1. 在电脑和电脑桌前
伸展躯体
约 4 分钟
操作电脑前过久常常引起颈部和肩部僵硬，
有时会造成背下部疼痛。
每小时或一天中或你感到僵硬时，
就得做这些伸展的活动。
将伸展动作用照相复制下来，放在抽屉里面。
每当想到需要伸展一下时，就一定要站起来，
在房间里来回走动，这样你就会感觉到舒服一些
。

2. 全部动作
（看下面具体的分解说明）

3. 在电脑和电脑桌前伸展躯体
约 4 分钟
操作电脑前过久常常引起颈部和肩部僵硬，
有时会造成背下部疼痛。
每小时或一天中或你感到僵硬
时，就得做这些伸展的活动。
将伸展动作用照相复制下来，放在抽屉里面。
每当想到需要伸展一下时，就一定要站起来，在房间里
来回走动，这样你就会感觉到舒服一些。

4. 3

5. 2

6. 1

7. 开 始!

8. 1-1
10-20 秒
做两次

9. 1
Once more!
再做一次

10. 1-2
10-20 秒
做两次

11. Stand up!
起 立

12. 2
10-15 秒

13. 3-left side
朝左
弯
每弯一次 8-10 秒

14. 3
弯向另一边

15. 3-right side
朝右弯
每弯一次 8-10 秒

16. 4
15-20 秒

17. 5-1
3-5 秒
共 3次

18. 5-2
3-5 秒
共 3次

19. 6-right arm & hand
右臂和右手
每条臂 10-12 秒

20. 5-3
东
西
北
1 刻钟 2 刻钟 3 刻钟 4 刻钟
3-5 秒钟
共 3次

21. 6
转向另一边 !

22. 6-left arm & hand
左臂和左手
每条臂 10-12 秒

23. 7
10 秒钟

24. 8
10 秒钟

25. 坐下并举起左手 !

26. 9-right up & left down
右臂朝上，左臂朝下
每一边 8-10 秒

27. 9
转向另一边 !

28. 9-right down & left up
右臂朝下，左臂朝上
每一边 8-10 秒

29. 9
左腿翘到右腿上 !

30. 10-left arm & leg
左臂和左腿
每一边 8-10 秒钟

31. 10
换到另一边 !

32. 10-right arm & leg
右臂和右腿
每一边 8-10 秒钟

33. 11
再做一次 !

34. 10-left arm & leg
左臂和左腿
每一边 8-10 秒钟

35. 10
换到另一边 !

36. 10-right arm & leg
右臂和右腿
每一边 8-10 秒钟

37. 11-1
做两次，每次 10-15 秒钟

38. Once more!
再做一次

39. 11-2
做两次，每次 10-15 秒钟

40. 12
两手甩动 8-10 秒钟

41. 结 束
再继续做？！
或
按 “ ESC” 停止。
西班牙舞曲 曼托瓦尼乐演奏
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