1. TAKMIČARSKI MIKROCIKLUS
Takmičarski mikrociklus FK “Debrecin” pred poslednje dve utakmice u prvenstvu, druga nedelja
I dan
Početak – 10h, Trajanje treninga: 75 minuta
Zagrevanje
Vežbe u pokretu, dinamičko zagrevanje + ubrzanje + TE , Trajanje – 15 minuta
Glavni deo treninga
5 : 5 + 2 džokera, sa 4 mala gola
Teren 40 x 35m, Intenzitet – 70%, Trajanje – 15 minuta, Pauza – 4minuta
6 : 6 + golmani
Teren 50 x 40m, Trajanje – 3 x 10 minuta, Intenzitet – 70 – 80%, Pauza – 3 minuta, Sva pravila igre
2. Završni deo treninga
Istezanje – 5 minuta
II dan
Taktički trening niskog intenziteta, ekstenzivni trajni trening
Početak – 18h, Trajanje treninga: 75 – 80 minuta
Zagrevanje
Trčanje u krug sa vežbama u pokretu, ubrzanje (sa vođenjem lopte) – 10 minuta, Koordinacija (merdevine) – 5
minuta, TE – rad u paru – 5 minuta, Pauza – 4 minuta
Uvodni deo
TA – korekcije, ispravljanje grešaka sa utakmice – ponavljanje akcija iz kojih su stvarane šanse na
utakmici, Intenzitet – 60%, Trajanje – 20 minuta
3. Glavni deo treninga
Igra 10 : 10, Između dva šesnaesteraca, Dva dodira, Intenzitet 60 – 70%, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 4 minuta
Završni deo treninga
- Izdržljivost u snazi (trbuh – leđa, po 6 vežbi, 30 ponavljanja) – 5 minuta, Istezanje – 5 minuta
III dan
Početak 10h, Trajanje treninga 50 minuta
Startna brzina + eksplozivna snaga horizontalnog i vertikalnog tipa
Zagrevanje:
Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Ševa 4 : 2, Vežbe Koordinacija, Ubrzanja, Trajanje – 20’
4. Glavni deo treninga
Poligon, Tri stanice, Na svakoj stanici 4 ponavljanja, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 4 minuta
Kolone – centaršut – šut, Trajanje – 10 minuta, Tehnički zadaci
5. Završni deo treninga
Istezanje – 5 minuta
POPODNEVNI TRENING
Početak 18h, Trajanje 65 minuta
TE – TA, intenzivni trajni trening
Zagrevanje
Individualno sa loptom – žongliranje, Ševa 3 : 1, Rad u paru (pas u pokretu), Trajanje – 15 minuta, Pauza – 3
minuta
Uvodni deo
8 : 6 – napad protiv odbrane, Na pola terena, aktivna igra, zadatak napada da postigne gol a odbrana da iznese
loptu preko centra. Napad dva dodira, odbrana slobodna igra, Intenzitet – 70 – 80%, Trajanje – 20 minuta
6. Glavni deo treninga
Igrači trče oko čunjeva za 30 sekundi, Deonica 150m, Poslednju deonicu u iznosu od 75 m trče za 30 sekundi,
Trajanje – 14 minuta
Završni deo treninga
Istezanje – 5 minuta
IV dan
Brzina ubrzanja + moć oporavljanja (intenzivni intervalni trening)
Početak 10h, Trajanje 60 – 65 minuta
Zagrevanje
Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Trajanje – 7 – 8 minuta, Pauza – 3 minuta, Pas – igra – 2 x 3
minuta, Istezanje – 4 minuta
7. Glavni deo treninga
I grupa: igra 1 : 1 na pola terena, Trajanje – 20 minuta (4 – 3 – 4 -3 – 4), Pauza – 5 minuta
II grupa: igra 3 : 2, Napad 3 : 2, Odbrani po završenoj akciji ili oduzetoj lopti ulazi treći igrač i treba da postignu
gol na jedan od 2 mala gola a napad da se odbrani, Po završetku akcije menjaju se igrači, Trajanje – 3 x 4
minuta, Intenzitet – 100%, Pauza između 3 minuta, Po isteku vremena grupe se menjaju
8. Završni deo treninga
Istezanje – 5 minuta
V dan
startna brzina + tehnika (šuterski trening
Početak 10h, Trajanje 55 – 60 minuta
Zagrevanje
Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Koordinacija, TE u paru, duž – pas, Trajanje – 20 minuta
9. Uvodni deo
Brzina, kolone – pas – sprint, Trajanje – 2 x 2 minuta, Pauza – 2 minuta
Glavni deo treninga
Šuterski trening, Pas – dupla – šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta
Rad u paru, povratna lopta – šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta
10. Završni deo treninga
Istezanje – 5 minuta
VI dan
Brzinski nadražaj (nadražajni trening) + taktika – prekidi
Početak 18h, Trajanje 60 – 65 minuta
Zagrevanje
Trčanje u krug, vežbe u pokretu, TE – rad u paru, Koordinacija, Startna brzina, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 3
minuta
Glavni deo treninga
Završnica, Trajanje – 15 minuta, Pauza – 3 minuta,
Prekidi u napadu, Korner sa direktnim centaršutem pred gol
Korner sa povratnom loptom za šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta
