โยคะ
- 1. "โยคะ" ถือว่าเป็ นอีกทางเลือกหนึ่งสาหรับการออกกาลังกายของผู้ที่รักสุขภาพเลยก
โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มักไม่ชอบออกกาลังกายกลางแจ้งสักเท่าไร
หรือไม่ค่อยมีเวลาในการออกกาลังกายนาน ๆ .... ทั้งนี้ "โยคะ" นั้น สามารถเล่นได้ใ
ที่ และใช้เวลาในการเล่นไม่นานสักเท่าไรนัก จึงไม่แปลกใจเลยที่ "โยคะ"
จะกลายเป็ นกิจกรรมโปรดของใครหลาย ๆ คนค่ะ สาหรับประโยชน์ของ "โยคะ" นั้น
นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้ว "โยคะ"
ยังเป็ นการฝึกประสาทฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง
- 2. และการทรงตัวได้ด้วยนะ อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ทาให้ผู้เล่น "โย
เป็ นผู้ที่มีสุขภาพกายที่ดี แถมยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
ส่วนในวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอรวบรวมท่าเล่นโยคะสาหรับผู้เริ่มเล่น,สตรีม
ไปจนถึงผู้เล่นในระดับกลางมาฝากกันค่ะ... ว่าแต่ว่า แต่ละท่านั้นมีขั้นตอนอะไรบ้าง
และท่าไหนมีประโยชน์ในด้านใดไปชมพร้อม ๆ กันเลยค่ะ...
=== ท่าโยคะ สาหรับผู้ที่เริ่มเล่น (For Beginners) ===
1. ท่าแห่งความสุข(สุขะสนะ : Sukhasana)
วิธีการฝึก
นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กาหนดลมหายใจเข้า-ออก
และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ
ขณะปล่อยลมหายใจออก
- 3. ทาซ้าท่าเดิม 5-7 ครั้ง
ประโยชน์
กระตุ้นการทางานของตับ ไต และลาไส้
เสริมสร้างภูมิต้านทาน
กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เ
ปวดประจาเดือน และทาให้ประจาเดือนมาปกติ
กระตุ้นระบบการเผาผลาญ
คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็ นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนา
ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย
2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)
วิธีการฝึก
นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทาได้
- 4. ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทาเท่าที่ทาได้
ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด
ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น
ประโยชน์
ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก
ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้าหนักตัวเราทั้งหมด
ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลาตัว
ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง
ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร
ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ
ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด
3. ท่าบิดตัว (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana)
- 5. วิธีการฝึก
ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง
หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก
(ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)
หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า
หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง
ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า
หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทาซ้า 1 - 6 ครั้ง
- 6. ประโยชน์
ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทาให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง
มีการคลายตัว
ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง
รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ
ป้ องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เห
4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)
วิธีการฝึก
เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้า
มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึก
ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้
ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น
- 7. ผ่อนคลายศีรษะคอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง
หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
ประโยชน์
ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และห
5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)
วิธีการฝึก
ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ
หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า
เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุดเมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
- 8. อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น
วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน
ประโยชน์
ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า
กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง
ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทาให้แข็งแรง
ทาให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ
6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )
- 9. //ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)//
วิธีการฝึก
ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลาตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า
จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่ง ไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ
พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะพยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทาให้แขน
หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย
(จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้าหนักไปด้านหน้าของลาตัว
แต่ลาตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่หายใจออกให้ช้าและยาว
คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า
หรือเข่างอในลักษณะเป็ นมุมแหลม เพราะจะทาให้เข่าเจ็บได้เพราะฉะนั้น
ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้ านเท่านั้น
หากทาถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทาให้ขากระชับ
และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรงส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย
- 12. วิธีการฝึก
ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น
พยายามเหยียดเป็ นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลาตัว จนถึงศีรษะเก็บท้อง
สะโพกเข้าแกนกลางลาตัว สะโพกขนานกัน
หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะลาตัว สะโพก และขา
พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน
หรือจะเหยียดขนานเป็ นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทาสลับข้าง
ประโยชน์
ช่วยในเรื่องการทรงตัว
เพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และสะโพก
7. ท่าตรีโกณTriangle (ตรีโกณอาสนะ : Trikon asana)
- 13. วิธีการฝึก
ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก
ทามุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร
ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย
ลาตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง
สะโพกเข้าแกนกลางลาตัว สะโพกขนานกัน
หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ
ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ
หรือเหยียดมือขนานลาตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน
ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้าหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3
ลมหายใจ
กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทาสลับข้าง
- 14. ประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ลดอาการเครียด
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ลดอาการวัยทอง
8. ท่าต้นไม้Tree (พฤกษาสนะ : vrks asana)
วิธีการฝึก
ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
- 15. ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด
ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
เท้าซ้ายรับน้าหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่
ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะขนานลาตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้แล้วค้าง
3-5 ลมหายใจ
ประโยชน์
ยืดและทาให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง
ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
ลดอาการเครียด
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ลดอาการวัยทอง
9. ท่าธนู Bow (ธนูอาสนะ : Dhanurasana)
- 16. วิธีการฝึก
นอนคว่า เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่า หน้าผากจรดพื้น
งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
หายใจเข้า แล้วยกลาตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า
เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุดค้างท่าน
วินาที
คลายท่า
ประโยชน์
ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
10. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
- 17. วิธีการฝึก
นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลาตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย ห
หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่าเสมอ ไม่กระตุก
ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติให้ดึงจิตกลับมา
แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่
ประโยชน์
ทาให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ลดอาการปวดศีรษะปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
- 18. ช่วยลดความดันโลหิต
11.ท่าเด็ก Child (garbh asana)
วิธีการฝึก
คุกเข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง
นั่งลงบนส้นเท้า
ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่ง
ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะคืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด
แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
ผ่อนคลายท่า
ประโยชน์
ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า
ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
12. ท่างูเห่า Cobra Posture (ภุชชงคาสน :Phujangasana)
- 19. วิธีการฝึก
นอนคว่า งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลาตัวด้านข้าง ขาชิดกัน
หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลาตัวช่วงบ
เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลาตัวช่วงบนขึ้น
พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลาตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมา
ลมหายใจ
กลับมาสู่ท่านอนคว่า
ประโยชน์
สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร
ระบบขับถ่ายทางานดีขึ้น
13. ท่ายืนด้วยไหล่ Half shoulder stand (สว่างอาสนะ : ardha savangasana
- 22. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
=== ท่าโยคะ สาหรับผู้ที่เริ่มเล่น และสตรีมีครรภ์ (For Beginners & Pregnant
women ) ===
1. ท่าแมว cat (Marjariasana)
วิธีการฝึก
คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุดคงท่าไว้
ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
คลายท่า
ประโยชน์
เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
- 24. ลดอาการตึงไหล่
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
=== ท่าโยคะ สาหรับผู้เล่นโยคะระดับกลาง (For Intermediate Practitioners) =
1. ท่าอูฐ Camel (อุษฏาสนะ : ustrasana)
วิธีการฝึก
คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง
เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา
(หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)
ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า
และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
- 25. ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท
หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที
ประโยชน์
อาจจะเป็ นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่น ๆ เนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดห
มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ
2. ท่าคันไถ Plow Pose (Halasana)
วิธีการฝึก
เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ
หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่า ก้นและสะโพกติดพื้น
ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ
ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น
อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น
