Recommended
More Related Content
Viewers also liked
Viewers also liked (18)
More from Puripat Duangin
การเตรียมความพร้อมPdf
- 3. 1.เพือใหรางกายมีอณหภูมิสูงขึ้น (warm up) โดยการเคลื่อนไหวรางกาย ่ ุ หรือทํากายบริหารเบาๆ บิดลําตัว กมๆ เงยๆ สะบัดแขนขา กระโดด หรือวิ่งเหยาะๆ ซึงจะชวยใหหัวใจเตนเร็วขึ้นอีกเล็กนอย เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกลามเนื้อ ขอตอแขนขา ่ เพือความพรอมสําหรับการออกกําลังกายตอไป ่
- 4. 2.การยืดกลามเนื้อ เอ็นและขอตอ ควรทําหลังอบอุนรางกายแลวเพือใหเลือด ่ ไหลเวียนไปสูกลามเนื้อไดดีเสียกอน เพราะเวลาออกกําลังกายจริง การเคลื่อนไหว ของรางกาย จะตองอาศัยการยืด หรือการหดตัวของกลามเนื้ออยางเต็มที่ ถาหาก ไมไดยืดเอาไวกอน กลามเนื้อหรือเอ็นอาจไดรับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาด ได และควรยืดกลามเนื้ออยางชาๆดวยความนุมนวล เพือลดความตึงของ ่ กลามเนื้อและเอ็นรอบขอตอ ซึ่งจะชวยลดการบาดเจ็บจากการออกกําลังได
- 5. 1. หลังสวนลาง (Low Back) สอดมือไวหลังตนขา ดึงเขามาใกลอก กดหลังสวนลาง ใหลงไปติดพืน ้
- 7. 3.ตนขาดานใน (Groin) นั่งหลังตรงทาขัดสมาธิ เทาประกบกัน สายตา มองที่ปลายเทา กดเขาลงไปติดพืน ้
- 8. 4.นอง (Calves) ยืนหลังตรง ขาที่กาวไปดานหลังตองเหยียดตรง คอย ๆ ดันสะโพกไปดานหนา จนรูสึกตึงที่นอง
- 9. 5.ตนขา (Quadriceps) ยืนหันหนาเขาหากําแพง มือจับขอเทาขาง ตรงขาม ดึงขาขึ้นไปทางดานหลัง คางไว จะรูสึกตึงที่หนาขา
- 10. 6.ลําตัว (Torso) ยืนแยกขา ยกขอศอกไปไขวกันดานหลังศีรษะ โนม ลําตัวไปดานขาง ทีละขาง
- 11. 7.หลังสวนบน (Upper Back) ประสานนิ้วมือยื่นไปดานหนา ระดับหัวไหล หันฝามือออกดานนอก เหยียดแขนตึง
- 12. 8.อก (Chest) ประสานนิ้วไปดานหลัง คอยๆ ยกแขนขึ้นคางไว แลวปลอยลง
- 13. 9.ตนแขน (Triceps) งอแขนขามศีรษะ มือขางหนึ่งจับขอศอกอีกขาง หนึ่ง คอยๆ ดึงขอศอกลงจนรูสึกตึงที่แขน
- 15. เด็กอายุต่ํากวา 10 ป เนนที่ความสนุกของเด็กเปนหลัก เพือฝกความคลองตัว ่ และรูจักเลนกับเพือนเปนการออกกําลังกายเบาๆ งายๆ ไมตองใชอุปกรณมากนัก ่ เชน วิ่ง เลนเกมส กายบริหารประกอบดนตรี ปนไต ยิมนาสติก ที่สําคัญพอแม ไมควรมุงใหลูกฝกเพือเอาชนะ เพราะไมดีกับสุขภาพเด็ก ่
- 16. เนนเรื่องความคลองแคลวและปลูกฝงน้ําใจนักกีฬา จึงควรเลนกีฬา หลากหลาย เพือพัฒนารางกายทุกสวน เชน ปงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชรบอล ่ วายน้ํา ถีบจักรยาน ที่เปนขอหามคือชกมวย และการออกกําลังกายที่ตองใชความ อดทน เชน วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ําหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูง เพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก
- 17. เริ่มมีความแตกตางระหวางเพศ ผูชายจะออกกําลังกายเพือใหเกิดกําลัง ความ ่ แข็งแรง รวดเร็ว อดทน เชน วิ่ง วายน้ํา ถีบจักรยาน เลนบาส วอลเลยบอล โปโลน้ํา ขณะที่ผูหญิงออกกําลังกายที่ไมหนักแตใหเกิดประสิทธิภาพสูงสุดของรางกาย เชน วิ่ง วายน้ํา ถีบจักรยาน เตนแอโรบิค เทนนิส
- 18. ควรออกกําลังกายหลายๆ อยางเพือพัฒนากลามเนื้อทุกสวน เชน วิ่ง ถีบจักรยาน ่ วายน้ํา เตนแอโรบิก เลนกีฬา เชน บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปงปอง สควอช กอลฟ ลีลาศ
- 19. วัยนี้ความแข็งแรงของกลามเนื้อ ความออนตัวของเอ็น และขอตอ มีแตเสื่อมลงทุก วันควรออกกําลังกายอยางนอยสัปดาหละ 5 วันๆ ละ 30 นาทีจะฟนฟูรางกาย ได ที่ควรทําคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน วายน้ํา เตนแอโรบิค และเมือ ่ อายุ 60 ปขึ้นไป การออกกําลังกายดวยการเดิน กายบริหาร รํามวยจีน ซีกง ถีบ จักรยานอยูกับที่ วายน้ํา จะชวยเสริมการทํางานของอวัยวะตางๆ ใหดีขึ้น
- 20. 1.การเลือกอุปกรณอยางเหมาะสม 1.1การเลือกรองเทาใหเหมาะกับการออกกําลังกาย เมื่อจะออกกําลังกายอะไร ควรจะ เลือกรองเทาสําหรับการออกกําลังกายชนิดนั้น เชนรองเทาวิ่ง รองเทาสําหรับการเลน กีฬาตางๆ เพือลดการเกิดอุบัติเหตุหรือการไดรับอันตราย ่
- 21. 1.2เสือผาที่ใสตองเหมาะกับการออกกําลังกาย และสภาวะแวดลอม ในการออกกําลัง ้ กายในกลางแจงที่อบอาว เสื้อควรจะบางและระบายอากาศไดดี 1.3หากจะออกกําลังกายโดยการยกน้ําหนักก็ตองเลือกน้ําหนักที่เหมาะสมกับสภาพ รางกาย
- 22. 2.1ในการออกกําลังจะตองเลือกการออกกําลังหลายๆแบบเพือปองกันการออกกําลัง ่ แบบใดแบบหนึ่งมากเกินไป และลดความเบื่อในการออกกําลังกาย การออกกําลัง จะตองประกอบไปดวย การยืดหยุน การออกกําลังเพือใหหัวใจแข็งแรง การออก ่ กําลังเพือใหกลามเนื้อแข็งแรง การออกกําลังเพือใหกลามเนื้อทนตอการออกกําลัง ่ ่
- 26. 6.1การดื่มน้ําอยางเพียงพอจะปองกันการขาดน้ํา การเปนลมแดด กอนออกกําลัง กาย 15 นาทีใหดื่มน้ําหนึ่งแกว หลังออกกําลังกายใหดื่มน้ํา 1 แกว ทุก 20 นาทีในขณะออกกําลังกายใหดื่มน้ําหนึ่งแกว