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デキるビジネスパーソンに必要な睡眠力を学ぶ
- 1. デキるビジネスパーソンに必要な 睡眠力を学ぶ うつみ ひろこ 内海 裕子 睡眠改善シニアインストラクター ／（社）日本睡眠改善協議会 睡眠健康指導士／ （社）日本睡眠教育機構 睡眠環境診断士 ／ （特）日本睡眠環境研究機構 早起きコーディネーター／ 文科大臣表彰受賞団体 子どもの早起きをすすめる会 「自由大学」 睡眠学 担当講師 「朝時間.jp」創刊・元編集長
- 2. 自己紹介 うつみ ひろこ 内海 裕子 生活情報サイトAllAbout「健康・医療」領域担当編集として 「睡眠・快眠」ガイドサイト立ち上げ運営を機に睡眠研究の 第一人者である白川修 一郎氏（日本睡眠学会理事）に師 事。 独立後、朝からはじまるライフスタイル提案サイト 「朝時間.jp」創刊・編集長歴任。 著書「快眠のための朝の 習慣・夜の習慣」他多数。睡眠改 善シニアインストラクターのほかに、睡眠健康指導士、睡眠 環境診断士、早起きコーディネーターの資格も持つ。 睡眠改善シニアインストラクター ／（社）日本睡眠改善協議会 睡眠健康指導士／ （社）日本睡眠教育機構 睡眠環境診断士 ／ （特）日本睡眠環境研究機構 早起きコーディネーター／ 子どもの早起きをすすめる会 「自由大学」 睡眠学 担当講師 「朝時間.jp」創刊・元編集長
- 3. 今日の『睡眠力』の講義を通じて覚えて帰っていただきたいこと ヒトは １.食べて 2.出して 3.寝て 元気の出る生き物です。 脳の疲れは 睡眠 意外で とりのぞくことができません。 脳 脳が疲れていると、記憶力は低下し、 情緒は不安定になりやすく、 免疫力も低下してしまいます。 ココロ カラダ 脳は贅沢な器官で、 つねにフレッシュなエネルギーを欲します。 朝食を抜いてしまうと、 能力 をいかしきることができにくくなります。 朝食を食べると、 蠕動運動がおき、お腹スッキリ快調に 一日をはじめることができます。 睡眠で「脳」の疲れを取り除き、 朝食習慣で第二の脳と言われている「腸」を健康に保つ。 眠りの質を上げ、脳のチカラ＝ 能力 を活かし快活に 仕事もプライベートも充実！ 3 3
- 6. 眠りから見る今の日本 ‒ 不眠大国日本 睡眠時間の短さランキング世界一の国は？？ …日本の成人の平均睡眠時間は６時間50分。これはほぼ世界最短！ （出典：製薬会社サノフィ・アベンティス調査：2011年8月 日米仏3カ国における30歳以上の成人男女計6,973人 日本3,282人、米国1,725人、フランス1,966人で、男女比同等。） 6
- 11. ちょっとの睡眠不足でも、脳やカラダには疲労が溜まってる・・・・ いつも0時就寝・7時に起きる人が 午前1時に眠る生活を10日続けるとどうなる？ １日徹夜したのと同じ程度に脳機能が低下 ※普段より1時間の夜更かし10日間 上記の人がさらに夜更かしをして 午前2時に眠る生活を続けた場合は？ 0．05％の酩酊状態 ※普段より２時間の夜更かし10日間 慢性的に上記のような夜更かしを続けていると？ 重度の睡眠時無呼吸症候群患者と同様まで脳機能低下 ※普通の人が５時間を切る睡眠不足状態を続けると？ 11
- 13. 1. Yes！ 2. No！
- 19. 1. Yes！ 2. No！
- 20. 眠っている間に、私たちのカラダの中では何がおこっている？ レム睡眠・ノンレム睡眠 ▶80∼100分間隔で交互に訪れる ▶１晩に４∼５回 人の睡眠は一 瞬で突然現れ る＝自分が眠 りについた瞬 間を意識でき ない。 REM睡眠＝Rapid（急速） １周期目の前半２∼３ 時間に深い睡眠が集中 してあらわれる Eye（眼球） Movement（運動） Sleep（睡眠） レム睡眠＝夢見睡眠 ノンレム睡眠＝大脳に休息を与える • 夢を見る • ココロをメンテナンス • 記憶を整理固定 • 脳を活性化 →カラダが脱力している • 脳を休息 • カラダの修復・再生を促す • カラダがしっかり休んでいる • 神経細胞の機能低下の修復 →深い眠り∼浅い眠り ４段階 睡眠が不足すると、ノンレム睡眠が多くあらわれレム睡眠が少なく。 ココロのメンテナンス、記憶の固定がままならなくなる・・・！
- 21. 睡眠時間が満たされていればそれで良いの？？？ 夜型生活を続けると、徹夜をすると？？ 効率良く熟眠感を得るカギは？ ▶起床時刻、就寝時刻は約１時間半ほどしか違わない 朝型さんの特徴 夜型さんの特徴 • 寝起きが良い • 寝付きが悪い • 午前中からあたまの回転がよく • 寝不足感を感じやすい バリバリ働くことができる • 午前中はエンジンがかかりにくい • 夜型さんよりストレスが少なく、 さて、あなたは 精神面での健康度も高い どっちになりたい？？ • 寝付きが良い
- 22. 朝型さんと夜型さんの計算速度の違い 一般的なワーキングコアタイム 夜型さんは午前中は絶不調← 午後からだんだん持ち直し絶好調になるのが → 午後22時頃・・・ワーキングコアタイムを逃す。
- 27. ぐっすり快眠を促す習慣のキホン 眠りは生きるのに欠かせない生命事象 ⇓ 私たちは眠ることを通じて、人間らしく生きるための 脳機能を維持しながら生きている 私達がぐっすり眠るためには・・・ 1. 深部体温が下がり 2. 睡眠物質がしっかり溜まっていて 3. 副交感神経がしっかりと優位になって リラックスできていて 4. 睡眠誘発物質「メラトニン」の分泌を 抑制しないようにほの暗い環境が必要です。 では、実際の生活でこれらを実現するには どのあような生活習慣を送ることができるとよいのでしょう？
- 37. すっきり目覚める基本の3ステップ！ ステップ１：朝日浴 けたたましい目覚まし時計の音で目覚めるよりも、 光の刺激で目覚めたほうが スッキリ快活に活動できます 今日の日の出は何時でしょう？ これからの日の出は？ 2014年1月28日(火) 6時55分 → 8月15日5時 → 10月29日 6時 ※参考：東京⇓ 日本は東西に長いカタチ！ 日の出が一番遅い日：１月１３日 ６時５１分 日の出が一番早い日：６月２１日４時２５分 ２時間半の差！ これからどんどん日の出時間が早くなるので、 朝型さんに転身するにはうってつけの季節！ 37 37
- 39. Q.5 朝食は基本食べない
- 40. 1. Yes！ 2. No！
- 43. ストレスコーピング（コーピング＝対処法） ストレスをどのように受け止め、どのように行動するか） 寝言、歯ぎしり、悪夢…ストレスが溜まっている可能性大 誰しも多かれ少なかれ持っているもの ストレス状態に陥りやすい人の特徴 極端に精力的に活動する 攻撃性が高い 時間切迫感が強い きちょうめん 緊張しやすい 完璧主義 イライラしやすい 怒りっぽい
- 44. ストレスコーピング７つのポイント 1. 「腹八分目」上手 完璧主義を捨てる 2. 「時間」上手 時間の詰め込みすぎに注意する 3. 「分担」上手 一人ですべてを抱え込まない 4. 「相談」上手 問題が大きくなる前に問題が小さいうちに誰かに相談。 悩みを打ち明ける。 5. 「ユルユル」上手 目標のたて方、時間の考え方を緩める習慣 6. 「視点の切り替え」上手 マイナスな経験もプラスにとらえられるように 視点の切り替えをできるように 7. 「評価」上手 完璧人間は誰もいない。 自分にも他人にも厳しくなりすぎずに、ちょっと甘目に♪
- 45. 寝不足感＆日中の眠気を改善する…プチシ・エスタ／パワー・ナップ！ • • シエスタ＝スペイン語で『昼寝』を表す言葉 プチ・シエスタ＝15∼20分程度の昼寝→脳を休息し機能回復 そもそも、昼は体内時計の影響で眠くなる 朝食後→眠くない 胃に血液が集中して脳が貧血に 夕食後→眠くない …ということではない。 昼食後→眠い プチ・シエスタの効用 ・作業効率が改善しその効果が3∼4時間続くという研究結果 ・不眠を予防する ・認知症発症の危険性1/5以下に軽減 ・55歳以下で15∼20分/55歳以上で分程度 ※１時間以上の昼寝はアルツハイマー型認知症の発症の危険性を２倍に増加させる プチシエスタ４つの極意！ →20分を超えない →プチシエスタ前にカフェインを摂取（カフェインは約30分で効果が出てくる） →机にうっぷすなどして横にならない。深い眠りにはいらないようにする →17時以降は厳禁！ 遅くとも16時くらいまでに（→睡眠物質への影響→夜の主睡眠悪化に）
- 47. 正しい二度寝の仕方 ・・・ウイークエンド・シエスタの極意 1. 2. 3. 4. 5. 休日も平日と同じくらいの時間に起床する 朝日浴する！→ 体内時計をリセット★ 軽く朝食を食べる→ 腹時計を整える 日光をしっかり浴びて昼食をとる お昼寝で睡眠負債を完済！！ 上記方法での二度寝＆ウイークエンド・シエスタで 睡眠負債の返済を行うことができる 体内時計が崩れることによる不調がない＝ブルーマンデー回避 メラトニンはしっかり夜に分泌（起床後約15時間で分泌） ＝ 休日後のスタートアップが快調♪ 自分の能力をしっかり生かして日々活動できるように！
- 49. 自分にあった睡眠時間を知る方法 朝起きる時間を固定して、眠ってから起きる時間を計測→１∼２週間継続 眠りの状態 ぐっすり ・ 比較的ぐっすり ・目覚めると疲れている ・ ほとんど眠った感じがしない 眠りの満足度 点 実際に起床した時間 時 分 夜間、目覚めてしまった回数 回 夜間、目覚めてしまった回数 回 日中の気分 絶好調 ・ 好調 ・ 普通 ・ 少し悪い ・ すごく悪い 日中眠くならなかったか 冴えた状態でいられる ・ 強い眠気に襲われた 1. 2. 3. 4. 日中に眠気がほとんどない状態で過ごすことができるかどうか カラダに異常な疲労感や倦怠感がなくすごせるかどうか 夜の睡眠状態が良好かどうか 頭が冴えているかどうか →これらを満たす睡眠時間が自分にあった睡眠時間 ※週末に２時間以上の 寝だめ が必要な場合は睡眠不足です！
- 50. 充実した一日⇒積み重なると人生になる！ 快適でゴキゲンな自分で生きるためには？ 朝、昼、夜・・・は個々に独立した時間ではなく ドーナツのようにつづいている時間 ●PM11時頃の就床 ●リラックスした夜時間 21時 ぬるめのお風呂 ０時 ●暗い寝室での ３時 規則正しい十分な睡眠 ●AM２時∼３時の睡眠は重要 体温の最低点 ●規則正しい 適度な量の夕食 18時 ●夕方の軽運動 （体温の最高点） ●明るい場所で生活 15時 6時 ●規則正しい起床と朝食 9時 ●朝に太陽の光を 十分に浴びる ●15∼30分程度の習慣的な昼寝 12時 ●意欲的な社会生活 （12時∼15時） ●規則正しい十分な昼の昼食 良い朝時間を過ごせば、 快活で集中力のある良い日中を過ごすことができる ↓ 良い日中を過ごせば、 適度な疲労感のある心地良い夜時間を過ごすことができる ↓ 良い夜時間を過ごせば、 50 スッキリと爽やかな朝時間を過ごすことができる