Zyzz Workout Routine

1. Bf ___Inizio mesocicloPeso ___ Bf ___ Bmi ___ Bmi ___Inizio mesociclo Peso ___
Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip Kg
3 8-10 3 8-10
Kg Rip Kg Rip Kg
Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10 3 8-10
Rip Serie Rip Serie Rip SerieLunges Serie Rip Serie Rip Serie
Note: failure
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip
1 Serie
3 failure
Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg
3 failure 3 failure 3 failure
Rip Serie Rip Serie Rip
3 failure 3 failure
Leg extension Serie Rip Serie Rip Serie Rip Serie
Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip Kg
3 8-10 3 8-10
Kg Rip Kg Rip Kg
Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10 3 8-10
Rip Serie Rip Serie Rip SerieLeg Press Serie Rip Serie Rip Serie
Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip KgKg Rip Kg Rip Kg
4 8-10 4 8-10 4 8-10
Serie Serie Rip
4 8-10 4 8-10 4 8-10
Tuesday -Legs,calves
Barbell Squat Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Rip Serie RipBurbell curl Serie Rip Serie
8-10
Rip Kg RipKg Rip Kg
3 Serie
8-10 33 8-10 3
Recupero
1 Serie
2 Serie
Note: failure
Note:
Recupero
3 Serie
1 Serie
2 Serie
Chest Dips
Rip KgKg Rip Kg
failure 3
Rip Serie Rip
Rip
failure 3 failure
Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Recupero
1 Serie
Note:
Incline Lateral Fly Serie
3 Serie
3
Rip
Kg
3
Kg Rip Kg
3
3 Serie
2 Serie
Note:
2 Serie
Recupero
8-10
Rip
3
Rip
8-10
1 Serie
Serie Rip
Kg Rip
8-103
Rip
Note:
Bench Press Serie Rip Serie
2 Serie
3 Serrie
Kg Rip Kg Rip
Serie
1 Serie
Recupero
4 8-10 4 8-10 4 8-10
RipKg
8-10 3
Kg
Nome::
Cognome::
Incline Dumbbell press Serie
RipSerie Rip Serie Rip
8-10
Serie
38-10 3
RipRip Kg
8-10
3
Zyzz Workout
Monday - chest, Biceps
Serie RipRip Serie RipSerie RipRip
Rip Serie Rip
8-10
Kg
Serie Rip
Kg Rip
4 8-10
Rip
8-10
44
Rip Kg
SerieSerie Rip RipSerie Rip
Kg Rip Kg Rip
8-10 3 8-10
Kg Rip
3
Serie Rip
Kg Rip Kg Rip
Serie Rip
8-10 3 8-10 3 8-10
Kg Rip
Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Kg Rip Kg Rip
3 failure 3 failure 3 failure
Kg Rip
Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Kg Rip Kg Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10
Kg Rip
Serie Rip Serie RipPreacher Curl Serie Rip Serie
8-10 3
Serie Rip
Hammer bar 3 8-10 3 8-10 3
Kg Rip Kg Rip
8-10 38-10 3
Kg Rip Kg Rip
8-10
Kg Rip Kg Rip
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Note:
4 Serrie
Recupero
4 Serie

2. Note: failure
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip Kg
3 failure 3 failure
Kg Rip Kg Rip Kg
Rip
3 failure 3 failure 3 failure 3 failure
Rip Serie Rip Serie Rip SerieCalf raise Serie Rip Serie Rip Serie
3 8-10 3 8-10
Kg Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10 3
Rip Kg
Note:
Recupero
Rip Kg
3 Serie
2 Serie
Kg Rip
1 Serie
Kg Rip
RipKg
1:10 1:10
Note:
Recupero 1:10 1:10 1:10 1:10
Hyperextension Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Note:
3 Serie
Recupero
Serie
1 Serie
2 Serie
Rip Kg Rip Kg
Serie Rip Serie Rip
8-10
Kg Rip
Leg curl Serie Rip Serie Rip Serie Rip Rip
Rip Serie
3 8-10 3 8-10
Rip SerieSerie
3 8-10 3 8-10
Rip
3 8-10 3 8-10
Rip Kg Rip KgKg Rip Kg
4
Rip
Serie Rip
2 Serie
3 Serie
1 Serie
Kg Rip
8-10 3 8-10
RipKg
Dumbbell row Serie Rip Serie Rip
Rip Kg
Recupero
Note:
2 Serie
Kg Rip Kg
3 Serie
1 Serie
8-10
Rip Kg Rip
3 8-10 3
3 8-10 3
Rip Serie
8-10 4
Upright Rows Serie Rip Rip
Lat pulldown Serie Rip Serie
Rip
1 Serie
(supersetted with Lateral Raises) 3 8-10
Serie
Kg
Recupero
Rip
8-10
Kg Rip
3
Rip Kg
8-10 3
3 Serie
Note: superset
4 8-10 4
Serie
Kg Rip Kg
2 Serie
1 Serie
2 Serie
Serie Rip
Recupero
3 Serie
Note:
4 Serie
Deadlift
3 3 8-10
Serie Rip
Kg Rip
3 8-10
1 Serie
2 Serie
Kg Rip
Note:
Recupero
3 Serie
RipKgKg Rip
Kg
Serie Rip
Thursday - Shoulder, triceps
Rip
Serie Rip
Kg Rip
8-10
Bent over rows Serie Rip
8-103 8-10 3
Rip
3 8-10
Serie Rip Serie Rip
2 Serie
Recupero
3 Serie
1 Serie
Note:
RipBurbell curl Serie Rip Serie
8-10 3 8-10
Rip Kg Rip
4 8-10
Rip
Serie Rip
Kg
Kg Rip Kg Rip
3 8-10
Serie Rip
3 8-10
Serie RipSerie Rip
Kg Rip
3 8-10
Rip
3 8-10 3 8-10
Serie Rip Serie Serie
3 8-10
KgRip Kg Rip
Serie Rip Serie Rip
Serie Rip
Serie Rip
Wednesday - back
4 8-10
Kg Rip Kg Rip Kg Rip
8-10
Serie Rip
3 8-10 3 8-10
Rip Kg Rip
8-10
Kg Rip
3
Rip Serie Rip
8-10
Serie Rip
3 8-10
Serie
Kg Rip Kg Rip
3 8-10
Kg Rip
3
Serie Rip
3 8-10
Serie Rip Serie Rip
3 8-10
Kg Rip Kg Rip Kg Rip
3 8-10
4 Serie
Shoulder Press Serie Rip Serie Rip Serie Rip SerieRip Serie Rip Serie
4 8-10
Rip
4 8-10 4 8-10 4 8-10
Kg Rip Kg
4 8-104 8-10
Rip Kg Rip KgRip Kg Rip Kg Rip
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Recupero
Note:

3. Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip Rip
1 Serie
Kg Rip Kg Rip Kg
3 8-10 3 8-10
Kg Rip Kg KgRip
Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10 3 8-10
Rip Serie Rip Serie Rip SerieWeighted Pull ups Serie Rip Serie Rip Serie
Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip KgKg Rip Kg Rip Kg
Note:
Recupero
3 Serie
2 Serie
Kg Rip Kg Rip
1 Serie
Kg Rip Kg Rip Kg
3 8-10 3 8-10 3 8-10
Serie Rip Serie Rip
3 8-10 3 8-10 3
Note:
2 Serie
3 Serie
3 8-10 3
Rip
1 Serie
Rip Kg Rip Kg Rip Kg
3 8-10 3 8-10
Kg Rip Kg Rip Kg
Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10 3 8-10
Rip Serie Rip Serie Rip SerieDeadlift Serie Rip Serie Rip Serie
8-10 3 8-10 38-10 3 8-10 3 8-10
8-10
KgRip
8-10
Rip
3
Kg
3 Serie
2 Serie
1 Serie
Note:
Rip
1 Serie
2 Serie
Serie Rip
Rip
Rip
8-10
Kg
Rip
8-10
Serie
Kg
1 Serie
3 Serie
Kg
Close-Grip Bench Press
3
Lying Rear Delt Raises Serie
Rip
Rip
Rip
Rip Serie
RipSerie
Note:
Pull down Serie
Rip
Rip Serie
Kg
Rip
Rip
3
2 Serie
Recupero
Kg
3
Recupero
Serie
3
Front Raise Serie
8-10
Rip
3
Kg
8-10
3 8-10
3 8-10
Rip
Kg
Serie Rip Serie
Serie Rip
8-10
Rip
3 8-10
Rip
3 Serie
Note:
Recupero
Rip
8-10
Rip
Serie Rip
3 8-10
Rip
Kg Rip
Serie Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10
Serie Rip
Kg Rip Kg Rip Kg Rip
Serie Rip Serie Rip Serie Rip
Serie
Kg Rip Kg Rip
3 8-10 3 8-10 8-10
Kg Rip
3
Serie Rip Serie Rip Serie Rip
8-10
Kg Rip Kg Rip Kg Rip
8-103 3
Saturday - fullbody
Rip Serie Rip
Recupero
Barbell Squat Serie Rip Serie Rip Serie Rip SerieRip Serie Rip Serie
3 8-10
Rip
3 8-10 3 8-10 3 8-10
Kg Rip Kg
3 8-103 8-10
Rip KgRip Kg Rip Kg Rip
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Note:
Recupero
4 Serie
Clean and Jerk Serie Rip Serie Rip SerieRip Serie Rip Serie
Rip Serie Rip Serie
Rip Serie
Rip Kg
3 8-10 3
Rip
Skullcraschers Serie Rip Serie Serie
3 8-10 3 8-103 8-10 3 8-10
Kg RipKg Rip Kg Rip
1 Serie
Kg RipKg Rip Kg
3 Serie
2 Serie
Note:
Recupero