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身体活動でストレスマネジメント
～無理なく活動量を伸ばすコツ～
東京大学大学院医学系研究科
精神保健学分野
渡辺和広
2016/○/○ 00：00-00:00
××株式会社心理教育研修
心も体も健康に！
1

はじめに
2
××事業所では、社員の
みなさんが健康で活動的な毎日を
送れるように、身体活動・運動の
促進を推奨しています！
•この研修は、東京大学大学院精神保健学分野に
よって実施される研究の一環として企画されています。
•××事業所様には、研究参加事業所としてご協力を
いただいています。

この研修の到達目標
① 身体活動の大切さについて
理解する
② 明日から10分活動量が増やせる
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本日の内容 (全60分)
① アイスブレイク (5分)
② 身体活動の魅力 (講義：10分)
- 身体活動とは
- 身体活動のメリット
③ 身体活動を自分のものに！(40分)
- 活動のアイデア出し (ワーク：20分)
- 目標を立てる (ワーク：15分)
- 記録をつけて振り返る (講義：5分)
④ まとめ・質疑応答 (5分)
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自己紹介
•渡辺和広 (わたなべかずひろ)
•大学院生
•臨床心理士
•研究テーマ：
職場のメンタルヘルス
身体活動とメンタルヘルス
(東京に来て活動量大幅up)
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① アイスブレイク
【周りの人と話し合いましょう！】
(5分間)
1. 普段、身体を動かせていますか？
2. できている→それはどんな活動ですか？
3. できていない→理由は何でしょうか？
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身体活動とは
•安静にしているよりも消費エネルギーの多い、
あらゆる活動
7
② 身体活動の魅力
生活活動
日常生活の中で
行われる
様々な活動
例：歩行，階段昇降，
家事，ストレッチ
運動
体力の増加を目的と
して，意図的・継続的
に実施される活動
例：スポーツ
「運動」だけじゃない！

身体活動とは
•こういうのも身体活動です
- 歩く (通勤、散歩、昼休み、外回り)
- 自転車に乗る
- 階段を上る、下りる
- 掃除
- 買い物、荷物運び
- 子どもの世話
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心
身体活動のメリット
1. 心と体の健康
2. コミュニケーションの増加
9
＝＝
体
肥満・メタボ
がん・認知症
肩こり・腰痛
要介護リスク
医療保険のコスト削減
死亡リスク*
抑うつ・不安・活気
気晴らし
睡眠リズム安定
労働力の確保
座位1時間=
寿命22分=
タバコ1本
集団の一体感・帰属意識
*Dunstan et al. (2010)

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備考
注意：身体活動・運動がリスクになる可能性のある方
•高血圧症、脂質異常症、糖尿病で病院に掛かっている
•急性の腰痛 (4週未満) がある
•医師から心臓に問題があると言われたことがある
•運動をすると息切れしたり、胸部に痛みを感じる
•体を動かしていない時に胸部の痛みを感じたり、脈の
不整を感じたりすることがある
•たちくらみやめまいがしたり、意識を失ったことがある
•家族に原因不明で突然亡くなった人がいる
•医師から足腰に障害があると言われたことがある
•運動をすると足腰の痛みが悪化する

ここまでのまとめ
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1. 運動だけが身体活動ではない
- 活動量が0の人はほとんどいない
2. 身体活動には様々な効果がある
- 心も体も健康になる
3. 身体活動は大切である
- 早死にしないために、長く元気に働くために

身体活動量が不十分な日本人：約７割*
•理想的な身体活動量**
- 毎日60分、歩行と同程度以上の活動を行う
- 歩数に換算すると毎日8,000～10,000歩程度
•できない理由
- 忙しい・時間がない
- 疲れる・嫌い
- 周りにやっている人がいない
- 天候が悪い、場所や施設がない
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③ 身体活動を自分のものに！
*Shibata et al. (2009). **厚生労働省 (2013).
実践はなかなか
難しい・・・

無理なく続く身体活動のコツは大きく２つ
13
1. 目標を立てる
2. 記録をつけて振り返る

•1日10分からでOK！
•1日10分の活動量増加
で、生活習慣病および
生活機能低下のリスク
が3.2%減*
•既に十分活動できてい
ても、活動量が少しで
も多い方が望ましい
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『いつでもどこでも＋10(プラス・テン)』
厚生労働省 (2013) アクティブガイド
*厚生労働省 (2013).
ストレスマネジメントには
特に余暇の活動量増加

身体活動のアイデア出し (ワークシート1)
•まずは自分で、今より10分活動量が増やせるような
アイデアを考えてください
•時間は5分間です
例) 散歩をする、ストレッチをする、家事をする
階段を上る、一駅歩く、買い物に出かける
遠くのトイレを使う、体操をする
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•アイデア出しのポイント
- 勤務日と休日を具体的に思い浮かべる
- 大切な時間は削らない
※仕事、睡眠、食事、整容、趣味の時間
- 前にやっていたけどやめてしまったこと
- 人から聞いたこと、勧められたこと
- アイデアのヒントもご参照ください
※既に十分活動ができている人は、
自分ができていることを書きだしてください 16

•勤務日のアイデアのヒント
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・昼休みは外出可能でしょうか？
・通勤時、職場において階段は使えるでしょうか？
・職場で役立つイベントや制度はあるでしょうか？
(体操、運動会、サークル、部活、助成制度等)
・職場内、あるいは職場の近くに、フィットネスクラブ等
の施設はあるでしょうか？

•休日のアイデアのヒント
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・外出する機会はあるでしょうか？
・日常的に買い物等で利用する施設はあるでしょうか？
・同好会やサークル等はあるでしょうか？
・地域で定期的なイベントはあるでしょうか？
・家の中、あるいは家の近くに、景観の良い場所、公園、
フィットネスクラブ等の施設はあるでしょうか？

•アイデアを周りの人と共有しましょう
•いいアイデアはシートに書き留めてください
•既に十分活動ができている人は、ご自身の経験から
アドバイスをお願いします
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1. 目標を立てる (ワークシート2)
•アイデアを参考に、活動目標を立ててみましょう
•ポイント：
- 「いつ」、「どこで」、「何を」、「どのくらいの時間」
行うのかを決める
×なるべく階段を使うようにする
○いつ：出勤時と退勤時に
どこで：会社の階段で
何を：階段の上り下りを
どのくらいの時間：合計5分程度で行う 20

1. 目標を立てる (ワークシート2)
•目標が立ったら、以下も記入しましょう
- その目標はどのくらい達成できそうでしょうか？
(0～10で予想)
- 目標達成で得られるものは何でしょうか？
例) 痩せる、自信がつく、よく眠れる
- 目標達成が難しい状況になったら、どうしますか？
例) 雨の日の散歩
→代わりに家でストレッチを行う
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•活動の記録をつけ、目標を振り返ることが大切
•振り返りのポイント：
- 毎日振り返る
- 達成できなかった場合
→ 何が難しかったでしょうか？
→ 代わりの目標は達成できましたか？
- スマホアプリ、ウェアラブル等の便利なツールを使う
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•おすすめの記録用スマホアプリ (無料)
•iPhone、Android共通：Moves
- とりあえずインストールしてみましょう
- 知らない間に自分のログ (行動記録)
が取れる
- GPSやスマホのセンサから
交通機関や自転車まで判別可能
- アカウント登録で記録の長期保存が
可能 (無料)
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•おすすめの記録用スマホアプリ (無料)
•Android専用：Google Fit
- Googleアカウントがあれば利用可能
- 目標設定と活動記録のシンプルな機能
- 記録のグラフ化が可能
•iPhone専用：Vitalbook
- Apple Watchがなくても利用可
- 歩く以外の運動 (筋トレ) 等も、
センサーを使って自動記録が可能
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•期間中、Webサイトをご用意！
•参加事業所様の従業員の方なら誰でも閲覧可
•URL：
•パスワード：
•コンペティションプログラムも開催！
•活動量上位３名までに商品をお渡しします
25

•期間中、Webサイトをご用意！
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ここまでのまとめ
27
無理なく続く身体活動のコツ
- 欲張りすぎず、10分増やす
- 目標達成で得られるものを意識する
- ツールを活用する

新しい目標を立てる
•おおよそ2週間を目安に、目標を見直してみましょう
•目標が十分達成できている場合
- 少し難しい目標に挑戦しましょう
- まずは時間を延ばしてみましょう
- 時間が延びたら、より活動的な (激しい) 内容に
置き換えていきましょう
•目標の達成が難しかった場合
- 少し簡単な目標にしてみましょう
- 目標をさらに具体的にしてみましょう
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① 身体活動は大切
② 無理なく続くコツは２つ
1. 目標を立てる (10分から)
2. 毎日振り返りを行う (ツールを活用)
③ 明日から目標に挑戦してみましょう
④ 本研修のまとめ
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30
おしまい
研修のご参加、お疲れ様でした。
また、ご清聴ありがとうございました。
Webサイトには身体活動・運動の
情報を他にも掲載しています！
ぜひ、お立ち寄りください！
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