1. Tömegnövelőszerek és ami
benne van
Írta:Mód Kristóf
1

2. Tartalom
Bevezetés ............................................................................................................................................................. 4
A fehérje .............................................................................................................................................................. 5
Esszenciális aminosavak ..................................................................................................................................... 7
Nem esszenciális aminosavak ........................................................................................................................... 9
Nem esszenciális aminosavak .......................................................................................................................... 11
Arginin .............................................................................................................................................................. 11
Béta-Alanin ..................................................................................................................................................... 13
Glutamin .......................................................................................................................................................... 15
Fehérje források .............................................................................................................................................. 17
Összefoglaló táblázat a fehérjeforrásokról .............................................................................................. 18
Diagrammok ........................................................................................................................................................20
Szénhidrátok...................................................................................................................................................... 21
Zsírok ..................................................................................................................................................................22
Esszenciális zsírsavak ......................................................................................................................................23
Omega zsírsavak................................................................................................................................................24
Vitaminok ............................................................................................................................................................26
B1-Vitamin (Thiamin) .....................................................................................................................................27
B2-Vitamin (Riboflavin) ................................................................................................................................28
B3-Vitamin (Niacin, Nikotinsav, Nikotinamid) .........................................................................................29
B5-Vitamin (Pantoténsav) .............................................................................................................................30
B6-Vitamin (Piridoxin) ................................................................................................................................... 31
B12-Vitamin (Ciano-Kobalamin) ....................................................................................................................32
Biotin(H-vitamin) ...........................................................................................................................................32
Folsav,Folacin .................................................................................................................................................32
C-Vitamin (aszkorbinsav) .............................................................................................................................32
A-Vitamin (Retinol) .......................................................................................................................................33
D3-Vitamin (Kolekalciferol) .........................................................................................................................33
E-Vitamin (D-Alfa-Tokoferol) ....................................................................................................................33
K-Vitamin (Menadion) ...................................................................................................................................33
Ásványi anyagok .................................................................................................................................................34
Nyomelemek összefoglaló ...............................................................................................................................36
Számolás .............................................................................................................................................................38
2

3. Irodalmi hivatkozások ......................................................................................................................................39
3

4. Bevezetés
Az edzés hatására izomnövekedés következik be. Az edzés csak akkor hatásos, ha a táplálék
elegendő mennyiségű energiával és nyersanyaggal rendelkezik ahhoz, hogy teljes mértékben
kiaknázhassuk az edzésprogramunkat. A táplálkozás szerepe abban van, hogy biztosítja ezt az
energiát és a nyersanyagot.
Tudnunk kell, hogy milyen ételekből mennyit együnk ahhoz, hogy a
lehető legjobb eredményt érjük el. Ez azt jelenti, hogy meg kell
ismernünk az alapvető tápanyagfajtákat és el kell döntenünk, hogy
melyikből mennyire van szükségünk. A jó táplálkozáshoz az is
hozzátartozik, hogy megfelelően alkalmazzuk a fehérje-, a vitamin-, az
ásványianyag- és más táplálékkiegészítőket.
Az alaptápanyagok: Három alaptápanyag van, melyet más néven
makronutrienseknek neveznek:
1: A fehérje különböző aminosavakból áll össze, amelyek az izomszövet
építőkövei. A fehérje megtalálható minden szervben, a bőr szerkezetében, a csontokban és az
inakban is, ugyanakkor részt vesz a testfunkciókban is (minden enzim fehérje).
2: A szénhidrátok, melyek az energiát állítják elő, különböző összetett vagy kevésbé összetett
cukor- és keményítőmolekulákból állnak össze.
3: A zsírok (vagy olajok) azok a tápanyagok, amelyek a legnagyobb tápértéket képviselő
energiaraktárak.
A többi tápanyagot, az ún. mikronutrienseket, az alábbiakban soroljuk fel:
Vitaminok- létfontosságú vegyi anyagok, amelyek különféle biokémiai reakciók létrejöttében
játszanak döntő szerepet;
Ásványi anyagok- létfontosságúak számos életfontosságú testfunkcióhoz, például az izmok
összehúzódásához;
Esszenciális aminosavak- a táplálkozás során elfogyasztott fehérjékben találhatók;
Esszenciális zsírsavak- növényekből és halolajokból nyerhetők.
4

5. A fehérje
A fehérjét a szervezetünk arra használja, hogy az izomszöveteket felépítse, javítsa és
karbantartsa. Az elfogyasztott fehérjét a szervezet nem képes izomszövetté alakítani, csak
akkor, ha valamennyi szükséges aminosav jelen van. A szervezet azonban a szükséges aminosavak
csak egy részét képes önmaga előállítani. A többit, az ún. esszenciális aminosavakat a táplálékból
kell kinyernie a szervezetnek. A fehérjék szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel (éppúgy,
mint a többi makronutriens), és még egy kémiai elemből, amely egyetlen más alaptápanyagban
sincs meg, ez a nitrogén.
Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek szervezetünk fehérjéinek fő alkotóelemei. Az
aminosavak molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt megtalálható. Hajunk,
körmeink, mirigyeink, szerveink, izmaink és inaink fehérjékből
épülnek fel. Ezeknek a sejteknek a fejlődése és regenerálódása az
aminosavbeviteltől függ, éppen ezért jelenlétük különösen fontos.
Az élő szervezetben mintegy 25 féle aminosav található, amelyek
közül 20 fehérjeépítő, és a fehérjék elsődleges szerkezetét
foglalják magukban. Vannak olyan esszenciális aminosavak,
amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért étkezéssel kell a hiányukat pótolni.
A fehérjék értéküket tekintve különbözőek, értéküket aminosav tartalmuk határozza meg. Az
elsőrendű fehérjék, más néven komplett fehérjék, az aminosavakat megfelelő mennyiségben és
arányban tartalmazzák, ezért ezek a legszükségesebb fehérjeforrások. Ide tartoznak az állati
eredetű fehérjék, a tojás, tej, hal és a húsfélék. A másodrendű, azaz inkomplett fehérjék
aminosavak tekintetében hiányosak, ezért önmagukban nem elegendőek, csak más fehérjékkel
kiegészítve. Ezek többnyire a növényi eredetű fehérjék, és nem teljes értékűek a szervezet
működése szempontjából.
Az ember fehérje vesztesége a vizeletben, székletben, verejtékben, körömben, hajban és a
hámló bőrben kimutatható. Ez egy felnőtt esetében naponta hozzávetőlegesen 25 gramm fehérje
veszteséget jelent. A fehérje minimumnak mindenképpen felette kell lenni a fehérje vesztésnek,
ez a legkisebb fehérjebevitel, amire feltétlenül szüksége van az emberi szervezetnek. A
felnőttek aminosav szükséglete fehérjék által, testtömegre számolva 1 g/kg.(Ha az x jelöli egy
ember testtömegét, akkor a kiszámításhoz szükséges képlet: x*1.Vagyis egy 80 kg-os ember
aminosav szükséglete 80gramm/nap.).
A gyermekek fehérjeszükséglete nem egyenletes, hiszen a növekedésük sem az. Ennek tudatában
úgy kell megállapítani fehérje bevitelüket, hogy mindig elegendő aminosav álljon rendelkezésükre.
A kismamák fehérjeszükséglete terhesség alatt mindössze naponta 10 gramm plusz
fehérjebevitelt igényel, szoptatás alatt többet. Az anyatej fehérjetartalma magas, átlagosan
100 gramm elválasztott tej esetén 2,4 g fehérjét kell számolni, ami azt jelenti, hogy naponta
minimum 20 gramm többlet fehérjére van szüksége a szoptató kismamának, mint a terhesség
előtt. Ez nem elhanyagolható, hiszen a gyermek immunrendszerét és növekedését erősen
befolyásolja a kismama aminosav háztartása. Az idős embereknél különösen fontos a táplálék
gondos megválasztása több szempontból is. Az idő előrehaladtával változik a táplálék bevitel
mértéke, továbbá a fehérjék hasznosulása erőteljesen csökken. Mindemellett a
fehérjeveszteség hasonló mértékű, mint fiatalabb korban. Éppen ezért az aminosavak
5

6. szempontjából roppant fontos, hogy testtömegenként legalább 1,5 gramm fehérjét vigyünk be a
táplálkozás során naponta. Ezt nagyon kevesen veszik figyelembe, így a már alapvetően csökkent
immunrendszer még könnyebben támadhatóvá válik, ami betegségekhez vezethet. Már azzal
sokat tehetünk, ha növeljük a bevitt fehérjék mennyiségét és minőségét, főként 60 éves kor
fölött ajánlatos erre különösen odafigyelni.( Ha az x jelöli egy ember testtömegét, akkor a
kiszámításhoz szükséges képlet: x*1,5.Vagyis egy 60 kg-os idős ember napim szükséglete
60*1,5=90g).
A fehérjék lebontása a gyomorban kezdődik a gyomorsav által, ezért nagyon fontos, hogy
fehérjebevitel alkalmával ne igyunk sokat, mert azzal felhígítjuk a gyomorsavat, ami egyenes út
ahhoz, hogy ne tudja lebontani a fehérjéket, így az aminosav tartalom nem jut el rendeltetési
helyére. A gyomor után a hasnyálmirigy bontja tovább az előemésztett fehérjét, az így lebontott
aminosavakból álló molekulák már könnyebben felszívódnak és továbbítódnak a sejtekhez.
Amennyiben túl sokat iszunk evés közben, vagy nem rágjuk meg rendesen az ételt és túl nagy
darabok kerülnek a gyomorba, akkor a gyomorból tovább jutott fehérje is nagyobb lesz, mint
hogy azt könnyedén le tudná bontani a hasnyálmirigy, így a végeredmény az lesz, hogy sokkal
kevesebb aminosavhoz jut szervezetünk, mint amennyit a fehérje valójában tartalmaz.
Az aminosavaknak néhány formája aktív anyagokká, hormonokká vagy enzimekké alakul, továbbá
más aminosavakká válik, vagy egyszerűen csak lebomlik, ezáltal energiát szolgáltat. Léteznek az
aminosavak csoportjában néhány olyan aminosav, mely a szervezetbe jutva önálló hatással bír és
azonnal beépül. Az étrend-kiegészítőknek és a testépítő táplálék-kiegészítőknek ezek az alapjai.
Itt tennék említést a glutaminról, mely az izomzat számára az egyik legfontosabb aminosav (az
aminosavak a fehérjék építőkövei).
Fogyasztása rengeteg előnnyel jár.
- Erősíti az immunrendszert
- Csökkenti az édesség iránti vágyat
- Erősen antikatabolikus. Segít az izomzatunk megtartásában egy kalóriaszegény fogyókúra alatt.
- Nem csak az izomzat, az agy a vese és egyéb szervek működéséhez is elengedhetetlen.
További információk:
Esszenciális aminosavak:
Fenil-alanin, Hisztidin, Izoleucin, Leucin, Lizin, Metionin, Treonin, Triptofán, Valin
Nem esszenciális aminosavak:
Alanin, Arginin, Aszpartamsav, Cisztein/cisztin, Glutaminsav, Glicin, Ornitin, Prolin, Szerin,
Taurin, Tirozin
6

7. Esszenciális aminosavak
FENIL-ALANIN
· Hatásos ellenszere a migrénnek és a depressziónak
· Csillapítja a fájdalmat
· Javítja a hangulatot
· Hatékony az arthritisz-szel szemben
· Javítja a koncentrációképességet
HISZTIDIN Hisztidin
· Segíti a nehézfémek szervezetből való kiürülését
· Hozzájárul a szövetek regenerálódásához és növekedéséhez
· Nagy mennyiségben van jelen a hemoglobinban
· Védi az idegsejteket
· Védelmet nyújt a káros sugárzásokkal szemben
· Segítséget nyújt a vörös- és a fehérvérsejt termeléséhez
IZOLEUCIN Izoleucin
· Hozzájárul a hemoglobin termeléséhez
· Stabilizálja az energiaszintet
· Hozzájárul a vércukorszint szabályozásához
· Segítséget nyújt a bőr, az izomszövetek, és a csontok regenerálódásában
LEUCIN
Leucin
· Elősegíti a növekedési hormon termelődését
· Hozzájárul a tesztoszteron-szint megtartásához
· Növeli az izmok számára a hozzáférhető energia mennyiségét
LIZIN
· Elősegíti az antitestek termelődését
· Biztosítja a kalcium optimális felszívódását
· Csökkenti a triglicerid szintet
· Hozzájárul a herpesz gyógyulásához és a bőrproblémák megszüntetéséhez Lizin
METIONIN
· Megvédi a szervezetet a káros sugárzásoktól
· Csökkenti a hisztamin-szintet
· Kiváló antioxidáns
· Elősegíti az ösztrogén kiválasztást és a nehézfémek kiürülését
Metionin
· Segít a zsírok lebontásában
TREONIN
· Egyensúlyban tartja a szervezet fehérjeszintjét
· Hozzájárul a tápanyagok felszívódásához
· Elősegíti az anyagcsere-folyamatokat
· Szerepet vállal a fogzománc, a kollagén és az elasztin termelésében
· Segíti a májfunciókat
7

8. TRIPTOFÁN
· Nyugtató hatásának köszönhetően hozzájárul az álmatlanság elkerüléséhez
· Oldja a szorongást és a depressziót
· Étvágycsökkentő Triptofán
· Segít a migrénes fejfájás elmulasztásában
· Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez
VALIN
· Szerepet vállal az izmok anyagcseréjében és koordinációjában, a szövetek
regenerálódásában
· Energiát nyújt az izomsejteknek
· Nyugtatóan hat az idegekre
Valin
8

9. Nem esszenciális aminosavak
ALANIN
· Segít a nitrogént a májba szállítani
· Antitesteket termelve elősegíti az immunrendszer működését
· Elősegíti a glükóz-anyagcserét
· Megakadályozza, hogy az izomsejtek lebomlása következtében kialakuló
Alanin
méreganyagok lerakódjanak
ARGININ
· Elősegíti a vér péniszbe történő áramlását
· Növeli a spermiumtermelődést
· Csökkenti az alkohol okozta kóros elváltozások kialakulásának kockázatát
· Segít a máj méregtelenítési funkcióinál
· Csökkenti a tumor fejlődést
ASZPARTAMSAV Arginin
· Növeli a sejtek energiaszintjét
· Növeli az állóképességet (vitatott)
· Csökkenti a vér ammóniaszintjét
· Segíti a sejtek regenerálódását
· Segíti a máj és a belső szervek tisztulását
Cisztein
CISZTEIN/CISZTIN
· Közömbösíti az anyagcsere-folyamatok káros termékeit
· Megvédi a sejteket a szabadgyököktől
· Védi az agyat és a májat az alkohol, a drogok és a cigaretta okozta károsodásoktól
· Erősíti az artériákat
· Hozzájárul a testzsír lebontásához és az izomtömeg gyarapításához
· Csökkenti az ízületi fájdalmakat és az ízületi tok gyulladását
GLUTAMINSAV
· Segítséget nyújt a zsír és a cukrok anyagcseréjénél
· Segít a kálium gerincvelőbe történő szállításában
· Élettani szerepet játszik az agy működésében
Glutaminsav
· Javítja a koncentrációs képességeket
· Eltávolítja az ammóniát az agyból és az izmokból
GLICIN
· Meggátolja az izmok rendellenes fejlődését
· Segít megőrizni a prosztata egészségi állapotát
· Gyógyítja és regenerálja a szöveteket
· Enyhíti a gyomorpanaszokat
· Nyugtatja az agyat Glicin
9

10. ORNITIN
· Segít kiüríteni a szervezetből az ammóniát
· Stimulálja az inzulintermelést
· Hozzájárul a testzsír lebontásához
· Támogatja az immunrendszer működését
· Elősegíti a sebek és a sérülések gyógyulását
PROLIN
· C vitaminnal fogyasztva segít megőrizni a kötőszövet egészségi állapotát
· Erősíti az ízületeket, az inakat és a szív izomzatát
· Elősegíti a kollagén termelődését
· Részt vesz a szövetek felépítésében Prolin
SZERIN
· Segítséget nyújt a zsírok és a zsírsavak anyagcseréjében
· Alkotóeleme az idegszövegek fedőrétegének
· Segíti az antitestek termelődését
· Fontos szerepet vállal a sejtképződésben
TAURIN Szerin
· Jelentős a sejtvolumenizáló szerepe
· Nyugtatja az agyat, és segít a szorongásos tünetek és a stressz leküzdésében
· Növeli az izomtömeget és csökkenti az izomszövetek lebomlását
· Javítja a szív összehúzódó képességét
· Csökkenti a vérnyomást
TIROZIN
· Fontos szerepet játszik az anyagcserében
· Hozzájárul az idegrendszer anyagcseréjéhez
· Javítja az általános kedélyállapotot
· Csökkenti a fáradtságot, a testzsírt és az étvágyat
· Javítja a libidót Tirozin
· Enyhíti a szorongás, a narkolepszia, és a depresszió tüneteit
10

11. Nem esszenciális aminosavak
Arginin
Arginin: L-Arginin, Arginine
Az arginin egy igen népszerű aminosav a testépítés, illetve más sportágak körében. A kutatások
szerint a növekedési hormon és a kreatin foszfát termelésének serkentésével, valamint az inzulin
kiválasztás elősegítésével hozzájárul az izom növekedéséhez, illetve a zsírvesztéshez. Ezen kívül
az értágító nitrogén-oxid prekurzoraként az arginin javítja a véráramlást, így az oxigén és a
tápanyagok szállítását – valamennyi szervünkre kiterjedően.
Felfedezése:
Az arginint először egy csillagfürt nevű növényből sikerült izolálnia egy svájci vegyésznek.
(Schultze, 1886).
Természetes előfordulása:
A legnagyobb mennyiségben a húsfélékben, halakban és a tejtermékekben található, valamint a
hántolatlan búzafélékben, zabpehelyben. Szintén említésre méltó mennyiség fedezhető fel
bizonyos magvakban – például mogyoróban, dióban, szezámmagban.
Hatása:
A sportolók körében számos folyamat miatt lett igen népszerű aminosav:
A növekedési hormon serkentése: Számos kutatási eredmény azt mutatja, hogy az arginin előnyös
módon befolyásolhatja a szervezet növekedési hormon szintjét. A növekedési hormon anabolikus
hatása révén olyan folyamatokban játszik szerepet, mint például a fehérje-szintézis, lipolízis
(zsírbontás), illetve a szénhidrát-anyagcsere. A növekedési hormon termelése a kor
előrehaladtával csökken, ami viszont kapcsolatot mutathat az idősebb éveinkben tapasztalható
zsírnövekedéssel, izomszövet veszteséggel, illetve az izom növelésének nehézségével.
Az inzulinszint emelése: Az arginin által kiváltott inzulin segít a glükóz és az aminosavak sejtekbe
történő eljuttatásában, ahol aztán üzemanyagként felhasználva elősegítik a jobb
energiaellátottságot, és a hatékonyabb izomépítést.
A nitrogén-oxid fokozása: A nitrogén-oxid fokozza az érfal tágulatát, amely viszont nagyobb
volumenű véráramlást tesz lehetővé. Az arginin a nitrogén-oxid prekurzoraként (előanyagaként)
segíti annak szintézisét, így az arginin közvetve javíthatja a keringést, növelheti a szövetekhez
szállított oxigén és tápanyagok mértékét. Ennek eredményeképp számos pozitív hatását
élvezhetik a sportolók: a keringés javulásával a tápanyagok gyorsabban és hatékonyabban érik el
a megdolgozott izmokat, ezáltal nő az állóképesség és a teherbírás, valamint fokozható az izom
regenerációja, növekedése. A véráramlás serkentése fokozza az erezettséget és az izmok
bedurranását is. Sőt a hatékonyabban működő keringési rendszer a hétköznapi életben sem jön
rosszul: egészségesebb lesz a szívünk, sőt a szív- és érrendszeri megbetegedésekben
szenvedőknek (például a magas vérnyomás, érelmeszesedés, vagy szívkoszorúér szűkület esetén)
is fontos szerepet kaphat. A véráramlás javulása minden szervnél érezhető, így javítja a
11

12. szexuális teljesítményt, növeli a spermaszámot, és hasznos lehet az erekciós zavarokkal
küzdőknek. Az agyi erek keringésének javításával jobb koncentrációs képességet okoz.
A kreatin foszfát termelésének fokozása: Az arginin a kreatin foszfát termelődését is elősegíti:
ezáltal javítva a teljesítményünket, növeli az erőkifejtés mértékét magas intenzitású, anaerob
munkavégzések során.
Segíti a regenerációt: Egyrészt már említettük, hogy a hatékonyabb keringés révén gyorsabban
jutnak tápanyaghoz a szövetek, illetve segíti a méregtelenítést (például a fehérje anyagcseréből
származó melléktermékek lebontásával). Ezen kívül a fehérjeszintézis fokozásával segíti a
sejtregenerációt, illetve a sebek gyógyulását. Megemlítendő, hogy az arginin elősegíti a kollagén
termelődést, erősíti az inakat és szalagokat.
Támogatja az immunrendszert: Az arginin fokozza a csecsemőmirigyben a T-sejtek
termelődését, melyek segítenek a betegségek leküzdésében, illetve növelik a test ellenálló
képességét. Ha az immunrendszer támogatása érdekében alkalmazzuk, akkor mindenképp
vitaminokkal és Omega-3 zsírsavakkal együtt vidd be!
Egyéb alkalmazási területei más-más dózist igényelnek.
- A magas vérnyomás, illetve a szív egészsége érdekében: 3 X 2 gramm naponta.
- Szexuális teljesítmény növelése érdekében: 6-10 gramm (együttlét előtt 45 perccel), a
spermaszám növelése érdekében: 4 gramm naponta.
- A hatékonyabb sebgyógyulás érdekében: 15 gramm
Az arginint érdemes éhgyomorra szedni, mivel felszívódása önmagában fogyasztva a
legoptimálisabb.
Hiánya esetén
A testünk képes arginint előállítani, ezért általánosságban nem beszélhetünk hiánytünetekről.
Azonban vannak olyan speciális élethelyzetek – például fokozott fizikai megterhelés, égési
sérülések, vesebetegségek, illetve bizonyos felszívódási zavarok – melyek megemelhetik az
arginin szükségletet.
A koraszülöttek nem képesek előállítani, ezért az ő esetükben mindenképp gondoskodni kell a
bevitelről.
Mellékhatása
Mellékhatása nem ismert. Általában 3-20 gramm között szokták a bevitelét javasolni, de 25
grammnál sem észleltek problémát.
Kik legyenek óvatosak a szedésével?
Cukorbetegek mindenképp, mert befolyásolja a vércukor szintet. Rajtuk kívül herpesz esetén
sem tanácsos szedni, mivel a vírusos sejtek szaporodását okozhatja. Terhesség, szoptatás,
illetve skizofrénia esetén is ellenjavallott.
12

13. Béta-Alanin
A Béta-alanin az egyik legsokoldalúbb táplálékkiegészítő: nem csak a testépítők, erőemelők, és
állóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon átlagsportolók számára is
kiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy erősebb, izmosabb formára vágynak.
Előfordulása
A Béta-alanin egy olyan nem esszenciális aminosav, mely a szervezetben két enzim segítségével
képződik, és egy másik aminosavval (az L-hisztidinnel) karöltve alkotja a karnozin nevezetű
dipeptidet.
Hatása
A Béta-alanin fontos szerepet tölt be a karnozin
szintézisében. A karnozin kulcsfontosságú az izomzat pH
értékének optimális szinten tartásában.
A magas intenzitású edzések hatására az energiatermelő
folyamatok a szervezetünkben nagy mennyiségű hidrogén
ion felszaporodását okozzák – melyek csökkentik az
izomzat pH értékét. Vagyis egy „savas állapot” alakul ki,
melynek következtében csökken az izom
összehúzódásának erőssége, teljesítményünk hanyatlani
kezd, és a sokak által jól ismert izomfáradás, izombukás
jelensége következik be.
A karnozin viszont egyfajta pufferelő anyagként működik: vagyis semlegesíti a hidrogén ionokat
és megvédi az izomzatot a savasodástól. Ezzel a folyamattal drámai mértékben kitolódhat a
fáradtságküszöb, növelhető az izmok teljesítőképessége és az izombukás is késleltethető lesz. A
kutatások szerint a karnozin képes az anaerob küszöböt is kitolni, így javítja az állóképességet,
és a hosszabb, magasabb intenzitású munkavégzést.
A kutatási eredmények szerint a Béta-alanin kiegészítőként történő bevitele hatékonyan növeli
az izmokban a karnozin szintet – így elősegítve az említett nagyobb edzés teljesítmény elérését.
A Béta-alanin ezen kívül fokozza a nitrogén-oxid szintézist, ezzel javítva a szövetek vérellátását
– így az izomzat több tápanyaghoz juthat hozzá, valamint erőteljesebb izombedurranást is
lehetővé tesz a számunkra
Kevésbé köztudott, de a Béta-alanin még antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik: megvédi a
szervezetet a szabadgyököktől, és támogatja az immunrendszer hatékonyabb működését. Egyes
kutatások szerint a Béta-alanin csökkenti az öregedéssel összefüggő folyamatot is, mely felelős
a bőr rugalmasságának elvesztéséért és a ráncok kialakulásáért.
Alkalmazása
Jelenleg még nincs szilárd és pontos adat a Béta-alanin dózis-hatás összefüggéséről, így célszerű
és praktikus mindig tartani magunkat a szedési útmutatóhoz. Általánosságban elmondható, hogy a
kutatások nagyjából napi 4-6 gramm Béta-alanint javasolnak (amit lehetőleg edzések előtt, illetve
több részre szétosztva érdemes bevenni).
13

14. Van olyan iránymutatás is, mely a testsúly alapján történő adagolást szorgalmazza. Ebben az
esetben általában legalább 4-6 héten át napi 50 mg x testsúlykilogramm mennyiséget írnak elő 3-
4 részre elosztva.
A Béta-alanin erős teljesítményfokozó tulajdonságai miatt kiegészítőként nem csak önmagában
állja meg a helyét, hanem számos erő és teljesítménynövelő készítményben megtalálható. Az
utóbbi esetben általában kreatinnal együtt forgalmazzák – ugyanis egyes kutatási adatok szerint
a Béta-alanin és a kreatin erősítik egymás hatását, így még drámaiabban megdobva az edzésen
mutatott teljesítményt.
Hiánya esetén
A Béta-alanin nem esszenciális tápanyag, ezért nincsenek hiánytünetei.
Mellékhatása
A Béta-alanin enyhe bizsergető érzést okozhat a bőrön a bevétele után – de ez idővel csökken. A
jelenség minimalizálható, ha csökkentünk a beviteli mennyiségen, illetve napi több részre
szétosztva vesszük be az előírt adagot.
14

15. Glutamin
Glutamin: Glutamine, L-glutamin
A glutamin alapvetően egy nem-esszenciális aminosav, mivel a
szerveztünk más aminosavakból is elő tudja állítani (például valinból és
izoleucinból). Ugyanakkor nagyobb megterhelés esetén – fokozott
stressz helyzetben (amilyen egy intenzív edzés is); sérülést vagy
műtétet követően; illetve betegségek folyamán – a szervezetünk már
nem képes elegendő mennyiségű glutamin előállítására – így
mindenképpen a külső pótlása szükséges.
A glutamin mondhatni az egyik legnépszerűbb aminosavunk főképp a testépítők és más sportolók
körében, ugyanis az izomszövet aminosav tartalmának mintegy 60%-át alkotja. Sőt: az emberi
szervezet szabad aminosav állományának legnagyobb részét is a glutamin képezi.
Felfedezése:
A glutamint elsőként répaléből (Schulze és Bosshard 1883), valamint búzafehérjéből izolálták
(Damodaran, 1932). Biológiai jelentősége a gyógyászatban a 30-as évektől kezdett előtérbe
kerülni, manapság pedig a táplálékkiegészítők között is igen nagy ismeretséget tudott kiharcolni.
Természetes előfordulása:
A glutamin számos természetes táplálékunkban megtalálható: a legmagasabb glutamin tartalma a
búzafehérjének és a túrónak van, de megtaláljuk még a húsokban, a halakban, szójában, tojásban,
tejtermékekben, babban és bizonyos nyers zöldségekben (például borsó, kukorica, káposzta,
petrezselyem, spenót stb.).
Hatása:
Az izmokért…
A fokozott fizikai terhelés hatására az izomszövet glutamin szintje jelentős mértékben
lecsökken. A kívülről bevitt glutamin azonban elősegíti a nagyobb mértékű glikogénraktározást az
izmokban, valamint fokozva a fehérjeszintézist kedvező anabolikus körülményeket teremt az
izomépítéshez. Egyes kutatások szerint a glutamin szénhidrátok nélkül is képes feltölteni a
glikogén raktárakat. Másrészt több úton is fokozza a növekedési hormon termelődését. Egyrészt
a véráramban keringő arginin és glutamát koncentrációjának emelésével, másrészt az ammóniának
a lebontásával szintén egy olyan egyensúlyi állapotot idéz elő, ami elősegíti a növekedési hormon
kibocsátást.
Az immunrendszerért…
A glutamin fontos szereplője számos immunológiai folyamatnak: egyrészt az immunsejtek
számára fontos tápanyag, másfelől gyulladáscsökkentő hatású.
Itt fontos megemlíteni, hogy az intenzív edzés gyengíti az immunrendszert, így fokozottan
érzékennyé teszi a sportolókat a fertőző betegségek begyűjtéséhez. A megfelelő glutamin pótlás
megóvhat minket ezektől a betegségektől, így nem kell kényszerpihenőt beiktatnunk az edzéseink
közé némi nátha, vagy esetleg más komolyabb betegség miatt.
15

16. A gyomorért…
A glutamin az emésztőrendszer sejtjeinek is az egyik kedvenc eledele, elősegíti az egészséges
bélflóra kialakítását.
A méregtelenítésért…
A máj a glutamint glutation szintéziséhez használja fel. A glutation glutaminsavból, ciszteinből és
a glicinből szintetizált tripeptid, melyet a testünk egyik legerősebb antioxidánsaként szokták
emlegetni. Ezen kívül a glutamin szintézise az ammónia felhasználásával jön létre – vagyis elcsen
egy nitrogént az ammóniától. Ez a folyamat a deaminálás, mely a szervezetben található káros
nitrogén eltávolításában nagy szerepet játszik.
Az idegrendszerünk hatékony működéséért…
A glutamin glutaminsavvá alakulva segíti számos agyi
neurotranszmitter (átvívőanyag) képződését – így
biztosítva a megfelelő idegrendszeri működést és a
jobb mentális kapacitást. Ez az élet számos
területén hasznos – így a sportban is, mivel segíti a
megfelelő koncentrációt, - hatékonyabbá téve
ezáltal az izomfejlesztéshez szükséges agy-izom
kapcsolat kialakulását.
Napi adag és szedésével kapcsolatos információk:
A glutamin szedését illetően nagyon sok kísérlet,
teória, vita és persze változatos végeredmények
születtek. A jelen álláspont szerint a napi 10-15
gramm fogyasztása javasolt, főképp edzés után és
este közvetlenül lefekvés előtt. A bevitt mennyiség
természetesen testsúlytól, illetve a fizikai megterhelés mértékétől is függhet.
Hiánytünetek:
Bár a glutamin nem esszenciális tápanyag, ezért kifejezetten hiányállapotról nem beszélünk.
Ugyanakkor, ahogy olvastuk, vannak olyan körülmények, amikor a glutamin bevitele szükségessé
válik. Ha ezen esetekben nem viszünk be megfelelő mennyiségű glutamint, számos negatív
hatással nézhetünk szembe: például megbetegedés, fertőzések és izomtömeg-vesztés.
Mellékhatása:
A glutamin természetesen is előfordul a szervezetünkben, ezért szedése nem jár semmilyen
mellékhatással. Magasabb dózisú szedésénél gyomorbántalmak kialakulhatnak – ebben az esetben
csökkentsd a bevitt mennyiséget.
16

17. Fehérje források
Az étkezési szokásokat alapul véve nem túl sok fehérje nyerhető ki egy átlag magyar
hűtőszekrényében található ételből. Ezért itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő
fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk
érdekében.
A legjobb fehérjeforrásaink felvonultatása előtt azonban ismerkedjünk meg gyorsan a biológiai
érték fogalmával. A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav tartalmuk és egymáshoz
viszonyított arányuk határozza meg, és ez a mérőszám azt mutatja, hogy a megemésztett
fehérje hány százaléka épül be szervezetünkbe. Az állati eredetű fehérjék rendelkeznek a
legmagasabb biológiai értékekkel, és a növényi fehérjék csak utánuk jönnek, kissé lemaradva a
sorban.
Állati eredetű fehérjék közül mind a csirke-, pulykamell jó barátunk, főképp diétázó
embertársainknak, hiszen alacsony zsírtartalma miatt kedvezően hat a testösszetételre. Szintén
számításba jöhet a marhahús, melynek a bélszín a legsoványabb része. A marhahúsról tudni illik,
hogy kitűnő vasforrás és kreatin tartalma is jelentős – azonban számos kutató lobogtatja
tanulmányait a megnövekedett vörös hús fogyasztásával összefüggésbe hozható egészségügyi
problémák előfordulásával – de heti rendszerességgel beiktathatjuk az étrendünkbe. Szintén
magas fehérjetartalommal rendelkeznek a halak(lazac, tőkehal, lepényhal, laposhal, kardhal,
tonhal…) .
A vegetáriánusok számára sem lehetetlen a fehérje-helyzet, számukra javasolt, hogy lépjenek
közelebbi kapcsolatba a zsírszegény túróval, szójával, tofuval, illetve a cottage cheese-el.
A sajtok mindenki számára nagy kedvencek, ráadásul magas fehérjetartalommal rendelkeznek,
ugyanakkor alattomosan magas zsírtartalmuk miatt mégis csak módjával érdemes fogyasztanunk.
Egyéb tejtermékeink (vagyis tej, kefír, joghurt) fehérjetartalma az elhanyagolható kategóriát
képviseli, ezért maximum arra jók, hogy dekoráljuk velük ételeinket.
Külön említésre méltó a tojás, melynek sárgája miatt igazi „enni, vagy nem enni” vitát generáltak a
kutatók. Bár tény, hogy a tojássárgája magas koleszterinben, és egy tojás csekély pár gramm
fehérjét tartalmaz, mégis mivel a tojás az egyik legnagyobb biológiai értékű fehérjénk ezért
bocsássuk meg ezt a hibát, és fogyasszuk bátran.
És legvégére hagytam a növényi fehérjék kis táborát. A növényi fehérjék – mint például a lencse,
bab, sárgaborsó – a húsokhoz hasonló nagyságrendben tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor a
biológiai értéküket tekintve jóval le vannak maradva az előző csoporthoz képest. Ez alól csupán a
szója kap felmentést, melynek az aminosav profilja igen hasonlatos az állati eredetű
fehérjékéhez.
17

18. Összefoglaló táblázat a fehérjeforrásokról
Élelmiszerek (100 g) energia fehérje zsír szénhidrát (g)
(kcal) (g) (g)
Amiket fogyassz bátran:
Csirkemell 109 23 1,2 0.5
Marha bélszín 105 22 2 0,6
Tengeri halak 90 19 0,2 1
Lazac 200 20 13 0,1
Túró (zsírszegény) 94 13 2,8 4,8
Cottage cheese 91 14 3 3
Tofu 84 12 4 6
Tojás (1 darab) 70 5 5 0,1
Tojásfehérje (1 db) 16 2 0 0
Inkább csak módjával…
Marha lapocka 147 21 6 0,6
Csirkecomb 136 18 5 0,5
Sertés (soványabb) 140 20 7 0,4
Zsírszegény sajtok 214 28 10 2
…és a feketelistások
Téliszalámi 520 25 46 0,2
Kolbász 497 17 80 2
Párizsi 212 11 18 0,2
Virsli 231 15 20 0,2
18

19. Kenőmájas 314 16 28 0,3
Zsírosabb sajtok 370 27 28 1
A közhiedelemmel ellentétben NEM fehérjeforrások …
Tejföl (12%) 120 3 12 4
Joghurt (0,1%) 34 3,4 0,1 4,6
Tej (1,5%) 5, 3,4 105 5,3
Túrós batyu (1 batyu) 230 8 5 39
19

20. Diagrammok
Érdemes megnézni az alábbi két étel összetételét. Árulkodó az eredmény.
20

21. Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet elsődleges és legkönnyebben hozzáférhető energiaforrási. Minden
szénhidrát cukorból épül fel, melyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmazó molekulák. Ezeket a
molekulákat, a nap energiájának a felhasználásával, a növények a fotoszintézis útján
szintetizálják, illetve az állatok az ún. glikogénszintézis útján.
Alapkategóriák:
Monoszacharidok: glükóz (vércukor); fruktóz (gyümölcscukor); galaktóz (egyfajta tejcukor)
Oligoszacharidok: cukor (asztali cukor); laktóz (tejcukor); maltóz (malátacukor)
Poliszacharidok: növényi poliszacharidok (keményítő és cellulóz); állati poliszacharidok (glikogén)
Az ún. glikémiás index mutatja meg azt, hogy a különböző szénhidrátokat milyen gyorsan dolgozza
fel a szervezetet. A magas glikémiás index azt jelenti, hogy a szénhidrátokat gyorsan dolgozza
fel a szervezet; az alacsony index azt jelenti, hogy lassan vagy másképpen dolgozza fel a
szénhidrátokat a szervezet.
A szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást. Az izmokban glikogén formájában eltárolt
energia teszi lehetővé a nehéz, intenzív súlyzós edzést.
Az izom mérete növekszik, ha az izomsejtekben nagy mennyiségű glikogént és vizet tárolunk.
A szervezetben jelen lévő szénhidrátnak „fehérjekímélő” hatása van, ugyanis szénhidrát
jelenlétében a szervezetben nem a fehérjét fogja energiává alakítani.
A szénhidrátban található glükóz látja el energiával az agyfunkciókat, épp ezért ennek megvonása
komoly mértékben befolyásolhatja a hangulatot, a személyiséget és a szellemi képességet.
21

22. Zsírok
A három makronutriens- csoport közül a zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát. A zsírok
ugyanolyan elemekből állnak össze, mint a szénhidrátok-szénből, hidrogénből, oxigénből-,
csakhogy másképp kapcsolódnak össze. A növényi és állati zsírok vízben képtelenek feloldódni.
Három kategóriába soroljuk őket: egyszerű zsírok (trigliceridek), összetett zsírok
(foszfolipidek, glükolipidek és lipoproteinek), és zsírszármazékok (koleszterin).
A szervezetben a zsírok három funkciót látnak el:
energiaraktárként szolgálnak (testzsír);
védőréteget alkotnak a nagyobb szervek körül;
szigetelőanyagként szolgálnak, fenntartják a test hőt, és megvédik a túlzott hidegtől.
A zsír a legmagasabb kalóriatartalmú tápanyag. 1 kiló zsírban kb. 10000 kalória van, ezzel
szemben 1 kiló fehérjében vagy szénhidrátban kb. 4000.
A zsírmolekulák biokémiai felépítése eltérő, épp ezért szokás beszélni telített, telítetlen, vagy
többszörösen telítetlen zsírokról. Ezek a kifejezések egyszerűen arra vonatkoznak, hogy hány
hidrogénatom kapcsolódik a molekulához.
A zsírok táplálkozás élettani értékét az szabja meg, hogy milyen bennük a telített és telítetlen
zsírsavak aránya. A zsírsavak 16-18 szénatomból álló szerves savak. Az emberi szervezet csak
egyetlen kettős kötést (CH-CH) tartalmazó zsírsavat tud előállítani, kettő-három kötést
tartalmazó zsírsavat azonban nem. A kettős-kötést alig tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten
szilárd halmazállapotúak (pl. sertészsír), a több kettős-kötést tartalmazó zsírok pedig
folyékonyak (olajok).
Zsírokat tartalmazó ételek:
Telített zsírokat Telítetlen zsírokat tartalmazó Többszörösen telítetlen
tartalmazó zsírokat tartalmazó
marhahús avokádó mandula
bárányhús kesudió hikoridió
kagyló olíva és olívaolaj napraforgóolaj
csokoládé mogyoró, mogyoróolaj, mogyoróvaj kukoricaolaj
sertészsír hal
növényi zsírok majonéz
tejszín repceolaj
22

23. Esszenciális zsírsavak
A zsírok az egészséges étrend létfontosságú
elemei.
Halolaj: A halolajokat nem tudja előállítani a
szervezet, ugyanakkor nagy szükségünk van
rá különböző szerveknek (különösen az
agynak). Ajánlott: pisztráng, lazac, makréla
Többszörösen telítetlen növényi olajak: Két nagyon értékes olaj a linol- és a linolinsav. A szójaolaj
az egyetlen kiskereskedelmi fogalomban kapható olaj, amely linolsavat is tartalmaz. A lenmagolaj,
amely a dióban és a
tökmagban is
megtalálható,
ideális
linolinsavforrás.
MCT-k: (közepes láncú trigliceridek) a
kókuszolajban találhatók.
Egyszeres
en
telítetlen
zsírok: Ezek a legkevésbé kártékony zsírok abból a
szempontból, hogy nem befolyásolják a koleszterin- vagy
prosztaglandinszintünket (ez utóbbi szabályozza a hormonok
működését), nem úgy, mint egyes többszörösen telítetlen
zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az
olívaolajban és a makadámdiókban.
23

24. Omega zsírsavak
Telítetlen zsírjainkat két csoportra osztottuk fel: voltak az egyszeresen telítetlenek (nos, ők az
Omega-9 zsírsavak), és aztán voltak a többszörösen telítetlen társai (és ők lennének az Omega-3
és Omega-6 zsírsavak).
Az egyszeresen telített Omega-9 zsírsavak - a telítetlen zsírsavakra jellemző jó tulajdonságok
mellett - még egy dolog miatt népszerűek: relatíve elég stabil zsírsavak, ezért főzésnél is lehet
velük bátran próbálkozni, ugyanis a többszörösen telítetlen társaikkal ellentétben magasabb
hőfokon sem alakul át a szerkezeti felépítésük. Omega-9 zsírsavak főképp az olívaolajban és a
repceolajban rejtőzködnek.
Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért a mi
felelősségteljes feladatunk nap mint nap a szükséges mennyiséget bevinni a táplálkozásunk
folyamán. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségesek
a növekedéshez, fejődéshez és felépüléshez.
Az Omega-6, más néven linolsav, főképp a
napraforgó olajban található nagy
mennyiségben. Ugyanakkor az Omega-6
zsírsavaknak vannak olyan speciális formái, mint
a gamma-linolénsav (GLA), melyek alapvetőek a
gyulladásos folyamatok lefolyásának
szempontjából és fokozzák az anyagcserét;
vagy a konjugált linolsav (CLA), melyek a
hatékony zsírvesztésben és vércukorszint
szabályozásban játszanak szerepet.
Az Omega-3 családhoz 3 fontosabb zsírsav
tartozik: alfa-linolénsav (ALA),
eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Az ALA legnagyobb mennyiségben a lenmagban
fordul elő, de más növényi olajokban is fellelhetőek kisebb-nagyobb mennyiségben. Az ALA-ból
mind az EPA-t és a DHA-t képes szintetizálni a szervezet. Ez könnyen vezet minket abba a
hibába, hogy azt hisszük, hogy ha lenmagunk van, akkor aztán mindenünk van. Persze ahogy a
világ, úgy a szervezetünk sem ilyen egyszerű, ugyanis az ALA elég korlátozott mértékben
(konkrétan pár százalékban) alakul át EPA és DHA zsírsavvá. De nem kell rögtön kétségbe esni,
ugyanis - ha másra nem, de erre van megoldás: ezt a két zsírsavat közvetlenül táplálkozás útján is
bejuttathatjuk a szervezetünkbe. Az EPA és DHA készen szintetizálva nagyobb mennyiségben
megtalálható a tengeri halak olajában és az édesvízi busa-husában is.
Omega-3 zsírsavak előnyei összefoglalva:
... megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását vérrögökké - ami azért is nagyon jó dolog,
mert csökkentik a trombózis kockázatát. Ezen kívül a vér belső súrlódását is mérséklik, ezáltal
javítják áramlási tulajdonságait, ami pedig a szövetek hatékonyabb oxigénellátásának vezet.
24

25. Mindezen hatások csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, illetve javítják a
keringési rendszerünket és az állóképességünket.
...belőlük olyan hormonszerű anyagok (vagyis prosztaglandinok) szintetizálódnak, melyeknek
fontos szabályzó elemei lesznek az immunrendszerünknek: javítják az immunitást, támogatják a
fertőzések leküzdését, tehát kevesebb eséllyel dőlünk ki egy jó adag náthával az ágyba. Az
optimális Omega-3 zsírsav bevitel csökkenti a gyulladásos folyamatokat, és ez által felgyorsítja a
regenerációt - akár edzés után is. Gyulladáscsökkentő hatásuk révén ráadásul csökkentik az
ízületi fájdalmakat, segítik a sérült ízületek gyógyulását.
... hozzájárulnak a hatékony anyagcsere folyamatokhoz, így kedvező hatással vannak a
zsíranyagcserére
Sajnos olyan világot élünk ahol a lenmag és a hal fogyasztása önmagában már nem elég. Arra is
oda kell figyelni, hogy táplálkozásunk során az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak arányában az
Omega-3 zsírsavat kell előnyben részesíteni, és nagyobb arányban fogyasztani.
(Legalább háromszor, négyszer több Omega-3 zsírra van szükségünk, mint Omega-6 zsírra!)
A két esszenciális zsírsav biológiai hatása ugyanis a szervezetben jórészt ellentétes, bioaktív
származékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, sőt ellentétes a gyulladásos
folyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két
esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. Tehát ha a kettő
zsírsav aránya megfelelő a szervezetben, akkor az ALA-ból EPA és DHA tud keletkezni. Ezzel
ellentétben viszont a túl sok Omega-6 zsírsav gyulladásokra és szívproblémákra hajlamosíthat.
25

26. Vitaminok
Vitaminok nélkül a szervezet nem tud normálisan működni, egészen szélsőséges esetben életben
maradni sem tudunk nélkülük. Ráadásul azok vitamin igénye, akik fizikailag aktívak, sokkal nagyobb
tud lenni!
A vitaminok olyan szerves anyagok, melyeket a
táplálékokkal együtt viszünk a szervezetünkbe. A
vitaminok nem energiaforrások, és az izomtömeghez
is csak vajmi kevés közük van; inkább katalizátorként
működnek, tehát olyan anyagok, melyek beindítanak
bizonyos reakciókat a szervezetben.
A vitaminok két alapkategóriája a vízben és zsírban
oldódó vitaminok. A vízoldékony vitaminokat a
szervezet nem képes tárolni, és a fölös mennyiség
kiürül a vizelettel. A zsíroldékony vitaminok a test
zsírszöveteiben tárolódnak. Vízben oldódó
vitaminokat naponta kell fogyasztanunk, míg zsírban
oldódó vitaminokat ritkábban
Vízoldékony vitaminok Zsíroldékony vitaminok
B1 (tiamin) A-vitamin (retinol)
B2 (riboflavin) D-vitamin (kalciferol) / D3-vitamin
(kolekalciferol)
B3 (niacin,nikotinsav,nikotinamid) E-vitamin
B5 (pantoténsav) K-vitamin (menadion)
B6 (piridoxin)
B12 (ciano-kobalamin)
biotin (H-vitamin)
Fólsav, folacin (BC-vitamin)
C-vitamin (Aszkorbinsav)
26

27. B1-Vitamin (Thiamin)
A szénhidrátok lebontásának támogatója.
Védi az idegrendszert, másfelől segít a szervezetnek a szénhidrátok lebontásánál, de szerepe
van a zsírok lebontásában is. Továbbá a szív munkáját is segíti. Valamint elmondható, hogy a B 1
vitamin igény arányos az elvégzett
izommunkával. Tehát aki többet
mozog, annak magasabb lesz a B1
vitamin igénye a nem sportolókétól!
Egy kis érdekesség a száraz tények
előtt, a B1 vitamin felfedezése a
börtönvilághoz kapcsolódik. A holland
gyarmatokon a fő táplálék a hántolt
rizs volt. Ember-állat mindenki ezt
kapta. Közben sorra alakult ki a
raboknál és rabtelepen tartott
háziállatoknál is a lentebb leírt betegség tünetei. Azonban amikor takarékossági okból a
börtönparancsnok azt mondta, hogy az állatoknak adott takarmánynak jó a hántolatlan rizs is és
elkezdték azzal etetni őket, azok hamarosan jobban lettek. Itt jött a felfedezés, hogy a B1
vitamin lényeges forrása többek között a gabona magvak héja. B1-vitamin található a növényi
eredetű táplálékoknál pl. a gabona csírában, barna kenyérben, hüvelyeses zöldségekben, gabona
és rizskorpában. Állati eredetű élelmiszerek között pl. májban és tejben.
Amint azt említettem a B1-vitamin hiány egy anyagcsere betegség az úgynevezett beri-beri
betegség okozója. Ennek két fajtája ismert. Az első a "nedves" beri-beri kór amikor általános
gyengeség, szívnagyobbodás és nagymértékű izomtömeg vesztés lép fel, ödémás állapot alakulhat
ki. A másik a "száraz" amikor az izomtömeg vesztést még izomgyulladás és izommerevség is
kíséri, tehát a beteg gyakorlatilag képtelen mozogni, és emellett súlyos zavarok lépnek fel a
vegetatív idegrendszerben. Ehhez nagy B1-vitamin hiány szükséges, hogy ez kialakuljon és
nagyfokú általános alultápláltság.
A B1-vitamint mint vízben oldódó vitamint nem lehet túladagolni, de az ajánlott mennyiségeket
érdemes betartani. Átlagember számára kb. napi 1,5 mg, sportolóknál valamivel több kb. 3-7mg
testtömegtől függően. Sportolókon belül, akik állóképességi sportot űznek, azoknak még ennél is
magasabb 4-8 mg naponta!
Összefoglalva:
Haszna a szervezetben: Az anyagcsere során segíti a szénhidrátokból történő energia-
felszabadulást. Fontos az idegek és izmok, többek között a szívizmok egészsége szempontjából.
Segít megelőzni a fáradságot és az ingerlékenységet.
Táplálékforrások: sertéshús, teljes kiőrlésű gabona, szárazbab és borsó, napraforgómag,
mogyorófélék.
Hiánytünetek: beriberi betegség (idegi elváltozások, néha ödéma, szívelégtelenség).
Túladagolási tünetek: nem ismertek
Ajánlott dózis: 1,5 mg
27

28. B2-Vitamin (Riboflavin)
A sejtek anyagcseréjének jó barátja.
Legnagyobb mértékű haszna számunkra, vagyis inkább a sejtjeink számára a sejtlégzés, az
elektrolit átvitel, a vasbeépülés (vashiányosaknak a B2-vitamin halmozottan ajánlott), a látás
javítása, illetve, a fehérje felépítést támogatja (a külső fehérje forrásból a szervezet felépíti a
saját szerkezetét).
Az emberi bélben lévő baktériumok és
mikroorganizmusok lakóparkja, amit a
közismert joghurt reklám óta tudjuk, hogy
bélflórának hívnak elvileg természetesen
termeli ezt a vitamint. Azonban télen a
megfázós időszakban, amikor tömjük az
antibiotikumokat, akkor előfordul, hogy a
jótékony baktériumok is elhaláloznak a
barátságos tűzben. Ekkor bizony a B2-
vitamin termelés is akadozhat.
Hiányában kialakuló betegségek a száj-nyálkahártya gyulladás és a nyelvgyulladás. Egyes
értekezések szerint idősebb korban magasabb bevitel szükséges mert, akkor a termelése a
szervezetben szintén alacsonyabb lehet. A vegetáriánusoknál általánosságban jobban oda kell
figyelni a B2-vitamin bevitelre, mert ezek többsége állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen!
Szükséges mennyiség naponta 2-3 mg nem sportolóknál, sportolóknál egészen kicsivel magasabb
3-4 mg naponta.
Természetes forrásai a Riboflavinnak a tejtermékek, a hús, a tojás és a gabona magvak.
Összefoglalva:
Haszna a szervezetben: Segít a szervezet számára feldolgozni a szénhidrátokat, a zsírokat és a
fehérjéket, hogy azután energia szabaduljon fel belőlük. Antioxidánsként a riboflavin védi a
sejteket az oxidációs károsodástól. Javítja a látást, és szükség van rá az egészséges hajhoz,
bőrhöz és körömhöz. Elengedhetetlen a normális sejtnövekedéshez.
Táplálékforrások: máj és más belsőségek, baromfi, sörélesztő, hal, szárazborsó, bab,
mogyorófélék, napraforgómag, sajt, tojás, joghurt, tej, teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles
zöldségek, tengeri hínár
Hiánytünetek: bőrelváltozások
Túladagolási tünetek: nem ismertek
Ajánlott dózis:2-3 mg
28

29. B3-Vitamin (Niacin, Nikotinsav, Nikotinamid)
Az anyagcsere újabb lelkes támogatója.
Folytatva a B vitaminok családjának ismertetését, íme a következő tag: B3-vitamin más néven
niacin, vagy nikotinamid de "csúfolják" még Pellagra Preventív faktornak is.
Ez a vegyület támogatja az anyagcserét, mivel kiemelt fontosságú a szerepe a szervezetben
lezajló oxidációs folyamatoknak (oxidáció alatt értsük pl. a zsírok és a szénhidrátok bontását)
emiatt sportolóknak fokozottan ajánlott. Illetve mindenki másnak is mivel a bőr, az idegrendszer
egészsége és persze az emésztés zavartalan működéséhez szükséges. Továbbá tágítja az ereket,
emiatt vérnyomás csökkentő hatása is van.
A niacin igazából egy gyűjtőneve két vegyületnek, a nikotinsavnak és nikotinsavamidnak (ez az
érdekesebb számunkra, mivel
ennek van biokémiai jelentősége).
Jellemző rá, hogy nem fény- és
hőérzékeny, valamint savak és
lúgok sem bontják el.
Mivel a B vitaminok közé soroljuk,
ebből következik, hogy vízben
oldható, tehát elviekben nem
túladagolható. Normális esetben
napi 20 mg körüli érték ajánlott. Sportolóknak akár ennek a duplája is, 30-40mg! Ellenben ha
kevés akkor hiánybetegség alakul ki, ami a pellegra névre hallgat. Ennek a tünetei fáradság,
nyelvgyulladás, hasmenés és szellemi leépülés. A fenti tünetek már általános hiány esetén is
felléphetnek.
Leginkább állati eredetű táplálékokban fordul elő (tojás, tej, hús) ezen túl növényi eredetűben pl.
a teljes kiőrlésű lisztben és zöldségekben.
Összefoglalva:
Haszna a szervezetben: Energia- anyagcsere. Fontos az egészséges bőrhöz, és az
emésztőtraktus szöveteihez. Javítja a vérkeringést.
Táplálékforrás: máj és egyéb belső szervek, borjú-, sertéshús, baromfi, hal, mogyorófélék,
sörélesztő, szárazbab, aszalt gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, tej,
tojás
Hiánytünetek: pellagra
Túladagolási tünetek: fokozott bőrpír az arcon, a kézen, a nyakon; májkárosodás
Ajánlott dózis: 20mg
29

30. B5-Vitamin (Pantoténsav)
A B5-vitamin (pantoténsav) lebontja a zsírt, csökkenti a stresszt, megakadályozza a
gyulladásokat, energiát termel, szellemi frissesség, koncentráció fokozása, egészséges haj és
bőr, dús és színes haj, ép idegek, a végtagjaink jó vérellátásának a biztosítása. A karcsúság és a
jó közérzet vitaminjának is hívják.
A B5-vitamin az acetil-koenzim-A nevű
enzim termelését segíti elő, ami
esszenciális az energiatermelés
szempontjából. Ezenfelül a zsírok
energiává történő átalakításának
folyamatához is szükség van a B5-
vitaminra – sok egyéb B-vitamin
mellett. Bár a B5-vitamin szükséges az
energiatermeléshez, és néhány kutató
szerint megemelheti az
energiaszintet, a kutatások nem
támasztják alá a
B5-Vitamin mikroszkópos felvételen teljesítménynövekedés érdekében
történő önálló szedését. A B5-vitamin
egy B-komplex részeként mindazonáltal segíthet a tápanyaghiány következtében bekövetkező
fáradtság csökkentésében.
Mivel a B5-vitamin a szerotonin s acetilkolin termelését támogatja, a kutatások azt sugallják,
hogy memóriát és a koncentrációképességet javító hatásán felül a szorongás, a depresszió és a
stressz kezelésekor is hasznos lehet. A B5-vitamin szerotonintermelést serkentő hatása a
migrénes fejfájások kezelésekor is segítségünkre lehet. A B5 vitamin testünk természetes
antitest termelését is segíti, így erősítve az immunrendszert és biztosítva hatékony védelmet a
pattanások ellen. Hasznosnak bizonyult a bélrendszeri megbetegedések kezelésekor is.
Összefoglalva:
Haszna a szervezetben: A pantoténsav a koenzim-A (CoA) aktív része, amely fontos az
energiatermelésben és annak kiaknázásában. Segít a mellékvesének a stressz ellensúlyozó
hormonok kiválasztásában. Fontos az egészséges bőrhöz és idegekhez.
Táplálékforrás: mogyorófélék, bab, magvak, sötétzöld leveles zöldségek, baromfi, aszalt
gyümölcs, tej
Hiánytünetek: fáradtság, alvászavarok, hányinger
Túladagolási tünetek: nem ismertek
Ajánlott dózis: 6mg
30

31. B6-Vitamin (Piridoxin)
Az étvágy és állóképesség fokozó.
Különösen fontos vegyületről van szó, ami Koenzim funkciója révén részt vesz a fehérje és
aminosav-anyagcserében. Tehát izomnövekedés szempontjából kiemelten fontos! Befolyásolja a
vér a vérképzést és mivel a hemoglobinképzésben is szerepet játszik ezáltal vér oxigén
transzport folyamataiban. Ami állóképességi sportok esetében ugye sorsdöntő!
Ha már szóba került az állóképesség és a B6-vitamin, kutatások bizonyítják, hogy azok az atléták,
akik tartósan kaptak B6-vitamint, azoknak az aerob kapacitása átlagosan 6%-os növekedést
mutatott. Ugyanakkor növeli a maximális erőkifejtés mértékét és csökkenti a savasodást!
Jótékony hatása a fentiek mellett még az étvágyfokozó jellege, emiatt vékony srácoknak
melegen ajánlott! De néhány esetben még adják fejfájás és hányingercsillapításra is. Gondolok itt
elsősorban olyan esetekre, mint a
terhességnél jelentkező reggeli rosszullét,
amit B6-vitamin adagolásával egyéb más
mellékhatású gyógyszerek helyett
javasolják.
Hiányában a leggyakoribb tünetek az
étvágytalanság, levertség, izomgörcsökre
való hajlam. Gyomor és bélbetegségek
esetén gyakrabban alakul ki a hiánya. Ezért
szokták pl. hányós-hasmenéses betegségek esetén előszeretettel ajánlani!
Adagolása életmódonként és sportáganként eltérő. Nem edzettek napi igénye napi 2-3 mg
naponta, erő sportokban 6-8 mg, ugyanakkor állóképességi sportok esetében ez a szám akár napi
10 mg felett is lehet!
Összefoglalva:
Haszna a szervezetben: Segít a fehérje szövetekbe való beépülésében és a zsír
anyagcseréjében. Elősegíti a máj és az izmok glikogéntermelését. Segíti a vörösvérsejt-
termelést, és a folyadékháztartás szabályozását.
Táplálékforrások: napraforgómag, bab, baromfi, máj, tojás, mogyorófélék, banán, aszalt
gyümölcsök, zöld leveles zöldségek
Hiánytünetek: idegi- és izom-rendellenességek
Túladagolási tünetek: bizonytalan testtartás, lábzsibbadás, rossz kézkoordináció, abnormális
agyfunkció
Ajánlott dózis: 2 mg
31

32. B12-Vitamin (Ciano-Kobalamin)
Haszna a szervezetben: Fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek kialakulásában, és a genetikai
anyagok felépülésében. Elősegíti a gyerekek növekedését. Segít az idegrendszer
funkcionálásában és a fehérje és a zsír anyagcseréjében.
Táplálékforrások: Állati fehérjetermékek, többek között hús, hal, kagyló, baromfi, tej, joghurt,
tojás
Hiánytünetek: vészes vérszegénység (súlyvesztés, gyengeség, sápadt bőr), zavartság,
ingerlékenység, memóriavesztés, depresszió
Túladagolási tünetek: nem ismertek
Ajánlott dózis: 2 mikro gramm
Biotin(H-vitamin)
Haszna a szervezetben: energia-anyagcsere
Táplálékforrások: Tojássárgája, máj, szardínia, teljes kiőrlésű szójaliszt
Hiánytünetek: dermatitis (bőrgyulladás), depresszió, izomfájdalmak
Túladagolási tünetek: nem ismertek
Ajánlott dózis: 30-100 mikro gramm
Folsav,Folacin
Haszna a szervezetben: Segít a vörösvérsejtek előállításában. Közreműködik a fehérje
lebontásában és felhasználásában. Létfontosságú a terhesség alatt, mivel fontos szerepet tölt be
a sejtosztódásban. Aktív formája (az ún. metiltartalmú formula), a folát, stabilizálja a
fehérjéket, a nukleinsavakat és a sejthártyát, ugyanakkor javítja az agy funkcionálását.
Táplálékforrások: sötétzöld leveles zöldségek, mogyorófélék, babfélék, teljes kiőrlésű
gabonatermékek, gyümölcsök, máj, tojássárgája
Hiánytünetek: anémia (vérszegénység), emésztési zavarok
Túladagolási tünetek: észrevehetetlenné teszi a B12-Vitamin hiányát
Ajánlott dózis: 200 mikro gramm
C-Vitamin (aszkorbinsav)
Haszna a szervezetben: Alapvető fontosságú a bőr, a porcok és a csontok kötőszöveteihez. Segíti
a sebek gyógyulását. Antioxidáns. Fokozza az immunrendszer működését. Segít a vas
felszívódásában.
Táplálékforrások: citrusgyümölcsök, bogyós gyümölcsök (málna, eper), dinnyefélék, sötétzöld
leveles zöldségek, karfiol, paradicsom, zöld- és pirospaprika, káposzta, burgonya
Hiánytünetek: skorbut (vérző fogíny, gyengeség), lassú sebgyógyulás, legyengült immunválasz
Túladagolási tünetek: emésztési zavarok, furcsa eredményeket mutató laborleletek
Ajánlott dózis: 60 mg
32

33. A-Vitamin (Retinol)
Haszna a szervezetben: A szövetek karbantartása. Alapvető fontosságú az egészséges bőrhöz,
hajhoz és nyálkahártyához. Segíti a félhomályban való látást. Fontos szerepet játszik a
növekedésben és a szaporodásban
Táplálékforrások: máj, zöldségek és gyümölcsök, sajt, tej
Hiánytünetek: farkasvakság, száraz, hámló bőr, gyenge immunválasz. Az A-vitamin szérum (vér)-
értékének 0,15 és 0,6 mikro gramm/ml között kell lennie
Túladagolási tünetek: máj-, vese- és csontkárosodás; fejfájás; ingerlékenység; hajhullás;
homályos látás; sárga bőr
Ajánlott dózis: 1000 mikro gramm
D3-Vitamin (Kolekalciferol)
Haszna a szervezetben: Segít a kalcium- anyagcsere szabályozásában és a csontok
meszesedésében. A szervezet akkor állítja elő a D 3-vitamint, ha a bőr ultraibolya sugárzással
érintkezik. Télen, felhős időben és szmogos légköri viszonyok mellett a D 3-vitamin-termelés
csökken
Táplálékforrások: vitaminozott és teljes tejtermékek, tonhal, lazac, tőkehalmáj-olaj
Hiánytünetek: gyerekeknél angolkór, felnőtteknél csontlágyulás
Túladagolási tünetek: emésztési zavarok, agyi, keringési és vesekárosodás, letargia
Ajánlott dózis: 10 mikro gramm
E-Vitamin (D-Alfa-Tokoferol)
Haszna a szervezetben: Antioxidáns, amely megelőzi a sejthártya-károsodást
Táplálékforrások: növényi olajok és származékaik, mogyorófélék, magvak, hal, búzacsíra, teljes
kiőrlésű gabonatermékek, zöld leveles zöldségek
Hiánytünetek: Embereknél hasnyálmirigy- és májbetegségek, illetve krónikus hasmenés különböző
formái. Vérszegénység
Túladagolási tünetek: koraszülött csecsemőknél intravénás oldattal beadva halálos is lehet;
szájon keresztül szedve nem ismertesek a mellékhatásai
Ajánlott dózis: 10 mg
K-Vitamin (Menadion)
Haszna a szervezetben: Elősegíti a normális véralvadást
Táplálékforrások: sötétzöld leveles zöldségek; káposzta
Hiánytünetek: hámsérülésnél bőséges vérzés; belső vérzések
Túladagolási tünetek: májkárosodás, vérszegénység
Ajánlott dózis: 80 mikor gramm
33

34. Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok olyan szervetlen anyagok, melyek a szervezet számára viszonylag csekély
mennyiségben szükséges elemeket tartalmaznak. A szervezetben 22-féle fémes elem van jelen,
melyek együttesen körülbelül a testsúly 4%-át alkotják.
A bolygónkon található vízben és talajban bőségesen fordulnak elő ásványi anyagok, és a
szervezetbe a növények gyökerein keresztül jutnak be. Az ember szervezetbe úgy kerülnek be,
hogy megesszük a növényeket, illetve azokat az állatokat, amelyek megeszik a növényeket. Ha
étrendünkben különféle húsok és zöldségek szerepelnek, akkor általában elegendő mennyiségű
ásványi anyagot fogyasztunk.
Az ásványi anyagok számos fontos anyagcsere-folyamatban játszanak szerepet, és olyan kémiai
vegyületek szintézisénél jutnak szóhoz, mint a glikogén, a fehérje és a zsírok.
Íme, a legfontosabb ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek viszonylag nagyobb
mennyiségben szüksége van:
Kalcium: étfontosságú az erős csontokhoz és fogakhoz. Fellelhető a tejtermékekben, az olyan
zöldségekben, mint a kelkáposzta, a fehérrépa zöldje és a mustár zöldje; tofu, és olyan tengeri
ételek, mint például a szardínia, a kagyló és az osztriga. A kalciumhiány izomgörcsöt okozhat,
hosszú távon oszteoporózist (csontritkulás). Ajánlott napi mennyiség: 1200 mg férfiak esetén,
11-24 éves korig; 800mg 24 éves kor felett.
Foszfor: Minden sejtben jelen van, még a DNS-ben, az RNS-ben és az ATP-ben is. Fellelhető a
teljes kiőrlésű gabonafélékben, a tojássárgájában, a halban, a tejben, a húsban, a gabonában, a
hüvelyesekben és mogyorófélékben. Létfontosságú szerepet tölt be a test pH- érték-
szabályozásában. Ajánlott napi mennyiség: 1200mg 11-24 éves korú férfiaknak; 800mg 25 éves
kor felett.
Magnézium: Enzimkatalizátorként gyakorlatilag a szervezetben végbemenő összes folyamatban
jelen van. Fellelhető zöld zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben,
mogyorófélékben, húsban, tejben, csokoládéban. Ajánlott mennyiség: 15-18 éves korú férfiak
számára 400 mg naponta; 19 év felett napi 350 mg.
Nátrium: Szabályozza a testnedvek szintjét, és részt vesz az izom-összehúzódás kiváltásában. A
nátrium jelen van a közönséges asztali sóban és szinte minden ételben, kivéve a gyümölcsöket;
elsősorban az állati eredetű eledelekben, a tengeri ételekben, a tejben és a tojásban. A túlzott
mennyiségű nátrium fokozza a vízvisszatartást, és megemelkedett vércukorszinttel jár együtt. A
nátriumhiány izomgyengeséget és görcsöket okozhat. Ajánlott napi mennyiség: 1100-3300 mg.
Klór: Az emésztőnedvek egyik összetevője, és a nátriummal kombinálva funkcionál. Megtalálható
az asztali sóban, a húsban, a tengeri ételekben, a tojásban, a tejben. Ajánlott napi mennyiség:
1700-5100 mg.
Kálium: Részt vesz a fehérje- és a szénhidrát-anyagcserében, a sejteken belül az ozmózis
szabályozásában játszik szerepet. Fellelhető a húsokban, a tejben, a gabonafélékben, a
34

35. zöldségekben, a gyümölcsökben és a hüvelyesekben. A túl nagy mennyiségben bevitt kálium
hányást okozhat. A káliumhiány izomgyengeséghez vezethet. Ajánlott napi mennyiség: 1875-5625
mg.
Kén: A létfontosságú anyagcseretermékek szintéziséhez van rá szükség. Megtalálható a fehérje
dús ételekben, például a húsban, a tengeri ételekben, a tejben, a tojásban, a baromfiban, a
sajtban és a hüvelyesekben. Nincs ajánlott napi mennyiség.
Léteznek ezenkívül ún. nyomelemek, amelyekből olyan kis mennyiségre van szüksége a
szervezetnek naponta, hogy csak „nyomokban” fellelhetők:
vas
cink
réz
jód
mangán
fluor
molibdén
kobalt
szelén
króm
ón
nikkel
vanádium
szilícium
35

36. Nyomelemek összefoglaló
Nyomelem Élettani szerepe Hiánytünetek Ajánlott Természetes
neve napi előfordulása
mennyiség
Cink különböző bőr és 15-30 mg máj, hús, zeller,
enzimek és az sebgyógyulás vöröskáposzta,
inzulin zavarai, szexuális ribiszke
alkotóeleme zavar, vérzsír
növekedése
Flour fogzománc fogszuvasodás, 0,5-1,0 mg tea, tengeri
képzése csontritkulás halak, kamilla
Foszfor nukleinsavak izom működési 1,5-4 g hús, hüvelyes
alkotása, zavarok zöldségek, tej,
makroeg máj
foszfátok (pl.
ATP), enzimek
alkotórésze
Jód pajzsmirigy- golyva, 0,2-04 mg tengeri halak,
hormonok kreténizmus, uborka,
működésének süketnémaság, csukamájolaj,
támogatása, szexuális zavarok fokhagyma,
anyagcsere sóska, saláta
szabályozása
Kálium normális normális átlagos általában a
sejtműködéshez táplálkozás táplálkozás növényi eredetű
szükséges mellett nem alakul mellett a táplálékok
ki hiánya, azonban napi
betegség, szükséges
gyümölcs és 3-4 g-ot
zöldséghiányos viszünk be
táplálkozásnál,
hasmenéses
hányásos
betegségeknél
előfordul:
ilyenkor
nagymértékű
fáradékonyság,
légzésgyenegeség
jelentkezhet
Kobalt enzimek és B12 testsúlycsökkenés 0,02-0,1 máj, bab, borsó,
alkotó eleme és vérszegénység mg lencse, meggy,
ribizli
Króm inzulin fehérje-, zsír-, 0,02-0,10 barna kenyér,
alkotórésze, szénhidrát, mg máj, paraj, bab,
koleszterint anyagcsere lencse,
36

37. biztosít, zavarok, genetikai őszibarack
aminosav károsodás,
beépülés szaruhártya
károsodás
Magnézium ideg és keringési zavarok, 350-600 szójabab, dió,
izomsejtek izomgörcsök, mg banán,
sejmembránjának izomgyengeség, sörélesztő,
működése, szív bőr érzékenység, zöldfőzelék,
normális bélrendszeri zavar gyümölcsök
működése,
koszorúér tágító
hatás, fogak és
csontok felépítő
eleme
Mangán enzimaktivátor, növekedési, 5-10 mg cékla, paraj, dió,
növekedés, fejlődési zavarok, borsó, banán,
szénhidrát- csontrendszeri kenyér, alma,
anyagcsere betegségek szamóca
Molibdén enzimalkotórész anyagcserezavarok 0,1-0,3 mg máj, bab, borsó,
karfiol,
kelkáposzta
Nikkel enzimaktivator májfunkciós 0,1-0,2 mg máj, belsőségek,
zavarok bab, borsó,
málna, ribizke
Réz oxigén szállító vérszegénység, 5-8 mg máj, vese, borsó,
enzim, növekedés és idegi bab, lencse,
hemoglobin zavarok, csipkebogyó
képzés, és az érelmeszedés
érfalak
rugalmassága
Szelén antioxidáns nemi növekedesi 0,2-0,4 mg hús,
hatású zavar, gabonafélék, hal
izomgyengeség
Vanádium koleszterin- nem egyértelműen 0,1-0,3 mg gomba,
szintézis gátlása, bizonyított még puhatestűek
csontképződés
serkentése,
zsíranyagcsere
Vas vérfesték vérszegénység, 15-25 mg máj, hús,
izomgyengeség, élesztő, paraj,
hajhullás sóska,
csipkebogyó
37

38. Számolás
1 gramm fehérje vagy szénhidrát = 4 kalória
1 gramm zsír= 9 kalória
Nézzük egy Activia kalória tartalmát 100 g termékre
vonatkoztatva.
Tartalmaz:
3,6 g fehérjét
14,4 g szénhidrátot
2,6 g zsírt
Tehát:
(3,6*4)+(14,4*4)+(2,6*9)=14,4+57,6+23,4=95,4 kcal
Tehát 100 gramm Activia 95,4 kcal-t tartalmaz.
Activia
Összetétel
fehérje
szénhidrát
zsír
38

39. Irodalmi hivatkozások
http://www.muscleshop.hu/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&i
d=5&Itemid=9
http://www.global-vitamin.hu/aminosavak/aminosavak.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Arginin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/B2_vitamin_-_Riboflavin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/B6_vitamin_-_Piridoxin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/B1_vitamin_-_Tiamin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/B3_vitamin_-_Niacin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Beta-alanin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Akkor_nezzuk_hogy_a_szamunkra_fontos_feherje_mibe
n_talalhato_meg.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Glutamin.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Vitaminok_ket_nagy_tipusa.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Nyomelemek_osszefoglalo.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Az_omega_zsirsavak_-_es_amit_illik_roluk_tudni.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Az_Omega-
3_zsirsavak_fontossaga_es_bevitelevel_kapcsolatos_tanacsok.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Vitaminok_2.html
Arnold Schwarzenegger- A testépítés nagy enciklopédiája
39