10. îòíîñÿòñÿ ê ÷èñëó íàèáîëåå òðóäíûõ àñàí, íî îâëàäåíèå èìè
ïåðåêðûâàåò âñå óñèëèÿ, êîòîðûå íåîáõîäèìî çàòðàòèòü, òàê
êàê îíè äàþò óäèâèòåëüíûé ýôôåêò íà ìûøöû æèâîòà è
âíóòðåííèå îðãàíû. Ïåðâîå óïðàæíåíèå òðåíèðóåò âíåøíèå è
âíóòðåííèå ìûøöû /âåðòèêàëüíûå/, à âòîðîå òðåíèðóåò
ïîïåðå÷íûå. Íî ñèëà ìûøö æèâîòà âàæíà íå òîëüêî äëÿ ìàññàæà
âíóòðåííèõ îðãàíîâ, íî è äëÿ òîãî, ÷òîáû óäåðæàòü ýòè îðãàíû
íà ñâîèõ ìåñòàõ â áðþøíîé ïîëîñòè. Ýòè îðãàíû ïîäâåøåíû
ñâîáîäíî â áðþøíîé ïîëîñòè èëè æåñòêî ïðèêðåïëåíû ê çàäíåé
/ñïèííîé/ ñòåíêå æèâîòà è ïîýòîìó íóæäàþòñÿ â ñèëüíîé
ïîääåðæêå ñïåðåäè, ÷òîáû íå ñîéòè ñî ñâîåãî ìåñòà è íå
îïóñòèòüñÿ /îïóùåíèå æåëóäêà, êèøå÷íèêà, ïî÷åê è ò.Ï./.
Òàêèì îáðàçîì, ïîçû éîãîâ íå òîëüêî ïîääåðæèâàþò
ýëàñòè÷íîñòü ìûøö æèâîòà è îðãàíîâ áðþøíîé ïîëîñòè ñ ïîìîùüþ
àâòîìàòè÷åñêîãî ìàññàæà, íî òàêæå ïîìîãàþò óäåðæàòü èõ íà
íóæíîì ìåñòå.
×òî êàñàåòñÿ êðîâè, òî îíà íóæíà, ÷òîáû ïåðåíîñèòü
÷àñòè÷êè ïèùè /ïèòàíèå/ îò îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ ê òêàíÿì;
çäîðîâàÿ ñèñòåìà öèðêóëÿöèè êðîâè èãðàåò â ýòîì äåëå
îñíîâíîå çíà÷åíèå. Íàèáîëåå âàæíûì îðãàíîì ýòîé ñèñòåìû
ÿâëÿåòñÿ ñåðäöå, èìåþùåå ñèëüíåéøèå ìûøöû. Îäíàêî, äàæå
ìóñêóëû ñåðäöà ìîãóò áûòü ñäåëàíû áîëåå ñèëüíûìè ñ ïîìîùüþ
óïðàæíåíèé éîãîâ. Óäèéÿíà è íàóëè ìàññèðóþò ñåðäöå ñíèçó ñ
ïîìîùüþ äèàôðàãìû. Íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî ìûøöû
ïîääåðæèâàþòñÿ â çäîðîâîì ñîñòîÿíèè, åñëè îíè ïîäâåðãàþòñÿ
ïîïåðå÷íîìó äàâëåíèþ. Ñåðäöå ëåæèò â ñðåäíåé ïîëîñòè è
êàæäîå óìåíüøåíèå èëè óâåëè÷åíèå äàâëåíèÿ âëèÿåò íà íåãî.
Ïîçû çìåè, êóçíå÷èêà, ëóêà, ñîãíóòàÿ ñâå÷à /âèïàðèòà-êàðàíè/
è ïîçà ïëóãà. Âñå ýòè àñàíû âîçäåéñòâóþò íà ñåðäöå, ñîçäàâàÿ
èçìåíÿþùååñÿ äàâëåíèå âî âðåìÿ ïåðâîé ÷àñòè óïðàæíåíèÿ è òåì
ñàìûì àêòèâíî ïîääåðæèâàþò çäîðîâüå îðãàíîâ êðîâîîáðàùåíèÿ.
Èç âñåõ îðãàíîâ êðîâîîáðàùåíèÿ âåíû ÿâëÿþòñÿ
ñëàáåéøèìè, òåì íå ìåíåå îíè âûíóæäåíû ñîáèðàòü êðîâü âî
âñåõ ÷àñòÿõ îðãàíèçìà è, ïðîòèâîäåéñòâóÿ ñèëå òÿæåñòè,
äîíîñèòü åå äî ñåðäöà. Ýòà ðàáîòà ïî "ïîäíÿòèþ òÿæåñòè"
ÿâëÿåòñÿ áîëüøèì áðåìåíåì äëÿ ñëàáûõ ñòåíîê âåí - âîò ïî÷åìó
ìû ÷àñòî ñëûøèì î âàðèêîçíîì ðàñøèðåíèè âåí. Âåíû íóæäàþòñÿ
âî âíåøíåé ïîìîùè äàæå áîëåå, ÷åì äðóãèå îðãàíû êðîâîîáðà-ùåíèÿ.
Äàæå òûñÿ÷è ëåò íàçàä ìóäðûå ëþäè è ó÷èòåëÿ èíäèè
çíàëè, ÷òî äîñòàâêà êðîâè ê ñåðäöó ìîæåò áûòü óëó÷øåíà
òàêèìè àñàíàìè, êàê ñòîéêà íà ãîëîâå /ñèðøàñàíà/ è ñîãíóòàÿ
ñâå÷à /ñàðâàíãàñàíà/, âñëåäñòâèå òîãî, ÷òî òåëî ïåðåâåðíóòî
- êðîâü òå÷åò ê ñåðäöó áåç óñèëèÿ. Ýòè ïîçû ñíèæàþò äàâëåíèå
â âåíàõ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò â äåíü è ñïîñîáñòâóþò â
çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óäëèíåíèþ èõ æèçíè. Ýòîò ýôôåêò
óäèâèòåëåí. Êîðîòêèé îòäûõ, êîòîðûé äàþò âåíàì ýòè àñàíû,
ïî÷òè ðàâåí èõ âîçðîæäåíèþ. Åæåäíåâíûå óïðàæ
Íåò ñòð.
Íàõîäèòñÿ â ïîëíîì ïîðÿäêå. Âî âðåìÿ ïîñòîÿííîãî óâåëè÷åíèÿ
ðèòìà äûõàíèÿ, åñëè ìû ÷óâñòâóåì êàêîå-ëèáî íàïðÿæåíèå, òî
îñòàíàâëèâàåìñÿ íà ïðåäûäóùåì ÷èñëå ñåêóíä, êîòîðîå ìû
âûäåðæèâàåì áåç óñèëèÿ. Ìåäëåííî âûäûõàåì ÷åðåç íîñ, ñ÷èòàÿ
äî 8, òàê æå êàê è â ñëó÷àå ïîëíîãî äûõàíèÿ.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Áàëàíñèðóåò
ïîëîæèòåëüíûå è îòðèöàòåëüíûå òîêè, òåì ñàìûì ïðåêðàñíî
óñïîêàèâàÿ íåðâíóþ ñèñòåìó; çàìåäëÿåò äåÿòåëüíîñòü ñåðäöà è
ñîçíàòåëüíî ðåãóëèðóåò ïóëüñ, åñëè îí áûë íåðàâíîìåðíûé.
Êóìáàêà íàèáîëåå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ óêðåïëåíèÿ
äèñöèïëèíû íåðâíîé ñèñòåìû; äåëàåò åå ñîçíàòåëüíîé.
11. Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ðàçâèâàåò ñèëó âîëè
è ðåøèìîñòü.
3. Ó ä æ à é è
 û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ëåæà èëè ñèäÿ. Ñîçíàíèå
íàïðàâëåíî íà ùèòîâèäíóþ æåëåçó. Âäûõàåì ÷åðåç íîñ, êàê ïðè
ïîëíîì äûõàíèè, íà âîñåìü ñ÷åòîâ, çàòåì çàäåðæèâàåì äûõàíèå
/êóìáàêà/ íà 8 óäàðîâ ïóëüñà. Âûäîõ, êàê ïðè ïîëíîì äûõàíèè,
íî íà âîñåìíàäöàòü ñ÷åòîâ è ÷åðåç ðîò. Ïîëó÷àåòñÿ ìåäëåííûé
âûäîõ ñî çâóêîì "î-î-î" äî òåõ ïîð, ïîêà âîçäóõ ïîëíîñòüþ íå
âûéäåò èç ëåãêèõ. Çàòåì íåìåäëåííî íà÷èíàåì ñëåäóþùèé âäîõ è
ïðîäîëæàåì öèêë.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Âñëåäñòâèè
èíäóêöèè ñèëüíîãî ïîëîæèòåëüíîãî òîêà ñèëüíî ñòèìóëèðóåòñÿ
äåÿòåëüíîñòü ýíäîêðèííûõ æåëåç. Îñîáåííî ìîùíûé ýôôåêò ýòî
óïðàæíåíèå ïðîèçâîäèò íà íåàêòèâíóþ ùèòîâèäíóþ æåëåçó è,
òàêèì îáðàçîì, óñèëèâàåò ôóíêöèþ ïîíÿòëèâîñòè. Íåíîðìàëüíîå
íèçêîå êðîâÿíîå äàâëåíèå ïîäûìàåòñÿ. Ëåãêî âîçìóòèìûå
ëè÷íîñòè, ó êîòîðûõ ïîâûøåíà àêòèâíîñòü ùèòîâèäíîé æåëåçû
èëè âûñîêîå êðîâÿíîå äàâëåíèå, íå äîëæíû äåëàòü ýòî
óïðàæíåíèå.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Óñèëèâàåòñÿ
óìñòâåííàÿ áåçìÿòåæíîñòü è êîíöåíòðàöèÿ.
4. Ê à ï à ë à á õ à ò è
 û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ñèäÿ èëè ëåæà. Ñîçíàíèå
íàïðàâëåíî âíóòðü íîñà, è ìû óäåëÿåì îñîáîå âíèìàíèå
î÷èùåíèþ âîçäóøíûõ ïðîõîäîâ. Ïîäîáíî âñåì óïðàæíåíèÿì â
"ïðàíàéÿìå", íà÷èíàåòñÿ ñ âûäîõà. Îäíàêî, òàê êàê âåñü ðèòì
ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïðèâîäèòñÿ â äåéñòâèå âûäîõîì è ãëàâíîå
âíèìàíèå â ýòîì óïðàæíåíèè íàïðàâëåíî íà ðå÷àêà, ìû âûäûõàåì
íåìåäëåííî ñîêðàùåíèåì ìûøö æèâîòà, íàïðÿãàÿ èõ âíåçàïíî è
áûñòðî, òàê ÷òî âîçäóõ ïðîãîíÿþò ÷åðåç íîçäðè ñ ãðîìêèì
çâóêîì êàê êóçíå÷íûå ìåõà. Ïîñëå ýòîãî áûñòðîãî âûäîõà, íå
çàäåðæèâàÿñü íè íà ñåêóíäó, ïîçâîëÿåì ============ ======
íèæíþþ è ñðåäíþþ ÷àñòü ëåãêèõ /çàïîëíèòü/ âîçäóõîì.
Íå îáðàùàåì âíèìàíèÿ íà çàïîëíåíèå âåðõóøêè ëåãêèõ, òàê
êàê ýòî ïðàíàéÿìà äëÿ äèàôðàãìû. Ýòî áûñòðûå ìåõà - âûäîõè -
äîëæíû äåëàòüñÿ çà ñ÷åò ýíåðãè÷íîãî íàïðÿæåíèÿ ìûøö æèâîòà.
Âäîõè äåëàþò î÷åíü ìåäëåííî.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Êàïàëàáõàòè
- îäíî èç îòëè÷íûõ óïðàæíåíèé äëÿ ëåãêèõ. Îíî î÷èùàåò è
îäíîâðåìåííî òîíèçèðóåò ïðîõîäû íîñà, óñèëèâàåò äåÿòåëüíîñòü
ñëþííûõ æåëåç è èçãîíÿåò áàêòåðèè èç âíóòðåííåé ïîëîñòè
íîñà. Ïóòåì ïîñòîÿííîé ïðàêòèêè êàïàëàáõàòè ëèöà, êîòîðûå
ñëó÷àéíî âïàëè â î÷åíü îïàñíóþ ïðèâû÷êó äûøàòü ðòîì,
ðàçâèâàþò äûõàíèå íîñîì. Äàëüíåéøåå òåðàïåâòè÷åñêîå ñâîéñòâî
êàïàëàáõàòè ñîñòîèò â òîì, ÷òî ïîñëå 3-5 ðàç òåëî ÷åëîâåêà
ñòàíîâèòñÿ æèçíåííûì, ñîëíå÷íîå ñïëåòåíèå ïåðåïîëíÿåòñÿ
æèçíåííîé ýíåðãèåé.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Óâåëè÷èâàåò ñïîñî-áíîñòü
ê êîíöåíòðàöèè.
 è ä î è ç ì å í å í è å .
Êàïàëàáõàòè ÷åðåç êàæäóþ íîçäðþ îòäåëüíî. Ñèäÿ, äåðæàòü
óêàçàòåëüíûé ïàëåö ïðàâîé ðóêè íà öåíòðå ëáà è çàêðûòü ëåâóþ
íîçäðþ ñðåäíèì ïàëüöåì; âûïîëíèòü êàïàëàáõàòè, âûïóñòèòü
âîçäóõ ÷åðåç ïðàâóþ íîçäðþ. Çàòåì, çàêðûâàÿ ïðàâóþ íîçäðþ
áîëüøèì ïàëüöåì, âûïîëíèòü êàïàëàáõàòè ÷åðåç ëåâóþ íîçäðþ.
Êàëàáõàòè, âûïîëíåííàÿ ïîïåðåìåííî ÷åðåç ëåâóþ è ïðàâóþ
íîçäðþ, ïðèíîñèò áîëüøóþ ïîëüçó, êîãäà ïðîõîäû íîçäðåé íå
12. îäèíàêîâî ÷èñòû.
5. Ñ ó ø í à ï ó ð â à ê /ó ä î á í à ÿ
ï ð à í à é ÿ ì à /
 û ï î ë í å í è å .  ïîçå ëîòîñà ìû ïîìåùàåì ïðàâûé
óêàçàòåëüíûé ïàëåö â öåíòðå ëáà ìåæäó áðîâÿìè. Ïîñëå
ýíåðãè÷íîãî âûäîõà çàêðûâàåì ïðàâóþ íîçäðþ ïðàâûì áîëüøèì
ïàëüöåì, äåëàåì âäîõ ÷åðåç ëåâóþ íîçäðþ íà ÷åòûðå óäàðà
ïóëüñà. Çàäåðæêà äûõàíèÿ íà 16 óäàðîâ, îòêðûâàåì ïðàâóþ è
ñðåäíèì ïàëüöåì çàêðûâàåì ëåâóþ. Ïðîèçâîäèì âûäîõ ÷åðåç
ïðàâóþ íîçäðþ íà 8 óäàðîâ ïóëüñà. Ïàëüöû îñòàþòñÿ â òîì æå
ïîëîæåíèè. Ïîñëå âäîõà ÷åðåç ïðàâóþ íîçäðþ íà 4 óäàðà è
çàäåðæêè äûõàíèÿ íà 16, çàêðûâàåì ïðàâóþ íîçäðþ è âûäûõàåì
÷åðåç ëåâóþ íà 8 óäàðîâ è ò.Ï.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ïîëîæèòå-ëüíûå
è îòðèöàòåëüíûå òîêè ïðèõîäÿò â ïîëíîå ðàâíîâåñèå. Ýòî
óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü íàäî ñåðüåçíî è íèêîãäà íå áîëåå 3 ðàç.
Ëèöà, êîòîðûå èìåþò ñëàáûå ëåãêèå, ìîãóò èñïîëíÿòü
óïðàæíåíèå â ðèòìå 8-0-8 çàäåðæêè äûõàíèÿ.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Î÷åíü ñèëüíûé,
óñèëèâàåòñÿ óìñòâåííàÿ áåçìÿòåæíîñòü. Íàèáîëåå âàæíîå
óïðàæíåíèå äëÿ ðàäæà-éîãè äëÿ äîñòèæåíèÿ ñîñòîÿíèÿ òðàíñà.
6. Á õ à ñ ò ð è ê à
Îçíà÷àåò ìåõà, äâèæåíèå ëåãêèõ ïîäîáíî äâèæåíèþ
êóçíå÷íûõ ìåõîâ.
 û ï î ë í å í è å .  ïîçå ëîòîñà èëè ñèäõàñàíà ìîùíî è
áûñòðî âûäûõàåì è âäûõàåì 10 ðàç, ïîñëå ÷åãî äåëàåì ïîëíûé
âäîõ è çàäåðæèâàåì äûõàíèå íà 7-14 ñåêóíä. Âûäûõàåì
ìåäëåííî. Ïîâòîðÿåì òðè ðàçà òùàòåëüíî. Âûïîëíÿåì,
èíñòèíêòèâíî îñòàíàâëèâàÿñü ïðè ìàëåéøåì íàïðÿæåíèè, èáî ýòî
ìîæåò ïðè÷èíèòü âðåä. Îäíàêî, åñëè íåò òàêèõ ïðèçíàêîâ, òî
ýòî íàèáîëåå ìîùíîå î÷èùàþùåå óïðàæíåíèå. Èìååòñÿ âàðèàíò,
ïðè êîòîðîì ìîæíî èñïîëüçîâàòü îäíó íîçäðþ.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Áõàñòðèêà -
î÷åíü ìîùíîå óïðàæíåíèå è ïîýòîìó åãî íå íóæíî äåëàòü ÷åðåç
ñèëó. Îíî î÷èùàåò íîñ è ãëîòêó ïðè õðîíè÷åñêîì íàñìîðêå,
ðàçðóøàåò, è åñëè èíòåíñèâíî èñïîëüçóåòñÿ, ëå÷èò àñòìó.
Î÷åíü õîðîøî, êîãäà çàìåðçëè íîãè, îñîáåííî çèìîé, òàê êàê
íå òîëüêî óñèëèâàåò æåëóäî÷íûé îãîíü, íî è òåïëî âñåãî òåëà.
Ýòî óïðàæíåíèå â âèäîèçìåíåííîì âèäå ïðèãîäíî äëÿ
åâðîïåéöåâ.
7. Î ÷ è ù à þ ù å å ä û õ à í è å
 û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ðàññòàâèâ íîãè, ìåäëåííî
ïðîèçâîäèòü âäîõ ÷åðåç íîñ, êàê è ïðè ïîëíîì äûõàíèè éîãîâ.
Êîãäà ëåãêèå ïîëíîñòüþ íàïîëíÿþòñÿ ñâåæèì âîçäóõîì, íà÷èíàåì
íåìåäëåííî âûäîõ ñëåäóþùèì îáðàçîì: ãóáû ïðèæèìàåì áëèçêî ê
çóáàì, îñòàâëÿåì îòêðûòîé òîëüêî óçêóþ ùåëü ìåæäó çóáàìè.
×åðåç ýòó ùåëü çàñòàâëÿåì âîçäóõ âûõîäèòü èç ëåãêèõ ñåðèåé
îòäåëüíûõ êîðîòêèõ äâèæåíèé. Ìû äîëæíû ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ïðè
ýòîì, êàê åñëè áû íàø ðîò áûë ñîâñåì çàêðûò è ÷òî òðåáóåòñÿ
áîëüøîå óñèëèå ñî ñòîðîíû æèâîòà, äèàôðàãìû è ðåáåð äëÿ
13. òîãî, ÷òîáû çàñòàâèòü âîçäóõ ïðîéòè ÷åðåç ìàëåíüêîå
îòâåðñòèå. Åñëè ìû âûïóñêàåì âîçäóõ ñëàáî è ìÿãêî,
óïðàæíåíèå íå ïðèíîñèò ïîëüçû.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Âûâîäÿòñÿ
òîêñèíû èç êðîâè, ïðåîäîëåâàþòñÿ õðîíè÷åñêèå áîëåçíè è
óêðåïëÿåòñÿ èììóíèòåò ê áîëåçíÿì. Íå÷èñòûé âîçäóõ, êîòîðûì
ìû äûøàëè â ïëîõî ïðîâåòðèâàåìûõ ïîìåùåíèÿõ: êèíî, òåàòðàõ,
âàãîíàõ ïîåçäîâ - óäàëÿåòñÿ èç ëåãêèõ è êðîâè. Áûñòðî
èçëå÷èâàþòñÿ ãîëîâíûå áîëè, ïðîñòóäû, ëèõîðàäêè /èíôëþåíöà/.
Âî âðåìÿ ýïèäåìèè ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ïîëåçíî, ò.Ê.
Ïðåäîõðàíÿåò îò èíôåêöèè.  ýòîì ñëó÷àå öåëåñîîáðàçíî
âûïîëíÿòü 5 ðàç â äåíü ïî òðè ðàçà âî âðåìÿ êàæäîãî
âûïîëíåíèÿ.  ñëó÷àå îòðàâëåíèÿ ãàçîì èëè äðóãèì ÿäîì ýòî
äûõàíèå - áëàãîñëîâåíèå.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Óâåëè÷èâàåòñÿ óâå-ðåííîñòü,
ïðåîäîëåâàåòñÿ èïîõîíäðèÿ.
8. Ä û õ à í è å , ó ê ð å ï ë ÿ þ ù å å
Í å ð â û
 û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ðàññòàâèâ íîãè, ïîñëå âûäîõà,
ìåäëåííî âäûõàåì, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ðóêè ïåðåä ñîáîé äî
óðîâíÿ ïëå÷, ëàäîíÿìè ââåðõ. Çàòåì, ñæàâ êóëàêè è çàäåðæàâ
äûõàíèå, áûñòðî îòâîäèì èõ íàçàä è ïîâòîðÿåì ýòî äâèæåíèå
åùå ðàç. Ïðè âûäîõå ðàññëàáëÿåì ðóêè, ïîçâîëÿåì èì
îïóñòèòüñÿ è îòäîõíóòü, ñãèáàÿñü âïåðåä. Óïðàæíåíèå äàåò
ïîëüçó, åñëè ìû, ïðîòÿãèâàÿ ðóêè âïåðåä, äåëàåì òàê, êàê
åñëè áû îíè âñòðå÷àëè ñèëüíîå ñîïðîòèâëåíèå è ïðåîäîëåâàëè
åãî. Êàæäûé ðàç ìû äîëæíû âûòÿãèâàòü ðóêè âïåðåä ìåäëåííî ñ
áîëüøèì óñèëèåì òàê, ÷òî îíè äîëæíû äðîæàòü îò íàïðÿæåíèÿ.
Äëÿ ëèö, êîòîðûì òðóäíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå òðèæäû ñ
çàäåðæàíèåì äûõàíèÿ, ìîæíî ñîâåòîâàòü äåëàòü äâàæäû.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Óâåëè÷èâàåò
ñîïðîòèâëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû, õîðîøåå ëåêàðñòâî ïðîòèâ
äðîæè /íåðâíîé/ ðóê è ãîëîâû.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ïðèäàåò íàì
óâåðåííîñòü â ïðèñóòñòâèè äðóãèõ ëþäåé è óâåëè÷èâàåò ñèëó
íàøåãî óìà. Ìû ÷óâñòâóåì ñåáÿ ãîòîâûìè ê ëþáîé áîðüáå.
9. Ä û õ à í è å " õ à " , ñ ò î ÿ
 û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ðàññòàâèâ íîãè, ìû ìåäëåííî
âäûõàåì ïîëíûì äûõàíèåì éîãîâ. Ïðè âäîõå ìåäëåííî ïîäíèìàåì
ðóêè äî âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ íàä ãîëîâîé, çàäåðæèâàåì
äûõàíèå íà íåñêîëüêî ñåêóíä. Çàòåì âíåçàïíî ñãèáàåìñÿ
âïåðåä, ïîçâîëÿÿ ðóêàì óïàñòü âïåðåä è îäíîâðåìåííî âûäûõàåì
÷åðåç ðîò ñî çâóêîì "õà". Ïðè âûäîõå çâóê "õà" ïîëó÷àåòñÿ
òîëüêî çà ñ÷åò ïðîõîæäåíèÿ âîçäóõà ÷åðåç ãëîòêó. Ìåäëåííî
âäûõàåì, âûïðÿìëÿåìñÿ, ïîäíèìàÿ ñíîâà ðóêè âåðòèêàëüíî íàä
ãîëîâîé, çàòåì âûäûõàåì ìåäëåííî ÷åðåç íîñ, îïóñêàÿ ðóêè.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Îæèâëÿåò
öèðêóëÿöèþ êðîâè, òùàòåëüíî î÷èùàåò îðãàíû äûõàíèÿ,
ïðîòèâîäåéñòâóåò ïðîñòóäå.
Ï ñ è õ è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ìû ÷óâñòâóåì ñåáÿ
î÷èùåííûìè; êîãäà ìû íàõîäèìñÿ â äåøåâîì, áåçâêóñíîì
îêðóæåíèè, íå÷èñòàÿ àòìîñôåðà âõîäèò â íàñ è, äàæå êîãäà ìû
îñòàâèëè ýòî ìåñòî, äàåò ñåáÿ çíàòü äåïðåññèÿ è óìñòâåííîå
îòðàâëåíèå.  òàêèõ ñëó÷àÿõ äûõàíèå "õà" ýôôåêòèâíî î÷èùàåò
íàñ îò óìñòâåííûõ ÿäîâ è áûñòðî ðàññåèâàåò ÷óâñòâî
äåïðåññèè. Äëÿ ïîëèöåéñêèõ, ñûùèêîâ, ñïåöèàëèñòîâ, ëå÷àùèõ
íåðâíûõ è ïñèõè÷åñêèõ ïàöèåíòîâ è äðóãèõ, êîãî èõ ïðîôåññèÿ
çàñòàâëÿåò âõîäèòü â êîíòàêò ñ ëþäüìè îòñòàëûìè è íèçêèìè,
14. ýòî óïðàæíåíèå - áëàãîñëîâåíèå, òàê êàê ñîõðàíÿåò èõ
óìñòâåííîå çäîðîâüå è ïîçâîëÿåò èì ñîïðîòèâëÿòüñÿ âíåøíèì
âëèÿíèÿì.
10. Ä û õ à í è å " õ à " , ë å æ à
 û ï î ë í å í è å . Ëåæà, ïëîñêî íà ñïèíå, âäûõàåì
ïîëíûì äûõàíèåì éîãîâ, îäíîâðåìåííî ìåäëåííî ïîäíèìàåì ðóêè
äî òåõ ïîð, ïîêà ðóêè íå êîñíóòüñÿ ïîëà çà ãîëîâîé. Íà
íåñêîëüêî ñåêóíä çàäåðæèâàåì äûõàíèå, çàòåì áûñòðî ïîäíèìàåì
íîãè, âíåçàïíî ñãèáàåì èõ â êîëåíÿõ, êëàäåì ðóêè íà êîëåíè,
ïðèæèìàåì íîãè áåäðàìè ê æèâîòó è îäíîâðåìåííî âûäûõàåì
÷åðåç ðîò ñî çâóêîì "õà". Ïîñëå ïàóçû â íåñêîëüêî ñåêóíä
ìåäëåííî âäûõàåì, ïîäíèìàÿ ðóêè çà ãîëîâó. Â ýòî æå âðåìÿ
ïîäíèìàåì íîãè âïåðåä è ìåäëåííî îïóñêàåì èõ íà ïîë; ïîñëå
ïàóçû â íåñêîëüêî ñåêóíä ìåäëåííî âûäûõàåì ÷åðåç íîñ,
ïåðåâîäÿ ðóêè íà ïîë ïî ñòîðîíàì òóëîâèùà. Çàòåì ïîëíîñòüþ
ðàññëàáëÿåìñÿ.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ïîäîáåí
ýôôåêòó "õà" ñòîÿ.
11. Ñ å ì ü ì à ë å í ü ê è õ " ï ð à í à é ÿ-ì
à " ó ï ð à æ í å í è é
1. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, íîãè âðîçü,
ïîäíèìàåì ðóêè, ìåäëåííî âäûõàÿ äî òåõ ïîð, ïîêà ëàäîíè íå
êîñíóòüñÿ îäíà äðóãîé íàä ãîëîâîé. Çàäåðæèâàåì äûõàíèå íà
7-14 ñåêóíä è çàòåì âûäûõàåì ìåäëåííî, îïóñêàÿ ðóêè ëàäîíÿìè
âíèç. Çàâåðøàåì óïðàæíåíèå î÷èùàþùèìè äûõàíèÿìè.
2. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, íîãè âðîçü, âäûõàåì
ïîëíûì äûõàíèåì éîãîâ, ïîäíèìàÿ ðóêè âïåðåä äî óðîâíÿ ïëå÷,
ëàäîíÿìè âíèç. Ñ çàäåðæàíèåì äûõàíèÿ ìàøåì ðóêàìè
ãîðèçîíòàëüíî íàçàä, âïåðåä, áûñòðî è ðèòìè÷íî îò 3 äî 5
ðàç. Çàòåì ýíåðãè÷íî âûäûõàåì ÷åðåç ðîò, ìåäëåííî îïóñêàÿ
ðóêè. Óïðàæíåíèå çàâåðøàåì î÷èùàþùèì äûõàíèåì.
3. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ, ðàññòàâèâ íîãè. Âî
âðåìÿ ìåäëåííîãî âäîõà, êàê ïðè ïîëíîì äûõàíèè éîãîâ,
ïîäíèìàåì ðóêè âïåðåä äî óðîâíÿ ïëå÷, ëàäîíÿìè âíóòðü. Ñ
çàäåðæàíèåì äûõàíèÿ ìàøåì ðóêàìè ïî êðóãó âïåðåä - ââåðõ,
âíèç - íàçàä, ïîäîáíî êðûëüÿì âåòðÿíîé ìåëüíèöà, 3 ðàçà.
Çàòåì äåëàåì òî æå ñàìîå â ïðîòèâîïîëîæíîì íàïðàâëåíèè.
Âûäîõ - ýíåðãè÷íûé, ÷åðåç ðîò, îïóñêàÿ ðóêè. Óïðàæíåíèå
çàâåðøàåòñÿ ïîäîáíî ïåðâîìó /óïð. 1/.
4. Â û ï î ë í å í è å . Ëåæà íà ïîëó, ëèöîì âíèç,
êëàäåì ëàäîíè ðóê íà ïîë ïîä ïëå÷è, ïàëüöû âïåðåä. Ïîñëå
ïîëíîãî âäîõà çàäåðæèâàåì äûõàíèå è ìåäëåííî îòæèìàåìñÿ îò
ïîëà, äåðæà òåëî íàïðÿæåííûì òàê, ÷òî îíî äåðæèòñÿ íà íîñêàõ
è äâóõ ðóêàõ. Ìåäëåííî îïóñêàåì òåëî íà ïîë è ñíîâà
ïîâòîðÿåì ýòî äâèæåíèå îò 3 äî 5 ðàç. Âûäîõ - ýíåðãè÷íûé,
÷åðåç ðîò. Óïðàæíåíèå çàâåðøàåòñÿ àíàëîãè÷íî óïð. 1.
5. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîèì ïðÿìî, ëèöîì ê
ñòåíå. Êëàäåì ëàäîíè íà ñòåíó íà âûñîòå ïëå÷, ðàñêèíóâ ðóêè
øèðîêî. Ïîñëå ïîëíîãî âäîõà éîãîâ çàäåðæèâàåì äûõàíèå è
íàêëîíÿåìñÿ âïåðåä, äåðæà òåëî íàïðÿæåííî è ñãèáàÿ ðóêè â
ëîêòÿõ äî òåõ ïîð, ïîêà ëîá íå êîñíåòñÿ ñòåíû. Çàòåì,
íàïðÿãàÿ ñèëüíî ðóêè è äåðæà òåëî òàêæå íàïðÿæåííî,
âîçâðàùàåìñÿ â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå è âûïðÿìëÿåìñÿ ñíîâà.
Ïîâòîðÿåì ýòî îò 3 äî 5 ðàç. Âûäîõ - ýíåðãè÷íûé, ÷åðåç ðîò.
Óïðàæíåíèå çàêàí÷èâàåòñÿ àíàëîãè÷íî óïð. 1.
6. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ ïðÿìî, êàê ñòðåëà,
íîãè âðîçü, ðóêè íà áåäðà. Ïîñëå âäîõà éîãîâ íà êîðîòêîå
âðåìÿ çàäåðæèâàåì äûõàíèå, çàòåì ìåäëåííî ñãèáàåìñÿ âïåðåä,
15. âûäûõàÿ ÷åðåç íîñ. Ïðè ìåäëåííîì âäîõå ñíîâà âûïðÿìëÿåìñÿ,
çàòåì, ïîñëå êîðîòêîé çàäåðæêè äûõàíèÿ, âûäûõàåì, ñãèáàÿñü
íàçàä. Çà âðåìÿ âäîõà âûïðÿìëÿåìñÿ, çàòåì äåëàåì âûäîõ,
ñãèáàÿñü âïðàâî è âíîâü âûïðÿìëÿåìñÿ, âäûõàÿ. Ïîñëå
íåáîëüøîé çàäåðæêè äûõàíèÿ, ñïîêîéíî âûäûõàåì ÷åðåç íîñ,
îïóñêàÿ ðóêè. Ïåðåä ýòèì äåëàåì íàêëîí âëåâî ñ âûäîõîì,
çàòåì âûïðÿìëÿåìñÿ, âäûõàÿ. Äåëàåì î÷èùàþùåå äûõàíèå.
7. Â û ï î ë í å í è å . Ñòîÿ ïðÿìî, íîãè âðîçü,
èëè ñèäÿ â ïîçå "ïàäìàñàíà" /ëîòîñà/, äåëàåì ïîëíûé âäîõ
éîãîâ, íî âìåñòî âäîõà îäèì äâèæåíèåì âäûõàåì çà ñ÷åò
îòäåëüíûõ êîðîòêèõ âäîõîâ, êàê åñëè áû ìû âäûõàëè äóõè, äî
òåõ ïîð, ïîêà ëåãêèå íå íàïîëíÿòüñÿ âîçäóõîì ïîëíîñòüþ.
Çàäåðæèâàåì äûõàíèå íà 7-12 ñåêóíä è âûäûõàåì ñïîêîéíî è
ìåäëåííî ÷åðåç íîñ. Äåëàåì î÷èùàþùåå äûõàíèå.
Èìåþòñÿ áåñ÷èñëåííûå âàðèàíòû äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé,
íî äëÿ ëèö, êîòîðûå õîòÿò ïðàêòèêîâàòü õàòõà-éîãó â öåëÿõ
ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ, ïðèâåäåííûõ óïðàæíåíèé âïîëíå
äîñòàòî÷íî. Èõ ñëåäóåò äåëàòü ïîïåðåìåííî â ñîîòâåòñòâèè ñ
òàáëèöåé, ïðèâåäåííîé â êîíöå êíèãè. Äðóãèå óïðàæíåíèÿ íóæíû
òåì, êòî ïîñòàâèë öåëüþ æèçíè ñòàòü õàòõà-éîãîì. Òàêèì
ëèöàì, îäíàêî, ñîâåðøåííî íåîáõîäèìî èìåòü ãóðó /ó÷èòåëÿ/
äëÿ ïîìîùè, ñîâåòà è èñïðàâëåíèÿ îøèáîê. Â ýòîé êíèãå ÿ
èçëîæèë óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áåç âðåäà ìîãóò äåëàòü
íà÷èíàþùèå. Òå, êòî ïðîøåë ýòó ñòàäèþ, â ëþáîì ñëó÷àå äîëæíû
èìåòü ó÷èòåëÿ, â êîòîðîì îíè íóæäàþòñÿ. Òî æå ñàìîå ìîæíî
ñêàçàòü è îá àñàíàõ. Äàæå äëÿ õàòõà-éîãîâ, êîòîðûå äîñòèãëè
âûñøåé ñòåïåíè, óïðàæíåíèÿ, äàííûå çäåñü, ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå
âàæíûìè è ñîñòàâëÿþò îñíîâó ïîâñåäíåâíûõ óïðàæíåíèé.
Áåñ÷èñëåííîå êîëè÷åñòâî äðóãèõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìû íå
ìîãëè ïðèâåñòè çäåñü çà íåäîñòàòêîì ìåñòà, èñïîëüçóþòñÿ äëÿ
ðàçâèòèÿ ñïîñîáíîñòåé, êîòîðûìè ëþäè çàïàäà âîîáùå íå
èíòåðåñóþòñÿ. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ëþäè, êîòîðûå èìåþò æåëàíèå
ðàçâèòü òàêèå ñïîñîáíîñòè â ñàìîì äåëå, íàéäóò ðóêîâîäèòåëÿ
è ó÷èòåëÿ, â êîòîðîì îíè íóæäàþòñÿ, òàê êàê "... Êîãäà
÷åëîâåê (ó÷åíèê) ãîòîâ, ãóðó (ó÷èòåëü) ïðèõîäèò".
× à ñ ò ü õiv
À ñ à í û - ï î ç û ò å ë à
Òî÷íîå âûïîëíåíèå ïîç éîãîâ íåðàçðûâíî ñâÿçàíî ñ íàøèì
óìñòâåííûì îïûòîì, óïðàæíÿåìûì ñîçíàíèåì è íóæíûì îáðàçîì
ïðèìåíÿåìûìè äûõàòåëüíûìè óïðàæíåíèÿìè. Åñëè ìû çàíèìàåìñÿ
òî÷íî ïî óêàçàíèÿì, ìû äîñòèãàåì óñïåõà, íî åñëè çàíèìàåìñÿ
õàîòè÷íî, ñ íåðåãóëÿðíûì äûõàíèåì, áåç âíóòðåííåãî
ñîïðîòèâëåíèÿ, ìû íå äîëæíû îæèäàòü êàêèõ-ëèáî ðåçóëüòàòîâ.
Õîòÿ ñàìè ïî ñåáå àñàíû - óïðàæíåíèÿ éîãîâ äàþò ôèçèîëîãè-÷åñêèé
ýôôåêò, èõ ãëàâíàÿ öåëü - ïîëó÷èòü âûãîäû îò âçàèìíîé
ñâÿçè ìåæäó òåëîì è óìîì. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ óìñòâåííîãî ýôôåêòà
áîëüøèíñòâî ïîç íåîáõîäèìî äåëàòü ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè.
Óïðàæíåíèÿ éîãîâ íåîáõîäèìî äåëàòü íà òâåðäîì ïîëó, à
íå íà äèâàíå èëè ìàòðàöå. Èíäóñû ïîëüçóþòñÿ òîíêîé
ïîäñòèëêîé, êîòîðîé íèêòî, êðîìå íèõ, íå ïîëüçóåòñÿ.
Óïðàæíåíèÿ îíè íà÷èíàþò ñ ìåäèòàöèè.
1. Ï à ä ì à ñ à í à - ï î ç à ë î ò î ñ à .
 û ï î ë í å í è å . Ôîòî 9,10. Ñèäÿ íà ïîëó, êëàäåì
ïðàâóþ ñòóïíþ íà ëåâîå áåäðî, à ëåâóþ ñòóïíþ íàâåðõ ïðàâîé
íîãè íà ïðàâîå áåäðî. Äàëåå íàïðàâëÿåì ñòóïíè ïî íàïðàâëåíèþ
ê æèâîòó. Ýòî óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ñäåëàòü ëåãêèì äëÿ
16. âûïîëíåíèÿ! Öâåòîê ëîòîñà â èíäèè - ñèìâîë óìñòâåííîé
÷èñòîòû è ïîëíîñòüþ ðàçâèòîãî ñîçíàíèÿ. Òàê æå, êàê ëîòîñ,
íåçàïÿòíàííûé, áåëîñíåæíûé, ÷èñòûé, ïëàâàåò ïîâåðõ áîëîòíûõ
âîä, òàê è óì éîãîâ, íå òðîíóòûé ÷óâñòâåííûìè æåëàíèÿìè,
ïðåîáëàäàåò íàä íàñòðîåíèÿìè íèçêèõ ôèçè÷åñêèõ èíñòèíêòîâ.
Ýòà ïîçà ñðàâíèìà ñ ïîëíûì ðàâåíñòâîì /ñèììåòðèåé/ è
èçîëÿöèåé öâåòêà ëîòîñà. Ïîëíàÿ ñèììåòðèÿ òåëà óâåëè÷èâàåò
ãàðìîíèþ è ðàñïðåäåëåíèå ýíåðãèè. Ýòà ïîçà ñîõðàíÿåò
ðàâåíñòâî ïîëîæèòåëüíûõ è îòðèöàòåëüíûõ òîêîâ â íàøåì òåëå è
óñèëèâàåò ýôôåêò äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé. Ïàäìàñàíà -
íàèáîëåå óäîáíàÿ ïîçà äëÿ äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé,
âûïîëíÿåìûõ ñèäÿ. Ìû äåðæèì íàøå ñîçíàíèå íà ñåðäöå, äûøèì
ðàâíîìåðíî è ñèäèì íåïîäâèæíî, íå ïîçâîëÿÿ ìûñëÿì ñâîáîäíî
áåæàòü, à çàñòàâëÿåì èõ ïîä÷èíÿòüñÿ íàøåé âîëå. Òàêèì ïóòåì
ìû ñîçíàòåëüíî çàïàñàåì ãðîìàäíîå êîëè÷åñòâî ñîçèäàòåëüíîé
ýíåðãèè. Ýôôåêò ýòîãî óïðàæíåíèÿ èëëþñòðèðóåòñÿ ñëåäóþùèì
îáðàçîì. Ïðåäñòàâüòå ñåáå áîëüøóþ ðåêó, êîòîðóþ âíåçàïíî
ïåðåãîðîäèëè.  ïîäíèìàþùåéñÿ âîäå çàêëþ÷åíà îãðîìíàÿ ñèëà.
Òàê éîã çà ñ÷åò íåïîäâèæíîñòè è äèñöèïëèíû óïðàâëÿåò è
çàäåðæèâàåò âûòåêàþùóþ ñîçèäàòåëüíóþ ñèëó. Ïîñðåäñòâîì
ñäåðæèâàíèÿ ìûñëåé, íå ðàçãîâàðèâàÿ è íå äåéñòâóÿ, éîã
çàïàñàåò ìîùíóþ ïîëîæèòåëüíóþ ñèëó.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Óìñòâåííàÿ è
ôèçè÷åñêàÿ óñòîé÷èâîñòü è îáùåå óñïîêîåíèå íåðâíîé ñèñòåìû.
Ýôôåêò âàðüèðóåòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ äûõàòåëüíûìè
óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå êîìáèíèðóþòñÿ ñ ïîçîé ëîòîñà.
2. Ñ è ä õ à ñ à í à . Ï î ç à ä ë ÿ ì å-ä
è ò à ö è è
 û ï î ë í å í è å . Ñèäèì íà ïîëó, ñêðåñòèâ íîãè, â ïîçå
ïîðòíîãî, ïîìåñòèâ ïðàâóþ ñòóïíþ íà ëåâîå áåäðî. Ëèöà,
êîòîðûì òðóäíî âûïîëíÿòü ïàäìàñàíó, äîëæíû äåëàòü âìåñòî íåå
ñèäõàñàíó. Ýòà ïîçà óäîáíà äëÿ ìåäèòàöèè.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ïîäîáåí
ýôôåêòó ïàäìàñàíû.
3. É î ã à - ì ó ä ð à
"Ìóäðà" - ïî-ñàíñêðèòñêè ñèìâîë, ïðèìåð. Ýòî óïðàæíåíèå
- ñèìâîë éîãè. Âûïîëíÿÿ åãî, ìû ïðàêòèêóåìñÿ â áåçëè÷èè.
 û ï î ë í å í è å . Ôîòî 11, 12, 13. Ñèäèì â ïîçå ëîòîñà
ñî ñêðåùåííûìè íîãàìè èëè ñèäèì íà ïÿòêàõ. Â ïîçå ëîòîñà
ïîìåùàåì ïÿòêè íîã ïðîòèâ íèæíåé ÷àñòè æèâîòà, äåëàåì âäîõ
ìåòîäîì éîãîâ. Âûäûõàåì, ìåäëåííî ñãèáàÿñü âïåðåä äî òåõ
ïîð, ïîêà ãîëîâà íå êîñíåòñÿ ïîëà. Ðóêè ïðè ýòîì äåðæèì çà
ñïèíîé, âçÿâ ïàëüöàìè ëåâîé ðóêè ïðàâîå çàïÿñòüå. Â ýòîì
ïîëîæåíèè îñòàåìñÿ òàê äîëãî, êàê ñìîæåì âûäåðæàòü áåç
äûõàíèÿ. Ìåäëåííî âûïðÿìëÿåìñÿ, âäûõàÿ. Çàêàí÷èâàåì
óïðàæíåíèå ìåäëåííûì âûäîõîì.
Íåò ñòð.
Ýòî â âûñøåé ñòåïåíè ñòèìóëèðóþùåå è âîññòàíàâëèâàþùåå
óïðàæíåíèå äàåò îòëè÷íûé ýôôåêò äëÿ ëþäåé ñ ïîíèæåííîé
äåÿòåëüíîñòüþ íåðâíîé ñèñòåìû è íåàêòèâíûìè ôóíêöèÿìè æåëåç
âíóòðåííåé ñåêðåöèè. Ñëèøêîì ÷óâñòâèòåëüíûå ëþäè äîëæíû
17. âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íà êîðîòêîå âðåìÿ è îñòîðîæíî.
5. À ð ä õ à - ì à ò ñ è å í ä ð à ñ à í à
Ýòî óïðàæíåíèå - åäèíñòâåííîå â ñâîåì ðîäå. Ýòî,
âåðîÿòíî, åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå â ìèðå, êîòîðîå óêðåïëÿåò
ïîçâîíî÷íèê çà ñ÷åò ñêðó÷èâàíèÿ åãî âïðàâî è âëåâî. Îíî
íàçâàíî ïî èìåíè áõàãàâàí ìàòñèåíäðû. Îäíàêî, òàê êàê
ïåðâîíà÷àëüíîå óïðàæíåíèå î÷åíü òðóäíî, îíî âêëþ÷åíî â
õàòõà-éîãó ïîä íàçâàíèåì àðäõà /ïîëó/ - ìàòñèåíäðàñàíà. Ýòî
óïðàæíåíèå òàêæå òðóäíî äëÿ íà÷èíàþùèõ âíà÷àëå. Ïîýòîìó
ñðèìàò êóâàëàéàíàíäà, äèðåêòîð èññëåäîâàòåëüñêîé ëàáîðàòîðèè
â ëåíâåëå, îïèñàë óïðîùåííûé âàðèàíò ïîä íàçâàíèåì
"âàêðàñàíà" - ñêðó÷åííàÿ ïîçà, êîòîðûé äàåò ïî÷òè òàêîé æå
ýôôåêò. Äàâàéòå ñíà÷àëà ðàññìîòðèì àðäõà-ìàòñèåíäðàñàíó.
 û ï î ë í å í è å . Ôîòî 16, 17. Ïîìåùàåì ïðàâóþ ïÿòêó
ïîä ëåâîå áåäðî. Ëåâàÿ íîãà ëåæèò ãîðèçîíòàëüíî íà ïîëó. È
òåïåðü ïåðåíîñèì ëåâóþ ñòóïíþ ÷åðåç ïðàâîå áåäðî è ñòàâèì
ñòóïíþ íà ïîë; ãðóäü ïîâîðà÷èâàåì âëåâî, ïðàâóþ ðóêó
ïîìåùàåì ïåðåä ëåâûì êîëåíîì, ñòîÿùèì âåðòèêàëüíî, è
çàõâàòûâàåì ïðàâîé ðóêîé ëåâóþ ëîäûæêó. Çàòåì ìåäëåííî
ñêðó÷èâàåì âëåâî ñïèíó, ïîâîðà÷èâàåì âëåâî è ãîëîâó. Ëåâóþ
ðóêó çàíîñèì çà ñïèíó è ëåâîé ðóêîé îõâàòûâàåì ëåâîå êîëåíî.
Íàïðàâëÿåì ñîçíàíèå â ïîçâîíî÷íèê è õîòÿ ëåãêèå ñæàòû
âìåñòå, äûøèì ðèòìè÷íî. Îñòàåìñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè äî òåõ
ïîð, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåì èíñòèíêòèâíî, ÷òî äîñòàòî÷íî. Çàòåì
ìåíÿåì íîãè è âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå â ïðîòèâîïîëîæíîì
íàïðàâëåíèè.
Ò å ð à ï å â ò è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Êàê óæå
ãîâîðèëîñü ðàíåå, ìû äîëæíû äåðæàòü ïîçâîíî÷íèê â íàäëåæàùåì
çäîðîâüå, åñëè áóäåì óïðàæíÿòü åãî â êàæäîì âîçìîæíîì
íàïðàâëåíèè. Ïîçâîíî÷íèê ìîæíî ñãèáàòü â øåñòè íàïðàâëåíèÿõ:
âïåðåä, íàçàä, âïðàâî, âëåâî è ñêðó÷èâàòü âïðàâî è âëåâî. Ñ
ïîìîùüþ ñàðâàíãàñàíû, õàëàñàíû è éîãà-ìóäðà ïîçâîíî÷íèê
óêðåïëÿåòñÿ çà ñ÷åò ñãèáàíèÿ âïåðåä. Ìàòñèàñàíà,
áõàéäæàíãàñàíà, ñàëàáõàñàíà è äõàíóðàñàíà óêðåïëÿþò
ïîçâîíî÷íèê, ñãèáàÿ åãî íàçàä. Àðäõà-ìàòñèåíäðàñàíà èëè
âàêðàñàíà - åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñêðó÷èâàåò
ïîçâîíî÷íèê âïðàâî è âëåâî. Ýòà àñàíà óñòðàíÿåò äåôîðìàöèè
ïîçâîíî÷íèêà è îêàçûâàåò ïîëåçíûé ýôôåêò íà âñþ íåâíóþ
ñèñòåìó, ïå÷åíü, ïîäæåëóäî÷íóþ æåëåçó, ñåëåçåíêó, êèøå÷íèê è
ïî÷êè.
Âìåñòå ñ áõàéäæàíãàñàíîé ýòó ïîçó ìîæíî ðàññìàòðèâàòü,
êàê ñîõðàíÿþùóþ ïî÷êè. Ñíàáæåíèå êðîâüþ ïîçâîíêîâ è íåðâîâ,
âûõîäÿùèõ èç ïîçâîíî÷íèêà, óâåëè÷èâàåòñÿ äî ìàêñèìóìà è,
òàêèì îáðàçîì, óïðàæíåíèå îêàçûâàåò òåðàïåâòè÷åñêèé
âîçðîæäàþùèé ýôôåêò íà âåñü îðãàíèçì. Îäíî èç ëó÷øèõ
óïðàæíåíèé.
Ëåãêàÿ ìîäèôèêàöèÿ ýòîé àñàíû ïîêàçàíà íà ôîòî 16. Â
ýòîì ïîëîæåíèè ïîçâîíî÷íèê ïîääåðæèâàåòñÿ â ïðÿìîì ïîëîæåíèè
áåç êàêèõ-ëèáî ñêðó÷èâàíèé. Äûøèì ïîëíûì äûõàíèåì éîãîâ.
Ñîçíàíèå íàïðàâëåíî íà ïîçâîíî÷íèê.
Ï ñ è õ î ë î ã è ÷ å ñ ê è é ý ô ô å ê ò . Ñàìîóâåðå-ííîñòü,
ðåøèìîñòü è íàñòîé÷èâîñòü.
6. Â à ê ð à ñ à í à 1 è 2. Ñ ê ð ó ÷ å-í
í à ÿ ï î ç à
 à ð è à í ò n 1.  û ï î ë í å í è å . Ôîòî 19.