education

1. 1 ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 φλιτζάνι του τσαγιού πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)
10 γρ. φρέσκο βούτυρο
½ κουταλιά της σούπας μέλι
1 καφέ σκέτο
Μεσημεριανό
αρακάς φρέσκος ή κατεψυγμένος, 150 γρ. ωμός, μαγειρεμένος με 50 γρ. κρεμμύδι φρέσκο ή ξερό, 100 γρ.
ντομάτα φρέσκια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 αγγούρι
28 γρ. τυρί φέτα
1 φέτα ψωμί σικάλεως
Κολατσιό
Το απόγευμα: 1 πορτοκάλι
Βραδινό
πράσινη σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 φλιτζάνι λάχανο, ½ ξυστό καρότο, και ½ αγγούρι με 1 κουταλάκι
του γλυκού ελαιόλαδο
90 γρ. ψάρι τόννο από κονσέρβα με νερό
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)
2η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
5 τεμάχια δαμάσκηνα ξερά
1 γιαούρτι με 0% λιπαρά
Δεκατιανό
1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
150 γρ. κοτόπουλο σχάρας, φιλέτο χωρίς την πέτσα, ψημένο με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
2 φρέσκιες ντομάτες για σαλάτα
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)
30 γρ. τυρί φέτα
Βραδινό
300 γρ. πατάτες, βρασμένες χωρίς φλούδα
1 αυγό βραστό ή τηγανισμένο σε τεφάλ
1 φρέσκια ντομάτα για σαλάτα με ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (50 γρ)
3η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 φλιτζάνι γιαούρτι με 0% λιπαρά
1 φρούτο της αρεσκείας σας
3 φρυγανιές σικάλεως
1 καφέ χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια του τσαγιού μακαρόνια, βρασμένα, με 10 γρ. μαργαρίνη Soft, 2 κουταλιές της σούπας τυρί
παρμεζάνα σε τρίμα και 2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
Βραδινό
250 γρ. χόρτα βρασμένα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 φέτα ψωμί σόγιας

2. 1 αυγό βραστό
1 μήλο με το φλούδι του
4η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1/2 ποτήρι φρέσκο, χυμό πορτοκαλιού
1 φλιτζάνι γάλα με 1.5% λιπαρά
1 φέτα ψωμί άσπρο
5 γρ. φρέσκο βούτυρο
½ κουταλιά της σούπας μέλι
Μεσημεριανό
σουβλάκι με κρέας, πίττα, ντομάτα, κρεμμύδι και τζατζίκι, 2 τεμάχια
1 μέτριο φρούτο εποχής
Βραδινό
250 γρ. βραστό κουνουπίδι, με ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού
100 γρ. ψάρι σολωμός κονσέρβας
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)
Προ του ύπνου: 1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα
5η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
30 gr. Special K (Kelogg’s δημητριακά ή δημητριακά μέχρι 3% λιπαρά), με 30 γρ. σταφίδες, 1 φλιτζάνι
πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 μέτρια μπανάνα
1 καφέ φίλτρου χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
150 γρ. ρεβίθια μαγειρεμένα με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό
λεμονιού και 1/2 κρεμμύδι φρέσκο
6 μικρές πράσινες ελιές
2 φέτες (50 γρ.) ψωμί σικάλεως
Βραδινό
σάντουιτς με 75 γρ. ψωμί σικάλεως, 1 φέτα ζαμπόν εντελώς άπαχο (38 γρ.), 28 γρ. τυρί γκούντα, 3 φύλλα
μαρούλι και 3 ροδέλες ντομάτας
6η
ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
30 γρ. Kellogg's All-Bran δημητριακά, περίπου (3/4 του φλιτζανιού) με 1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο
γάλα
½ ποτήρι χυμό ανανά
Δεκατιανό
Στις 11:00 π.μ.: 1 μήλο με το φλούδι του
1 καφέ φίλτρου με 2 κουταλιές σούπας εβαπορέ γάλα με 2% λιπαρά
Μεσημεριανό
200 γρ. ψάρι ξιφίας, στη σχάρα
100 γρ χόρτα βρασμένα
1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 φέτα ψωμί σικάλεως
1 μήλο καθαρισμένο
Βραδινό
60 γρ. τυρί μοτσαρέλλα, 200 γρ. φρέσκιες ντομάτες (κόβουμε τη ντομάτα και την μοτσαρέλλα σε ροδέλες και

3. τις πασπαλίζουμε με αλάτι και βασιλικό)
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ)
7η
ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα
1 κουταλιά της σούπας μέλι
2 φέτες ψωμί σικάλεως ψημένες στη τοστιέρα (50 γρ)
Μεσημεριανό
100 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, χωρίς πέτσα, ψημένο
1 φλιτζάνι φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι, κομματιασμένο και σοταρισμένο με ½ κουταλιά της σούπας
ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ)
μπανάνα, 1 τεμάχιο μετρίου μεγέθους
Βραδινό
σαλάτα με 1 φλιτζάνι βρασμένα, ξερά φασόλια, 1 μέτρια ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 1/2 ξερό ψιλοκομμένο
κρεμμύδι και 1 κουταλάκι γλυκού ρίγανη
1 μπανάνα μετρίου μεγέθους (120 γρ)