1. 簡便脊椎放鬆操
大約四分鐘
長時間坐在電腦前或伏案工作往往會造成脖子
和肩膀僵硬，偶爾也會背痛。
當您感到僵硬時堅持做這套操會讓您放鬆肩背，
頭腦清醒，消除疲勞。

2. 全部動作流覽

3. 3

4. 2

5. 1

6. 開始

7. 堅持 10- 20 秒 兩 次 第一
次
動
作
一 雙手交叉 手心向外 两臂伸直

8. 放 鬆 一 下
再 來 一 遍

9. 堅持 10- 20 秒 兩 次 第二次
動
作
一

10. 請 站 起 來！

11. 堅持 10- 15
秒
雙 兩
手
手 臂
上心
交 向 伸
叉 直
動
作
二

12. 每側堅持 8- 10 秒— 左
側
動
作
三

13. 換另一側啦！

14. 每側堅持 8- 10 秒— 右
側
動
作
三

15. 堅持 15- 20 秒
雙 兩
手
手 臂
上心
交 向 伸
叉 直
動
作
四

16. 堅持 3- 5 秒 三次 第一次
兩 兩 挺
臂 肩 住
提
下 上 不
垂 動
動
作
五

17. 放 鬆 一 下
再 來 一 遍

18. 堅持 3- 5 秒 三次 第二次
動
作
五

19. 堅持 3- 5 秒 三次 第三次
動
作
五

20. 每側堅持 10- 12 秒— 下拉右
肩
動
作
六

21. 換另一側啦！

22. 每側堅持 10- 12 秒— 下拉左
肩
動
作
六

23. 堅持 10 秒
動
作
七

24. 堅持 10 秒
動
作
八

25. 請坐下來並舉起右手！

26. 每側堅持 8- 10 秒— 右手上左手下
動
作
九

27. 換另一側啦！

28. 每側堅持 8- 10 秒— 左手上右
手下
動
作
九

29. 每側堅持 8- 10
秒
翹 左 頭
起 手 看
椅
左 扶 左
腿 肩
動
作
十

30. 換另一側啦！

31. 每側堅持 8- 10
秒
翹 右 頭
起 手 看
椅
右 扶 右
腿 肩
動
作
十

32. 堅持 10- 15 秒 兩次 第
一次
動
作
十
一

33. 放 鬆 一 下
再 來 一 遍

34. 堅持 10- 15 秒 兩次 第
二次
動
作
十
一

35. 抖動雙手 8- 10 秒
動
作
十
二

36. 放鬆到此结束
祝生活愉快！