Recommended
More Related Content
Similar to OPTİMAL STRES.ppt
Similar to OPTİMAL STRES.ppt (20)
OPTİMAL STRES.ppt
- 2. STRES NEDİR ? • Stres: latince “estrictia” fiilinden türetilmiştir. • Fiil olarak: Baskı yapmak, bastırmak, baskı görmek, önem vermek, yüklemek, zorlamak; • İsim olarak: Baskı, basınç, gerilim, güç, kuvvet, önem, şiddet, vurgu, yük, zarar, zor anlamlarında kullanılmaktadır.
- 3. Eski tıp kaynaklarında “distress” olarak geçmekte olup latince ”distringere” sözcüğünden gelmektedir. Aşırı çekme ve germe anlamına gelen bu sözcük, tıp alanında hastalıklar sonucu ortaya çıkan aşırı acı ve ağrıyı anlatmak için kullanılmıştır. Tıp alanında stres sözcüğü ilk kez xıx. Yy’ın ikinci yarısında Fransız fizyolojisti Claude Barnard tarafından “organizmanın dengesini bozan uyaranlar” olarak tanımlanmıştır. Selye’ye göre stres; dış ve iç ortamda yer alabilen zararlı etkenlerin organizmada yol açtığı değişikliktir.
- 4. OTONOM SİNİR SİSTEMİ : İrademiz dışında çalışan organlarımızı yöneten sinir sistemidir. 1. Sempatik sinir sistemi 2. Parasempatik sinir sistemi
- 5. SEMPATİK SİNİR SİSTEMİ Bu sistemin uyarılması sonucu çarpıntı, sık nefes alma, mide kasılmaları, terleme, kaslarda gerilme, el ve ayakta soğuma, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkar. Bedenimiz bir tehdit ile karşı karşıya kaldığında bu sistem uyarılır, “Dövüş Veya Kaç” süreci tetiklenir. Beyin hipofiz bezini harekete geçirir, adrenalin salgılanmaya başlar. Kaslara ve beyne giden oksijen artar, enerji artışı olur. Zihin açılır, göz bebekleri büyür, kaslar kasılır. Adrenalin depoları boşalmıştır. Organizma mücadeleye hazırdır.
- 6. SEMPATİK SİNİR SİSTEMİ Bu durum uzun sürerse damarlar büzülür, tansiyon yüksekliği devam eder, karaciğer ve deri kana glikoz, kollestrol, yağ asitleri gibi enerji kaynaklarını pompalamaya devam eder. Parasempatik sinir sistemini devreye sokamazsak fazla yağlar, şeker yakılamaz. Enerji depoları boşalır, organ faaliyetleri aksar, psikosomatik hastalıklar ortaya çıkar. Müzmin hastalıklar, kronik yorgunluklar böyle uzun süren stresin sonucudur.
- 7. PARASEMPATİK SİNİR SİSTEMİ Bu sistem vucudun onarım, dinlenme, rahatlama, sindirim faaliyetleri için önemlidir. Bu sistem kendi kendine harekete geçmez, beyinden emir bekler. Kişi stres yönetiminde başarılı ise rahatlama, olumlu düşünme, nefes almayı bilme gibi becerilerle stresin organlarımıza zararlı etkisi önlenmiş olur. Bedenimizin iyiliğine yönelik olan parasempatik sinir sistemi ile uyarılmaya yönelik sempatik sinir sistemi arasında doğal bir denge vardır. Bu dengeye “Homeostazis” denilir. Homeostazis’I bozan herşey strestir.
- 8. Stres • Kişinin kendisiyle ve çevresiyle oluşan ETKİLEŞİMDİR • Kişinin duygularını, düşünce sürecini ve fiziksel durumunu etkileyen GERİLİMDİR • Organizmanın herhangi bir isteğe gösterdiği TEPKİDİR • Bedensel ve ruhsal sınırların zorlanmasına TEPKİDİR. • Yaşamın sürdürülmesi amacıyla verilen TEPKİDİR • Çeşitli birikimler sonucu ortaya çıkan RUH HALİDİR • Kişinin iç ve dış baskılar sonucu, kendisini korumak için verdiği TEPKİDİR • Bizi korkutan, tehdit eden, heyecanlandıran, karıştıran, bunaltan,sinirlendiren, canlandıran vb. olaylara karşı PSİKOLOJİK, FİZİKSEL ve KİMYASAL CEVAPTIR • Stres yönetimi, beyin kimyasını yönetmektir.
- 9. • Zihinsel semptomlar • Duygusal semptomlar • Fiziksel semptomlar • Davranışsal semptomlar STRES SEMPTOMLARI
- 10. FİZİKSEL SEMPTOMLAR Öfke anında gözlenen fiziksel semptomlar • Noradrenalin salgılanması • Tende kızarma, kuruma ve sıcaklama • Tükürük ve mide salgılarında artış, mide ve barsak hareketlerinde hızlanma • Kasılmalar, tansiyon yükselmesi
- 11. • Daha çok adrenalin • Deride soğukluk , solma , terleme, • Ağızda kuruma , mide salgısının artması fakat barsak hareketlerinde yavaşlama • Çarpıntı , tansiyon düşmesi • Kabızlık, baygınlık, baş dönmesi • Dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk • Uyku düzeninde değişiklikler • Uykuda diş gıcırdatma, konuşma • Cinsel güdüde düşme • Baş ağrısı • Vücutta ağrılar • Enfeksiyon riskinin artması Korku anında gözlenen fiziksel semptomlar
- 12. • Kafa karışıklığı • Konsantrasyon kaybı • Hafıza kaybı • Karar verme güçlüğü • Karamsarlık, kendini küçük görme • Panik atak • İntihar düşüncesi ZİHİNSEL SEMPTOMLAR
- 13. DUYGUSAL SEMPTOMLAR • Alınganlık, huysuzluk, huzursuzluk (kısa vade) • Sabırsızlık • Tahammülsüzlük • Öfke • Sulu gözlülük • Yalnızlık hissi • Yersiz suçluluk hissetme • Korkulu rüyalar
- 14. • Yüksek sesle konuşmak (kısa vade) • Gereğinden fazla konuşmak (kısa vade) • Konuşma güçlükleri • Alkol ve ilaç alımında artış • Aşırı sigara kullanımı • Yerinde duramama • Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük uyuşuk davranışlar • Tırnak yeme • Gürültüye ve sese karşı duyarlılık • Kişisel görünüm ve temizlikte bozulma DAVRANIŞSAL SEMPTOMLAR
- 15. STRESE BAĞLI HASTALIKLAR • Stres ve bağışıklık sistemi: Stres altında bağışıklık sistemi baskılanır. • Amerikan Tıp Birliği’nin yayın organında 1999 yılında yayınlanan bir makalede, Stres ve AİDS’in vucut savunma sistemine benzer etki yaptıklarını belirtilmiştir. • 35 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada stres düzeyi yüksek kişilerde dokuları iyileştiren kimyasal bileşimlerin , özellikle “cytokine” maddesinin yara bölgesine ulaşmadığı gözlemlenmiştir.
- 16. • ABD’ de yapılan araştırmada 40 kişinin öldükten sonra beyinleri incelenmiş ,yaşamlarında büyük depresyon yaşayanların beyin damarlarında daralma ve sertleşme olduğu gözlemlenmiştir . • Stresin beyin yaşlanmasına etkisi: Yapılan araştırmalarda beynin hafıza bölümleri ile kronik stres arasında doğrudan ilişki olduğu saptanmıştır. • Stres - Kalp ilişkisi: Stresli ve hiperaktif özelliklerin fazla olduğu A Tipi kişilik yapısında kalp hastalıklarının 3 misli, kalp krizinden ölümün 5 misli fazla olduğu bilinmektedir.
- 17. STRESE BAĞLI HASTALIKLAR • Bağışıklık sistemi hastalıkları • Astım • Diabet • Sindirim sistemi bozuklukları • Ülser • Baş ağrısı migren • Paranoya , şizofreni • Deri şikayetleri - sedef • Adet öncesi sendromu • İştah değişiklikleri –yememe (anorexia) ya da aşırı yeme (bulimia) problemleri, • Hastalık hastalığı/Hypochondria • Depresyon (Who’nın açıklaması)
- 18. GRUP İÇİNDE STRES İŞARETLERİ • Tartışmaların artması • Şikayetlerin artması • Çalışma ahenginin bozulması • Kurallara önem vermemek • Üretkenliğin düşmesi • Eleştiriye aşırı duyarlılık • Hastalık için başvurunun artması • Otoriteye saygısızlık, itaatsizlik • Dedikodular , entrikalar…
- 19. STRES HER ZAMAN OLUMSUZ DEĞİLDİR .
- 20. 1. Alarm Tepkisi 2. Adaptasyon 3. Tükenme STRESİN ÜÇ AŞAMASI
- 21. 1. Alarm Tepkisi Organizmanın bedensel ya da ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması karşısında; vücudu etkiye karşı eyleme hazırlayan “savaş ya da kaç” tepkisidir. • Fiziksel tepkiler bütün insanlarda aynı basamaklardan geçerken; psikolojik düzeyde kişiye ve çevreye bağlı olarak pek çok değişiklik gösterir • Fiziksel veya zihinsel sistemler üzerindeki baskılar vücudun adrenalin, testosteron gibi hormonları salgılamasında etkili olur / endokrin sistem devreye girer.
- 22. Endokrin Sistem Tepkileri • Hipofiz bezi uyarılır (iç salgı sisteminin etkinliği artar, böbrek üstü bezinden adrenalin ve noradrenalin salgılanır) • Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane gevşer adaleleri gevşer) • Göz bebeklerinde büyüme (daha fazla ışık alarak algıyı artırma) • Kalp atışında ve kan basınca artma (bedenin gereken bölgelerine kan takviyesi) • Hızlı nefes alıp verme (bedene daha fazla oksijen sağlanır) • Kaslarda gerginlik (kuvvet gerektiren işlere hazırlık)
- 23. 2. Adaptasyon Tepkisi • Eğer stres durumu devam ederse vücut kendini daha uzun süreli olarak korumak için hazırlar. • Kandaki şeker seviyesini hormon salgılayarak artırır. • Bu bildik bir süreçtir , zarar verici olması gerekmez . Ancak , gevşeme süreci olmalıdır ve stres tepkisi karşılıklı dengelenmelidir. • Bu durum, yorgunluk, konsantrasyon kaybı, sinirlilik veya uyuşukluk gibi durumlarla negatif hal alır.
- 24. 3. Tükenme • Kronik stres çekenler son olarak tükenme sürecine girerler. Çünkü vücut , direnç düzeyini normalin üstüne çıkarır. Tüm ilgisini kendisini tehdit eden uyarana verdiğinden başka stres kaynaklarına direnç düşer (örn. AİDS) • Böylece ilerleyen zihinsel ve fiziksel tükenme, hastalık ve çökmeye neden olur.
- 25. OLUMLU ve OLUMSUZ STRES Kriz = Tehlike ve Fırsat (japonca) • Aşırı, uzayan ve boşaltılamayan stres zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlık üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. • Dozunda stres , kişide motivasyona ve farkındalığa yol açarak Farklı durumlara kolay adapte olma ve başa çıkma, Tehlikeli durumlar karşısında tetikte olmayı ve hemen karşı koyabilmeyi sağlar.
- 26. STRESİ GİDERMEK İÇİN BAŞVURULAN OLUMSUZ YOLLAR • Gereksiz ilaç kullanımı: Psikotrop ilaçların bilinçsizce kullanımı, insanın kendi kendisini ameliyat etmesi gibi zararlı bir davranıştır. • Kafeinizm: Kahve, çay, kola ve çikolata şeklinde alınır. Bir fincan kahvede 150 mg, bir bardak çayda 75 mg, bir bardak kolada 50 mg kafein vardır. 250 mg kafein alındığında zehirlenme belirtileri ortaya çıkabilir. Kafein alınmadığında şiddetli baş ağrısı , huzursuzluk ve sıkıntı oluyorsa, kafeinizm sonucuna varılır.
- 27. • Tütün bağımlılığı: Beyin elektrosunda bozulma, yavaş ritim . Beyin katekolamileri azalır, rem uykusunda bozulma. Dişlerde , tükürük bezlerinde , nefes borusunda , yemek borusunda , midede , akciğerlerde kansere varan kimyasal tahribat. Damarlarda sertleşme ve daralma , kalp ve damar hastalıkları . • Alkolizm : Kişi stres vb nedenlerle alkol alır. Alkol aldıkça depresyon artar, depresyon arttıkça daha çok alkol alır... • Alkolizmin bedensel sonuçları: Kırmızı burun, avuç içi kızarıklık, gözün kornea tabakasında yağ halkası, elde titreme, sigara yanıkları, morartılar , siroz , körlük, kalp büyümesi, tansiyon yükselmesi, kas yıkımı, kan hastalıkları, pankreas iltihabı, zatürre, felçler, beyincik hasarı sonucu denge kaybı ,…
- 28. • Alkolizmin sosyal sonuçları: Boşanma, terkedilme, iş sorunları, ev-iş -trafik kazaları, yasal sorunlar, ceza evi. • Alkolizmin psikolojik sonuçları: Akıl hastalıkları, depresyon, intihar, hafıza kayıpları ve erken bunamalar. • Uçucu madde kullanımı: Alkol sarhoşluğuna benzer. Muhakeme, algı bozulur.Saldırganlık , peltek konuşma, çift görme, titreme, görme bulanıklığı ,…
- 29. ÖNCE ; HİJYENİK YAKLAŞIM … • Stres kaynaklarını belirleyiniz ve olabildiğince onlardan uzak durunuz. • Sevimsiz işleri ertelemeyiniz. • Güne , kaybedeceğiniz bir kişi ya da tarz ile başlamayınız. • İş bitiminde şalteri indiriniz . • Yapabildiğiniz kadar spor , hiç değilse yürüyüş yapınız. • Kendinize her gün 5-10 dk. ayırınız .
- 30. STRES YÖNETİM TEKNİKLERİ • Yaşam tarzını değiştirmek • Davranışı değiştirmek • Düşünceyi değiştirmek
- 31. Yaşam Tarzını Değiştirmek : • Sağlıklı yaşam ile ilgili güncel bilgileri izleyiniz. • Düzenli olarak spor ile bedeninizin hem gücünü hem de esnekliğini geliştirmeye özen gösteriniz. • Yeni fiziksel yetenekler geliştiriniz. • Diyetinizi sebze, meyve ve tahıllar üzerine kurunuz. Abur cuburdan uzak durunuz. • Zayıfsanız , makarna. • Stresle baş edebilmek için geliştirilmiş yöntemleri öğreniniz. • Yeterli miktarda uyuyunuz ve dinleniniz. • Alışkanlıklarınızın ve hayat tarzınızın uzun süreli bedensel sağlığınızı koruduğundan emin olunuz.
- 32. Egzersizin Yararları • Savaş ya da kaç tepkisiyle enerjinin boşalmasını sağlar • Kan dolaşımını iyileştirir • Kan basıncını düşürür • Zihni kaygılandırıcı düşüncelerden arındırır • Kendilik imajını iyileştirir • Kendinizden memnun olmanızı sağlar • Sosyal ilişkileri olumlu yönde geliştirir
- 33. Uyku • Yorgunken stresle baş etmek zordur • Düzenli gece uykusu kişiyi yeniler • Güne enerjik başlamayı sağlar • Stresi azaltır
- 34. • Danışma ve psikoterapi • Meditasyon • Nefes Egzersizi • Yoga • Gözde canlandırma • Akupunktur • Geleneksel ilaçlar • Masaj • Aromaterapi • Ot tedavisi -Herbalism • Biofeedback (fizik geribildirim) • Homeopathy • Hipnoterapi • Ev hayvanları Diğer Alternatifler
- 35. • Girişken (Proaktif) olunuz , iletişim becerilerinizi geliştiriniz • Zamanınızı iyi planlayınız • Zihinsel yenilenme aktiviteleri gerçekleştiriniz • Hava alınız • Nükte yapınız • Oyalanacak başka şeyler bulunuz (Dikkatinizi başka yere veriniz) • İletişim Becerilerinizi Geliştiriniz DAVRANIŞINIZI DEĞİŞTİRİNİZ
- 36. Tepkisel yaklaşım: Sorumluluğu devreder ,edilgendir • Eşitlik ve Temel Haklar • Duygularını “uygun bir tarz ile” ifade etme • Düşünce ve inançlarını ifade etme hakkı • Evet veya hayır deme hakkı • Düşünce değiştirme hakkı • “Anlamıyorum” deme hakkı • Diğerlerinin yararına hareket etmeme hakkı • Diğer insanların problemlerinin sorumluluğunu almama hakkı • Ricada bulunma hakkı • Kendi önceliklerini geliştirme hakkı • Başkaları tarafından dinlenme ve ciddiye alınma hakkı TEPKİSEL AÇIDAN KİŞİLİK TİPLERİ
- 37. “Toplama kamplarında yaşamış olanlar, insanların arasında dolaşıp onları rahatlatan, ellerinde kalan son ekmek parçasını paylaşanları hatırlayabilirler. Belki sayıları azdı, ancak onlar insanın elinden her şey alınsa bile tek bir şeyin asla alınamayacağının kanıtıydılar : İnsan özgürlüklerinin sonuncusunun, yani her koşulda insanın kendi davranışlarını, kendi yolunu seçme özgürlüğünün.” Victor Frankl
- 38. STRESE DAYANIKLI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ • Proaktif insanlar; çabalarının odak noktası olarak etki alanlarını seçerler. • Yapabilecekleri üzerinde çalışırlar. • Enerjilerinin doğası pozitiftir. • Büyüyen ve mükemmelleşen enerjileri , etki alanlarını genişletir. • Konulara öncelik sırasında yaklaşırlar. • Nüfuzlarını etkin olarak kullanırlar . Etki alanları kadar ilgi alanları da geniştir. • Değerlere dayalı gerçeği ve tedbirleri görebilen kişilerdir.(Gandi)
- 39. STRESE DAYANIKLI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ • Keşkeler değil olabilirimler üzerinde çalışırlar. (Hz. Yusuf) • Olayların sorumluluğunu alırlar. • Hatalarını kabul ederler , örtbas ederek benliklerini yaralamazlar. • Yapılan yanlışlar kadar , bunlara verilen olumsuz tepkilerin de yaralayıcı olduğunu bilirler. • Stresi belli durum öncesinde psikolojik hazırlık yaparlar ; korku , kaygı , öfke üzerine değil istenilen sonuca yoğunlaşırlar • “Sen dilini” değil , “ben dilini” kullanırlar • Kalıcı olarak hep olumlu da olamayabilirler . Ancak , genel olarak kendi fiziksel ve toplumsal tarzlarını korurlar.
- 40. • Girişkenlik , stresi yönetmeye yardım eder ve stresin şiddetini zaman içinde azaltır. • Girişkenliğin anahtarı sözel ve sözel olmayan iletişimdir. • İletişim becerilerinin gelişmesi girişkenliği artırır. • Kişisel haklarını düşüncelerini, duygularını, inançlarını dürüstçe ve spontan olarak ifade etmek , diğerlerinin haklarını ihlal etmemek , girişkenlik göstergelerindendir. STRESE DAYANIKLI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ
- 41. • Girişkenliğin düşük olması düşük öz saygı ve öz güven ile de ilişkilendirilir. • Başkalarına ve kendilerine saygı gösterirler • Eylem ve seçimlerinin sorumluluğunu alırlar. • Surat asmak ya da küsmek yerine isteklerini “uygun bir tarzla” açıkça söylerler • İstekleri reddedildiğinde biraz hayal kırıklığına uğrasalar da kendilerine olan güvenleri sarsılmaz • Doğruluğundan emin oldukları konuda başkalarının onayına ihtiyaç duymazlar. STRESE DAYANIKLI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ
- 42. • “Her işi yaparım” ya da “Hiçbirşey yapamam” demezler • Önce özeleştiri yaparlar ve herkes tarafından sevilmeyi beklemezler • Yitirdiklerinin nedenlerini ararlar • “Hayır” demeyi bilirler • Yapabilecekleriyle yetinmeyi bilirler • Kendilerini vazgeçilmez görmezler • Dinlemeyi bilirler • Öfkelerini kontrol altında tutabilirler STRESE DAYANIKLI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ
- 43. • Yüksek kendine güven • Kendinin farkında olmak • Az kaygı • Stresle daha iyi baş edebilme • Başkalarını ve kendini daha kolay takdir etmek • Olaylar üzerinde kontrol sahibi olduğunu hissetmek (self-control) GİRİŞKENLİĞİN YARARLARI
- 44. Zamanı İyi Kullanmak ( Organize olmak ) : • Mazeret bulmakla vakit kaybetmeyiniz • Liste yapınız • Neleri yapmak zorundayım? • Neleri yapsam iyi olur? • Ne yapmayı isterim? • Önemsiz aktiviteleri atınız • Hayır demeyi ve delege etmeyi öğreniniz • Gününüzü planlayınız • Ulaşılabilir hedefler belirleyiniz
- 45. “İnsan yaşantısının her alanında elde edilen sonuçların % 80 ‘i , yürütülen faaliyetlerin % 20’sinin sonucudur.” Pareto
- 46. • Paylaşmak (Problemler paylaştıkça azalır) Arkadaş ve akranlarla konuşarak bir ilişki ağı geliştirmek , bize başka açılar gösterebilir. • Yakın ve uzak , akrabalarınızla ilişkilerinizi geliştirmeye çalışınız . • İlişkilerinizi sürekli olarak iyileştiriniz. Nazik ve kibar davranınız, anlamak için dinleyiniz . • Verdiğiniz sözleri tutunuz • Bir hata yaptığınızda içtenlikle özür dileyiniz. • Yaratıcı etkinliklere ve toplumsal hizmet çalışmalarına katılınız. • Başkalarındaki farklılıklara değer veriniz ve sinerji için fırsat kollayınız.
- 47. Bazı Ufak Tefekler • 2 bardak portakal suyu • İş yerinde ( iç karartmayan ) radyo-müzik dinlemek (Wılkens Üniv.) • Jest ve mimiklerle konuşmak (aşırıya kaçmadan) • Temiz giyim • Çiçeklerle uğraşmak , ütü yapmak • 10 dakika sevdiğinin elini tutmak • Saunaya gitmek • Yüksek sesle şarkı söylemek (Oklahoma State Univ.)
- 48. Zihinsel Yenilenme Aktiviteleri Gerçekleştiriniz • Kitap okumak zihni açar ve geliştirir. • Günlük tutabilirsiniz. Yazı yazmak sizi hem dinlendirir hem tatmin eder. • Günlük sorunlarınızla yüzleşmenizi ve çözüm üretmenizi sağlayan bir araç olabilir. ( Ancak acı veren anılarınızı tekrar tekrar okumayınız. ) • Mutlu anlarınızı hatırlayınız • Bulmaca çözünüz ( eğlendirir ve problem çözme becerinizi geliştirir. • Hobi edininiz. Hobilerin bir çoğu zihninizi uyarıcı, rahatlatıcı ve tatmin edicidir.
- 49. • Şiir yazınız.Benliğinizin derinlerinde yatanları benzersiz bir şekilde ifade etmenize yardımcı olur. • Avrupa’lı uzmanlar günde yarım saat kadar yüksek sesle şiir okumanın da yararlı olduğunu söylüyorlar. • Sizi etkileyen sözleri not ediniz. Bu sözler zihninizi uyaracak , size ışık olacaktır. • Ruhunuzu coşturan müzikleri dinleyiniz. • Eğitiminize devam ediniz. Yeni öğrenmeleriniz zihninizi biler ve geliştirir. • Kendi kendinizi eğitiniz. Bir çok tanınmış bilgin akademik geçmişleri olmadan çalışmalarına başlamıştır.
- 50. Problemi doğrudan çözmez , ancak ; • Zaman geçer • Bir zamanlık da olsa problemlerden uzaklaşılır • Böylece stres azalır • Sakinleşip mantıklı düşünmeye ve çözüme dolaylı yoldan ciddi destek olur. Dikkatinizi Başka Yerlere Çevirmek
- 51. Y e r i n d e N ü k t e : • İyi bir stres azaltıcıdır • Kas gerilimi boşalır • Nefes iyileşir • Kana endorfin salgılanır. • Doğal bir acı öldürücüdür • Uygun bir tarz ile her yerde uygulanabilir
- 52. DÜŞÜNCEYİ DEĞİŞTİRMEK • Önyargılardan kurtulmak • Başkalarına güvenmek • Olayları yeniden yorumlamak • Olumlu yönlere odaklanmak • ABC tekniği
- 53. Önyargılar • Dünyaya ilişkin algılarımız tamamen yanılsamadır diyemeyiz; gerçeklikle ilgili belli referans noktalarımız vardır (siyah ve beyaz çizgiler gibi) • Haritalara benzer ; boyut, bütünlük ve doğruluk açısından eksiktir. • Hiçbir zaman iki kişi aynı önyargıya sahip olmaz. • Pek çok tutum ve davranışlarımızın kaynağıdır. • Kendimizle ve diğerleri ile ilgili algılar zaman içinde “Kendini Doğrulayan Kehanet” halini alır : İş performansımızla ilgili sürekli olumsuz geribildirim almak ya da sevdiğimiz çalışana iyi özellikler yüklemek
- 54. Önyargı Değişimi • Doğruyu bulmayı hedefleyerek , • İnsanlara ve düşüncelere önem vererek, • Farklı görüşlere toleransla yaklaşarak, • Önyargılarımızın farkına varıp; kendi deneyimlerimizden ne derece etkilendiğimizi anlamaya çalışarak, • Başkalarının bakış açılarını öğrenerek, • Toplum içinde yeni roller alarak • Empatik davranarak gerçekleşir. • Ön yargıların değişmesi pek çok yararlı buluş ve düşüncenin keşfine yardımcı olur (Örn : Fransız ihtilali)
- 55. Başkalarına güvenmek • “Benim dışımda herkes beceriksiz”, • “Her işin başında ben olmalıyım”, • “Ben olmasam hiçbir şey yapamazlar” Yeniden Yorumlamak : Bir olayı yorumlamada pek çok farklı yaklaşım vardır. İnsan , önce hoşuna gidenini seçer. Ancak , konuyla ilgili daha doğru yaklaşımlar da olabilir. Yeniden tasarlama dışsal gerçekliği değiştirmez ancak konuyu başka bir açıdan görmeye ve çözümler bulmaya yardımcı olur
- 56. Olumlu Düşünce • Stres , kişiyi olumsuz düşüncelere açık bırakır • Kişi ; güçsüz, başarısız yönlerine odaklanır • Moral bozukluğu, keyifsizlik ve umutsuzluk hisseder • Bu durumda kişinin düşüncelerini • Güçlü ve olumlu yönlerine odaklaması • Her stres durumunun yeni fırsatlar getirdiğini hatırlaması • Strese yol açan durumdan yeni öğrenmeler çıkarması • Yeni öğrendiklerini de değişiklik yapmak için değerlendirmesi önem kazanır.
- 57. Ç A L I Ş M A : Olumsuz bakış açısının nasıl aktif-olumluya Dönüştürülebileceğine günlük hayatımızdan örnekler verelim . ABC STRATEGY Eğitimde telefonla aranan bir orta kademe yönetici için : A = Olay (Yöneticinin Eleştirisi) B= Yorum ve Yaklaşım Biçimi (Tamamen unutmuşum , bu kez kesinlikle işten atılacağım) C= Duygu ve Davranış (üzgün, kırgın, savunmacı ya da saldırgan)
- 58. ABC STRATEGY : • Düşünce biçiminiz başkaları tarafından da paylaşılır mı? • Problemi çözmeye fayda sağlar mı? • İnsan ilişkilerini olumlu etkiler mi? • Kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkısı var mı? • Çatışma ve gerginliği azaltır mı? İç huzurunuzu korumaya yardımcı olur mu?
- 59. STRESLE ANALİTİK OLARAK BAŞA ÇIKMAK : Stres kaynaklarını belirleyip kabulleniniz. Hepsini ayrı ayrı ele alınız. Sorunları YAZARAK analiz etmek, çok daha verimli olacaktır. Stres kaynağı bir olay ise : • Karşınızdaki kişinin / kişilerin rolü/rolleri ? • Olay öncesi ruh halleri , taşıdıkları ön yargılar ? • Haklı / haksız olduğu noktalar ? • Doğru davranışları ? • Yanlış anlaşılan davranışları ? Sebepleri ? • Yanlış davranışları ? Sebepleri ? • Sizin ve diğer kişilerin ya da ortamın etkileri ? • Düzeltmek için siz neler yapabilirsiniz ? • Başkaları neler yapabilir ? • Çözüm için akla gelenlerin yararlı , zararlı ve sakıncalı tarafları ?
- 60. Belirli bir kişi/kişiler sürekli stres kaynağı ise : • Şimdiye kadar paylaşılan olaylarda haklı olduğu noktalar ? Doğru/yanlış davranışları • Haksız olduğu noktalar ? Doğru/yanlış davranışları • Diğer kişilere ( ast, üst, paralel , müşteri , … ) davranışları • Sahip olduğu değerler , ön yargılar ve ruh halleri • Güçlü yönleri • Zayıf yönleri • Siz neler yapabilirsiziniz ? • Başkaları neler yapabilir ? • Akla gelen çözümlerin yarar , zarar ve sakıncaları ? • Nefes egzersizleri yapınız . • Gevşeme egzersizleri yapınız .
- 61. STRES KAYNAKLARI : • İçsel Stres Kaynakları • Dışsal Stres Kaynakları
- 62. İÇSEL STRES KAYNAKLARI • İç fiziksel çevre (kaslar, sinirler, salgı bezleri, kan, sindirim, yaş vb.) • Cinsiyet (erkeklerde öfke - bayanlarda kaygı ve içe dönme) • Zeka ( stresten etkilenme ve karşı koyabilme ) • Yaş ( 35 – 50 ) • Uyku, beslenme, arkaik korkular
- 63. YAŞAM TARZI • Kafein • Uykusuzluk • Aşırı yüklü iş programı • Meslek: WHO (Dünya Sağlık Örgütü): En uzun yaşayanlar çiftçiler, en kısa yaşayanlar meyhaneciler ve gazeteciler
- 64. OLUMSUZ İÇ KONUŞMA • Olumsuz düşünce • Kendini aşırı eleştirmek • Aşırı analiz etmek
- 65. KİŞİLİK ÖZELİKLERİ • Olayları algılama ve verdiği tepkiler açısından insanlar birbirlerinden farklıdır. • Herkes için optimal bir stres seviyesi yoktur. • Bazıları , sosyal çevre ve geçmiş deneyimlerinden edindikleri öğrenmelerle strese daha açıktır.
- 66. Yanlış Düşünce Şemaları Düşünce şemalarımızdaki bazı kusurlar gündelik hayatımızda endişe,sıkıntı, çöküntü ve öfke patlamaları gibi rahatsızlık verici duygusal durumların oluşmasında katkıda bulunmaktadır. • Çevremizden etkilenerek ya da oluşan olaylarla aynı zamanda bizi o an için rahatlatsın diye kullandığımız bazı düşünceler alışkanlık haline gelerek, otomatik olarak kullanılmaya başlanır. • Bu tarz düşünce şemalarının ortak özelliği, gerçeklik ilkesinden ve akılcılık temelinden ayrılmış olmalarıdır.
- 67. Mantıklı & Gerçekçi Olmayan Düşünce Şemaları : • Filtre oluşturmak • Aşırı genelleme • İnsan sarrafı olduğunu düşünme • Bireysel adalet algısı • Ya hep , ya hiç tarzı ( kutuplaştırma - mükemmeliyetçilik) • En olumsuz temayı senaryolaştırma (Felaketleştirme) • Üstüne alınma
- 68. 1-Filtre oluşturmak: Bazı kişiler yaşadıkları bir olay başkaları için ne kadar güzel olursa olsun, onun içinden olumsuz bir durumu adeta cımbızla çıkartırlar. Bu durumda bizi rahatsız edebilecek olaylar adeta mikroskoptan bakar gibi büyür, diğer güzel taraflar küçülür. Eskileri düşündüğümüzde sadece üzücü, kaygı verici, sinirlendirici ya da kararsız kaldığımız durumları daha çok hatırlıyor ve diğer anılar çok kolay bir şekilde aklımıza gelmiyorsa, bilinçaltımız bu işlemi otomatik olarak yapıyor demektir.
- 69. 2- Aşırı genellemeler yapmak: Belli bir durumda yaşadığınız olumsuz bir olay, daha sonra yaşayabileceğiniz benzeri olaylarda da yaşanacak şeklinde bir düşüncenin oluşmasına yol açabilmektedir. Örnek: Bir tanıdık sizi görmeden yanınızdan geçtiğinde, “bak işte bana selam vermedi, yeterince bana değer vermiyor, sevmiyor” veya sabah karşılaştığınız bir aksilik “ kötü başladı , bugün her şey kötü gidecek” Böyle düşünen kişinin konuşması “herkes, hiç kimse,her şey, her zaman, hiçbir zaman” gibi ifadelerle doludur.
- 70. 3-İnsan sarrafı olmak ( karşısındakinin ruhunu okuma): Başkaları hakkında kolayca fikirler ileri sürerek onların davranışlarının temeli, amacı ve sonraki hareket tarzları ile kendinizi bağlayıcı kararlar alıyorsanız;bu tarz bir düşünce şemanız var demektir. Karşınızdakinin düşündüğünü sandığınız şey , aslında sizin düşündükleriniz ve hissettiklerinizin bir yansımasıdır. Ancak siz onların farklı davranacağını düşünerek, gereksiz ya da olumsuz tavırlar alabilirsiniz. “ bu durumda muhakkak kızmış olmalı, benden bunun acısını çıkarır” şeklindeki yaklaşımlar gibi.
- 71. 4-Bireysel adalet algısı : Bireysel ilişkilerinizde size özel, sizin başkalarına ya da başkalarının size davranışlarına yönelik çok da objektif olamayabilecek bir takım kural ve yönetmelikleriniz vardır. “Eğer sevgiliniz sizi sevseydi, hep yanınızda olurdu” veya “arkadaşınız gerçek bir dost olsaydı, size istediğiniz miktarda borç verirdi” gibi…
- 72. 5- Ya hep ya hiç tarzında düşünmek: Aslında her şeyin iyi ya da kötü özellikleri vardır. Hiçbir şey sadece beyaz ya da sadece siyah olmayıp , gri ya da lila renk tonlarındadır. Yani olaylar, insanlar, durumlar ya iyidir ya kötü şeklinde sadece masallarda görülebilen iki durumda bulunur. Bu şekilde mükemmeliyetçi bir düşünce yapısı, kişinin kendisi için belirlediği yüksek hedefler ve niteliklere ulaşamadığı zaman, kendini başarısız ve yetersiz hissetmesine yol açar. Bu da beraberinde kişinin kendisi ve çevresine eleştirel yaklaştığı depresif bir duygulanımı getirir.
- 73. 6- Olası en olumsuz temayı senaryolaştırmak: Kişinin , herhangi bir olayın felaketle sonlanıp olası bir facia haline geldiğini düşünmesidir. Birinin başına gelen bir sorunun, kendisi ile benzerliği olmasa da kendi başına geleceğini düşünebilir. Normal vücutsal belirtileri bile kanser habercisi zannedebilir. Ekonomik olarak sıkıntıya düşen birisi, eşi ve çocuklarının kendisini terk edeceği ve kimsesiz olarak bir köprü altında yaşayacağını umutsuzluk içinde hayal edebilir. Bir kaza geçirebileceği korkusu ile hayatını kısıtlayabilir. Pireyi deve yapar. Böyle kişilerin konuşma içerikleri “eğer , ya...”gibi sözcüklerle doludur.
- 74. 7 - Üstüne alınmak Özellikle içe dönük ve duygusal kişilerde veya aralarında “eski hesaplar” olanlarda daha yoğun gözlemlenir.
- 75. DİĞER ZİHİN TUZAKLARI : • Gerçekçi olmayan beklentiler • Olayları yanlış algılamak • Olayları abartmak • Değişmez katı düşünceler/önyargılar • Pek çok insan stres durumunda daha çok dışsal nedenleri düşünür. (Kalıtımsal, yetiştirilme şekli, çevremizdekiler) • Stresle baş edebilmenin ilk adımı , stresle baş etmede temel kaynağın kendimiz olduğunun farkına varmaktır. • Herkesin stresle baş etme yolu kendisine göredir.
- 76. A TİPİ DAVRANIŞ DEĞERLENDİRME ÖLÇEĞİ (FRİEDMAN & ROSENMAN) • 110-140: A Tipi kalple ilgili bir rahatsızlık geçirme olasılığı yüksek. Diğer risk faktörlerine de bakmak gerek • 0-30: B Tipi kalp riskinin karşı kutbu
- 77. • Hareketlilik (süratli bedensel hareket, hızlı araba kullanmak , yemek yemek , yürümek , aceleci konuşma, vurgulayıcı ve sık jestler, aynı anda birden çok işle uğraşmak , başladığı işi bitirmek ,az dinlenmek) • Hırs, rekabet ve saldırganlık (mükemmelliyetçilik , yüksek sorumluluk duygusu , her işi üstüne almak , delege edememek , idealizm, mücadele, rekabet, çabuk öfkelenmek, düşmanlık, kin , her şeyi rakamlarla ölçmek , işinden hoşnut olmamak , kısa sürede yükselme isteği , amacına yakınlarını feda edebilmek ) A Tipi Davranış ( Orkestra şefliği tipi)
- 78. A Tipi Davranış ( Orkestra şefliği tipi) • Zaman baskısı (boş vakti olmamak , beklemeyi sevmemek ,randevusunu hiçbir zaman geciktirmemek , telaş içindelik) • Ben merkezcilik (burnunun dikine gitmek , kendiyle ve işiyle meşgul olmak, başkalarını dinlememek , sözünü kesmek duygularını iyi tanıyamamak ve ifade edememek ,suçu başkalarına yüklemek ,pireyi deve yapıp problem üretmek ,yüksek gurur hatta kibir ,dikkatleri üzerinde toplamak , içkiye ve sigaraya yatkınlık-ama pipo değil , saygı duyulmayı beklemek)
- 79. • Mükemmeliyetçi olmamak • Yarım yamalak iş yapmak ama farkında olmamak • Matematiksel değerlendirmemek • İşi yarım bırakıp diğerine atlamak • Verilmeyen işi yapmamak • Dinlenme ve eğlenmeye önem vermek B Tipi Davranış Örüntüsü
- 80. B Tipi Davranış Örüntüsü • Planlamaya bol zaman ayırmak • Başkalarına yardım etmeyi sevmek • İşleri ertelemek, vaktinde yetiştirememek, belki son dakikada yapmak • Randevulara gecikmek • Sevme ve sevilmeye fazla önem vermek • İçki ve sigara fazla kullanmamak • Başarı kendi dışındaki faktörlere bağlıdır.
- 81. AŞAĞIDAKİ SORULARIN KAÇ TANESİNE“EVET” DİYORSUNUZ ? 1. Saat kaçta yatarsanız yatın erken kalkar mısınız? 2. Eğer öğlen yemeğini yalnız yerseniz , yerken okur veya çalışır mısınız? 3. Her gün yapılacak işler listesi tutar mısınız? 4. “Hiçbir şey yapmamayı zor bulur musunuz? 5. Enerjik ve rekabetçi misiniz? 6. Hafta sonları ve tatil günleri çalışır mısınız? 7. Her yerde ve her zaman çalışabilir misiniz? 8. Tatile çıkacak vakit bulmakta güçlük çeker misiniz? 9. Emeklilikten korkar mısınız? 10. İşinizden gerçekten zevk alıyor musunuz?
- 82. TEMEL DIŞSAL STRES KAYNAKLARI • İş Yaşamı • Fiziksel Çevre • Sosyal İlişkiler • Temel Hayat Olayları • Gündelik Sorunlar
- 83. NİÇİN ÇALIŞIYORUZ? • Para • Hayatta kalabilmek • Sosyal kontak bir gruba ait olma • Kendini değerli görme • Başarma isteği • Güç sahibi olma isteği • Zihinsel ve fiziksel egzersiz BAŞARMA GÜDÜSÜ : Batılı toplumlar işle güdüleniyor. Kişisel Yeterlilik = Profesyonel Başarı
- 84. İŞ ÖRGÜTÜ Strese yatkın meslekler : • Günlük hayat problemleri ile etkili başa çıkmayı zorlaştıran meslekler (öğretmenlik, polislik, sağlık personeli , askerlik, ) • İş üzerinde yeterli kontrol imkanı vermeyen meslekler (telefon operatörlüğü, sekreterlik, kasiyerlik vb. psikolojik talebi yüksek, kontrolü az işler) • Fizik şartları ağır meslekler (maden işçiliği, havasız,rutubetli yerlerde çalışılan fiziksel meslekler) • Zaman baskısı, rekabet ve riskle karşı karşıya meslekler ( gazetecilik, borsa simsarlığı )
- 85. Üstleriyle Çatışma : • Üst olan şahsın kişiliği (mükemmeliyetçi melankolik-güçlü klorik-popüler optimist-barışçıl soğukkanlı veya çocuk- yetişkin-ebeveyn), dünya görüşü , kurumdaki saygınlığı ve geleceği • Görsel-işitsel-dokunsal • Hangi öfke grubundan • Güçlü / zayıf yanları • Diğer ast – üst ve paralelindekilere davranışları • Şimdiye kadar haklı/haksız olduğu noktalar • Hassas olduğu noktalar
- 86. DİĞER ÇATIŞMA KAYNAKLARI : • Astlarıyla • Paralel konumdaki arkadaşlarıyla • İş yeri kültürü ile • Müşterilerle • Tedarikçi ve taşeronlarla
- 87. İŞ ÖRGÜTÜ • Kurallar • Denetim ve kontroller • Tarihi belli işler • Değişen iş yükü • Rekabet • İş güvenliği • İş güvencesi ve ücret • Örgütün kişiyi ele geçirmesi • Küçülme ( işten çıkarılma - geçici işten çıkarılma ) • Yeniden yapılanma (reorganization) • Terfi güçlüğü • Örgütün satılması / yer değişimi • Sosyal olanak ve özlük haklarının azaltılması • Zorunlu aşırı mesai • Karar verme mekanizmalarına katılamama • Sonuçları ciddi hata yapmak • İşin ivmesinin , niteliğinin ve zorlayıcılığının artması • Bürokrasi ve kırtasiyecilik
- 88. İŞ ÖRGÜTÜ • İşte yetersizlik • Yeni teknoloji ve gerekli yeni öğrenmeler • Diğer çalışma koşulları • Yeterince iş olmaması • Değer verilmeme • Tekrar eden rutin işler ? • Fiziksel olarak zorlayıcı fakat zihinsel olarak bir şey katmayan işler (örn: Bant işleri) • Dedikodu • Yetersiz kaynaklar • Ücretlerin aşağı çekilmesi • Teknoloji değişimleri • Zayıf sosyal haklar • Başarma güdüsü • Aşırı yorucu çalışma • Sorumluluk • Gerçekçi olmayan teslim tarihleri • Dışarıdan sık müdahaleler • Daha kısa/uzun (12-12 vardiyalı) çalışma saatleri,
- 89. • İş rolleri, • Hedefler, • Sorumluluklar, • Beklentiler, • İletişim ve geri bildirim eksikliği BELİRSİZLİK
- 90. İŞTEKİ DEĞİŞİKLİKLER • İş yerinde psikolojik, fiziksel ve davranışsal rutinlerin değişmesi • Terfi, • Emeklilik, • İşten çıkarılma • İşten çıkarılmama • İşten ayrılma • İşsizlik
- 91. DİĞER ÇALIŞMA KOŞULLARI • Sosyallikten uzak ortam • Çalışma saatleri
- 92. • Gürültü • Parlak ışık • Isı • Kapalı alan • Kalabalık • Trafik • Aydınlatma • Çevre kirliliği • Radyasyon • Hava kirliliği FİZİKSEL ÇEVRE
- 93. SOSYAL İLİŞKİLER • Yetersiz sosyal destek (örneğin varoşlarda yaşayan Amerika’lı İtalyanlar) • Kabalık , sertlik , şiddet , öfke , zorbalık • Değer yargıları • Cinsiyet • Patronluk
- 94. • Cinsel problemler • Siyasal- toplumsal olaylar • Maddi durumdaki değişiklikler • İpotek veya borçlanma • İş değişikliği • İşini kaybetme • Ev değiştirme • Tatiller • Küçük hukuki ihlaller • Bir yakının kaybedilmesi • Ayrılık / boşanma • Hapis yaşamı/ hapisten çıkma • Yaralanma , hastalık (kendisinin yada yakınlarının) • Evlilik , nişanlılık • Boşanma • Hamilelik / doğum TEMEL/MAJOR YAŞAM OLAYLARI
- 95. GÜNDELİK SORUNLAR • Ev ve iş arasında gidip gelmek • Anahtarları , el çantasını , cüzdanı yanlış yere koymak • Rutin ve rutini bozan tatsızlıklar (arabanın arızalanması ,… )
- 96. İyi nefesin özellikleri: • Ağır, derin , sessiz , dengeli , ölçülü ve uyumlu . • İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. • Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
- 97. • Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın. • Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltınız. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
- 98. • Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyiniz . • İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alıp veriniz. Egzersizi üçüncü kez tekrarlamadan mutlaka en az 4-5 normal nefes alınız. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.
- 99. Eğilmeli Nefes Egzersizi • Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz. • Doğal nefes alın ve tutunuz. • Vücudunuzun alt kısmı gergin kalsın. Mümkün olduğunca öne doğru eğilin ve bunu yaparken yavaş bir şekilde ağzınızdan nefes veriniz. • Tekrar vücudunuzu dikleştirin, derin bir doğal nefes alıp tutunuz. • Bu kez geriye doğru vücudunuzu eğerken yavaşça ağzınızdan nefesinizi veriniz. • Vücudunuzu dik konuma getiriniz, derin bir nefes alıp tutunuz. • Bu alıştırmayı, vücudunuzu ilk önce öne, sonra geriye, sonra da sola ve sağa eğmek suretiyle devam ettiriniz. • İlk dört eğilmeden sonra, daha önce tarifi yapılan “Temizleyici” bir nefes alıp- veriniz. • 4 eğilmeyi içeren 4 deneme yapınız. • Telefonunuzun üzerine koyacağınız yeşil bir işaretle bunu daha çok hatırlayacaksınız .
- 100. Gevşeme : • Kan basıncını düşürür • Yorgunluğu alır • Uykuya dalmayı kolaylaştırır • Acıyı azaltır • Kas gerilimini boşaltır • Zihinsel kaygıları azaltır • Konsantrasyonu artırır • Üretkenliği artırır • Düşünceyi stresten arındırır
- 101. Aşağıdaki belirtilerden bazıları aynı anda sizde bulunuyorsa depresyon geçiriyor olabilirsiniz: • Kendini üzüntülü, değersiz, umutsuz, çaresiz, hissetme, içinde boşluk duygusu olması • Karar verme güçlüğü, konsantrasyon zorluğu, bellek bozukluğu • Daha önce zevk alınan iş ve aktivitelerden zevk alamama (cinsel isteksizlik dahil) • İşte, okulda, aile ve arkadaş arasında sorunların ortaya çıkması • Diğer insanlardan uzaklaşma ve yalnız kalma isteği • Enerji azlığı, yorgunluk hissi ve çabuk sinirlenme • Uyku bozukluğu (uykuya dalamama,uykuyu sürdürme güçlüğü, sabah erken uyanma veya fazla uyuma şeklinde olabilir)
- 102. • Yeme bozukluğu (iştahta azalma veya artma), • Nedeni belli olmayan baş, boyun, sırt ağrısı gibi vücudun değişik yerlerinde sürekli ağrılar hissetme • Son zamanlarda fazla alkol almaya başlama veya yatıştırıcı ilaçları kullanma ihtiyacı hissetme • Kendine zarar verme, intihar planları yapma, intihar girişiminde bulunma veya kendi cenaze merasimini düşünme ( Depresyon tanısı almak için bu belirtilerin hepsinin bulunması gerekmez.) Aşağıdaki belirtilerden bazıları aynı anda sizde bulunuyorsa depresyon geçiriyor olabilirsiniz: