1. บันการฝึกซ้อมนักกีฬาฟุตบอล ทีมอุบล ยูเอ็มที
ชื่อ – สกุล
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
หมายเลข
ลาดับ
สัปดาห์ที่ 1 วันที่ 7 – 10 ตุลาคม 2556
นายอภิวัฒน์ แก้วมุกดา (วัฒน์)
นายกนก เกาะยางเผือก (กัณต์)
นายคมสันต์ แสนสวาท ( แซม)
นายสุพล
ศรีโชค ( ปอ )
นายพัฒน์พงษ์ ชุมจันทร์ ( รุ่ง )
นายอภิชาต ขวาวงศ์ษา ( โหน่ง )
นายเพิ่มพงษ์ ชะนะดิษฐ์ (เพิ่ม)
นายธุวนันทิวัฒน์ ภาคภูมิ (หนุ่ม)
นายกิตติยุทธ พุทธครู (พีท)
นายพงษ์ศธร วิลาศ (โอ)
Mr.Nitcheu Blaise (เบส)
นายทศพล เทียบสิงห์ (ชิต)
………………………………………… ผู้ฝึกสอน
( นายแสนรัก สุวรรณรินทร์ )
วันที่ซ้อม
เบอร์โทรศัพท์
7
8
9
หมายเหตุ
10
083-1249814
080-6063384
082-2918592
088-7046433
เข้าเผือกเข่า
ร่วมงานศพพ่อรุ่ง
พ่อเสีย
091-8326395
083-1247185
086-4030921
081-4016385
085-4550102
081-6546586
082-4818951
…………………………………………ผู้ฝึกสอน
(
)

2. โปรแกรมการฝึกซ้อม
วันจันทร์ที่ 7 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย เล่นลิง
16.00 ทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย 3 สถานี
สถานีที่ 1
วิ่ง 12 นาที เป้าหมายที่ 2,400 เมตร
นักกีฬาทาได้
2,200 เมตร
สรุปการประเมิน ... ผลการทดสอบสมรรถภาพทางนักกีฬาอยู่เกณฑ์ที่น่าพอใจเนื่องจากเป็นการ
ฝึกซ้อมวันแรกระบบหายใจยังอยู่ในช่วงปรับตัว แต่นักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกซ้อมดี
สถานีที่ 2
วิ่ง ตัว T ทดสอบความคล่องแคล่วว่องไว
วิ่งตรง
9.10
เมตร
100 %
ถึงจุด
2
สไลร์ ข้างออกซ้ าย จุด 3 สไลร์ ข้างออกซ้ าย
ไปจุด 4 แล้ วถอยหลังมาจุดเริ่ มต้ น ต่อเนื่อง
2
รอบ

3. สถานีที่ 3 วิ่ง
35 เมตร ต่อเนื่อง 6 รอบ
วิ่งเร็ว
35
เมตร
100 %
แล้ วกลับมาจุดเริ่ มต้ นภายใน
แล้ วออกตัววิงต่อเนื่องจนครบ
่
6
10
วินาที
รอบ
สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม
การฝึกวันแรกนักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกดี ให้ความร่วมมือในการทดสอบสมรรถภาพดี
สภาพร่างกายนักกีฬา กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพอใช้ได้ ระบบหัวใจอยู่ในระดับค่อนข้างต่าเหนื่อยง่าย
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน
(
)
…………………………………………ผู้ฝึกสอน
(
)

4. วันอังคารที่ 8 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย
16.00 วิ่ง 6 รอบ ( 2,400 เมตร )
จุดประสงค์การฝึกซ้อม
ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว
แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี
สถานีที่ 1
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวยกขาสูงให้สะโพกเคลื่อนที่ให้มาก
วางเท้าลงช่องก้าวตรงจากจุดที่ 1 ถึงจุดทีj่ 2 ก้าวข้าง ไปจุดที่ 3 ทาจนครบ 10 รอบ
สถานีที่ 2
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวข้ามกรวย 3 กรวยไป – กลับ ซ้าย - ขวา ต่อเนื่อง
30
วินาที
5
สถานีที่ 3
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาวิ่งก้าวสไลร์ขางไปถึงจุดสุดท้าย แล้ววิ่ง
้
ตรงกลับถึงจุดเริมต้น
่
8
รอบ
เซต

5. สถานีที่ 4
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวยกสะโพกสูง ข้ามกรวยไป-กลับ
10
รอบ เป็นหนึ่งเซต
เซต
5
สถานีที่ 5
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าว speed เท้าเร็ว ในตารางก้าวช่อง
10
รอบ เป็นหนึ่งเซต
5
เซต
สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม
นักกีฬาให้ความร่วมมือในการฝึกดี
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน
(
)
…………………………………………ผู้ฝึกสอน
(
)

6. วันพุธที่ 9 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย
จุดประสงค์การฝึก
เสริมสร้างสมรรถภาพระบบกล้ามเนื้อ
-
หัวไหล่ -
อก -
ขา
รูปแบบการฝึกซ้อม
นักกีฬาวิ่ง 2.400 เมตร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เข้าฐานฝึกระบบกล้ามเนื้อ 8 ฐาน ฐาน
ละ 3 เซต
ฐานที่ 1
กล้ามเนื้อท้อง 15
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวว่างเข่าสองข้างชิดพื้นมือสองข้างจับคานบาร์เบลห่าง
ระดับไหล่ แขนตึงออกแรงดันคานข้าง ลาตัวขยับตามเป็นจังหวะที่ 1 แล้วดึงกลับมาสู่ท่าที่เริ่มต้นเป็นจังหวะ ที่ 2
ทาต่อเนื่อง 15 ครั้ง ต่อ เซต ทา 3 เซต
ฐานที่ 2
Sit – up
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียด
กล้ามเนื้อ นักกีฬาถือลูกเหล็ก 10
กก. Sit-up บนเบาะ ทาต่อเนื่อง 15
ครั้ง ต่อ เซต ทา 3 เซต

7. ฐานที่ 3 - 4 กล้ามเนือขา
้
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬาทาต่อเนื่อง ระหว่าง ฐานที่ 3-4 นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวข้ามยกเข่าสูงกรวย
3 จุด ไป – กลับต่อเนื่อง 1 นาที่ ต่อ เซต แล้วกระโดดข้ามกล่อง สเต็ป สูง 40 cm. 10 ครั้ง ทา 3 เซต
ฐานที่ 5 กล้ามเนื้อต้นขา
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬายกคานบาร์เบลไว้ที่ไหล่ ก้าวเท้าขวาวางบล็อกย่อตัวไปข้างหน้า
แล้วดึงขาขวากลับมาท่าเริ่มต้น เปลี่ยนเท้าซ้ายทาเหมือนจังหวะแรก ทาต่อเนื่อง 15 ครั้ง ทา 3 เซต

8. ฐานที่ 6 กล้ามเนื้อไหล่และหลังบน
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่หน้าขาปล่อยแขนตรง ในจังหวะที่ 1 จังหวะ
ที่ 2 ดึงศอกทั้งสองข้างขึ้น ทาต่อเนื่อง 15 ครั้ง ทา 3 เซต
ฐานที่ 7 กล้ามเนื้อไหล่
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ระดับ ในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล เหนือศรีษะ 15 ครั้ง ทา 3 เซต

9. ฐานที่ 8 กล้ามเนื้ออกและหลังแขน
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่ระดับอก ในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล จนแขนเหยียดสุด 10 ครั้ง ทา 3 เซต
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน
(
)
…………………………………………ผู้ฝึกสอน
(
)

10. วันพฤหัสบดีที่ 10 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
ลงทีมกับทีมมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี ที่สนามมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน
(
)
…………………………………………ผู้ฝึกสอน
(
)

12. วันจันทร์ที่ 14 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย
16.00 ระบบหัวใจและหลอดเลือด
- วิ่ง 30 เมตร
4 รอบ
- วิ่ง 50 เมตร
4 รอบ
- วิ่ง 200 เมตร
4 รอบ

13. - วิ่ง 400 เมตร
2 รอบ
จุดประสงค์การฝึกซ้อม
ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว
แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี