3. Pośladki są jedną z bardziej umięśnionych części ciała człowieka. Ich główne zadanie
polega na prostowaniu stawu biodrowego, a także odwodzeniu i skręcaniu ud. Dzięki
nim nie tylko możemy zachować prawidłowa postawę ciała, ale również sprawnie się
poruszać. Na każdy pośladek składają się trzy mięśnie: mięsień pośladkowy wielki,
średni oraz mały. Pierwszy z nich może mieć nawet cztery centymetry grubości i to
właśnie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jego górna część zaczyna się w okolicach
kości udowej i kończy się w okolicach tylnej kości miednicy. Poza tym to właśnie
mięsień pośladkowy wielki chroni nas przed upadkiem do przodu. Nieco wyżej
znajduje się mięsień pośladkowy średni. To właśnie on odgrywa największą rolę
podczas chodzenia. Poza tym jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Pomiędzy
mięśniem pośladkowym wielkim a średnim leży mały. To m.in. jemu zawdzięczamy
możliwość prostowania oraz zginania stawu biodrowego czy obracania uda do
wewnątrz i na zewnątrz.
4.
5. Kształt twojej pupy uzależniony jest od
kondycji mięśni pośladkowych największych
oraz mięśni, które znajdują się pod nimi
(czyli mięśni pośladkowych mniejszych), jak
również od tkanki tłuszczowej, która je
pokrywa. Chodzenie, bieganie, wspinaczka i
każda inna aktywność może je wzmocnić.
Trening siłowy ma na celu wzmocnienie i
zwiększenie mięśni pośladkowych.
6.
7. Pośladki pośladkom nierówne. Nie każdy
może mieć idealnie zaokrągloną pupę w
kształcie apetycznego jabłuszka. Jeśli masz
pośladki w kształcie serca, gruszki lub bańki,
to trening najprawdopodobniej uwypukli i
podkreśli ich kontury.
8.
9.
10. Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to
podstawa. Trening bezpośrednio je angażujący
pomagają budować nowe mięśnie i wzmacniać te
już istniejące. Kluczem jest utrzymanie
odpowiedniego tempa.
Instrukcja: Trzymaj stopy równolegle, na
szerokość barków. Powoli obniżaj biodra tak
jakbyś chciała usiąść na niewidocznym krześle, a
następnie stopniowo wracaj do pozycji
wyjściowej. Upewnij się, że kolana nie wystają
przed palce. Trzymaj tułów sztywno. Staraj się
nie garbić.
11.
12. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, piłka
może pomóc ci w utrzymaniu równowagi
podczas tworzenia formy. To dobry start dla
początkujących.
Instrukcja: Ułóż piłkę pomiędzy plecami i ścianą.
Oprzyj się wygodnie o piłkę. Rozstaw stopy na
szerokość barków lekko wysuwając je do przodu.
Powoli zacznij schodzić w dół tak jakbyś chciała
usiąść na stołku jednocześnie turlając plecami
piłkę. Gdy kolana zegną się pod kątem 90 stopni,
zacznij powoli je prostować i wracać do
poprzedniej pozycji.
13.
14. Wypady idealnie budują nie tylko pośladki, ale
również uda oraz łydki. Ponadto poprawiają
równowagę i koordynację.
Instrukcja: Ustaw stopy równolegle, lekko
rozstaw nogi, ułóż dłonie na talii. Zrób jeden
wielki krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki
przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem
90 stopni, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z
przodu powinno znajdować się pod stopą. Tułów
powinien być cały czas wyprostowany. Staraj się
iść po jednej linii.
15.
16. Jest to modyfikacja poprzedniego ćwiczenia,
które wzmacnia zewnętrze partie mięśni bioder,
pośladków i ud.
Instrukcja: Rozstaw szeroko nogi, a następnie
zginaj prawe kolano jednocześnie prostując lewą
nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do
podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej
nodze. Jeśli kolano wychodzi na zewnątrz, za
linię stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl się lekko,
trzymaj barki nad prawym kolanem. Zgnij ręce.
Pozwoli ci to lepiej utrzymać równowagę.
Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
17.
18. To ćwiczenie na piłce wzmocni również mięśnie
ramion i brzucha. Jeśli masz silne mięśnie,
możesz podnosić obie nogi jednocześnie.
Instrukcja: Połóż się na piłce twarzą do podłogi.
Trzymaj barki, brzuch i pośladki sztywno w linii
prostej. Oprzyj ręce na podłodze. Oprzyj końce
palców stóp o podłogę. Ściśnij mocno mięśnie
pośladków i podnoś na przemian prawą i lewą
nogę. Nie rób zbyt dużych wymachów. Wystarczy
jeśli będziesz podnosiła nogi na wysokość
kilkudziesięciu centymetrów. Uważaj, aby nie
angażować zbytnio mięśni dolnej części grzbietu.
Plecy powinny być proste.
19.
20. Jest to klasyczne, które idealnie rzeźbi
pośladki, biodra, łydki i brzuch.
Instrukcja: Połóż się na plecach. Ugnij nogi w
kolanach. Rozstaw stopy na szerokość
bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Powoli
odrywaj tułów i pośladki od podłogi tak, aby
pośladki uda i plecy był w linii prostej, a
kolana pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w
takiej pozycji kilka sekund, a następnie opuść
pośladki i plecy na podłogę.
21.
22. Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku
uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie
brzucha.
Instrukcja: Ułóż się wygodnie na prawym
boku. Sylwetka powinna znajdować się w
jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej).
Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę
do góry trzymając biodra i tułów ułożone
nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15
powtórzeń zmień stronę.
23.
24. Chodzenie to naturalny trening dla
pośladków, który możesz wykonywać w
dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem
po wzgórzach lub górach ćwiczy przede
wszystkim pośladki, a przy okazji spala
kalorie. Jeśli wokół twojego domu są jedynie
równiny, możesz wybrać bieżnię w klubie
fitness
25.
26. Ćwiczenia na pośladki biją rekordy
popularności bo kształtne, jędrne pośladki to
marzenie niejednej kobiety. Większość pań
bowiem nie jest zadowolona z tej
części ciała i skrywa ją pod luźnymi strojami.
Choć są też i takie, które czynią z pośladków
swój największy atut i umiejętnie je
eksponują. Jeśli chcesz dołączyć do grona
właścicielek ponętnych krągłości, już dziś
zacznij modelować pupę - wystarczy
odrobina wytrwałości
31. - proste plecy, nogi ustawione na szerokość bioder;
- przysiad wykonujesz do momentu, w którym między łydką a
udem pojawi się (mniej więcej) kąt prosty;
- schodząc do dołu, pilnujesz, by wypiąć klatkę piersiową i
ściągnąć łopatki oraz by kolana były ustawione na równi ze
stopami, czyli staw kolanowy musi być tuż nad skokowym (nie
skręcasz ich na zewnątrz lub do środka) oraz - co najważniejsze
- by kolano w przysiadzie nie przekraczało linii palców u stóp;
- zaczynasz od cofania bioder (pomocne na początku może
okazać się krzesło ustawione za tobą);
- kiedy jesteś w górze, mocno napinasz pośladki, wypychając
miednicę odrobinę do przodu.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem i właściwą postawą,
ćwiczenia na pośladki wykonuj pod ścianą z piłką pod plecami.
