Питание человека. Основной курс.

1. За два последних десmилеТИ>l, благодаР>l большому I<оличеству научных
ОТI<РЫТИЙ, питание из незначительной области медицины превротилось в
важную биомедицинс!<ую Hayl<y.
ВраЧИ-l<онсультанты, биологи и физиологи пришли 1< выводу, что
терапевтичеСl<ие реl<омендации не могут считаТЬС>l эффеl<ТИВНЫМИ без
правильно и, возможно, индивидуально подобранного питаНИ>l.
Однаl<О гораздо важнее значение правильного питаНИ>l в предотвращении
ВОЗНИI<новеНИ>l множества заболеваний, улучшении I<очества жизни
людей. Данный БУl<лет иллюстрирует важные научные данные,
формирующие основу самых современных теорий правильного питаНИ>l,
а таl<же главные аспекты сбалансированной диеты.
ГИППОI<РОТ учил нас:
"Да БУАет пища твоя лекарством твоим, а лекарство - пищей твоей".

2. ./
1. ВВЕДЕНИЕ 4.5.1 Жиро растворимые витамины
1.1 Система питания - целостный 4.5.2 Водорастворимые витамины
научный подход 4.6 Минералы
1.2 Качество питания и состояние здоровья
1.3 Баланс питательных веществ 5. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
5.1 l<лассИфикация пищевых волокон
2. СОСТАВ ТЕМ 5.2 Роль пищевых ВОЛОI<ОН
2.1 Состав тело в сравнении с весом
2.2 Конституция тело 6 ВОДА
6.1 Вода - основное вещество для организма
З. МЕТАБОЛИЗМ (обмен веществ)
3.1 Поступление энергии 7 ПИЩА, ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
3.2 ЭнергетичеСI<ИЙ баланс И СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
3.3 Три основных ИСТОЧНИI<а расхода 7.1 Выбор способа приготовления пищи
энергии
3.3.1 Основной обмен веществ 8. ПРИНЦИП СБАМНСИРОВАННОЙ ДИЕТЫ
3.3.2 Термогенез (расход энергии 8.1 От теории 1< практике
на усвоение пищи) 8.2 Как достичь сбалансированной диеты?
3.3.3 ФизичеСl<ОЯ активность 8.3 Потребности
3.4 Потребность в энергии 8.3.1 Углеводы
Автор:
8.3.2 Белки
Андреа Д'Амброзио
Биолог и диетолог 44. ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 8.3.3 Липиды
КонсультантПО питаНИЮ с/о ОспедолеЛуиджи Cal<Ko - Милан 4.1 ИСТОЧНИI<И пищи 8.4 Реl<омендации
4.2 БеЛI<И 8.5 Пирамиды питания
4.2.1 БиологичеСl<ОЯ ценность белков
4.2.2 HeAocтaТOI< пищевых беЛI<ОВ 9 НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
4.2.3 Избыток пищевого беЛI<а
4.3 Углеводы 10 БЕЗОПАСНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
4.3.1 КлаССИфИI<ация углеводов 10.1 Пищевые ТОI<СИI<оинфеIЩИИ
Под общим руководством:
Альфредо Ванопи 4.3.2 Глюкоза - главный источник энергии 10.1.1 300НОЗЫ
Профессор и заведующий I<афедрой питания миланского университета 4.3.3 Индеl<С гликемии (ИГ) 10.1.2 МИI<робиологичеСI<ие
г' 4.4 Липиды фаl<ТОРЫ РИСI<О
4.4.1 Жиры и масла 10.1.3 Химические. фаl<ТОРЫ риска
ADI
4.4.2 ИзБЫТОI< жиров
4.5 Витамины 11 ИСТОЧНИКИ
Assoclallone II.aHana dl DietetlclI е NutrizJone <Jinlca - оNШs

3. 1. ВВЕДЕНИЕ /юдей можно подразделить на груп­
пы по качеству их питани~:
1.1 Система питания - целостный
научный подход
• Нормально или оптимально пита­
Питание человека - очень сложный процесс с
ющиеС>l: нормальное и сбалан­
помощью которого клетки, ткани (которые
сированное потребление пищи.
~ВМ1ЮТС~ группами клеток), органы (которые
• Переедающие: чрезмерное упо­
~вл~ютс~ группами Т!<оней), системы (которые
требление пищи, чрезмерное
~вл~ютс~ ГГ"/ПГI':.1~! ~lxaHoB) и весь организм
употребление Mal<p0- и МИI<рОНУ­
получают, ГI~еоБРu,jОЬDlвают и используют все
триентов (см. ПУНI<ТЫ 1.3 и 4). При­
необходимые вещества, содержащиес~ в
чиной могут быть расстройства
пище (так называемые питательные вещества,
нервной, ЭНДОI<РИННОЙ, пищевой
см. ПУНI<ТЫ 1.3 и 4), чтобы сохранmь гомеостаз
систем или другие меДИЦИНСI<ие
(I<ОТОрЫЙ может быть определен 1<01< CTpyl<тyp­
ПОI<азани~.
НШl и фУНI<Циональна~ целостность).
• Недостаточно или неполноценно
питающиеС>l: часто свюано с
Таl<ИМ образом, питание - многоотраслева>l
нестабильной социо-политичес­
HaYI<a, I<oтopa>l объеДИН>lет различные теоре­
I<ОЙ обстаНОВI<ОЙ, Иногда это ~вл~­
тические I<онцепции и праl<ТичеСI<ие методы
етс>] следствием нервных расст­
неСI<ОЛЫ<ИХ дисциплин (биологии, медицины,
ройств и других заболеваний,
социологии, психологии и тд.) ДА>] обеспече­
ни~ целостного подхода 1< пониманию тal<oro сложного предмета.
I<ачество питаНИ>l оказывает боль­
шое ВЛИ>lние на состо~ние здоровь~
1.2 Качество питания и состояние здоровья
и качество жизни (Таблица 2).
В каждом человеl<е I<ачество питаНИ>l и СОСТО>lние здоровь~ >lВЛ~ЮТС~ результа­
том взаимодействий между врожденными факторами и факторами Оl<ружаю­
щей среды (Таблица 1).
Таблица 1. Внутренние и внешние факторы, определяющие питание и состояние ЗДОРОВЬЯ Таблица 2. Свюь между состо~нием ЗДОРОВЬ>l и качеством питаНИ>l.
I .,.....,nтn"lrr=V'!У...: п .... .."':"._ • ..n ... Лоlr:..",- ,mn •. r1l 1".
1
raf.. h.-.f_.,.~~~~lnТ'!.lr.lfм.r~Jlof:~lli .. ,;ЛJ7!:' [.
l,) ГенетичеСI<ИЙ<АНК-РНI<)
Оптимальное питание (норма)
u Правильное фУНlщиональное и структур­
о МетаболичеСI<ИЙ(образование
ное развитие, превосходное I<очество
l<леТl<ОЙ 1<оI<ого-либовещества/
жизни, хорошее самочувствие,
преобразование)
о СТРУl<Турный(ТI<они/органы/рост/
обновление/восстановление орго­
о Ожирение
Переедание
низма)
О Метаболический
синдром
О Регулирующий(I<оординацияи
о Диабет
I<ОНТРОЛЬ процесса питания
о Сердечно-сосудистые
нервной и ЭНДОI<РИННОЙ сис­
заболевания (инфарI<ТЫ.
темами)
приступы стенокардии и т.д.)
О ХраничеСI<ие
заболевания
о Повышение РИСI<О
раковых заболеваний ~~
о Замедление физичеСJ<ОГО и психичеСI<ОГО
Недостаточное/не полноценное питание
развития
о Проблемы с иммунитетом
О Повышение риска инфекционных заболе­
ваний
О Смерть (острое недоедание)
6

4. 1.3 Баланс питательных веществ
Таблица 3. Энерги~, содержаща~с~ в 1г I<аждого маl<ронутриента
Пища может быть определена 1<01< любое вещество, перерабатываемое орга­
низмом в процессе обмена веществ, ДЛ~ получени~ энергии и Строительства
ТI<аней, роста, обновлени~ или восстановлени~ биологичеСI<ИХ CTpyl<Тyp. Пища
4
Протеины
СОСТОИТ из различных питательных веществ, ,<оторые ~вл~ютс~ химичеСI<ИМИ
веществами различного происхождени~, например, беЛI<ОВ, жиров, углеводов,
Углеводы 4
витаминов, минералов, воды, пищевых ВОЛОI<ОН и аЛI<ОГОЛ~.
Правильный баланс (сбалансированное соотношение) питательных веществ Жиры 9
определ~ет здоровье человеl<а.
Другие ИСТОЧНИI<И энергии, например аЛI<ОГОЛЬ (7ю<ал/г).
2. СОСТАВ ТЕЛА
3.2 Энергетический баланс
2.1 Состав тела в сравнении с весом
ЭнергетичеСI<ИЙ баланс организма определ~етс~ 1<01< соотношение меж­
Вес не >lВЛ>lеТС>l ТОЧНЫМ ПОl<озателем здоровь~ человеl<а, поэтому ученые ввели
ду поступающей и расходующеЙС>l энергией. Нейтральный энергетичес­
различные группы параметров исследоваНИ>l. Это: распределение жира в
I<ИЙ баланс имеет место в том случае, l<orAa поступление соответствует
организме, водный баланс и I<OCTHa~ плотность. Данные состава тела ~ВЛ>lЮТС~
полному расходу энергии организма.
важным ПОI<азателем здоровь~ и хорошей физичеСI<ОЙ формы и, таl<ИМ образом,
Энерги~, поставл~ема>l пищей и наПИТI<ОМИ, может быть использована
главным ИСТОЧНИI<ОМ информации о I<ачестве питани~ и состо~нии здоровь~,
организмом различными способами:
уровне развити~ и роста, водном балансе (соотношении между ВНУТРИl<леточ­
ной ЖИДI<ОСТЬЮ, внеl<леточной ЖИДI<ОСТЬЮ и общим I<оличеством ЖИДI<ОСТИ орга­ А. Ал~ создани~ запасов энергии в виде наl<оплени~
низма). • Жиров (основного ИСТОЧНИI<а энергии)
Тело человеl<а, имеющего нормальный вес, 1<01< правило, состоит приблизительно из: • ГЛИI<огена (Iфап<осрочного запаса энергии углеводов)
• Протеинов (peAI<O используютс~ в I<очестве ИСТОЧНИI<а энергии,
• 60-70% воды
например, при полном голодании и/или заболевании)
• 10-35% жиров (процент жиров у женщин выше, чем у мужчин)
В. Ал>l расхода энергии (на требующие энергию процессы).
• 10-15% белка
• 3-5% минералов Организму необходима энерги~ дл~ ШИрОI<ОГО диапазона ФУН!<цИЙ. Пол­
ный процесс преобразовани~ энергии завершаетс~ вырабоп<ой тепла.
2.2 Конституция тела
I<ОНСТИТУЦИ>l тела хараl<Теризуетс~ ВЫСОI<ОЙ индивидуальной изменчивостью по
3.3 Три основных источника расхода энергии
причине большой вариативности запасов жиров в организме (масса жиров ­
3.3.1 Основной обмен веществ
МЖ). Поэтому было введено понmие безжировой массы тела (БМТ - общей мас­
Главный расход энергии св~зан с обеспечением основного обмена
сы тела без жиров). l<orAa данные состава тела выражают через фУНI<Циональ­
веществ (ООВ), l<orAa энерги~ требуетс~ дл~ помержани~ основных физи­
ный показатель БМТ, они становmс>] более точными.
ологических фУНI<ЦИЙ (например, дыхани~, сердцебиени~ и работы
1< сожалению, ДВУХI<омпонентна~ модель (МЖ) + (БМn не >lвл~етс~ надежной в
мышц).
случае физиологичеСI<ИХ (например, беременность) и паТОЛОгичеСI<ИХ (напри­
мер, ожирение) СОСТО~НИ~Х организма. Таl<ИМ образом, когда это возможно,
008 показывает высокую индивидуальную
изменчивость, I<oтopa~ главным образом
используетс~ I<омбинаци~ двух или более методов ДЛ~ оцеНI<И с помощью трех­
I<омпонентной модели:
связана с изменчивостьюБМТ (см. п. 2.2). На
ООВ часто Оl<озывают вли~ние МЖ (в мень­
Вес тела = МЖ + БМТ + ЖИДI<ОСТЬ тела. шей степени), пол (008 интенсивней у муж­
чин, чем у женщин), физичеСI<О~ аl<ТИВНОСТЬ
3. МЕТАБОЛИЗМ (обмен веществ) (регул~рные физичеСI<ие упражнеНИ>l повы­
3.1 Поступление энергии шают интенсивность ООВ), гормоны (более
высокий уровень гормонов щитовидной
Организму посто~нно приходитс~ расходовать энергию, необходимую дл~ под­
железы повышает интенсивность008) и воз­
держани~ работы мозга, температуры тела, деmельности сердца, леп<их и дру­
раст.
гих органов, работа I<OТOpbIX при жизни не преl<ращаетс~ ни при I<ОI<ИХ услови~х.
Обмен веществ обеспечивает все виды деmельности нашего организма - физи­
чеСI<УЮ работу, умственный труд и прочее, поэтому организму требуетс~ посТО­
>lHHOe поступление энергии с пищей. Поступление энергии определ~етс~ 1<01<
I<алорийна~ (или энергетичеСI<О~) ценность пищи или наПИТI<ОВ. Основными
ИСТОЧНИl<ами энергии в пище ~ВЛ>lЮТС~ маlфонутриенты (Таблица 3).
8

5. 3.3.2 Термогенез (расход энергии на усвоение пищи) 4. ПИЩА И питАтЕльныE ВЕЩЕСТВА
При употреблении пищи увеличивается интенсивность расхода энергии (термо­
генез). Энергия используется для усвоения, преобразования в процессе обме­
4.1 Источники пищи
на веществ, перерабоТlИ и хранения маlронутриентов. ЭффеlТИВНОСТЬ данного Люди могут использовать большое Iоличество растительных, животных и
процесса выше для беЛlОВ и углеводов, чем для жиров. химичеСIИХ ИСТОЧНИIОВ пищи. Для пони мания метаболизма пищи мы ДОЛЖ­
ны рассматривать ее Iаl сумму неlОТОРЫХ перiюстепенных Iомпонентов
3.3.3 Физическая активность (маlронутриентов) и второстепенных Iомпонентов (МИlронутриентов).
ФизичеСlая аlТИВНОСТЬ повышает интенсивность обмена веществ. Степень влия­
ния физичеСIИХ упражнений на 008 зависит от: Макронутриенты включают в себя: белки, углеводы и жиры
• Типа и длительности выполнения упражнений
• Интенсивности выполнения упражнений 4.2 Белки
БеЛIИ, Ial важнейший Iомпонент пищи, составляют основу CTpYIтypHbIX
8ажно подчеРIНУТЬ, что существ.у-ют и другие, хотя и менее значительные расхо­ элементов lлеТlИ и ТlанеЙ. С беЛIами связаны основные проявления жиз­
ды энергии: ни: обмен веществ, СОIращение мышц, раздражимость нервов, способ­
• Затраты энергии на рост (обычно незначительные после первых 4-х месяцев ность 1 росту И размножению.
жизни) БеЛIИ являются маlромолеlулами, составляющими цепи аМИНОIИСЛОТ,
• Адаптивный термогенез, Т.е. выраБОТlа тепла при воздействии НИЗIИХ темпе­ соединенных особым типом химичеСIОЙ связи, называемой пептидной свя­
ратур зью. Большинство беЛIОВ сформировано 20 различными аМИНОIИСЛОтами,
• Термогенез, вызванный веществами различного типа (например, НИIОТИНОМ, но в HeloтopbIX животных беЛlах встречаются дополнительные аМИНОIИСЛО­
Iофеином в Iофе, чае, ШОlоладе, Iапсаицином в горячем чили и т.д.) ты, Организм не способен синтезировать HeloтopbIe из этих 20 аМИНОIИС­
лот, требующихся для вырабоТlИ беЛIОВ, АМИНОIИСЛОТЫ этой группы назва­
3.4 Потребность в энергии ны Ial незаменимые, и они должны поступать в организм с пищей. Другой
важный Iласс аМИНОIИСЛОТ Iлассифицируется Iаl «условно незаменимые»
Ежедневный расход энергии является суммой описанных (или условно обязательные), потому что существуют ограничения интенсив­
выше индивидуальных ИСТОЧНИIОВ расхода энергии и
ности их синтеза (Таблица 4). Остальные заменимые аМИНОIИСЛОТЫ могут
представляет полную потребность в энергии, необходи­
синтезироватьсяв результате метаболизма промежуточныхзвеньев ГЛЮIО­
мую для поддержания нейтрального энергетичеСIОГО
зы (ГЛЮlогенныхаМИНОIИСЛОТ) и липидов (Iетогенных аМИНОIИСЛОТ).
баланса.
Необходимая людям энергия (или расход энергии) может Таблица 4. КлаССИфИlация аМИНОIИСЛОТ
быть вычислена с помощью различных методов или исхо­
дя из 008. OAHalo, второй подход является менее точ­
r:mcr.Iа=лвIr.т~·II~Щ~1 Ю·I~[ЩЩМ:'EXiliЯЩЭЗ~m.'!j]
ным.
1. Гистидин и аргинин 1. Аспарагиновая IИСЛОта
Другие фаIТОРЫ, изменяющие общий расход энергии: 2.ИзолеЙцин 2, Цистеин'
З.ЛеЙцин З. Цистин
Возраст. После первых 4-х месяцев жизни 008 лишь 4. Лизин 4. Глутаминовая IИСЛОта
незначительно изменяется от детства до зрелости, но 5. Метионин 5. Глутамин'
уменьшается в пожилом возрасте. Точно таl же и изменя­ 6. Фениланин 6. Глицин
ется ежедневный расход энергии. 7. Треонин
8. Триптофан
Физическаядеятельность. 8 целом, постоянные физичес­ 9.8алин
Iие упражнения увеличивают потребность в энергии.
Условно незаменимые аМИНОI(ИСЛОТЫ: потребность в них увеличиваетс~ в период
ОднаlО, в неlОТОРЫХ случаях, метаболичеСlие механиз­
lатаболичеСIОГО стресса
мы, основаННЫЕ:1 на Iомпенсационной энергосберегаю­
• • Явл~ютс~ незаменимыми толыО ДЛ~ детей
щей адаптации, могут clpbIBaтb возросшую в результате
физичеСIОЙ аlТИВНОСТИ потребность в энергии.
Беременность и лактация. 80 время беременности и лаl­
тации метаболизм изменяется для достижения положи­
тельного баланса энергии.
10

6. Белки ~ВМ1ЮТС~ наиболее важным элементом всех клеТОI. ГАе они выполн~ют 4.2.2 Недостаток пищевых белков
несколько ФУНАаментальных ФУНIЦИЙ (Таблица 5). Более ТОГО, беЛlИ - главный Дефицит пищевых белков вызывает повышение YPOBH~ СОАержани~ азота
источник метаболичеСIОГО азота. в моче. ЧТО СВИАетельствует о катаболизме беЛIОВ организма и ПрИВОАИТ
1 потере массы тела. что ~вл~етс~ результатом возмещени~ неАОСтаточно­
Таблица 5, Некоторые функции белков го количества незаменимых аминокислот.
U'.Ji]~ ~ ~ Отрицательный азотный баланс может ВОЗНИIНУТЬ в результате:
• НеАОСтаточного потреблени~ пищевого беЛlа
Ферменты Амилоза Катализирvет расшепление крахмала до глюкозы • Потреблени~ любого количества пищевого беЛIа низкого качества
CТOYKТVPHыe белки Кератин, комаген Волосы, ногти, СVXОЖИЛИl, ХРlЩИ
Кроме та го , независимо от качества или количества потребл~емого
ГОРМОНЫ Инсулин, ГЛl9коген Регvлирует использование сахара в IРОВИ
беЛlа. неоБХОАИМО Аостаточное Iоличество энергии дл~ обеспечени~
СОIротительные белки АIТИН, миозин СоеДИНlет ВОЛОIна в мышцах
Запасные беЛlИ Ферритин COXpaHleT железо в селезеНIе
метаболизма беЛIа. чтобы преАОТВРатить отрицательный баланс азота,
Транспортные белки Гемоглобин, Переносит кислород в IРОВИ
альбумин сыворотки Переносит жирные IИСЛОТЫ в крови
4.2.3 Избыток пищевого белка
Иммунологические Антитело Защищает тело от посторонних организмов Iюбой употребленный сверх нормы пищевой беЛОI не coxpaH~eTC~. а
беЛlИ преобразуетс~ путем обмена в глюкозу или жир, Азот, возникший в резуль­
Плазменные беЛlИ Альбумин Участвует в направлении nOТOlO ЖИДIостей и тате Iатаболизма беЛIОВ, ВЫВОАИТС~ из организма в ВИАе мочевины или
отходов процесса обмена веществ из lлеТОI 1 аммиака,
lаПИЛlрНЫМ венулом Чрезмерное употребление беЛIОВ может влищь но метаболизм Iальци~, Чрез­
мерное употребление белков в течение длительного времени повышает рИСI
возникновеНИl почечной неАОСтаточности, АиабетичеСIОЙ нефропотии.
4.2.1 Биологическая ценность белков
4.3 Углеводы
Биологическа~ ценность ~вл~етс~ основным параметром дл~ пищевых беЛIОВ.
БиологичеСIа~ ценность Аиетического беЛIа опреАел~етс~ количеством и про­
4.3.1 Классификация углеводов
порци~ми имеющихс~ в нем незаменимых аМИНОIИСЛОТ.
VглеВОАЫ - органические соеАинени~. полученные из пищевых ПРОАУКТОВ
Если ОАна из незаменимых аминокислот присутствует в неАОСтаточном количе­
растительного ПРОИСХОЖАени~. Iоторые преАСтавл~ют важный ИСТОЧНИI
стве или в чрезмерном Iоличестве относительно АРУГИХ незаменимых аМИНОIИС­
энергии Ал~ организма, ОАнако группа углеВОАОВ обеспечивает только
лот. то синтез белка БУАет замедлен. В этих услови~х организм разлагает неус­
небольшое Iоличество метаболичеСIОЙ энергии и составл~ет так называ­
тойчивые белки типа плазменного альбумина. что обеспечивает ограниченным емое АиетичеСIое ВОЛОIНО.
аминокислотам синтез белка. ИЗ всех потребл~емых человеlОМ питательных веществ углеВОАЫ ~вл~ютс~
главным источником энергии.
с немногими исключени~ми. белок из животных источников (M~CO. рыба, молоч­ Более полна~ lлассйфИIаци~ углеВОАОВ преАставлена в Таблице 7
ные ПРОАУЮЫ. белок ~йца) СОАержит все Аевmь незаменимых аминокислот и. Пища из цельного зерно ~вл~етс~ лучшим ИСТОЧНИIОМ сложных углеВОАОВ,
таlИМ образом. считаетс~ белком высокой биологичеСIОЙ ценности или пол­ Очищенные углеВОАЫ (белый хлеб. белый рис, белые MalapoHbI, ПОАсла­
ным белком (Таблица 6). щенные сахаром пищевые ПРОАУЮЫ и напиТlИ) также обеспечивают
энергию. но с меньшей пищевой ценностью.
Таблица 6. Биологическа~ ценность растительных белков
.Y.'1ellll'.L!I:.I [......
. :.
'. •
Зерно. бобы. орехи и семена Средняя При сочетании с животными бел­
Частичная Iами обеспечивают количество
Полный источник и пропорции существенных ами­
НОIИСЛОТ. ровное беЛlам с высо­
IОЙ биологичеСIОЙ ценностью
Низкая Сочетание различных источни­
Неполный ИСТОЧНИI кОВ не всегда компенсирует
недостаточное Iоличество неза­
менимых аминокислот
12

7. Таблица 7. Возможная lлаССИФИIация пищевых углеводов' ген мышц предоставляет энергию для СОIращений и других метаболиче­
ских процессов. Только небольшое количество избыточных углеводов
U:-?~~-~:}'(ff·I:J:~~ l~~;П:::)~::Пl!t~ превращается в жир. Чрезмерно высокий уровень углеводов способству­
ет увеличению массы тела, затрудняя разжижение жировых отложений в
Переsориюемые ПРОС1ЫЕ углеsоды Переюривоемые СЛОЖt-iЫЕ yrlleBoAbI
организме и сокращая метаболизм жира.
Моносахариды Примеры Полисахариды Примеры
ГЛЮlоза ФРУIТЫ, мед. Iрахмал Зерновые, бобовые 4.3.3 Индекс гликемии (ИГ
I(УI(УРУЗНЫЙ сироп и деl(СТрИН и овощи
Употребление углеводов повышает ypobef-jЬ содержания ГЛЮIОЗЫ в крови
ФРУlТоза ГЛИlоген M~co (гликемию), но наличие ГЛЮIОЗЫ и время повышения уровня содержания
ФруIТЫ, СОI(И, мед, BbICOI(O­
ФРУIТОЗНЫЙ I(УI(УРУЗНЫЙ сироп зависят от некоторых фаlТОРОВ (тип употребленных углеводов, их сочета­
ние с другими питательными веществами пищи, способа приготовлеНИl
ГалаlТоза ФРУIТЫ, мед Частично перевариваемые СЛОЖНЫЕ углеводы
и Т.д.).
Инулин Иерусалимские Влияние пищи на гликемию определяется так называемым индексом гли­
аРТИШОI(И, лук, чеснок Iемии (ИГ). ИГ ниже для медленно впитывающейся пищи и выше для быст­
ро впитывающеЙся. Другими словами, поглощение одинакового количест­
Дисахариды Манносан Бобовые
ва двух различных углеводов (или пищи, содержащей углеводы) может
Сахароза Сахарный троеТНИI(, ОlОЗать различное влияние на содержание сахара В IРОВИ (Таблица 8).
кленовый сироп Выбор медленно впитывающихся углеводов позволяет более точно IOHTpO­
ЛаlТоза МОЛОIО и молочные продукты лировать гликемию и избегать ее резкого повышения. Более того, пища с
низким ИГ помогает контролировать аппетит, продлевая чувство сытости и
Мальтоза ПРОДУIтЫ из солода и
повышая уровень «хорошего» холестерина. ГЛЮIоза или белый хлеб
HeloтopbIe блюда из
зерновых ПРОДУIТОВ
используются 101 стандартная единица (ИГ 100) и другие ПРОДУIТЫ изме­
ряются относительно этой единицы. Однако, 101 уже было отмечено, сте­
Трудно перевариваемые СлОЖНЫЕ углеводы
Производные углеводов (Диетическое ВОЛОIНО) пень воздействия содержащей углеводы пищи на гликемию зависит от
сочетания веществ. Так, например, ИГ уменьшается при добавлении
Этиловый спирт Сброженные зерновые Цемюлоза Овощи и семена
жиров и белков, которые замедляют поглощение углеводов. Другими важ­
Молочна~ I(ислота Молочные ПРОДУIТЫ Гемицемюлоза Овощи и семена ными факторами, ВЛИЯЮЩИМИ на ИГ, ЯВЛЯЮТСЯ методы приготовления пищи,
ПеlТИНЫ Плоды цитрусовых I(УЛЬТУР
технология обработки ПРОДУIТОВ питания, cTpylТypa углеводов и содер­
жание диетического ВОЛОIна. Именно поэтому важно рассматривать ИГ в
Раствор Iомеди OBC~Hыe зерна,
~чмень, семена
Iочестве одного из незаменимых элементов сбалансированной диеты.
• РедаIЩИ~: Mahan, L.K. and Escott-Stump, S. Krause's Food, Nutrition Diet Therapy, 10th ed .. 2000.
Таблица 8. ИГ HeloтopbIX продуктов:
4.3.2 Глюкоза - главный источник энергии
ГЛЮIоза является моносахаридом, IОТОрЫЙ служит главным источником энергии
для организма. После попадания в организм большинство углеводов и полиса­
Яблоки. апельсины. груши. перСИI(И I Мед
харидов разлагается на моносахарид и глюкозу (и несколыо других моносаха­
Бобы и чечевица I Джем Бельй хлеб и все типы хлебо из муки
ридов), впитывается кишеЧНИIОМ и разносится кровью по всему организму. Глю­
Iоза - главное питательное вещество для большинства Iлеток организма. Напри­
Мокороны (всех ТVlпов, приготовлен- I Блюда из пшеницы Неочищенный рис,
мер, клеТlИ головного мозга и нервной системы напрямую зависят от уровня
ные из твердых сортов пшеницы) приготовленный
ГЛЮIОЗЫ в крови, для восполнения потребности в энергии. Хотя в чрезвычайных
СЛОДIИЙ кортофель, очищенный Молодой Iортофель, Белый рис, приготовленный
ситуациях (например, при длительном голодании) организм может воспользо­
ваться различными ИСТОЧНИIами энергии (жиры и беil(И), но они могут использо­
и своренный очищенный и сваренный
ваться толыо 101 временные питательные вещества, обладающие тяжелым
COXOPHO~ IУКУРУЗО I Мороженое IУIурузные хлопь~
метаболичеСIИМ и ФУНlЦиональным воздействием.
OBC~HOO кошо
Белый рис. приготовленный I Запеченный Iартофель
Уровень ГЛЮIОЗЫ в lрОВИ и ее использование организмом точно регулируется
беЛIОВЫМ гормоном инсулином, Инсулин контролирует поступление ГЛЮIОЗЫ в
клетки организма и направляет лишнюю ГЛЮIОЗУ в форме ГЛИIогена в печень и
заварной крем Пита Картофельное пюре
клеТlИ скелетных мышц и/или в форме триглицерида в липоциды (жировые клет­
Лапша Кускус
ки). ГЛИIоген печени имеет первостепенное значение дм] поддержания опти­
мального уровня глюкозы в крови во время периодов голодания, тогда Kal ГЛИIО­
14

8. 4.4Липиды
4.4.1 Жиры и масла
В состав липидов ВХОДЯТ неСIОЛЫО групп химических веществ под названием
жиры (твердые вещества при IОМНатной температуре) и масла (жидкие вещест­
ва при комнатной температуре). По обеспечению организма энергией они
занимают второе место после углеводов. Содержащиеся в них ненасыщенные
жирные кислоты незаменимы, Т.е. они не могут быть синтезированы организмом,
и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддер­
жание нормального состояния организма. Многие думают, что калорийность и
питательная ценность твердых животных жиров выше ценности растительных
масел. Это неверно даже в отношении калорийности. Так, энергетическая цен­
ность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже подсолнечного. Главным
классом пищевых жиров является триацилглицириновые, тal же называемые
триглицериды. Они состоят из трех молекул жирных кислот, связанных с глицери­
новой основой. Химические и метаболические характерИСТИIИ триглицеридов Другими важными типами пищевых липидов ~lВляются холестерол и фосфо­
зависят от CTpYIТYpbI молекул жирных кислот. Жирные кислоты сформированы липиды.
основной цепью атомов водорода, 1 которым присоединено требуемое Iоличе­ Пищевая потребность в липидах может быть полностью удовлетворена
ство атомов водорода. Цепь завершается предельной кислотной частью, назы­ при потреблении достаточного Iоличества линолевой и линоленовой кис­
ваемой остатком карбоновой кислоты. Жирные кислоты классифицируются лот, но посколыу они не могут быть синтезированы ферментами человеlО,
согласно числу двойных связей между атомами водорода, 101: то являются незаменимыми кислотами для людей. Пищевое соотношение
не должно превышать 10: 1 ДЛЯ наилучшего усвоения и линолевой, и лино­
• Двойные св~зи отсутствуют леновой кислот.
• Твердые при комнатной температуре
• Содержатс~ в M~ce, птице и молочных продуктах; кокосовом 4.4.2 Избыток жиров
орехе и пальмовом масле
Сочетание потребления большого Iоличества жиров, изБЫТlа энергии,
• Способствуют отложению жировых тканей
дисбаланса других питательных веществ и отсутствия физичеСIОЙ аюив­
• Метаболизируютс~ в энергию или откладываютс~ в качестве
жира в зависимости от потребности в энергии
ности увеличивают рИСI ВОЗНИIновения тучности. диабета и рака.
Более того, изБЫТОI жирных кислот Оlазывает сильное воздействие на сер­
• Содержат одну двойную св~зь дечно-сосудистую систему из-за их влияния на уровень липидов в крови.
Мононенасы­ • Жидкие при комнатной температуре
щенные • Содержатс~ в оливковом, арахисовом маслах и масле канола;
орехах, авокадо и маслинах
Микронутриенты включают в себя: витамины и минералы
• Содержат две или более ДВОЙНЫХ св~зи Полный анализ этих питательных веществ выходит за возможности этого
• Жидкие при комнатной температуре курса. В следующем разделе приводится список ОСНОВНЫХ микронутри­
• Содержатс~ в зерне. сое, подсолнечном масле, рыбе и рыбьем ентов и IpOТIoe описание их основных функций.
жире (но не содержатс~ в искусственно выведенной рыбе)
• Способствуют синтезу биологически активных веществ
4.5 ВитаМИНbI
(например, гормонов)
Полиненасы­ • (о 3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ Витамины - группа веществ. которые необходимы ДЛЯ метаболизма, роста
щенные 1) Линоленова~кислота (НЕЗАМЕНИМА~ЖИРНА~ IИСЛОТА) и развития человеlО. I(аждый витамин имеет определенные фУНIЩИИ. При
2) Эйкозапентаенова~ кислота недостаточном уровне наличия определенного витамина возникает ави­
З) Докозагексаенова~ кислота таминоз. Витамины классифицируются 101 растворимые в жирах (жиро­
• Недостаточное количество: вызывает ухудшение когнитивного растворимые) и IOK растворимые в воде (водорастворимые).
развити~ и снижение остроты зрени~ у детей
• (о 6 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
1) Линоленова~кислота (НЕЗАМЕНИМА~ЖИРНА~ КИСЛОТА)
4.5.1 Жирорастворимые витамины
2) Арахидонова~ жирна~ кислота Витамин А (ретинол) способствует формированию и поддержанию здоро­
• Недостаточное количество: вызывает замедление роста у детей. вых зубов, Iостей, мяГlОЙ ткани и кожи. Он незаменим ДЛЯ синтеза пигмен­
повреЖАени~ кожи, замедление заживлени~ ран тов. необходимых ДЛЯ работы сетчаТlИ. Ретинол способствует хорошему
зрению. особенно при ТУСIЛОМ свете. Бета-Iаротин (исходное вещество
• Глицерин и жирные кислоты
• Содержат большое количество различных типов жирных кислот витамина А) обладает аНТИОIсидантными свойствами. l(aK аНТИОIсидант
ТриглицирИДЪI
(смешанных) он защищаеторганизм от разрушающегодействия свободных радикалов.
• CaMa~ распространенна~ форма пищевых жиров и масел Витамин А содержится в молоке. сыре. сливках. печени. почках, треске и
16

9. жире Iамбалы. Растительными ИСТОЧНИlами
дМ ФУНIЦИЙ жизнедеmельности (формировани~
беТО-Iаратина ~ВМ1ЮТС~ MOPIOBb, TbIlBa, мус­
гормонов и других молеlУЛ организма, аюивности
lycHa~ ДЫH~, розовый грейпфрут, аБРИIОСЫ,
ферментов),
БРОllОЛИ и шпинат,
ОНИ, 101 правило, содержатс~ в пище в форме раз­
Витамин D. Синтез витомина D стимулирует
личных солей и в воде в форме растворенных ионов,
воздействие солнечного свето. Витомин D спо­
Кальций. Имеет первостепенную важность ДЛ~ фор­
собствует всасыванию Iальци~ организмом и
мировани~ lреПIИХ Iостей и зубов, Iальций находит­
помогает поддерживать необходимый уровень c~ в МОЛОIе и других МолОЧНЫХ ПРОДУIтах, БРОIIОЛИ и
Iальци~ и фосфора в IРОВИ. Он содержитс~ в темно-зеленых листовых овощах, ТОIИХ 101 iОПУСта,
сыре, масле, рыбе и устрицах, Железо, Незаменимо дл~ переноса эритроцитами
Витамин Е (токоферол) ~вл~етс~ важным анти­ Iислорода по всему организму, Находитс~ в Ipac­
Оlсидантом, он незаменим при формирова­ ном M~ce, свинине, рыбе и МОЛЛЮСIах, домашней
нии эритроцитов и ДЛ~ усвоени~ витомина К. птице, чечевице, бобах и продуюах из сои, зеленых
Витомин Е содержитс~ в pocТlax пшеницы, листовых овощах,
зерне, орехах, семенах, маслинах, раститель­ Магний, Регулирует деmельность мышц и нервной
ных маслах, шпинате, спарже и других зеле­ системы, стабилизирует сердечный ритм и Уlреп­
ных листовых овощах, л~ет IОСТНУЮ систему. Магний содержитс~ в про­
Витамин К, Незаменим ДЛ~ свертывани~ IРОВИ. дуюах и хлебе из цельного зерна, орехах и семе­
Витомин К содержитс~ в Iапусте, цветной IОПУ­ нах, зеленых листовых овощах, Iартофеле, бобах,
сте, шпинате, сое и хлебных злаlах. Он ТОЮlе aBolaAo, бананах, IИВИ, БРОllОЛИ и IpeBeТlax.
вырабатываетс~ Iишечной флорой (баюери~­ Фосфор. Важен ДЛ~ Iостей и зубов. Фосфор содер­
ми в lишеЧНИIе). житс~ в большинстве пищевых ПРОДУIТОВ.
Калий. Помогает организму поддерживать водный
4.5.2 Водорастворимые витамины баланс lрОВИ и ТlанеЙ. Iалий содержитс~ в брОI­
IОЛИ, зеленых листовых овощах, плодах цитрусовых,
Витамины группы В (тиамин (В-1), рибофлавин
(В-2), ниацин, пантотенова~ IИСЛОТО, биотин, бананах, высушенных плодах и бобах,
витомин В-6, витомин В-12 и фолат). Цинк. Важен ДЛ~ нормального роста, иммунитета,
заживлени~ ран. Дефицит ЦИНlа св~зан с развитием
Тиомин способствует преобразованию углево­
расстройств пищевого поведени~, ТОIИХ 101 нерв­
дов в энергию. Он содержитс~ в ПРОДУIТОХ из
Ha~ анореlСИ~ и булими~, приступами агевзии
цельного зерна, нежирном M~ce, рыбе, высу­
(потере ВIУСОВОЙ чувствительности) ианосмии
шенных бобах, горохе и сое.
(потере обон~ни~). ЦИНI содержитс~ в lpacHoM
Рибофловин важен ДЛ~ вырабоТlИ эритроци­
M~ce, птице, устрицах и других морепродуюах,
тов и помогает получать энергию из углеводов.
орехах, высушенных бобах, ПРОДУlтах из СОИ, про­
8итамин 8-12 участвует в формировании эрит­
AYIтax из цельного зерна, МОЛОlе и молочных про­
роцитов и в поддержании работы центральной
нервной системы, Он содержитс~ в ~йцах, AYIтax.
M~ce, домашней птице, МОЛЛЮСlах, МОлОlе и
5. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
МОЛОЧНЫХ ПРОДУlтах. ,}
Понтотеновоr кислота незаменима дл~ метаболизма пищи. Она содержитс~ в 5.1 Классификация пищевых волокон
~йцах, рыбе, молочных ПРОДУIтах, Iашах из цельного зерна, бобах, дрожжах,
Пищевое ВОЛОIНО состоит из несIолыхx молеlУЛ
нежирной гов~дине, БРОllОЛИ и других Iрестоцветных.
различного типа, чь~ IлаССИфИlаци~ может быть
Фолот (соль фолиевой кислоты) необходима дл~ синтеза AHI. НИЗIИЙ уровень
очень трудна (в Iачестве возможного примера см,
этого вещества свюан с тюкелыми врожденными дефеlтами, например, рас­
Таблицу 7). В основном, термин пищевое ВОЛОIНО
щепленным ПОЗВОНОЧНИIОМ, относитс~ 1 углеводам, Iоторые не могут быть пере­
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает при всасывании железа, способст­
варены. Пищевые ВОЛОlна присутствуют во всех рас­
вует заживлению ран и ~BMleтc~ аНТИОlсидантом, Она содержитс~ в плодах цитру­
тени~х, потребл~емых в Iачестве пищи, Вlлюча~ фРУК­
совых и их СОlах, зеМЛ~НИlе, помидорах, БРОIIОЛИ, репе и других овощах. Боль­
ты, овощи, зерно и бобы. Дpyгa~ IлаССИфИlаци~
шинство Фруктов и овощей таЮlе содержат неlоторое количество витамина С.
основана на том, наСIОЛЫО легко Iлетчатка раство­
p~eтc~ в воде. Растворима~ IлетчаТlО частично рас­
4.6 Минералы
TBop~eTC~ в воде, в то BpeM~ 101 нерастворима~ клет­
Минералы ~вл~ютс~ веществами природного происхождени~, необходимыми чаТlО не paCTBop~eTC~ в воде (Таблица 9).
ДЛ~ жизнедеmельности организма. Iаждый минерал имеет важное значение
18