫הבטן‬ ‫על‬ ‫שכיבה‬ ‫ממנח‬,‫פלג‬ ‫את‬ ‫מניעים‬
‫הידיים‬ ‫בעזרת‬ ‫מעלה‬ ‫כלפי‬ ‫העליון‬ ‫הגוף‬.
•‫ישרים‬ ‫כשהמרפקים‬,‫אוויר‬ ‫להוציא‬
‫והגב‬ ‫הישבן‬ ‫שרירי‬ ‫את‬ ‫ולהרפות‬
•‫שוב‬ ‫ולהתרומם‬ ‫הבטן‬ ‫על‬ ‫חזרה‬ ‫לשכב‬
‫כ‬10‫פעמים‬.
•‫קל‬ ‫כאב‬-‫התרגיל‬ ‫בזמן‬ ‫התחתון‬ ‫בגב‬ ‫בינוני‬
‫שלנו‬ ‫השדרה‬ ‫שעמוד‬ ‫מכיוון‬ ‫נורמלי‬ ‫הוא‬
‫זו‬ ‫בתנועה‬ ‫מורגל‬ ‫לא‬.

10. ‫גוו‬ ‫שרירי‬ ‫הגמשת‬+‫כואב‬ ‫גב‬ ‫על‬ ‫הקלה‬
•‫עמידת‬ ‫ממנח‬6,‫הישבן‬ ‫את‬ ‫מניעים‬
‫הרגליים‬ ‫בכפות‬ ‫נוגע‬ ‫שהוא‬ ‫עד‬ ‫לאחור‬.
‫קשה‬ ‫אם‬,‫בין‬ ‫פישוק‬ ‫לפתוח‬ ‫ניתן‬
‫התנועה‬ ‫על‬ ‫שיקל‬ ‫הברכיים‬
•‫המזרון‬ ‫על‬ ‫נח‬ ‫ראש‬
•‫לך‬ ‫ונוחי‬ ‫אוויר‬ ‫הוציאי‬,‫על‬ ‫חזרי‬
‫כ‬ ‫התנועה‬10‫פעמים‬
•‫נ‬‫התרגיל‬ ‫עם‬ ‫זה‬ ‫תרגיל‬ ‫לבצע‬ ‫יתן‬
‫לסירוגין‬ ‫הקודם‬
‫זהו‬,‫סיימת‬,‫משהו‬ ‫עצמך‬ ‫עבור‬ ‫עשית‬ ‫היום‬
‫טוב‬!

11. ‫הכבוד‬ ‫כל‬!
‫ביום‬ ‫פעם‬ ‫אחר‬ ‫או‬ ‫כזה‬ ‫תרגול‬ ‫של‬ ‫שעה‬ ‫רבע‬
‫טוב‬ ‫רק‬ ‫ולתינוקך‬ ‫לך‬ ‫יעשו‬
‫היומיומי‬ ‫בתפקוד‬ ‫או‬ ‫התרגול‬ ‫בזמן‬ ‫כאב‬ ‫חווה‬ ‫את‬ ‫אם‬ ‫או‬ ‫שאלות‬ ‫עולות‬ ‫אם‬
‫טלפון‬ ‫תרימי‬,‫בשבילך‬ ‫פה‬ ‫אני‬
‫זוהר‬0544-970045