Kilpailukauden avaukseen on alle 2 kuukautta ja maaliskuussa keskitytään vauhtikestävyyden yläalueen kehittämiseen.

1. Polkujuoksijan
painopisteharjoitteluohjelma
- Maaliskuu 2018
By Sami Vähänen
Polkujuoksija @ Sajaniemen Sonnit
Trainer @ Samba trail running club
Valmennusvastaava @ Rajamäen Rykmentti

2. Maaliskuu - vauhtikestävyys
Viimeistely, tankkaus,
ravinto & taktiikka
kilpailun aikana jne
Juoksutekniikka
Voima /mäkijuoksu
VK2-alue
VK1-alue
PK-alue
Suorituskapasiteetti
Keskitytään VK2-alueen
juoksuun ja haetaan
vauhtikapasiteettia ja
suorituskykyä
• Anaerobisen kynnyksen siirto
kovempaan vauhtiin
• Palvelee myös VK1-aluetta
• Palataan jo aiemmin esitettyyn polkujuoksijan pyramidiin
• VK2-aluetta tarvitset erityisesti testijuoksuissa, puolimaratoneilla, vuorijuoksuissa,
suunnistuksessa ja jopa maantie maratoneilla.
• Laaja vauhtikapasiteetti on arvokas työkalu juoksijalle
– Kone sietää vahdinmuutoksia kilpailujen aikana

3. • Maaliskuun tavoite: edelleenkin määräharjoittelua, mutta
sitä jalostetaan VK2-painotteisella juoksulla
• Tyypillinen virhe talviharjoittelussa on jo
huippukuntoutuminen jo maaliskuun alussa
– Kehitys tökkää kevään kynnyksellä
– Tämän vuoksi tehoja on säästelty tammi- ja helmikuussa
– Tavoite pitkittää parasta iskua huhti-toukokuulle
• ≥ 2 VK-harjoitusta viikossa – alla yksittäisiä esimerkkejä
– Nic Bideau-tyyliset laajan sykealueen harjoitukset
– Kovat 40 min – 60 min treenit tiellä tai poluilla olosuhteista
riippuen
– Kovat 1 km intervalli sarjat VK-alueelta max-alueelle; esim 8 – 10 x
1 km
– Yksi pitkä kiihtyvä harjoitus:
• Tyyliin: 15 min PK1, 45 min PK2, VK1 30 min & 10 -20 min VK2 (ei max
alueelle)
– Vaihtoehtona myöskin ”Tunti+ treenit”; noin tunti verryttelyä ja
VK-treeni päälle (muista energiat!)
– Lyhyet 15s – 20s intervallisarjat kiihtyen 60s palautuksella
Maaliskuu - vauhtikestävyys

4. • Varioi VK-harjoitusten teemaa ja kestoa ja varmista tila
palautumiselle
– Muista ravinto ja riittävä lepo ja pidä paketti kasassa.
• Viikkorytmityksen muuttaminen lisäämällä kahden treenin päivien
lukumäärää, mutta pidetään ko. päivien harjoitukset lyhyehköinä.
– Voit jakaa päivän tavanomaisen treenin kahteen osaan – aamu- ja
iltatreeniin
• Vireystilan ja aineenvaihdunnan muutos
• Kilpaile säästeliäästi – viikko-ohjelmassa on enemmän tilaa treeneille.
• Tee korvaavia harjoituksia ja pidä jalat kunnossa!
– Vinkki: suorituskykyä voi hakea vaikka hiihdosta olympialaisten
jälkihuumassa
• Vauhtitreeneissä lyhennetään vetojen pituutta ja nostetaan tehoja.
– Pyramidiharjoitukset kunniaan – pyramidin huipulta tullaan aina
kovempaa alas kuin sinne ”kiivetään”
• Lupa hakea maksimeita keskipitkien intervallien (1 km+)
harjoituksissa.
• Huhtikuun maratonille tähtäävä: juokse puolimaraton kovaa.
• Oman palautumisen jatkuva monitorointi; ortostaattisten sykkeiden
seuraaminen, sykevälivaihtelu & treenin aikaisten sykkeiden
monitorointi.
– Käytä itsellesi soveltuvaa menetelmää
• Yksi lepopäivä vähintään per 9 päivän jakso!
– Sen lisäksi myös kevyitä päiviä välissä
Maaliskuu - vauhtikestävyys
Kuva: Asta Heikkala

5. • Esimerkkinä viime talvien
hallitreeneissä useasti juostu
Nick Bideau-variaatio
– Referenssitasona anaerobinen kynnys
– Treeni (8km – 12km) juostaan ilman
taukoja
– Jos anakynnys on 175 BPM, silloin -10 taso
on 165BPM ja -15 taso on 160 BPM.
– Treenin voi helposti lyhentää ja myöskin
lopettaa kun tuntuu sopivalta
– Treeni on pitkä eikä siksi kannata lyödä
viimeistä laktaattinaulaa arkkuun
– Kun yläkynnystä ei ylitä ennen treenin
loppua, treenistä ei tule liian kuormittavaa
Maaliskuu - Esimerkkitreeni