นางสาว พิชภัค เชื้อสะอาด

1. การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
FIT FOR HEALTH

4. การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพเป็ นสิ่งที่ดีสาหรับร่างกายของคุณ ซึ่งควรจะออกกาลัง
กายเป็ นประจาอย่างน้อย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์นะคะ ถ้าคุณสามารถทาได้ การออกกาลังกาย
เป็ นประจาจะช่วยทาให้หัวใจของคุณแข็งแรง ทา ให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยลง เพิ่ม
ความแข็งแรง และยังสามารถช่วยลดความอ้วนได้เป็ นอย่างดีเลยทีเดียว จะ เห็นได้ว่าการ
ออกกาลังกายนั้นสามารถช่วยทาให้สุขภาพของคุณดีมากขึ้น ที่ยกตัวอย่างเป็ นเพียงข้อดี
บางส่วน ซึ่ง จริงๆแล้วการออกกาลังกายให้ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่านี้
อีก คุณสามารถที่จะออกกาลังกายแบบใด ก็ได้ แล้วแต่ความสะดวกของคุณเอง เพราะไม่ว่า
คุณจะออกกาลังกายแบบไหนก็ดีต่อสุขภาพของคุณทั้งนั้น การออก กาลังกายของคุณจะ
ช่วยลดอาการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆในการออกกาลังกายของคุณได้เป็ นอย่างดี เพื่อ

5. ก่อนที่จะ เริ่มออกกาลังกายการมีสุขภาพดีนับว่าเป็ นสิ่งที่ประเสริฐที่
ทุกคนปรารถนา คาว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เรา ดูแลตัวเองอย่าง
ถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ การรับประทานอาหาร
ที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้ องกันโรค การลดหรือ
เลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น
กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดาเนินชีวิตประจาวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และ เอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น
ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลัก
โภชนาการ หรือ การรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
ซึ่งกาลังเป็ นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกาลังกายให้ ได้ผลดีนั้นจะต้อง
ค่อย ๆ ทา ต้องใช้เวลา และควรทาอย่างสม่าเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม
จะทาให้ร่างกายเกิด พัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงใน

6. ประกอบด้วย ในการออกกาลังกายนั้นไม่ว่าท่าน
จะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกาลังกายนาน
แค่ไหน หรือ บางท่านยังไม่เคยออกกาลังกายมาก่อน
เลย ท่านก็สามารถที่จะออกกาลังกายได้โดยเริ่มต้น
จากวิธีง่าย ๆ คือ การออก กาลังกายจากกิจวัตรประจา
วัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่
ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การ เดินไปทางานสา
หรับผู้ที่มีบ้านและที่ทางานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันได
แทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็ นต้น

7. 1. ทาการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
จากหนังสือเรียนและอินเตอร ์เน็ต
2. ศึกษาและใช้โปรแกรม Microsoft Word
3. ระยะเวลาในการศึกษาใช้เวลารวม 1 เดือน

8. 1. ได้รับความรู ้เกี่ยวกับเรื่อง การออกกาลังกายต่างๆที่มีประโยชน์ต่อ
ร่างกาย
2) ได้รับความรู ้เกี่ยวกับเรื่อง การออกกาลังกานและการกินมา
ประยุกต์ใช้
3) ผู้เรียนสามารถจัดทาสื่อนาเสนอได้ด้วยตนเองและประยุกต์ใช้ให้
เข้ากับการเรียนรู ้ของตนเองมากยิ่งขึ้น
4) ได้นาเอาความรู ้ที่ได้ ไปเผยแพร่ให้เป็ นประโยชน์และใช้เป็ นสื่อ
การเรียนการสอนได้อีกด้วย

9. 1. เพื่อให้ผู้ที่ศึกษาโครงงานนี้ได้นาปรับใช้ในชีวิตประจาวันเช่น การออกกาลังกายอย่าง
ถูกต้องและไม่ทาร้ายร่างกายให้บาดเจ็บจนเกินไป
2. เพื่อฝึ กการเป็ นผู้นาและผู้ตามที่ดีฝึ กทักษะกระบวนการทางานด้วยตนเองหรือร่วมกัน
3. คือเพื่อศึกษาค้นคว้าและแก้ปัญหาจากการทางานมีบทบาทและส่วนร่วมในการเรียนรู ้
4. เพื่อให้ผู้เรียนเกิดการเรียนรู ้โดยศึกษาค้นคว้าด้วยตัวเองครูมีหน้าที่ให้คาปรึกษาเท่านั้น
5. เพื่อให้ผู้ที่ศึกษาสามารถนาความรู ้ที่ได้ไปเผยแพร่อย่างถูกต้อง

10. 1. กาหนดหัวข้อเรื่อง
2. ไปหาอาจารย์ที่ปรึกษาเพื่อที่จะศึกษาเรื่องที่จะทา
3. วางแผนในการปฏิบัติ
4. แหล่งสืบค้นข้อมูล
4.1 ไปศึกษาในห้องสมุด
4.2 ไปศึกษาในอินเทอร ์เน็ต
5. รวบรวมข้อมูลทั้งหมดที่ศึกษามาสรุปและ
วิเคราะห์
6. นาข้อมูลที่ได้มาทาในรูปแบบ Power
Point
7. นาฟล์งานไปแปลงในสไลด์แชร ์
8. นาไปโพสต์ลงในบล็อกของตัวเอง
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1. คอมพิวเตอร ์
2. อินเทอร ์เน็ต

11. ระทรวงสาธารณสุข. การออกกาลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ. พิมพ์ครั้งที่ 2
กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2540.
แนวทางการปฏิบัติ งานเมืองไทยสุขภาพดี(Healthy Thailand), ราชบุรี: ธรรมรักษ์การพิมพ์
,2547.
แผนพัฒนาสุขภาพฉบับที่ 9 (พ.ศ. 2545-2549). นนทบุรี:กองสาธารณสุขภูมิภาค, 2545.
กรมการแพทย์. สถานบันเวชสาสตร ์ผู้สูงอายุ.
การออกกาลังกายทั่วไปและเฉพาะโรคผู้สูงอายุ.

12. Aerobic exercise คือ การออกกาลังกายที่ไม่รุนแรงอย่าง
ต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง
ว่ายน้า ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและ
ดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็ นพลังงาน การออกกาลังกาย
แบบแอโรบิกจะทาให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง
ซึ่งก็คือวิธีการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ

13. การออกกาลังกายจนเป็ นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็ นเด็ก คือ ต้องมีพ่อ
แม่ผู้ปกครอง เป็ นตัวอย่างตัวนาพาเด็กไปออกกาลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือ
ชายถ้าไม่เคยออกกาลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทาให้มีปัญหาทาง
จิตวิทยา จะไปออกกาลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัว
คนนินทาว่าวิ่งไม่เป็ น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทาให้เป็ นอุปสรรคใหญ่ในการออก
กาลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกาลังได้คือ หาวิธีออกกาลังกายที่เราชอบ
เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็ นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่ง
ระยะทาง
เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทาตัวเป็ น
เด็กๆ

14.  การออกกาลังจะทาให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของ
ร่างกาย ช่วยลดน้าหนัก
 ป้ องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจ
ตาย
 ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน
 ป้ องกันโรคอ้วน
 ป้ องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

15. ป้ องกันและรักษาโรคเบาหวาน
ป้ องกันโรคภูมิแพ้
เพิ่มภูมิต้านทานโรค
ลดไขมัน ในเลือด ทาให้โคเลสเตอโรล, ไตร
กลีเซอไรด์, LDLลดลง
เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้ องกัน
โรคหัวใจ
 ทาให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จาก
การที่สมองผลิตฮอร ์โมนชนิดหนึ่งชื่อ
เอนดอร ์ฟิ น ออกมาในขณะออกกาลังกาย
ฮอร ์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร ์ฟี น จึงทาให้
รู ้สึกเป็ นสุข
 ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท
ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น
ช่วยให้ท้องไม่ผูก
เพราะลาไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

16.  ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
 ต้องใช้วิธีค่อยทาค่อยไป
 ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออก
กาลังกาย
 การออกกาลังกายควรทาโดย
สม่าเสมอ
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30
นาที
การออกกาลังกายแบ่งเป็ น 3 ระยะ คือ
• ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10
นาที
• ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที
• ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที

17. ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกาลังกาย
• หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มี
การปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทางาน
• ป้ องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกาลังกายหนักตั้งแต่
เริ่มแรก
• ป้ องกันอาการหน้ามืด เป็ นลม ล้มลงโดยไม่รู ้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
ถ้าเริ่มออกกาลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
• ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งาน
อย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

18. ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกาลังกาย
 ทาให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพ
ปกติ
 ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทาให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
 ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็ นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่
พอ
 ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
 ช่วยกาจัดกรดแลคติคได้ดี ทาให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกาลังกาย

19. สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกาลังกาย
 ออกกาลังกาย เป็ นประจาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
 ออกกาลังกายแบบค่อยเป็ นค่อยไปอย่าหักโหม
 ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกาลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกาลัง
กาย
 ออกกาลังกายให้เหมาะสมกับวัย
 ออกกาลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกาลังกาย
 ออกกาลังกายในสถานที่ปลอดภัย
 ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ผู้มีโรคประจาตัว ต้องตรวจ
สุขภาพก่อนออกกาลังกาย

20.  ควรงด การออกกาลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้
 ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็ นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่ง
ของร่างกาย
 หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
 หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
 ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

21. อย่างไรจึงเรียกว่าดูดี?
คาว่า “ดูดี” นั้น มีการใช้ในหลายโอกาส ซึ่งจะมีเกณฑ์ในการพิจารณาเพื่อบอกว่า ดูดี ที่
แตกต่างกันออกไป ในที่นี้จะหมายถึงขนาดร่างกายและแบบแผนการเจริญเติบโตของเด็ก
นักเรียนโดย เฉพาะในระดับประถมศึกษา และในผู้ใหญ่ทั่วๆ ไป
ดังนั้น ขนาดร่างกาย และแบบแผนการเจริญเติบโตในเด็กที่เรียกว่า ดูดี นั้น ก็น่าจะหมายถึง
เด็กที่มีแบบแผนการเจริญเติบโตที่เหมาะสมตามวัย ไม่มีปัญหาทุพโภชนาการทั้งด้านการขาด
และเกิน เป็ นขนาดร่างกายที่จะช่วยส่งเสริมให้เด็กสามารถปฏิบัติกิจกรรมและการเรียน รู ้ได้ดี
ที่สุด ไม่เจ็บป่ วยได้ง่าย

22. สาหรับผู้ใหญ่ขนาดร่างกายที่เรียกว่า ดูดี นั้น น่าจะหมายถึงขนาดของร่างกายที่
ไม่อ้วนและผอมจนเกินไป และเป็ นขนาดของร่างกายที่จะนาไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
น้อยที่สุด
วิธีการประเมินเพื่อบอกว่า “ดูดี” นั้นทาได้อย่างไร?
โดยทั่วไปการประเมินภาวะการเจริญเติบโตในเด็กซึ่งเป็ นตัวบ่งชี้ภาวะ โภชนาการของ
เด็กนั้น วิธีการที่นิยมใช้มากที่สุด คือ การชั่งน้าหนักและวัดส่วนสูง ซึ่งจาเป็ นต้องอาศัย
เครื่องมือวัดและเทคนิคการวัดที่ถูกต้อง

23. เครื่องชั่งนาหนักที่เที่ยงตรงสูง เช่น เครื่องชั่งชนิดที่
ใช้ระบบคานงัด (Beam balance scale) หรือแบบ digital
เป็ นตัวเลขที่ใช้ตามโรงพยาบาลและมีสเกลบอกค่า
ละเอียดเป็ น 0.1 กิโลกรัม จะเหมาะสมกว่าเครื่องชั่งชนิด
สปริง (Bath room scale) การชั่งน้าหนักควรทาในขณะที่
ผู้ถูกวัดสวมเสื้อผ้าเท่าที่จาเป็ น ควรทาก่อนเวลาอาหาร
ถ้าเป็ นการวัดเพื่อติดตามการเจริญเติบโตหลายๆ ครั้ง
ควรทาการชั่งในเวลาเดียวกัน อ่านค่าน้าหนักเป็ น
ทศนิยม 1 ตาแหน่ง
สาหรับเครื่องมือวัดความสูง ควรเป็ นเทปโลหะ
มาตรฐานที่มีสเกลละเอียดเป็ น 0.1 เซนติเมตร ทาบติด
เครื่องชั่งชนิดที่ใช้
ระบบคานงัด
(Beam balance
scale)
เครื่องชั่งชนิด
สปริง
(Bath room
scale)

24. การวิเคราะห์เพื่อการแปลผลภาวะการเจริญเติบโตในเด็ก โดยทั่วไปจะนิยมใช้
น้าหนักตามเกณฑ์อายุ ซึ่งจะมีข้อจากัดบางประการ ตังอย่างเช่น กรณีของเด็กที่มี
น้าหนักตามเกณฑ์อายุต่ากว่าเกณฑ์จะไม่สามารถบ่งบอกได้ว่า การมีน้าหนักตัวต่า
กว่าเกณฑ์นั้นเกิดจากเด็กซูบผอมจากการขาดสารอาหารในระยะ เวลาสั้นๆ หรือเป็ น
เด็กที่มีการเจริญเติบโตช้าจากการขาดสารอาหารมานานจนทาให้มีรูปร่าง เตี้ยและมี
น้าหนักตัวน้อย นอกจากนี้ กรณีของเด็กที่มีรูปร่างค่อนข้างสูงเมื่อเทียบตามเกณฑ์
อายุ และมีน้าหนักตัวมากสัมพันธ ์กับส่วนสูง จะถูกประเมินว่าเป็ นเด็กอ้วนได้ ดังนั้น
น้าหนักตามเกณฑ์อายุจึงเหมาะสาหรับการประเมินภาวะการขาดสารอาหาร โดยรวม
ในเด็ก และไม่เหมาะสาหรับการประเมินภาวะโภชนาการเกินโดยเฉพาะในเด็กที่มีอายุ 2
ปี ขึ้นไป และน้าหนักตามเกณฑ์อายุจะมีประโยชน์มากสาหรับการติดตามเฝ
้ าระวังแบบ
แผนการ เจริญเติบโตของเด็ก เพื่อการควบคุมกากับและส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญที่

25. การเจริญของส่วนสูงตามเกณฑ์อายุที่ต่ากว่าเกณฑ์จะเป็ นตัวบ่งชี้ว่าเด็ก
มีการขาดสารอาหารในระยะยาวหรือแบบเรื้อรัง ทาให้เด็กมีการเจริญเติบโตของ
ส่วนสูงช้า จึงไม่เหมาะสมที่จะใช้ในการประเมินภาวะโภชนาการเพียงลาพัง
โดยเฉพาะการ ประเมินประสิทธิผลของการดาเนินโครงการในช่วงสั้นๆ ควรใช้
ร่วมกับตัวบ่งชี้อื่น เช่น น้าหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง เด็กที่มีน้าหนักตามเกณฑ์
ส่วนสูงต่ากว่าเกณฑ์หรือซูบผอม แสดงว่า มีการขาดสารอาหารในระยะสั้นหรือ
แบบเฉียบพลัน นอกจากนี้ น้าหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงยังเป็ นตัวบ่งชี้ที่เหมาะสม
สาหรับการประเมินภาวะโภชนาการเกินในเด็กอายุ 2 ปี ขึ้นไป
ดังนั้น ในการพิจารณาการเจริญเติบโตหรือภาวะโภชนาการของเด็กที่ดีที่สุด
คือ การพิจารณาจากตัวบ่งชี้ทั้ง 3 ตัวบ่งชี้ ได้แก่ น้าหนักตามเกณฑ์อายุ ส่วนสูง
้

26. เกณฑ์การพิจารณาเพื่อบอกว่า “ดูดี” คืออะไร?
การพิจารณาการเจริญเติบโตของเด็กว่าเหมาะสมหรือไม่นั้น ปัจจุบันใช้เกณฑ์อ้างอิง
น้าหนักและส่วนสูง ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2542 (ตามรูปกราฟ) เกณฑ์
ที่ใช้ตัดสินว่าเด็กมีการเจริญเติบโตต่ากว่าเกณฑ์หรือมากเกินเกณฑ์ที่ ชัดเจน จะใช้ช่วงการ
เจริญเติบโตที่น้อยกว่าหรือมากกว่าค่ามัธยฐาน (Median) + 2 S.D. (Median + 2 S.D.) ยกเว้น
น้าหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง จะตัดสินว่าเป็ นโรคอ้วนเมื่อน้าหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงมากกว่า 2
S.D. อย่างไรก็ตาม เพื่อเป็ นการค้นหาปัญหาเด็กที่เริ่มมีการเจริญเติบโตไม่เหมาะสม กรม
อนามัยได้เพิ่มค่าอ้างอิงที่ Median +1.5 S.D. ช่วงการเจริญเติบโตระหว่าง +1.5 – 2 S.D. ถือว่าเป็ น
ช่วงที่ต้องพิจารณาปรับปรุงแก้ไขเพื่อไม่ให้เปลี่ยนแปลงไปสูการ เกิดปัญหาที่ชัดเจนทั้งด้าน
การขาดและเกิน
อย่างไรก็ตาม ถ้าจะพิจารณาว่าการเจริญเติบโตของน้าหนักและส่วนสูงในเด็กช่วงใดที่จะถือ

27. การประเมินเพื่อบอกว่า “ดูดี” ในผู้ใหญ่
เป็ นอย่างไร?
การประเมินขนาดร่างกายผู้ใหญ่เพื่อ
เป็ นตัวบ่งชี้ภาวะสุขภาพที่นิยมใน ปัจจุบัน
ได้แก่ ดัชนีมวลกาย (Body mass index;
BMI) ซึ่งได้จากการนาค่าน้าหนักเป็ น
กิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็ นเมตร
ยกกาลังสอง
=
( )2

28. แจ แจ ะ บค ณฑ์อ ค์ อ โ
ค่าดัชนีมวล
กาย
<18.5 กก./ม.2 หมายถึง ผอม
18.5-24.9 กก./
ม.2
หมายถึง ปกติ
25.0-29.9 กก./
ม.2
หมายถึง อ้วนระดับ1
30.0-39.9 กก./
หมายถึง อ้วนระดับ2
การแจกแจงระดับค่าดัชนีมวลกายตามเกณฑ์
องค์การอนามัยโลก ดังนี้

29. ค่าดัชนีมวลกาย
<18.5 กก./ม.2 หมายถึง ผอม
18.5-22.9 ./ .2 ถึ ิ
23.0-24.9 ./ .2 ถึ คอ ข้ ท้ ( ิ่ ่ )
25.0-29.9 ./ .2 ถึ อ้ ะ บ1
30.0 ./ .2 ถึ อ้ ะ บ2
การศึกษาในปัจจุบันหลายการศึกษา แสดงว่า คนเอเซียที่มีดัชนีมวลกายเท่ากับคนยุโรปจะมี
เปอร ์เซนต์ของไขมันในร่างกายที่ มากกว่า และเริ่มมีปัญหาสุขภาพในระดับของค่าดัชนีมวล
กายที่ต่ากว่า จึงมีการเสนอการแจกแจงระดับค่าดัชนีมวลกายสาหรับคนเอเซีย ดังนี้

30. การแจกแจงระดับค่าดัชนีมวลกายดังกล่าว การใช้ค่าดัชนีมวลกาย <18.5 กก/ม2 จากการ
สังเกตจะเป็ นผู้ที่มีรูปร่างค่อนข้างผอม ดังนั้น ถ้าจะพิจารณาว่า ค่าดัชนีมวลกายที่ทาให้ “ดู
ดี” ไม่ผอมเกินไปหรืออ้วนเกินไปและเป็ นช่วงที่จะทาให้เกิดปัญหาสุขภาพน้อยที่สุด ในที่นี้จึง
ขอเสนอ ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 19.0 – 22.9 กก./ม.2 ซึ่งสอดคล้องกับค่าน้าหนักตามส่วนสูง
ขององค์การอนามัยโลกที่เสนอไว้ใน Jellffe D.B., 1966. (WHO Monograph Series No. 53, 1966)
นอกจากนี้ การวัดเส้นรอบวงเอวซึ่งแสดงถึงการสะสมไขมันบริเวณช่องท้อง พบว่า เป็ นตัว
บ่งชี้ความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่ดี ดังนั้น จึงควรนาเส้นรอบวงเอวมาพิจารณา
ร่วมกับค่าดัชนีมวลกาย กล่าวคือ ในผู้ใหญ่ ขนาดของร่างกายที่ “ดูดี” คือ ควรมีดัชนีมวล
กายระหว่าง 19 – 22.9 กก./ม.2 และมีเส้นรอบวงเอวไม่เกิน 90 ซม. (36 นิ้ว) สาหรับเพศชาย
และ ไม่เกิน 80 ซม. (32 นิ้ว) สาหรับเพศหญิง

31. 1. ส่วนประกอบของน้าอัดลม
1.1 น้า เป็ นส่วนประกอบหลักของน้าอัดลม เป็ นน้าที่สะอาด อาจจะใช้น้าประปา
แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมาจากน้าบาดาลที่ผ่านการกรองและฆ่าเชื้อโรคด้วยคลอรีน
1.2 สารให้รสหวาน สารให้รสหวาน คือ น้าตาลทราย นามาผสมน้า แล้วต้มทาเป็ น
น้าเชื่อมและกรอง
ปัจจุบันมีการใช้สารให้ความหวานตัวอื่นเพิ่มมา เช่น น้าเชื่อมข้าวโพด (Corn
syrup) สารทดแทนความหวานเช่นแอสปาเทม
1.3 สารปรุงแต่ง ที่เรียกกันว่าหัวน้าเชื้อ ซึ่งจะเป็ นส่วนผสมของสารที่ให้กลิ่นและสี กับ
กรดบางชนิดที่ใช้ในอาหาร
เช่น กรดมะนาว หัวน้าเชื้อจะนามาผสมในน้าเชื่อม
้ ่

32. 2. ชนิดของน้าอัดลม
น้าอัดลมบรรจุขวดหรือกระป๋ องที่มีจาหน่ายกันทั่วไปนั้น แบ่งออกได้เป็ น 2 ประเภทด้วยกัน
ตามลักษณะเฉพาะของกลิ่นรสและสีของผลิตภัณฑ์
2.1 น้าอัดลมรสโคล่า หรือน้าดา น้าอัดลมประเภทนี้ปรุงแต่ด้วยหัวน้าเชื้อโคล่าซึ่งมีคาเฟอีนที่
สกัดจากส่วน ใบของต้นโคคาอยู่ด้วยปริมาณของคาเฟอีนในน้าอัดลมชนิดโคล่าแต่ละยี่ห้อก็
จะ แตกต่างกันไปแล้วแต่สูตรลับเฉพาะของแต่ละบริษัท สาหรับสีน้าตาลเข้มที่เป็ นที่มาของสี
น้าดานั้น ส่วนใหญ่แล้วจะมาจากสีผสมอาหารที่เป็ นสีของน้าตาลเคี่ยวไหม้ ในปัจจุบันมีการ
ใช้สารทดแทนความหวาน เช่น แอสปาเทม แบบนี้จะเรียกกันว่าน้าอัดลมประเภทไดเอ็ท คน
อ้วนที่ต้องการควบคุมน้าหนักมักจะซื้อ แบบหลังนี้มาดื่ม
2.2 น้าอัดลมไม่ใช่โคล่า ได้แก่น้าอัดลมสีขาวใสที่ปรุงแต่ด้วยหัวน้าเชื้อเลมอน-ไลม์น้าอัดลม
ที่ปรุงแต่งกลุ่นรสเลียนแบบน้าผลไม้ เช่น ส้ม องุ่น มะนาว ลิ้นจี่ น้าหวานอัดลม พวกน้าเขียว
น้าแดง และน้าอัดลมที่สีเหมือนโคล่าแต่ไม่ใช่ คือ รู ้ทเบียร ์เป็ นต้น น้าอัดลมเหล่านี้ส่วนใหญ่

33. 3. คุณค่าทางโภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการของน้าอัดลมอยู่ที่น้าตาลซึ่งร่างกายสามารถนา ไปใช้
เป็ นพลังงานได้ แต่จุดอ่อนของน้าอัดลมอยู่ที่ผู้ดื่มได้พลังงานเพียงอย่างเดียว
โดยไม่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีก เรียกว่าพลังงานที่ว่างเปล่า
หรือ Empty calories ดังนั้นถ้าดื่มน้าอัดลมมากและรับประทานอาหารอื่นน้อย ก็
อาจขาดสารอาหาร โดยเฉพาะเด็กเล็กๆ ความหวานทาให้อิ่มและกินอาหารมื้อ
หลักได้น้อยลง

34. 4. พลังงานที่ให้ต่อ 1 หน่วยบริโภคของน้าอัดลม
- บรรจุกระป๋ อง ความจุ 325 มิลลิลิตร พลังงาน140 -250 กิโลแคลอรี ขึ้นกับปริมาณ
น้าตาล ที่เติมในแต่ละยี่ห้อ
ส่วนประกอบน้าอัดลมยี่ห้อต่าง ๆ เครื่องดื่มโค้ก 1
กระป๋ อง (325
มล.)
พลังงาน
ทั้งหมด
140 ิโ แค อ
ปริมาณ
น้าตาล
32.5 (10%)
ปริมาณ
20 ิ ิ
มิรินด้า กลิ่นส้ม 1
กระป๋ อง (325
มล.)
พลังงานทั้งหมด 160 ิโ แค อ
ปริมาณน้าตาล 41.6 (12.8 % )
แต่งกลิ่นธรรมชาติ เจือสีสังเคราะห์ใช้วัตถุกันเสีย

35. มิรินด้า กลิ่น
มะนาว
1 กระป๋ อง (325 มล.)
พลังงานทั้งหมด 145 ิโ แค อ
ปริมาณน้าตาล 36.4 (11.2% )
แต่งกลิ่นเลียนธรรมชาติ เจือสีธรรมชาติและ
สังเคราะห์ใช้วัตถุกันเสีย
มิรินด้า กลิ่นครีม
โซดา
1 กระป๋ อง (325 มล.)
พลังงานทั้งหมด 250 ิโ แค อ
ปริมาณน้าตาล 64.7 (19.9 % )
แต่งกลิ่นและเจือสีสังเคราะห์ใช้วัตถุกันเสีย
มิรินด้า กลิ่นสต
อเบอรี่ ปริมาตร
325 มล.
พลังงานทั้งหมด 250 ิโ แค อ
ปริมาณน้าตาล 64.7 (19.9 % )
แต่งกลิ่นและเจือสีสังเคราะห์ใช้วัตถุกันเสีย

36. ิ ิ ้ ิ่ อ ุ ิ 325 .
พ ท 160 ิโ แค อ
ิ ณ 39.6 (12.2 % )
แ ิ่ ธ ิแ ะ ค ะ ์ จือ ธ ิแ ะ ค ะ ์ ใ ้ ถุ
แฟนต้า
รสสตรอเบอรี
1
กระป๋ อง (325
ml)
พลังงาน
ทั้งหมด
190 ิโ แค อ
ปริมาณ
คาร ์โบไฮเดร
ต
48
ปริมาณ
น้าตาล
41 (14%)
ปริมาณ
5 ิ ิ
แฟนต้า น้าเขียว 1 กระป๋ อง (325 ml)
พลังงานทั้งหมด 200 ิโ แค อ
ปริมาณคาร ์โบไฮเดรต 49
ปริมาณน้าตาล 39 (14%)
ปริมาณ โซเดียม 5 ิ ิ

37. สไปรท์ 1
กระป๋ อง
(325 ml)
พลังงาน
ทั้งหมด
200 ิโ แค อ
ปริมาณ
คาร ์โบไฮเ
ดรต
49
ปริมาณ
น้าตาล
41 (14%)
5.ผลของน้าอัดลมต่อสุขภาพ
1.อ้วน ความหวาน จาก น้าตาลถ้าดื่มมากและบ่อย สะสม
พลังงาน ทาให้อ้วน การดื่มน้าอัดลม 1 กระป๋ อง จะต้องวิ่ง เป็ น
เวลา 15-20 นาทีจึงจะใช้พลังงานหมด
2.ฟันผุ เกิดจากกรดในน้าอัดลมทาลายสารเคลือบฟัน และ
ความหวานที่เป็ นอาหารของเชื้อแบคทีเรียที่ทาให้ฟัน
3.ปวดท้อง ก๊าซคาร ์บอนไดออกไซด์ที่อัดในน้าอัดลมจะ
กลายเป็ นกรดคาร ์บอนิก ซึ่งเป็ นกรด จะทาให้เกิดการอักเสบ
ของเยื่อบุกระเพาะอาหาร เป็ นโรคกระเพาะเกิดอาการปวดท้อง
แก๊สในน้าอัดลมทาให้ท้องอืด แน่นท้อง และปวดท้อง ซึ่งพบได้

38. 4. กระตุ้นหัวใจและ ระบบประสาท ผลจากคาเฟอีนในน้าอัดลม มีผลกระตุ้นหัวใจทาให้ใจสั่น
มือสั่น นอนไม่หลับ
5.กระดูกพรุน คาเฟอีนมีผลต่อการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ทาให้มีโอกาส
สูญเสียแคลเซียมจากร่างกาย และผลจากฟอสเฟตสูงในน้าอัดลม ทาให้ระดับแคลเซียมใน
ร่างกายต่าลง การดื่มน้าอัดลมทาให้โอกาสชองการดื่มนมและรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ลดลง ส่งผลให้เป็ นโรคกระดูกเปราะ กระดูกผุกร่อนได้ง่าย
6.ขาดสารอาหารเด็กเล็กๆ ถ้าดื่มน้าอัดลมมากๆ ในเวลาที่ใกล้จะถึงมื้ออาหารมื้อหลัก หรือ
ในระหว่างรับประทานอาหาร จะทาให้อิ่มและรับประทานอาหารมื้อหลักได้น้อย ได้
สารอาหารไม่ครบตามหลักโภชนาการ อาจขาดสารอาหารได้

39. เห็นชื่อเรื่องแล้ว คงทาให้หลายท่านสงสัยว่ามีอะไรอยู่ลึกซึ้งกว่าภาพที่ฟันกาลังบด
อาหารเป็ นชิ้นเล็ก ๆ ในปาก เป็ นการช่วยย่อยอาหารขั้นตอนแรกก่อนลงสู่กระเพาะอาหาร
เราต่างก็คงคิดไม่ถึงว่าการเคี้ยวจะส่งผลต่อสุขภาพที่ลึกซึ้ง หรือมหัศจรรย์อย่างไร มา
ติดตามกันต่อไป
ท่านรู ้หรือไม่ว่า ทาไมกินอาหารเร็ว ๆ จึงทาให้อ้วน อธิบายตามหลักวิทยาศาสตร ์ได้
ว่า ภาวะปกติ เมื่อมีอาหารตกสู่กระเพาะ การส่งสัญญาณจากกระเพาะไปยังสมอง เพื่อให้รับรู ้
ว่าอิ่ม จะใช้เวลาราว 20 นาที การรับประทานเร็วๆ ไม่ค่อยเคี้ยวจะทาให้อาหารที่ได้รับ
ปริมาณมากเกินพิกัด กว่าที่กระเพาะจะส่งสัญญาณให้สมองรับทราบว่าอิ่มและหยุด

40. กลไกของการเคี้ยว ต้องอาศัย 3 องค์ประกอบ กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคี้ยว ฟัน และ
ระบบประสาทสั่งงานควบคุมจากสมอง เมื่อเราเคี้ยวอาหารจะมีการส่งสัญญาณสู่สมอง
กระตุ้นเซลสมองส่วนที่เรียก Amygdala ซึ่งทาหน้าที่ควบคุมอารมณ์ และ หลั่งฮอร ์โมน
Adrenalin และสาร Histamine ทาให้เกิดความรู ้สึกอิ่ม ช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง
นอกจากนี้ยังทาให้มีสติสัมปะชัญญะ การไม่เคี้ยวในทางกลับ ไม่มีการหลั่งHistamine จะ
กินได้มากขึ้น มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นและง่วงนอน
กลไกของการเคี้ยว ต้องอาศัย 3 องค์ประกอบ กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคี้ยว ฟัน และ
ระบบประสาทสั่งงานควบคุมจากสมอง เมื่อเราเคี้ยวอาหารจะมีการส่งสัญญาณสู่สมอง
กระตุ้นเซลสมองส่วนที่เรียก Amygdala ซึ่งทาหน้าที่ควบคุมอารมณ์ และ หลั่งฮอร ์โมน
Adrenalin และสาร Histamine ทาให้เกิดความรู ้สึกอิ่ม ช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง
นอกจากนี้ยังทาให้มีสติสัมปะชัญญะ การไม่เคี้ยวในทางกลับ ไม่มีการหลั่งHistamine จะ
้ ่ ้

41. โรคอ้วน ซึ่งกาลังเป็ นปัญหาสาคัญและต้นเหตุของโรคที่เกิดจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ มี
ผู้ตั้งข้อสังเกตว่าขากรรไกรของคนยุคใหม่ไม่ค่อยพัฒนา อาจเนื่องจากอาหารในปัจจุบัน
แตกต่างจากสมัยก่อน และคนยุคใหม่ชอบรับประทานอาหารฟาสท์ฟู ด ซึ่งนุ่มกว่า
อาหารสมัยก่อน ทาให้เคี้ยวน้อยลง ท่านคง จะสังเกตเห็นว่าคนอ้วนมักจะรับประทาน
อาหารรวดเร็วและแข่งกับเวลา หรือเด็กอ้วนก็มักรับประทานอาหารรวดเร็วไม่ค่อยเคี้ยว
ทาให้รับประทานอาหารได้มาก กว่าจะมีสัญญาณจากกระเพาะไปยังสมองให้รับรู ้และ
อิ่ม การควบคุมน้าหนักด้วยวิธีการที่ไม่เจ็บปวดที่น่าลอง สามารถทาได้ง่ายโดยการตัก
อาหารคาเล็กลง เคี้ยวอาหารให้นานขึ้นจะทาให้รับประทานปริมาณอาหารลดลงและมี
การเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เท่ากับยิงปื นนัดเดียวได้นกสองตัว รับรองว่า
จะต้องเห็นผลการเปลี่ยนแปลงใน 1-2 สัปดาห์และจะเร็วกว่านั้นเมื่อร่วมกับการออกกาลัง
กายอีก 30 นาทีต่อวัน

42. โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็ นสาเหตุการตายที่สาคัญในปัจจุบันทั้งประเทศที่พัฒนาแล้ว
และประเทศที่กาลังพัฒนา และเป็ นหนึ่งในสามอันดับแรกของประเทศไทย ทั้งนี้เนื่องจาก
พฤติกรรมการบริโภคของคนไทย โดยเฉพาะเด็กไทยในปัจจุบันได้รับอิทธิพลจากสังคม
ตะวันตก นิยมบริโภคอาหารพลังงานสูง รสหวาน มัน เค็ม ได้แก่ ไก่ทอด ลูกชิ้นทอด ขนมเค้ก
ขนมกรุบกรอบ น้าอัดลม น้าหวาน ฯลฯ ขณะเดียวกันมีการบริโภคผักผลไม้น้อย และขาดการ
ออกกาลังกาย ส่งผลให้เด็กมีภาวะน้าหนักเกินและเกิดโรคอ้วน ปัญหาโรคอ้วนในเด็กกาลังเป็ น
ภัยคุกคามเด็กไทย โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียนและในเขตกรุงเทพมหานครพบโรคอ้วนในอัตรา
สูงสุด โครงการเด็กไทยดูดี มีพลานามัย ระยะที่1 ระหว่างปี 2547-2549 ดาเนินการในเครือข่าย
โรงเรียนภาครัฐ 4 โรงเรียนได้รายงานผลการศึกษาพบเด็กวัยเรียนเป็ นโรคอ้วนร้อยละ 20 ซึ่งมี

43. โครงการเด็กไทยดูดี มีพลานามัย ระยะที่ 2 โดยการสนับสนุนจาก สสส. ในปี
2555 ทาการสารวจในเครือข่ายโรงเรียนภาครัฐ 4 โรงเรียนเดิม พบว่านักเรียนประถม
1-6 รุ่นใหม่มีอัตราโรคอ้วนร้อยละ 21 ไขมันในเลือดสูงร้อยละ 66 ใกล้เคียงกับเมื่อ 8 ปี ที่
แล้ว และเด็กรุ่นใหม่ยังคงมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง และบริโภค
ผักผลไม้น้อย ขาดวินัยในการบริโภคอาหารเป็ นเวลา ใช้เวลาในการดูทีวีและเล่นเกม
มากกว่าการวิ่งเล่นออกกาลังกายไม่ต่างกับระยะที่ 1 ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอด
เลือดเหล่านี้ ได้เริ่มสะสมในวัยเด็กและหากยังต่อเนื่องถึงวัยผู้ใหญ่ย่อมส่งผลต่อ
คุณภาพชีวิตในอนาคต
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็ นเรื่องยากและต้องใช้เวลา การมีส่วนร่วมของ
ผู้บริหารในการกาหนดนโยบาย ครู และผู้ปกครองในการให้ความรู ้และจัดหาอาหารที่
เหมาะสม สร้างวินัยในการบริโภค การใช้เวลา และการใช้เงินอย่างรู ้คุณค่า ย่อม

44. พบ 1 ใน 3 ของเด็กอ้วนมีปื้นดาที่คอสัญญาณเตือนถึงโรค เบาหวาน ซึ่งล้วนเป็ น
ปัจจัยสาคัญที่สะสมตั้งแต่วัยเด็กและเป็ นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต
ผลจากการสร้างความตระหนักถึงปัญหาโรคอ้วนและภาวะแทรกซ้อนให้กับผู้ปกครอง
และนักเรียน พบว่าการมีส่วนร่วมของครู ผู้ปกครอง และนักเรียนในการแก้ไข ทาให้
ปัญหาโรคอ้วนลดลงจาก ร้อยละ 20 ในปี 2547 เป็ นร้อยละ 18 ในปี 2549 ระดับไขมันใน
เลือดสูงลดลงเหลือร้อยละ 34 ในปี 2549 ปัจจัยเสี่ยงที่สัมพันธ ์กับการเกิดโรคอ้วนคือ การ
เลี้ยงดูที่ตามใจ เด็กอ้วนมีการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง การขาดวินัยในการบริโภค
อาหารเป็ นเวลา ใช้เวลาในการดูทีวีมากกว่า และออกกาลังกายน้อยกว่าเด็กปกติอย่าง
มีนัยสาคัญ พฤติกรรมการบริโภคของนักเรียนทั้งเด็กปรกติและเด็กอ้วนดีขึ้นกว่าก่อน
ดาเนินการ ยกเว้นการบริโภคผักผลไม้ยังไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน จากปี
2550 -2554 การดาเนินการเป็ นไปตามตามบริบทของโรงเรียน

45. จจุบ ท่ อ บ ข บทบ ท คญใ ิ ะจ โ ฉพ ะ ซึ่ ึ่ ใ ๆอ ท่ผ้ใ ญ ใ ้
อ อ ือ ค ื่อ อ อ ือใ ้ บ ถ้ อ ถึ ค คญขอ ข แ ้ ข จะ ค คญ ้อ ื่อ ท บ บอ
3 ือ ข ใ ญ ท จ แ ้ ซึ่ ใ ้ พ พ ค อ จ อ ะ ือ แ พบ บ บ ะท
แ ะ ซึ่ ญ ุขภ พ ท่ท อ 3 ือไ ้ แ ะ พิ่ ข ขบ ค โ ฉพ ะขณะ ท จะ ซึ่ โ คอ้
ใ ท่ ้อ ข ขบ ค จะ ิ่ ท ใ ้ จะ บ ะท อ ือ ท ใ ้ จ ิญ ิบโ ้

46. การศึกษาของ สสส. พบว่าค่าขนมของเด็กไทยใช้จ่ายมากกว่าหนึ่งแสนล้านบาท/ปี =
งบประมาณของ 6 กระทรวง ซึ่งเป็ นการสูญเสียอย่างมาก 65 % ของค่าขนมเด็กใช้ไปในการซื้อ
ขนมกรุบกรอบ การศึกษาในภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร ์
มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าขนมขบเคี้ยวที่เด็กรับประทานคิดเป็ นพลังงานร้อยละ 20 ของ
พลังงานที่ควรได้รับประจาวัน ซึ่งสูงพอสมควร และไปแทนที่อาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์
มากกว่า
ขนมไทย
ในทางโภชนาการ “ขนม”ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง หมายถึงขนมที่มีส่วนประกอบของ
สารอาหารครบ 5 หมู่ คือการมีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ เพิ่มจาก แป้ ง น้าตาล ไขมัน ที่มีอยู่
เนื่องจากในขนมกรุบกรอบส่วนใหญ่ จะมีแป้ ง น้าตาล ไขมัน ผงชูรส เกลือ ซึ่งให้เพียงพลังงาน
และอาจเป็ นโทษกับร่างกายขนม/อาหารว่างที่มีคุณค่า และมองในภูมิปัญญาท้องถิ่นขนมไทย
น่าจะมีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารสูงกว่า ยกตัวอย่าง ขนมกล้วย ขนมตาล ขนม

47. ควรหลีกเลี่ยง
ขนมกรุบกรอบ ที่มีเกลือ
ผงชูรส
ขนมที่ใส่สีฉูดฉาด
ลูกอม
ขนมทุกชนิดที่ผสมกาแฟ
เจลลี่
น้าอัดลม น้าหวาน
ไอติมแท่ง
ขนมที่ขนมกรุบกรอบ ได้รับความนิยมสูง มักทาจากแป้ ง มัน
ฝรั่ง เกลือ ไขมัน และผงชูรส แต่งกลิ่น รส สี รสชาติส่วนใหญ่จะ
คล้ายกัน คือหวาน มัน เค็ม สาหรับแป้ ง น้าตาลไขมันจะให้พลังงาน
รับประทานมากเกินไปจะทาให้อ้วน และเป็ นสาเหตุของโรคฟันผุใน
เด็กเกลือ มีผลต่อสุขภาพ ทาให้ไตทางานหนัก และเสี่ยงต่อการเกิด
โรคความดันโลหิตสูงผงชูรส มีผลเสียต่อสุขภาพ มีโซเดียมเป็ น
องค์ประกอบเช่นเดียวกับเกลือแกง อาจทาให้มีความดันโลหิตสูง
อาการแพ้ผงชูรสได้เช่น ชาที่ปาก ลิ้น หน้า ร้อนวูบวาบ ผื่นแดงตาม
ตัว แน่นหน้าอกหายใจไม่ออก มีผลต่อระบบประสาท และสะสมนานๆ
จะทาให้มีผลต่อประสาทตา ทาให้ตาบอดได้ การเกิดมะเร็ง ไตวาย

48. ขนมทุกชนิดที่ผสมกาแฟ มีคาเฟอีน ซึ่งกระตุ้น หัวใจ ทาให้ใจสั่น
นอนไม่หลับ ปริมาณกาแฟพบสูงในลูกอมรสกาแฟ รองลงไปคือลูกอมสอด
ไส้ชอกโกแลค คุกกี้รสกาแฟ เวเฟอร ์เค้ก ไอศกรีมรสกาแฟ ตามลาดับ
เจลลี่ โดยเฉพาะที่ขนาดพอคา บรรจุเป็ นถ้วยเล็กๆ บีบเข้าปากได้เลย พบ
อุบัติเหตุ เด็กสาลัก ติดคอ และเสียชีวิต มีประกาศห้ามขายแล้ว
น้าอัดลม มีน้า น้าตาล เจือสี แต่งกลิ่น รส และอัดแก๊ส มีฤทธิ์เป็ นกรด กิน
แล้วจะมีลมในกระเพาะทาให้ท้องอืด กรดกัดกระเพาะ ทาให้ปวดท้อง เป็ น
สาเหตุที่พบบ่อยในเด็กที่นามาพบกุมารแพทย์
ไอติมแท่ง มักพบในเขตปริมณฑลกรุงเทพ และในต่างจังหวัด มักใส่สีสดใส
และที่สาคัญกรรมวิธีการผลิตไม่ถูกสุขลักษณะ นอกจากสีที่อันตรายต่อ

49. ถ้า
เป็ น
ผลไม้
ประมาณ
1ส่วนเส
ริฟ:
กล้วยน้าว้า 1ผลหรือ
ส้ม1ผลหรือ
มะละกอ5-6ชิ้นคา
ขนม
ไทยๆ:
ขนมกล้วย ขนมฟักทอง1-
2ชิ้น
ผู้ปกครองจะแนะนาบุตรหลานของตนอย่างไร เพื่อเด็กจะเลือกขนมที่มีประโยชน์
ปัจจุบันสื่อโฆษณาต่างๆ ด้านขนมเด็ก กาลังโหมกระหน่าและมุ่งเป้ าสู่เด็กทุกวัย เมื่อ
หลีกเลี่ยงไม่ได้ ครอบครัว ผู้ปกครอง จึงควรให้ความสนใจ พินิจพิเคราะห์ในการเลือกขนม หรือ
ให้คาแนะนาในการเลือกขนมกับบุตรหลาน หลักที่ควรคานึง คือ 3 ป. ปลอดภัย ประโยชน์
ประหยัด
 ปลอดภัย
กินแล้วไม่มีโทษต่อร่างกาย ดูลักษณะทั่วไป สะอาด
ไม่มีสีฉูดฉาด บรรจุในภาชนะ หรือบรรจุภัณฑ์ที่
มิดชิด การดู ฉลากอาหาร เลขทะเบียน อย. วัน
ผลิต วันหมดอายุ และส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์
นั้น ๆ และพลังงานที่ได้รับอาหารที่ไม่ถูก
สุขลักษณะ มีสารปนเปื้อน จะทาให้เกิดผลเสียต่อ
้

50. ประโยชน์
เด็กมักรับประทานขนม เพราะความอยาก อร่อย ควร
สอนให้เด็กได้รู ้จักเปรียบเทียบคุณค่าของขนมที่รับประทาน
เช่นขนมไทย ผลไม้ ซึ่งน่าจะมีประโยชน์มากกว่าในด้านการ
ให้วิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต
และท้องไม่ผูก เมื่อเทียบกับขนมกรุบกรอบ ซึ่งจะได้รับพิษภัย
จากเกลือ ผงชูรส และฟันผุ
ประหยัด
สอนให้เด็กรู ้จักคิดก่อนซื้อ ว่าสิ่งที่ได้นั้นคุ้มค่ากับเงินที่
จะจ่ายหรือไม่ เปรียบเทียบราคาในผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

51. อ้วน เป็ นโรคหรือเปล่า?
ค่านิยมเดิมเด็กอ้วนดูน่ารัก แต่ปัจจุบันทางการแพทย์
อ้วนถือเป็ นโรค เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายๆโรค ได้แก่
เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและ
หลอดเลือด โรคข้อและกระดูก ขาโก่งผิดปกติ และ
โรคมะเร็งซึ่งมีผลกระทบต่อการเรียนและคุณภาพชีวิต
อนาคตของเด็ก

52. อ้วนเป็ นปัญหาที่ใดบ้าง ?
โรคอ้วนระบาดทั่วโลก มีแนวโน้มสูงขึ้นในเกือบทุกประเทศ
รายงานเด็กอ้วนในยุโรปทางเหนือร้อยละ 20 ยุโรปทางใต้ร้อย
ละ 20-35 อเมริการ้อยละ 30 ปัจจุบันนี้เด็กไทยอ้วนขึ้นมาก พบ
อุบัติการเด็กอ้วน (5-15 ปี ) ในเขตกรุงเทพมหานครเพิ่มจาก
ร้อยละ 5.8 ในปี พ.ศ.2533 เป็ นร้อยละ 13.3 ในปี พ.ศ.2539 ซึ่ง
เกิน 2 เท่า ในระยะ 6 ปี ปัจจุบันในโรงเรียนในสังกัดสานักงาน
ประถมศึกษาแห่งชาติ กระทรวงศึกษาธิการ ในโครงการ
เด็กไทยดูดืฯ พบโรคอ้วนเป็ นร้อยละ 20 (ปี 2547)

53. อ้วนแล้วต้องระวัง/สังเกตลักษณะอาการอะไร ที่ต้องการการดูแลรักษา?
อุ้ยอ้าย เหนื่อยง่าย การเรียนรู ้ลดลง
ลักษณะเป็ นปื้นดาหนาและขรุขระคล้ายขี้ไคล ขัดถูอย่างไรก็ไม่ออก จะเป็ นสัญญาน
เตือนภัยที่บ่งบอกว่าเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานหากยังอ้วนต่อไป ต้องการการดูแลอย่าง
จริงจังด้านอาหารที่เหมาะสมและการออกกาลังกาย ถ้าควบคุมให้น้าหนักลดลงได้รอยปื้นดาจะ
จางลงได้
ความดันโลหิตสูง
ต้องตรวจวัดความดันโลหิตในเด็กอ้วน ทั้งนี้เนื่องจากความดันโลหิตสูงขึ้นตามน้าหนัก
ตัวมักพบความดันโลหิตในเด็กอ้วนสูงกว่าในเด็กปรกติ
ไขมันในเลือดสูง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจระดับไขมันในเลือด เพื่อการดูแลและป้ องกัน

54. ระบบการหายใจ
ในเด็กอ้วนพบปัญหาระบบการ
หายใจมีตั้งแต่โรค หอบ ภูมิแพ้ เด็กนอน
กรน หยุดหายใจเป็ นพัก ๆ จนถึงหายใจ
เองไม่ได้ อาจมีอันตรายถึงชีวิตก่อนวัย
อันควร ด้วยระบบหายใจและหัวใจ
ล้มเหลวได้
โรคข้อและกระดูก
ขาโก่งผิดปกติ เนื่องจากรับ
น้าหนักตัวที่มาก เกิดอาการปวดข้อ
ปัญหาทางจิตใจ
เด็กอ้วนมักถูกเพื่อนล้อเลียน ทาให้เกิด
ความเครียด ปมด้อย และสูญเสียความเชื่อมั่น
เกิดปัญหาทางจิตใจ มีผลต่อการเรียน และอาจ
กินมากขึ้นและอ้วนมากขึ้น
โรคมะเร็ง
มักเป็ นผลจากอาหารที่มีไขมันสูง กากใย
อาหารน้อย เด็กมักมีอาการท้องผูก เสี่ยงต่อ
โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลาไส้ใหญ่ ฯลฯ

55. ทาไมจึงอ้วน ?
กินมากออกกาลังกายน้อย
ปัจจุบันพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป กินอาหารมีพลังงานเกินกว่า
ร่างกายจะใช้ไปและเกินความต้องการ จึงเก็บสะสมไว้ในลักษณะไขมัน ผล
จากแนวโน้มของการบริโภคอาหารได้รับอิทธิพลจากสื่อโฆษณาต่างๆ และ
ร้านอาหารต่างๆ โดยเฉพาะฟาสท์ฟู ดเพิ่มขึ้นมาก และระบบจัดส่งถึงบ้าน
เพื่ออานวยความสะดวก ทาให้เด็กไทยรับประทานอาหารเหล่านี้เพิ่มขึ้น ซึ่ง
เป็ นอาหารที่ให้พลังงานสูง กากใยอาหารน้อย นอกจากนี้ในยุคไอที เด็ก
สนใจเล่นคอมพิวเตอร ์จะเป็ นเกมส์หรืออินเตอร ์เน็ท หรือการใช้เวลาว่างใน
การดูทีวีเพิ่มมากขึ้น และส่วนใหญ่จะรับประทานขนมขบเคี้ยวไปด้วย เป็ น
การสะสมพลังงานที่ได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้น การออกกาลังกายลดลงหรือ
ถูกละเลย ขาดวินัยในการใช้เวลาและการรับประทานอาหารเป็ นเวลา จานวน

56.  เดิน
+ เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์หรือ
เฉลี่ยวันละ 3-5 กม.
+ เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสม
ระยะเวลาให้ได้
150 นาทีต่อสัปดาห์หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือ
แบ่งเป็ น 2 รอบ
รอบละ 15 นาที

57. วิ่ง
+ วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผล
ต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง + วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผล
ต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง
+ วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง
+ วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน

58. ยกน้าหนักเบา ๆ บ่อย ๆ
+ ทาให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ
+ ระดับฮอร ์โมนต่าง ๆ ทางานได้คงที่
เช่น อินซูลิน
+ ระดับความดันเลือดคงที่

59. แอโรบิคเบา ๆ บ่อย ๆ
+ ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
+ ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ
หัวใจ ปอด และกระดูก
+ ต้องทานาน 20 นาทีเป็ นอย่างน้อย อาจเป็ นการวิ่ง
ออกกาลังอยู่กับที่ ขี่ จักรยานอยู่กับที่
หรือเต้นแอโรบิค

60. ในคนอ้วน
ไม่ควร : เต้นแอโรบิค วิ่งเร็ว ๆ กระโดดเชือก หรือการออกกาลังกายที่มี
การกระแทก
ผู้ป่ วยความดันในเลือดสูง
ไม่ควร : ยกน้าหนัก ดาน้าลึก สควอช
ควร : ปั่นจักรยาน ว่ายน้า เต้นรา เทนนิส จ๊อกกิ้ง
Exercise บ่อยแค่ไหนดี...
ช่วงเริ่มฝึ ก 1-2 สัปดาห์แรก
อายุไม่มาก ควรออกกาลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์
อายุมากกว่า 40 ปี ควรออกกาลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์

61. หากฝึ กมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า
+ คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์
+ เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์
+ ไม่ควรเป็ น 7 วันต่อสัปดาห์เพราะร่างกายต้องการพักบ้าง
Exercise นานแค่ไหนดี...
+ ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้าหนักอาจยังไม่ลด
+ เพิ่มเป็ นครั้งละ 60 นาที น้าหนักลดแน่นอน
+ รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์รวม 16 สัปดาห์