Recommended
More Related Content
Similar to PangcomFinal
Similar to PangcomFinal (14)
PangcomFinal
- 3. การมองตราชังนําหนัก ความเชือแบบนีควรล้มล้าง ล้มเลิก หรือ ควรโละมันออกจากสมองไปให้หมดสิน มาทําความเข้าใจใหม่กับการลดนําหนักทีเราทํา อยู่ทุกวันนีอย่างถูกต้องก็คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “การลดนําหนัก” ซึงมันจะไม่มีผล เกียวข้องกับเลขบนตาชัง และไม่จําเปนต้องไป ขึนชังนําหนักให้เสียอารมณ์อีกต่อไป
- 5. การลดนําหนัก นําหนักจากนําในร่างกาย ของเสีย อาหารทีเรารับประทาน เข้าไป ไขมัน และกล้ามเนือด้วย ดังนันหากเราใช้วิธีชังนําหนักเปนตัวกําหนด จะสังเกตได้ ว่าแค่กินนําเข้าไปสัก 2-3 แก้ว นําหนักตัวก็เพิมขึนได้ อย่างง่าย ๆ เพราะฉะนันตัวเลขบนตาชังจึงไม่สามารถนํามาใช้เปนตัว วัดในการลดนําหนักทีถูกต้องได้ แต่เปนเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพือให้เราทราบถึงนําหนัก มวลรวมทีเปลียนแปลงไปเท่านัน
- 6. เปนการลดนําหนักอย่างถูกต้องมากทีสุด เพราะเปาหมายในการออกกําลังกายและ ควบคุมอาหารของเราก็เพือกําจัดเอาส่วนของ ไขมันออกไป แล้วแทนทีมันด้วยกล้ามเนือทีมี ขนาดเล็กและกระชับมากกว่า แม้จะเทียบในสัดส่วนนําหนักทีเท่ากัน แต่ด้วย ไขมันเปนของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ ส่วน กล้ามเนือจะเล็กกว่าเปนสองเท่าตัว การลดไขมัน
- 7. สรุปการลดไขมันกับ การลดนําหนัก เมือต้องการลดนําหนักคุณต้องกําจัดไขมันออกไป แม้นําหนักจะไม่ลดลง แต่หากร่างกายมีกล้ามเนือ มากกว่าไขมัน เพือน ๆ ก็จะสามารถมีสัดส่วนที กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรืองของตัวเลขบนตาชังไปได้เลย เพราะบาง คนทีมีกล้ามเนือมากกว่าไขมัน อาจจะมีนําหนักตัว มากกว่าบางคนทีมีไขมันมากกว่าและรูปร่างยังดู อวบอ้วนไม่กระชับกว่า
- 8. ทําไมจึงต้องสร้างกล้ามเนือให้มากขึน ก่อนอืนต้องหาความแตกต่างระหว่างเซลล์กล้ามเนือและไขมันกันก่อนว่า มันมีความแตกต่างกันอย่างไร เริมต้นกันที “ไขมัน” เปนสารทีอยู่ใน ร่างกายและมีหน้าทีสําคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทว่าไขมัน ส่วนเกินต่างหากคือสิงทีเราต้องการกําจัดมันออกไป ไขมันเหล่านีจะเกาะ อยู่ตามชันผิวหนัง ทําให้รูปร่างไม่กระชับ ผิวหนังห้อยย้อย สามารถคงอยู่ ได้โดยไม่จําเปนต้องใช้พลังงานในการคงสภาพ
- 9. แต่สําหรับกล้ามเนือ จะเปนส่วนทีมีความสําคัญเปนอย่าง มากสําหรับคนทีต้องการลดนําหนัก ยิงมวลกล้ามเนือมาก ยิงทําให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี อาหารทีเรากิน เข้าไปก็จะไม่สะสมและแปรสภาพเปนไขมันส่วนเกินทีจะทําให้ นําหนักตัวเราเพิมขึนอย่างรวดเร็ว เซลล์ของกล้ามเนือจะคง อยู่ได้จึงต้องมีการดึงเอาพลังงานเข้าไปใช้ ยิงการขยับ ร่างกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิงถูกเผาผลาญและใช้งาน มากขึน แม้จะอยู่เฉย ๆ แต่กระบวนการเมตาบอลิซึมก็จะยังคง ทํางานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที มีมวลกล้ามเนือน้อยอยู่ดี นีจึงเปนเหตุผลว่าทําไมเราควร ออกกําลังกายเพือเพิมกล้ามเนือ ไม่ใช่พยายามอดอาหาร เพือให้นําหนักลง เพราะสิงทีตามมาคือไขมันทียังคงอยู่ แต่ สิงทีสูญเสียไปกลับเปนกล้ามเนืออันมีค่าของเราแทน กล้ามเนือ
- 11. Cardio
- 12. เปนประเภทเดียวกันกับแอโรบิก แต่จะต่างกันตรงทีความหนักในการเล่น ซึงคาร์ดิโอจะแบ่งออกเปน 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ LOW INTENSITY MEDIUM INTENSITY HIGH INTENSITY EXTRA HIGH INTENSITY
- 13. คาร์ดิโอและแอโรบิกก็คือการออกกําลังกาย ชนิดเดียวกันนันเอง ซึงการออกกําลังกาย ประเภทนีก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญ พลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทําให้อาหารทีเรากินไม่เกิดการสะสมและแปร สภาพเปนไขมันส่วนเกินทีจะถูกเก็บเอาไว้ใน ยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทําให้นําหนักตัวเพิมขึนมา อีกทังยังช่วย เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนือหัวใจและ ปอด เพิมความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบ ไหลเวียนเลือด และทําให้เหนือยได้น้อยลง ด้วย Cardio
- 14. weight training
- 15. weight training เปนหนึงในรูปแบบการออกกําลังกายทีกําลังได้รับความ นิยมมากขึน แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกําลังกายชนิด นีจะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือทีเราเรียก กันว่านักเพาะกายเท่านัน ทําให้เราจําภาพแบบผิด ๆ ว่า เวทเทรนนิงสําหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ทีเมือออกแล้วจะ ทําให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเปนมัด ๆ ซึงไม่ใช่สิงทีผู้หญิงในค่านิยมสมัยใหม่
- 16. weight training ความเปนจริงแล้ว "การเวทเปนการออกกําลังกายที “จําเปน” สําหรับทุกคนทีต้องการลดนําหนัก คุณผู้หญิง จึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนือของตัวเองจะใหญ่เปนมัด ๆ เนืองจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาส ทีมันจะสร้างกล้ามเนือได้ขนาดเปนนักเพาะกายจึงต้อง ใช้ความพยายามและอดทนสูงเปนอย่างมาก"
- 17. ช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนือ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมี สุขภาพดี สรุป
- 18. ตามหลักทฤษฎีแล้ว การออกกําลังกายด้วยคาร์ดิโอหรือ แอโรบิกจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้ในทันทีหลังจาก การเล่นตังแต่นาทีแรก เนืองจากการออกกําลังกายชนิด นี ไม่ว่าจะเปนการว่ายนํา ปนจักรยาน วิง หรือใช้เครือง เล่นต่าง ๆ ก็จะเปนการออกแรงไปทีกล้ามเนือมัดใหญ่ โดยตรง ทําให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ในทันทีคนที สามารถลดนําหนักได้แม้จะไม่ได้ออกกําลังกายเกิน30 นาทีก็สามารถมีนําหนักตัวทีลดลง พร้อมรูปร่างทีเล็กลง ได้ กับคาร์ดิโอยอดฮิตทีเชือว่าหลายคนคงรู้จักกันเปน อย่างดีจากเทรนเนอร์ชือดัง ทีได้เปดตัววิดีโอสอนการ เล่นคาร์ดิโอแบบจัดเต็ม 30 วัน โดยใช้ชือว่า T25 ซึง ประยุกต์มาจากการออกกําลังกายทัวไป การเล่นคาร์ดิโอให้ถูกหลัก
- 19. Wesmire Academy Freshmen Orientation 2018 การเล่นเวทเทรนนิงให้ถูก หลัก การเวทเทรนนิงคือการออกกําลังกายทีใช้แรงจากกล้าม เนือโดยตรง เช่น การยกดัมบ์เบล ซึงการเล่นอย่างถูก วิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกนําหนักของดัมบ์เบลให้ เหมาะสมกับความสามารถในการรับนําหนักของกล้าม เนือ ผู้เริมต้นควรโฟกัสไปทีกล้ามเนือมัดใหญ่ก่อนซึงก็ คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนัน จึงตามด้วยกล้ามเนือมัดเล็ก ๆ การออกกําลังกายไม่ สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึงของร่างกายได้ แต่มัน จะเกิดการเปลียนแปลงขึนไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล
- 20. มือใหม่อยากยกเวท มาถึงมือใหม่ทีเริมยกเวท ควรเลือกนําหนักของดัมบ์เบลทีสามารถ ยกได้ 12-15 ครังแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านันให้เปลียนนํา หนักของดัมเบลให้มากขึน แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของ นําหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสําหรับ คนทีเพิงเริมต้น หลังจากทีกล้ามเนือเริมเพิมมากขึน จะรู้สึกว่า ดัมบ์เบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนือกระชับมากขึนก็ให้เพิม นําหนักของดัมบ์เบลไปเรือย ๆ ตามความต้องการ ส่วนการเล่น เวทเทรนนิงทีดี อาจจะทําให้กล้ามเนือเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้ บ้าง ทางทีดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วัน เพือให้กล้ามเนือได้พักและ ฟนฟูในส่วนเซลล์ทีเสียหาย
- 22. การลดนําหนักให้ได้ผลดี คุณควรจะเผาผลาญ 3,500 แคลอรีในหนึงสัปดาห์ นันแปลว่าคุณต้องเบิร์น 500 แคลอรีต่อวัน ซึงอาจจะเปนการยากหากจะออกกําลัง กายเพียงอย่างเดียว ฉะนันคุณควรตัดอาหารทีมี 250 แคลอรีขึนไปและไม่ได้เปนอาหารหลัก เช่น ขนมหวาน ต่าง ๆ แล้วเบิร์นออกด้วยการออกกําลังกายอีก 250 แคลอรีเพียงเท่านีการลดนําหนักจะไม่ทําให้คุณรู้สึกว่า เปนเรืองทรมานอีกแล้ว มาเริมต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนีคนที ต้องการเพิมกล้ามเนือ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับ ประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนทีเพียงพอจึงจะทําให้กล้าม เนือเพิมขนาดขึนมาได้ ทว่าการกินเนือสัตว์ในปริมาณ มาก ๆ ทําให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึง ถูกนํามาใช้เปนทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีน เหล่านีมีราคาแพง ซึงตามหลักธรรมชาติแล้ว อาหาร เสริมเปนสิงทีไม่ได้มีความจําเปนต่อการลดนําหนักเลย บางยีห้ออาจจะมีสารปนเปอนทีเปนอันตรายต่อ ร่างกาย กินมากก็กลายเปนการสะสมและตามมาด้วย ความเจ็บปวย การคุมอาหาร
- 23. ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ ตามหลักธรรมชาติร่างกายต้องการโปรตีนในการใช้งาน เพียงแค่ 15 เปอร์เซ็นเท่านัน ถ้าหากเราได้รับมากเกินไปก็ เท่ากับว่าไตต้องทํางานหนักในการกําจัดสารชนิดนีทิงไป ดังนันสัดส่วนทีได้จากการกินอาหารธรรมชาติก็ถือว่าเพียงพอ ขอ ให้กินให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการก็จะ ทําให้ร่างกายมีกล้ามเนือทีแข็งแรงได้แล้ว (ซึงส่วนนีถือว่าไม่เกียวกับเหล่านักเพาะกาย ทีต้องการมีขนาดกล้ามมากกว่าคนปกติ)
- 25. ความเชือทีว่าการอดอาหารหรือกินอาหาร ในสัดส่วนทีน้อยมาก ๆ ยังเปนความเชือ ทีฝงรากลึกอยู่ในสังคมของผู้คนที ต้องการมีรูปร่างทีสมส่วนอยู่ การใช้วิธีนี ในการลดนําหนักถือว่ามีความเสียงต่อ การออกกําลังกายเปนอย่างมาก เนืองมา จากจะส่งผลกระทบต่อสัดส่วนอาหารที ร่างกายต้องการ การอดอาหาร
- 26. เมือกินอาหารแบบ เดิมซํา ๆ เปนระยะ เวลานาน ร่างกายจะ เกิดการปรับตัวเพือ ให้เกิดการอยู่รอดคุ้น ชินกับอาหารทีกิน เข้าไปมากขึน การอดอาหาร บางคนหลีกเลียง การกินมือเช้าและ หันไปกินมือเทียง เพียงมือเดียว เหล่านีหากพูดกัน ตามหลักแล้ว ระบบเผาผลาญจะ ถูกลดการทํางาน ให้ตําลง ถ้าหาก กลุ่มคนเหล่านี สามารถกินอาหาร แบบนีต่อไปได้อีก ตลอดชีวิตก็ถือว่า ไม่มีผลกระทบ มากมายนักต่อ ร่างกาย งดการกิน คาร์โบไฮเดรตและ ไขมัน ไปจนถึงคน ทีกินผักและผลไม้ เพียงอย่างเดียว
- 27. โยโย่ นําหนักขึน ๆ ลง ๆ
- 28. อาการโยโย่ สําหรับใครทีอดอาหารแล้วกลับมากินในสัดส่วน ทีมากขึนอีกครังก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย่” นําหนักจะพุ่งขึนอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญใน ร่างกายพัง ทําให้การลดนําหนักทําได้ยากขึน ซึง ก็ถือว่าไม่ต่างอะไรกับการใช้ยาลดความอ้วน กว่า ร่างกายจะกลับมาทํางานได้ปกติอีกครังก็จะต้อง ใช้เวลาและความอดทนสูงเปนอย่างมาก เพราะ ฉะนันทางทีดีเพือให้การลดนําหนักเปนไปตาม ธรรมชาติและปลอดภัย โดยไม่จําเปนต้องเลือก ซืออาหารเสริมมารับประทาน ให้เสียงต่อการเคมี สะสม
- 29. เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 65 เปอร์เซ็นต์ ซึงเปนพลังงานทีร่างกาย จะดึงไปใช้ในระหว่างวันได้มากทีสุด ลําดับต่อมาคือไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ เพือใช้เปน พลังงานสํารองในยามฉุกเฉิน และเราควรได้รับพลังงานจากไขมันชนิดดี หรือไขมัน ไม่อิมตัวเชิงซ้อนทีมาจากพืช ซึงจะช่วยกระตุ้นระบบในการเผาผลาญ และยังดีต่อ สุขภาพ ส่วนสุดท้ายก็คือโปรตีนทีควรได้รับ 15 เปอร์เซ็นต์ เพือใช้ในการเสริมสร้าง กล้ามเนือและซ่อมแซมในส่วนทีเสียหาย
- 30. Members นางสาว อภิชญา เชิงดี เลขที 2 ม.6/11 นางสาว ภัทรวดี ฤทธิ์ลํ้าเลิศ เลขที่ 41 ม.6/11