嫌なこと、ネガティブな感情から復活するためのエクササイズ

1. 回復力のエクササイズ

2. 回復力を鍛える３つ
１.内面の穏やかさ
心の中で内面の穏やかさに一貫してアクセスできるようになれば、
その上にあらゆる楽観と回復力を築ける。
2.情動的な回復力
成功も失敗も情動的な経験。訓練すれば、そうした経験に対処できる
能力も伸ばせる。
3.認知的な回復力
挫折を自分にどう説明するかを理解し、有効な心の習慣を生みだせば、
楽観を育む助けとなる。

3. このエクササイズでやること
①深呼吸を３回して、心を穏やかにする
（間をおく）
②２分間、悲しかった（失敗した）経験と、その時の気持ちや身体感覚を書き出す
（２分間、間をおく）
③２分間、嬉しかった（成功した）経験と、その時の気持ちや身体感覚を書き出す
④穏やかな状態に戻る

4. kokiの例：「悲しかったこと（失敗したこと）」を書き出す

5. kokiの例：次に「嬉しかったこと（成功したこと）」を書きだす

6. 感想
Koki:
できなくなった事に対しての残念な感情が強かった。
でも、良かったことを心がけて見ることでそれによって起こった良かったことを
考えられて、穏やかになれた気がする

7. こんな感じの活動です
時間に余裕があれば、身近な人に話したり共有したりして
ポジティブな感情を楽しんでみてください

8. やってみるメリット
回復力とは、自分の行く手にまちうける障害を克服する能力のことです。
成功も失敗も、情動的な経験です。そうして情動は、執着と嫌悪を生み、私たち
はそれに引き止められて、目標を達成する能力を損なわれかねません。
成功や失敗につきものの情動に対処するのを助ける練習をすることで、内面の穏
やかさという土台を固めましょう。
どんな情動経験もそうですが、成功と失敗も体に一番ハッキリと表れます。この
エクササイズの間は、体の経験に注目してください。

9. やってみよう！
悲しかった（失敗した）経験と嬉しかった（成功した）経験、
その時の気持ちや身体感覚を書き出す
成功経験には目をむけづらいので、
どんな小さなことでもかまいません。
ex.自分好みの味の料理ができた、早寝早起きができた
・穏やかな気持ちで始める
・十分な間をとる
・その時の生理的身体反応に注目する
ポイント
コツ

10. 楽観主義は学習することができます。もちろん、悲観的な考え方が役に立つこと
もありますが、情動を捉われやすく、正しい判断がしにくくなります。
成功体験に目を向けるのは、その感情を受け入れ、
成功に注意を向ける心の習慣をつけるためです。
失敗体験に目を向けるときには、それが一時的なものかもしれないことを示す現
実的な証拠に目を向けましょう。そして、成功体験を思い出し、希望をもてるよ
うな理由を示す証拠がみつかれば、そこに注意するようにしましょう。
これを繰り返し、習慣とすることで、失敗した時には、希望をもてる現実的な理
由を心がすばやく見つけられるようになります。
やってみていかがでしたか？

11. 「Search Inside yourself 」
著：チャディー・メン・タン 訳：柴田祐之
参考

12. 作成:Koki&Reina