More Related Content
Similar to โครงงานคอม (20)
More from pannutchaya (20)
โครงงานคอม
- 4. ที่มำและควำมสำคัญของโครงงำน
ควำมอ้วนเป็นเป็นปมเล็กๆที่จะก่อตัวเรื่อยๆทำให้ก่อเกิดโรคอ้วนซึ่งก็จะส่งผลต่อร่ำงกำย ได้มีกำรศึ กษำในประเทศไทย
้
้
พบว่ำผู ้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีระดับ ไขมัน cholesterol ,triglyceride LDL ระดับนำตำล ละควำมดันโลหิตสูงกว่ำผู ้ที่มีนำหนักปกติ
้
อ้วนในที่นีไ้ ม่ได้หมำยถึงกำรที่มีนำหนักอยู ่ในเกณฑ์ปกติแต่มีไขมันส่วนเกินออกมำเพียงเล็กน้อย แต่หมำยถึงกำรมี
้
ค่ำ Body Mass Index (IBM) หรือค่ำดัชนีมวลกำยที่คิดโดยองค์กรอนำมัยโลกเกินกว่ำ 25 ขึนไป ซึ่ งนันก็หมำยควำมว่ำ
่
ร่ำงกำยของเรำตอนนันกำลังจะเกิดภัยอย่ำงใหญ่หลวง เพรำะต้องรับมือกับหลำยๆโรคในครังเดียวกัน คนเป็นโรคอ้วนหนึ่งคน
้
้
อำจจะมีโรคแทรกซ้ อนตำมมำอีกกว่ำ สิบโรคก็เป็นได้ สำเหตุของโรคอ้วนนันมีอยู ่ดังนี้
้
1. พันธุ กรรม
2. อำหำร
3. พฤติกรรมกำรใช้ชีวิตประจำวัน
้
4. โรคบำงชนิด เช่ น Cushings Syndrome ซึ่งจะทำให้ร่ำงกำยของผู ้ที่ป่วยเป็นโรคนีอ้วน
้
ปั จจุ บันจำนวนของผู ้ป่วยโรคอ้วนเพิมมำกขึนเรื่อยๆและบำงคนกลับไม่ตระหนักถึงภัยร้ำยใกล้ตัวที่กำลังคืบคลำนเข้ำ
่
้
มำ อีกทังยังเป็นปั ญหำที่นักโภชนำกำรทัวโลก เป็นห่วงอย่ำงยิง เพื่อเป็นกำรแนะนำแก่ผู้ที่มีนำหนักเกิน ผู ้จัดทำโครงงำนได้
้
่
่
้
ตระหนักถึงผลของกำรลดควำมอ้วนโดยกำรควบคุมกำรกินอำหำร ซึ่ งเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ำยสำหรับผู ้ที่จะเริมต้นกำรลดนำหนัก
่
อย่ำงจริงจังโดยกำรลดปริมำณแคลลอรี่อำหำร
- 7. หลักกำรและทฤษฎี
โรคอ้วนคืออะไร
ร่ำงกำยของเรำจะมีไขมันไว้เพื่อสำรองเป็นอำหำร ให้ควำมอบอุ ่นแก่ร่ำงกำยเป็นเบำะกันกระแทก
หำกมีมำกเกินไปคือโรคอ้วน ปกติผู้หญิงจะมีปริมำณไขมันประมำณ 25-30% ส่วนผู ้ชำยจะมี 18-23 %
ถ้ำหำกผู ้หญิงมีมำกกว่ำ 30% ชำยมีมำกกว่ำ 25%จะถือว่ำโรคอ้วน โรคอ้วนหมำยถึงมีปริมำณไขมัน
้
มำกกว่ำปกติ โรคอ้วนมิได้หมำยถึงกำรมีนำหนักมำกอย่ำงเดียว
โรคอ้วนที่มผลร้ำยต่อสุขภำพมีอยู ่ 3 ประเภทได้แก่
ี
้
1. อ้วนทังตัว ผู ้ป่วยกลุ่มนีมีไขมันทังร่ำงกำยมำกกว่ำปกติโดยไขมันที่เพิมมิได้จำกัดอยู ่ท่ี
้
้
่
ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง
้
2. โรคอ้วนลงพุ ง[ abdominal obesity] ผู ้ป่วยกลุ่มนีจะมีไขมันในอวัยวะภำยในช่ องท้อง
มำกกว่ำปกติ และอำจจะมีไขมันใต้ผิวหนังหน้ำท้องเพิมขึนด้วย
่ ้
3. โรคอ้วนลงพุ ่งร่วมกับอ้วนทังตัว มีไขมันมำกทังตัวและอวัยวะภำยในช่ องท้อง
้
้
- 8. สำเหตุของโรคอ้วน
1. พันธุ กรรม ถ้ำพ่อแม่เป็นโรคอ้วน ลูกที่เกิดมำก็มีโอกำสเป็นโรคอ้วนสูง
2. รับประทำนอำหำรมำกเกินไป แล้วไม่มีเวลำออกกำลังกำย กล่ำวคือ พลังงำนที่
ได้รับจำกกำรรับประทำนมำกกว่ำพลังงำนที่ใช้ ไปในกำรออกกำลังกำย เช่ น ชอบรับประทำน
อำหำรที่มีไขมันและแคลอรี่สูง เช่ น หนังไก่ทอด มันหมู หมู สำมชัน ขำหมู ครีม เค้ก ฯลฯ
้
แล้วไม่ยอมหำเวลำว่ำงออกกำลังกำยเพื่อให้มกำรใช้ พลังงำนที่ได้รบเข้ำมำ
ี
ั
่
3. พฤติกรรมกำรใช้ ชีวตประจำวันที่ไม่เหมำะสมทำให้มกำรใช้ พลังงำนตำ และทำให้
ิ
ี
เสียโอกำสในกำรทำกิจกรรม หรือออกกำลังกำยที่มีประโยชน์ต่อ สุขภำพ เช่ น กำรจรำจร
ติดขัดในกรุ งเทพ ทำให้คนส่วนใหญ่ต้องนังเฉยบนรถยนต์หลำยชัวโมงต่อวัน ลักษณะงำนที่
่
่
ต้องนังทำงำนตลอดเวลำ พฤติกรรมชอบรับประทำนอำหำรจุ กจิก เป็นต้น
่
- 9. ้
4. โรคบำงชนิด เช่ น Cushings Syndrome ซึ่ งจะทำให้ร่ำงกำยของผู ้ท่ีป่วยเป็นโรคนีอ้วน โดย
สำเหตุของโรคนีเ้ กิดจำกควำมผิดปกติของฮอร์โมนในร่ำงกำย จนทำให้อ้วนบริเวณใบหน้ำ ลำตัว ต้นคอ
้
ด้ำนหลัง แต่แขนขำจะเล็ก และไม่มีแรง ในกรณีนีจะต้องรักษำที่ต้นเหตุคือ ฮอร์โมนที่มีควำมผิดปกติจึงจะ
สำมำรถหำยอ้วนได้สำหรับกำรรักษำโรคอ้วนนี้ วิธีกำรรักษำที่ดีควรต้องมีกำรผสมผสำนกำรรักษำหลำย
วิธีร่วมกัน คือ กำรควบคุมอำหำร กำรออกกำลังกำยเพิมขึน กำรเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่เหมำะสม
่ ้
ส่วนกำรรักษำโดยใช้ ยำนันต้องใช้ ในกรณีจำเป็นต่อกำรรักษำโรคอ้วนจริง ๆ และมักต้องอำศัยกำรรักษำ
้
ด้วยยำร่วมกับวิธีอื่น ๆ อีกทังควำมอ้วนนันสัมพันธ์กับกำรเกิดโรคหลำยชนิด และมีผลต่อระบบกำร
้
้
ทำงำนในร่ำงกำยหลำยระบบด้วยกัน ได้แก่
- ปั ญหำเกี่ยวกับหัวใจ ซึ่ งได้แก่ โรคหลอดเลือดและหัวใจ เช่ น ควำมดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง
โรคหลอดเลือดโคโรนำรี
้
- โรคเกี่ยวกับถุงนำดี (gallbladder disease)
- โรคเกี่ยวกับตับ เช่ น ตับแข็ง (cirrhosis)
- 10. ้
- มะเร็ง เช่ น มะเร็งลำไส้ใหญ่ ปำกมดลูก เยื่อบุ มดลูก ต่อมลูกหมำก มดลูก รังไข่ เต้ำนม ถุงนำดี
ตับอ่อน
- โรคทำงเดินหำยใจและปอด หำยใจลำบำกขณะนอนหลับ นอนกรน (snoring) เพรำะทำงเดิน
หำยใจเริมตีบตัน ร่ำงกำยจะขำดออกซิเจน ทำให้ ร่ำงกำยพักผ่อนไม่เต็มที่ ส่งผลให้ง่วงนอนในเวลำกลำงวัน
่
บำงคนอำจเป็นมำกขนำดหลับในขณะขับรถ จนเกิดอุ บัติเหตุได้
- โรคเกี่ยวกับไต เช่ น นิว ไตวำยจำกควำมดันโลหิตสูง
่
- โรคกระดูกและข้อต่อ โรคข้อต่อเสื่อม (os-teoarthritis in joints) โดยเฉพำะบริเวณสะโพก หัวเข่ำ ข้อศอก
- โรคเก๊ำท์ (gout)
- โรคเบำหวำน (diabetes mellitus)
- เส้นเลือดในสมองแตกหรืออุ ดตัน (stroke)
- ซึมเศร้ำ (depression)
- เส้นเลือดขอด (varicose vein)
- เหงื่อออกมำก (sweating)
- กำรเป็นหมัน (infertility)
- 11. ้
วิธีกำรลดนำหนักขันต้น
้
้
กำรควบคุมอำหำร (diet) ในกำรลดนำหนักคนอ้วน คือ ให้พลังงำนจำกอำหำรน้อยกว่ำ
้
พลังงำนที่ร่ำงกำยต้องใช้ ร่ำงกำยจึงสลำยพลังงำนที่เก็บสะสมในร่ำงกำยออกมำใช้ แทน นำหนักก็
้
้
จะลดลง กำรควบคุมอำหำรเพื่อให้ประสบควำมสำเร็จในกำรลดนำหนักได้หรือไม่ขึนอยู ่กับควำมแน่ว
้
แน่ของตัวท่ำนเองเพรำะถ้ำท่ำนยังไม่สำมำรถตัดใจในเรื่องอำหำรได้ ควำมสำเร็จในกำรลดนำหนักก็
จะลดลงด้วย ลองตังใจเต็ม 100% ในกำรควบคุมอำหำร แล้วท่ำนก็จะประสบควำมสำเร็จ แต่มี
้
ข้อแนะนำว่ำท่ำนไม่ควรงดอำหำรชนิดใดชนิดหนึ่งอย่ำงเด็ดขำด หรือไม่ยอมรับประทำนอำหำรในมือ
้
้
นันๆ เพื่อจะลดนำหนักแต่ควรมีกำรควบคุมปริมำณอำหำรที่ได้รับแต่ละมือมำกกว่ำ เพรำะถ้ำงด
้
้
อำหำรชนิดใดชนิดหนึ่งอย่ำงเด็ดขำดอำจทำให้ท่ำนขำดสำรอำหำรที่จำเป็นต่อร่ำงกำยได้และถ้ำท่ำน
ไม่ยอมรับประทำนอำหำรในมือใดมือหนึ่งอย่ำงเด็ดขำด ก็อำจทำให้ท่ำนเป็นโรคกระเพำะอำหำรอักเสบ
้
้
ได้เช่ นกัน
- 17. กำร Diet คืออะไร ?
้
กำร Diet ตำมพจนำนุกรมคือ ควบคุมอำหำรเพื่อลดนำหนัก และในควำม
้
เข้ำใจของคนทัวไปก็เป็นเช่ นนัน จริงๆแล้วกำรไดเอ็ท (Diet) ไม่ใช่ แค่กำรลดนำหนักแต่
่
้
เพียงอย่ำงเดียวแต่หมำยถึงกำรควบคุมอำหำร คือ กินแต่อำหำรที่มีประโยชน์ต่อ
สุขภำพ Good Calories แทนที่จะไปกินอำหำรที่ไม่มีประโยชน์ Bad Calories ถึงจำนวน
แคลอรี่จะเท่ำกันแต่กำรสะสมของอำหำรในเซลไขมันในร่ำงกำยจะแตกต่ำงกัน
- 19. • เมื่อได้ค่ามา ก็เอามาเทียบตามค่าดังนี้
- ต่ ากว่า 17 = ผอม กินให้เยอะกว่านี้หน่อยจะดีกว่า
- 17-18.4 = สมส่วน ทาตัวให้เหมือนเดิม
- 18.5-24.9 = เริ่มจะอวบ ระวังหน่อยๆ ช่ วงนี้เริ่มกินเยอะขึ้นแล้วใช่ ไหม?
- 25-29.9 = อวบระยะสุดท้ายหรืออ้วน แต่ยังไม่ถึงกับเป็นอันตราย ให้รีบลด
- มากกว่า 30 = อ้วนแบบอันตราย รีบลดด่วนๆ
*ปั จจุ บันมีการนาสูตรเหล่านีไปทาเป็นโปรแกรมเป็นเทคโนโลยีใหม่ท่ ีทาให้เราสะดวกขึ้น สามารถคลิ๊กเข้าไปชมได้
้
- 20. ้
ลดนำหนัก ทำอย่ำงไร?
้
ขันตอนแรกของกำรลดนำหนักไม่ใช่ กำรตำมหำอำหำรที่แคลอรี่น้อยๆ หรือแม้กระทังวิธีออกกำลัง
่
้
้
กำยที่ได้ผลดีเยี่ยมแต่กลับต้องมองกลับมำที่ตัวของเรำเองว่ำ พร้อมแล้วหรือยังกับกำรลดนำหนัก อยำก
ผอมไหม ถ้ำไม่ก็จงกิน กิน กิน และกิน จนอ้วนต่อไป แต่ถ้ำไม่ไหว กรุ ณำทำใจและมุ ่งมันตังใจลด และทำให้ค่ำ
่ ้
BMI กลับมำอยู ่ในภำวะปกติ
้
บำงคนอำจจะบอกว่ำกำรลดนำหนักนันทำได้ยำกเพรำะต้องหำเวลำไปออกกำลังกำย ต้องไปเข้ำฟิ ต
้
้
เนส จริงๆแล้วมันก็อำจจะเป็นแค่ข้ออ้ำงของคุณเท่ำนัน ซึ่ งกำรลดนำหนักนันเรำไม่จำเป็นต้องเริมจำกกำร
้
้
่
ออกกำลังกำยเสมอไป เพรำะกำรออกกำลังกำย มันจะทำให้เรำท้อและถอดใจออกไปง่ำยๆเพรำะควำมเหนื่อย
- 23. 3. ชำเขียว ถ้ำเป็นชนิดหวำนต้องทำให้อ้วนอยู ่แล้ว ส่วนรสธรรมชำติไม่ทำให้
อ้วนแต่จำกกำรวิจัยทำงกำรแพทย์พบว่ำไม่สำมำรถลดควำมอ้วนได้ จึงไม่มี
เหตุผลที่จะดื่มเพื่อลดควำมอ้วน
้
้
4. เครื่องดื่มหรือวุ ้นที่ทำจำกบุ ก แต่กลับใส่นำตำลหรือนำผลไม้
5. ครีมผงและข้ำวโอ๊ตสำเร็จรูปชนิดไม่มโี คเลสเตอรอล แต่กลับมีไขมันอิมตัวสูง
่
้
ยิงชนิดทรีอินวันพร้อมดื่มจะมีนำตำลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมำก ควรชงกำแฟ
่
่
้
โกโก้โดยใช้ นมจืดไขมันตำและนำตำลเทียมแทน
- 24. ้
6. ส้มตำเปล่ำๆทุกมือจะได้รับแต่นำตำลแต่ขำดโปรตีน ควรรับประทำนเพียงเล็กน้อยแล้วเพิมไก่
้
่
ย่ำงไม่ติดหนังหรือหมู ปิ้งไม่ติดมันและผักให้พออิม โดยไม่รับประทำนข้ำวเหนียว
่
้
7. รับประทำนผลไม้จืดหรือเปรียวแทนอำหำร 1 มือ เช่ น ฝรัง แอปเปิ ล แก้วมังกร สับปะรด เป็น
้
่
วิธีกำรที่ผิดอย่ำงร้ำยแรง เพรำะเปลี่ยนจำกข้ำว เป็นผลไม้ ซ้ ำยังไม่รับประทำนกับข้ำวซึ่ งเป็นโปรตีนและ
้
ผัก ร่ำงกำยจะเปลี่ยนแป้ งและนำตำลธรรมชำติในผลไม้เหล่ำนีเ้ ป็นไขมันสะสมอยู ่ดี บำงคนจึงไม่
้
้
ลด ส่วนคนที่นำหนักลดเกิดจำกกำรขำดสำรอำหำร ทำให้กระดูก กล้ำมเนือ และเลือดลดลง นำหนัก
้
้
โดยรวมจึงลดลง คนเหล่ำนีจะค่อยๆป่ วยหมดแรงและห่อเหี่ยวจนต้องเลิกในที่สุด และกลับปล่อยให้อ้วน
เหมือนเดิมแทบทุกรำย
- 25. อาหารประเภทแป้งซึ่ งควรลด
1. แป้ งประเภทเมล็ด เช่ น ข้ำว ข้ำวเหนียว ข้ำวโพด ถัวทุกชนิดยกเว้นถัวเหลือง ควรรับประทำนกับข้ำว
่
่
ให้อิม แต่รับประทำนข้ำวหรือข้ำวเหนียวให้น้อยที่สุด ข้ำวกล้องมีแป้ งน้อยกว่ำข้ำวเจ้ำ ขนมปั งโฮลวีทมีแป้ ง
่
น้อยกว่ำขนมปั งข้ำวสำลี จึงทำให้อ้วนน้อยกว่ำและถ่ำยดีกว่ำ แต่ถ้ำทำนปริมำณมำกเกินกว่ำกำรใช้ แรงเผำ
้
ผลำญก็ทำให้อ้วนขึนอยู ่ดี
2. แป้ งประเภทเส้น เช่ น ก๋วยเตี๋ยว หมี่ ขนมจีน ควรรับประทำนเกำเหลำแทน ยกเว้นเส้นบุ กรับประทำนได้
เพรำะจะถ่ำยทิงหมดไม่เปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสม
้
3. แป้ งประเภทหัว เช่ น เผือก มัน ฟักทอง โดยเฉพำะมันฝรังทอดควรงดเด็ดขำด
่
4. แป้ งทำอำหำร เช่ น ปำท่องโก๋ โรตี อำหำรทุกชนิดที่ทำจำกแป้ งรวมทังขนมปั งจืดเปล่ำๆก็ควรลด
้
- 29. 1. ไข่กวน (Scrambled Eggs)
้
3. นำเต้ำหู้
2. กำเเฟเย็น Homemade
เมนูมือเช้ ำ
้
5. ขนมปั งโฮลวีต หน้ำไข่ต้ม
4. โยเกิรตรสสตรอเบอรี่ กับคอร์นเฟลก
์
- 30. 1. ไข่กวน (Scrambled Eggs)
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
•
•
ไข่ไก่ 2 ฟอง (ใช้ ไข่เเดง 1 ใบ) ให้พลังงำน 80 kcal
ขนมปั งโฮลวีต 1 แผ่น ให้พลังงำน 65 kcal
นมขำดมันเนย 1 ช้ อนโต๊ะ 10 kcal
เนยสด 1 ช้ อนชำ ให้พลังงำน 107 kcal
ถ้วยทนควำมร้อน
ไมโครเวฟ
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- 31. วิธีกำรทำ
1. นำไข่ไก่ทังใบ 1 ใบ ตอกใส่ถ้วย และอีกใบแยกไข่แดงทิงไปเหลือไข่ขำวไว้ เติม
้
้
้
นมขำดมันเนย คนให้พอแตกนำเข้ำไมโครเวฟควำมร้อนสูงสุด 40 วินำที
้
2. นำไข่ออกมำใช้ ซ้อมกวนอย่ำตกใจถ้ำไข่จะยังเป็นนำอยู ่ แล้วนำเนยใส่ลงไป
แล้วนำเข้ำไมโครเวฟอีก 30 วินำที แล้วนำออกมำกวนอีกครัง ถ้ำหำกยังไม่สุกดี
้
สำมำรถนำเข้ำไม่โครเวฟเพิมได้อีก 20 วินำที จำกนันนำมำเทลงบนขนมปั งโฮลวีตที่
้
่
เตรียมไว้ โรยเกลือและพริกไทย หรือใครจะเติมซอสถัวเหลืองก็อร่อยคุ้นลินไปอีกแบบค่ะ
่
้
เพียงเวลำแค่ 1 นำทีนิดๆ เรำก็ได้อำหำรเช้ ำมีคุณค่ำ พลังงำน 262 kcal
- 32. 2. กำเเฟเย็น Homemade
ส่วนผสม
• กำเเฟดำตำมประสบกำรณ์
• นม 0% fat 200ml สำรให้ควำมหวำน 1 ซอง
้
• นำเเข็งเล็กน้อย กรุ บกริบๆ
เเก้วนีใ้ ห้พลังงำน 100 kcal เท่ำนัน
้
- 33. ้
3. นำเต้ำหู้
อุ ปกรณ์
• เครื่องปั่ นสับไฟฟ้ ำ
• ผ้ำขำวบำง
• หม้ออลูมิเนียมหรือหม้อเคลือบ
ส่วนประกอบ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ถัวเหลืองแบบเมล็ด
่
ใบเตย 2-3 ใบ
้
นำตำลทรำย
เกลือป่ นเล็กน้อย
อัตรำส่วนที่ใช้
ถัวเหลืองแห้ง 500 กรัม
่
้
นำสะอำด 4 ลิตร
้
นำตำลทรำย 140 กรัม
เกลือป่ น 3/4 ช้ อนชำ
- 34. วิธีกำรทำ
้
้
- ล้ำงถัวให้สะอำด 2-3 ครัง เติมนำให้ท่วม แล้วแช่ นำไว้อย่ำงน้อย 5 ชัวโมง ล้ำงอีกครังแล้วเทใส่
่
่
้
้
้
ตะกร้ำให้สะเด็ดนำ
้
- ตวงนำตำมสูตรกำหนด (4ลิตร)
้
้
- แบ่งใส่ในโถปั่ น เติมนำให้เครื่องปั่ นได้ปั่นจะละเอียดมำกๆ จะเป็นนำสีขำวขุ ่น
้
- เทใสผ้ำขำวบำงบีบนำออกจนกำกถัวแห้งแล้วกรองด้วยผ้ำขำวบำงอีกครัง
่
้
- ใส่หม้อ ใส่ใบเตยทังใบที่ลงมัดเป็นปมจะได้ไม่เกะกะไปด้วย
้
- ต้มไฟปำนกลำง เวลำต้มให้ต้มนำน ประมำณ 50 นำที – 1ชัวโมง
่
้
- หลังต้มเติมนำตำลทรำยและเกลือป่ น หรือจะไม่เติมก็ได้ ตำมชอบใจ
- นำเข้ำตู้เย็น เก็บไว้ได้หลำยวันค่ะ ถ้ำชอบแบบอุ ่นๆ ก็นำเข้ำอุ ่นในไมโครเวฟ หรือใครจะเติมเครื่อง
้
อย่ำงลูกเดือย เม็ดเเมงลัก ฟองเต้ำหู้เเช่ นำ ก็ได้
- 35. น้าเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง (soybean milk)
้
้
ผลิตจำกกำรนำถัวเหลืองมำแช่ บด และต้มกับนำแล้วกรองเอำส่วนที่เป็นนำมำปรุ งรสหวำน
่
เป็นเครื่องดื่ม มีกำรศึ กษำถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภำพของถัวเหลืองเป็นเวลำหลำยสิบปี แล้ว ซึ่ งอ้ำงถึง
่
ประโยชน์ในกำรลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ลดอำกำรวัยทอง และลดควำมเสี่ยงของโรคต่ำงๆ เช่ น
้
้
โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุ นด้ว ซึ่ งล้วนเป็นปั ญหำด้ำนสุขภำพที่เกิดขึนกับบุ คคลที่สูงวัยขึน
นอกจำกนี้ ในถัวเหลืองยังอุ ดมไปยสำรอำหำรอีกมำกมำย ไม่ว่ำจะเป็น คำร์โบไฮเดรต แคลเซียม
่
ฟอสฟอรัส วิตำมิน AB, B1, B2, B6, B12 ไนอำซิน และวิตำมิน C, D, E และในเมล็ดถัวเหลืองยังมี
่
“เลซิทิน” อันเป็นสำรบำรุ งสมอง เพิมควำมทรงจำ ลดไขมันในร่ำงกำยได้อีกด้วย
่
- 36. 4. โยเกิรตรสสตรอเบอรี่ กับคอร์นเฟลก
์
ส่วนประกอบ
• โยเกิร์ต 0% Fat Free รสสตรอเบอร์ร่ี 1 เเก้ว
• Kellogg’s cornflake รสอริจนอล
ิ
วิธีกำรทำ
• เทโยเกิร์ตเเละคอร์นเฟลกรวมกันก็ทำนได้
พลังงำน
• โยเกิร์ต 0% Fat Free รสสตรอเบอร์ร่ี 1 เเก้ว 80 kcal
• Kellogg’s cornflake รสอริจนอล 90 kcalพลังำนรวม
ิ
ต่อ 1 ถ้วย 170 kcal
- 37. 5. ขนมปั งโฮลวีต หน้ำไข่ต้ม
ส่วนประกอบ
• ขนมปั งโฮลวีท 1 เเผ่น 65 kcal
• ไข่ต้ม 1 ใบ 70 kcal ถ้ำถอดไข่เเดงออกเหลือ 20 kcal
• ซอสนิดหน่อย หรือใครจะใช้เกลือก็ได้
รวมๆเเล้วประมาณ 145 kcal ถ้าทานคู่กับ นมพร่องมันเนย 1 เเก้ว
250ml ประมำณ 90 kcal ใครจะเติมผักสดเพิมด้วยก็ดีค่ะ ก็ได้ 1
่
อิม ในมือเช้ ำในปริมำณโดยประมำณ 235 kcal
้
่
- 40. วิธีกำรทำ
นำไข่มำตอกในชำมมนำหมู สับ เเละ ซีอิวขำว เเละ ซอสหอยนำงรม ปรุ งรสตำมชอบ แล้วคนให้เข้ำกัน
้
้
้
ตังกระทะให้ร้อนมำกๆ นำนำมันพืชใส่ประมำณ 1 ช้ อนชำ เเกว่งนำมันให้ทัวๆ เเล้วนำไข่ลงเจียว คนให้ไข่สุข
่
้
้
้
ประมำณ ครึ่งนึง เเล้วเติมนำลงไปให้ท่วม กะประมำณให้จมผักที่เรำจะใส่ รอนำเดือด เติมผักที่หันไว้ใส่ รอจน
่
ผักสลบ เติมเกลือ เเละ ซิอิวขำวปรุ งรสชำติตำมชอบ ใครจะใส่ซุปก้อนก็ได้ค่ะ รอเดือดอีกครังยกลง เวลำเส
้
้
้
ริฟโรยพริกไทยเเละกระเทียมอบ เเละขึนฉ่ำยค่ะ
กรณีไม่เจียวไข่ให้เตรียมไข่ตอกใส่ถ้วยตีลักษณะเหมือนไข่เจียว เติมซีอิวขำวเล็กน้อย พักไว้ ตังนำให้
้ ้
้
้
้
เดือด นำหมู สับที่ปรุ งรสแล้วตักเป็นก้อนพอคำลงต้มเมื่อหมู ลอยขึนมำให้เติมผัก รอจนผักสลบ เเละนำเดือด
ค่อยๆเทไข่ลงไปเป็นสำย ก็จะได้ไข่น้พอีกรูปเเบบนึงที่ไขมันเเละพลังงำน้อยกว่ำเเบบเจียว
- 41. 2. แซลมอนซอสแจ่ว
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
เเซลมอน 150 กรัม ให้พลังงำน 219kcal
ข้ำวกล้อง 100 กรัม 80 kcal
ผักสลัดเเละถัวฝั กยำว 30 kcal
่
ซอสเเจ่ว 30 kcal
หอมเดงซอย 2 หัวเล็กๆ
ใบสะระแหน่หันหยำบๆ 10 ใบ
่
ผักชีฝรังซอย 1 ต้น
่
มะนำว 1 ลูก
ข้ำวคัวเล็กน้อย
่
พริกบ่นตำมชอบ
้
นำปลำ 1 ช้ อนชำ
้
นำตำลเล็กน้อย หรือไม่ใส่ก็ได้
เกลือสำหรับโรยปลำปลำยหยิบมือ
พริกไทยดำบุ เล็กน้อย
น้ามันมะกอก ครึ่งช้อนชา 20 kcal
- 42. วิธีกำรทำ
้
นำปลำเเซลมอนโรยเกลือเเละพริกไทยเล็กน้อย จะได้ไม่หนักโซเดี่ยมจนเกินไป ตังกระทะใส่นำมัน
้
มะกอกลงไปรอให้ร้อน นำเเซลมอนด้ำนที่ติดหนังลงก่อน อย่ำรีบกลับด้ำน รอให้สุกสังเกตุจำกเนือปลำจะ
้
้
ค่อยๆเปลี่ยนสีอ่อนลง เมื่อสุกทัวกันจึงกลับด้ำน ทำเช่ นเดียวกัน เมื่อสุกทัวทังชินจึงนำขึนพักไว้โดยรองด้วย
่
่ ้ ้
้
กระดำษซับมัน เเล้วหันมำจัดจำน วำงสลัด ข้ำวกล้อง เเละเนือปลำวำงลงไป เตรียมถ้วยใบเล็กๆผสมนำ
้
้
เเจ่วปรุ งรสตำมใจชอบ เคล็ดลับคืออย่ำใส่ข้ำวคัวเยอะๆ เพรำะข้ำวคัวจะดูดนำเเจ่วไปหมด เเละเเบ่งสะระแหน่
่
่
้
้
เป็น 2 ส่วน 1 ส่วนคลุกกับนำเเจ่ว และ อีกส่วนคือใส่หลังจำกนำเเจ่วเสร็จเเล้วสะระ
แหน่จะได้ไม่ช้ ำจนเกินไป จำกนันนำมำรำดบนเนือปลำที่เตรียมไว้ สำหรับคนที่คุมเรื่องไขมันเวลำทำนก็ให้ลอก
้
้
้
หนังทิงไป เหตุผลที่ไม่ให้ถอดก่อน เพรำะมันจะทอดยำกเเละติดกระทะ เเละทำให้เรำไม่จำเป็นต้องใช้ นำมันเยอะ
้
้
เพรำะเเซลมอนมีไขมันอยู ่แล้ว สำหรับเมนูนีสำมำรถทำนเป็นมือหลัก ก่อนหรือหลังออกำลังกำยก็ดี ได้คุณ
้
ค่ำงทำงอำหำรดี รวมพลังงำนต่อเสิร์ฟประมำณ 379 kcal
- 43. 3. เส้นบุ กผัดกิมจิ
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
•
•
•
กิมจิ 1 ทัพพี (60 กรัม) ให้พลังงำน 11 kcal
เส้นบุ กรสผสมสำหร่ำย ครึ่งถุง ให้พลังงำน 0 kcal
ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงำน 80 kcal
ลูกชินปลำ 10 ลูกเล็กๆ ให้พลังงำน 38 kcal
้
ซีอิวขำว
้
้
นำตำลเล็กน้อย
พริกไทย
้
นำมันถัวเหลือง 1 ช้ อนชำ(5 กรัม) 45 kcal
่
- 44. วิธีกำรทำ
เตรียมกิมจิโดยกำรหันออกให้เป็นชินขนำดพอคำ ล้ำงเส้นบุ ก หันลูกชินออกเป็น
่
่
้
้
้
ช้อนพอคำ ตังกระทะ non stick ใส่นำมันถัวเหลือง ใส่ไข่ลงไป ผัดไข่ให้สุกเป็นสำย ใส่
่
้
ลูกชินปลำ ตำมด้วยเส้นบุ ก เเละ กิมจิ ปรุ งรสตำมชอบ ระวังเรื่องกำรเติมรสเค็มหน่อยนะ
้
คะเพรำะในกิมจิจะมีรสเค็มอยู ่เเล้ว ผัดให้เข้ำกัน ตักใส่จำนเเละโรยด้วยพริกไทย เวลำทำนจะ
้ ่
บีบมะนำวเพิมเติมรสชำติได้ จำนนีอิมได้สบำยๆกับพลังงำนประมำณ 200 kcal เท่ำนัน
้
่
- 45. 4. ต้มจืดผักกำดขำวยัดไส้
วิธีกำรทำใส้
นำ รำกผักชี กระเทียม พริกไทย มำโขลกรวมกัน เเล้วนำมำผสม
รวมกับหมู สับ วุ ้นเส้นที่สับหรือตัดเเล้ว ไข่ไก่ เกลือเล็กน้อย ซีอิวขำว ซอส
้
้
หอยนำงรม นำตำลเล็กน้อย ขยำให้เป็นเนือเดียวกัน พักไว้
้
วิธีกำรทำตัว
ตังนำรอเดือด ใส่เกลือเล็กน้อย นำผักกำดขำว เเละ ต้นหอมลงลวก
้ ้
้
้
้
้
รอจนสลบเเล้วนำขึนเเช่ ในนำเย็นเพื่อคลำยควำมร้อน ยกขึนสะเด็ดนำ
จำกนัน นำมำใส้ท่ีเตรียมไว้ มัดกันหลุดด้วยต้นหอม
้
วิธีทำต้มจืด
ตังนำให้เดือด นำตัวผักกำดขำวที่ห่อเเล้วลงต้ม เติมรสชำติตำม
้ ้
ชอบ รอให้เดือด เป็นอันเสร็จ เวลำเสริฟ โรยผักชี กระเทียมอบ เเละ
พริกไทยขำว
- 46. 5. รำดหน้ำไร้เส้น
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
•
•
•
•
อกไก่หันเป็นชิน 100 กรัม ให้พลังงำน 172 kcal
่
้
บล็อคโครี่ 100 กรัม ให้พลังงำน 25 kcal
้
นำมันมะกอก 1 ช้ อนชำ ให้พลังงำน 40 kcal
กระเทียม 3 กรีบ-พริกไทยโขลกรวมกัน ให้พลังงำน 10 kcal
แป้ งข้ำวโพด 1 ช้ อนโต๊ะ ให้พลังงำน 30 kcal
ซอสถัวเหลือ
่
ซีอิวขำว
้
้
เต้ำเจียว 1 ช้ อนชำ
้
นำตำลเล็กน้อย
- 47. วิธีกำรทำ
้
ตังกระทะ เติมนำมันมะกอก รอจนร้อน เติมกระเทียม-พริกไทยโขลก ลงไปเจียวจนหอม นำเนือไก่
้
้
้
เเละบล็อคโครี่ลงผัด จำกนันเติมนำลงไปพอประมำณ ปรุ งรสชำติตำมใจชอบด้วย ซอสถัวเหลือ ซีอิวขำว
่
้
้
้
้
้
้
เต้ำเจียว เเละนำตำลเล็กน้อย รอจนเดือดพล่ำน เอำเเป้ งข้ำวโพดผสมนำเล็กน้อยคนให้เข้ำกันจนเป็นนำ
้
้
้
แป้ ง ค่อยๆหยอดพร้อมกับคนเร็วๆเพื่อไม่ให้เเป้ งจับตัวเป็นก้อน นำรำดหน้ำจะค่อยๆเหนียวขึน ตักขึนโรย
ด้วยพริกไทยเป็นอันเสร็จ
้
สำหรับจำนนีจะให้พลังงำนโดยประมำณอยู ่ท่ี 270 – 290 kcal ใครจะเติมเส้นหมี่ลวกลงไปหน่อย
ก็ได้ 1 ทัพพีให้พลังงำนประมำณ 80 kcal เพียงเท่ำนีเ้ รำก็จะได้เมนูอร่อยที่ทำง่ำยๆในช่ วงควบคุม
้
นำหนักกันแล้ว
- 48. 6. คัวกลิง
่ ้
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
หมู สับเลืกอเนือเเดงมันน้อยๆ
้
เครื่องเเกงใต้มำก
ข่ำหันเป็นเเว่น
่
ใบมะกรูดซอย
้
นำมันพืชเล็กน้อย
วิธีทำ
้
1. ใส่นำพืชเล็กน้อย ลงกะทะนำเครื่องเเกงลงผัดให้หอม
้
้
2. เอำหมู ใส่ เติมนำให้ชุ่ มๆหน่อย ค่อยๆคัวไปเรื่อยๆจนเริ่มเเห้งเติมนำปลำ
่
้
เเละนำตำลน้อยๆ ตัดเค็ม
้
3. นำข่ำซอยเเว่นลงผัดคคัวจนเเห้ง ก่อนนำขึนให้เอำใบมะกรูดซอยใส่ลง
่
้
ไป เเล้วตักขึน ทำนคู่กับผักกำดเเก้ว เเบบเมี่ยง ไม่อ้วนเเน่นอนจ้ำ
- 49. 1. ยำแอปเปิ้ ล
2.
ปอเปี้ ยะญวนไก่
3. สลัดไทย-สันในหมู หมัก
เมนูมือเย็น
้
้
4. นำพริกปลำทู โฮลวีตแร๊พ
6. ตำแตงหมู ยอ
5. ยำมัวผลไม้รวม
่
- 50. 1. ยำแอปเปิ้ ล
ส่วนประกอบ • แอปเปิ้ ลเขียวขนำดกลำง 1 ผล ให้พลังงำน 95 kcal
•
•
•
•
•
•
•
•
หอมแดง 3 หัว ให้พลังงำน 7 kcal
ถัวลิสง 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงำน 86 kcal
่
กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ โขลกหยำบๆ ให้พลังงำน 40 kcal
้ ้
นำจิมไก่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงำน 80 kcal
้
พริกขีหนู 5-10 เม็ด ให้พลังงำน 10 kcal
้
ขึนฉ่ำยหรือผักชี 1 ต้นหันหยำบๆ ให้พลังงำน 3 kcal
่
เเครอทขูด 20 กรัม ให้พลังงำน10 kcal
้
นำปลำ
วิธีทำ
้ ้
้
นำส่วนผสมของ พริก หอมเเดง นำจิมไก่ นำปลำ เทลงโถยำ คน
ให้เข้ำกัน ใส่กกุงเเห้ง ตำมด้วยแอปเปิ้ ลเเละเครอท คลุกให้เข้ำกันเเบบเบำมือ
้
้
้
ตำมด้วยถัวลิสง และขึนฉ่ำย แล้วนำขึนเสิร์ฟ ทำนพร้อมสลัดสดๆเย็นๆ ให้
่
พลังงำนประมำณ 331 kcal
- 51. 2.
ปอเปี้ ยะญวนไก่
ส่วนผสมตัวปอเปี ๊ ยะ
• อกไก่หันเต๋ำ 100 กรัม ให้พลังงำน 172 kcal
่
• เเครอทครึ่งหัวย่อมๆหันเต๋ำ ประมำณ 100 กรัม ให้พลังงำน 37 kcal
่
• ใบโหระพำ ผักกำดหอม
• แผ่นแป้ งปอเปี ๊ ยะญำน 5 แผ่น ให้พลังงำนไม่เกิน 20 kcal
้
• นำมันมะกอกสำหรับผัด 1/2 ชต ให้พลังงำน 60 kcal
• กระเทียมสับ 5-6กรีบ ให้พลังงำน 10 kcal
้ ้
ส่วนผสมนำจิม
้
• นำตำลปี ๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงำน 35 kcal
• มะขำมเปี ยก 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงำน 35 kcal
้
• นำปลำ 1 ช้อนโต๊ะ
้
้
• นำมะนำว เล็กน้อย (เพิมควำมเปรียว)
่
• ขิงหันเต๋ำ ประมำณ 1 ช้อนโต๊ะ
่
• ถัวละสงคัว บุ ให้เเตก 1/2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงำน 10 kcal
่
่
้
• พริกขีหนู
- 52. วิธีกำรทำตัวปอเปี ๊ ยะ
้
1. ตังกระทะ ใส่นำมันมะกอก กระเทียมสับ รอจนกระเทียมเริ่มหอมใส่ไก่ และเเครอท เติมเกลือเล็กน้อย รอจนสุก
้
้
เเล้วตักขึนพักไว้
2. หันมำจัดเตรียมผักสำหรับห่อล้ำงให้สะอำด เเละเด็ดเป็นใบๆเตรียมไว้ เตรียมอ่ำงย่อมๆใช้ เเช่ แผ่นแป้ ง เมื่อ
่
้
้
เตรียมของเสร็จจึงเริมเเช่ แผ่นเเป้ งสังเกตให้แผ่นแป้ งนุ่มพอจะห่อได้ นำขึนสำเด็ดนำ เเล้ววำงลงบนเขียงหรือจำนขนำดใหญ่
่
ตักไก่ท่ีผัดไว้ เเละผักต่ำงๆจัดเรียงเป็นเเนวยำวโดยให้ควำมยำวประมำณ ครึ่งไม้บรรทัด เหลือพืนที่หัวเเละท้ำยไว้ แล้วห่อ
้
โดยพับจำกส่วนใกล้ตัวไปหมุ น1 ครังให้เเน่น เเล้วพับหัวท้ำยสองข้ำงเข้ำมำปิ ด จำกนันม้วนต่อจนหมดเป็นอันเสร็จ
้
้
้ ้
วิธีกำรทำนำจิม
้
้
้
้
1. นำนำตำลปี ๊ บ นำปลำ นำมะขำมผมกัน ถ้ำข้นไปให้เติมนำร้อนได้เล็กน้อย เเล้วนำเข้ำไมโครเวฟ 30 วินำที
้
ให้นำตำลละลำย เติมพริก บีบมะนำว ขิง และถัวละสงลงไป คนให้เข้ำกันเป็นอันเสร็จ
่
- 53. 3. สลัดไทย-สันในหมู หมัก
ส่วนผสมเเละเครื่องปรุ ง
• สลัดผักตำมใจชอบ จะเป็นผักกำดเเก้ว ผักครอส เรดโอ๊ก
้
กรีนโอ๊ก ในส่วนนีจะให้พลังงำนอยู ่ไม่เกิน 40 kcal
• หมู สันใน ไม่ติดมัน ประมำณ 1 อุ ้งมือ หมักกับซอสถัว
่
้
เหลืองพักไว้ 15 นำที ส่วนนีจะให้พลังงำนประมำณ 65
kcal
้
• นำสลัดไทย
• พริกเเดง
• กระเทียม
• รำกผักชี (ไม่มีไม่ใส่ได้)
้
• นำปลำ
้
• นำมะนำว
้
• นำตำลเล็กน้อย
- 54. วิธีกำรทำ
้
เพื่อควำมสะดวกรวดเร็วเรำจะนำเข้ำไมโครเวฟโดยเติมนำลงไปในถ้วยที่เรำ
หมักหมู )ปริมำณเเค่เกือบๆท่วมหมู นะคะ จำกนันปิ ดฝำนำเข้ำไมโครเวฟ ไฟเเรงสุด 3
้
นำที เอำออกมำเชค ไม่สุกใส่เพิม อย่ำใส่นำนจนสุกเกินนะคะ เพรำะมันจะเเห้งเเละแข็ง
่
็
้
เกินไป สันในหมู จริงๆสุกง่ำยมำก จำกนันเตรียมนำยำ โดยกำรโขลกพริก, กระเทียม
้
้
้
รำกผักชี พอเเหลก เติมรสชำติตำมชอบด้วย มะนำว นำปลำ เเละนำตำลเล็กน้อย
้
้
้
จำกนันรินนำหมู ออกซักหน่อยให้มีนำขลุกขลิก รำดนำยำลงไปคลุก ชิมรสเเล้วเติมอีกที
้
ได้ เคล้ำเบำๆพอให้หมู คลำยควำมร้อน รำดลงบนผักสลัดที่เรำเตรียมไว้เป็นอันเสร็จ
้
เมนูนีจะให้พลังงำนประมำณ 130 kcal
- 55. ้
4. นำพริกปลำทู โฮลวีตแร๊พ
้
ส่วนผสม • เเผ่นเเป้ งทอร์ทิยำเเบบ โฮลวีต ส่วนนีพลังงำน 130 kcal/แผ่น
• ผัดสลัด ครอสเลททัส
5-6
้
ใบ ส่วนนีพลังงำน
10 kcal
้
• เเครอทขูดฝอยพอประมำณ ส่วนนีพลังงำน
20 kcal
้
้
• นำพริกปลำทูเเห้ง 2 ช้ อนโต๊ะ ส่วนนีพลังงำน
25 kcal
วิธีกำรทำ
้
กรณีใช้กระทะใส่เเผ่นเเป้ งวำงลงกระทะ ไม่ต้องใส่นำมัน ย่ำงให้
สุกร้อนดูให้เเป้ งยังนิมอยู ่ไม่เเห้งกรอบจนเกินไป เมื่อแผ่นเเป้ งสุก เเป้ งจะ
่
นิมลงห่อได้ง่ำย กรณีใช้ไมโครเวฟ นำแผ่นเเป้ ง วำงบนจำนเอำพลำสติก
่
เเร๊พคลุม เวฟประมำณ 20 วินำที ก็เป็นใช้ ได้ จำกนันนำผักสลัดมำเรียง
้
้
้
เเล้วใส่นำพริกปลำทูลงไป เกลี่ยให้ทัวๆ เวลำทำนจะได้โดนนำพริกทุกคำ
่
้
้
เท่ำนีก็ทำนได้เเล้ว พลังงำนรวมจำกจำนนีจะอยู ่ท่ี 185 kcal ต่อเเท่ง ใคร
จะทำน 2 – 3 เเท่งก็ไม่ว่ำกัน เเค่กินให้ไม่เกินที่ใช้ ก็พอ
- 56. 5. ยำมัวผลไม้รวม
่
ส่วนผสม
•
•
•
•
•
•
้
ผลไม้รวมๆ อย่ำงละ 1 อุ ้งมือ ส่วนนีพลังงำน ประมำณ 80 kcal
้
เเครอทขูดฝอย 30 กรัม ส่วนนีพลังงำน ประมำณ 10 kcal
้
อกไก่ลวก หันเต๋ำ 30 กรัม ส่วนนีพลังงำน ประมำณ 50 kcal
่
้
ถัวลิสงอบ หรือ อัลม่อนอบ ประมำณ 12 เม็ด ส่วนนีพลังงำน 80 kcal
่
้
กุ้งเเห้ง คัวแล้วโขลก ประมำณ 2 ชช ส่วนนีพลังงำน ประมำณ 10 kcal
่
้
ผักชีสด 1 ต้น เล็กๆหันหยำบๆ ส่วนนีพลังงำน ประมำณ 5 kcal
้
้
ส่วนผสมนำยำ
•
•
•
•
•
•
พริกสด
กระเทียม
้
นำปลำ
้
นำตำลมะพร้ำว 2 ชช (30 kcal)
้
นำสะอำด 2 ชต
้
นำมะนำว
- 57. วิธีกำรทำ
้
้
้
้
ผสมนำยำก่อน โดยโขลกพริก เเละ กระเทียมหยำบๆ เติมนำปลำ นำสะอำด นำตำลมะพร้ำวปรุ ง
รสชำติ จำกนนันนำเข้ำไมโครเวฟ 1 นำที โดยคนทุกๆ 30 วินำที เพื่อให้พริกเเละกระเทียมสุก ทิงไว้ให้
้
้
้
คลำยควำมร้อน หันมำเตรียม ส่วน ผสม 1 ลงถ้วยยำ เคล้ำเบำๆ เเล้วรำดด้วยนำยำเเละบีบมะนำวลงไป
้
ครึ่งลูกเคล้ำเบำๆอีกครัง ชิมรสชำติตำมชอบ จำกนันตักขึนได้เลย
้
้
้
จำนนีสำรอำหำรครบถ้วน ไขมันเเทบไม่มีเลย ได้ประโยชน์ อิมท้องเเละถ่ำยท้องดี ไม่ต้องห่วง
่
เรื่องอำหำรท้องผู ก พลังงำนรวมของจำนนี้ 285 kcal นอกจำกนี้ ใครที่จิตตกเรื่องพลังงำนมำก จำนนี้
สำมำรถลดพลังงำนได้ ถ้ำลดผลไม้ลงเเละเติมด้วยผักสดๆเเทน
- 58. 6. ตำแตงหมู ยอ
ส่วนผสม
• ครกดินเผำ
• เเตงกวำลูกใหญ่
• หมู ยอหันเป็นชินเล็กๆ
่
้
้
• พริกขีหนู
• กระเทียมไทย
้
• นำปลำ
• มะนำว
้
• นำตำลปี ๊ บเล็กน้อย
• กุ้งเเห้ง
• ถัวลิสงคัว
่
่
• มะเขือเทศสีดำ
- 59. วิธีกำรทำ
้
้
้
นำกระเทียมและพริกลงโขลกพอแหลก เติมนำปลำเล็กน้อย นำปลำร้ำ หรือ กระปิ เผำ นำตำปลำยช้ อน จำนนี้
้
ไม่ออกหวำนนะคะต้องเค็มนำ เติมนำมะนำว ถัวลิสงคัว หมู ยอ และกุ้งแห้ง เคล้ำให้เข้ำกัน จำกนันให้เอำแตงมำสับๆ
่
้
้
เฉำะๆหยำบๆใส่ลงไป ตำมด้วยมะเขือหันเป็นชินพอคำโขลกเเต่เบำมือพร้อมเคล้ำเบำๆ จำกนันตักขึนใส่จำน ทำคู่กับผัก
่
้
้
้
สด จำนนีถ้ำคุมดีๆจะให้พลังงำนไม่เกิน 150 kcal เท่ำนัน
้
ประโยชน์ของแตงกวำ
แตงกวำมีคุณสมบัติแก้กระหำย และเพิ่มควำมชุ่ มชืน และช่ วยกำรกำจัดของเสียตกค้ำงในร่ำงกำยนอกจำกนี้
้
้
้
แตงกวำมีสำรอำหำรที่มี ประโยชน์ ได้แก่ วิตำมินซี กรดคำเฟอิก กรดทัง 2 นีป้องกันกำรสะสมนำเกินจำเป็นในร่ำงกำย
้
เปลือกแตงกวำมีกำกใยอำหำร และแร่ธำตุจำเป็น เช่ น ซิลิก้ำ โพแทสเซียม โมลิบดีนัม แมงกำนีส และแมกนีเซียม
่
ซิลิก้ำเป็นแร่ธำตุท่ีเสริมควำมแข็งแรงให้กับกล้ำมเนือ กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และกระดูก ปริมำณเส้นใย ธำตุโพแทสเซียมและ
้
แมงกำนีสในเปลือกแตงกวำช่ วยควบคุมควำมดันเลือดและควำม สมดุลของสำรอำหำรในร่ำงกำย ธำตุแมกนีเซียมช่ วย
เสริมกำรทำงำนของระบบประสำท กล้ำมเนือ และระบบกำรหมุ นเวียนเลือด เส้นใยอำหำรควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและ
้
่
้
ช่ วยระบบขับถ่ำยโดยมีพลังงำนตำเหมำะ กับผู ้ท่ีต้องกำรควบคุมนำหนัก
