Bron : Flair - Kaatje De Coninck

1. PSYCHO
Zo leg je je inner
criticus het zwijgen op
Vaak zijn we onze
eigen ergste criti-
cus, maar waarom
zou je wel mede-
dogen hebben met
­anderen en niet met
­jezelf? Zou het niet
beter zijn om met
­jezelf ­om te gaan
­zoals met je beste
vriendin? Dat omvat
het begrip ‘zelfcom-
passie’, dat zijn
­wortels heeft in het
boeddhisme: wees
vriendelijk voor
­jezelf, en je wereld
zal veranderen!
TEKST: KAATJE DE CONINCK
Compassie kennen de meeste mensen
als ‘medeleven hebben met iemand’,
maar zelfcompassie? Is dat dan het-
zelfde als zelfmedelijden? ‘Totaal niet,
en het is ook niet hetzelfde als zelfver-
trouwen’, zegt Géraldine Gobert (32),
mindfulness- en zelfcompassietrainer.
Met A Lotus Seed heeft ze haar eigen
bedrijf, waarmee ze trainingen en
retraites organiseert, ook specifiek
gericht op zelfcompassie. ‘Zelfcompas-
sie heeft twee componenten. Enerzijds
gaat het erom dat je jezelf toelaat
gelukkig te zijn en
vreugde te ervaren.
Het klinkt misschien
logisch, maar het is
een van de zaken
waarrond mensen
het meest spijt heb-
ben op hun sterfbed.
Ook geluk en van het leven genieten
zonder je schuldig te voelen, is een
bewuste keuze. Anderzijds houdt
zelfcompassie in dat je ook stor-
men of minder leuke periodes kan
omarmen als onderdeel van het
leven. Je moet aanwezig zijn bij de
pijn en je moet moeilijke emoties
en kwetsbare stukjes van jezelf
ervaren zonder ervan weg te lopen
of jezelf erom te veroordelen.
Zo kan je er op een troostende, begrip-
volle manier mee omgaan. Wees dus
altijd lief voor jezelf, zonder oordeel.’
Kan je daar een voorbeeld van geven?
‘Stel je voor dat je op je werk een conflict
hebt gehad met je baas. Je komt thuis en
voelt je slecht. In plaats van dat gevoel
te negeren en vol frustratie en zelfkastij-
ding met een hele hoop junkfood op de
bank te vallen, erken je dat je gekwetst
bent. Je zegt tegen jezelf: dit is duidelijk
iets waar ik het moeilijk mee heb. Hoe
kan ik op dit moment het best zorg
dragen voor mezelf? Hoe kan ik
vriendelijk zijn voor mezelf?
Misschien komt als antwoord dan wel
gaan wandelen in het bos of mediteren
om ruimte te maken voor dat gevoel,
in plaats van in de wijn te vliegen en
zeuren over je baas. Net als bij alle
nieuwe gewoontes vraagt het
oefening en aandacht om telkens
bewust te kiezen voor de gezondere,
duurzame opties waarvan je weet
dat ze goed voor je zijn, in plaats
van onbewust te kiezen voor je
noden van hier en nu. Als je zwelgt
in zelfmedelijden, zal je misschien elke
dag met een bak ijs op de bank willen
hangen. Zelfcompassie is net de dingen
willen doen waardoor je voor jezelf
zorgt. Maar het is geen ­beslissing die
je neemt in je hoofd, à la “vanaf nu ben
ik vriendelijker voor ­mezelf”. Het is een
dagelijkse ­beoefening die zich toont in
elke keuze die je maakt.’
Zelfcompassie staat dus niet gelijk aan
zelfvertrouwen of zelfzekerheid?
‘In de zelfhulpsector was de tendens
lange tijd om het liefst zo snel mogelijk
een betere versie van jezelf worden.
Zelfvertrouwen stond daarbij gelijk
aan gelukkig zijn. Maar wat zagen ze?
Net daardoor werden bij veel mensen
nog meer zelfkritiek en belemmerende
overtuigingen ontwikkeld. In de VS
werden ooit bij tieners programma’s
in het lesplan geïntroduceerd om hun
zelfvertrouwen te stimuleren. Jaren later
bleek dat hun zelfwaarde was opgekrikt,
maar dat ze zich beter voelden dan de
rest of dat die zelfwaarde gelinkt bleef
aan externe factoren: of ze succes had-
den, slaagden, complimenten kregen...
Zelfcompassie is daar het perfecte
alternatief voor, omdat het niet gaat
Kim (31) plant elke maand me-time in
‘Vroeger zei ik ja tegen alles wat vrienden wilden
doen, waardoor mijn weekends vaak overboekt
­waren. Begin dan maar eens vol energie aan je werk-
week. Nu plan ik per maand vaste blokken voor
mezelf in de weekends. Ik plan sport in, medita-
tie, dagjes in het bos... Dat zijn allemaal dingen
waarvan ik weet dat ik ervan oplaad. De uren die ik nu
over heb voor mijn vrienden – en er zijn er een paar wegge-
vallen omdat ik mijn grenzen scherper stelde – zijn veel intensiever
en kwalitatiever. Voor mij voelt dat als een win-winsituatie. Bij dat zorgdragen
voor mezelf hoort ook genoeg slapen. Na al die jaren moet ik toegeven dat ik
nu eenmaal acht uur slaap nodig heb, en ik gun mezelf die nu ook.’
Camille (24) mediteert tegen haar bewijsdrang
‘Tijdens mijn uitwisselingsjaar in Spanje ben ik mezelf echt voorbijgelopen.
Ik zette zo veel druk op mezelf en móést zo veel dingen doen dat de stress
me ziek maakte omdat mijn weerstand zo laag was. Daarna ging ik reizen en
botste ik op hetzelfde probleem. Het is deel van mijn generatie: dat continu
grenzen verleggen, zo veel mogelijk succes behalen,
zo veel mogelijk doen en zien… Ik ben daar blijkbaar
heel vatbaar voor. Mijn mama is psychologe, en dank-
zij haar kende ik mindfulness. Drie jaar geleden ben ik
een training gaan volgen, en die heeft alles veranderd
voor mij. Ik mediteer nu dagelijks omdat ik dat echt
nodig heb. Het heerlijkste na een meditatie is
voelen dat je ­gewoon bestaat en dat je daar niets
van moet vinden. Niet oordelen of reageren,
gewoon laten zijn. Ik heb daardoor veel minder
bewijsdrang en ben niet de hele tijd bezig met alles
wat ik nog moet plannen om een geslaagd leven te
leiden. Ik weet dat het antwoord elders zit, namelijk in
nú tevreden zijn, en niet later. Meditatie heeft er zelfs
voor gezorgd dat ik mijn creativiteit veel meer heb losgelaten. Ik volg een op-
leiding aan de filmschool, terwijl ik voordien management had gestudeerd.
Echt: mediteren, probeer het gewoon.’
Leentje (30) doet babystapjes uit haar comfortzone
‘Ik was vroeger heel verlegen en onzeker, en soms nog altijd een beetje. Als ik
iets moest doen wat ik nog nooit gedaan had of tegen iemand moest spreken
die ik niet kende, stierf ik. Laat staan dat ik het woord zou durven te nemen op
een vergadering. Toen kreeg ik een tip van een coach die ik bezocht. Die zei:
“Probeer één keer per week iets te doen wat je niet gewend bent.” Dat kon-
den kleine dingen zijn, van eens een onbekende aanspreken op straat
tot alleen naar de film gaan. Het idee was dat ik op die manier iedere
keer mijn angst opzij zou zetten en zou zien dat het allemaal best mee-
viel. Het heeft me inderdaad geholpen. Ik heb beseft dat ik door te piekeren
vooral mezelf tegenhield en dat het allemaal best meevalt daar, eventjes
buiten je comfortzone.’
Experte Géraldine: ‘Zelf-
compassie betekent op elk
mogelijk moment lief zijn
voor jezelf, zonder oordeel.’
ZO
BRENGEN
ZIJ MEER
ZELFCOMPASSIE
IN HUN
LEVEN
MILDER VOOR
‘Ik besef
dat ik nú
gelukkig
moet zijn
en me
niet mag
focussen
op later.’
jezelf
FLAIR.BE60 FLAIR.BE 61

2. om een betere versie van jezelf worden,
maar net om jezelf onvoorwaardelijk
accepteren zoals je bent. Je gaat je dan
niet voor het hoofd slaan als je een fout
maakt of iets voelt “wat je
niet zou ­mogen voelen”.
Zo creëer je ook eigen-
waarde. Je zal meer dur-
ven en minder bang zijn
om fouten te maken om-
dat je je angsten en te-
kortkomingen omarmt.
Bij mij heeft zelfcompas-
sie ervoor gezorgd dat ik
A Lotus Seed heb durven op te richten.
Door mezelf te accepteren kon ik uit
mijn comfortzone stappen en kiezen
voor wat ik het belangrijkste vond om
te doen, maar kon ik ook accepteren
dat niet alles perfect zou gaan.’
De laatste tien jaar is er steeds meer
onderzoek dat de impact van zelfcom-
Ook voor de Amerikaanse psychologe
Shahroo Izadi (34), een expert in gedrags-
verandering, is radicale vriendelijkheid
tegenover jezelf de sleutel tot verandering,
of het nu gaat om een betere relatie vinden,
eindelijk die saaie job verlaten of minder
wijntjes drinken tijdens
de week. Izadi ontwikkelde de
Kindness-methode, een stappen-
plan aan de hand van mind maps,
dat zich focust op aardig zijn voor
jezelf en zo je zelfvertrouwen en
veerkracht te vergroten, in plaats
van jezelf en je gedrag constant
onderuit te halen.
Het leuke aan de Kindness-methode
is dat je begint met een mooi, leeg
nieuw schriftje uit te zoeken. Verandering vraagt immers wat
planning. De bedoeling is dat je een heel aantal kaarten of maps
neerschrijft om zo veel mogelijk zelfinzicht te krijgen. Denk aan
een verzameling van je sterke punten, een kaart met dingen waar
je trots op bent, een waarop je schrijft hoe je zaken in het verle-
passie ondersteunt. Mensen die meer
zelfcompassie hebben, staan gelukkiger
en tevredener in het leven, zijn gemoti-
veerder en hebben betere relaties en een
betere fysieke gezondheid, blijkt uit
die onderzoeken.
‘Veel mensen zijn ervan overtuigd dat
harde zelfkritiek en hoge standaarden
een goede bron van motivatie zijn.
Niets is minder waar. Zelfkritiek onder-
mijnt zelfvertrouwen en bevordert faal-
angst. Zelfcompassie doet het omgekeer-
de. Neurowetenschappers hebben met
Lieselot (34) schrijft haar kritische stemmetje van zich af
‘Ik ben enorm kritisch voor mezelf. Als het goed gaat, vind ik dat maar
normaal. Als het even tegenzit of ik even niet meer kan, vind ik me-
zelf zwak of denk ik dat ik meer mijn best zou moeten doen. En ik
moet altijd harder werken, want het voelt nooit als goed genoeg. De manier
waarop ik tegen mezelf sprak, is me beginnen opvallen toen ik die ook
begon op te schrijven. Nog altijd schrijf ik elke avond tien minuutjes in mijn
journal. Ik evalueer wat die dag goed ging en wat minder goed ging.
Wanneer raakte ik gefrustreerd? Wat zou ik normaal zeggen tegen mezelf?
En wat zou ik zeggen tegen een vriendin die met
hetzelfde probleem kampt? Dat journal is echt iets
wat me bewust maakt van dat innerlijke stemmetje.
Ik merk dat mijn eerste reflex vaak is op mezelf te
gaan vloeken, maar ik herken dat stemmetje nu
sneller en stop het. Dat is een grote stap vooruit.’
Kristen (33) spreekt tegen zichzelf zo-
als ze dat tegen haar dochter zou doen
‘Ik merk dat ik vriendinnen vaak raad geef die véél
milder is dan hoe ik tegen mezelf spreek. Een
vriendin die wil afvallen, zeg ik oprecht dat ze
perfect is zoals ze is, dat ze moet genieten van
dat glas wijn en dat diëten contraproductief
is. Maar over mezelf denk ik dan weer: heb
toch eens een beetje zelfdiscipline, dan zou je zo dik niet zijn. Ik las
onlangs: “Is het raad die je je dochter zou geven? Nee? Geef die dan ook
niet aan jezelf.” Dat vond ik een goeie slagzin om aan te denken wanneer ik
mezelf streng toespreek.’
Jessy (40) voelde dat ze ‘genoeg’ was door zelfcompassie
‘Ik ben jarenlang maar doorgegaan. Ik had een veeleisende job in de financiële
sector. Dat is een harde wereld die gedomineerd wordt door mannen. Intussen
gebeurde er privé van alles waar ik eigenlijk aandacht aan had moeten geven
– een slechte relatie, de ziekte en het overlijden van mijn vader, een zwaar
auto-ongeluk... – maar daar had ik geen tijd voor. Ik bleef maar werken.
Dat deed ik tot ik compleet crashte. Daar zat ik dan thuis, met alleen maar tijd
om na te denken. Om die tijd zo zinvol mogelijk in te vullen, koos ik voor een
retraite rond zelfcompassie en mindfulness. Mijn ogen zijn daar opengegaan.
Ik besefte dat ik altijd gefixeerd was geweest op goed doen voor anderen,
bevestiging krijgen en pleasen, en wel zo hard dat ik mezelf totaal verloren
was en continu over mijn grenzen ging. Zo ontdekte ik dat ik niet juist bezig
was. Mijn grootste kracht was mijn empathie, maar in die harde wereld waar
ik werkte, werd dat als soft gezien. Dus ik duwde die kant van mezelf weg,
denkend dat ik niet goed genoeg was. Nu voelde ik dat ik net daarop moest
focussen. Ik heb nu mijn eigen centrum rond zelfzorg en persoonlijke ontwik-
keling om alle andere mensen die uit de ratrace vallen, te helpen. Zelfcom-
passie is en blijft een work in progress: de ene dag ben ik milder voor
mezelf dan de andere, want ik blijf de neiging hebben om rond me te
kijken, te vergelijken en veel strenger te zijn voor mezelf dan voor
anderen. Maar ik ben me er al van bewust, en dat is al heel veel.’
den voor elkaar kreeg als je succesvol was, maar ook omge-
keerd: denk na waardoor je in het verleden opgaf en trek daar je
lessen uit met een ‘Wat niet heeft gewerkt’-kaart. Shahroo vraagt
je ook de (gemene) gesprekken met jezelf te bestuderen en al
die zinnen op te schrijven. Die plaats je vervolgens tegenover een
gesprek met een geliefde, die je probeert te helpen in een moei-
lijke periode. Die twee kaarten naast
elkaar leggen is voor veel mensen een
serieuze eyeopener. De kaarten vor-
men allemaal samen een visuele voor-
stelling van die strenge criticus in je
hoofd en zullen je helpen op lange
termijn nieuwe strategieën te ontwik-
kelen om met je issues om te gaan.
Als je eenmaal in staat bent om
gebeurtenissen rondom je vanuit
een ander perspectief te bekijken
en te focussen op je sterktes en vaardigheden, zal je ook
meer compassie voelen voor de persoon die erachter zit.
Meer lezen?
Shahroo Izadi, Kill It With Kindness - Meulenhoff Boekerij.
hersenscans ook uitgebreid onderzoek
gedaan naar het verschil tussen empathie
en compassie. Proefpersonen keken
daarbij naar filmpjes waarop mensen
pijn leden. Wie empathietraining had
gehad, ondervond daarbij negatieve
emoties als afkeer, ontmoediging en
vermijding. Maar wie compassietraining
had gehad, ervoer juist meer positieve
gevoelens. Niet dat ze het lijden als
acceptabel ­beschouwden, maar ze
konden erop ­reageren met een construc-
tieve mindset, namelijk met moed, liefde
en vastberadenheid om een manier te
vinden om te helpen. Compassie naar
anderen toe verschilt trouwens niet zo
veel van compassie naar jezelf toe.
Contact maken met die kwetsbare
stukken in jezelf zorgt voor meer
verbinding met jezelf én anderen.
Je beseft ook dat je niet de enige bent
die het moeilijk heeft op het werk of in
haar relatie. We zijn allemaal mensen,
Zelfcompassie is the way to go
Je maakt een visuele
voorstelling van de
criticus in je hoofd.
Zo ontwikkel je nieuwe
strategieën om met
je issues om te gaan.
Experte Géraldine: ‘Veel
mensen denken onterecht
dat zelfkritiek en hoge
standaarden een goede
bron van motivatie zijn.’
DE
KINDNESS-
METHODE
en dat betekent dat we allen imper-
fect zijn. Iedereen heeft angsten,
emoties en een innerlijke criticus.
Maar dat hoeft je niet tegen te hou-
den; je kan het gewoon meenemen.’
Kan je enkele concrete tips geven
­waarmee we aan de slag kunnen om
onze zelfcompassie te vergroten?
‘Meer aandacht brengen naar de
vreugde en dankbaarheid in je leven.
Dat kan je doen door een soort van
appreciatiebreak. Denk aan een pauze
waarbij je even stilstaat bij de dingen
waar je dankbaar voor bent. Daarvan
schrijf je er een aantal op. Je kan ook een
pauze nemen waarbij je een hand op je
hart legt en jezelf liefdevolle wensen
­toestuurt. Moge ik beschermd zijn, moge
ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn…
Je kan dat daarna ook naar anderen
zenden. Als je een moeilijk moment
vol stress en frustratie beleeft, kan je in
plaats van verder te doen of weg te lopen
van dat gevoel, bewust stilstaan bij wat je
voelt. Leg je hand op je hart en stel je
één simpele vraag: hoe kan ik op dit
moment een vriend zijn voor mezelf?
Dat betekent niet dat je je wentelt in dat
gevoel, je gaat net actief actie onderne-
men om voor je gevoel te zorgen.
Je kan ook één keer per week met jezelf
op date gaan. Dat kan de hele dag duren,
maar ook een halfuurtje. Voor de een is
dat een bad nemen met een geurkaars,
voor de ander wordt het een uur rondlo-
pen in een museum of een wandeling
maken in de natuur. Doe gewoon iets
voor jezelf waar jij van oplaadt. Leef het
leven en geniet van alle kleuren, geuren,
indrukken en gevoelens die flowen.’
Meer lezen?
• Kristin Neff, Zelfcompassie: stop jezelf te
veroordelen - Cargo.
• David Dewulf, De weg van zelfcompassie: van
kwetsbaarheid naar veerkracht - Lannoo.
• Kristin Neff en Christopher Germer, Werkboek-
mindful zelfcompassie - Nieuwezijds.
‘Ik herken
mijn
innerlijke
criticus
nu veel
sneller en
stop die
gewoon.’
PSYCHO
FLAIR.BE62 FLAIR.BE 63