Este archivo pretende servir de apoyo a estudiantes de enseñanza media y a profesores de Educación física, abordando la capacidad física de la velocidad.
Se desarrollará el concepto de velocidad, los tipos de velocidad, los factores de los que depende, los medios para su desarrollo, cómo establecer la intensidad para su entrenamiento, consideraciones para su entrenamiento y las ventajas y desventajas de esta.
Tennis de campo, caracterización deportiva y somatotipo del tenista.Wilson Arroyo Moya
Este documento describe los fundamentos del tenis de campo. Explica la caracterización deportiva, el desarrollo humano en el tenis, los fundamentos biológicos incluyendo el somatotipo ideal para el tenis. También describe las medidas de la cancha, superficies, equipamiento como raquetas y pelotas, y los golpes básicos como el drive, revés, volea y saque.
El documento describe las cualidades físicas básicas de la resistencia y la flexibilidad. Explica la definición, tipos y desarrollo de la resistencia y flexibilidad, así como métodos de entrenamiento para mejorar ambas cualidades como carrera continua, intervalos y estiramientos estáticos y dinámicos. También destaca los beneficios de entrenar la resistencia y flexibilidad como prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y la calidad de vida.
Este documento clasifica y define las principales cualidades físicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. Define la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Explica que existen diferentes tipos de resistencia como la resistencia general, específica, anaeróbica y aeróbica. Define la velocidad como la capacidad de realizar acciones lo más rápidamente posible y distingue entre velocidad de desplazamiento, reacción y gestual. Define la fuerza como la capacidad
Este documento presenta definiciones y conceptos relacionados con la flexibilidad. Define la flexibilidad como la capacidad de desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento. Explica que depende de factores como la movilidad articular, elasticidad muscular, grado de libertad de las articulaciones y estado del organismo. Además, describe ventajas de entrenar la flexibilidad como prevención de lesiones y mejora de habilidades, y métodos para evaluarla y entrenarla de forma segura.
El documento trata sobre la flexibilidad como concepto y su importancia para la salud y el rendimiento deportivo. Explica que la flexibilidad depende de la movilidad articular y elasticidad muscular, y se ve influenciada por factores endógenos, exógenos y neurológicos. También describe diferentes tipos de flexibilidad y métodos para entrenarla, como los métodos dinámico, estático y el stretching de Bob Anderson.
Este documento presenta los parámetros sugeridos para las diferentes fases de la periodización del entrenamiento de fuerza, incluyendo la adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión en potencia y resistencia muscular, y el período transitorio. Explica que cada fase tiene objetivos específicos y parámetros como cargas, número de ejercicios, series y repeticiones para lograr dichos objetivos de manera progresiva.
Este archivo pretende servir de apoyo a estudiantes de enseñanza media y a profesores de Educación física, abordando la capacidad física de la velocidad.
Se desarrollará el concepto de velocidad, los tipos de velocidad, los factores de los que depende, los medios para su desarrollo, cómo establecer la intensidad para su entrenamiento, consideraciones para su entrenamiento y las ventajas y desventajas de esta.
Tennis de campo, caracterización deportiva y somatotipo del tenista.Wilson Arroyo Moya
Este documento describe los fundamentos del tenis de campo. Explica la caracterización deportiva, el desarrollo humano en el tenis, los fundamentos biológicos incluyendo el somatotipo ideal para el tenis. También describe las medidas de la cancha, superficies, equipamiento como raquetas y pelotas, y los golpes básicos como el drive, revés, volea y saque.
El documento describe las cualidades físicas básicas de la resistencia y la flexibilidad. Explica la definición, tipos y desarrollo de la resistencia y flexibilidad, así como métodos de entrenamiento para mejorar ambas cualidades como carrera continua, intervalos y estiramientos estáticos y dinámicos. También destaca los beneficios de entrenar la resistencia y flexibilidad como prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y la calidad de vida.
Este documento clasifica y define las principales cualidades físicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. Define la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Explica que existen diferentes tipos de resistencia como la resistencia general, específica, anaeróbica y aeróbica. Define la velocidad como la capacidad de realizar acciones lo más rápidamente posible y distingue entre velocidad de desplazamiento, reacción y gestual. Define la fuerza como la capacidad
Este documento presenta definiciones y conceptos relacionados con la flexibilidad. Define la flexibilidad como la capacidad de desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento. Explica que depende de factores como la movilidad articular, elasticidad muscular, grado de libertad de las articulaciones y estado del organismo. Además, describe ventajas de entrenar la flexibilidad como prevención de lesiones y mejora de habilidades, y métodos para evaluarla y entrenarla de forma segura.
El documento trata sobre la flexibilidad como concepto y su importancia para la salud y el rendimiento deportivo. Explica que la flexibilidad depende de la movilidad articular y elasticidad muscular, y se ve influenciada por factores endógenos, exógenos y neurológicos. También describe diferentes tipos de flexibilidad y métodos para entrenarla, como los métodos dinámico, estático y el stretching de Bob Anderson.
Este documento presenta los parámetros sugeridos para las diferentes fases de la periodización del entrenamiento de fuerza, incluyendo la adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión en potencia y resistencia muscular, y el período transitorio. Explica que cada fase tiene objetivos específicos y parámetros como cargas, número de ejercicios, series y repeticiones para lograr dichos objetivos de manera progresiva.
La flexibilidad se define como la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud máxima en las articulaciones. Existen varios tipos de flexibilidad como la estática, dinámica y mixta. Factores como la movilidad articular, extensibilidad muscular, temperatura y edad afectan la flexibilidad. Los estiramientos deben realizarse de forma segura para mejorar la flexibilidad sin causar dolor.
Este documento describe diferentes capacidades físicas básicas como la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad. Explica qué es cada capacidad, cómo mejorarla y da ejemplos de juegos y actividades para desarrollarlas. También incluye información sobre la frecuencia cardiaca.
Algunos ejemplos de un posible entrenamiento con objetivos estéticosfelisamt
El documento proporciona ejemplos de entrenamientos con objetivos estéticos para dos usuarios. Para el usuario 1, una mujer de 40 años, se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y 3 sesiones de entrenamiento de resistencia centradas en ejercicios aeróbicos. Para el usuario 2, un hombre de 45 años, el objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, por lo que se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales centradas en hipertrofia y
The document provides an overview of functional training principles including:
- Functional training methods are based on specificity across mechanical, coordinative and energetic domains.
- The functional pyramid outlines the progression from basic movements to sport-specific skills.
- The 5 principles of training are specificity, overload, progression, reversibility, and avoiding tedium.
- Training load, intensity, volume, and their balance are important concepts for periodizing training plans.
- Applications include assessing mobility, stability, and kinetic patterns to design training for different periods.
Este documento proporciona recomendaciones para el entrenamiento de tenis. Incluye una lista de ejercicios específicos, un plan de entrenamiento semanal con diferentes focos cada día, detalles sobre movimientos importantes como el paso separado y la recuperación, y consejos sobre técnicas clave como el saque, la volea y el servicio. El objetivo general es mejorar la velocidad, fuerza, resistencia y habilidades técnicas necesarias para jugar al tenis de manera efectiva.
1) La gimnasia tiene su origen en la Grecia clásica y fue desarrollada en el siglo XIX como método de formación física.
2) Existen dos tipos principales de gimnasia: artística o deportiva y rítmica.
3) El documento describe varios ejercicios básicos de gimnasia como giros, equilibrios, saltos, trepas y aparatos gimnásticos.
Biomotor Development for the Speed-Power AthleteMike Young
This is Dr. Mike Young's presentation on biomotor development for the speed-power athlete from the 2013 NSCA BC Provincial Clinic at the Richmond Olympic Oval.
La velocidad es una cualidad física importante para el rendimiento deportivo. Se manifiesta en acciones donde el máximo rendimiento no es vencido por el cansancio y se realiza en el menor tiempo posible. Existen tres tipos de velocidad: velocidad de reacción, velocidad gestual y velocidad de desplazamiento. La velocidad es importante en deportes como atletismo, natación y ciclismo, donde se entrena para mejorar la velocidad de reacción, la potencia muscular y la reserva energética.
Este documento trata sobre el entrenamiento de resistencia. Explica conceptos como las fibras musculares, los diferentes tipos de resistencia, métodos de entrenamiento como el continuo e interválico, y tests de valoración como el test de Cooper. El objetivo es comprender cómo desarrollar la resistencia y las adaptaciones del cuerpo a través del entrenamiento, así como los beneficios que aporta a la salud y rendimiento deportivo.
Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico como el método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable, Fartlek, interválico, de repeticiones y de entrenamiento modelado. También describe las pruebas de aptitud física, que sirven para medir la condición física individual mediante ejercicios que evalúan cualidades como la fuerza, resistencia y flexibilidad. Estas pruebas deben realizarse correctamente y de forma regular para conocer los puntos fuertes y débiles físicos.
Este documento presenta los resultados de varias pruebas de velocidad realizadas por Diana Alejandra Gasca Obando y Jessica Arango Marin en el Centro Tecnológico de la Amazonia. Incluye objetivos, descripciones y puntajes de pruebas para medir la velocidad de reacción, velocidad máxima, velocidad-agilidad, y velocidad de aceleración en carreras de 30 metros con salidas en posición tendida, de pie y lanzada.
West Virginia Basketball Strength and ConditioningTeamBuildr
West Virginia has been a very successful basketball team in the NCAA. Though they have great talent, they also have a great work ethic. A huge concept of their strength training is accountability and the four P's (Prudent, Productive, Practical, Purposeful). Next, he breaks down the workouts and how to get the most from these workouts. He also speaks of how West Virginia basketball breaks down the year and when they use each exercise. Finally, he provides a sample workout for his athletes. The Mountaineers appear to have their work cut out for them throughout the year, but that work certainly pays off on the court.
O documento discute os principais conceitos e métodos de treinamento funcional, incluindo a especificidade do treinamento, definição de aptidão física, força muscular, potência, velocidade, resistência aeróbia e flexibilidade.
Este documento presenta un programa de entrenamiento que incluye diferentes ciclos (sesión, microciclo, mesociclo, macrocilo) y aspectos clave como volumen, intensidad e interdependencia. Explica los tiempos de recuperación de las capacidades físicas básicas y ofrece instrucciones para diseñar un programa de entrenamiento personalizado para el mes de enero con días de resistencia y fuerza.
Allenamento della forza e coordinazione. Un approccio integrativo
Frans Bosch
ANNO EDIZIONE: 2022
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860286550
PAGINE: 368
.
1. I concetti fondamentali di forza e velocità
1.1 Riduzionismo versus sistemi biologici complessi
1.2 Caratteristiche dell’allenamento della forza necessarie per un transfer efficace ai movimenti atletici
1.3 Allenamento tradizionale della forza specifica come conseguenza dell’approccio riduzionista
1.4 Allenamento della forza specifica e controllo motorio
2. ANATOMIA E FATTORI LIMITANTI DELLA PRODUZIONE DI FORZA
2.1 Influenze a livello muscolare
2.2 Transizione neuromuscolare
2.3 Circuiti a livello spinale
2.4 Influenze di origine centrale
3. ANALISI DEI MOVIMENTI ATLETICI
3.1 Abilità di tipo aperto e di tipo chiuso
3.2 Attrattori e fluttuatori all’interno degli schemi motori
4. PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO: forza in contesto e coordinazione
4.1 Adattamenti di tipo fisiologico o coordinativo?
4.2 Adattamenti al lavoro di forza: l’approccio fisiologico
4.3 Controllo motorio e fattori limitanti della produzione di forza
4.4 Le leggi dell’apprendimento motorio e dell’allenamento
5. SPECIFICITA' NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
5.1 Specificità e transfer dell’allenamento
5.2 Limitazioni del transfer della forza e della potenza
5.3 Categorie della specificità
5.4 Pesi liberi versus macchine per la forza
5.5 Limitazioni della specificità dell’allenamento della forza
5.6 Un esempio: azione degli ischiocrurali e specificità
6. IL SOVRACCARICO NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
6.1 Sovraccarico
6.2 Influenze a livello muscolare
6.3 Leggi di Newton o leggi dell’apprendimento motorio?
6.4 La legge della variabilità come linea guida
7. L’ALLENAMENTO SPECIFICO DELLA FORZA NELLA PRATICA
7.1 Approccio basato sulla suddivisione “parte alta - parte bassa” del corpo e... approccio in contesto
7.2 Classificazione dell’allenamento della forza sulla base degli adattamenti
7.3 Approccio in termini coordinativi
Bibliografia
Indice analitico
La flexibilidad se define como la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud máxima en las articulaciones. Existen varios tipos de flexibilidad como la estática, dinámica y mixta. Factores como la movilidad articular, extensibilidad muscular, temperatura y edad afectan la flexibilidad. Los estiramientos deben realizarse de forma segura para mejorar la flexibilidad sin causar dolor.
Este documento describe diferentes capacidades físicas básicas como la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad. Explica qué es cada capacidad, cómo mejorarla y da ejemplos de juegos y actividades para desarrollarlas. También incluye información sobre la frecuencia cardiaca.
Algunos ejemplos de un posible entrenamiento con objetivos estéticosfelisamt
El documento proporciona ejemplos de entrenamientos con objetivos estéticos para dos usuarios. Para el usuario 1, una mujer de 40 años, se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y 3 sesiones de entrenamiento de resistencia centradas en ejercicios aeróbicos. Para el usuario 2, un hombre de 45 años, el objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, por lo que se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales centradas en hipertrofia y
The document provides an overview of functional training principles including:
- Functional training methods are based on specificity across mechanical, coordinative and energetic domains.
- The functional pyramid outlines the progression from basic movements to sport-specific skills.
- The 5 principles of training are specificity, overload, progression, reversibility, and avoiding tedium.
- Training load, intensity, volume, and their balance are important concepts for periodizing training plans.
- Applications include assessing mobility, stability, and kinetic patterns to design training for different periods.
Este documento proporciona recomendaciones para el entrenamiento de tenis. Incluye una lista de ejercicios específicos, un plan de entrenamiento semanal con diferentes focos cada día, detalles sobre movimientos importantes como el paso separado y la recuperación, y consejos sobre técnicas clave como el saque, la volea y el servicio. El objetivo general es mejorar la velocidad, fuerza, resistencia y habilidades técnicas necesarias para jugar al tenis de manera efectiva.
1) La gimnasia tiene su origen en la Grecia clásica y fue desarrollada en el siglo XIX como método de formación física.
2) Existen dos tipos principales de gimnasia: artística o deportiva y rítmica.
3) El documento describe varios ejercicios básicos de gimnasia como giros, equilibrios, saltos, trepas y aparatos gimnásticos.
Biomotor Development for the Speed-Power AthleteMike Young
This is Dr. Mike Young's presentation on biomotor development for the speed-power athlete from the 2013 NSCA BC Provincial Clinic at the Richmond Olympic Oval.
La velocidad es una cualidad física importante para el rendimiento deportivo. Se manifiesta en acciones donde el máximo rendimiento no es vencido por el cansancio y se realiza en el menor tiempo posible. Existen tres tipos de velocidad: velocidad de reacción, velocidad gestual y velocidad de desplazamiento. La velocidad es importante en deportes como atletismo, natación y ciclismo, donde se entrena para mejorar la velocidad de reacción, la potencia muscular y la reserva energética.
Este documento trata sobre el entrenamiento de resistencia. Explica conceptos como las fibras musculares, los diferentes tipos de resistencia, métodos de entrenamiento como el continuo e interválico, y tests de valoración como el test de Cooper. El objetivo es comprender cómo desarrollar la resistencia y las adaptaciones del cuerpo a través del entrenamiento, así como los beneficios que aporta a la salud y rendimiento deportivo.
Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico como el método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable, Fartlek, interválico, de repeticiones y de entrenamiento modelado. También describe las pruebas de aptitud física, que sirven para medir la condición física individual mediante ejercicios que evalúan cualidades como la fuerza, resistencia y flexibilidad. Estas pruebas deben realizarse correctamente y de forma regular para conocer los puntos fuertes y débiles físicos.
Este documento presenta los resultados de varias pruebas de velocidad realizadas por Diana Alejandra Gasca Obando y Jessica Arango Marin en el Centro Tecnológico de la Amazonia. Incluye objetivos, descripciones y puntajes de pruebas para medir la velocidad de reacción, velocidad máxima, velocidad-agilidad, y velocidad de aceleración en carreras de 30 metros con salidas en posición tendida, de pie y lanzada.
West Virginia Basketball Strength and ConditioningTeamBuildr
West Virginia has been a very successful basketball team in the NCAA. Though they have great talent, they also have a great work ethic. A huge concept of their strength training is accountability and the four P's (Prudent, Productive, Practical, Purposeful). Next, he breaks down the workouts and how to get the most from these workouts. He also speaks of how West Virginia basketball breaks down the year and when they use each exercise. Finally, he provides a sample workout for his athletes. The Mountaineers appear to have their work cut out for them throughout the year, but that work certainly pays off on the court.
O documento discute os principais conceitos e métodos de treinamento funcional, incluindo a especificidade do treinamento, definição de aptidão física, força muscular, potência, velocidade, resistência aeróbia e flexibilidade.
Este documento presenta un programa de entrenamiento que incluye diferentes ciclos (sesión, microciclo, mesociclo, macrocilo) y aspectos clave como volumen, intensidad e interdependencia. Explica los tiempos de recuperación de las capacidades físicas básicas y ofrece instrucciones para diseñar un programa de entrenamiento personalizado para el mes de enero con días de resistencia y fuerza.
Allenamento della forza e coordinazione. Un approccio integrativo
Frans Bosch
ANNO EDIZIONE: 2022
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860286550
PAGINE: 368
.
1. I concetti fondamentali di forza e velocità
1.1 Riduzionismo versus sistemi biologici complessi
1.2 Caratteristiche dell’allenamento della forza necessarie per un transfer efficace ai movimenti atletici
1.3 Allenamento tradizionale della forza specifica come conseguenza dell’approccio riduzionista
1.4 Allenamento della forza specifica e controllo motorio
2. ANATOMIA E FATTORI LIMITANTI DELLA PRODUZIONE DI FORZA
2.1 Influenze a livello muscolare
2.2 Transizione neuromuscolare
2.3 Circuiti a livello spinale
2.4 Influenze di origine centrale
3. ANALISI DEI MOVIMENTI ATLETICI
3.1 Abilità di tipo aperto e di tipo chiuso
3.2 Attrattori e fluttuatori all’interno degli schemi motori
4. PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO: forza in contesto e coordinazione
4.1 Adattamenti di tipo fisiologico o coordinativo?
4.2 Adattamenti al lavoro di forza: l’approccio fisiologico
4.3 Controllo motorio e fattori limitanti della produzione di forza
4.4 Le leggi dell’apprendimento motorio e dell’allenamento
5. SPECIFICITA' NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
5.1 Specificità e transfer dell’allenamento
5.2 Limitazioni del transfer della forza e della potenza
5.3 Categorie della specificità
5.4 Pesi liberi versus macchine per la forza
5.5 Limitazioni della specificità dell’allenamento della forza
5.6 Un esempio: azione degli ischiocrurali e specificità
6. IL SOVRACCARICO NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
6.1 Sovraccarico
6.2 Influenze a livello muscolare
6.3 Leggi di Newton o leggi dell’apprendimento motorio?
6.4 La legge della variabilità come linea guida
7. L’ALLENAMENTO SPECIFICO DELLA FORZA NELLA PRATICA
7.1 Approccio basato sulla suddivisione “parte alta - parte bassa” del corpo e... approccio in contesto
7.2 Classificazione dell’allenamento della forza sulla base degli adattamenti
7.3 Approccio in termini coordinativi
Bibliografia
Indice analitico
El cuerpo humano tiene cinco depósitos de energía que utiliza dependiendo de la intensidad del ejercicio: ATP, fosfocreatina, glucógeno muscular y hepático, grasa y proteínas musculares. Para esfuerzos de baja intensidad usa principalmente grasa a través de la vía aeróbica, para intensidades medias usa glucógeno de forma aeróbica o anaeróbica, y para máxima intensidad usa ATP y fosfocreatina. Para mejorar el rendimiento en carreras, se debe entrenar en
1. MALGUTASUNA
5.1 DEFINIZIOA
Giltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainari deitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar).
Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahita egindako mugimenduen bidez
(Grasser, Starischka, Neumaier, Zimmermann).
Malgutasun mota hauek daude:
- Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera.
- Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia, besteengandik bereizten
gaituena. Kirol bakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du.
- Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, gihar indarraren eraginez lortu ahal dugun
malgutasuna.
- Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat, grabitatea) lagunduta lortzen den
malgutasuna.
- Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen den malgutasuna. Zutik gaudela
lurra ukitu nahi badugu, adibidez, gure indarrak eta grabitate indarrak batera joko
dute.
5.2 MALGUTASUNA BALDINTZATZEN DUTEN FAKTOREAK
1. FAKTORE ANATOMIKOAK
- Giltzaduren askatasun maila.
- Giltzadura kapsularen askatasuna.
- Koordinazio neuromuskularra: lasaitzeko gihar antagonistek duten gaitasuna.
- Masa muskularra: bolumen handiko muskuluak traba bat izan daitezke
giltzadurentzat.
- Elkar ukitzen duten hezur erliebeak: bi hezurrek elkar ukitzen badute giltzadura
kaltetuta atera daiteke.
2. FAKTORE FISIKOAK
- Adina eta sexua: zenbat eta zaharrago orduan eta malgutasun gutxiago.
Adibidez, haurrek helduek baino malgutasun gehiago daukate, eta emakumezkoek
gizonezkoek baino gehiago. Haurrek erabat osatu gabe dauzkate hezurrak eta
horregatik da zabalagoa haien giltzaduren mugimendua.
- Tenperatura: tenperatura hotzek likido sinobiala loditzen dute malgutasunaren
kaltetan.
- Erabilera: giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du. Halako edo bestelako
malgutasuna arindu nahi badugu, kasuan kasuko giltzadura landu beharko dugu
entrenamenduetan. Aitzitik, gure nahia malgutasuna oro har arintzea baldin bada,
gorputzeko giltzadura guztiak landu beharko ditugu.
2. 3. BESTEAK
Faktore askok baldintzatzen dute malgutasuna, adibidez goiza edo arratsaldea
den, nekeak jota gauden... Horiez gain beste faktore asko daude. Malgutasuna
lantzeko garaian kontuan hartu behar dira bi erreflexu mota oso garrantzitsu.
- Luzaketa erreflexua: gihar bat luzatzen denean errezeptoreak aktibatu egiten
dira, eta zauriak eragozteko kontrakzio erreflexu bat gertatzen da. Zenbat eta
luzaketa zabalagoa, hainbat eta biziagoa izango da erreflexua eta gihar zuntzetan
zauriak gerta daitezke.
- Luzaketa mantsoago eginez gero, erreflexua ez da hain bizia izango eta luzaketa
erresistentzia askorik gabe egin ahal izango dugu.
- Alderantzizko erreflexu miotatikoa: luzaketaren aurretik kontrakzio isometrikoa
eginez gero, erreflexu miotatikoaren erantzuna moteldu egingo da eta,
alderantzizko erreflexu-miotatikoa aktibatuko denez, gehiago luzatzeko aukera
izango dugu.
5.3 MALGUTASUNA LANTZEKO ERAK
Hiru bide daude malgutasuna lantzeko.
Alde batetik, bide aktibo edo dinamikoa dugu. Entrenamendu aktiboen bidez,
giltzaduren mugikortasuna arintzea eta giharrak luzatzea lortzen da. Aktibo hitzak
esan nahi du egindako kontrakzio edo mugimenduak nahitakoak direla. Dena den,
aparailuen laguntzarekin ere egin daitezke mugimendu horiek, baldin eta
nahitakoak badira. Mugimendu horiek espezifikoak dira, kiroletan egin beharrekoak
era horretakoak izaten baitira.Horregatik hain zuzen, malgutasun espezifikoa
lantzeko oso gomendagarriak dira, baina beste alde batetik ez da ahaztu behar
mugimenduak oso azkarrak direla eta ondorioz lesio muskularrak gerta
daitezkeela.
Malgutasuna lantzeko beste moduari bide pasibo edo estatikoa deitzen zaio, hau
da, muskulu eta lotailuen luzaketak egiteko kanpoko indarrez baliatzea da kontua.
Kanpoko indar hori normalean lagun baten laguntza izan ohi da eta horrek aukera
ematen du malgutasuna sakonago lantzeko.
Azken bideak bi abantaila dauzka, entrenamenduetan min gutxiago hartzen dela
batetik, eta giltzaduren mugikortasuna areagotu egiten dela bestetik.
Azkenik, hirugarren moduari bide mistoa deitzen zaio, aurreko bien nahasketa
delako. Adibidez, halako malgutasun ariketan lagun baten laguntza izan dezakegu
neurri batera iritsi arte (bide pasiboa), baina ondoren geure kabuz mantendu
beharko dugu posizioa (bide aktiboa).
3. Ariketa modu horietan oinarrituta, malgutasuna lantzeko SISTEMA
DESBERDINAK azaldu dira. Nagusienak hauek dira:
1. GIMNASI ARIKETAK
Giltzadura guztiak berotzea lortzen da eta oso baliagarriak dira horregatik.
Zailtasunik gabeko ariketak dira, giltzadurak mugitzea, modu dinamiko eta
estatikoan egin daitezke.
2. BOB ANDERSONEN STRETCHING METODOA
Metodo horren arabera, hasiera batean oso poliki eta erreboterik gabe luzatu
behar da muskulua. Tentsio neurri batera iristen denean, muskulua luzatuta
mantendu behar da 20-30 segundotan. Ondoren, muskulua pixka bat gehiago
luzatu eta posizio horretan beste 20-30 segundo mantendu.
3. SÖLVEBORNEN STRETCHING METODOA
Metodo horretan hiru urrats egin behar dira.
1. Tentsioa: luzatu beharreko giharraren kontrakzio isometrikoa egitea 20-30
segundotan zehar.
2. Erlaxazioa: 2-3 segundoan zehar giharrak lasaitzea.
3. Hedapena: giharrak ahalik eta gehien luzatzea 20-30 segundotan zehar.
4. FNP. AKTIBOA
Nahitako luzaketa batean, adibidez, luzaketa erabatekoa denean beste batek
kontrakzio isometrikoa egingo digu sei segundotan, luzaketaren aurkako
erresistentzia egiteko. Ondoren beste luzaketa bat egingo dugu, eta luzaketa
erabatekoa denean lagunak kontrakzio isometrikoa egingo digu berriro ere, sei
segundotan zehar. Ariketa osoa minutu batean egitea komeni da.
5. ERLAXAZIOA
Kanpoko laguntzaz, lagun baten bidez esate baterako, erabateko luzaketa egingo
dugu. Egoera horretan minutu bat mantentzen garelarik, psikikoki lasaitzen
saiatuko gara.
