Tai lieu IF.pdf

TÓM TẮT KIẾN THỨC KHOA HỌC
VÀ
HƯỚNG DẪN TOÀN DIỆN
VỀ
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN
NÂNG CAO SỨC KHỎE
INTERMITTENT FASTING
(NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN)

#IntermittentFasting #IFdiet Trần Thị Hương Quỳnh UK 08/2018
1 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
Mục lục
Lời giới thiệu...................................................................................................................................................................2
1. Intermittent Fasting hay IF Diet là gì? ......................................................................................................................4
2. The Fast Diet (Phương pháp 5:2) là gì? ....................................................................................................................4
3. The 8 Hour Diet (Phương pháp 16:8) là gì? ..............................................................................................................5
4. Vì sao khi nghe đến từ “Nhịn Ăn” (Fast) nhiều người tỏ ra hoài nghi thậm chí phản đối phương pháp IF?.............5
5. Eat Clean là gì? .........................................................................................................................................................6
6. Khoa học đằng sau IF là gì? ......................................................................................................................................8
7. Ăn bao nhiêu? ........................................................................................................................................................17
8. Ăn gì? .....................................................................................................................................................................20
9. Ăn khi nào?.............................................................................................................................................................24
10. Ngoài giảm cân, IF có lợi ích gì khác không?...........................................................................................................25
11. Lợi ích của IF được chứng minh như thế nào? .......................................................................................................25
12. Các bác sĩ có ủng hộ IF không?...............................................................................................................................26
13. Không ăn vào buối sáng (bỏ bữa sáng) có hại sức khỏe không?.............................................................................26
14. IF có khó thực hiện không? ....................................................................................................................................27
15. Có cần tập luyện thêm không?...............................................................................................................................28
16. Những ai có thể theo IF?........................................................................................................................................29
17. Vì sao các bạn tuổi teen KHÔNG NÊN áp dụng IF? .................................................................................................29
18. IF có ảnh hưởng xấu tới kinh nguyệt và sức khỏe sinh sản không?........................................................................36
19. Mẹ cho con bú có áp dụng 16:8 được không? .......................................................................................................38
20. Vì sao IF giúp giảm mỡ mà không gây ra teo cơ? ...................................................................................................39
21. Có thể kết hợp 5:2 và 16:8 được không? ...............................................................................................................40
22. Nên theo IF trong bao lâu?.....................................................................................................................................41
23. Khi giảm được tới cân nặng mong muốn rồi thì nên tiếp tục IF như thế nào?.......................................................42
24. IF có phản ứng phụ gì không? ................................................................................................................................43
25. Có thể phá vỡ quy tắc không?................................................................................................................................43
26. Có thể dùng thêm vitamin và thực phẩm chức năng không?.................................................................................44
27. Giảm nhanh quá có sao không? .............................................................................................................................44
28. Có tuần không giảm cân tí nào thì làm sao?...........................................................................................................44
29. Có menu có sẵn hoặc các công thức nấu nướng cho các ngày fast của 5:2 không? ...............................................45
30. Có cách nào để vượt qua cơn đói không?..............................................................................................................45
31. Lời khuyên gì cho người mới bắt đầu?...................................................................................................................46
32. Vì sao bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình? ..........................................................................................................49
Tài liệu tham khảo ........................................................................................................................................................51

Lời giới thiệu
Cách đây tròn 9 tuần tôi nặng gần 55kg, hôm nay tôi chỉ còn chưa đầy 49kg. Nhưng cân nặng không
phải là thứ duy nhất khác đi trong tôi. Chỉ trong 9 tuần, tôi đã thay đổi hoàn toàn về nhận thức, hiểu
biết, thói quen, hành động và cảm xúc. Tôi cảm thấy như mình đã được khai sáng, được giác ngộ,
như thể như tôi vừa tìm được chân lý của cuộc đời mình. Có lúc tôi nói đùa với chồng rằng, những gì
tôi vừa mới học được có sức mạnh thần kì như một thứ tôn giáo mà tôi không thể cưỡng lại được, và
tôi muốn mình trở thành một người truyền đạo cho những ai chưa biết gì hoặc chưa biết nhiều về tôn
giáo đó.
Bạn đừng vội lo nhé, tôi không có ý định tuyên truyền tà giáo đâu! Đây là một thứ “tôn giáo” vô cùng
tích cực, vô cùng khoa học và hữu ích cho tất cả mọi người. Những gì bạn sắp đọc không chỉ là một
chế độ ăn, không chỉ là một công cụ bất bại giúp bạn giảm cân, mà nó còn là một lối sống - một lối
sống mà, nếu bạn theo đuổi nó một cách nghiêm túc, nó sẽ giúp thay đổi hoàn toàn cuộc đời bạn.
Giống như nó đã thay đổi tôi vô cùng mạnh mẽ trong 9 tuần qua. 9 tuần là một thời gian rất ngắn
nhưng đã đủ để tôi quyết định là sẽ theo đuổi lối sống này cả đời mình.
Tôi tên là Trần Thị Hương Quỳnh, tôi sống và làm việc ở thành phố Bristol nước Anh. Tôi đã chuyển
từ Hà Nội tới Bristol sống cách đây 10 năm. Tôi có một gia đình nhỏ với chồng là người Anh và con
trai gần 6 tuổi. Tôi là giảng viên làm việc tại International College trong khuân viên trường Đại Học
miền Tây nước Anh (University of the West of England, trường tôi hay được viết tắt là UWE). Tôi dạy
sinh viên quốc tế kiến thức kinh tế và quản trị kinh doanh cơ bản, kĩ năng học đại học ở Anh và
phương pháp nghiên cứu kinh tế và xã hội học. Tôi kể cho các bạn thông tin cá nhân của tôi để các
bạn có thể yên tâm về độ tin cậy của những thông tin tôi sắp chia sẻ bạn. Nhờ được rèn luyện tiếng
Anh trong công việc hàng ngày, tôi có thể đọc và hiểu tốt các tài liệu gốc viết bằng tiếng Anh. Nhờ
chuyên môn giảng dạy về nghiên cứu nên tôi biết cách lựa chọn nguồn thông tin và tài liệu đáng tin
cậy, và nhờ làm việc ở một trường đại học lớn ở Anh tôi có thể truy cập các báo cáo khoa học trong
thư viện online của trường mà nếu chỉ google thôi thì bạn sẽ có thể không tìm thấy được.
Để viết tài liệu này, tôi đã tham khảo các nguồn chính sau đây:
 The Fast Diet (phương pháp 5:2) - sách (233 trang) - tác giả chính: bác sĩ Michael Mosley
người Anh
 The 8 Hour Diet (phương pháp 16:8) - sách (290 trang) - tác giả chính: chuyên gia sức khỏe
David Zinczenko người Mỹ
 The Complete Guide to Fasting - sách (304 trang) - tác giả chính: bác sĩ Jason Fung (người
Canada) chuyên ngành thận, béo phì và tiểu đường
 The Scientific Approach to Intermittent Fasting - sách (280 trang) - tác giả chính: bác sĩ
Michael Vanderschelden người Mỹ
 The Eat Clean Diet, Just the Rules - (sách, 127 trang) - tác giả Tosca Reno của chế độ ăn
Eat Clean nổi tiếng người Canada
 https://www.nhs.uk - trang web của Bộ Y Tế Anh (UK National Health Service)

Tôi không phải là bác sỹ, không có chuyên môn ngành y, không có kiến thức nền về sinh học hay dinh
dưỡng tốt trước khi đọc các nguồn tài liệu trên, nhưng tôi đã cố gắng để hiểu và chuyển tải các kiến
thức đó một cách chính xác nhất có thể tới các bạn.
Mục đích của tôi là chia sẻ kiến thức hữu ích tới các bạn với mong muốn các kiến thức này có thể
truyền được cảm hứng mạnh mẽ để các bạn theo đuổi một lối sống lành mạnh; giúp các bạn khỏe,
đẹp và hạnh phúc hơn. Tôi muốn những điều hay điều tốt được nhân rộng và lan tỏa.
Việc các bạn áp dụng những gì tôi sắp chia sẻ là quyền lựa chọn của các bạn, và việc các bạn áp
dụng có thành công hay không còn phụ thuộc vào các bạn áp dụng có đúng theo hướng dẫn hay
không. Tôi không thể chịu trách nhiệm về mặt pháp lý cũng như y khoa trong việc các bạn áp dụng
các kiến thức này, vì nếu bạn chọn học theo đó là do bạn tự nguyện, tôi chỉ là người dùng tâm huyết
và thời gian của mình để chia sẻ kiến thức tôi học được. Điều duy nhất tôi có thể cam kết là tôi sẽ
chuyển tải kiến thức một cách đầy đủ và chính xác nhất trong khả năng của mình.
Bạn đã sẵn sàng để tôi “truyền giáo” chưa? Nếu bạn đã sẵn sàng thì hãy chọn
một khoảng thời gian rảnh rỗi, một không gian yên tĩnh, pha một cốc trà hay cà
phê và ngồi xuống đọc tài liệu, bạn hãy đọc thật kĩ và chiêm nghiệm nó cho bản
thân mình. Nếu có gì bạn chưa hiểu hoặc nếu có thắc mắc gì trong quá trình
thực hiện, bạn có thể liên hệ trực tiếp với tôi nhé.

1. Intermittent Fasting hay IF Diet là gì?
Dịch nghĩa đen sang tiếng Việt thì cụm từ này có thể tạm được gọi là Nhịn Ăn Định Kì hay Nhịn Ăn
Gián Đoạn, nhưng về cơ bản đây là mô hình đan xen giữa một khoảng thời gian không ăn (fast) và
thời gian ăn đã được lên kế hoạch sẵn trong một chu trình thời gian nhất định (một ngày, một tuần,
một tháng hay một năm).
Thực ra “fast” (nhịn ăn) nghe có vẻ khó nhưng không có gì ghê gớm cả, ngày nào chúng ta cũng làm
rồi, vì ít hàng ngày ai cũng nhịn ít nhất từ lúc đi ngủ tới lúc ngủ dậy. Người đạo Hồi họ thực hiện fast
hẳn một tháng liền mỗi năm (tháng Ramadan, họ không ăn uống gì từ lúc mặt trời mọc tới lúc mặt trời
lặn, nghĩa là không ăn trong khoảng 10-18 giờ tùy vào đất nước và mùa trong năm). Một số tôn giáo
khác cũng yêu cầu thành viên của họ fast định kì hàng tháng hay hàng năm. Nếu bạn muốn biết thêm
về lịch sử cũng như phong tục nhịn ăn trên thế giới thì bạn có thể xem video ngắn của bác sĩ Jason
Fung tựa đề “What is Intermittent Fasting?” trên YouTube.
IF có nhiều cách linh hoạt để thực hiện, nhưng trên thế giới hiện nay có hai cách dễ áp dụng, an toàn
và phổ biến nhất đó là phương pháp 5:2 và phương pháp 16:8 nên tôi sẽ chỉ giới thiệu kĩ về hai
phương pháp này.
Ngoài ra các phương pháp liên quan đến nhịn ăn còn có:
 Phương pháp 20:4 (The Warrior Diet): nhịn ăn trong 20 giờ và chỉ ăn trong khung 4 giờ vào
buổi tối
 Phương pháp OMAD (One Meal A Day) hay còn được gọi là 23:1: trong ngày thực hiện thì
chỉ ăn một bữa trong vòng một giờ, nhịn 23 giờ còn lại
 Nhịn Ăn Cách Ngày (Alternate-Day Fasting): ăn bình thường một ngày và nhịn hoàn toàn
ngày sau đó và cứ tiếp tục luân phiên như vậy
 Nhịn Ăn Kéo Dài (Extended Fasting hay Prolonged Fasting): nhịn ăn từ trên 24 giờ trở lên,
phương pháp này nếu ai muốn thực hiện nên có chỉ định của bác sỹ và được bác sỹ theo dõi,
nhất là với những người mắc bệnh béo phì và bệnh tiểu đường
2. The Fast Diet (Phương pháp 5:2) là gì?
Đây là một phương pháp IF dành cho chu trình thời gian một tuần. Phương pháp này được phát triển
bởi bác sĩ Michael Mosley người Anh, ông đã giới thiệu phương pháp này lần đầu tiên trên truyền
hình BBC vào năm 2012. Ngay lập tức phương pháp này được nhiều người thực hiện và đều cho kết
quả tốt, và được báo Daily Telegraph của Anh nhận định là “chế độ ăn kiêng phổ biến nhất thế kỷ
này”.
Nguyên tắc của phương pháp này rất đơn giản là trong chu trình một tuần thì ăn bình thường 5 ngày,
và ăn kiêng 2 ngày bất kì. Trong các ngày ăn kiêng thì tổng lượng calo nạp vào không quá 500 calo
cho nữ và 600 calo cho nam.
Ngoài mô hình chuẩn 5:2 như trên chúng ta có thể thay thế bằng 4:3 (ăn bình thường 4 ngày một
tuần, ăn kiêng 3 ngày một tuần) nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hoặc 6:1 (ăn bình thường 6 ngày một
tuần, ăn kiêng 1 ngày một tuần) để duy trì cân nặng sau khi đã đạt mức độ mong muốn.

Lưu ý: Phân biệt 5:2 hay 6:1 của The Fast Diet và Das Diet
Hôm trước có bạn hỏi về Das Diet nên tôi mới tìm hiếu thêm và thấy Das Diet cũng có mô hình 5:2 và
6:1. Das Diet là phương pháp cúa một bác sĩ người Việt tên là Dr Anh, “Das” là viết tắt của “Dr Anh’s
Secret”. Tuy nhiên 5:2 của Das là ăn kiêng 5 ngày và ăn thoải mái 2 ngày mỗi tuần, 6:1 là ăn kiêng 6
ngày một tuần và thoải mái 1 ngày, về nội dung ăn gì cũng có khác với The Fast Diet của bác sĩ
Mosley vì Dr Anh hướng dẫn mọi người ăn ít tinh bột (low carb) thậm chí cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra
khỏi thức ăn hàng ngày. Tôi không ủng hộ quan điểm này vì cắt hoàn toàn tinh bột là rất khó và
không cần thiết, hơn nữa chúng ta cũng cần tinh bột để có chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.
3. The 8 Hour Diet (Phương pháp 16:8) là gì?
Phương pháp 16:8 được giới thiệu bởi chuyên gia sức khỏe người Mỹ David Zinczenko, người đã
từng làm tổng biên tập của tạp chí Men’s Health - ông là người được tiếp xúc với tất cả các chuyên
gia dinh dưỡng và sức khỏe, các nhà khoa học hàng đầu thế giới.
Phương pháp 16:8 được xây dựng cho chu trình thời gian một ngày 24 giờ. Nguyên tắc của phương
pháp này rất đơn giản: không nạp calo nào trong vòng 16 giờ và chỉ nạp vào trong khung 8 giờ bất kì
mỗi ngày. Trong khoảng 16 giờ thì không chỉ là không ăn mà là cả đồ uống có calo như trà cà phê có
đường sữa hay sữa đậu nành không đường, tất cả các thứ chúng ta nạp vào là phải chứa 0 calo.
Bạn không nhất thiết phải thực hiện 16:8 vào tất cả các ngày trong tuần, nhưng nên thực hiện ít nhất
3 ngày để có kết quả mong muốn.
4. Vì sao khi nghe đến từ “Nhịn Ăn” (Fast) nhiều người tỏ ra hoài nghi thậm
chí phản đối phương pháp IF?
Tôi phải thú thực rằng bản thân tôi khi mới bắt đầu nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng và nhìn thấy
cụm từ Intermittent Fasting, ngay lập tức tôi đã xuất hiện suy nghĩ trong đầu “nhịn ăn à, nhịn ăn thì
khổ sở vật vã lắm, rồi lại ăn điên cuồng lại để bù vào ấy.” Chính vì suy nghĩ ấy tôi đã định bỏ qua
không đọc về phương pháp này rồi, nhưng khi tôi tìm kiếm các sách về ăn kiêng tôi lại thấy các quyển
sách về IF lại bán chạy nhất. Điều đó làm tôi tò mò và tìm hiểu thêm. Sau khi đọc kĩ hơn trên mạng tôi
quyết định mua quyển The Fast Diet của bác sỹ Micheal Mosley và nhờ cuốn sách đó tôi mới bắt đầu
được quá trình nghiên cứu sâu hơn về IF và dinh dưỡng.
Cũng giống như suy nghĩ ban đầu của tôi khi nghe thấy từ “nhịn ăn”, chắc nhiều người sẽ phản đối nó
ngay lập tức vì có thể họ cho rằng:
 Nhịn ăn khiến bạn rơi vào “chế độ đói” (đói vật vã kéo dài)
 Nhịn ăn khiến bạn bị teo cơ
 Nhịn ăn làm giảm lượng đường huyết khiến bạn ngất xỉu
 Nhịn ăn sẽ dẫn đến tình trạng ăn vô tội vạ để bù lại
 Nhịn ăn là phương pháp “điên khùng, phản khoa học”

Tôi hiểu được vì sao những người chưa biết về IF có suy nghĩ này. Nhưng vì tôi đã được các tác giả
của các cuốn sách tôi đọc “cải đạo”, tôi cũng mong muốn mọi người thay đổi quan điểm về phương
pháp nhịn ăn này. Trong suốt cả các phần sau của bài viết, tôi sẽ chứng minh rằng những suy nghĩ
trên là hoàn toàn không đúng.
Chúng ta vẫn biết rằng con người chỉ thay đổi hành động sau khi họ đã thay đổi được nhận thức. Vì
vậy khi đặt tâm huyết vào để viết tài liệu này, mục đích của tôi là giúp mọi người thay đổi được nhận
thức về lối sống một cách sâu sắc và có được kiến thức vững chắc để giúp họ thay đổi hành động
một cách đúng đắn và có phương pháp.
Và kết quả tôi mong muốn là bạn sẽ “thay đổi tâm thức để thay đổi cơ thể của bạn” (“Change your
mind to change your body”, David Zinczenko).
5. Eat Clean là gì?
Tôi muốn giới thiệu chế độ ăn Eat Clean ở đây là vì chế độ này hướng dẫn rất kĩ việc lựa chọn thức
ăn tốt khi bạn áp dụng IF.
Eat Clean nghĩa là “Ăn Sạch”. Đây không phải là chế độ ăn kiêng, mà là một phương pháp hướng dẫn
các nguyên tắc lựa chọn đồ ăn lành mạnh. Những người theo đuổi phương pháp này sẽ có được một
sức khỏe tốt, trẻ trung, giảm nguy cơ bệnh tật và đồng thời giảm được cân như ý muốn khi kết hợp
với luyện tập thể dục thể thao.
Tác giả Tosca Reno đã bán trên một triệu cuốn sách trong series The Eat Clean Diet kể từ khi cô giới
thiệu phương pháp này với thế giới cách đây 17 năm. Tosca Reno là một chuyên gia về dinh dưỡng,
là người mẫu fitness, làm host và khách mời của nhiều chương trình truyền hình tại Mỹ và Canada.
Cô thường xuyên xuất hiện trong các buổi thảo luận và là diễn giả trong nhiều cuộc nói chuyện với
công chúng để truyền cảm hứng về một lối sống đẹp và khỏe mạnh. Bạn có thể vào trang web
http://toscareno.com/tosca để tìm hiểu thêm về Tosca và những đóng góp của cô.
Trong cuốn sách The Eat-Clean Diet, Just the Rules mà tôi đã mua về đọc, tác giả Tosca đã tóm tắt
ngắn gọn các nguyên tắc về lựa chọn thực phẩm như sau.
 Chọn thực phẩm tươi sống và ở nguyên dạng tự nhiên nhất có thể
 Ăn nhiều thể loại rau củ quả phong phú và nhiều màu sắc
 Chọn các loại trứng, sữa, thịt xuất phát từ động vật ăn cỏ tự nhiên, được nuôi thả, không dùng
hóa chất và thuốc kháng sinh
 Luôn chọn nguyên liệu là thực phẩm hữu cơ, nếu có thể bạn hãy tự trồng rau củ quả để ăn
 Nếu thực phẩm không còn nguyên dạng tự nhiên mà được chế biến từ nhiều nguyên liệu khác
để bán sẵn thì nhớ nguyên tắc: “không đọc được, không mua” - không đọc được không có
nghĩa là vì ngoại ngữ bạn không thông thạo, mà là dù có thông thạo ngôn ngữ đó bạn cũng
không hiểu được nghĩa của các thành phần hóa học hay chất phụ gia
 Hãy tránh xa các sản phẩm có hạn sử dụng dài, vì chúng đã được tẩm ướp với nhiều hóa chất
bảo quản

 Không mua các sản phẩm ghi trên bao bì là “dành cho người ăn kiêng” vì đây thực chất chỉ là
chiêu trò marketing để bán hàng
 Không loại bỏ tinh bột, mà hãy lựa chọn tinh bột tốt từ gạo lứt, lúa mỳ, yến mạch và ngũ cốc
nguyên cám + từ các loại đậu hạt, khoai lang, bí đỏ và hoa quả; hạn chế tối đa các loại tinh
bột trắng (tinh bột đã qua tinh chế và lớp vỏ cám bên ngoài hạt đã bị loại bỏ) - tinh bột trắng bị
coi là tinh bột xấu
 Không ăn các sản phẩm chứa đường tinh luyện - hãy tránh xa các loại bánh, kẹo, trà sữa,
nước ngọt (1 chai Coca-Cola 600ml chứa tới 67g đường đấy!), rượu bia - Tosca ví đường như
một loại cocaine hợp pháp và đồ uống có cồn cũng chẳng khác nào một loại ma túy hủy hoại
sức khỏe con người
 Chất béo nạp vào cũng cần phải là chất béo tốt có trong dầu dừa, dầu oliu, sữa tươi nguyên
kem (bạn không cần phải dùng sữa hay sữa chua tách béo nhé, vì chất béo trong sữa là chất
béo tốt), các loại hạt thuộc họ hạt dẻ như hạt điều, hạt óc chó, và hạt lanh - chất béo có trong
mỡ động vật và dầu ăn thực vật thông thường bị coi là chất béo xấu
 Hãy nạp các vitamin và khoáng chất tổng hợp từ thực phẩm chứ không phải từ viên uống
Về chế biến:
 Đơn giản là tốt nhất: luộc, hấp (đừng bỏ nước luộc hấp rau củ đi mà hãy uống nó)
 Nếu cần dầu thì hãy dùng dầu dừa hoặc dầu oliu (chất béo tốt)
 Dùng muối biển thay vì muối tinh, bột canh - muối biển có hơn 10 loại khoáng chất có lợi trong
khi muối tinh không còn khoáng chất hoặc bột canh thì có thêm mỳ chính và hóa chất
 Dùng ít muối, ăn nhạt tốt hơn cho hệ tiêu hóa
 Dùng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành, sả, rau thơm tươi hoặc sấy khô tự nhiên thay vì
mua các gói gia vị đóng gói sẵn về tẩm ướp đồ ăn
Về cách ăn:
 Chia thành các bữa nhỏ, mỗi bữa chính chỉ khoảng 300 calo
 Hãy ăn thường xuyên như em bé, ngày 5-6 bữa một lần với 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ
 Ăn chậm, nhai kĩ, cảm nhận và thưởng thức đồ ăn
Nguyên tắc của Eat Clean rất dễ hiểu nhưng thực ra không dễ để thực hiện triệt để ở Việt Nam vì
thực phẩm nguyên liệu thực sự sạch ở Việt Nam không dễ kiếm và cũng không rẻ. Rau sạch thì nhiều
gia đình có thể tự trồng được, nhưng rất khó để tự trồng nhiều loại hoa quả phong phú hoặc tự nuôi
động vật để lấy trứng, thịt, sữa. Ngay cả như tôi sống ở Anh thì cũng chỉ dễ mua trứng, sữa, sữa
chua, một số rất ít hoa quả và rau organic thôi; thịt gà thì có organic chứ thịt lợn và thịt bò hữu cơ
cũng không dễ kiếm (và đắt nữa).
Thôi thì mọi người hãy cố gắng học theo tinh thần của Eat Clean là lựa chọn nhóm thực phẩm tốt (loại
bỏ đường tinh luyện, tinh bột xấu và chất béo xấu), tìm nguồn cung cấp đáng tin cậy và loại bỏ tối đa
hóa chất trong thực phẩm của mình nhé. Chúng ta cũng nên hạn chế ăn ngoài hàng quán vì làm sao
mà biết họ bỏ những chất có hại gì vào đồ họ phục vụ cho chúng ta ăn.

6. Khoa học đằng sau IF là gì?
Là một người vốn không có kiến thức nền về khoa học, sinh học hay dinh dưỡng, càng đọc các cuốn
sách trên tôi càng thấy được mở mang đầu óc và thấy những gì các tác giả viết vô cùng thuyết phục.
Nếu như cuốn The Fast Diet đưa tôi đến với thế giới của Intermittent Fasting, cuốn The 8 Hour Diet
giúp tôi bắt đầu hiểu rõ hơn về cơ chế xử lý của năng lượng và khoa học tế bào, thì khi đọc hết The
Complete Guide to Fasting và The Scientific Approach to Intermittent Fasting tôi mới có thể hiểu
toàn diện hơn vì sao IF lại khoa học và hiệu quả đến như vậy.
6.1. Nhịn ăn là bản năng cúa con người
Về bản chất con người chúng ta là một loài động vật ăn thịt và trước khi tiến hóa, con người thời tiền
sử chỉ biết đi săn mồi để ăn. Ở thời điểm đó, có những thời gian họ không có gì để ăn, nhưng có lúc
lại săn được rất nhiều nên thức ăn trở nên dồi dào - đấy chính mô hình đan xen của của thời kì nhịn
ăn (fast) và thời kì ăn thoải mái (feast) và chu trình này cứ lặp đi lặp lại theo mùa, năm này qua năm
khác.
Mặc dù đã tiến hóa rất xa so với thời tiền sử, con người vẫn giữ được bản năng đó, là chúng ta có thể
nhịn ăn trong một thời gian không quá dài mà vẫn có thể sống khỏe mạnh nếu có đủ nước để uống.
Một minh chứng cho việc nhịn ăn thời hiện đại là một anh 27 chàng tuổi người Mỹ đã nhịn ăn hoàn
toàn trong 382 ngày, chỉ uống nước và bố sung vitamin tổng hợp dưới dạng viên uống. Trước khi nhịn
ăn anh nặng 207 kg và sau khi kết thúc cân nặng của anh ấy xuống còn 82 kg, trong suốt và sau quá
trình nhịn ăn lâu như vậy, sức khỏe của anh vẫn không bị ảnh hưởng. Trong cả quá trình anh đã
được các chuyên gia y tế theo dõi và ghi lại các chỉ số của cơ thể. Vì anh ấy có rất nhiều mỡ dự trữ,
nên khi không có năng lượng nạp vào, anh đã dùng dến năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để nuôi
sống cơ thể mình. Đây là một bài báo cáo khoa học đã được đăng trên tạp chí Postgraduate Medical
Journal vào năm 1973 (tôi đã tải xuống và đọc bài báo cáo này).
Ví dụ gần đây nhất mà chúng ta ai cũng biết là đội bóng nhí Thái Lan đã bị kẹt trong hang đá với 14
ngày không có thức ăn và họ vẫn ổn khi được cứu ra khỏi hang.
 IF có ảnh hưởng tới sức khỏe không?
Trong một chu trình hàng ngày chúng ta cũng thường đã nhịn ăn ít nhất trong thời gian ngủ vào ban
đêm. Một người bình thường không theo IF cũng đã nhịn khoảng 8-12 tiếng mỗi ngày. Ví dụ 10 giờ
đêm bạn ăn nhẹ và sáng hôm sau 6 giờ bạn ăn sáng thì bạn đã nhịn 8 giờ. Hoặc nếu bạn là người ít
ăn vặt, bạn không ăn gì sau khi ăn tối xong lúc 8 giờ và hôm sau 8 giờ bạn ăn sáng thì bạn đã nhịn 12
giờ hàng ngày rồi.
Với phương pháp 5:2 bạn không hẳn là phải nhịn ăn, nhưng trong ngày ăn kiêng bạn nạp nạp vào ít
hơn lượng calo hơn hẳn ngày thường. Việc này cũng làm cho bạn cảm thấy đói và có cảm giác như là
phải nhịn ăn vậy. Nhưng chúng ta chắc chắn có đủ năng lượng dự trữ trong cơ thể để bù vào lượng
thiếu hụt trong ngày đó, và chắc chắn là khi bạn ăn 500/600 calo vài ngày là bạn sẽ quen và những
ngày ăn kiêng sẽ trôi qua rất nhẹ nhàng thôi.
Với phương pháp 16:8 bạn sẽ phải kéo dài thời gian nhịn ăn dài hơn so với bình thường. Nếu bạn
thường xuyên ăn trong khung 12 giờ thì việc kéo dài thêm 4 tiếng sẽ không hề khó. Nếu bạn là người

ăn từ sáng ngủ dậy đến khi đi ngủ, bạn sẽ thấy khó nếu phải kéo dài thời gian nhịn ăn thêm 8 tiếng so
với thông thường. Trong trường hợp đó bạn có thể giúp cho cơ thể làm quen dần với 16:8 bằng cách
kéo dài thêm 1 tiếng mỗi ngày cho đến khi bạn quen với việc chỉ ăn trong khung 8 giờ. 16:8 không hề
hại gì cho sức khỏe của bạn, mà hoàn toàn ngược lại bạn sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích mà tài liệu
này sẽ giải thích rất kĩ cho bạn hiểu.
6.2. “Một chút độc tố có lợi chứ không có hại”
Việc chúng ta cố tình lên kế hoạch không nạp thức ăn vào cơ thể trong một khung thời gian dài hơn
bình thường (16:8) hoặc nạp ít so với nhu cầu của cơ thể trong vài ngày cố định mỗi tuần (5:2) cũng
giống như việc chúng ta tự gây ra stress hay thách thức cho cơ thể mình vậy.
Chúng ta đều biết thử thách gây ra khó khăn nhưng khi vượt qua được chúng ta cũng trưởng thành
hơn. Khi bị stress chúng ta luôn suy nghĩ tìm cách vượt qua nó và kết quả là chúng ta luyện tập cho
não nhờ đó trở nên thông minh và sáng suốt hơn. Nhiều khi chúng ta không biết hết được khả năng
của mình cho tới khi chúng ta phải đối mặt với khó khăn và thử thách.
Việc tập luyện thể dục thể thao cũng là một hình thức tạo ra stress cho cơ bắp. Khi chúng ta vận động
mạnh thực chất chúng ta gây ra một chút tổn thương và làm rách cơ (ở cấp độ nhẹ). Một cách tự
nhiên, cơ thể sẽ tự làm lành và sản sinh thêm ra các tế bào cơ mới giúp chúng ta tăng nhiều cơ hơn,
và đấy chính là kết quả của việc luyện tập.
6.3. Cơ chế xử lý năng lượng của cơ thể
Cơ thể của chúng ta chỉ có một cách duy nhất để nạp năng lượng đó là qua việc ăn uống.
Cơ thể giải phóng năng lượng ra bằng hai cách: hoạt động bình thường của cơ thể + vận động thể
chất và tập luyện
Nếu năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng giải phóng ra thì sẽ tạo ra năng lượng dư thừa. Năng
lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới hai dạng: năng lượng đốt cháy nhanh dưới dạng glycogen được
lưu chủ yếu trong gan và năng lượng đốt cháy chậm được tích vào các mô tạo thành mỡ. Vậy nếu
bạn không muốn bị tăng cân thì ngày nào bạn cũng phải xử lý hết số calo đưa vào cơ thể, muốn giảm
cân bạn phải nạp vào ít hơn số calo bạn tiêu thụ. Đây là một nguyên tắc dễ hiểu mà ai cũng đã biết.
Đối với năng lượng được đốt cháy nhanh, thì mỗi ngày khoảng 1500-2000 calo được đưa vào gan
dưới dạng glycogen (một loại đường glucose). Cơ thể sẽ ưu tiên đốt năng lượng này trước, sau khi
hết nó sẽ tìm đến năng lượng dự trữ từ mỡ để đốt. Khi chúng ta ngủ cơ thể sẽ đốt cháy calo chậm
hơn, và khi ngủ dậy nó sẽ tăng nhanh lên. Tuy nhiên nếu chúng ta ngủ dậy và ăn sáng luôn thì cơ thể
sẽ phải xử lý ngay số calo nạp vào từ bữa sáng đó, và chuyển số calo dư thừa dưới dạng glycogen
chưa đốt hết từ ngày hôm trước vào trong mô mỡ. Nếu trong một ngày chúng ta nạp nhiều calo từ
trong thức ăn vào hơn là số calo tiêu thụ, thì lượng calo dư thừa cũng được chuyển một phần vào
gan thành glycogen, và phần còn lại vào mỡ dự trữ lâu dài.

 IF giúp chúng ta xử lý năng lượng như thế nào?
Khi bạn áp dụng 5:2:
 Trong các ngày fast, lượng calo hấp thụ vào chắc chắn ít hơn lượng calo tiêu hao, kể cả khi
bạn không vận động thể chất gì - cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ
 Khi đã quen với việc ăn 500/600 calo mỗi ngày fast, những ngày bình thường cơ thể bạn cũng
tự động giảm nhu cầu ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào sẽ ít đi
Khi bạn áp dụng 16:8:
 Nếu các tế bào có thể xử lý hết số calo nạp dưới dạng năng lượng nhanh glycogen thì chúng
sẽ tìm đến mỡ dự trữ trong cơ thể để làm năng lượng, dẫn đến việc giảm mỡ
 Trong khung thời gian 8 tiếng bạn cũng không thể ăn quá nhiều, do đó sẽ giảm được năng
lượng nạp vào mỗi ngày từ thức ăn
6.4. Vai trò của quá trình trao đổi chất (Metabolism) trong việc đốt cháy năng lượng
Quá trình trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn được nạp vào thành năng lượng cho cơ thể
và giúp cơ thể vận hành những chức năng cơ bản hàng ngày của cơ thể như thở, đi lại, tiêu hóa thức
ăn, chữa lành và làm mới tế bào. Quá trình trao đổi chất cần một lượng năng lượng nhất định, và
lượng năng lượng này là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể chúng ta cần để duy trì cuộc sống mà
không ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong tiếng Anh, lượng năng lượng này được viết tắt là BMR (Basal
Metabolic Rate) và mỗi chúng ta cần một lượng BMR khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới
tính và mức độ vận động. Trong mục “7. Ăn bao nhiêu?” tôi có chỉ ra cách giúp bạn có thể tự tính
BMR cho mình.
BMR là nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể và trên thực tế thì chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng
hơn BMR, và nhiều hơn bao nhiêu thì phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tập luyện thể dục thể thao
của các bạn. BMR có thể chiếm từ 40% tới 70% lượng calo bạn đốt cháy thực hàng ngày - lượng này
được viết tắt trong tiếng Anh là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - cách tính TDEE cũng được
hướng dẫn ở mục “7. Ăn bao nhiêu?”.
Về lý thuyết thì khi cân nặng chúng ta giảm đi thì lượng BMR cũng giảm theo vì chúng ta cần ít năng
lượng hơn để nuôi sống cơ thể đã nhỏ đi. Nhưng trên thực tế thì BMR cũng phụ thuộc cả vào gien di
truyền. Nhiều người tự nhiên họ có lượng BMR thấp và vì vậy kể cả khi họ không ăn nhiều họ vẫn rất
dễ béo lên và thừa cân, ở Việt Nam mình hay gọi là tạng người dễ béo. Ngược lại có người may mắn
không cần vận động mấy cơ thể cũng có thể tự đốt cháy nhiều năng lượng nạp vào và vì vậy có thể
ăn thoải mái hơn người khác mà không lo tăng cân.
Lượng BRM thường giảm đi khi chúng ta nhiều tuổi hơn (đây là lý do vì sao đến tuổi trung niên nhiều
người tăng cân nhiều hơn so với hồi trẻ), và phụ nữ cũng thường có BMR thấp hơn nam bởi vì nam
giới nhiều cơ bắp hơn và cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì.

Vậy muốn quá trình trao đổi chất tự nhiên đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên tập luyện các bài tăng cơ
nhé. Khi có nhiều cơ bắp là bạn đã tự lập trình cho cơ thể tự động đốt cháy nhiều năng lượng hơn
bình thường rồi đấy.
 IF giúp chúng ta tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được lượng BMR cao hơn như thế nào?
Khi cơ thể ở trong trạng thái fast và đã dùng hết năng lượng nhanh dạng glycogen trong gan, cơ thể
rơi vào tình trạng stress vì bị đói. Khi bạn đói thực sự (đói vật lý) nhưng không nạp năng lượng vào thì
cơ thể buộc phải dùng đến năng lượng từ mỡ dự trữ. Vì bị rơi vào trạng thái stress và cần phải nỗ lực
để lấy lấy ra năng lượng đã dự trữ trong “kho” cơ thể phải tiết ra một hóc-môn tên là adrenaline. Bạn
hãy tưởng tượng ra cảnh bạn đang lái xe máy và suýt nữa thì đâm vào một cái ô tô đang chạy ngược
chiều. Lúc đó tim bạn đập mạnh, bạn sợ hãi, lo lắng và bẻ tay lái thật nhanh để tránh đâm vào ô tô và
cảm giác thật hú hồn khi nhận ra bạn vừa thoát khỏi tan nạn trong gang tấc. Đó là một cách để miêu
tả adrenaline. Adrenaline là một loại hóc-môn cơ thể tiết ra trong những tình huống căng thẳng và
nguy hiểm để giúp chúng ta xử lý và chiến đấu với tình huống đó. Kết quả là chúng ta sẽ có thêm sức
mạnh, phản ứng nhanh nhạy và hiệu quả hơn. Trong trạng thái fast, adrenaline đẩy nhanh tốc độ trao
đổi chất, giúp cơ thể lấy ra và tiêu hao nhiều năng lượng hơn và vì vậy lượng BMR sẽ cao hơn khi
chúng ta ở trong khung giờ ăn bình thường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 4 ngày fast tốc độ
BMR có thể tăng lên tới 12%.
6.5. Vai trò quan trọng của tế bào
Cơ thể của chúng ta không phải là một khối cố định, mà nó là sự lắp nghép của vô vàn các tế bào.
Trong mỗi tế bào của cơ thể có một nhóm cơ quan chức năng siêu nhỏ gọi là ty thể (mitochrondia). Ty
thể hoạt động như một cái máy phát điện vì nó là cơ quan giải phóng năng lượng của tế bào. Chúng
cũng được ví như là động cơ ô tô của cơ thể, không có động cơ thì ô tô không thể chạy và không có
ty thể thì cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường được.
Khi ô tô chạy thì động cơ đốt cháy nhiên liệu nhưng đồng thời nó cũng thải ra khí CO2 độc hại. Nếu
động cơ phải hoạt động ngày đêm không ngừng nghỉ và không được thay dầu bảo dưỡng thì nó sẽ
hoạt động kém dần và hỏng. Khi hoạt động kém nó sẽ chạy chậm hơn và thải ra nhiều khí CO2 hơn.
Cũng giống như động cơ ô tô, ty thể đốt cháy năng lượng nạp vào từ thức ăn để nuôi sống cơ thể,
nhưng chúng cũng đồng thời thải ra các phân tử điện tử độc lập, còn được gọi là gốc tự do (free
radicals). Gốc tự do gây ra nhiều tác hại cho cơ thể, làm chúng ta lão hóa và mắc các loại bệnh tật.
Nguy hiểm hơn gốc tự do khi tích lũy quá nhiều có thể gây ra bệnh ung thư vì chúng có thể làm tổn
thương tế bào, gây biến đổi, rối loạn và làm chết tế bào (trong đó có ty thể).
Rất nhiều người có thói quen ăn uống liên tục, sáng vừa ngủ dậy là ăn và không ngừng ăn cho tới khi
ngủ (không phải vì đói mà vì có sẵn quá nhiều đồ ăn quanh mình). Việc này cũng giống như chạy
động cơ ô tô cả ngày vậy. Các ty thể trong tế bào của chúng ta lúc đó sẽ phải hoạt động hết công suất
để xử lý năng lượng đưa vào và đốt cháy năng lượng nuôi sống cơ thể, đồng thời cũng sản sinh ra
nhất nhiều gốc tự do làm chúng ta già đi và mắc nhiều các loại bệnh tật. Đấy là chưa kể đến tác hại
của việc lựa chọn đồ ăn không lành mạnh và đồ ăn chế biến sẵn nhiều hóa chất.

 IF giúp được gì cho các tế bào?
Khi bạn áp dụng 5:2: Lượng calo hấp thụ vào trong các ngày ăn kiêng ít đi, các ty thế sẽ xử lý hết rất
nhanh nên sau đó chúng được nghỉ ngơi và tái tạo dẫn đến việc tăng cả chất và lượng của tế bào,
giúp chúng hoạt động năng suất hơn; đồng thời các tế bào già yếu và hoạt động kém cũng bị loại bỏ.
Khi bạn áp dụng 16:8: Khi kéo dài thời gian không ăn có thêm thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo cũng
như đào thải các tế bào già yếu vận hành kém; điều này dẫn đến việc tăng cả chất và lượng của tế
bào, giúp chúng hoạt động năng suất hơn
6.6. Vai trò của Insulin
Insulin là một hóc-môn được tiết ra bởi tuyến tụy. Tuyến tụy là một phần quan trọng của hệ tiêu hóa
và hệ thống nội tiết, nó nằm ở giữa vùng bụng và được bao quanh bởi dạ dày, gan, lá lách, túi mật và
ruột non.
Insulin có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ chế xử lý năng lượng của cơ thể. Khi chúng ta nạp vào
thức ăn, đặc biệt là đường và tinh bột, lượng đường trong máu bắt đầu tăng nhanh. Vì đường trong
máu không thể tự đi vào các tế bào, nó cần insulin để hỗ trợ. Insulin đóng vai trò như một cái chìa
khóa mở cửa tế bào cho đường trong máu đi vào tạo thành năng lượng. Nếu lượng đường nạp vào
nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, insulin sẽ giúp tích trữ năng lượng ở hai nơi, ở gan và cơ dưới dạng
năng lượng nhanh glycogen để dùng ngay khi cần, và ở mô mỡ dưới dạng năng lượng tích trữ lâu
dài. Khi cơ thể cần năng lượng mà bạn không nạp thêm đồ ăn vào, thì glycogen sẽ được phóng ra từ
gan để thành đường trong máu, và từ đó insulin lại đưa vào các tế bào. Glycogen được tích trữ trong
cơ thì sẽ không phóng ra được dưới dạng năng lượng nhanh vì ở cơ không có enzyme cần thiết cho
việc giải phóng năng lượng này.
Insulin cũng đóng vai trò như người gác cổng năng lượng dự trữ mà nó cất đi, nên khi có nhiều insulin
thì chúng ta không thể đốt cháy năng lượng đó. Cơ thể chỉ lấy ra được năng lượng dự trữ khi lượng
insulin giảm xuống thấp.
Khi ai đó ăn uống thường xuyên, thì insulin sẽ liên tục được giải phóng ra để làm nhiệm vụ đưa
đường từ máu vào tế bào và cất giữ năng lượng dư thừa. Vấn đề ở chỗ là, nếu tuyến tụy giải phóng
quá nhiều insulin thì sẽ nảy sinh ra hiện tượng kháng insulin (insulin resistance). Hiện tượng này
tương tự như việc chúng ta uống mãi một loại thuốc kháng sinh thì nó sẽ không có tác dụng vì vi
khuẩn đã trở nên nhờn với loại thuốc này. Hay tương tự như vậy, nếu chúng ta tập mãi một bài tập
cho một nhóm cơ, thì nhóm cơ đã quá quen với các động tác nên nó đã thích nghi và không còn đau
khi chúng ta tập nữa, không đau nghĩa là nó không bị tổn thương hay rách cơ nhẹ nên sẽ không có
thêm tế bào cơ được sinh ra, việc tập luyện khi đó sẽ không còn tác dụng như mong muốn.
Khi hiện tượng kháng insulin xảy ra, các tế bào không còn hợp tác với insulin để “mở cửa” đón nhận
đường trong máu, dẫn đến việc ứ đọng đường huyết. Trong khi đó nếu chúng ta cứ ăn liên tục, thì
tuyến tụy cứ tiếp tục làm nhiệm vụ của nó là sản xuất thêm insulin và không cần biết insulin có được
các tế bào tiếp nhận hay không. Và việc này cứ mãi rơi vào vòng luẩn quẩn nếu lượng thức ăn nạp
vào không giảm đi. Đây là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì do có quá nhiều năng lượng dư thừa, và

bệnh tiểu đường loại II do có quá nhiều đường trong máu. Bệnh tiểu đường loại I xảy ra khi tuyến tụy
không sản xuất đủ insulin nên cho dù có ăn bao nhiêu calo thì người bị bệnh này cũng vẫn suy dinh
dưỡng, mệt mỏi và không tăng được cân nếu không được tiêm thêm insulin.
 IF giúp giảm hiện tượng kháng insulin như thế nào?
Việc kéo dài khoảng thời gian không ăn, chúng ta giúp cơ thể được nghỉ ngơi dài hơn, và cơ thể được
biến đổi từ một cỗ máy dư thừa năng lượng sang một cỗ máy thiếu năng lượng cần phải bù thêm.
Việc này sẽ làm trung hòa lượng đường trong máu tăng nhanh khi chúng ta ăn. Và lượng đường
trong máu không tăng lên thì insulin không được sản xuất ra. Khi lượng insulin vừa đủ thì các tế bào
vẫn giữ được độ nhạy cảm với insulin (insulin sensitivity) và khi insulin phát ra tín hiệu chúng sẽ đón
nhận đường từ máu vào. Vì vậy phương pháp nhịn ăn định kì giúp chúng ta đảm bảo được cơ chế
vận hành đúng chức năng của các bộ phận và thành phần của hệ tiêu quá, giúp ngăn ngừa cách
bệnh nguy hiểm cho sức khỏe.
6.7. Vai trò của HGH
HGH là viết tắt của Human Growth Hormon, nghĩa là hóc-môn tăng trưởng ở người. Đúng như tên gọi
của nó, HGH là một chất giúp cho chúng ta tăng trưởng về chiều cao, kết cấu cơ thể, phát triển cơ
bắp, phục hồi và thay thế tế bào già yếu, hỗ trợ hồi phục sau chấn thương và bệnh tật. HGH được
sản xuất bởi tuyến yên. Tuyến yên nằm ở nền sọ, phía sau mũi và gần với vùng hạ đồi của não.
HGH được cơ thể sản xuất rất nhiều ở trẻ em, và nhiều nhất ở tuổi vị thành niên, giảm dần đi khi
chúng ta lớn tuổi hơn. Ở người trưởng thành, lượng HGH ít sẽ dẫn đến việc tích trữ nhiều mỡ, teo
giảm cơ và dẫn đến chứng loãng xương.
HGH có mối quan hệ đối nghịch với insulin - cứ khi nào insulin được sản xuất thì sẽ không có HGH và
ngược lại. Insulin chỉ được sản xuất khi chúng ta ăn uống, vậy nên thông thường HGH sẽ được sản
xuất khi chúng ta ngủ, hoặc khi insulin đã ngừng sản xuất một thời gian.
 IF giúp chúng ta tăng lượng HGH như thế nào?
Vì HGH chỉ được sản xuất khi không có sự có mặt của insulin, cho nên khi chúng ta kéo dài thời gian
nhịn ăn thì cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều HGH hơn, khi chúng ta ngủ và cả khi chúng ta thức. Theo
nghiên cứu của trường American College of Cardiology (Đại học Tim Mạch Mỹ) thì việc nhịn ăn có thể
tăng lượng HGH lên tới 1300% ở phụ nữ và 2000% ở nam giới (tuy nhiên khi đưa ra dẫn chứng này
bác sỹ Michael Vanderschelden đã không nói rõ là những người tham gia nghiên cứu áp dụng
phương pháp nhịn ăn nào và trong bao lâu). Tốc độ tăng về lượng HGH cũng còn tùy thuộc vào xuất
phát điểm của người áp dụng phương pháp nhịn ăn là béo phì hay không béo phì.
6.8. Nhiều khi chúng ta chỉ cảm thấy đói do tâm lý chứ thực ra chúng ta không đói
Bác sỹ Jason Fung đã nói “Hunger is the state of the mind, not the state of the stomach” (cảm giác đói
chỉ là trạng thái tâm lý, chứ không phải là trạng thái vật lý)

Để giải thích cho điều này, ông dẫn dắt người đọc tới thí nghiệm của nhà khoa học Ivan Pavlov người
Nga vào những năm 1890s. Thí nghiệm này được minh họa bằng hình ảnh như sau:
Nguồn: Philpot Education, https://www.philpoteducation.com/mod/book/view.php?id=817&chapterid=1110#/
Chúng ta đều biết loài chó có một phản xạ rất tự nhiên mỗi khi chúng nhìn thấy thức ăn, đó là chảy
nước rãi; và thức ăn là vật kích thích vô điều kiện tạo ra phản ứng chảy nước rãi ở chó. Khi dùng các
kích thích khác như rung chuông, chó sẽ không chảy nước rãi. Tuy nhiên sau nhiều lần chó được đưa
cho thức ăn cùng lúc với việc rung chuông, chó sẽ liên hệ tiếng chuông với thức ăn, và vậy là sau đó
nếu rung chuông mà không đưa thức ăn chó sẽ vẫn chảy nước rãi. Đây là một thí nghiệm để giải
thích tâm lý hành vi và đã được rất nhiều sách giáo khoa chuyên ngành tâm lý, xã hội học và kinh tế
đưa vào giáo trình giảng dạy.
Tôi đã biết thí nghiệm này mấy năm trước khi tôi dạy môn Organisational Behaviour cho sinh viên
năm thứ nhất. Khi đọc đến đoạn này trong sách của bác sỹ Jason Fung, tôi đã không thể không nghĩ
đến con mèo Mun tôi nuôi cách đây hơn 10 năm ở Hà Nội. Tôi để thức ăn của Mun trong tủ lạnh và
mỗi lần tôi mở tủ lạnh là nó ở đâu đều lao vút xuống, vì nó đã luôn liên hệ tiếng mở tủ lạnh với việc
được cho ăn!
Thí nghiệm trên đã mang đến cho Ivan Pavlov giải Nobel, và nó cũng giúp chúng ta hiểu rõ hơn các lý
do vì sao chúng ta cảm thấy đói:
 Khi nhìn thấy hoặc ngửi thấy mùi thức ăn - thức ăn là kích thích tự nhiên vô điều kiện để gây ra
cảm giác đói, lúc này chúng ta cũng có thể chảy nước miếng, bụng cồn cào, cơ thể cũng sản
xuất ra hóc-môn insulin dù chúng ta có (được) ăn hay không

 Khi chúng ta luôn ăn sáng vào một giờ cố định, ví dụ như 7 giờ sáng, thì cứ đến giờ đó là
chúng ta thấy đói mặc dù đêm hôm trước đã ăn rất nhiều trước khi ngủ - đây là phản ứng có
điều kiện vì cơ thể đã liên hệ thời điểm trong ngày với việc được ăn (điều này lý giải vì sao
nhiều người cứ ngủ dậy là phải ăn ngay)
 Nếu bạn có thói quen ăn bỏng ngô và uống nước ngọt mỗi khi đi rạp xem phim, thì khi xem
phim ở nhà trên TV hay YouTube bạn cũng cảm thấy đói - đây là phản ứng có điều kiện, cơ
thể bạn đã liên hệ việc xem phim với ăn uống
 Nếu bạn thường xuyên ăn ở một nhà hàng nhất định, thì khi nhìn thấy logo của nhà hàng đó
bạn cũng sẽ thấy đói - đây là phản ứng có điều kiện vì cơ thể bạn đã liên hệ hình ảnh của logo
với việc ăn uống
Như vậy bằng cách này hay cách khác, vô điều kiện hay có điều kiện, giống như chú chó trong thí
nghiệm của Pavlov, chúng ta luôn bị kích thích và liên tưởng tới việc ăn uống và cảm thấy đói. Thực
tế thì trong thời đại ngày nay với thức ăn luôn sẵn có trong nhà và các cửa hàng nhà hàng bán đồ ăn
như nấm ở khắp nơi, chúng ta rất ít khi thực sự bị đói.
Khi chúng ta cảm thấy đói do phản ứng vô điều kiện với đồ ăn và có điều kiện với các âm thanh hình
ảnh hay vật kích thích khác, đó chỉ là cảm giác đói tâm lý. Mà mỗi khi cảm thấy đói là chúng ta ăn, đó
là một hành động rất bình thường và tự nhiên, tuy nhiên nó lại là nguyên nhân gây ra thừa cân, béo
phì và vô cùng nhiều các nguy cơ khác về sức khỏe.
Khi chúng ta thực sự đói vì cơ thể đã tiêu hết năng lượng nhanh dưới dạng glycogen ở gan, đó là
cảm giác đói vật lý, và chỉ khi đói vật lý chúng ta mới cần phải nạp thêm đồ ăn thức uống.
 IF giúp chúng ta chống lại cảm giác đói tâm lý như thế nào?
Một trong những nguyên nhân chính của việc ăn nhiều như đã phân tích ở trên là ăn theo thói quen.
Chúng ta ăn theo thói quen theo giờ, ăn theo thói quen khi đi xem phim, ăn theo thói quen khi chúng
ta xem TV, khi chúng ta buồn, khi chúng ta vui. Và những thói quen đó chính là điều kiện để tạo nên
tâm lý hành vi là cứ đến khi đến giờ đó, nơi đó … là chúng ta cảm thấy đói và ăn.
IF là một công cụ rất hữu hiệu để giúp bạn phá vỡ thói quen. Với 5:2 bạn phá vỡ thói quen 2 ngày mỗi
tuần, bạn phá vỡ thói quen về lượng ăn và có thể là cả giờ ăn. Với 16:8 nếu bạn chỉ thực hiện vài
ngày mỗi tuần bạn phá vỡ được thói quen về giờ ăn và khung giờ ăn.
Khi bạn theo đuổi chế độ ăn lành mạnh Eat Clean như đã giới thiệu ở trên, bạn sẽ thường chủ động
nấu ăn ở nhà và mang đồ ăn đi làm, bạn sẽ không phải ra ngoài mua đồ ăn và bị kích thích từ các đồ
ăn hoặc các thứ mà bạn hay liên hệ với đồ ăn khác (phản ứng vô điều kiện và có điều kiện).
Sau một thời gian thực hiện IF bạn sẽ nhận thấy nhu cầu cần ăn của mình ít đi, vì bạn giảm được rất
nhiều những cơn đói tâm lý, và khi bạn thấy đói thì đó là vì bạn thực sự đói (đói vật lý) và đó là lúc
bạn mới cần ăn.
6.9. Vai trò của Ghrelin
Ghrelin là hóc-môn đói được sản sinh trong ruột. Khi chúng ta cảm thấy đói, hóc-môn này được
phóng ra và nó có nhiệm vụ gửi tín hiệu lên não để báo rằng chúng ta cần phải ăn. Khi chúng ta ăn đã

no thì ruột sẽ ngừng sản xuất ghrelin. Thông thường lượng ghrelin tăng cao nhất trước khi chúng ta
chuẩn bị ăn và giảm còn ít nhất một giờ sau khi chúng ta đã ăn xong.
Nghiên cứu về bệnh béo phì cho thấy khi họ ăn lượng ghrelin chỉ giảm đi mà không bị ngừng phóng
ra và điều này dẫn đến việc ăn quá nhiều. Cộng với tình trạng kháng leptin (não của họ phớt lờ tín
hiệu của “hóc-môn no”), những người béo phì vì thế phải vật lột vô cùng khổ sở với việc thường
xuyên thèm ăn và không thể ngừng ăn.
Chức năng chính của ghrelin là làm tăng sự thèm ăn và kích thích chúng ta ăn nhiều hơn, và hệ quả
là chúng ta nạp vào quá nhiều calo rồi thành thừa cân. Vì vậy muốn giảm cân chúng ta phải giảm
được lượng ghrelin được sinh ra trong ruột.
 IF giúp chúng ta giảm lượng ghrelin như thế nào?
IF giúp chúng ta tránh được nhiều trường hợp gây ra tình trạng “đói tâm lý” như đã phân tích ở trên, vì
vậy cơ thể thường chỉ sản xuất ra ghrelin khi chúng ta thực sự đói.
Sau một thời gian áp dụng IF, nhu cầu ăn của cơ thể sẽ ít đi so với trước, và vì thế cường độ các cơn
đói xuất hiện cũng giảm đi.
6.10.Vai trò của Leptin
Leptin là một loại hóc-môn được sản xuất bởi các tế bào mỡ có chức năng làm giảm hiện tượng đói.
Khi chúng ta ăn, leptin được sản xuất ra, nó sẽ di chuyển lên vùng hạ đồi của não và gửi tín hiệu đến
não là chúng ta đã no và không cần nạp thêm đồ ăn nữa. Nếu không có leptin thì chúng ta sẽ luôn ở
trong tình trạng thèm ăn và ăn liên tục không biết điểm dừng. Khi lượng leptin thấp thì cảm giác đói
tăng nhanh và tốc độ trao đổi chất chậm đi. Ngược lại khi lượng leptin cao thì cảm giác đói biến mất
và tốc độ trao đổi chất tăng lên.
Về mặt lý thuyết thì những người gầy có lượng leptin thấp và người béo có lượng leptin cao vì leptin
được sinh ra bởi các tế bào mỡ. Càng nhiều mỡ thì càng nhiều leptin được sinh ra để “báo cáo” với
não là cơ thể đang có bao nhiêu mỡ, và leptin gửi tín hiệu là cơ thể đã có nhiều mỡ dự trữ rồi nên hãy
ăn ít đi và đốt cháy bớt mỡ dư thừa đi. Theo lý thuyết này thì khi đến một tình trạng béo nhất định, cơ
thể sẽ tự có cách để xử lý mỡ thừa mà chúng ta không cần phải làm gì cả.
Tuy nhiên cũng giống như hiện tượng kháng insulin, khi có quá nhiều leptin được sản xuất ra, tín hiệu
của leptin sẽ bị não lờ đi. Có rất nhiều leptin đổ bộ đến vùng hạ đồi nhưng não lại vờ như không “nhìn
thấy” chúng. Tình trạng này được gọi là kháng leptin (leptin resistance). Ngày nay giới y học nhận
định đây là điều bất thường chính về mặt sinh học ở người béo phì.
Khi não không nhận được tín hiệu của leptin thì nó hiểu lầm là cơ thể đang đói mặc dù lượng năng
lượng dự trữ của nó đến là thừa thãi. Điều này làm cho não bộ thay đổi chức năng sinh lý và hành vi
của chúng ta để lấy lại lượng mỡ mà nó nghĩ rằng chúng ta đang thiếu, dẫn đến việc:
 Ăn nhiều hơn: Bộ não nghĩ rằng chúng ta phải ăn để không bị chết đói

 Giảm tiêu hao năng lượng: Não bộ nghĩ rằng chúng ta cần phải bảo tồn năng lượng, vì vậy nó
khiến cho chúng ta cảm thấy lười biếng hơn và làm chúng ta đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi
Theo lý giải này, việc ăn nhiều hơn và tập thể dục ít hơn có khi không phải là nguyên nhân chính gây
ra tăng cân, mà đó là hậu quả của việc kháng leptin, một khiếm khuyết về nội tiết tố của cơ thể. Khi
người béo phì giảm cân thất bại, bản thân họ và người khác thường hay cho rằng nguyên nhân là do
tham ăn, lười biếng và thiếu ý chí quyết tâm. Trên thực tế thì nếu hiện tượng kháng leptin xảy ra thì
không ý chí nào có thể cưỡng lại tín hiệu đói của bộ não.
 IF giúp chúng ta giảm hiện tượng kháng leptin như thế nào?
Khi chúng áp dụng IF được một thời gian, cơ thể cũng sẽ tự nhiên nạp vào lượng calo ít hơn, giảm
khả năng có nhiều calo dư thừa bị tích trữ tạo thành mỡ. Khi có ít mỡ thì nguy cơ bị kháng leptin rất
khó xảy ra.
IF là một công cụ giảm mỡ hữu hiệu vì khi ăn ít (phương pháp 5:2) và kéo dài thời gian nhịn ăn
(phương pháp 16:8) cơ thể buộc phải sử dụng đến lượng mỡ dự trữ. Điều này giúp chúng ta đốt đi
được lượng mỡ dư thừa. Khi có ít mỡ hơn thì ít leptin được sản sinh ra, nên sẽ giảm bớt được khả
năng có quá nhiều leptin trôi nổi quanh vùng hạ đồi của não gây ra tình trạng kháng leptin.
Tác dụng ngăn ngừa và giảm tình trạng kháng leptin của IF đã được nhiều nghiên cứu khoa học
chứng minh.
7. Ăn bao nhiêu?
Đây là một câu hỏi quan trọng mà ai cũng phải tự tìm câu trả lời cho mình, bởi vì theo cơ chế xử lý
năng lượng của cơ thể đã giải thích ở trên, nếu chúng ta ăn nhiều quá, cơ thể sẽ phải tích tụ năng
lượng dư thừa vào mô tạo thành mỡ, và nếu chúng ta ăn ít quá so với nhu cầu tự nhiên của cơ thể
trong một thời gian quá lâu thì sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và thậm chí phản tác dụng.
Vậy làm thế nào để biết cần ăn bao nhiêu? Chẳng phải chúng ta vẫn được khuyên nữ nên ăn 2000
calo và nam nên nạp vào 2400 hay 2500 calo mỗi ngày sao?
Trên thực tế thì mỗi người chúng ta cần nạp vào một số lượng calo khác nhau, bất kể bạn là nam hay
nữ. Trên trang web bác sĩ Michael Mosley giúp bạn tính ra được lượng calo bạn cần dưa trên thông
tin mà bạn đưa vào, gồm có:
- Giới tính (Sex)
- Tuổi (Age)
- Chiều cao (Height)
- Cân nặng (Weight)
- Mức độ vận động (Activity level) - bạn có thể chọn từ
 “Không vận động” (Sedentary) nếu bạn không vận động thể chất hoặc rất ít vận động
 “Vận động nhẹ” (Lightly Active) nếu bạn có tập luyện nhẹ 1-3 lần mỗi tuần
 “Vận động trung bình” (Moderately Active) nếu bạn tập mức độ trung bình 3-5 buổi mỗi
tuần

 “Vận động mạnh” (Heavily Active) nếu bạn tập các nặng 6-7 buổi mỗi tuần
 “Vận động cực mạnh” (Extremely Active) nếu bạn tập mạnh 2 lần mỗi ngày hoặc bạn
làm việc như một vận động viên, một trainer hay lao động chân tay tốn nhiều sức lực
Bạn hãy gõ trang web https://thefastdiet.co.uk rồi bầm vào “Resources” ngay trên đầu trang phía bên
tay phải là sẽ thấy công cụ tính toán này. Hoặc bạn có thể click vào link ở nguồn số 50 trong danh
sách tài liệu tham khảo (file Word được gửi kèm với file PDF này).
Sau khi điền và chọn các thông tin như trên bạn bấm vào “Calculate” thì sẽ ra được 3 kết quả, gồm có
BMI, BMR và TDEE.
BMI (Body Mass Index) là chỉ số tính lượng mỡ của cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng, chỉ số
này giúp bạn biết được xem bạn thuộc nhóm thiếu cân, khỏe mạnh, thừa cân hay béo phì, cụ thể như
sau:
- BMI < 18.5: bạn thuộc nhóm gầy và thiếu cân
- BMI = 18.5 - 24:9: bạn thuộc nhóm cân nặng bình thường và khỏe mạnh
- BMI = 25 - 29.9: bạn thuộc nhóm thừa cân
- BMI = 30 hoặc hơn: bạn thuộc nhóm béo phì
Lưu ý: ý nghĩa của BMI như trên là chỉ dành cho người trưởng thành (20 tuổi trở lên), không áp
dụng cho trẻ em hoặc các bạn tuổi teen (mời bạn xem hướng dẫn riêng dành riêng cho các bạn
tuổi Teen ở mục số 17.)
BMR (Basal Metabolic Rate): đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi không
hoạt động gì, đây là nhu cầu tự nhiên của cơ thể, và bạn cần phải nạp vào ít nhất là đủ số calo này
mỗi ngày
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): đây là tổng lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày đã
bao gồm calo được đốt cháy sau các hoạt động thể chất và luyện tập
Vậy ý nghĩa của các thông số trên với việc giảm cân là gì:
- BMI: cho bạn biết bạn thuộc nhóm nào, có nguy cơ thừa cân và béo phì không
- BMR: cho bạn biết số calo tối thiểu bạn phải nạp vào, vì đây là nhu cầu tự nhiên của cơ thể
cần dùng mỗi ngày
- TDEE: cho bạn lượng calo bạn phải nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại, nếu muốn giảm cân
bạn phải nạp vào ít hơn số lượng calo đó
Vậy lượng calo mỗi ngày bạn nạp vào phải nhiều hơn BMR và ít hơn TDEE thì bạn mới có thể giảm
cân một cách an toàn và không ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên nạp vào ít hơn
lượng BMR, cơ thể sẽ nhận tín hiệu như là bạn đang trải qua nạn đói, cho nên nếu một ngày bạn bất
ngờ ăn nhiều hơn bình thường, nó sẽ không đốt cháy lượng dư thừa đó, mà nó sẽ chuyển hết ngay
vào mô mỡ dự trữ để đề phòng nạn đói lâu dài. Kết quả là mặc dù phải đấm mồm đấm miệng ăn uống
kham khổ thậm chí ngược đãi cơ thể thì bạn cũng không có được kết quả giảm cân như mong muốn
(giảm được một ít rồi ăn nhiều một tí lại tăng vọt cân lên).

Đối với phụ nữ, việc thường xuyên nạp vào ít hơn lượng BMR còn nguy hiểm hơn nữa là vì nó gây
ảnh hưởng tới hóc-môn nữ. Phụ nữ rất nhạy cảm với các cơn đói, và khi bạn thường xuyên lờ đi các
cơn đói thực sự (đói vật lý) thì điều này sẽ ảnh hưởng tới kinh nguyệt của bạn, khiến nó đến chậm,
hoặc không đều, ít đi và thậm chí có người mất kinh nguyệt. Việc mất kinh nguyệt có ảnh hưởng rất
xấu đến sức khỏe sinh sản của bạn. Vậy nên dù bạn có thừa bao nhiêu cân đi nữa thì cũng đừng nôn
nóng giảm nhanh mà ăn quá ít dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hạ đường huyết và khó thụ thai khi bạn
muốn có em bé đấy nhé.
Ví dụ đối với tôi ở thời điểm hiện tại: Nữ, 36 tuổi, cao 160cm, nặng 49 kilos, vận động trung bình (tôi
lên kế hoạch tăng vận động từ tuần này) thì kết quả của tôi như sau:
 Your BMI is: 19.1
 Your BMR is: 4807 kJ / 1149 calories
 Your TDEE is: 7451 kJ / 1781 calories
Khi nhìn các chỉ số này tôi thấy yên tâm vì BMI của mình thuộc nhóm khỏe mạnh, và tôi biết mình phải
ăn ít nhất 1149 calo mỗi ngày, và không quá 1781 calo mỗi ngày để có thể giảm cân. Nhưng đó là nếu
tôi áp dụng việc này hàng ngày trong tất cả các ngày trong tuần và luôn phải tính toán lượng nạp vào
để đảm bảo mình không nạp vào quá ít hoặc quá nhiều. Việc luôn luôn phải tính toán lượng calo cho
tất cả những gì mình nạp vào rất mất thời gian vì luôn luôn phải tìm lượng calo cho mỗi 100g đồ ăn
mỗi loại, cân đo đong đếm rồi nhập dữ liệu vào ứng dụng điện thoại nữa, mà nếu ai dùng điện thoại
củ chuối (như tôi trong mấy tháng gần đây) thì lại phải viết ra giấy hoặc đánh vào file Excel cũng mệt
mỏi lắm.
Lưu ý: mỗi một đợt giảm bớt được cân hay tăng lượng vận động tập luyện thì bạn nên tính
BMI, BMR và TDEE lại nhé.
Cái hay của IF là nó sẽ giải phóng bạn khỏi việc phải cân đo đong đếm rồi tính toán chi li hàng ngày.
Với 5:2 bạn chỉ cần làm việc này 2 ngày mỗi tuần thôi, còn với 16:8 bạn chọn đồ ăn hợp lý rồi không
ăn quá nhiều là được. Với IF bạn chỉ cần đảm bảo bạn không ăn quá ít (ít hơn lượng BMR) và nếu
nhiều hơn TDEE một ít thì cũng không sao, vì cơ thể bạn đã được lập trình sẵn để đốt cháy lượng
calo dư thừa rồi.
Nhưng nói như vậy không có nghĩa là bạn không cần phải tính toán gì cả. Nếu bạn chưa biết nhiều về
dinh dưỡng thì hãy lập ra danh sách các đồ mình hay ăn, tra trên mạng xem mỗi 100g đồ ăn đó chứa
bao nhiêu calo, có đường và chất béo xấu không, rồi cố gắng tính toán hàng ngày trong khoảng ít
nhất hai tuần nhé. Dựa trên việc tính toán đó bạn sẽ biết là mình có hay bị ăn nhiều hay ăn ít quá
không, từ đó bạn sẽ tự biết xem phải điều chỉnh như thế nào là phù hợp. Ngày mới bắt đầu 5:2 tôi
cũng tính chi tiết 2 tuần, và sau đó thấy yên tâm là mình thường không ăn quá lượng TDEE vì hầu
như ngày nào tôi cũng chỉ cần khoảng 1500 calo là thoải mái rồi, cuối tuần có ăn bò bít tết hay kem thì
những ngày fast đã bù vào rồi!

8. Ăn gì?
IF cho chúng ta nhiều lựa chọn đồ ăn phong phú hơn các chế độ ăn kiêng khác (như đã đề cập ở
trên) và nó không hà khắc nên rất dễ thực hiện. Tuy nhiên với 5:2 việc ăn bình thường trong 5 ngày
hay với 16:8 việc ăn những gì bạn muốn trong khung 8 giờ không có nghĩa là bạn có thể ăn vô tội vạ
các thức ăn không có lợi cho sức khỏe với số lượng lớn. IF sẽ chỉ hiệu quả nếu về nguyên tắc bạn
vẫn lựa chọn đồ ăn lành mạnh (healthy), đủ chất (đủ các nhóm dinh dưỡng). Nếu làm được điều đó
rồi thì thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức vài món yêu thích của dù chúng không được lành
mạnh cho lắm, với điều kiện bạn cần phải biết tiết chế và ăn ít hơn những món đó.
Như cô Tosca Reno đã hướng dẫn ở chế độ ăn Eat Clean, những thực phẩm không lành mạnh bao
gồm:
 Thực phẩm chứa nhiều đường (đây là kẻ thù số 1 của sức khỏe)
 Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (saturated fat, có nhiều trong mỡ động vật và dầu thực vật
thông thường) - chất béo xấu
 Muối tinh/bột canh
 Đồ ăn được tẩm ướp hoặc bảo quản với nhiều hóa chất
 Đồ ăn chứa tinh bột trắng (tinh bột xấu)
Vì sao không nên ăn thực phẩm ngọt đã qua chế biến?
Mặc dù vẫn biết là đường không tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ khi đọc cuốn sách của bác sĩ Michael
Vandershelden tôi mới biết loại đường mà chúng ta hay cho vào đồ uống, nấu các món chè Việt Nam,
hay cho vào trong các loại bánh ngọt và có trong nước ngọt, rượu bia có hại đến mức độ nguy hiểm
như thế nào.
Đường là thực phẩm mà cơ thể chúng ta yêu thích nhất vì khi vào cơ thể nó có thể dùng được ngay
mà không phải xử lý. Đường bao gồm 4 loại chính: lactose, glucose, fructose và sucrose.
Lactose:
Lactose là đường ở trong sữa, đây là một loại đường tự nhiên và dễ dàng được xử lý khi đưa vào cơ
thể. Lactose ngoài chức năng cấp năng lượng cho tế bào nó còn giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất
như canxi và kẽm tốt hơn. Lactose có nhiều trong sữa nguyên kem không đường. Lactose là loại
đường tốt và chúng ta nên nạp vào - trừ những trường hợp bị mắc chứng bất dung nạp lactose (một
kiểu dị ứng với lactose gây ra hiện tượng ói mửa, tiêu chảy hay gặp ở trẻ sơ sinh.
Glucose:
Glucose là đường tự nhiên có trong tinh bột, glucose cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, khi nó
được nạp vào cơ thể có thể dùng được ngay để đưa từ máu vào nuôi sống các tế bào; tuy nhiên khi
nạp nhiều glucose sẽ khiến lượng insulin tăng cao và đây là nguyên nhân dẫn đến thừa năng lượng
và tăng cân, tệ hơn nữa nó có thể gây ra bệnh tiểu đường loại II.

Fructose:
Fructose còn được gọi là đường hoa quả, nghĩa là nó có nhiều trong hoa quả ngọt như nho, táo lê,
xoài. Nếu chúng ta ăn nhiều hoa quả ngọt thì cũng không tốt, nhưng ít nhất nếu chúng ta ăn hoa quả
tươi thì cùng một lúc chúng ta nạp vào cả chất xơ và tinh bột tự nhiên. Nguy hiểm nhất xảy đến khi
fructose được chiết xuất ra dạng siro ngô, là loại đường được đưa vào một số lượng lớn trong hầu
hết các loại đồ ăn đóng hộp chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước hoa quả đóng hộp, bánh kẹo, sữa chua
và sữa có đường, nước ngọt và rượu bia.
Không giống như glucose, khi fructose được đưa vào cơ thể thì nó chỉ được thẩm thấu bởi gan mà
không được các bất cứ tế bào hay bộ phận nào khác của cơ thể chấp nhận. Điều này gây ra gánh
nặng cho gan phải cố gắng một mình để xử lý fructose và nếu lượng fructose nạp vào quá nhiều nó
sẽ không được xử lý hết và được chuyển thành mỡ trong gan rồi từ gan mỡ đó tràn ra máu - đây là
một hiện tượng được gọi là mỡ trong máu (high cholesterol). Mức độ cholesterol cao trong máu có thể
làm tắc nghẽn mạch máu và làm tổn thương các bộ phận quan trọng trong cơ thể như tim (bệnh nhồi
máu cơ tim, nghẽn mạch vành tim) và não (tai biến mạch máu não).
Một điều nữa mà fructose gây hại cho chúng ta là khi chúng ta nạp nó vào, nó không đưa ra làm tăng
tín hiệu leptin (hóc-môn no) mà ngược lại nó làm tăng tín hiệu ghrelin (hóc-môn đói), nghĩa là dù ăn
nhiều chúng ta cũng không thấy no nhanh như khi ăn thực phẩm chứa glucose. Hậu quả là chúng ta
nạp vào quá nhiều calo bị chuyển thẳng từ máu vào gan tạo thành mỡ trong gan và mỡ máu.
Sucrose
Sucrose bao gồm 50% glucose và 50% fructose. Sucrose chính là loại đường trắng tinh luyện mà
chúng ta hay pha vào trà, cà-phê, nấu chè, nấu ăn hàng ngày. Sucrose kết hợp các tác hại của cả
glucose và fructose.
Một điều nguy hiểm nữa là fructose rẻ hơn sucrose, cho nên nhiều hãng sản xuất thực phẩm có thể
đưa fructose vào thay thể hoàn toàn sucrose mà không ghi rõ trên bao bì là loại đường gì. Hãy tưởng
tượng một ngày bạn uống 3 lon Coca-Cola Classic 330ml, lượng đường mỗi lon là 35g, tổng cộng bạn
nạp vào 105g đường ngày đó từ 3 chai này và nếu tất cả 105g đường đó là fructose thì chuyện gì sẽ
xảy ra trong cơ thể bạn?
Vì sao không nên ăn tinh bột trắng?
Tinh bột chứa lượng calo lớn và tinh bột trắng là tinh bột đã được loại bỏ hết chất xơ nên khi vào cơ
thể nó được xử lý rất nhanh, được chuyển ngay thành glucose và được ưu tiên đốt cháy trước tiên. Vì
vậy khi ăn tinh bột trắng chúng ta sẽ nhanh bị đói, và vì thế lại ăn nhiều lên. Chính vì tinh bột trắng rất
dễ xử lý nên cơ thể chúng ta gửi tín hiệu lên não là chúng ta yêu thích chúng, dẫn đến việc ăn nhiều
tinh bột trắng và rơi vào vòng luẩn quẩn ăn nữa ăn mãi và thừa cân. Chẳng phải cơm trắng, bún phở
và các loại bánh trái làm từ bột gạo hay bột mỳ trắng đều là đồ ăn yêu thích của nhiều người Việt
chúng ta hay sao?
Một nguyên nhân lý giải vì sao đường và tinh bột trắng không tốt là vì chúng là hai loại thực phẩm gây
ra nhiều lượng insulin nhất mỗi khi chúng ta ăn, và insulin chính là thủ phạm cốt lõi gây ra bệnh béo
phì và bệnh tiểu đường như đã giải thích ở trên.

Vậy khi ăn uống lành mạnh chúng ta nên hạn chế tối đa đường tinh luyện, chất béo từ mỡ động vật,
giảm muối, tránh đồ ăn đóng hộp, tẩm ướp và chế biến sẵn, giảm tinh bột trắng và các loại bánh trái
mặn ngọt. Ngoài ra chúng ta không nên cắt bỏ hoàn toàn một nhóm dinh dưỡng nào, cơ thể chúng ta
vẫn cần đầy đủ các chất nhưng chúng ta cần phải biết lựa chọn nguồn dinh dưỡng một cách thông
thái theo chỉ dẫn sau nhé:
 Đường: chỉ nên nạp đường từ rau củ quả tự nhiên và từ tinh bột nguyên cám, mỗi khi ăn hoa
quả ngọt chúng ta chỉ nên ăn số lượng ít (vì trong hoa quả ngọt có chứa fructose)
 Chất béo: nạp từ các thực phẩm chứa chất béo tốt (unsaturated fat) từ dầu oliu, dầu dừa, lạc
và các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hoặc các loại hạt họ hạt dẻ (hạt điều, hạt óc chó, hạt
hạnh nhân…); chất béo tốt cũng có từ một số loại cá như cá hồi (nên chọn cá hồi đánh bắt tự
nhiên thay vì cá hồi nuôi), quả bơ và sữa tươi nguyên kem không đường
 Tinh bột (cá nhân mình sau khi đã tìm hiểu kĩ về dinh dưỡng thì cho rằng việc loại bỏ hoàn
toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày là một quan niệm sai lầm, trừ khi bạn thực hiện nó
trong một thời gian rất ngắn): nên nạp tinh bột từ các loại gạo lứt, yến mạch, lúa mỳ hay ngũ
cốc nguyên cám, tức là nó vẫn còn giữ nguyên được chất xơ bao quanh hạt - chất xơ này làm
cho quá trình xử lý tinh bột chậm lại, giúp chúng ta ăn lượng ít mà vẫn no lâu hơn (giải quyết
được vòng luẩn quẩn ăn nữa ăn mãi do tinh bột trắng gây ra); tinh bột tốt cũng có nhiều trong
một số loại rau củ như khoai sọ, khoai môn, khoai lang, bí đỏ hay hoa quả như chuối, táo, xoài,
dưa hấu
 Protein từ trứng, thịt nạc, hải sản, các loại đậu hạt (đặc biệt là đậu nành), các sản phẩm từ
sữa, các loại hạt dẻ
 Vitamin và khoáng chất: đến từ các loại rau củ quả, đặc biệt là rau có lá xanh đậm và hoa
quả
Tác giả David Zinczenko thì khuyên mọi người nên cố gắng đảm bảo mỗi ngày nạp vào đủ 8 loại siêu
thực phẩm (Superfoods) mà ông chia thành hai nhóm được tóm tắt trong hai bảng sau đây:
Thực phẩm tấn công mỡ (Fat Busters)
Trứng, cá, thịt nạc Giàu protein; giúp tăng cơ và đốt cháy mỡ, giúp no lâu
Hạt óc chó và các loại hạt
dẻ (hạt hạnh nhân, hạt điều
…)
Giàu protein, nhiều chất béo tốt; giúp tăng cơ, giảm nguy cơ bệnh
tim mạch, chống bệnh ung thư, làm đẹp da
Sữa chua và các sản phẩm
từ sữa (không đường)
Nhiều caxi và khoáng chất; làm chắc khỏe xương, làm nhanh quá
trình giảm mỡ, giúp chống lại bệnh xương khớp và huyết áp cao
Lạc và các loại đậu hạt (đậu
xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu
gà …)
Giàu chất xơ, protein và khoáng chất, chứa chất béo tốt; giúp no
lâu, giảm nguy cơ teo cơ khi giảm cân nhanh, giúp chống lại bệnh
tim mạch và huyết áp cao

Thực phẩm tăng cường sức khỏe (Health Boosters)
Dâu tây và các loại quả họ
dâu (quả mâm xôi, việt quất,
mạn việt quất)
Giàu chất oxy hóa (giúp trung hòa các gốc tự do), nhiều chất xơ
và vitamin C; tốt cho chức năng tim mạch và mắt, chống lại bệnh
tim và ung thư
Táo, cam và các loại hoa
quả khác
Giàu chất oxy hóa (giúp trung hòa các gốc tự do), nhiều chất xơ
và vitamin C; tốt cho chức năng tim mạch và mắt, chống lại bệnh
tim và ung thư; giúp giảm mỡ bụng, tạo đường cong ở phụ nữ
Rau chân vịt và các loại rau
xanh đậm khác (rau cải
xoăn, súp lơ xanh, rau
muống …)
Giàu vitamin A,C, K và axit folic, giúp trung hòa các gốc tự do (là
nguyên nhân làm tăng nhanh quá trình lão hóa và gây bệnh tật
tuổi già); chống lại bệnh tim mạch và ung thư, giảm nguy cơ đột
quỵ
Gạo lứt, lúa mì, yến mạch
và các loại ngũ cốc nguyên
cám (tinh bột tốt)
Giảm khả năng lưu trữ năng lượng lâu dài thành chất béo; giàu
chất xơ, protein, vitamin E và rất nhiều khoáng chất); Chống lại
bệnh ung thư, huyết áp cao và bệnh tim mạch
Ngoài ra tác giả David Zinczenko cũng khuyên mọi người ăn nhiều quả bơ và hạt quinoa (hạt này
được dùng nhiều trong các món salad, cách nấu như nấu cơm và có thể dùng nấu với các lại đậu hạt
để dùng thay cho cơm). Ông cũng khuyên mọi người nên thêm hạt chia hay hạt lanh đã được nghiền
nhỏ vào các món cháo yến mạch, sữa chua hay salad.
Trong danh sách 8 siêu thực phẩm trên thì có hai nhóm “hạt óc chó và các loại dẻ” và “dâu tây và các
loại quả họ dâu” là không phổ biến và giá thành cao ở Việt Nam (trừ hạt điều), vì vậy nếu kinh tế
không cho phép bạn không nhất thiết phải dùng những loại thực phẩm này thường xuyên, chỉ cần bạn
ăn đủ 6 nhóm còn lại mỗi ngày đã khá tốt rồi.
Vậy nhé, IF không phải là chu trình luân phiên của việc nhịn ăn khổ sở rồi lại ăn thả phanh vô
tội vạ. Chúng ta cần phải lựa chọn thực phẩm nạp vào một cách thông thái và cố gắng nạp
càng nhiêu càng tốt các nhóm siêu thực phẩm trên mỗi ngày. Ngoài ra bạn cũng không nên
nạp vào quá nhiều so với TDEE.
Về đồ uống, trong những giai đoạn fast bạn cần phải đảm bảo đồ uống bạn nạp vào không chứa calo
nào cả. Những đồ uống như vậy bao gồm: nước lọc, trà xanh và tất các các loại trà thảo mộc, cà phê
đen (không đường, không sữa) và dấm táo pha loãng với nước (10-15ml cho khoảng 350ml nước,
dùng ngày 2 lần; dấm táo có rất nhiều tác dụng tốt với sức khỏe). Tuy nhiên bác sỹ Jason Fung cũng
nói nếu bạn thực sự cần, bạn có thể thêm vài thứ ít calo vào đồ uống của bạn, ví dụ 1 thìa canh sữa
vào trà (trà đỏ như trà Lipton hay trà Earl Grey), 1 thìa cafe nhỏ dầu dừa vào café, hay 1 thìa café nhỏ
mật ong và 1 lát chanh vào nước ấm.
Nước hầm xương với rau củ quả (không bao gồm xác xương và rau củ quả, không nêm muối) và
nước đậu đen hay đậu đỏ với gạo lứt rang cũng không chứa calo và dùng được trong khung thời gian
fast (có bạn hỏi và mình đã tìm hiểu để đưa ra câu trả lời chính xác).

Trong những khoảng thời gian được ăn bình thường, bạn hãy xem xét các đồ uống yêu thích của
mình xem nó chứa bao nhiêu calo, bao nhiêu đường và bao nhiêu chất béo xấu để quyết định xem
mình có thể dùng thường xuyên hay cần hạn chế không nhé.
Khi đi mua thực phẩm ở siêu thị bạn cần phải có thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì để
cân nhắc xem món đồ đó có lành mạnh không trước khi bỏ vào xe đẩy của mình nhé (nhớ các
nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat-Clean của cô Tosca Reno nha!)
9. Ăn khi nào?
Cả hai phương pháp 5:2 và 16:8 rất linh hoạt, vì vậy mọi người có thế lập ra lịch trình phù hợp nhất
với mình.
Với 5:2 bạn chọn 2 ngày bất kì để fast, ví dụ ngày nào mà bạn không phải đi gặp khách hàng, ít tụ tập
bạn bè hay gia đình. Nếu bạn nào làm nghề giáo như mình thì hãy chọn ngày mà bạn không phải
đứng lớp hoặc chỉ phải dạy ít giờ trong ngày. Khi đã lên lịch trình rồi thì bạn cố gắng thực hiện vào hai
ngày cố định đó, nếu buộc phải phá vỡ thì bạn hãy cố gắng fast bù vào ngày hôm trước hoặc ngày
hôm sau ngay nhé. Bạn cũng không nên fast hai ngày liên tục vì như thế sẽ ít năng lượng và mệt.
Nên nhớ mình chỉ nên tạo ra stress cho cơ thể một ít thôi, vừa đủ để cho nó có lợi, nhiều quá là nó lại
thành có hại đấy.
Còn với 16:8 bạn cũng có thể tự tạo ra cho mình một khung giờ ăn hợp với thói quen sinh hoạt và làm
việc của mình. Rất nhiều người chọn ăn trong khoảng 12 giờ trưa và 8 giờ tối là vì họ làm việc giờ
hành chính, nên hai bữa trưa và bữa tối họ vẫn có thể ăn cùng đồng nghiệp và gia đình. Thêm một lí
do nữa là vì bữa sáng là bữa dễ nhịn nhất, là vì khi chúng ta ngủ dậy, cơ thể đã giải phóng ra một ít
năng lượng từ glycogen trong gan để chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới rồi. Còn nếu bạn làm việc theo
ca như bác sĩ, y tá trực đêm thì bạn có thể mang theo đồ ăn và ăn trong thời gian bạn thức, còn lại
bạn sẽ ngủ trong khung 16 giờ nhịn ăn. Có bạn nói 7 giờ sáng tới 3 giờ chiều phù hợp nhất với bạn
ấy, nếu vậy bạn cứ thực hiện trong khung giờ này, không sao cả. Nếu có thể bạn nên cố định khung
giờ như nhau mỗi ngày thực hiện 16:8, nhưng nếu bất khả kháng phải thay đổi thì vẫn được nhé, vì
nó vẫn tốt hơn là ăn từ sáng thức dậy tới khi đi ngủ!
Bạn nên thực hiện 16:8 ít nhất 3 ngày mỗi tuần. 3 ngày đó có thể liền nhau hoặc cách ngày đều không
sao hết. Mình thực hiện 5 ngày liền từ thứ Hai đến thứ Sáu mà không thấy khó khăn gì.
Một việc nữa liên quan đến “Ăn khi nào?” mình muốn chia sẻ là về thời gian tốt nhất trong ngày
cho việc ăn tinh bột. Bác sĩ Mosley nói rằng không nên ăn tinh bột vào bữa sáng và nên ăn vào
bữa tối. Có hai lý do như sau:
 Tinh bột đứng thứ tự thứ 2 trong các nhóm dinh dưỡng được xử lý nhanh của cơ thể, chỉ sau
đường, nên khi tinh bột được đưa vào nó được đốt cháy rất nhanh, gây ra tình trạng đói nhanh
sau khi ăn, kết quả bạn sẽ ăn thêm và dẫn đến nguy cơ nạp quá nhiều năng lượng trong ngày
 Tinh bột khi được đưa vào cơ thể nó sẽ giải phóng ra một chất tạo sự hưng phấn và thoải mái
lên não và khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, vì vậy khi bạn ăn nhiều tinh bột vào buối sáng

có thể bạn sẽ không tỉnh táo để làm việc và học tập đâu nhé (Bạn đã bao giờ ăn nhiều cơm và
thấy buồn ngủ sau khi ăn xong chưa?)
Vậy nên, ăn tinh bột vào buổi tối là tốt hơn vì nó được đốt cháy nhanh, giúp chúng ta nhẹ nhõm khi đi
ngủ sớm và ngủ ngon hơn. Còn buối sáng nên ăn thực phẩm giàu protein và chất béo hoặc chất xơ
để no lâu hơn. Nếu bạn thực sự không thể không ăn tinh bột vào buối sáng, thì hãy ăn ít và ăn tinh
bột tốt như đã liệt kê ở trên nhé nhé, kết hợp với ăn protein và chất xơ.
Hiện giờ bữa sáng của tôi thường gồm nhiều protein và chất béo (thường là sữa chua organic nguyên
kem trộn với các loạt hạt thuộc họ hạt dẻ + hạt chia, hạt lanh nghiền và bột cacao nguyên chất; có
hôm thì pho mát và trứng luộc) - protein và chất béo giúp no lâu và hỗ trợ hoạt động trí óc, nâng cao
hiệu quả công việc; bữa trưa là một hộp salad gồm nhiều nhóm thực phẩm superfoods và trong ngày
tôi ăn nhẹ với hoa quả (trong đó có chứa tinh bột tốt); bữa tối về tôi thường nấu cơm rau canh thịt
kiểu Việt Nam với cơm từ gạo lứt, hoặc thỉnh thoảng nấu mỳ ý sốt bolognese với sợi mỳ làm từ bột
mỳ nguyên cám có màu nâu (wholemeal pasta).
10. Ngoài giảm cân, IF có lợi ích gì khác không?
Có rất nhiều lợi ích khác của IF mà các tác giả tác giả đều thống nhất như sau:
 IF giúp trí óc minh mẫn hơn, giúp người thực hiện học tập và làm việc hiệu quả hơn
 IF làm giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ ở tuổi già
 IF giúp người thực hiện ngủ ngon hơn
 IF giúp người thực hiện có tâm trạng vui vẻ
 IF giúp người thực hiện trẻ lâu hơn làm chậm quá trình lão hóa
 IF giúp phòng ngừa và giảm các bệnh tim mạch
 IF giúp phòng ngừa và giảm bệnh tiểu đường
Vì vậy IF ngoài việc giúp người thực hiện có một cơ thể và làn da đẹp, nó cũng giúp nâng cao sức
khỏe một cách toàn diện. IF giúp cải thiện và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu thực hiện thường
xuyên và lâu dài, chúng ta không chỉ sống lâu hơn mà còn sống lâu với ít nguy cơ mắc các bệnh đáng
sợ nhất của tuổi già.
Nếu bạn có thể nghe tốt tiếng Anh thì hãy xem video “Benefits of Intermittent Fasting + How to Do It”
của bác sỹ Josh Axe người Mỹ trên YouTube, bạn đừng quên đọc các bình luận ở dưới video để thấy
là có rất nhiều người đã thay đổi hoàn toàn cuộc sống của họ nhờ IF rồi nhé.
https://www.youtube.com/watch?v=8xv2cWhnkPU
11. Lợi ích của IF được chứng minh như thế nào?
Nếu chúng ta đọc kĩ phần “Khoa học đằng sau IF là gì?” được giải thích ở trên, và hiểu rõ tiêu chí
chọn thức ăn lành mạnh trong phần “Ăn gì?” thì chúng ta cũng thấy các lợi ích của IF như kể trên là
hoàn toàn logic. Tuy nhiên các tác giả không chỉ liệt kê suông các lợi ích mà không có minh chứng.
Cả hai tác giả Micheal Mosley và David Zinczenko đều làm việc với các trường đại học hàng đầu của

Tai lieu IF.pdf

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Similar to Tai lieu IF.pdf

Similar to Tai lieu IF.pdf (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (20)

Tai lieu IF.pdf